Stræk? Udstrækning? Ja. Hvem? Hvor? Hvornår?
Af Marina Aagaard, MFT
Det er veldokumenteret, at strækøvelser har positive effekter og øger bevægeudslaget. Kravet er, at man vælger de rigtige stræk i relation til formål og formåen og strækker med den rigtige metode i den rigtige mængde og på det rigtige tidspunkt.
Motionister, som ønsker at vedligeholde eller udvikle deres bevægelighed, kan følge de internationale anbefalinger for smidighedstræning, også kaldet strækøvelser; udstrækning 2-3 gange om ugen med stræk a 10-30 sekunders varighed gentaget 2-4 gange (ACSM, 2011 - disse retningslinjer er stadig gældende 2019).
Idrætsudøvere, der har særlige behov for bevægelighed relateret til idrætten, skal følge sportens krav med hensyntagen til eget helbred og grundform.
Det betyder, at kravene til en idrætsudøvers udstrækning kan være en del anderledes end de generelle anbefalinger.
Hvilke muskler bør strækkes?
Træningstiden skal udnyttes tidseffektivt. Derfor bør man vurdere, hvilke muskler, der har behov for stræk; det er individuelt. Det kan gøres nøjagtigt med testning efter testmanualer med anbefalinger for bevægeudslag ved hjælp af en ledvinkelmåler, goniometer. Alternativt kan man forsøge at udføre de ønskede bevægelser og vurdere, hvilke muskler, der føles for stramme, så de bør strækkes. Muskler, der generelt har behov for udstrækning (ACE, 2004): Lægge, baglår og hoftebøjer, den store brystmuskel, øverste del af trapezius, den skrå halsmuskel og skulderen, forreste/mellemste del.Hvordan bør musklerne strækkes?
Formålet med udstrækningen afgør hvilken strækmetode, der skal anvendes. Stræk kan være aktive, med muskelaktivitet, passive, med ydre hjælp, dynamiske, med bevægelse, og statiske, uden bevægelse. Kropsdelen kan bevæges i flere vinkler, multi-angular stretching under strækket. Det virker behageligt og kan samtidig forbedre strækresultatet. Eksempel: Baglårsstræk, hasestræk, med foden lige frem og med benet og foden drejet udad og indad. Hvor, hvornår og hvordan man strækker er ikke helt ligegyldigt ift. effekt: Forhold, som mindsker spændingen i en muskel og fremmer afslapning (Menneskets Fysiologi):- Ro
- Dæmpet, rolig musik
- Dæmpet lys, lukkede øjne
- Varme
- Rytmisk påvirkning (fx af hudsanser, synssans).
- Langsom udspænding af musklen
- Bevidst afslapning - inhibering
Hvor længe skal musklerne strækkes?
Der er utallige strækmetoder med vekslende intensiteter, varigheder og antal gentagelser, så der findes flere veje til at opnå et ønsket resultat. Stræktiden kobles generelt til disse overordnede effekter:- Skadesforebyggende - Korte stræk 15-20 sek.
- Vedligehold - Mellemlange stræk 30-60 sek.
- Udvikling - Lange stræk 2-5 minutter
Hvor ofte bør musklerne strækkes?
Resultatet, hvordan udstrækning virker, påvirkes af følgende faktorer:- Frekvens/hyppighed - hvor ofte, hvor mange gange per uge?
- Intensitet - teknik, hvor hårdt strækkes musklen?
- Tid/varighed - hvor længe, hvor mange repetitioner?