Viden om Løb: Effekt, teknik og skadesforebyggelse
Af Marina Aagaard, MFT
Løb er den mest populære motionsform i Danmark. Næsten hver tredje dansker løber regelmæssigt. I går stillede DR Sundhedsmagasinet med Lilian Gjerulf Kretz og Peter Qvortrup Geisling skarpt på fordelene ved løb - og løbeskader.
Programmets interviews, speak og grafik handlede om mange aspekter af løb.
Løb - effekter og fordele
- Det kræver ingen udstyr og man kan begynde lige uden for hoveddøren.
- En af de motionsformer, der forbruger allermest energi; effektivt til vægttab.
- Styrker hjerte og kredsløb
- Sænker blodtryk
- Mindsker risiko for blodprop og hjertekar-sygdomme
- Modvirker sukkersyge (type 2)
- Sænker kolesteroltallet
- Forebygger kræft I udsendelsen fortalte læge Pernille Højman om et spændende forsøg - med mus, men sandsynligvis overførbart til mennesker: Mus, der løb 4-6 km hver dag, mindskede størrelsen af deres kræftknuder i forhold til ikke-løbende mus. Løbet forstærker immunforsvaret og producerer dræber-immunceller, der angriber tumorer. Et meget lovende projekt.
Løb og sundhed
Hjertelæge Peter Schnohr, fortalte om Østerbro-undersøgelsen, en meget stor sundhedsundersøgelse, der viser, at den optimale løbemængde med henblik på lavere dødelighed er:- 2½ time per uge (mere end det gør ikke mere for levetiden).
- Optimal frekvens: 3 gange om ugen; man bør maksimalt løbe hveranden dag.
Løbeskader
Ifølge overlæge Steen Rasmussen, Aalborg Universitet, får rigtig mange løbere skader. Cirka halvdelen af alle begyndere får skader allerede inden for et år (inden de første 500 kilometer). Og 15 % har stadig problemer efter 1 år og kommer ikke tilbage til løbet.- 3 ud af 4 skader forekommer i knæ, underben og fod.
- Der er størst risiko for at få en skade ved:
- Overvægt
- Gamle skader
- Omfang af træningen er for stort (for mange timer/kilometer)
- For hurtig (og stor) øgning af træningsmængden
- Fejlagtig teknik, man løber for hurtigt - giver skader i underbenene - eller for langsomt - giver skader i knæene.
Løbeteknik og skadesforebyggelse
- Find den bedste løbehastighed. For at undgå skader og forbedre løbet; find - og oprethold - den løbehastighed, hvor man 'hopper' mindst. Bevægelse op og ned er spild af tid og kræfter - energien skal bruges til fremdrift.
- Sørg for et afvekslende underlag; varier mellem asfalt, grus, skov og græs.
- Vælg en sko, der passer foden. Har man haft en sko, man tidligere har løbet godt i uden skader, skal man endelig vælge samme model igen. Ifølge overlæge Steen Rasmussen, så gør det ingen forskel i forhold til risikoen for udvikling af skader om man bruger pronationssko eller ej. Er man til gengæld først blevet skadet, er det fornuftigt at vælge en sko, der passer (bedre).
- Hjælpemidler - såsom en løbeapp - er fint, men vær opmærksom: Man skal bruge apps og programmer som vejledning og ikke være mere tryg ved dem end at man samtidig lytter opmærksomt til kroppen og lader sig guide af den.