Sundhed og træning: Bedre vejrtrækning i hvile og træning

Af Marina Aagaard, MFT En unik præstationsfremmende metode? Bedre vejrtrækning. Vi trækker vejret over 20.000 gange hver dag, over en halv milliard gange livet igennem, og hvis man trækker vejret bare en smule bedre hver gang, kan man forbedre både sundhed og præstationsevne.

The perfect man breathes as if he is not breathing. Lao Tzu, kinesisk filosof (ca. 604-521 BC)

Vejrtrækningen fungerer automatisk og naturligt og det burde ikke være nødvendigt at tænke over den. Desværre trækker mange vejret for dårligt, for hurtigt eller overfladisk, og føler træthed eller spændinger i kroppen. Ved at forbedre vejrtrækningen i hverdagen har det vist sig, at man kan blive mere afslappet og sænke blodtrykket (bl.a. Modesti, 2015). Desuden kan både eliteidrætsudøvere og motionister optimere deres præstation eksempelvis i, men ikke begrænset til, konditionsaktiviteter som løb, cykling, roning og svømning ved at forbedre vejrtrækningen (McConnell, 2011). Kroppen er heldigvis designet til at sørge for at hjerne og muskler automatisk får den ilt, der er behov for: Iltningen af blodet er under normale forhold næsten 100 %, når blodet forlader lungerne, så dybere vejrtrækning vil i sig selv ikke føre til øget iltning. Til gengæld har veltrænede åndedrætsmuskler mindre behov for ilt selv og de udtrættes senere, dvs. de kan holde til hårdere belastninger længere, hvilket bl.a. medfører at kroppens øvrige muskler kan arbejde hårdere og længere.

Life is not measured by the number of breaths we take, but by the moments that take our breath away! Vicky Corona, Tahitian Choreographies, 1989.

Vejrtrækning

Når man trækker vejret, indånder man luft med bl.a. ilt, O2, som via lungernes vægge siver ind i kapillærerne og blodbanen, hvor det med blodet føres til musklerne, som udnytter ilten til aerobt arbejde. Det er en passiv proces, hvor ilten diffunderer (siver) gennem væv. I energiprocessen dannes kuldioxid, CO2, som føres med blodet den modsatte vej tilbage, indtil den til sidst kommer ud via lunger og luftrør og udåndes. Åndedrætsfrekvens Antal åndedrag i hvile ca. 12 per minut. Normal indånding: Ca. 1½-2 sek. Normal udånding: Ca. 1½-2 sek. fulgt af en naturlig pause på 1-2 sek. I løbet af en dag bliver det til over 20.000 åndedrag. Åndedrætsdybde Luftmængde pr. åndedrag, hvile; voksne ca. ½-1 liter. Lungeventilation Hvor mange liter luft, der kommer ned i lungerne pr. minut: Ventilation = Åndedrætsdybde x Frekvens I hvile er lungeventilationen ca. 12 gange 0,5 liter, d.v.s. ca. 6 liter pr. minut. Under træning øges både åndedrætsdybde og åndedrætsfrekvens og lungeventilationen kan komme op på over 120-160 (op til 300) liter i minuttet. Åndedrætstræning kan sænke vejrtrækningshastigheden, frekvensen, til 4-8 åndedrag i minuttet i hvile. Åndedrætstræning skal udføres med forsigtighed, fordi åndedrættet hænger tæt sammen med det selvstyrende nervesystem, som styrer hormonproduktion og organer. Start forsigtigt og vær opmærksom undervejs.

Åndedrættet

Indånding, inspiration: Mellemgulvsmusklen, diaphragma, der afgrænser bryst- og bughulen, i den nederste del af brystkassen, spændes, så dens seneplane hvælver sig nedad, så der bliver større volumen i brystkassen, og luften trækkes ned i lungerne. Samtidig trykkes der nedad mod indvoldene, så maven skubbes en anelse udad; derfor kaldes det bugånding eller maveånding; luften kommer i første omgang kun til lungerne - altså ikke noget med at "trække vejret ned i maven" - hvorfra den siver ind i de mindste blodårer og med blodstrømmen føres videre ud til kroppens væv. Udånding, eksspiration: Er i hvile passiv, da brystkassen grundet elastiske kræfter vender tilbage til sin ligevægtstilstand. Under træning bliver udåndingen mere aktiv på grund af hjælp fra de assisterende udåndingsmuskler. Vejrtrækningstyper

