Protein indtag og timing: Virkning på styrke og hypertrofi
Af Marina Aagaard, MFT
Er der et window of opportunity, et mulighedernes vindue for muskelopbygning? Siden 2001 har eksperter anbefalet indtag af protein lige efter træning, inden for 1-2 timer efter træningsafslutning, da man så skulle have lettere ved at opbygge muskler. Nyere forskning stiller spørgsmålstegn ved om timing er så vigtig.
Protein, træning og vægttab
På konferencen 'Protein, Training & Weight Loss' (2015) på Aarhus Universitet bemærkede professor Kevin Tipton i en sidebemærkning, at protein i forbindelse med træning sandsynligvis ikke er lige så væsentligt som tilstrækkeligt proteinindtag i løbet af dagen, når det gælder muskelopbygning. Det samme siger publiceret forskning:Despite the common recommendation to consume protein as soon as possible post-exercise, evidence-based support for this practice is currently lacking. (...) Collectively, the available data lack any consistent indication of an ideal post-exercise timing scheme for maximizing MPS [muscle protein synthesis]. Schoenfeld, Aragon (januar 2013)I dagene efter protein-konferencen kunne man læse denne overskrift på Videnskab.dk "Myte-drab: Protein efter træning får ikke muskler til at vokse ekstra". Der uddybes: "Det hjælper ikke på muskelvæksten at drikke en protein-shake eller spise en proteinbar lige efter træning fremfor før, viser analyser af den samlede forskning". I artiklen refereres der til to store metaanalyser, reviews (oversatte highlights her under), der har undersøgt den tilgængelige forskning på området. I artiklen fortælles, at review ikke fandt signifikante forskelle på de, der indtager protein henholdsvis før og efter deres træning. Det er dog ikke hele historien.
However, we must acknowledge the possibility that protein timing was in fact responsible for producing a positive effect (...). Aragaon, Scoenfeld, Krieger (september 2013).Nærlæser man det første review (Aragon AA, Schoenfeld BJ, 2013) og teksten i bunden af Videnskab-artiklen, fremgår det, at analyserne er lavet ud fra både korttids- og langtidsstudier, hvilket kan gøre det svært at se, om der har været en effekt over tid; d.v.s. at det måske - under visse betingelser - er muligt at opnå en lille muskelvækst ved at indtage (ekstra) protein lige efter træning. Det må fremtidig forskning afklare.
Proteinindtag, styrke og hypertrofi
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW (2013) Totalt protein indtag er stærkt og positivt forbundet med øget efter-trænings hypertrofi. Øget effekt for hver 0,5 g/kg øget proteinindtag; der er utvivlsomt en øvre grænse (...). Totalt proteinindtag havde ikke en indvirkning på styrke (...). Undersøgelser understreger vigtigheden af større mængder protein, når målet er at maksimere trænings-induceret vækst i muskelmasse. [I forsøg blev eksempelvis undersøgt indtag på 1,91 og 1,81 g/kg kropsvægt/dag]. Protein supplementering i kombination med disciplineret styrketræning, forstærker vækst i styrke og muskelmasse [markant] hos både yngre og ældre voksne. Hypertrofi ser ud til at være resultatet af øget proteinindtag snarere end timing faktorer.Anbefalet daglig mængde protein
Anbefalet daglig mængde protein er cirka 0,8 g/kg kropsvægt/dag. De værdier er dog baseret på inaktives behov og handler om at erstatte tab og undgå proteinmangel. De, der styrketræner, behøver signifikant mere protein for at forblive i en ikke-negativ nitrogen balance. Mange kilder anslår behov til at være det dobbelte af 0,8 g. [Nitrogen er en fundamental bestanddel af aminosyrer, som er proteinernes byggesten, så måling af nitrogen optag og tab anvendes i studier af protein stofskifte]. Højt proteinindtag ser ud til at være særligt vigtigt tidligt i et intensivt træningsforløb. Begynder bodybuildere har behov for et proteinindtag på 1,6-1,7 g/kg/dag for at forblive i en ikke-negativ nitrogen balance, sandsynligvis p.g.a. behovet for at opretholde en større muskelmasse snarere end øget [muskel]brændstofforbrug. Tidligere anbefalinger understøttes: Proteinindtag på mindst 1,6 g/kg kropsvægt/dag er nødvendigt for at maksimere muskelprotein tilvækst hos individer, der styrketræner. Der en vis evidens for, at proteinbehovet faktisk kan falde en smule svarende til cirka 1,4 g/kg/dag for veltrænede, p.g.a. større effektivitet i forbrug af nitrogen i kosten. Disse tal er i tråd med Team Danmark anbefalingerne for proteinindtag (tabel udformet ud fra 'TD: Kost og elitesport Basal sportsernæring'):
Protein indtag og timing
Aragon AA, Schoenfeld BJ (2013). Først og fremmest er der forsøg, der peger i hver sin retning. For det andet er flere af forsøgene ikke entydige. Der er teori, der taler for, men ikke definitiv evidens for et anabolt window of opportunity. Den hypotese er især baseret på antagelsen, at der trænes i fastet tilstand."The recommendation for lifters to spike insulin post-exercise is somewhat trivial. The classical post-exercise objective to quickly reverse catabolic processes to promote recovery and growth may only be applicable in the absence of a properly constructed pre-exercise meal". [Løseligt oversat: Spiser styrketrænende fornuftigt i løbet af dagen, er et restitutionsmåltid sandsynligvis uvigtigt].
" (...) It remains questionable as to what, if any, positive effects are realized with respect to muscle growth from spiking insulin after resistance training."Men: I det tilfælde, at man styrketræner i fastet tilstand, fx morgentræning efter en nats faste, kan det give mening med en straks-'kost-intervention'; en kombination af protein og kulhydrat for at øge proteinsyntese og reducere proteolyse, proteinnedbrydning, så man opnår en anabol, opbyggende, effekt, i stedet for en katabol, nedbrydende, effekt.
