Tag-arkiv: vedholdenhed

10 Top Tips: Få Meget Mere Ud Af Din Træning

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Spild ikke din tid! Tjek disse 10 ekspertråd, baseret på motivationsteori og avanceret træningslære, og få meget, meget mere ud af din træning uanset om du er begynder eller øvet.

Få Mest Muligt Ud af Din MotionFå Mest Muligt ud af Træningen      Få Mere Ud af Din Træning og motivation

1. Find din indre motivation, find det der er sjovt og giver mening ved træning: 1) Det føles dejligt at få sved på panden og mærke musklerne arbejde, 2) du lærer kroppen bedre at kende, 3) du får øget overskud, præsterer bedre og kan ting, du ikke har kunnet før.
Alternativt som ydre motivation: Hæng et foto af et træningsforbillede, der motiverer dig, op på opslagstavlen, eller giv dig selv en belønning for at nå et træningsmål.

2. Dyrk din favorit træning: Prøv dig frem; dans, kampsport, fitness, holdtræning, individuel træning, boldspil, ketcherspil, vandtræning – på hold eller individuelt. Det, der motiverer dig mest, har du størst chance for at komme af sted til og holde ved.

3. Dyrk crosstraining, bland flere træningsaktiviteter på kryds og tværs; bland kondition, styrke, koordination og balance, smidighed, inde og ude, til lands og til vands, med og uden redskaber, med og uden musik: Kroppen og psyken er vild med variation. Det forbedrer motorikken og giver all-round fitness.

4. Dyrk styrketræning, fx 3 gange pr. uge, 20-30 min. pr. gang: Det forbedrer stofskiftet og øger forbrændingen både under træning og i hvile. Det forebygger skader og forbedrer præstationsevnen i hverdagen og al anden idræt. Og er let at gå til!

5. Overrask kroppen. Kroppen reagerer særlig godt på uvant træning, så find glemte øvelser og aktiviteter frem igen, fx hulahopringstræning eller fodbold. Eller varier avancerede styrketræningsøvelser med simplere, hårdere aktiviteter i perioder.

6. Skift træningsprogram jævnligt, gerne hver 4.-6. uge, for at bevare motivationen og stimulere musklerne til at reagere med forbedrede resultater.
Undtagelsen er, hvis du stadig mærker fremgang og er glad for programmet.

7. Skriv din træning ind i kalenderen eller en træningsdagbog. Sæt tiden af til det, kom ind i en god rytme. Det giver gode træningsvaner og giver overblik over dit træningsmønster; om du får trænet for lidt eller (sjældnere) for meget.

8. Sæt et mål, et drømmemål er fint, men det skal deles op i realistiske mindre delmål: ‘Små Skridt’ metoden er genial og overskuelig. Sørg for at målet er SMART, Specifikt og Målbart – konkret fx fra 0-1 km på 5 uger – Accepteret, Realistisk og Tidsbestemt. Og især: Mål, test dig selv, så du ser, at du rent faktisk har fremgang (inspirationsbogen Sundhedstjek og Formtest har masser af ideer til motiverende selv-testning).

9. Træn med andre. Træning med en makker eller flere andre, fx holdtræning, har vist sig at øge træningsvedholdenheden og en makker kan hjælpe og motivere til en øget (fx tungere vægt eller hurtigere løb) eller mere stabil indsats.
Foretrækker du at træne alene, så lad dit pulsur, din træningsdagbog, din trænings-app eller din træningsmusik være ‘din makker’.

10. Sørg for at din kost og livsstil understøtter træningen. Drik ca. 2 liter vand pr. dag fordelt over dagen. Spis i moderate mængder og spis sundt, groft, grønt og sundt fedt.
Få 7-8 timers god søvn hver nat. Så når du hurtigere dine træningsmål.
Sørg også for, at du har træningstøj og -sko, der sidder godt, er let og behageligt at bevæge sig i og transporterer sveden væk (og læg det frem, så det er klart til brug).
Det gør en forskel og forbedrer træningsoplevelsen mærkbart.

