Tag-arkiv: velvære

117 Gode grunde til at dyrke fitness

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Du ved det jo godt. Fitness er sundt. Men ikke kun det. Fitness er alsidigt, sjovt, motiverende og målrettet. Fordi:
Der findes alle former for fitness for begge køn, i alle aldre, på alle træningsniveauer og i alle afskygninger; en og en fitness, to og to fitness, hold fitness, blid fitness, vild fitness, indendørs fitness, udendørs fitness, land fitness, vand fitness, kold fitness, varm fitness, kropsvægt fitness, redskabsfitness, vægtfitness, maskinfitness.
Kun fantasien sætter grænser. Så der kan da ikke mangle motivation?
Ellers er her ikke bare de vanlige 10, men 117 gode grunde. 

Fitness sundhed præstation og velvære

  1. Forbedrer humøret; øger glæden bl.a. via socialt samvær, udfordringer og succesoplevelser.
  2. Giver mere overskud via større mental og fysisk styrke.
  3. Forbedrer sexlivet; giver større lyst, mere behændighed, større udholdenhed – og forebygger rejsningsproblemer.
  4. Reducerer stress, virker afstressende på kort og lang sigt.
  5. Virker afslappende og beroligende.
  6. Virker opkvikkende, modvirker almen træthed.
  7. Modvirker depression, forbedrer livskvalitet og mindsker depression (nogen evidens).
  8. Træner hjernen, skaber nye synapser, forbindelser ml. nerveceller.
  9. Forebygger kognitiv svækkelse, fx demens.
  10. Mindsker risikoen for Alzheimers sygdom, der omfatter svigtende hjernefunktion, hukommelse og demens.
  11. Mindsker risikoen for Parkinsons sygdom; langsomme bevægelser, stivhed i muskler og rysten, pga. mangel på dopamin i hjernen.
  12. Mindsker nakkespændinger, hovedpine og migræne.
  13. Forbedrer koncentrationsevnen.
  14. Forbedrer afspændingsevnen.
  15. Skærper sanserne.
  16. Øger selvtilliden.
  17. Forbedrer selvværdet.
  18. Styrker kreativiteten, pga. mere ilt og større klarhed.
  19. Øger velværet, følelsen af velbehag og tilfredshed.
  20. Forlænger holdbarheden, fx er styrketræning bedste anti-aging middel.
  21. Modvirker aldersrelateret muskeltab, bevarer muskelmasse.
  22. Forbedrer funktionsevnen; evnen til at klare sig langt op i årene.
  23. Forebygger overvægt og fedme.
  24. Slanker på den gode måde; fremmer fedttab.
  25. Letter vedligehold af vægten; livsvarig normalvægt.
  26. Forbedrer kropskompositionen; optimerer fordelingen af muskler og fedt.
  27. Giver flottere former, toner musklerne, bygger musklerne op.
  28. Giver en flottere hud, giver bedre blodcirkulation og spændstighed.
  29. Styrker den generelle modstandskraft, mentalt og fysisk.
  30. Forbedrer immunforsvaret (immunforsvaret svækkes dog midlertidigt efter træning, fra 8 timer til 3 døgn, afhængigt af intensitet og varighed).
  31. Forebygger metabolisk syndrom, insulinresistenssyndromet: Abdominal fedme (mavefedt), insulinresistens, hypertension og hyperlipidæmi.
  32. Forebygger og indvirker positivt på hyperlipidæmi, forhøjet koncentration af kolesterol og triglycerid (fedtstoffer) i blodet.
  33. Beskytter mod åreforkalkning.
  34. Sænker mængden det ‘lede’ LDL-kolesterol i blodet.
  35. Øger mængden af det ‘herlige’ HDL-kolesterol i blodet.
  36. Øger blodkarrenes elasticitet (og fortynder blodet).
  37. Mindsker risikoen for blodpropper.
  38. Styrker hjertet, hjertet får større slagkraft og pumper mere blod, ilt, rundt.
  39. Sænker hvilepulsen; det slider mindre på hjertet og årerne.
  40. Øger antallet af kapillærer (de mindste blodårer), dvs. forbedrer ilttilførsel.
  41. Øger antallet af mitokondrier (små ‘energifabrikker’ i muskelcellerne).
  42. Øger arbejdskapaciteten, giver større kapacitet, når kroppen er under pres.
  43. Forbedrer stofskiftekonditionen, giver en bedre energiomsætning.
  44. Forbedrer kredsløbskondition, aerob og anaerob kondition, udholdenhed.
  45. Øger forbrændingen under aktivitet.
  46. Øger efterforbrændingen.
  47. Øger forbrændingen i hvile.
  48. Øger forbruget af fedt ved langvarig træning.
  49. Forbedrer evnen til at spare på energien, sukker, ved langvarig træning.
  50. Forbedrer insulinfølsomheden og glukoseoptaget (flere glukosetransportører).
  51. Mindsker mælkesyreproduktionen ved submaksimal træning.
  52. Forbedrer iltoptagelsen; mere ilt ind, større iltoptag, mere energi.
  53. Styrker respirationsmusklerne; forbedrer vejrtrækningen, øger ilttilførslen.
  54. Sænker blodtrykket (hypertension), hvilket skåner hjertet og blodårerne og mindsker risikoen for sygdom og pludselig død.
  55. Styrker musklerne, så al aktivitet i hverdag og idræt bliver lettere.
  56. Gør musklerne hurtige (eksplosive).
  57. Gør musklerne udholdende.
  58. Øger kropsbevidstheden.
  59. Forbedrer finmotorikken.
  60. Forbedrer grovmotorikken.
  61. Forbedrer koordinationen, styringen, af arme, ben og krop.
  62. Forbedrer koordinationen i bevægelser med bolde og udstyr.
  63. Forbedrer timing, muskulær spændingsregulering.
  64. Forbedrer reaktionsevnen.
  65. Forbedrer rytmen. Alle kan fx danse, det er et spørgsmål om øvelse.
  66. Forbedrer rumsansen.
  67. Forbedrer generel stabilitet.
  68. Forbedrer statisk balance; fx stå på tæer for at nå noget.
  69. Forbedrer dynamisk balance; fx trappegang eller hink.
  70. Mindsker risikoen for fald og uheld, fx knoglebrud.
  71. Forbedrer behændigheden (agility), reaktion og hurtighed.
  72. Forbedrer præstationsevnen i alle sportsgrene.
  73. Øger oplevelsen, fornøjelsen, ved alle idrætsaktiviteter.
  74. Gør musklerne smidige.
  75. Modvirker stramhed og begrænset funktion.
  76. Øger leddenes bevægelighed, letter alle bevægelser i dagligdag og idræt.
  77. Mindsker smerter, ubehag og sygdom som følge af nedsat bevægelighed.
  78. Forbedrer holdningen; giver et flottere rankt, slankt udseende.
  79. Forbedrer søvnkvaliteten.
  80. Forbedrer synet; ikke linsen, men evnen til at bruge øjnene, se kort, se langt, aktivere øjenmusklerne, fx rulle med øjnene.
  81. Giver frisk luft (ved alle udendørs aktiviteter; helst i ren luft).
  82. Giver tid og mulighed for selvudvikling.
  83. Giver nye oplevelser, variation til job og andre fritidsaktiviteter.
  84. Giver noget andet at snakke om end vejret og tv.
  85. Man ser noget nyt.
  86. Man hører noget nyt.
  87. Man mærker (føler) noget nyt.
  88. Man dufter (og smager måske) noget nyt.
  89. Man hygger sig med familie og venner.
  90. Man møder nye venner.
  91. Man finder kærester (ægtefæller).
  92. Forebygger, helbreder eller lindrer type 2-diabetes (sukkersyge).
  93. Forbedrer helbredet, øger bl.a. insulinfølsomhed, ved type 1-diabetes.
  94. Forebygger visse kræftformer, fx tarm, bryst, prostata.
  95. Forbedrer helbred, fysisk og psykisk modstandskraft under kræftsygdom.
  96. Forebygger og lindrer mange hjerte-kar-sygdomme.
  97. Forebygger, behandler og forbedrer overlevelse ved iskæmisk hjertesygdom, åreforsnævring eller åreforfedtning, tidl. åreforkalkning.
  98. Forebygger og reducerer beniskæmi (åreforkalkning i ben), anfaldsvise smerter (claudicatio intermittens).
  99. Forbedrer overlevelsen og mindsker trætheden ved hjertesvigt (flere tilstande).
  100. Forbedrer funktion, gangfunktion, motorik og følesans efter slagtilfælde.
  101. Forebygger og mindsker knogleskørhed (osteoporose).
  102. Forebygger og helbreder mange muskel- og skeletlidelser.
  103. Forebygger rygproblemer (styrketræning er næsten en mirakelkur).
  104. Forebygger, mindsker, lindrer eller helbreder mange rygsmerter (styrker, stabiliserer og bevæger).
  105. Forebygger, mindsker, lindrer eller fjerner mange hoftesmerter.
  106. Forebygger, mindsker, lindrer eller fjerner mange knæsmerter.
  107. Forbedrer kondition og mindsker smerter ved fibromyalgi, diffuse sene- og muskel-smerter af minimum 3 måneders varighed.
  108. Forebygger, lindrer eller mindsker artrose, ledsvigt, eller slidgigt.
  109. Lindrer, styrker og øger mentalt velbefindende ved leddegigt (reumatoid artrit).
  110. Forbedrer styrken, konditionen og insulinfølsomheden, sundheden (nogen evidens), ved PCOS, Polycystisk Ovariesydrom (æggestokke med mange blærer (cyster)), og relaterede symptomer.
  111. Forbedrer (gang)funktion, styrke, kondition og livskvalitet ved sklerose (dissemineret eller multipel sklerose), gentagne udfald fra forskellige dele af nervesystemet; bl.a. manglende muskelkontrol, lammelser og træthed.
  112. Forbedrer modstandskraften og lindrer overfølsomhedssygdomme (allergi).
  113. Forbedret kondition, styrke og livskvalitet for HIV-smittede (ingen indvirkning på virusmængde eller immunsystemet).
  114. Forbedrer konditionen, ventilationen, modstandskraften og livskvaliteten ved astma.
  115. Forebygger, helbreder og lindrer psykiske lidelser på forskellig vis, fx angst og skizofreni. 
  116. Forbedrer kondition og mindsker træthed ved kronisk træthedssyndrom (vanskeligt definerbar tilstand; træthed af mindst 6 måneders varighed og forskellige symptomer, fx feber, muskelsmerter, hovedpine o.l.
  117. Forbedrer almen modstandskraft, lindrer, forbedrer ventilationen og mindsker træthed og åndenød ved kronisk obstruktiv lungesygdom, KOL (Rygerlunger)