I et forsøg (Cribb, Hayes) fandtes signifikant fordel ved post-trænings proteinindtag hos 23 mandlige bodybuildere. Der var to grupper: PRE-POST gruppe som indtog et tilskud med protein, kulhydrat og kreatin umiddelbart før og efter træning. MOR-EVE gruppe som fik det samme tilskud morgen og aften mindst 5 timer fra træningen. Begge grupper udførte styrketræning med progressiv øgning fra 70% 1RM til 95% 1RM over 10 uger. PRE-POST gruppen fik signifikant større forøgelse af fedtfri kropsmasse og øget type II fiber areal sammenlignet med MOR-EVE. Disse fund understøtter fordele ved timing af næringsstoffer på træningsinduceret muskeltilpasning. Men: Forsøget blev begrænset af tilføjelse af kreatin monohydrat til tilskuddet, hvilket kan have faciliteret øget optag efter træning. Yderligere blev tilskuddet taget både før og efter træning. Det forstyrrer resultatet; billedet af om der findes et anabolt 'vindue'.
Anbefalinger og diskussion
Aragon AA, Schoenfeld BJ (2013) Samlet set tyder dataene på et øget potentiale for ernæringsmæssig fleksibilitet, mens man opretholder jagten den optimale timing. Høj-kvalitet protein i doser a 0,4-0,5 g/kg (LBM) både før og efter træning er en simpel, relativt fejlsikker generel anbefaling som afspejler den aktuelle evidens, der viser en maksimal akut anabol [opbyggende] effekt ved 20-40 g. For eksempel skulle en person på cirka 70 kg (LBM, lean body mass) omtrent indtage 28-35 g protein i både før- og efter-trænings-måltidet. Overskridelse af denne dosis ville gøre minimal skade, hvis overhovedet, hvorimod signifikant under-dosering eller undladelse ikke ville maksimere anabolt [opbyggende] respons. Træner man lige før frokost eller efter arbejde, hvor det seneste måltid blev spist 4-6 timer før start på træning, kan denne forsinkelse i indtag af næring anses for betydelig nok til at berettige til en efter-trænings 'intervention' [indtag af protein og kulhydrat], hvis muskelvedligehold eller muskelvækst, hypertrofi, er det primære mål. Påbegyndes træning mere end ~3-4 timer efter det forudgående måltid, ser det ud til at den klassiske anbefaling med at indtage protein (mindst 25 g) så hurtigt som muligt er berettiget for at vende den katabole tilstand, hvilket kan fremskynde muskelrestitution og vækst. Mindre før-trænings ernærings-interventioner [snacks/måltider] kan overvejes, hvis der forventes en betydelig forsinkelse i efter-trænings-måltidet.Før og efter træningsmåltid tidsinterval
P.g.a. den kortvarige anabole effekt af et proteinrigt måltid og dens potentielle synergi med den trænede tilstand, bør før- og efter-trænings-måltider ikke adskilles med mere end omtrent 3-4 timer i.f.m. typiske styrketræningspas, der varer 45-90 minutter. Hvis protein indtages i større blandede måltider (som er mere anti-katabole), kan der argumenteres for at forlænge intervallet til 5-6 timer. Denne strategi dækker de hypotetiske timing fordele samtidig med at tillade betydelig fleksibilitet i varigheden af ernæringsvinduet før og efter træning. Specifik timing inden for denne generelle ramme vil variere efter individuel præference og tolerance såvel som træningsvarighed. Et af mange mulige eksempler er 60-minutters styrketræning med op til 90-minutters ernæringsvinduer på hver side af træningen, med træningen placeret midtvejs. I modsætning dertil ville træning ud over typisk varighed som standard have kortere ernæringvinduer, hvis 3-4 timers før- og efter-trænings-måltid intervallet bevares. At flytte træningen tættere på før- eller efter-trænings-måltider bør dikteres ud fra personlig præference, tolerance, og livsstil/tidsmæssige begrænsninger. Kulhydrat dosis og timing i relation til styrketræning er i endnu højere grad end protein indtag et gråt område (...). Det er fristende at anbefale før- og efter-trænings-kulhydrat doser som matcher eller overstiger mængden af protein indtaget i måltidet. Kulhydrat tilgængelighed under og efter træning er dog af større vigtighed for udholdenhed end for styrke eller hypertrofi. Ydermere er vigtigheden af samtidigt indtag af efter-trænings-protein og -kulhydrat blevet udfordret af visse forsøg; tilføjelse af kulhydrat til protein øgede ikke protein-balancen 3 eller 6 timer efter træning sammenlignet med indtag af protein alene. Med det formål at forøge muskelmasse understøtter review det bredere mål; at sørge for at indtage totalt dagligt kulhydratbehov i stedet for specifikt at time dets bestanddele.Diskussion
I diskussionen nævnes en række svagheder ved de undersøgte forsøg:- Der er mangel på kontrollerede langtidsforsøg.
- Før- og eftertrænings-måltider er undersøgt samtidigt i stedet for separat.
- Langtidsforsøgene tager ikke højde for total proteinmængde, så det er ikke muligt at være sikker på, om resultaterne skyldes timing eller større totalt proteinindtag.
- De fleste forsøg var på utrænede. Der er behov for at undersøge om trænings-status påvirker hypertrofi som respons på efter-trænings-kost supplementering.
- Det nævnes, at de aktuelle metoder til at bestemme hypertrofi er uensartede og måleresultaterne ikke nøjagtige og derfor evt. ikke nok til at vise små forskelle.