Holdtræning: Mere Sjov, Sikker, Seriøs, Social Træning … måske …

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Holdtræning betyder ‘træning for hold’ i modsætning til træning for individuelle.
Begrebet bruges i fitness som overordnet benævnelse for alle aktiviteter i fitnesscentrenes aerobic- eller dansesale: Holdtræning kan dække over konditions-, koordinations-, styrke-, smidigheds- eller bodymindaktiviteter samt indendørs holdcykling, spinning. Sidstnævnte  omtales dog ofte separat, da det foregår i en særskilt sal og oftest med dedikerede cykelinstruktører. 

Holdtræning fitness hold

Holdtræning kendetegn
Fitness holdtræning foregår på hold af forskellig størrelse; små hold, 3-10 deltagere, middelstore hold, 10-20, og store hold 20-50.
Lokalet og træningsformen indvirker på, hvad der er muligt.
Deltagerne kan være mænd og kvinder, hver for sig eller sammen, i alle aldre; børn, unge, voksne, ældre. Der findes hold til alle målgrupper og behov.

Fitness holdtræning varer typisk 55 minutter inklusive opvarmning, hovedaktivitet – fx kondition eller styrke eller en kombination – nedkøling, udstrækning og afslapning.
Der findes også ‘quick’-hold på 25-30 minutter.

Fitness holdtræning kan træne en eller flere fysiske kapaciteter, fx kondition, styrke eller bevægelighed. Det er nødvendigt at læse holdplanen eller spørge sig for, så man finder frem til det rigtige hold. Der er hundredvis af holdnavne, der af og til, ‘stram op’, ‘fatburner’, ’step’, men ikke altid, ‘Sh’Bam’, ‘Killer’, ‘Batuka’, fortæller om holdets mål og indhold …

Holdtræning kan være:

Konceptbaserede timer med et fast, for-koreograferet indhold, der kører i tre måneder i træk, før der kommer et nyt program. Fx de populære Les Mills BTS programmer som BodyPump, BodyStep, BodyCombat m.fl. og ZumbaFitness.
Fordelen er, at man ved hvad man får, fordi stilen og indholdet er forudbestemt og ensartet og til en vis grad kvalitetssikret. Ulempen er manglen på variation og differentieret træning.
En  særegen ny form for ‘fast træningsprogram’ er lavpris holdtræning (Fresh Fitness) uden instruktør; man træner på hold i en holdsal til træningsvideoer på en storskærm …

Ikke-konceptbaserede timer, af og til kaldet freestyle timer; instruktøren bestemmer selv og kan variere indholdet og tilpasse det undervejs i timen. Fordelen er variation, fleksibilitet og differentieret træning. Ulemper er, at kvaliteten kan svinge meget.

Fitness holdtræning er specielt derved, at man træner som ‘fællesskabsindividualister’, der ønsker både frihed og tryghed (Maja Pilgaard, Idan, 2008); man træner sammen på et hold, side om side med andre, samtidig med at man træner selvstændigt.

Fordele ved holdtræning
Træningen foregår til musik, der har vist sig at fremme motivationen … hvis den vel at mærke har den rigtige genre, hastighed og volumen til målgruppen.
Træning foregår med løbende instruktion og peptalk, opmuntrende ord og tilråb, hvilket er en af de store fordele ved holdtræning; instruktøren sørger for motivation.

Holdtræning fremmer vedholdenheden, det at man bliver ved med aktiviteten – i starten i mere end 6 måneder – og er derfor et fornuftigt valg, når man vil have motivation til motion; enten holdtræning alene eller som supplement eller variation til individuel træning.

Ulemper ved holdtræning
Der er ikke mange ulemper ved holdtræning generelt. En af de få er, at på især middelstore og store hold har instruktøren svært ved at nå ud til alle og give individuel instruktion og feedback. Så med mindre deltagerne selv er kompetente, er det ikke sikkert, at de får et optimalt træningsudbytte.

Holdtræning og holdinstruktører
Fitnesscentrene tilbyder fra få til rigtig mange forskellige hold hver uge. Afhængigt af hvad der er oppe i tiden kan holdplanen være domineret af stationær muskeltræning som pilates eller stram op, dynamisk danseaktivitet (motoriktræning) som ZumbaFitness, Groove eller anden dance fitness eller intens konditionstræning som puls, steptræning eller BodyAttack.

