EPOC: Intensiv træning øger efterforbrænding
EPOC? Under fysisk aktivitet og træning øges iltoptagelsen og energiforbruget, dvs. der forbrændes kalorier. Jo højere intensitet, desto højere kalorieforbrænding. Ved høj intensitet forlænges efterforbrændingen desuden markant, så det totale antal forbrændte kalorier bliver endnu højere.
Cykeltest med måling af iltoptagelse (foto: Monark).
Styrketræning øger også efterforbrændingen, især høj-intensiv styrketræning. Bemærk dog, at muskeludholdenhedstræning [og cirkeltræning] i nogle tilfælde kan give næsten tilsvarende resultater (Scott et al., 2011). Tung styrketræning har større efterforbrænding end cirkeltræning (lille forskel) og distancecykling ifølge flere forsøg (bl.a. Elliot et al. (1988)): Tung styrketræning, 3 sæt, 3-8 repetitioner, 80-90 % 1RM, 8 øvelser (53 kcal) Cirkeltræning, 4 sæt, 15 repetitioner, 50 % 1RM, 8 øvelser (51 kcal) Cykling, kontinuerlig, 40 minutter ved 80 % af maksimalpuls (33,5 kcal)
Cykeltest med måling af iltoptagelse (foto: Monark).
Hvad er EPOC og efterforbrænding?
Efterforbrænding
Efterforbrænding er "ekstra iltforbrug efter træning" eller Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC. Det kaldes også mere populært, mindre præcist, iltgæld.EPOC
EPOC er det ekstra iltbehov efter træning; det opstår, når kroppen restituerer sig. Efter træningen foregår der en lang række processer såsom fjernelse af mælkesyre, genopbygning af glykogen, cellereparation, celleopbygning, og genetablering af ilt- og energilagre (ATP-PC), hvilket kræver ilt.Hvad fremmer efterforbrændingen?
Jo længere varighed med en vis intensitet (over 70 % af VO2max for optimal EPOC) eller: Jo højere intensitet, belastning, under træningen desto længere tid tager restitutionen og desto større bliver den samlede efterbrænding. Høj intensitet giver højere efterbrænding end moderat intensitet. Lang varighed moderat intensitet kan dog have højere samlet kalorieforbrug under og efter aktiviteten sammenlignet intervaller.HIIT øger 24 t energiforbrug
Skelly L et al. (2014). High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. App Phys Nut Met. 1 time Hvile: 125 kcal 50 min cykling: 547 kcal 20 min. interval cykling: 352 kcal 24 timer (inklusive træning) Hvile: 3005 kcal 50 min. cykling: 3464 kcal 20 min. interval cykling: 3368 kcalStyrketræning øger også efterforbrændingen, især høj-intensiv styrketræning. Bemærk dog, at muskeludholdenhedstræning [og cirkeltræning] i nogle tilfælde kan give næsten tilsvarende resultater (Scott et al., 2011). Tung styrketræning har større efterforbrænding end cirkeltræning (lille forskel) og distancecykling ifølge flere forsøg (bl.a. Elliot et al. (1988)): Tung styrketræning, 3 sæt, 3-8 repetitioner, 80-90 % 1RM, 8 øvelser (53 kcal) Cirkeltræning, 4 sæt, 15 repetitioner, 50 % 1RM, 8 øvelser (51 kcal) Cykling, kontinuerlig, 40 minutter ved 80 % af maksimalpuls (33,5 kcal)
Hvor længe varer efterforbrændingen?
Den varer fra 15 minutter op til 48 timer afhængigt af træningens varighed og intensitet samt personens træningsstatus.Hvor stor er efterforbrændingen?
Det varierer afhængigt af person, metode og intensitet. Et forsøg (Knab AM et al., 2011) viste, at efter 45-minutters intensiv cykling ved ca. 73 % af maksimal iltoptagelse, VO2max, svarende til ca. 87 % af maksimalpulsen, var der gennemsnitligt blevet forbrændt 519 kcal undervejs (udsving 458-580 kcal) og 14 timer efter var der forbrændt yderligere 190 kcal. Det svarer til en efterforbrænding på 37 %. En del højere end hidtil antaget. Forskerne konkluderer, at en efterforbrænding i denne størrelsesorden kan have betydning for både vægttab og vægtvedligehold. Det særlige ved dette forsøg er, at varighed og intensitet omtrent svarer til, hvad man kan se i en intensiv spinningtime (højt niveau, uden pauser), høj intensitet, men ikke ekstremt høj. Så det kan være en realistisk del af en træningsplan; fx 2-3 gange høj-intensiv træning pr. uge. af denne karakter.Eksempler på træning der øger efterforbrændingen (EPOC)
Intervaltræning 1 minut arbejde (ca. 90 % max.puls) : 1 minut pause. 10 repetitioner. Tempotræning 30-60 min. aerob høj-intensiv kontinuerlig træning (70-85 % VO2max). Tung styrketræning 2-4 sæt, 3-8 rep. (80-90 % 1 RM), pause 2-3 min. ml. sæt, 8-10 øvelser. Cirkeltræning 2-3 cirkler, 6-10 øvelser, 10-12 rep. (50% 1RM), pause 30 sek. ml. cirkler. Bemærk, at:- Høj-intensiv træning kræver en vis grundform og ekstra restitution, så det er fornuftigt at afveksle med træning af mere moderat intensitet, så overtræning undgås. Den særlige fordel er at høj-intensiv træning er meget tidseffektiv.
- Moderat-intensiv træning forbrænder også mange kalorier, og hvis et større tidsforbrug ikke er en hindring, kan man forbrænde en del kalorier. Eksempel: ... 30 min. interval træning høj intensitet: 342 kcal. inklusive EPOC. 60 min. kontinuerlig træning moderat intensitet: 642 kcal. inklusive EPOC.