Trappetræning, trappegang, trappeløb og tårnløb: Kend din træningsform
Trappetræning, trappegang og trappeløb er suveræn funktionel træning. Det er enkel og samtidig intensiv kredsløbstræning for såvel motionister som supermotionister og eliteatleter.
Alle gående har gavn af trappetræning og det kan dyrkes på alle niveauer. Trappetræning har længe været brugt i motion, idræt og sport for at træne konditionen og siden starten af 00'erne også blevet tiltagende populært som sportsgren, hvor man enten går eller løber op i meget høje bygninger, såkaldte tårnløb.
The hardest sport you’ve never heard of. Mark TrahanovskySå længe jeg kan huske, har jeg været vild med at gå og løbe på trapper, ikke som motion, men fordi det er sjovere - og ofte hurtigere - end at tage elevatoren. I The Tube, London Underground, undergrundsbanen, var det, da jeg boede der, en yndet sport at se om det var muligt at tage de (flere) hundrede trin op til gadeplan før elevatoren nåede op. Indrømmet: Elevatoren var meget langsom. I de senere år har jeg også brugt trappetræning som motion: Det er effektivt og føles (næsten) ikke som motion. Og som noget nyt: Brugt deltagelse i trappeløbskonkurrencer som en undskyldning for at tage på ferie på skønne (næsten) ukendte destinationer.
Hvad er trappetræning?
Trappetræning omfatter alle former for træningsaktivitet på trapper. Det kan være styrketræningsøvelser, konditionstræning, motoriktræning eller strækøvelser. En anden form for trappetræning er puls steptræning og styrke step-op på box. Trappegang er gang op og ned ad trapper. I træningsøjemed kan man lave forskellige trappegang variationer, men er trappen høj nok, er gang alene nok til at få pulsen op. Trappeløb er løb op og ned ad trapper. Selvom det kaldes trappeløb kan det omfatte alt fra rolig jogging på trapper og løb op og gang ned til sprintløb. Tårnløb er løbekonkurrencer eller løbeevents, hvor man enten går eller løber op i tårne eller høje bygninger. Konkurrencen eller begivenheden kan være begrænset til at foregå i tårnet eller bygningen (pure tower/vertical run) eller kan involvere yderligere løb i det omkringliggende terræn.Hvilket træningsudstyr kræves?
Træningen kræver trapper, helst trapper med rigtigt mange trin; etager. Idealmål for trapper er omkring max. 18-20 cm i højden og 25-28 cm i dybden for indendørs trapper og ca. 14 cm i højden og 30 cm i dybden for udendørs trapper. Der er dog store forskelle afhængigt af trappens totale højde og funktion (lovkrav). Ud over trappetrin kræves der intet udstyr: Træningen foregår med kropsvægt alene. Man kan dog ved lyst og behov tilføje vægtvest eller rygsæk. Det er en fordel at bære gode løbe- eller gåsko eller andre passende træningssko. Man kan også bære hverdagstøj og hverdagssko under daglig trappetræning.Hvordan foregår trappetræning og trappeløb?
Træningen omfatter især gang og løb opad og nedad trapper. Helst lange trapper og gerne uden afsatser (som på stejle skråninger), som tillader et langt stræk opad. Man kan trappeløbe på korte trapper, men det kræver mange vendinger, så der bliver flere 'pauser' og lidt mindre konditionstræning. Træningen er enkel og intensiv. Det gælder i gang og løb blot om at tage et skridt ad gangen. Eksempler på variationer i grundtræning:- Hurtigt (quick step) løb (jog) - eller sprint, maksimal hastighed med overspring.
- Moderat tempo løb eller gang - fx trin, hvor man springer 1-2 trappetrin over.
- Langsom løb eller gang - fx trin, hvor man springer 1-2 trappetrin over.
- Lunge - trin, hvor man springer 2-3 trin over og sætter kraftigt af med hæl.
- Sidelæns gang og løb - evt. med høje knæløft.
- Hop op - et eller to trin op - gå nedad for en sikkerheds skyld.
Hvor ofte og hvor længe træner man på trapper?
Man kan trappetræne i alt fra 5-60 minutter ad gangen. Det afhænger af træningens intensitet. Er det moderat motions-steptræning eller -trappetræning, så kan træningen være længerevarende, fra 30-60 minutter. Er det høj-intensivt trappeløb kan træningen være kortvarig, eventuelt opdelt i intervaller med intervaltid max. 5-20 minutter. Dagligt eller tre gange om ugen. Det afhænger af træningens intensitet. Ved kortvarig almindelig trappebrug eller ved udholdende let trappegang eller -løb kan man træne næsten dagligt. Er trappetræningen høj-intensiv, fx intensive sprintøvelser eller styrketræningsøvelser, bør trappetræningen begrænses til 2-4 gange om ugen.Energiforbrug
Forbrænding ved trappetræning afhænger af:- Ens kropsvægt
- Intensiteten (trappetrinhøjde, antal trin og hastighed)
- Varighed
Hvor kan man træne trappetræning?
Man kan træne overalt, indendørs og udendørs, hvor man ser trapper (foto: Den Nye Trappe ved Ørnereden, Århus, 121 trin, som set i DR TV serien Rigtige Mænd). Man kan træne derhjemme. Det er bedst, hvis man bor i en etageejendom med en vis højde. Man kan træne på jobbet eller på ferier; på store hoteller eller krydstogtsskibe eller skyskrabere rundt om i verden. Visse fitnesscentre har de oprindelige Stair Master cardiomaskiner, som er rullende trapper, som man kan træne på. Spændende trapper til trappegang på ferier:- Kotor, fæstningsværk bag by (~1350 ujævne/høje trin), Montenegro.
- Statue of Liberty, NYC, USA, almindelig trappe og smalle metalstiger (til visir).
- Saint Pauls Cathedral, London, UK, fra almindelige til smalle trin.
- Peterskirken, Rom, Italien, fra almindelige til smalle trin (551 trin).
- Il Duomo, Firenze, Italien, fra almindelige til meget smalle trin (463 trin).
- Det skæve tårn, Pisa, Italien, normal trinstørrelse, men speciel fornemmelse.
- Trappesektioner på stien til Preikestolen, Stavanger, Norge, høje/ujævne trin.