Det lyder næsten for godt til at være sandt, men det er sandt.

Krav: At det er drømmefitness, efter egne ønsker og behov (eventuelt efter en optræningsfase) og sund fitness, der er individuelt tilpasset til helbred, form, fysik og mål, dvs. specifik med hensyn til frekvens, intensitet, tid (varighed) og type for at give de rette resultater.
Find fitness forslag ved at søge på ønsket aktivitet. Se eksempel på dosis ved sygdom: Otte gode grunde til at dyrke fitness: Undgå de otte folkesygdomme. 

Fitness for alle.
Rigtig god fornøjelse!

Referencer

Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling
Sundhedsstyrelsen (2011)

Pedersen, Bente Klarlund (2003): Recept på motion – motion som forebyggelse. NNF.

Pedersen, Bente Klarlund (2005): Motion på recept – motion som behandling. NNF.

Aagaard, Marina (2006): Fitness – i bedre form på kortere tid.

Aagaard, Marina (2012): Fitness og styrketræning – øvelser, programmer og metoder.

Fitnessbog: Golf fitness – stærkere fysik og bedre golf

Posted on by
Svar
Af Marina Aagaard, MFT

Golf fitness – stærkere fysik og bedre golf er en populær bestseller om fysisk træning til golf i fitnesscenteret eller derhjemme.
Alt for mange golfspillere får helt unødvendige overbelastningsskader og det kan undgås med fitness, grundtræning, til golf.
Bogen omhandler alle relevante områder; bevægelighedstræning, styrketræning, konditionstræning, koordinationstræning og  og er for golfere på alle niveauer, som vil forbedre deres golfspil, undgå skader og forbedre sundhed og velvære.
Bogen er udgivet af forlaget Hovedland i samarbejde med forlaget Aagaard. 