Uanset holdtype er instruktøren den bærende kraft og timens succes står og falder med instruktørens evne til at vælge musik og øvelser (gælder ikke koncepthold) samt at undervise pædagogisk og motiverende med øvelser og metoder tilpasset målgruppen.

Der er mange højt kvalificerede og kreative holdinstruktører. Uheldigvis er der lige så mange holdinstruktører, der mangler basale kvalifikationer; viden om anatomi, fysiologi, psykologi, træningslære, musik, pædagogik, organisation og motivation.
Det er en ulempe ved holdtræning: Kvaliteten kan svinge rigtig meget fra fitnesscenter til fitnesscenter og fra instruktør til instruktør, fra risikibetonet, uvirksom og amotiverende til supermotiverende toptræning. Så det er væsentligt, at
1) instruktører sørger for at uddanne og videreuddanne sig og opdatere træningen, og
2) holddeltagere sørger for at orientere sig om hvilke hold der er relevante i forhold til egen målsætning, fx opstramning eller fedtforbrænding, og hvilken ‘type’ instruktør (køn, alder, musiksmag, metode, uddannelse), der er ansvarlig for holdet.
Så øges chancen for succesfuld, motiverende og virksom, holdtræning.

Motionister der vil vide mere om fitness og holdtræning kan læse mere i bogen
Fitness – i bedre form på kortere tid.
Holdinstruktører kan lære mere om opbygning og afvikling af holdtimer i den nordiske fagbogsbestseller Aerobic – funktionel holdtræning i teori og praksis eller den nye Dance Fitness – Fitness dans – latin, funk og dance holdtræning.

Fitnessbøger Fitness I bedre form på kortere tid          Fitnessbøger Aerobic Funktionel holdtræning i teori og praksis          Fitnessbøger Dance Fitness Fitness dans latin Funk og Dance holdtræning

Vil du som holdinstruktør vide mere om holdtræning?

Så kan du deltage i holdtræningskurser; fx Hold 2012, se dato på siden marinaaagaard.dk.
Du kan også booke interne ½-1-dages kurser i holdtræning teori og praksis.

Fitness Excellence: Mere Kvalitet i Fitness og Wellness

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Læs:

Flere kunder
Flere tilfredse kunder
Mere vedholdende kunder

Fitnesscentre, kommercielle såvel som foreningsbaserede, drives i udstrakt grad af ildsjæle der brænder for fitness og arbejdet med mennesker, en drivkraft der er medvirkende til at fitness til stadighed trækker nye medlemmer, kunder, til.

En udfordring i forhold til organisation og drift er imidlertid, at selv samme ledere oftest er uden formel uddannelse inden for ledelse eller service.
Andre udfordringer er, at en stor del af staben udgøres af timelønnede ligesom der ofte er en relativt stor løbende udskiftning af personalet. Og fitnessbranchen selv – såvel som eksterne observatører – mener, at der er mangel på veluddannet instruktørpersonale.

Kvalitet og kvalitetssikring
Fitnesscentre, store som små, vil have stor fordel af kvalitetssikring set ud fra, at der er
1) en generel personalemangel, 2) mangel på uddannet personale og 3) et relativt stort medlemsfrafald – ca. 50 % i løbet af de første måneder.
Selv i fitnesscentre der allerede har fokus på kvalitet ses større eller mindre mangler inden for områderne træning og service, mangler der forringer fitnessoplevelsen: Så også fitnesscentre med god kvalitet kan med fordel arbejde med videreudvikling af kvaliteten.

Kvalitetssikring i andre typer virksomheder foregår ofte efter Business Excellence modellen, der er udformet ud fra europæiske erfaringer med kvalitetssikring.
Modellen er baseret på, at virksomhedens resultater afhænger af medarbejdernes adfærd og at der skal være sammenhæng mellem virksomhedens handlingsforløb, ellers bliver resultaterne tilfældige.
Den består af ni områder, kriterier, fx lederskab og strategi, der hver er opdelt i en række underområder. Meningen er, at virksomheden skal vurdere sig selv, selvevaluere, på disse områder, som grundlag for kvalitetsarbejde.

