Intervaltræning for alle: Bedre kondition, forbrænding og helbred
Af Marina Aagaard, MFT
Intervaltræning ligger i toppen af træningshitlisterne. Ved første øjekast, når man ser det og læser om det, ser det ud som om, at det kun er for veltrænede og at det kun kan foregå ved maksimal intensitet. Det er heldigvis en misforståelse.
Efter intervaltræning er dit pulsur altid glad!
Er intervaltræning for alle?
Intervaltræning er for både unge, voksne og ældre, for utrænede og veltrænede, for slanke og for overvægtige, der vil tabe sig, samt for raske og for syge (i tilpasset form).Arbejdsintensiteten i intervaltræning er ikke fast defineret, men er typisk højere intensitet end ved kontinuerlig træning; intervaltræning dækker over hele spektret af intensitet fra 0 til 100 % af maksimal intensitet og dermed alle træningsområderne. Michalsik, Bangsbo, 2002Hele spektret af intensitetsområder, der ligger over lav til moderat indsats, kan anvendes og tilpasses stort set enhver målgruppe og målsætning, eksempelvis fedtforbrænding, sygdomsforebyggelse, sundhedsfremme eller præstationsforbedring. En store fordel ved intervaltræning er, at det er tidseffektivt. I løbet af et kort pas kan man opnå mange af de samme effekter som ved længere træning (og nogle ekstra).
Efter intervaltræning er dit pulsur altid glad!
Intervaltræning for alle principper
I fitness har man længe brugt betegnelsen HIIT, High Intensity Interval Training, som en populær betegnelse for intervaltræning med korte arbejdsperioder med høj intensitet. Lige præcis hvor høj er ikke nærmere defineret i almen træning (sport er en anden sag); man kan bruge modellen som inspiration uden nødvendigvis at træne maksimalt. Intensiteten (og pauser) er afgørende: Generelt gælder i fitness mhp. på almen form-forbedring: Jo højere arbejdsintensitet, jo bedre resultater; hvis man kan holde til det. Det er bedre gradvist at opbygge formen, så man undgår skader og overtræning. Selvom superhøj intensitet giver superresultater, så får de fleste motionister særdeles gode resultater også ved intervaltræning ved lavere intensitet. Formålet med fitness HIIT intervaltræning er at øge forbrændingen af fedt samtidig med at man bevarer muskelmassen.
Intervaltræning for alle model
Her er en ofte citeret fitness HIIT model, men der er mange andre HIT muligheder. Eksempler (man vælger en af de tre modeller):- 5-10 minutters opvarmning.
- Model 1. Begynder: 8 gentagelser a 30 sek. sprint (tempo-arbejde), hver sprint efterfølges af 1 minuts lav-moderat intensiv aktivitet, som gang: 8 x (30 : 60).
- Model 2. Middeløvet: 12 gentagelser a 30 sek. sprint, hver efterfulgt af 1 minuts lav-moderat intensiv aktivitet: 12 x (30:60).
- Model 3. Øvet: 12 gentagelser a 45 sek. sprint, hver fulgt af 1 minuts lav-moderat intensiv aktivitet: 12 x (45:60). [Længere arbejde er ofte lig med lavere intensitet].
- 5-10 minutters nedvarmning.