Golf fitness - stærkere fysik og bedre golf

Bogen har 7 hovedafsnit. Efter indledningen omhandler første afsnit en lang række nyttige informationer om golf fitness, grundtræning der sikrer et bedre golfspil uden skader.
De efterfølgende fire afsnit handler om de fire hovedområder inden for træning, kondition, koordination, styrke og smidighed, bevægelighed, med masser af informationer og træningstips til bedre træning og øvelser.
Herefter følger et kapitel om den mentale kapacitet, der er afgørende i golf.
Bogen afrundes med et afsnit Kom godt i gang med Golf Fitness der indeholder 4 komplette ræningsprogrammer til træning derhjemme og fitnesscenteret.

Bogen blev skrevet med henblik på at tilbyde en informativ og let læselig dansk bog om golf grundtræning. Der er alt for mange golf spillere som døjer med rygproblemer og diverse småskavanker i fx håndled og albuer og det kan undgås med en bedre bevægelighed og stærkere fysik.

Bogen er skrevet på baggrund af egne erfaringer med golf og undervisning i fysisk træning for golfspillere på alle niveauer, fra begynder til elite, samt litteraturstudier inden for golf og golf grundtræning, styrketræning og træningslære.

Fordele: En flot opsat bog, der giver rigtig godt indblik i Golf Fitness, målrettet specifik grundtræning til golf, der gør det muligt at forbedre egen golf præstation:

  • Tips om forholdsregler, kropsholdning og opvarmning.
  • Strækmetoder og golfstrækøvelser
  • Styrketræningstips og golfstyrkeøvelser
  • Nyttig viden om kredsløbstræning og golf
  • Fire komplette træningsprogrammer.

Begrænsninger: Der kunne være flere uddybninger (er begrænset for at gøre bogen let læselig).

Bibliotekernes anmeldelse (lektøranmeldelse; Anne Grete Jacobsen, DBC):

Aagaard, Marina: Golf Fitness : stærkere fysik og bedre golf / Marina Aagaard ; fots: Claus Petersen ; portrætfoto : Leif Nygaard ; redaktion Helene Lund Sylvestersen – Hovedland – 111 sider – DK 79.76

Anvendelse/målgruppe/niveau (let omskrevet, da to bøger blev anmeldt samtidigt)
Bogens emne er fitness, specielt rettet mod golfspillere (…) og formålet med bogen er, at man bedre kan udnytte sin sport ved at forberede sig og målrette træningen.
Beskrivelse
Marina Aagaard har efterhånden udgivet mange bøger om motion og sundhed. I 2007 udkom 2 andre bøger om fitness, som var mere generelle introduktioner. Her vender hun sig så mod en speciel idrætsgren, mod golfspillere.
I bogen om golf lægger hun vægt på, at de vigtigste redskaber er kroppen og psyken, så derfor fokuserer hun på smidighed, koordination, styrke, kondition og mental træning. Bogen indeholder træningsprogrammer, lige fra de meget enkle til programmer for de meget veltrænede.
Alle øvelser kan laves derhjemme, men nogle af dem kræver udstyr som fx en bold, en vægtstang eller håndvægte. Øvelserne er lige til at gå til, de er forklaret grundigt og suppleret med fotos.
Sammenligning
Fysisk træning, 2006 er udgivet af Dansk Golfunion og den indeholder også forslag til øvelser [dog ikke i fitnesscenter] som forbedrer kondition, styrke og smidighed, det samme er der i Spil bedre golf fra 1999.
Konklusion
Jeg synes, det er en indbydende og god håndbog, som vil kunne anvendes af alle golfspillere, der ønsker at forbedre deres form.

Fakta om bogen 
Titel: Golf Fitness – stærkere fysik og bedre golf
Forfatter: Marina Aagaard
Sideantal: 112. Gennemillustreret, fuld farve.
Udgave: 1. udgave, 1. oplag
Tryk: Nørhaven. Hardback.
ISBN: 978-87-7070-025-2
Udgivet: 2008 (2007).
Vejledende udsalgspris: DKK 169.
Hos gode netforhandlere, fx saxo.

Kost, krop og træning: Kend Din Y, T, E Tallerken.

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Kosten er afgørende for din præstationsevne, din kropskomposition, dvs. fordeling af fedt og muskler, din sundhed og dit velvære.
Der er desværre en jungle af informationer omkring kost og ernæring, så det er let at fare vild undervejs og næsten helt opgive at følge med.
Heldigvis kan du gøre det lettere at komme godt i gang med at leve sundere ved hjælp af disse enkle huskeregler til madvalg og portionsanretning.  

Den nemme løsning som fungerer helt uden at måle og veje: Gå ud fra tallerkenmodellen, når du tager en portion mad. Der er i øjeblikket disse tre overordnede modeller, Y, T og E. Vælg den der passer bedst til dig og dit behov:

Y Tallerken Modellen

Y tallerken modellen kost og ernæring

For normalbefolkningen (lavt – normalt aktivitetsniveau)
Fødevarestyrelsen anbefaler Y-modellen, hvor 2/5 af tallerkenen fyldes med kulhydratrige fødevarer, 2/5 med grøntsager og 1/5 med en god proteinkilde.
Y-tallerkenen er for den almindelige dansker med et lavt-moderat aktivitetsniveau med under 1-1½ times træning per dag.

Kulhydratbehov per dag: Minimum 130 g (hjernens behov). Min. 2-3 g – 5 g / kg.

Proteinbehov per dag: 0,7 (K) – 0,8 (M) g pr. kg kropsvægt.
Maximum for normalbefolkningen ca. 1-1,5 g / kg for (undgå at overbelaste nyrer).

T Tallerken Modellen

T Tallerken modellen kost og ernæring

For normalbefolkningen (lavt – moderat aktivitetsniveau) og vægttab
Det Amerikanske Landbrugsministerium, U.S. Department of Agriculture (USDA) har introduceret en overskuelig kostguide i form af modellen: MyPlate, min tallerken, som skal gøre det lettere for amerikanerne at lære at spise sundere.

Den originale model viser en halv tallerken frugt og grønt (dog opdelt i to dele med lidt mindre frugt), omtrent en kvart tallerken korn og en kvart tallerken protein, lidt mindre protein end korn. Desuden er der ved siden af et glas fedtfattig mælk (mælkeprodukt).