Nøglebensvejrtrækning. Skuldre og kraveben løftes og maven spændes, under indånding. En overfladisk vejrtrækning med løft af skuldre og kraveben; med maksimal anstrengelse og minimal optagelse af luft og ilt. ...
Brystånding. En begrænset vejrtrækning, hvor musklerne mellem ribbenene udvider brystkassen (brystånding kaldes internationalt også 'paradoxical breathing'). ...
Mellemgulvsvejrtrækning; også kaldet bugånding eller mavevejrtrækning. Den primære vejrtrækningsmetode. Mellemgulvsmusklen bruges til at opnå en dybere vejrtrækning, som giver luft til de dybeste dele af lungerne.

En dyb vejrtrækning kombinerer alle tre: En indledende dyb indånding (mens bryst og skuldre er afslappede og i ro), maven skubbes først ud, fortsætter op gennem brystkassen, der udvides, og den øverste del af lungerne og halsen. Under udåndingen synker maven langsomt ind igen. Det dybe åndedræt kan tjekkes ved at lægge en hånd på brystkassen og en hånd på maven: Brystkassen skal i starten ikke hæve sig, kun maven. Først til sidst i et åndedrag kan brystkassen hæve sig lidt. En generel rank afslappet kropsholdning med sænkede skuldre letter dyb vejrtrækning. Hold eksempelvis lænd og hals i (næsten) neutral stilling generelt - også under aktiviteter som løb, styrketræning eller spinning. Bemærk, at åndedrættet kan trænes i diverse kropsstillinger også sammenlukkede. God vejrtrækning i hverdagen kendetegnes ved at:

Åndedraget foregår især med åndedrætsmusklen (og assisterende muskler). ...
Åndedraget er relativt langsomt (modsat hurtigt som ved sygdom og stress). ...
Åndedrættet er jævnt med næsten lige vægt på indånding og udånding. ...
Indånding og udånding flyder sammen uden stop, suk, snøft eller pusten. ...
Åndedræt er usynligt, lydløst, men med normal eller høj iltning (Rakhimov A, 2008).

I hverdagen, i hvile, er næsevejrtrækning med munden lukket anbefalet:

Filtrerer, opvarmer og fugter luften (frasorterer støv og bakterier) ...
Øger vejrtrækningsdybden, så luften kommer ned i den dybe del af lunger ...
Stimulerer det autonome, selvstyrende, nervesystem positivt

Mange døjer med tilstoppede næsebor, så de ikke kan trække vejret gennem næsen og trækker derfor vejret gennem munden dagen igennem. Da næsevejrtrækning er sundere, gælder det om at fremme dette:

Puds næsen. ...
Lav evt. denne enkle øvelse, som kan øge og afbalancere luftstrømmen gennem næsen: Hold for det ene næsebor. Indånd, 5 sekunder, udånd, 5 sekunder. Skift. Bloker modsat næsebor. Gentag ti gange. Og: ...
Undersøg livsstilen. Er næsen hyppigt stoppet, kan det være fordi kroppen udskiller for meget sekret pga. en usund stresset livsstil.

Vejrtrækning under træning

Åndedrættet, indånding og udånding, må under (dele af) træningen gerne foregå bevidst for at gøre øvelserne lettere - uden at det føles anstrengt eller unaturligt. Under træning kan man afhængigt af træningsform trække vejret gennem:

Næsen - filtrerer og opvarmer luften - og beroliger. I hvile og træning ved lav til moderat (høj) intensitet anbefales næsevejrtrækning. ...
Næsen og munden - under maksimale træningsaktiviteter trækkes vejret (også) gennem munden. ...
Munden - er 'vejen med mindst modstand' med størst luftindtag, fx ifm. maksimal udholdenhedstræning. Under tung træning fremmer (kraftfuld) udånding gennem munden kraftudvikling. ...
Ingen af delene - i visse styrkeaktiviteter holdes vejret i få sekunder i dele af øvelsen for at øge stabilitet. Specialmetode der bør anvendes med forsigtighed.

