Kend din træningsform: Slyngetræning, TRX træning
Af Marina Aagaard, MFT
Et af det senere årtis absolut største træningshits er suspension training,
TRX - eller slyngetræning, i holdtræning og personlig træning inde og ude.
At fænomenet endnu ikke har figureret på den internationale Top 20 over træningstendenser skyldes sandsynligvis, at det gemmer sig under punktet "kropsvægttræning".
Sikkert er det, at den type træning er blevet populær blandt mange fitness-trænende verden over - og for både private og personlige trænere er det lette udstyr, som nemt kan transporteres, alle tiders redskab.
Hvad er TRX - og slyngetræning, suspension træning?
Det er træning, hvor man benytter slynger og lignende. Man kan lave sine egne, men også købe de fabriksproducerede; de er nemme at gå til. I de fleste øvelser støtter man på fødderne og læner kroppen frem eller tilbage med en mere eller mindre stejl hældning (tung eller let) og så bruger man armene til at bevæge kroppen med især træk og pres for forsiden og bagsiden af overkroppen. Kropsstammen er aktiv i stort set alle bevægelser, fordi man skal stabilisere kroppen for ikke at falde sammen. Der findes også en del specielle og avancerede benøvelser. Selvom slyngetræning har eksisteret tidligere i diverse udformninger, er det Randy Hetrick tidligere Navy SEAL og opfinder af TRX, som må have æren af at popularisere og udbrede slyngetræningen, så det næsten er blevet allemandseje. TRX står for Total-body Resistance eXercise. I 1988-2001 udviklede Randy ideen, mens han var Navy SEAL (SEa, Air, Land (special forces)). Han kalder det en "dirty little secret", at alle SEALs lærer at sy for at vedligeholde og reparere deres udstyr: Han brugte sine syfærdigheder til at løse et problem; hvordan man holder sig (mission) fit på farten. I 2001 stoppede han som SEAL og tog på Standford's Graduate School of Business, købte en brugt symaskine og udviklede og markedsførte prototypen, som var skabt ud fra et gammelt jiu-jitsu bælte og faldskærmsnet. Fra 2001-2007 introducerede og opbyggede han firmaet Travelfit, LCC, som ud over slyngeudstyret - der skiftede navn fra Fitness Anywhere til TRX - nu også omfattede uddannelsesprogrammer, som er udbredt til det meste af verden via nationale repræsentanter. Siden 2008 har Randi og firmaet været i gang med at udvide med yderligere programmer og produkterHvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves slynger. Der findes forskellige, men det mest benyttede udstyr på verdensplan er TRX. ROPES er et lignende nordisk udstyr med separate fæster. Fordelen ved slyngeudstyr er, at det er let og fylder ingenting og kan transporteres på kroppen til træning inde og ude, hjemme og på rejse. Der findes også fitnesscenter udstyr og koncepter såsom Jungle Sports Gym. Man træner slyngetræning i vanligt (trænings)tøj med eller uden sko.Hvordan foregår slyngetræning?
Slyngetræningen, suspension training, omfatter diverse muskeltræningsbevægelser, især:- Armstrækninger, push-ups (se 'citat' her under)
- Kropshævninger, pull-ups
- Planker, evt. med bevægelse af arme og/eller ben
- Squat, begge/et ben, med variationer, hænderne har fat i håndtag
- Lunges, fx hvor et ben balancerer i slyngens håndtag
"Forskningsesultater har vist, at slynge-armstrækninger genererer mere muskelrekrutering af mave-væggen og latissimus dorsi end almindelige armstrækninger. Gennemsnitlig aktivering for rectus abdominis, external abdominal obliques, internal abdominal obliques og latissimus dorsi var hhv. 184 %, 46 %, 54 % og 59 % større under slynge-armstrækninger end under almindelige". "Slynge-armstrækninger udløser dog også større kompressionskræfter på lænden, L4/L5, end de almindelige, men disse kræfter overstiger ikke de gængse værdier for sikker belastning af rygsøjlen. Forfatterne advarer dog om, at selvom kompressionskræfter kan øge rygsøjle stabilitet, kan disse også øge risikoen for smerter hos de, der har lænderyg-problemer" (Suspension exercise).