Styrketræning og sæt: Det rigtige antal sæt styrer træningen
Af Marina Aagaard, MFT
Tre sæt (set på engelsk) er det typiske, nærmest normen, i fitness styrketræning. Det er dog muligt at få en bedre træningseffekt ud af henholdsvis mindre end det eller mere end det. Det afhænger af træningsalder, træning, muskler og mål.
Sæt-antal er nøglen til at kontrollere træningen; til at styre træningsudbyttet og øge graden af styrkeudvikling og til at undgå overtræning.
- Antal sæt og repetitioner er omvendt proportionalt. Som hovedregel er det ikke smart med mange sæt og mange repetitioner, det bliver for meget. Undtagelse: Veltrænede kan gøre det i korte perioder fx GVT, 10x10. ...
- I starten giver selv 1-2 set, rigelige resultater. Mange tænker at mere er bedre, men det er ikke nødvendigvis tilfældet i starten. Det er ulogisk at indlede et træningsforløb med at overtræne. ...
- Der kan gå 6-8 uger før 3 set er nødvendige for begyndere. ...
- For trænede er 3-6 set bedre end 1-3. Pauserne skal være specifikke, så effekten bliver den ønskede. ...
- Flere sæt, 4-6+, giver større styrke. De første giver meget, de sidste påvirker marginalerne; hvilket kan gøre en forskel for veltrænede, der ønsker fremgang. ...
- Muskler, der er uvante med et højt træningsniveau, inderlår og halsmuskler, reagerer fint på lavt sæt-antal; 1-3. ...
- Store muskler reagerer styrkemæssigt bedst på flere sæt, mindre muskler kan nøjes med færre. ...
- I et styrkeprogram er 1-3 (set) x 8-12 (rep) som udgangspunkt fint, men efterhånden kan man differentiere, eksempelvis 4-6 for store muskler og 1-2 for små muskler. ...
- Øgning af sæt-antal skal foregå gradvist. Trænede bør generelt maksimalt øge styrketræningsvolumen, samlet løftet vægt, med 10 % per uge. Undtagelse: Trænede kan lave periodisk kontrolleret chok træning med større spring (indebærer risiko). ...
- Veltrænede kan vedligeholde styrken med lavt sæt-antal (1) med samme belastning, intensitet, som ellers, i cirka 1-2 uger. ...
- Er man ikke fuldt restitueret, bør man nedsætte sæt-antal, ikke belastning og repetitioner; vedligehold styrken. ...
- For at bevare kvaliteten i træningen bør der maksimalt udføres 36 set per styrketræningspas (som hovedregel). Fx 12 øvelser a 3 set, 8 øvelser a 4-5 set, 6 øvelser a 6 set. Højere kvalitet fås ved < 20-25 (Chek) Set your mind for excellence in each set. Aagaard. ...
- Varigheden af styrketræningen bør maksimalt være 45-60 minutter for optimalt energiniveau og indsats. ...
- Der skal være sammenhæng mellem tiden brugt på den fysiske (styrke)træning og primæridrætten: Hovedfokus på primæridrætten og fysisk træning efter behov.