T-modellen, som jeg kalder den, er baseret på amerikanske ernæringsanbefalinger og ligner tendensen her hjemme i de senere år, hvor mange kostvejledere har anbefalet færre kornprodukter og lidt mere protein, især i forbindelse med diæter med henblik på fedttab. Debatten på det område er stadigt er i gang.

Kulhydratbehov per dag: Minimum 130 g (hjernens behov). Min. 2-3 g – 5 g / kg.

Proteinbehov per dag: 0,7 (K) – 0,8 (M) g pr. kg kropsvægt.
Maximum for normalbefolkningen ca. 1-1,5 g / kg (undgå at overbelaste nyrer).

E Tallerken Modellen (TD Elite-model)

Elite Tallerken Modellen

For trænende (moderat til høj aktivitetsniveau)
Team Danmark fortæller i hæftet Kost og Elitesport, at når man træner hårdt i 1½-2 timer eller mere om dagen, er behovet for kulhydrater stort: Det er afgørende for præstationsevne, muskelopbygning og restitutionsevne, at der er energi nok.

Team Danmark kalder deres tallerkenmodel for Elitemodel, hvilket jeg forkorter til E model. På dage med over 1½-2 timers træning bør fordelingen på tallerkenen til frokost og aften være ½ tallerken med kulhydratrige fødevarer, 1/4 tallerken med en god proteinkilde og 1/4 tallerken med grøntsager.

Kulhydratbehov; moderat træning
(~4-5 x/uge, <1-1½ t/dag, moderat-høj intensitet):
5-7 g pr. kg kropsvægt.

Proteinbehov ved moderat (puls)træning
(4-5 x/uge, ~45-90 min./gang, høj intensitet):
0,9 (K), 1,0 (M) g pr. kg kropsvægt.

Proteinbehov ved moderat styrketræning (vedligehold):
0,9-1,0 (K), 1,0-1,2 (M) g pr. kg kropsvægt.

Kulhydratbehov ved intens træning
(7 x/uge, > 1-1½ t pr. dag, moderat-høj intensitet):
7-10 g pr. kg kropsvægt (ekstrem træning >6-8 t/dag; 10-12 g pr. kg kropsvægt).

Proteinbehov ved intensiv kredsløbstræning
(7 dg/uge, > 1-1½ t/dag, høj intensitet):
1,0-1,4 (K), 1,2-1,6 (M) g pr. kg kropsvægt.

Proteinbehov ved intensiv styrketræning (opbygningsfase):
1,3-1,4 (K), 1,5-1,7 (M) g pr. kg kropsvægt.

Gode generelle anbefalinger

  • Drik vand i løbet af hele dagen, hver dag. Drik to glas vand fra morgenstunden og ca. 2 liter, ca. 8 glas, vand i løbet af dagen. Mere, hvis du vejer meget eller træner meget.
    Drik vand i stedet for sukkerholdige drikke som sodavand, saftevand og juice. Det er sundere og sikrer desuden et hurtigt fedttab.
  • Spis grøntsager, spis masser af grøntsager, hver dag, fordel dem ud over dagen; start lige fra morgenstunden. Anbefaling: Mindst 600 gram per dag.
    Minimer frugt, for selvom der er vitaminer i, er der også sukker.
    Rød peber, spinat og andre mørkerøde og mørkegrønne grøntsager indeholder mange sunde mikronæringsstoffer.
  • Spis groft. Hvis du spiser brød, pasta, ris o.l., så sørg for at det altid er fuldkornsvarianten, for det smager bedre, mætter bedre, er bedre for sundheden og bedre for figuren.Spis mange forskellige rodfrugter, rødbeder og kål, som smager godt og er super sundt.
  • Spis fede fisk og sunde olier. Makrel i tomat, ørred, laks, torskerogn o.l. er fuld af sunde olier, så sørg for at få fede fisk mindst to gange om ugen, meget gerne flere.
    Spis sunde olier hver dag, fx et par spiseskefulde olivenolie over salaten og rapsolie til madlavningen.
  • Spis magert. Reducer fedtindtaget fra mættet fedt i mælkeprodukter og kød. Minimer indtaget af rødt kød, varier med andre former for kød. Gå fra 3,5 % fedt til 0,1-0,5 % fedtindhold i fx mælk og yoghurt. Det smager lige så godt, er lige så proteinindholdigt og feder ikke nær så meget.
  • Spis varieret og med måde. Du behøver ikke at veje eller tælle kalorier, men begræns kalorieindtaget ved at nøjes med en portion.
    Begræns indtaget af mindre sunde fødevarer (og alkohol) til weekenden og nyd det langsomt med fuld opmærksomhed, mindful spisning.
  • Spis afbalanceret. Spis kulhydrat, protein og sundt fedt i hvert måltid, også hvis du spiser et mellemmåltid. Spis fx ikke gulerødder eller æbler alene, men spis en lille håndfuld mandler til og eller en grovbolle med kerner.

    Daglig energifordeling af energigivende næringsstoffer: Cirka: 55 (50-65) E% kulhydrat, 15 (10-20) E% protein, 30% (20-35) E% fedt. Den nøjagtige fordeling er individuel og hænger også sammen med fysisk aktivitetsniveau.
    Desuden skal kosten indeholde vitaminer og mineraler og vand (væske).

    Tommelfingerregel: Morgenmåltidet kan udgøre 20-25 % af dagens energiindtag, frokosten 25-35 %, middagsmaden 25-35 % og mellemmåltiderne 5-30 %.

    (altomkost.dk).

Fitness og Wellness? Ferie er begge dele og ultimativ restitution!

Posted on by
3

Dyrker du fitness, så har du også behov for wellness, som ikke bare omfatter forskellige spaaktiviteter, men også tiltag, der fremmer den mentale og fysiske restitution, så kroppen hurtigere kommer sig oven på en hård periode. 
Restitution foregår i dagene efter hård fysisk aktivitet, træning eller arbejde, og restitutionstiltag omfatter pause fra aktiviteterne samt søvn, sund kost, varme (fx sauna) og massage.
Har du gennem lang tid kørt på fulde omdrejninger, har kroppen brug for en endnu længere pauseperiode med mental og fysisk rekreation: Ferie!

IMG_3600Nikki Beach Club. Miami Beach, FL, USA.

Sørger man ikke for afslapning og tid væk fra dagens dont, kan det resultere i stress, derfor må ferie regnes som en afstressende og dermed sundhedsfremmende aktivitet.