Fitness Excellence
Fitness Excellence® modellen, specifikt til fitness, udviklede jeg i 2007-2009 ud fra over 25 års erfaringer i fitnessbranchen som leder og træner samt forskning i forbindelse med masterprojektet Fitness i Sundhedsfremme og forebyggelse – Kvalitetsstandarder og kvalitetssikring. Modellen er siden blevet videreudviklet med nyt inden for motivation, oplevelsesøkonomi og spiludvikling.

Fitness Excellence® er inspireret af Business Excellence-modellen, da dens hovedtema, gennemslagskraften af medarbejdernes adfærd og (oplevelsen af) sammenhæng, er af afgørende betydning i fitnesscentre og wellnesscentre: Et stabilt og dygtigt personale er forudsætningen for en tilfreds og vedholdende medlemsskare.
Modellen er dog samtidig skabt i en koncentreret form med blot tre hovedpunkter, organisation, kommunikation og motion (træning) og tilpasset rammerne og behovene i fitness og wellness. I centrum ligger motivation og dermed vedholdenhed.

Fitness Excellence Ledelse og OrganisationFormålet med Fitness Excellence® konceptet og -kurserne er at føre fitness og wellness ikke bare et, men flere skridt videre, fitness version 2.0, med principper fra system-, kommunikations- og motivationsteori.

Målet er et helstøbt holistisk koncept inden for træning og service, en fusion mellem fitness, wellness, træning og sundhed, der forbedrer fitnesscentres primærydelse, træning individuelt og på hold, og sikrer større kundetilgang og -vedholdenhed.

Kvaliteten af selve træningen kan være svær at vurdere og overskue for ledelse og afdelingsledere, derfor giver Fitness Excellence® konceptet konkrete målområder og beskrivelser, der kan lette evaluering og udvikling inden for holdtræning, spinning, styrketræning og personlig træning.

Vil du vide mere om Fitness Excellence®?

Du kan deltage i power-kurset Fitness Excellence©; se dato på siden marinaaagaard.dk.
Du kan også booke interne ½-, 1- og 2-dages kurser for både ledere og personle; kurser, der opdaterer og opgraderer personale og produkter med viden og inspiration inden for kvalitet, træning og service. 

Fitness Coaching: Mere Motivation i Motion

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Fitnessinstruktører instruerer i fitnesstræning – forstået som styrketræning, konditionstræning og relaterede aktiviteter i et fitnesscenter – for især nybegyndere i ‘prøvetimer’ og under enkeltstående instruktionsseancer.

Fitness instruktører har siden 80′erne benyttet sig af en og samme metode; et basisprogram med samme struktur, samme øvelser og samme instruktionsmetode som dengang. Så må det vel være godt nok? Nej, det er det nok ikke.

For det første er der i fitness såvel som i motion generelt en del ‘snusere’, der falder fra med det samme lige efter den indledende prøvetime, ligesom der er et stort antal tilmeldte, 25-75 % der falder fra i løbet af det første halve års tid! Som forskerne i Technogym wellnessfirmaet udtrykker det: “Gaderne er fyldt med frafaldne fitnesskunder”.

For det andet: Selvom flere faktorer kan spille ind, så har fitnesscenteret og fitnessydelsen helt sikkert en del at sige set ud fra konklusionen af Forbrugerstyrelsens ’Test af fitness- og motionscentre’ (2007): “Foruroligende mange centre tilbyder træning, de ikke har kompetencer til.” Undersøgelsen ligger nogle år tilbage, trods det er metoderne de samme i dag, så der er basis for forbedringer.

På baggrund af ovenstående ‘vink med en vognstang’ til fitnessbranchen og ud fra egne mangeårige erfaringer med træning og instruktion udviklede jeg i 2008 konceptet Fitness Coaching™ inspireret af sundheds- og coachingundervisningen på Syddansk Universitet.
Formålet er at give fitnesscentre og fitnessinstruktører samt personlige trænere et redskab til forbedring af fitness instruktion og vejledning, således at flere får en positiv fitnessoplevelse resulterende i øget motivation og vedholdenhed.
Konceptet og metoderne, der er fleksible og ‘brugervenlige’, bliver løbende præsenteret og implementeret i fitnesscentre, private såvel som kommercielle.

