Core træning: Den originale edderkop planke

Af Marina Aagaard, MFT Planken er en populær kropsstamme, core, øvelse, der findes i mange versioner. En af dem er edderkoppeplanken, den originale spider plank, der kan bruges som supplement eller variation i core træningen. Denne version er gammel og ikke den version, der findes på mange YouTube klip; en planke, hvor man trækker først det ene ben op langs siden af kroppen, knæ opad mod skulder og retur, dernæst det andet ben. Gør en edderkop det??? Et problem i fitness; at en øvelse kaldes flere forskellige navne eller - som her - at et øvelsesnavn dækker over forskellige øvelser. Men her kommer øvelsen alligevel: Den er helt simpel, men hård. Giver variation i core træning.

Original_Spider_plank_Marina_Aagaard_fitness_blog

Den originale spider plank

  • Sæt begge hænder og begge fødder (fodballer) i gulvet:
  • Sæt hænderne diagonalt ud og frem og fødder ud i bredstående; i stedet for som normalt at have fødder i hoftebredde og hænder lige under skuldre.
  • Spænd arme og lår for at stabilisere albuer og knæ. Set oppefra ligner kroppen et X - eller med lidt god vilje en edderkop med fire ben!
  • Hold arme (albuer) og ben (knæ) strakte, men ikke låste.
  • Hold rygsøjle/lænd hals/nakke i neutral; spænd op i core (brace).
  • Træk vejret regelmæssigt under hele øvelsen.
  • Hold stillingen XX antal sekunder (normalt max. 1-2 minutter).
  • Kan gøres hårdere ved at flytte hænderne langt væk fra kroppen og gøres lettere ved at flytte hænderne tættere ind på kroppen.
Rigtig god træningslyst.