Og hvem vil ikke gerne have ferie?

Bemærk, at mange familier oplever ferietid som stressende, fordi forventningerne er tårnhøje og samværet mere intensivt end i hverdagen. Løsning:

1) Skru forventningerne ned.
2) Læg realistiske planer.
3) Lav gode aftaler med hinanden.
4) Nyd hvert et øjeblik, især hyggestunder og nye oplevelser sammen.
5) Forvent intet af vejret. Tag det som det kommer; hav alternativer til alt vejr.

Ferie behøver ikke at være en tur til den anden side af jordkloden og det behøver heller ikke at være to uger ad gangen, selvom nogen påstår at det er minimum for at nå at slappe af. Dejligt, hvis det kan lade sig gøre, men mindre kan gøre det.

Ferie handler om at koble af og hvile hjernen. Det kan foregå alene ved at lægge arbejdet fra sig, slukke mobiltelefonen og tv’et og gerne, hvis muligt, flytte ud af hjemmet og ud af byen.

Ti top tips til billigere ferier

  • Bo hos en ven eller familie i en anden by, se noget nyt.
  • Lån et sommerhus af familie eller venner, kom væk fra byen.
  • Tag på camping, det er bedre – og kan være mere luksuriøst – end mange umiddelbart tror.
  • Byt med bolig i udlandet (google: home exchange, home swap, house swap).
  • Rejs til Tyskland, der er uhyre billige overnatningsmuligheder og uendeligt mange muligheder for fantastiske kultur- og naturoplevelser.
  • Rejs til Sverige, det er billigt at handle og naturen er ekstremt flot (ditto i Norge, men der er ekstremt dyrt, desværre, med mindre man bor i hytte og har alt med selv).
  • Book i rigtig god tid i forvejen og få rabat.
  • Book i sidste sekund; en afbudsrejse (en rigtig; mange ‘afbudsrejser’ er fup).
  • Rejs uden for sæsonen, hvis muligt.
  • Skaf rabatter; fly/hotel bonuspoint og bookingbureauers bonusovernatninger.

For at undersøge flere feriemuligheder besøgte jeg messen FERIE FOR ALLE 22.-24. februar 2013 i MCH Messecenter Herning. Der findes også en tilsvarende, knapt så stor messe i Bella Centret i København.

Jeg besøgte messen om fredagen i den tro, at der ville være fred og ro og til at komme frem. Fejlagtig antagelse: Fra åbningstiden klokken 10 var der bilkøer ind ad alle indfaldsvejene til Herning, klokken 11 var alle parkeringspladser tæt ved indgangen fuldt optaget og i messehallerne var der hele dagen et hav af mennesker.

Ferie er populært!

P1000374

Ifølge Herning Folkeblad var der 20.319 gæster allerede om fredagen, mens lørdag traditionelt er dagen med størst besøgstal.
Sidste år var der på de tre dage i alt 66.295 gæster og i år var der for fjerde år i træk igen over 60.000 gæster: 63.840.

Og messedeltagerne, som betalte 100 kroner per næse for at komme ind, var ikke kun ude for at snuse. Alene ét af rejsebureauerne solgte 350 rejser i løbet af de første to timer, 1700 i alt på messen og 3000 på internettet i løbet af weekenden.

Ifølge rejsebureauerne er top tre over danskernes mest populære charterdestinationer Mallorca, Kreta og Alanya i Tyrkiet.

Ferie for alle stand

På messen var der i øvrigt masser af konkurrencer med præmier, der omfattede rejser og hotelophold … og for de uden held i spil var der store rabatter på rejser, fra 500-2500 kroner ligesom mindst et selskab havde ‘betal for 1, rejs 2′.

Min vurdering er, at hvis man vil købe en rejse, kan det betale sig at tage på feriemesse.
Et par herningensiske messedeltagere, der er vant til at handle, vurderer dog, at man året rundt kan opnå gode handler ved at søge efter tilbud og handle om prisen.

Ifølge Berlingskes messemagasin ‘Rejser og ferie’ var de besøgende interesseret i følgende rejsedistinationer i prioriteret rækkefølge:

  • Sydeuropa
  • Danmark
  • Norden
  • Asien
  • Nordeuropa 
  • Australien og New Zealand
  • Nordamerika
  • Østeuropa
  • Afrika
  • Sydamerika
  • Mellemøsten

I kategorien Nordeuropa var Tyskland meget stærkt repræsenteret med mange stande og spændende destinationer fra nord (ved Flensburg) til syd med alt fra kultur, natur (cykling og vandring) og wellness.
Det er et rejsemål som varmt kan anbefales; ud over masser af interessante storbyer og romantiske småbyer og et utal af topklasse fitness- og wellnesscentre er der utallige attraktioner; besøg fx Stuttgart (Porsche og Mercedes museum), Ingolstatt (Audi museum) og Wolfsburg (VW og Bugatti Veyron museum) eller eventyrslottet Neuschwanstein i Sydtyskland.

På feriemessen var der stande for både de store charterselskaber, rejsebureauer med fokus på bare en enkelt destination, lande med generelle turistinformationer og tilbud samt stande for hoteller. Formel 1 stand
Feriemessen havde 1031 udstillere fra flere end 30 lande med stande fordelt i 13 haller med temaerne Camping, Dansk Golfshow, Udland (Europa og Oversøisk), Danmark og Udeliv.
Der var rigtig mange flotte stande, blandt andet standen med LeMans og Formel 1 rejser … med en flittigt brugt F1-simulator.

Sidst men absolut ikke mindst. Halvdelen af hallerne handlede om camping. Ikke underligt, for campingvogne fylder mere i landskabet end feriekataloger.
Og selvom man ikke er campist var det interessant at se campinghallerne. En campingvogn er helt åbenlyst ikke bare en campingvogn … og de store af slagsen med anhænger til egen helikopter og speedbåd eller rum til motorcykler og lignende til priser op over 3 millioner kroner havde mange tilskuere. Max camping:

P1000366Konklusion:
Der er uendeligt mange muligheder for ferie, rekreation og restitution i alle prislejer, fra under 1000 til op over 100.000 kroner – hvis man vil til oversøiske destinationer, tropeøer og (næsten) uopdagede eksotiske lokaliteter. Alligevel, måske, som nogen siger: Ude godt, hjemme bedst: Der er også mange spændende hjemlige oplevelser. Tjek VisitDenmark.

