Farlig eller fantastisk: Fiks dine frivægtsøvelser

Frivægtstræning er kendt for at være en sund og naturlig form for træning med mulighed for fri bevægelse i alle planer. Derfor vælger mange instruktører og personlige trænere frivægtstræning til deres motionister. Det er godt ... eller skidt. Fiks det nu. Fiks eventuelle "fejl", såkaldt troubleshooting. Ordet fejl kan i træning med fordel erstattes af 'mindre hensigtsmæssig teknik'. Teknikken kan i øvrigt variere en smule fra person til person på grund af kroppens udformning og eventuelle skavanker. Der er ikke en enkelt gylden standard, men gode generelle retningslinjer som udgangspunkt for en fornuftig effekt af træningen. Desværre bakser en del begyndermotionister, unge, voksne og ældre, med vægtstængerne på egen hånd på en måde, hvorved træningen langt fra bliver effektiv eller gavnlig: Typiske scenarier er manglende muskelkontrol, så ryggen runder, knæene roterer indad og skuldrene og håndleddene er i uhensigtsmæssige stillinger. Farlig? Heldigvis en undtagelse. Træning er sjældent farlig; med mindre man løfter over evne fx for tungt uden spotter (hjælper). Fantastisk? Træning, der virker og føles godt. Det kommer med viden (instruktion), feedback og øvelse. I øvrigt vil trænere og instruktører deres aktive det bedste. Men "less is more" i starten. Begyndertræning med frie vægte i fitnessregi omfatter jævnligt en overdosis af informationer og træning, hvilket betyder at meget er glemt næste gang: Det, der skulle være godt, bliver skidt. Træning er ikke kun et spørgsmål om fysisk kapacitet og forståelse, men også om mental kapacitet og motivation. _G6T8916Kollegaer inden for vægtløftning er ret skeptiske overfor, at der trænes i maskiner i fitnesscentrene, for "det er jo overhovedet ikke træning". Alligevel er der årsager til, at der er maskiner i fitnesscentrene, for der er forskel på vægtløftning og fitness styrketræning. Vægtløftning og personlig (vægt)træning
  1. Lokalet (vægtløftningsplatforme) er ofte relativt overskueligt. 
  2. Relativt få personer træner på samme tidspunkt.
  3. Der er en kompetent træner lige ved siden af eller tæt ved.
Fitness styrketræning
  1. Lokalet er ofte stort og evt. uoverskueligt pga. fx udstyr.
  2. Mange personer træner samtidigt.
  3. Der er sjældent en træner i nærheden (det er tilkøb).

Fiks din frivægtstræning

Frie vægte, fx håndvægte og vægtstænger, giver alsidig træning med naturlige bevægelser, hvor styrke, stabilitet, balance og motorik trænes samtidigt. Til gengæld kræver frivægtstræning en vis kropsforståelse og øvelse, dvs. god træningsteknik: En dygtig træner må vise hvordan; hjælpe og rette, ikke kun første gang, men også de efterfølgende, indtil teknikken er sikker. Klassiske vægtløftningsøvelser som råtræk og frivend er komplekse øvelser. De kræver vejledning og feedback. Der bør være en vægtløftningstræner til stede, ikke bare første gang øvelsen udføres, men også de efterfølgende gange. Er det ikke muligt, bør de øvelser ikke være med i grundtræningen. Siger landstrænere. Fiks fejl i frivægtstræningAndre frivægtsøvelser, som kræver viden, opmærksomhed og tekniktræning er:

