Kost og træning, ADL og PAL: Kend dit energiforbrug og energibehov

Af Marina Aagaard, MFT Spis nok. Et godt kostråd til de, der træner meget, eliteidrætsudøvere og supermotionister, især løbere: Kombinationen af masser af motion og for lidt mad, selvom den er sund, er en trussel mod sundheden: Hormonbalancen svækkes, så kroppen ikke restituerer tilstrækkeligt efter træningen og "så begynder knoglerne - ligesom med metaltræthed - at revne". Ny forskning fra Dansk Atletikforbud fortæller, at "kvindelige elitesportsfolk spiser for lidt og for sundt og får for lidt energi i forhold til hvor meget, de forbrænder. Det giver alt fra knogleproblemer, hormon- og menstruationsforstyrrelser, lavt blodsukker og højt kolesteroltal. Det samme kan gælde supermotionister, som træner næsten som eliteudøvere gør". Desværre er mange - især fitnesspiger - blevet bange for at spise kulhydrater i form af eksempelvis brød af frygt for at tage på. Det er uheldigt, for det resulterer i generel træthed og et lavt energiniveau og begrænset indsats under træningen, dvs. lavere energiforbrug. En sundere strategi er at spise alsidigt, inklusive kulhydrater, og øge indsatsen under træningen. Når man træner, har man behov for energi fra kulhydrater fx i form af (fuldkorns)brød, (fuldkorns)pasta og vilde ris. Træner du meget, bør du sikre dig, at du nok at spise. Lav et tjek af kost og træning med en beregning af kalorieforbrug og næringsbehov i løbet af dagen. Man kan beregne det selv - se her under - eller benyt Team Danmark Sportsernæring beregner - link nederst - og Beregn Dit Energibehov. Ud over beregning af energibehov er der gratis kostplan forslag. kost-og-sundhed-kan-man-spise-sig-fit-og-rask0 TRÆNINGSERNÆRING (Team Danmark) I forbindelse med træning og kost kan supermotionister med fordel skele til Team Danmark informationer og anbefalinger vedrørende kosten:
  • Kroppen udsættes i elitesport for store belastninger
  • Kroppen skal have energi til at reparere muskelcellerne
  • Kroppen skal have energi til at genopbygge energidepoterne
  • Kroppen skal have hvile, en passende restitutionsperiode
  • Spis en varieret kost
  • Spis afbalanceret: Indtag en passende mængde energi og næringsstoffer, til køn, alder, vægt, kropssammensætning, træningsmængde og træningsintensitet.
  • Det er afgørende for energiomsætningen i musklerne, at der er balance mellem energiindtag og energiforbrug.
  • Ved for lavt energiindtag ift. behov, falder præstationsevnen i træning og musklernes restitutionsevne forringes (på sigt vægttab, tab af muskelvæv og evt. risiko for skader og sygdom).
  • Planlæg måltiderne i forhold til træningen (forskellig sport)
  • Energibehov for elitesportsudøvere [og supermotionister] er på 12.000-20.000 kJ/dag.~ 3.000-5.000 kcal/dag. 1 kilokalorie (1 kcal) = 4,2 kJ.
ENERGIBEHOV BEREGNING: BASALSTOFSKIFTE (kJ/dag) Basalstofskiftet er menneskets energiforbrug, når det er fuldstændigt afslappet både fysisk og mentalt, har fastet i 12-18 t og befinder sig ved en behagelig temperatur. Man anslår, at hjerne, muskler og lever hver bidrager med 20 % til basalstofskiftet og nyrer, hjerte og fedtvæv tilsammen bidrager med yderligere 25 % og de resterende væv og organer med de sidste 15 % (KU Food of Life). Drenge/mænd (eksempler) 11-18 år (0,0680 x vægt (kg) + 0,57 x højde (meter) + 2,16) x 1000 19-30 år (0,0640 x vægt (kg) + 2,84) x 1000 31-60 år (0,0485 x vægt (kg) + 3,67) x 1000 Piger/kvinder (eksempler) 11-18 år (0,0350 x vægt (kg) + 1,95 x højde (meter) + 0,84 x 1000 19-30 år (0,0615 x vægt (kg) + 2,08) x 1000 31-60 år (0,0364 x vægt (kg) + 3,47) x 1000 pal_lifeTabel: Energiforbrug i MegaJoule: tal skal ganges med 1000 for at få antal kilojoule. Del med 4,184 for at få kcal. Værdierne er beregnet for personer med normalt BMI (18,5-25). Kilde: KU Food of Life ENERGIBEHOV BEREGNING: AKTIVITET Ved beregning af energibehov går man både ud fra aktivitetsniveau i løbet af hverdagen, ADL, Activities of Daily Living, og under træning. Tilsammen PAL, Physical Activity Level: Aktivitetsniveau (Physical Activity Level): Generel aktivitet og Træning  PAL Generel aktivitet (ADL, Activities of Daily Living) Stillesiddende arbejde/skole og lidt/ingen aktivitet i fritiden ud over træning      _1,5 Stillesiddende arbejde/skole og moderat aktivitet i fritiden ud over træning    .__1,7 Arbejde med kontinuerlig fysisk aktivitet (stå/gå)  _______________________  1,9 Hård fysisk arbejde fx murer  ___________________________________  _  _ 2,2 Træning For hver ugentlig times hård træning/kamp skal tillægges + 0,05 (PAL) For hver ugentlig times let-moderat træning (teknik) tillægges + 0,025 (PAL) ENERGIBEHOV BEREGNING: Basalstofskifte x aktivitetsniveau Eksempel: Mand, 20 år, 75 kg Aktivitet: a) Stillesiddende arbejde/skole (1,5 PAL) Aktivitet: b) 10 t hård fysisk træning (a 0,05) + 2 t let teknik træning pr. uge (a 0,025) Basalstofskifte: (0,064 x 75 + 2,84) x 1000 = 7.640 kJ/dag Aktivitet (PAL): 1,5 + (8 x 0,05) + (4 x 0,025) = 2,00 Energibehov: Basalstofskifte x aktivitet (PAL) = 7.640 x 2,00 = 15.280 kJ/dag Referencer bl.a. DR: Atletikforbund: Alvorlige knoglesygdomme kan ramme supermotionister. Team Danmark. Sportsernæring. Beregn dit energibehov. Team Danmark. Kost og elitesport. Basal sportsernæring. TD. Foodoflife.ku.dk: Energiforbrug Foodoflife.ku.dk: Basalstofskifte - Hvad er det? Compendium of Physical Activities Health-calc: Total energy expenditure beregner