Det er helt sikkert ikke sidste gang jeg skal på feriemesse.
Det lugter altid lidt af ferie …

Sundhed og fitness bog: Wellness – lev længere, sundere og gladere

Posted on by
Svar
Af Marina Aagaard, MFT

NYHED: NU SOM E-BOG Wellness – lev længere, sundere og gladere er en praktisk orienteret populærbog om sundhed og livsstil.
Den omhandler områderne vejrtrækning, kost, body-mind motion og hvile, restitution, og er for alle, fysisk inaktive såvel som motionister og trænende, der vil optimere sundhed, velvære og præstationsevne med forskellige tiltag.
1. udgave blev udgivet af forlaget Hovedland, 2. udgave blev udgivet af forlaget Aagaard. Begge udgaver er udsolgt fra forlagene.
Kan nu fås som E-bog.

Sundhedsbog Wellness - lev længere, sundere og gladere

Bogen har 6 hovedafsnit. Efter indledning omhandler første afsnit wellness og hvad der påvirker det. Det efterfølgende afsnit handler om luft, åndedrættet og vejrtrækning samt øvelser. Det næste afsnit omhandler ernæring med fokus på nemme kostråd og tips til mere mindful spisning. Herefter følger et kapitel om motion, bodymind træning, med eksempler på aktiviteter inklusive stræk og yoga øvelser. Det efterfølges af et kapitel om afslapning og pleje med informationer om spaaktiviteter og terapier og praktiske forslag til egne tiltag.
Bogen afrundes med afsnittet Kom godt i gang med wellness med nemme forslag sundere dage og sundere livsstil.

Bogen blev skrevet med henblik på at tilbyde en informativ og let læselig dansk bog om wellness med informationer omkring de mange muligheder, hjælp til at komme i gang med velværeaktiviteter og overkommelige velgørende praktiske øvelser.

Bogen er skrevet på baggrund af omfattende litteraturstudier inden for sundhed og wellness samt praksis; mind-body træning og besøg på danske og internationale spacentre med afprøvning af alle typer bade og behandlinger.

Fordele: En flot opsat bog, der giver et godt overblik over wellness og mulighed for at forbedre egen sundhed og velvære med nemme metoder:

  • Wellness definition og mulige stresspåvirkninger og strategier.
  • Vejrtrækningsøvelser.
  • Skøn motion: Strækøvelser og De 5 Tibetanere.
  • 10 konkrete tips til en sundere dag og 10 tips til et længere og sundere liv.
  • Ordliste over wellness- og spaudtryk samt guide til gode spa-besøg.

Begrænsninger: Der kunne være flere uddybninger og referencer til de relevante forsøg, fx dokumentation for effekt (udeladt for at gøre teksten lettere læst).

Bibliotekernes anmeldelse (lektøranmeldelse; Anne Grete Jacobsen, DBC):

Aagaard, Marina: Wellness – lev længere, sundere og gladere / Marina Aagaard ; redaktion Helene Lund Sylvestersen – Hovedland – 124 sider – DK 61.3

Marina Aagaard er bl.a. træner, livsstilscoach og under navnet Marina Aagaard E. Salminen forfatter til en lang række bøger om forskellige træningsformer. I bøgerne om fitness og wellness, som supplerer hinanden, giver hun råd om, hvordan man opnår fysisk og psykisk velvære.
Wellness er defineret som en tilstand af velbefindende og velvære, et harmonisk liv med velbehag, sundhed og glæde, og at personen er i balance mht. krop, psyke, sjæl og omgivelser.
I bogen er der gode råd om, hvordan man opnår wellness med fokus lagt på områderne frisk luft, kost, bevægelser og afslapning og pleje. Det er fx korte omtaler af vejrtrækningsøvelser, bodymind-træning, de fem tibetanere og forskellige former for bade.
( …).
Begge bøger er lige til at gå til, de er indbydende og virker motiverende.
Ønsker man at fordybe sig i udvalgte emner, vil jeg foreslå, at man går til nogle af bibliotekets mere uddybende bøger.

Til 2. udgave, anmeldt af Katja Larsen, var der disse tilføjelser:

“Ordet mindfulness beskriver egentlig også denne bog om wellness på trods af at den udkom, inden dette begreb blev rigtig moderne. Informationerne gives på en lettilgængelig måde der virker motiverende”.
“Samlet konklusion: En overskuelig og lettilgængelig introduktion til wellness og mindfulness”.

Fakta om bogen 
Titel: Wellness – let længere, sundere og gladere
Forfatter: Marina Aagaard
Sideantal: 128. Gennemillustreret, fuld farve.
Udgave: E-bog: 1. udgave, 1. oplag (trykt: Scandinavian Book A/S).
ISBN: 978-87-926936-7-9
Udgivet: 2012. (E-bog. 1. og 2. udgave, trykte udgaver udsolgt).
Vejledende udsalgspris: DKK 75. (paperback DKK 148).
Hos aagaard og netforhandlere.

Anti-aging: Eksperternes Top 5: De Bedste Og Billigste Midler

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Hvem vil ikke gerne holde formen og energiniveauet, have pænere hud, hår, negle og udstråle sundhed og overskud?
Uden at det koster en formue.
Heldigvis er de bedste anti-aging tiltag samtidig nogle af de mindst kostbare! Prøv dem i dag, de virker: Mærk effekten her og nu og på sigt.

Anti-aging via luft åndedræt og lys

Frisk luft og dagslys gør underværker.

Sød Søvn
Forskning dokumenterer, at søvn fremmer vægttab og vægtvedligehold, forbedrer helbredet, energiniveauet og præstationsevnen.
Du lever længere med mere energi og ser yngre ud, når du sørger for at få 7-8 timers god søvn hver nat.

Problemer med at sove? Så kan du: Gøre dig træt med motion (helst ikke senere end tre timer før sengetid), drikke beroligende urtete, undgå mad, kaffe, te, alkohol og voldsomme stressende film eller tv-programmer lige før sengetid.
Sørg for at soveværelset er mørkt, stille og køligt, 16-18 grader.

Sund Styrketræning
Styrketræning er det mest effektive middel til at forhindre at muskelcellerne ældes og forfalder. Styrk dine muskler med styrketræning 2-3 gange 20-30 min. per uge.
Styrketræning giver fysisk og mentalt overskud og forbedrer præstationsevnen; et forsøg viste at 80-årige efter en periode med styrketræning fik samme funktionelle alder som 60-årige. Du får mere ud af resten af dit liv, når din krop er stærk.