Dødløft

Dødløft er en styrkeløftøvelse, hvor man med ben og ryg (og arme) løfter en tung vægt fra gulvet. Øvelsen kræver vejledning og feedback de første gange. Variationen "good morning", strakt-bens dødløft med vægtstang på nakken, er ikke optimal for selvtrænende begyndere og motionister med rygproblemer. Få vejdledning. Fejl / teknikproblemer: Blandt andre: Træning i løbesko (med tung vægt). Hælene løftes, fødderne falder indad og knæene drejer indad. Ryggen runder. Vægtstangen er for langt fra kroppen. Der løftes i en unaturlig rytme, hvor ben og ryg strækkes i ryk uden at arbejde sammen. Løsning: Træn i flade (vægtløftnings)sko (strømpesokker er ikke tilladt alle steder). Hold hælene i gulvet, så hele foden har kontakt, trepunkts-støtte. Stå i naturlig løftestilling, ben i skulderbreddes afstand eller bredere. Knæene fremad (eller let udad), samme vej som fødderne. Hold ryggen ret og kig fremad. Hold godt fast i stangen, som løftes tæt ved benene. Få en træner til at tjekke teknikken bagfra, fra siden og forfra. Bemærk, at man kan løfte med overgreb eller kombineret greb; hhv. over- og undergreb, og ændre håndstilling i næste sæt.

Squat (benbøjninger)

PowerRackSquatNedHNHSquat, benbøjninger, med vægtstang øverst på ryggen er en styrkeløftøvelse og en af de mest populære basisøvelser i alle former for styrketræning, bodybuilding og holdstyrketræning. Squat er egentlig en naturlig bevægelse, men i fitnessregi opstår der kræver vejledning og feedback de første gange.  Obs.: Squat-bevægelsen er en helt naturlig bevægelse, nemlig den at sætte sig ned i hugsiddende stilling, for at sætte sig til rette, enten i naturen eller i en dyb sofa. Den er ikke specielt teknisk svær (men styrketræningsomgivelser og udstyr kan stresse) eller farlig for knæene, men ved knæproblemer kan dybe benbøjninger og manglende styrke og kontrol forværre problemerne. Ved knæproblemer er løsningen at 1) lære øvelsen uden belastning, 2) træne med mindre bevægeudslag og 3) få feedback. Fejl / teknikproblemer: Blandt andre: Træning i løbesko (med tung vægt). Hælene løftes, fødderne falder indad og knæene drejer indad. Ryggen runder. Overkroppen falder for langt fremad. Bagdelen skydes for langt tilbage. Benene og ryggen strækkes ikke samtidigt. Løsning: Træn i flade (vægtløftnings)sko (strømpesokker er ikke tilladt alle steder). Stå i naturlig løftestilling med benene i skulderbredde eller bredere. Hold hælene i gulvet, så hele foden har kontakt, såkaldt trepunkts-støtte. Knæene fremad (eller let udad), samme vej som fødderne. Hold ryggen ret og overkroppen oprejst - kroppen bevæger sig naturligt i den rigtige bevægelse - kig lige fremad; ikke overdrevet nedad eller opad. Få en dygtig træner til at tjekke teknikken bagfra, fra siden og forfra. Obs.: Squat med kropsvægt eller håndvægte eller træning i benpresmaskinen er et fornuftigt alternativ for begyndere.  

Lunge (fremfald)

Lunge, hvor man træder frem og tilbage med skiftevis højre og venstre ben, er en meget populær øvelse i styrketræning, bodybuilding og holdstyrketræning. Lunge kræver bevægelighed og kropsbevidsthed, så der bør være vejledning og feedback de første gange.  Obs.: Lunge-øvelsen er baseret på gangmønstreret, især i variationen walking lunge; at man træder frem. Det er en naturlig bevægelse, som træner underkropsmuskulaturen alsidigt. Lunge er i sig selv ikke risikobel for knæene, men ved knæproblemer kan dybe eller ukontrollerede lungetrin og manglende styrke forværre problemerne. Ved knæproblemer er løsningen at 1) lære øvelsen uden belastning, 2) træne med mindre bevægeudslag, eventuelt stationært og 3) få feedback. Fejl / teknikproblemer:  Blandt andre: Hælen på forreste fod løftes, foden falder indad og knæet drejer indad. Knæet passerer for langt frem, mens hælen er løftet (ustabil position, uhensigtsmæssigt med mindre det er planlagt/styret). Bageste ben vrider. Bageste hæl løftes ikke. . Ryggen runder. Overkroppen falder for langt fremad.  Løsning: Land med hele forreste fod i gulvet, trepunkts-støtte, så foden er stabil. Fødderne er i omtrent hoftebreddes afstand. Begge knæ generelt fremad samme vej som fødderne. Træd fremad og nedad, så forreste knæ som hovedregel er over anklen. Det giver bedst stabilitet og reducerer presset bag knæskallen. Skub retur med forreste ben. Hold ryggen ret og overkroppen oprejst - kroppen bevæger sig naturligt - kig fremad. Få en træner til at tjekke teknikken bagfra, fra siden og forfra.

