Core træning: Den originale edderkop planke
Af Marina Aagaard, MFT
Planken er en populær kropsstamme, core, øvelse, der findes i mange versioner.
En af dem er edderkop planke, den originale spider plank, der kan bruges som supplement eller variation i core træningen.
Denne version er en klassisk sports aerobic gymnastik øvelse og ikke den version, der findes på mange YouTube klip; en planke, hvor man trækker først det ene ben op langs siden af kroppen, knæ opad mod skulder og retur, dernæst det andet ben. Gør en edderkop det???
Et problem i fitness; at en øvelse kaldes flere forskellige navne eller - som her - at et øvelsesnavn dækker over forskellige øvelser. Men her kommer øvelsen alligevel:
Den er helt simpel, men hård. Giver variation i core træning.
Den originale spider plank
- Sæt begge hænder og begge fødder (fodballer) i gulvet:
- Sæt hænderne diagonalt ud og frem og fødder ud i bredstående; i stedet for som normalt at have fødder i hoftebredde og hænder lige under skuldre.
- Spænd arme og lår for at stabilisere albuer og knæ. Set oppefra ligner kroppen et X - eller med lidt god vilje en edderkop med fire ben!
- Hold arme (albuer) og ben (knæ) strakte, men ikke låste.
- Hold rygsøjle/lænd hals/nakke i neutral; spænd op i core (brace).
- Træk vejret regelmæssigt under hele øvelsen.
- Hold stillingen XX antal sekunder (normalt max. 1-2 minutter).
- Kan gøres hårdere ved at flytte hænderne langt væk fra kroppen og gøres lettere ved at flytte hænderne tættere ind på kroppen.