Kend din træningsform: Kropsvægttræning er nummer 1
Af Marina Aagaard, MFT
Kropsvægttræning er den billigste, til dels nemmeste og ofte hurtigste måde at træne på. Kroppen er redskabet, belastningen, så man har sit træningsredskab med sig uanset hvor man er henne; på job, studie, hjemme eller på ferie.
Kropsvægttræning har altid været en ting. I nyere tid har metoden også ligget stabilt på den internationale trendliste (i 2015 på førstepladsen). "Trenden" har vandret op og ned ad listen, men uanset listeplacering, er træning med kroppens egen vægt sandsynligvis den mest udbredte træningsmetode verden over.
Kropsvægttræning
Det er nemt at forstå, hvorfor træning med kropsvægt er populært: Alle kan lave den form for træning. Det er både for nybegyndere og for de allermest veltrænede, for der er både lette og tunge, nemme og svære øvelser. Ud over at kropsvægttræning i sig selv ligger højt på listen blandt ACSM Top 20 fitness tendenserne, indgår kropsvægttræning også i mange af de andre træningsformer, der optræder på listen fra år til år eksempelvis:- HIIT, høj-intensiv interval træning
- Styrketræning
- Personlig træning
- Funktionel fitness
- Circuit træning
- Core træning
- Bootcamp
Hvad er kropsvægttræning?
Det er al træning, hvor man udelukkende bruger kroppens egen vægt. Man kan desuden løfte sig op i eller sænke sig ned fra diverse udstyr eller stativer. Der er af og til den misforståelse eller myte, at træning med kroppens vægt alene ikke er styrketræning? Så længe øvelserne dog er hårde nok til at man kun kan tage omkring 1-8 gentagelser (og evt. flere end det), klassificeres de som styrketræning. Kropsvægttræning kan omfatte alle typer øvelser også konditionsøvelser, men oftest henviser det til øvelser som styrker musklerne:- Styrketræning, omtrent 1-8 gentagelser.
- Styrke (og muskelvækst), omtrent 8-12 gentagelser.
- Styrke-udholdenhed, 16-20 eller 50-100 og derover
- Eksplosiv styrketræning, plyometri, hop og spring med fokus på hastighed
- Coretræning; styrke- og stabilitetstræning for især musklerne omkring rygsøjlen.
Hvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves ingen udstyr. I mange øvelser bruger man udelukkende kroppen. I øvelser for ryggen og forsiden af armene er det dog en fordel at benytte stativer, ringe, ribber, barrer eller slynger (såsom TRX, ROPES og Jungle Gym), hvor man løfter eller sænker sig. Man kan også benytte en makker som hjælper til nogen af øvelserne, men hvis man løfter makkeren er det en ydre belastning og det ligger på kanten af (eller uden for) begrebet 'kropsvægttræning'. Man træner i sædvanligt træningstøj med eller uden sko.Hvordan foregår kropsvægttræning?
Træningen omfatter i grundformen især squat og lunge variationer, armstrækninger, kropshævninger og diverse lændeøvelser, maveøvelser, broøvelser og planker. Et træningsprogram kan omfatte 5-10 min. opvarmning, 5-45 min. styrketræning (evt. inklusive balance og mobilitet) og 3-10 min. nedvarming. Træningen progredieres og varieres blandt andet via:- Vægtstangsarm (momentarmen), fx armstrækninger på knæ eller tæer
- Bevægeudslag, fx dybere squat eller lunge
- Hastighed (hurtigere eller langsom(mere) hastighed)
- Forflytning, fx walking lunges eller reptile crawl (kravlende lav planke)
- Retning, vending af hele kroppen under øvelser
- Antal muskler i bevægelser, fx 1-bens squat og 1-bens armstrækninger.
- Balanceelement (flere/færre støttepunkter, mindre støtteflade)