Bænkpres

baenkpres_styrketraeningTidl. landstræner viser: Bænkpres sådan! Solidt fodfæste. Solidt greb. Solid teknik. En klassisk rygliggende brystøvelse med vægtstang for øvede. Øvelsen kræver vejledning for nybegyndere, da bænkpres med uhensigtsmæssig teknik kan irritere skulderled, albueled og håndled. Obs.: Nogle nybegyndere er nervøse over at ligge med stangen over sig; da kan øvelsen erstattes af brystpres med håndvægte eller maskin-brystpres. Fejl / teknikproblemer: Blandt andre: For tung træning for hurtigt, for megen brysttræning (fejl i programlægning) og for bøjede håndled (stang bagved underarm). Overdreven og ringe bænkprestræning kan give skulder- eller håndledsproblemer. Løsning: Mindre skulderbevægelse, dvs. stop evt. overarmen omtrent ud for kroppen (armen kan også vinkles tættere på kroppen). Hold håndleddene omkring neutral stilling, så vægtstangen er over underarmen. Fødderne solidt i gulvet. Kan fødderne ikke nå gulvet uden at svaje i lænden, sættes de på en solid bænk. Begyndere/motionister kan holde lænden nede i neutral stilling; undgå at svaje ekstra i lænden (styrkeløftere benytter en speciel teknik, der ikke nødvendigvis er relevant for motionister). Varier træningen med andre brystøvelser, fx håndvægtsøvelser og stående brystpres med kabel. Motionister kan evt. starte træningen i brystpresmaskinen; obs.: nogle maskiner er bedre end andre.

Skulderpres med vægtstang

Denne klassiske skulderøvelse er med bredt greb med begge hænder om en vægtstang og lodret pres op, hvorefter stangen sænkes ned til nakken. Denne variation - bag nakken - kan være ubehagelig for nakke og lænd og håndled. Fejl / teknikproblemer: Blandt andre: For tung træning til form, så teknikken forringes. Medbevægelse eller overdrevet svaj i lænden. For lille bevægelse, hvor overarmene kun sænkes til vandret. Hovedet og halsen trækkes tydeligt fremad. For smalt greb i forhold til øvelsen. Håndled vipper, bøjes (strækkes) overdrevet. Løsning: Pres stangen lodret op med kontrol. Når overarmen er i vandret, er underarmen omkring lodret. Stræk armene helt op med kontrol. Hold håndleddene omkring neutral, så stangen er lige over underarmen. Sænk stangen kontrolleret. Er det svært, så sænk i stedet stangen ned foran ansigtet til kravebenet; military press. Sænk armene helt, så overarmene er tæt ved kroppen, dvs. fuldt bevægeudslag. Udfør øvelsen stående: Spænd kropsstammen, stabiliser og undgå overdrevet lændesvaj. Alternativt eller som variation: Brug håndvægte; de tillader neutralt greb og rotation. For nybegyndere kan sideløft eller skulderpres med håndvægte være bedre; også selvom der er lidt mere koordination.   Sidst, men ikke mindst: Husk vejrtrækningen, det giver mere energi og kraft: Pust ud under anstrengelsen, træk vejret ind under retur-fasen (den negative fase).   God træningslyst.