Af Marina Aagaard, MFT
Træning med høj intensitet bliver mere og mere populært. Tiden er kostbar, så det er en stor fordel at få mere ud af sin træning på kortere tid.
Træning ved høj intensitet er fysisk og mentalt hårdt, til gengæld har det vist sig, at selv kort tids træning kan resultere i samme eller øget energiforbrug - afhængigt af målgruppe, målsætning og metode - i forhold til langvarig træning.
Sprint på ergometercykel i testcenter (foto venligst udlånt af Monark).
Man kan træne intensivt på flere måder. Resultaterne vil variere afhængigt af formen. Fælles for de fleste høj-intensive træningsformer er, at konditionen forbedres samtidig med at musklerne styrkes i større eller mindre omfang og sundheden forbedres signifikant.
Høj-intensiv træning
Forudsætningen for intensiv træning er, at helbredet og grundformen er i orden og man starter forsigtigt. Desuden skal træningen foregå med fuld koncentration og være teknisk korrekt, da risikoen for skader stiger, når intensiteten sættes i vejret.
Bemærk, at syge også kan træne høj-intensivt, men det bør foregå i sikre rammer med vejledning og kontrol, fx på sygehuset eller fysioterapiklinik.
Begreber inden for høj-intensiv træning:
HIIT
High-intensity Interval Træning.
Høj-intensiv intervaltræning. Defineres bl.a. som træning ved over 80 % af maksimalpuls (Gibala, 2020).
Eksplosiv træning i få sekunder, normalt i området fra fx 5-30 sek. og så en kortere eller længere pause, fx mellem 10-240 sek. Dette gentages fra 3-20 gange.
Der er mange forskellige typer.
Læs mere:
Intervaltræning: HIIT.
Intervaltræning ses oftest ifm. kredsløbstræning, men også styrketræning kan foregå som intervaltræning med høj-intensive arbejdsperioder og timede pauser.
HIT
High Intensity Training. Høj intensiv træning.
Et generelt udtryk for høj-intensiv træning; det kan være almen kredsløbstræning ved høj intensitet, men meget ofte refererer det til en form for HIIT træning, fordi det er umuligt at træne med maksimal indsats i længere tid ad gangen.
Læs mere om sundhedsfremmende HIT træning:
HIT træning.
For det meste forbindes HIT med kredsløbstræning, men også styrketræning med tung vægt og høj hastighed, kan være høj-intensiv.
Selvom HIT er 'ukristeligt' hårdt, tog Kristeligt Daglad alligevel emnet op i artiklen
Træn hårdt, men kort, hvori jeg bekræfter at HIT træning har flere fordele ...
HIT (koncept)
High Intensity Training.
Navnet på en styrketræningsmetode, ikke af forveksle med ovenstående generelle definition.
Metoden blev opfundet i 1970'erne af Arthur Jones, grundlæggeren af Nautilus, der producerer styrketræningsmaskiner.
I HIT styrketræning er træningen kort, intens og sparsom (få, 2-3, gange om ugen).
1 sæt med 8-12 gentagelser
per øvelse, med tung vægt, moderat (langsom) hastighed og høj kvalitet (god løfteteknik.).
Metoden kan bruges som variation. Der er dog flere andre metoder med højere intensitet; søg efter
High-intensity Strength Training eller High-intensity Resistance Training metoder.
Sprint på ergometercykel i testcenter (foto venligst udlånt af Monark).