Styrketræning og sæt: Det rigtige antal sæt styrer træningen

Af Marina Aagaard, MFT Tre sæt er det typiske, nærmest normen, i fitness styrketræning. Det er dog muligt at få en bedre træningseffekt ud af henholdsvis mindre end det eller mere end det. Det afhænger af træningsalder, træning, muskler og mål. Traenerakademiet_La_Santa_Kim_Lynge Antallet af sæt er nøglen til at kontrollere træningen; til at styre træningsudbyttet og øge graden af styrkeudvikling og til at undgå overtræning. Sets_and_repetitions_Inverse_Marina_Aagaard_blog

  • Antal sæt og repetitioner er omvendt proportionalt. Som hovedregel er det ikke smart med mange sæt og mange repetitioner, det bliver for meget. Undtagelse: Veltrænede kan gøre det i korte perioder fx GVT, 10x10. ...
  • I starten giver selv 1-2 sæt, rigelige resultater. Mange tænker at mere er bedre, men det er ikke nødvendigvis tilfældet i starten. Det er ulogisk at indlede et træningsforløb med at overtræne. ...
  • Der kan gå 6-8 uger før 3 sæt er nødvendige for begyndere. ...
  • For trænede er 3-6 sæt bedre end 1-3 sæt. Pauserne skal være specifikke, så effekten bliver den ønskede. ...
  • Flere sæt, 4-6+ sæt, giver større styrke. De første sæt giver meget, de sidste sæt påvirker marginalerne; hvilket kan gøre en forskel for veltrænede, der ønsker fremgang. ...
  • Muskler, der er uvante med et højt træningsniveau, inderlår og halsmuskler, reagerer fint på få sæt; 1-3 sæt.  ...
  • Store muskler reagerer styrkemæssigt bedst på flere sæt, mindre muskler kan nøjes med færre sæt. ...
  • I et styrkeprogram er 1-3 x 8-12 som udgangspunkt fint, men efterhånden kan man differentiere, eksempelvis 4-6 sæt for store muskler og 1-2 for små muskler. ...
  • Øgning af sæt skal foregå gradvist. Trænede bør generelt maksimalt øge styrketræningsvolumen, samlet løftet vægt, med 10 % per uge. Undtagelse: Trænede kan lave periodisk kontrolleret chok træning med større spring (indebærer risiko). ...
  • Veltrænede kan vedligeholde styrken med 1 sæt med samme belastning, intensitet, som ellers, i cirka 1-2 uger. ...
  • Er man ikke fuldt restitueret, bør man nedsætte antal sæt, ikke belastning og repetitioner; vedligehold styrken. ...
  • For at bevare kvaliteten i træningen bør der maksimalt udføres 36 sæt per styrketræningspas (som hovedregel). Fx 12 øvelser a 3 sæt, 8 øvelser a 4-5 sæt, 6 øvelser a 6 sæt. Højere kvalitet fås ved < 20-25 sæt (Chek) Set your mind for excellence in each set. Aagaard. ...
  • Varigheden af styrketræningen bør maksimalt være 45-60 minutter for optimalt energiniveau og indsats. ...
  • Der skal være sammenhæng mellem tiden brugt på den fysiske (styrke)træning og primæridrætten: Hovedfokus på primæridrætten og fysisk træning efter behov. 
Rigtig god træningslyst. Foto: Trænerakademiet, Aalborg Sportshøjskole, træner på Club la Santa. Fotograferet af Kim Lynge, lærer, tidl. landstræner, styrkeløft. Læs mere: Fitness og styrketræning (bog og ebog)