Ikke tid eller lyst til træning? Din krop har, så du skal i gang med et eller andet. Gerne med et helt kort program på 5-10 minutter, så du kommer i gang med den gode vane så hurtigt som muligt. Det er lettere end du tror. Her er et nemt hjemmetræningsprogram.
Suppler rigtig gerne med konditionstræning, jog, løb, cykling, fx som del af din opvarmning.

Lækker Kost
Det er ikke til at komme uden om; Formen, sundheden, livskvaliteten og et sundere ungdommeligt udseende fremmes af gode madvaner.
Behøver sunde vaner at være kedelige? Nej, heldigvis ikke. Spis groft, grønt og sunde fedtstoffer og olier (i fisk, rapsolie, olivenolie, økologiske æg m.m.) og bevar hud, hår og negle stærke og friske.
Prøv løbende varierede fødevarer, andre animalske produkter og grøntsager, så du samtidig oplever nye smagsoplevelser, der gør spisningen spændende og opkvikkende.

Nyd gerne ‘syndige sager’ og nyd dem, mens du gør det. Spis langsomt, tyg grundigt og vær bevidst om smagen og oplevelsen – mindful spisning – og nyd hver en bid.
Langsom spisning kan hjælpe til vægttab og at vedligeholde vægten og det kan medvirke til et længere, sundere og gladere liv.

Er det uoverskueligt med sund kost? Det er nemmere end du tror, hvis du starter gradvist. Start fx med at gå efter nøglehulsmærket og spis fuldkornsvarianter af dine favoritter.

Frisk Luft og Dagslys
Kom ud. Der er mere energi i den friske luft udendørs (med mindre du bor i fx Beijing!) og solen giver lys og liv.
Så kom ud så ofte som du kan, gerne mindst ½ time om dagen, men minimer ophold i solen mellem 12-15 og beskyt huden.
Træk vejret dybt, ind gennem næsen, så du filtrerer støv og skidt fra og opvarmer indåndingsluften.
Hele kroppen har brug for ilt, hjernen og musklerne kvikker op, du bliver friskere sundere og får mere energi, når du trækker vejret dybt og regelmæssigt og helst i den friske luft.

Ikke tid eller mulighed for at komme ud? Tag dig tid. Har du kun kort tid, så start med at åbne døren eller vinduet og stik hovedet eller kroppen ud. Tag 10 dybe vejrtrækninger, fyld lungerne med luft. Gør det gerne flere gange dagligt.
Her er tre tips til bedre vejrtrækning     .
Tag en tur i skoven, på landet eller til vandet i weekenden og få mere frisk luft – prøv det; det virker energigivende og foryngende.

Saunabad
Saunaophold er eminent til afstressning, restitution, reduktion af ømhed i muskler og led, opkvikning (foryngelse) af huden og styrkelse af immunforsvaret.
Et rigtigt virksomt sauna ophold er varme-kulde terapi med 10-20 minutters høj temperatur efterfulgt 1-3 minutters (is)koldt bad gentaget fx 3-5 gange. Det sætter godt gang i blodgennemstrømningen, fremmer sundhed og velvære og virker fysisk og mentalt foryngende.

Ikke tid eller råd til spa-aktiviteter? Kroppen har godt af det, så sæt tid af en weekend eller aften og prøv det. Du bliver overrasket over hvor afslappende og livgivende det er.
Læs mere om sauna brug og fordele i Sundhed? Skønhed? Sauna!
Det behøver ikke at være dyrt. Det er muligt at gå i sauna i en svømmehal eller et feriecenter til næsten ingen penge.


Ud over de nævnte fysiske tricks, så husk de tre Lang Lykkelig Levetid sociale og emotionelle tiltag: Socialt samvær, sjov, sund latter, og sikker sex!

Motion og Sundhed: Virkelig Enkelt!

Posted on by
Svar
Af Marina Aagaard, MFT

Motion og sundhed. Virkelig Enkelt? Er det realistisk?

Er du i tvivl? Overvejer du, om du har tid til at gøre noget ved din sundhed og velvære; om det kan betale sig at gå i gang, om der kommer resultater ud af det? Så læs med her:

Jeg har flere gange i sundhedsmagasinregi – og senest på TV – været med som vejleder eller træner i forløb med henblik på bedre form og velvære … og vægttab.
Trods udelukkende positive erfaringer kan tanken også strejfe mig før start “mon vi nu kan nå afgørende og synlige resultater i løbet af den korte tid, ofte kun 2-3 måneder, med de relativt begrænsede tiltag, som jeg vil foreslå”.

I hvert eneste ‘motion og sundhed’ forløb har det heldigvis vist sig, at trods en moderat indsats, ikke-planlagte pauser fra motionen og flere festligheder med rigelig og god mad, er det lykkedes deltagerne at få imponerende resultater i form af bedre form, sundhed og velvære og som ekstra gevinst er der altid opnået et større eller mindre vægttab. I det aktuelle forløb 2 kg og 6 kg stabilt vægttab (fedttab) på 2½ måned.

Og aller vigtigst: Du bliver “glad i låget” (citat Dorthe Lemming) og du får
“masser af energi” (citat Gitte Nielsen).

Så ja, enhver sundhedsindsats betaler sig; selv med små skridt får man med sundere vaner allerede fra første dag helbredsmæssige gevinster! Og selv med en begrænset, stabil, indsats kan man i løbet af et kvartal få kroppen slanket og strammet synligt op.

Ønsker man et større vægttab på kortere tid, kan man justere på kosten, så den bliver endnu sundere i indhold og mængde.
Til gengæld er det væsentligt at undgå slankekur, hvor man nægter sig selv det ene eller det andet; det fører ikke til positive resultater. Kroppen reagerer langt bedre på nydelse og fornøjelse, så det gælder om at finde nye sundere fristelser og aktiviteter.

Tiden er en faktor: Ikke tid til motion? Jo, naturligvis! 5-10 min. 3 gange om ugen er nok i begyndelsen. Giv de gode vaner en nem start!
Større resultater kræver en større indsats; 3 gange 20-30 min. om ugen er næste skridt. Ens behov og lyst afgør, hvad og hvor meget, der derefter vælges.