Fitness Coaching™ er vel at mærke ikke det samme som coaching i fitness.

Fitness Coaching™ er:

Fitness instruktion version 2.0 – fitnesstræning, øvelser og vejledning, baseret på teorier og principper fra coaching, kommunikation, motivation og adfærdsændring – hvor målet er at stimulere og fremme motivation og vedholdenhed med enkle metoder.

Coaching i kort ‘krydsmetode’ form uden at gå på kompromis med grundtanken: ”Coaching er at låse op for et menneskes potentiale til at maksimere egne præstationer. Det er at hjælpe mennesker til at lære frem for at undervise dem.” (Whitmore, 1996).

Knyttet til fitness kontekst og situation: Det er coaching specielt til fitness praksis, især 1) Introduktions- og instruktionssamtaler og aktiviteter, 2) vejledningssamtaler i flere regi, og 3) elementer i fitness holdtræning på små og mellemstore hold (3-12).

Fitness Coaching™ er ikke:

Coaching i fitness, traditionel coaching i fitnessregi, dvs. med god tid til forventningsafstemning, samtale og opfølgning, hvilket er oplagt i fitness; internt til fx medarbejder- og teamudvikling og eksternt til forløb som slankehold og personlig træning. 

Et længere forløb såsom vanlig coaching, der strækker sig over længere tid, hvilket er helt oplagt i fx personlig træning og aktiviteter for mindre faste, lukkede, hold.

Coaching i videste forstand, som defineret her under, på grund af bl.a. den begrænsede tid til rådighed. ”Coaching er en ledelses- og arbejdsform, hvor det drejer sig om at udvikle fokuspersonens/fokusgruppens faglige og personlige potentiale og selvreguleringsevner. Coaching skal forstås som deltagelse i fokuspersonens/fokusgruppens udviklings- og læringsproces.” (Stelter et al., 2008).

Vil du vide mere om Fitness Coaching™?
Du kan deltage i Fitness Coaching™ kursus; kontakt via siden marinaaagaard.dk.
Du kan også læse mere i bogen Fitness Coaching, som udkommer foråret 2013.

Fitness Coaching Fitnessbog

Viljestyrke er en muskel …

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Viljestyrke er en muskel. Træn den.

Et af mine favoritcitater: ”Willpower is like a muscle”, prof. Dr. Roy Baumeister, Psychology Dept. of Florida State University, forfatter til bogen ‘Willpower’.


 Viljestyrke på toppen


Top Tip

Du kan træne din vilje op
med små opgaver for sind og krop.
Og mindsker du så stress og ‘flop’,
kommer viljestyrken helt i top.

Mangler du viljestyrke og motivationen til at holde ved dine fortsæt om vaneændring?

Så er det brugbar viden, at viljestyrken er som en muskel;

  • kan trænes
  • bliver udtrættet af brug
  • bliver stærkere af træning over tid
Desværre har forskning også vist, at vi har en begrænset mængde viljestyrke og hvis vi anstrenger os med diverse udfordringer og opgaver – selv små opgaver som Soduko og krydsord – reduceres viljestyrken her og nu.
Det har konkret og relevant betydning for dig: Nu ved du, hvad du skal gøre for målrettet at forbedre din viljestyrke:

Optræn viljestyrken: Små daglige forbedringer, små skridt, der sikrer succes.
Undgå udmattelse af hjernen, viljen, på tider, når der er ekstra brug for den.
Vær beredt. Forbered dig til tidspunkter, hvor der er begrænset viljestyrke!
  • Pak træningstøj, så det er klart, når du kommer hjem efter lang dag.
  • Køb ind når du er mæt og frisk – læs: Køb ikke ind på tom mave …
  • Ryd op i dit rod, mens du er frisk!
Rigtig god fornøjelse med din nye stærkere vilje!