Træningsvejrtrækning kan matches med bevægelserne på to måder (Zatkiorsky, Kraemer, 2006): Anatomisk vejrtrækning Vejrtrækningen foregår sammen med kroppens bevægelse under træning og øvelser med lavere belastninger, fx lettere yoga og pilates øvelser:

Indånding når man strækker sig. ...
Udånding når man bøjer sig. ...
Vejret trækkes ind gennem næsen og ud gennem næsen eller munden.

Biomekanisk vejrtrækning Musklerne spændes sammen med vejrtrækningen under tungere (styrke)træning:

Indånding under forberedelsen, den excentriske fase. ...
Udånding under anstrengelsen, den koncentriske fase. ...
Træk vejret ind gennem næsen, ånd ud gennem munden.

Efterhånden som træningsintensiteten stiger og arbejdet bliver hårdere har man en tendens til at hive efter vejret. Det kan under udholdenhedstræning imødegås ved at fokusere på regelmæssig og eventuelt rytmisk vejrtrækning: For hver fire eller otte skridt i en løbetur, eller fire tråd på en cykel, trækkes vejret ind, og på de næste fire til otte, åndes ud. Via koncentration omkring vejrtrækningen kan man abstrahere fra begyndende træthed eller mælkesyreophobning og derved yde mere i længere tid. Bemærk, under træning: Det er ikke alene væsentligt at trække vejret ind. Det er også vigtigt at ånde ud, så der er plads til ny luft (...) problemer med udåndingen resulterer i ophobning af ilt og nedsat koncentration af kuldioxid i blodet, hvilket kan give udslag i hyperventilation (Paarup, 2010).

Hyperventilation For hurtig og for kraftig vejrtrækning, hyperventilation, udvasker større mængder kuldioxid fra blodet, så blodet bliver mere basisk (pH > 7,45). Man får ilt nok, men føler at man mangler ilt og trækker vejret hurtigere. Symptomer er svimmelhed, ubehag, træthed, hovedpine, prikken i fingre eller ansigt eller brystsmerter.

Hypoventilation For langsom eller svag vejrtrækning, hypoventilation, vil medføre at mængden af kuldioxid i blodet stiger, hvilket medfører et fald i blodets surhedsgrad (pH < 7,35). Symptomer kan være træthed, sløvhed, forvirring, stakåndethed eller udmattelse (eller bevidstløshed). (Severinsen, 2009).

Mange løbere bliver unødvendigt alt for forpustede; man kan undgå åndenød - at blive meget forpustet (for tidligt) - ved at varme gradvist op og trække vejret regelmæssigt.

Træning af vejrtrækning

Der findes utallige øvelser til træning af åndedrætsmuskulaturen. De kan foregå med eller uden fysisk aktivitet, fx som del af yoga. Der findes også specialudstyr, åndedrætsmuskeltrænere, som træner åndedrættet ved at yde modstand mod enten indånding eller udånding. Åndedrætsmusklerne kan som de øvrige muskler trænes funktionelt med henblik på enten styrke eller udholdenhed (McConnell, 2011). Eksempel på en indåndingsøvelse uden udstyr: Øvelsen hjælper med at styrke mellemgulvsmusklen. Træk vejret så dybt ind som muligt. Når det føles som om lungerne er helt fyldt med luft, indånd igen 5 eller flere gange med korte indåndinger (Jensen, 2014). Læs mere: Calais-Germain B (2006) Anatomy of breathing. Eastland Press. Coates B, Kowalchik C (2013). Running on air. Better breathing technique. Cobb E (2015). Want better stamina? You need to train different muscles. Courtney-Belford R (1997, 2009). Sund vejrtrækning. http://buteykoclinic.dk/sund-vejrtraekning/ Jensen, K (2014). How to Inhale Deeper. YouTube. McConnell A (2011) Breath strong perform better. Human Kinetics. McConnell A (2013) Respiratory muscle training: theory and practice. Elsevier. Modesti PA et al. (2015). Time sequence of autonomic changes induced by daily slow-breathing sessions. Clin Auton Res. Murphy S (2013). Wating to inhale: Are you using the right breathing technique? Paarup L (2010). Åndedrættet. People's Press. Rakhimov A (2008). NormalBreathing.com Severinsen S Å (2009). Træk vejret. Mere energi. Mindre stress. Zatkiorsky V, Kraemer W (2006). Science and Practice of Strength Training, 2. ed. http://strengthperformance.com/forum/topics/nose-breathing-vs-mouth-breathing