TV-interview som afrunding på 2½ måneds sundhed og motion forløb:

Sundhed (interview om sundhedsforløb) TV2 Øst 3.12.2012

Tips:

  • Sunde nye vaner kan implementeres med små stabile skridt, hvis man har en smule tålmodighed. Man kan tabe sig eller stabilisere vægten uden alt for store anstrengelser, fx 3 x ½-1 t træning om ugen og fokus på sund(ere) kost.
  • Stress og ubehag modvirker motivation, vaneændringer og vægttab. Giv dig selv en god nattesøvn, frisk luft (træk vejret dybt) og fysisk aktivitet. Så går det nemmere.
  • Et konkret mål, en handleplan og registrering af fremgang kan motivere! Få tips og planer i bogen Sundhedstjek og Formtest – styrk og bevar din motivation med nemme gør-det-selv tests.

Motion og Sundhed: Helt Enkelt!

Posted on by
1
Af Marina Aagaard, MFT

Motion og sundhed. Enkelt? Kan det være sandt?

Ja, det er relativt enkelt, men ikke altid nemt. For sundhedstiltag er nye vaner, der skal iværksættes og vaneændringer kræver viljestyrke og vedholdenhed.
Heldigvis findes der metoder, der er forbløffende overkommelige at indarbejde i hverdagen og uden at det koster tid eller penge. Man skal bare give vaneændringerne en chance og ‘indøve’ dem lidt ad gangen, fx gå 5-10 minutter tidligere i seng for hver måned (hvis man er en natteravn).

Her er nemme videotips især til begyndere og travle personer med begrænset tid til sundhed og træning. Tipsene i indslaget giver overkommelige metoder til bedre helbred og præstation og tre øvelser til bedre basisform og opstramning.

Motion og Sundhed TV2 Ø 15.10.2012.

Indslaget anbefaler:

  • Livsstilsændringer skal være til at overholde uden afsavn – tag små skridt.
  • Sundhedstip 1: Bedre vejrtrækning; gennem næsen og langsommere giver bedre iltoptagelse (energi) og forbedrer sundheden. Vær bevidst om det i løbet af dagen.
  • Sundhedstip 2: God nattesøvn, 7-8 timer mellem kl. 22-7, uden lys og lyd, forbedrer sundhed, præstationsevne og vægttab.
  • Nemme effektive øvelser: Benbøjninger, stående rygstrækninger (waiter’s bow) og planke (kropsstem) for hhv. underkrop, lænd og bagdel og mave.
    Der er flere tips i bogen Wellness – lev længere, sundere og gladere.

Manglende Fitness Motivation? Find Fordelene Frem!

Posted on by
2

Fitnesscenter motionstræning

Af Marina Aagaard, MFT

Så blev jeg lige af en ny blogven mindet om, at nogen (mange?) betragter fitnesscenteret som “et moderne center for kropstortur”!

Det er sandt, at det af og til (for nogen det meste af tiden) kan være svært at finde motivationen til fitness, når man fx lige har lyst til noget/alt andet.

Så er det på tide at minde sig selv om, at man dyrker fitness, fordi
1) kroppen elsker at blive rørt på alle mulige måder, 2) det er en nem og ukompliceret måde at komme i form på, 3) ens fysik, facon og friske humør har virkelig godt af det, 4) man er sammen med andre, der motionerer og kan møde nye mennesker/venner/kærester og 5) når fitness bliver en god vane og man bliver mere rutineret, er fitness spændende og alsidig træning; så bliver fitnesscenteret til en motiverende ‘legeplads for voksne’.

Her er en liste over fordele til dage, hvor du tænker skal-skal-ikke-slæbe-mig-hen-i-fitnesscenteret-og-få-trænet-selvom-jeg-ikke-lige-synes-jeg-har-tid (lyst):

F a n t a s t i s k e   F i t n e s s   F o r d e l e

Forbedret form og fastere figur

  • Du strammer dine muskler op, så de bliver fastere.
  • Du aktiverer musklerne alsidigt, så du får en bedre holdning.
  • Du forbedrer stofskiftet, så du kan holde vægten.
  • Du mindsker både din fedtmængde og din livvidde.
  • Du øger forbrændingen både under og efter træning.
  • Du forbedrer bevægeligheden.
  • Du forbedrer motorik og funktionsevne i hverdag og idræt.
  • Du får mere overskud i hverdagen, så du udstråler større vitalitet.

Forbedret sundhed og øget velvære

  • Du forbedrer din almene sundhed og velvære, wellness.
  • Du bremser det aldersrelaterede muskelfibertab og bevarer din styrke.
  • Du forebygger eller mindsker nakke- og rygproblemer.
  • Du forebygger eller mindsker slidgigt og andre ledsmerter.
  • Du styrker dine knogler og forebygger knogleskørhed.
  • Du kan bremse hjernens aldringsprocesser og forebygge demens.
  • Du kan mindske et forhøjet blodtryk.
  • Du øger insulinfølsomheden og forbedrer blodsukkerbalancen, så du mindsker risikoen for sukkersyge.

Inspiration til fitnesstræningen:
10 Super Tips: Få Meget Mere Ud Af Din Fitness Styrketræning

Motion og Sundhed: Så Enkelt!

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Motion og sundhed. Enkelt? Kan det nu virkelig passe?

Ja, det er faktisk enkelt, men det betyder ikke nødvendigvis, at det er let. For fx motion er jo en ny vane, der skal implementeres og enhver vaneændring kræver en vis viljestyrke og vedholdenhed. Til gengæld er visse metoder enklere og mere overkommelige end andre.

Her et par videotips især til begyndere og personer med for lidt tid til at træne. Tipsene i indslaget kan vise lette(re) veje til at komme i gang med motion og sundhed – og måske vægttab, hvis ønsket, viljen og indsatsen er der.

Motion og sundhed. TV2Øst 10.09.2012.

Indslaget anbefaler:

  • Hold dig fra slankekure – gå efter gode nye (kost) vaner.
  • Gå efter sundhed, det giver ekstra bonuseffekter (velvære og vægttab)
  • Tjek/test din udgangsform. Fx balance, styrke og bevægelighed (tests vises).
  • Benyt nemme tests, de fungerer samtidig som træning og motiverer til (øget) motion. Du kan finde flere tips i bogen Sundhedstjek og Formtest.