Kropsvægttræning eller bodyweight exercise: Klassisk fitness
Af Marina Aagaard, MFT. Foto: Henrik Elstrup
Du er dit eget redskab og det er træning, der virker.
Selvom kropsvægttræning blev vippet af Top 20 Fitness Trend førstepladsen,
betyder det ikke, at metoden er overhalet som mest populære træningsform.
Kropsvægttræning eller bodyweight exercise
Kropsvægttræning er stadigvæk nummer 1 - også i min optik. Fordi den blev erstattet af wearables, som ikke er en træningsmetode, men redskaber til selvmåling og fitness tracking, som i øvrigt kan bruges parallelt med og til måling af trendslistens øvrige trends, her i blandt kropsvægttræning, der har været en stabil fitness trend siden 70'erne. Kropsvægttræning omfatter al træning med kroppens egen vægt:- Uden udstyr og hjælpemidler, "gulvøvelser"
- Med udstyr eller hjælpemidler som stativer, bænke eller slynger (TRX)
Favorit kropsvægtøvelser
Følgende øvelser er super effektive i programmer for både begyndere og øvede. Der er fire benøvelser; man udvælger 1-3 af dem til træningen (normalt ikke alle fire). Rækkefølgen af (ben)øvelserne afgøres af formålet, belastningen og sværheden. Væsentligt er, at man ikke træner i en alt for udtrættet tilstand, så man bliver skadet.- Step op (kræver trin/bænk) (kræver god teknik; ligger ofte først/tidligt i program).
- Jumps (hop inklusive squat jump og box jump (hop op på stabil bænk))
- Squats (i CrossFit kaldet air squat, når det er kun med 'luft' ...), 1 eller 2 ben
- Lunges, mange variationer, i flere retninger (multi-lunges)
- Push ups, armstrækninger (og burpees), mange variationer, 1 eller 2 arme
- Pull ups, kropshævninger, lodret- eller vandrethængende fra stativ eller slynger
- Plank/sideplank/reverseplank ('coretræning'; moderat omfang; sidst i program)