Stræk? Udstrækning? Ja. Hvem? Hvor? Hvornår?

Af Marina Aagaard, MFT Det er veldokumenteret, at strækøvelser har positive effekter og øger bevægeudslaget. Kravet er, at man vælger de rigtige stræk i relation til formål og formåen og strækker med den rigtige metode i den rigtige mængde og på det rigtige tidspunkt.  Motionister, som ønsker at vedligeholde eller udvikle deres bevægelighed, kan følge de internationale anbefalinger for smidighedstræning, også kaldet strækøvelser; udstrækning 2-3 gange om ugen med stræk a 10-30 sekunders varighed gentaget 2-4 gange (ACSM, 2011). Idrætsudøvere, der har særlige behov for bevægelighed relateret til idrætten, skal følge sportens krav med hensyntagen til eget helbred og grundform. Det betyder, at kravene til en idrætsøvers udstrækning kan være en del anderledes end de generelle anbefalinger. ACSM_anbefalinger_smidighed_straek Hvilke muskler skal strækkes? Træningstiden skal udnyttes tidseffektivt. Derfor bør man vurdere, hvilke muskler, der har behov for stræk; det er individuelt. Det kan gøres nøjagtigt med testning efter testmanualer med anbefalinger for bevægeudslag ved hjælp af en ledvinkelmåler, goniometer. Alternativt kan man forsøge at udføre de ønskede bevægelser og vurdere, hvilke muskler, der føles for stramme, så de bør strækkes. Muskler, der generelt har behov for udstrækning (ACE, 2004): Lægge, baglår og hoftebøjer, den store brystmuskel, øverste del af trapezius, den skrå halsmuskel og skulderen, forreste/mellemste del. Hvordan skal musklerne strækkes? Formålet med udstrækningen afgør hvilken strækmetode, der skal anvendes. Stræk kan være aktive, med muskelaktivitet, passive, med ydre hjælp, dynamiske, med bevægelse, og statiske, uden bevægelse. Kropsdelen kan bevæges i flere vinkler, multi-angular stretching under strækket. Det virker behageligt og kan samtidig forbedre strækresultatet. Eksempel: Baglårsstræk, hasestræk, med foden lige frem og med benet og foden drejet udad og indad. Hvor, hvornår og hvordan man strækker er ikke helt ligegyldigt ift. effekt: Forhold, som mindsker spændingen i en muskel og fremmer afslapning (Menneskets Fysiologi):

  • Ro
  • Dæmpet, rolig musik
  • Dæmpet lys, lukkede øjne
  • Varme
  • Rytmisk påvirkning (fx af hudsanser, synssans).
  • Langsom udspænding af musklen
  • Bevidst afslapning ? inhibering
Resultatet, hvordan udstrækningen virker, påvirkes af følgende faktorer:
  • Frekvens/hyppighed (hvor ofte, hvor mange gange per uge)?
  • Intensitet (teknik, hvor hårdt strækkes musklen)?
  • Tid/varighed (hvor længe, hvor mange repetitioner)
Der er utallige strækmetoder med vekslende intensiteter, varigheder og antal gentagelser, så der findes flere veje til at opnå et ønsket resultat. Stræktiden kobles generelt til disse overordnede effekter:
  • Skadesforebyggende ? Korte stræk 15-20 sek.
  • Vedligehold ? Mellemlange stræk 30-60 sek.
  • Udvikling ? Lange stræk 2-5 minutter
Hvornår skal der strækkes? Man kan strække morgen, middag eller aften efter behov. Man kan strække et par dage om ugen eller alle ugens syv dage efter behov. Man kan strække med eller uden opvarmning, for man kan strække sig varm. Strækøvelserne virker bedre, jo varmere kroppen er. Før træning: Strækøvelser kan udføres i forbindelse med opvarmning. Typisk er der tale om aktive dynamiske stræk før aktivitet. Under træning: Strækøvelser er normalt ikke nødvendige under aktivitet, fordi aktiviteten opretholder den bevægelighed, der opnået i opvarmningen. Helt kortvarige stræk kan dog hjælpe til at løsne op, hvis man føler sig anspændt, fx under fitness styrketræning. Efter træning: Strækøvelser, især passive statiske stræk, der er med til at sænke pulsen og fremme muskelafspænding og afslapning, er relevante i nedkøling, nedvarmning, efter aktivitet. Mellem træningspas?Statiske stræk i separate pas, mellem træninger, kan øge bevægeudslaget i sundhedsfremmende øjemed" (Behm DG, Chaouachi A (2011). Referencer ACE (2004). Group Fitness Instructor Manual. ACE. Alter, MJA (1996). Science of Flexibility, 2nd Edition. Human Kinetics. Behm DG, Chaouachi A (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. Boysen-Møller F (1998). Stræk og udspænding ? sådan er effekten. Puls. Garber et al., ACSM (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Med Sci Sports Exerc. Vol 43. 1334-1359. Herbert RD, Gabriel M (2002): Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review, BMJ.com, 2002. Lund H et al. (1998): Effekten af passiv udspænding på forsinket muskelømhed og andre skadelige følger af excentrisk muskelarbejde, Nyt om forskning nr. 2. Magnusson P (1998): A biomechanical evaluation of human skeletal muscle during stretch, doktorafhandling. Kbh. Universitet. Magnusson P (2000): Passive energy return after repeated stretches of the hamstring muscle-tendon unit. Medicine & Science in Sports & Exercise. Shrier I (2005): When and whom to stretch. The Physician and Sportsmedicine Online, marts, 2005. Shrier I (2002): Does stretching help prevent injuries? MacAuley D, Best T (eds): Evidence-Based Sports Medicine. London, BMJ Publishing Group, 2002, pp 97-116.