Squat Challenge: Er det vejen til baller af stål?
Marina Aagaard, MFT
Nettet bugner af squat challenges, månedsprogrammer med masser af benbøjninger. De markedsføres ofte med billeder af bare, blanke baller, der ser ud som om de er af stål eller granit. Det får mange piger til at deltage i disse challenges, desværre med hvad de selv beskriver som 'nul effekt'.
Squat Challenge
Så mange squats, så lille effekt, hvordan kan det nu være? Og hvad gør man? En trænende skrev og stillede en række superrelevante spørgsmål: Jeg har været med i en squat challenge på facebook (se her over). Man skulle lave et antal squats hver dag og hvile hver 3. dag. Antallet af squats blev hele tiden øget. Jeg gennemførte og havde ingen problemer med at få dem lavet, men hvad så nu? Til sidst var antallet af squats 250 og hvordan man holder det ved lige? Jeg har ikke tænkt mig at blive ved med at øge, for så ender det jo med, at jeg på et tidspunkt skal lave flere tusinde om dagen. Det tager jo tid og kræver planlægning, selv de 250 styk, jeg nåede op på til sidst. Hvor mange er realistisk, så man får noget ud af det? Og er man ikke nødt til at øge antallet af squats på et tidspunkt, så musklerne bliver ved med at blive udfordret? Jeg ved ikke, hvor hurtigt resultaterne plejer at komme? Jeg kunne absolut ikke se nogen forskel efter at have fulgt skemaet i en måned ... desværre, for ville gerne være ejermand af en rumpe magen til den på billedet!Balle fotos
Rumpen (pæn, men næppe super styrketrænet) på Squat Challenge billedet er nok ikke kommet af en 250 squat challenge. Og mere er ikke altid bedre, her snarere ringere, for musklerne bliver nedbrudt af så megen træning. Det kan godt gå i en kort periode og udholdenhedstræning kan i starten stramme musklerne en anelse op, men hurtigt bliver det "for meget af det gode". Bemærk, at mange fotos af baller på nettet er stærkt retoucherede (Photoshop) og det vil være mere end almindelig svært for en almindelig kvinde at opnå baller som på mange af billederne. Det sagt, så kan man træne og spise sig til en rimeligt flot, fast bagdel, hvis man er villig til at gøre en indsats (også kostmæssigt; groft, magert, sundt fedt, nok protein fra fugl, fisk og firbenede, og minimalt med mel, sukker og alkohol).Squat Challenge?
Udfordringer er motiverende og alt hvad der kan få én i gang med at bevæge sig mere og på bedre måder går til et godt formål. Til gengæld er mange challenges langt fra sunde, så man skal lytte til kroppen og være på vagt overfor overtræning. En måned kan man måske - måske ikke - holde til, men så er det på tide at skifte til færre gentagelser og tungere belastning.Balle træningsmængde
Hvis man vil have synlige resultater, har kroppen bedre af intensiv træning med tungere belastning (det kan foregå på flere måder). Vel at mærke efter en optræningsperiode med moderat belastning, så man undgår at overbelaste sine knæ eller hofter. Anbefalet træningsmængde for baller (hofter og ben) er som for anden styrketræning moderat; musklerne har behov for hvile, så de bygges op og bliver stærkere:- 2-4 dage per uge med bentræning (husk også resten af kroppen)
- 2-5 benøvelser, fx dødløft (under-/overkrop), step-up, dyb squat og/eller lunge.
- 3-4 sæt (4-6 sæt)
- 8-12 rep (4-8 rep)