Tag-arkiv: træningseffekt

Lær at træne rigtigt fra starten. Det er vanskeligt og tidskrævende at omlære.

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Hjernen optager hele tiden! Forstået sådan, at hjernen og nervesystemet husker og automatiserer de bevægelser, du udfører. Og laver du bevægelserne forkert, så bliver disse forkerte mønstre automatiseret, så du bliver hængende i dem.

Mange trænende ‘sjusker’ i årevis bevidst eller ubevidst med teknikken, fx træner med begrænsede bevægeudslag og mindre hensigtsmæssige bevægelser. Det gør det relativt vanskeligt at lære nye øvelser af selv moderat sværhedsgrad, fordi grundteknikken ikke er optimal.

Træningstip: Gør som elitesportsudøvere: Træn på at mestre basisøvelserne og fuldt bevægeudslag, før der progredieres (gås et skridt videre). Det giver de bedste forudsætninger for avanceret træning med komplekse øvelser.

IMG_8259

Spring op på bold. Gør det IKKE hjemme. Stort risikomoment; risiko for knæskade.

At mestre en øvelse kræver øvelse (gentagelser):

  • Visse fitnessøvelser: 300 gentagelser 
  • Komplekse vægtløftningsøvelser: 1000 gentagelser
  • Avancerede gymnastikspring: 10.000 gentagelser

Selvom fitness styrketræning og holdtræning er rimeligt nemt, er det altid anbefalet at tage mindst en instruktionstime, gerne flere, for at lære og indarbejde den rigtige grundteknik.

Der er kun fordele ved at træne rigtigt:

  • Bedre resultater
  • Hurtigere resultater
  • Mindre risiko for skader

For mange træner forkert og spilder tiden. Sørg for at du får det maksimale ud af din træningstid og endda får tid til overs.
Lær teknikken og træn med fokus; træn så teknisk perfekt som muligt, når du træner … så er det også mere interessant at træne.

Et udtryk siger: Practice makes perfect, træning gør perfekt. Et bedre udtryk er:

Perfect practice makes perfect!
(Vince Lombardi, US Football Coach)

Rigtig god træningslyst!

Får du nok ud af din træning? Er du low eller high responder?

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Uretfærdigt?! Nogen motionister træner meget lidt og får fantastiske resultater, mens andre træner og træner uden at mærke de helt store forandringer …

I forbindelse med et foredrag i denne weekend fik jeg spørgsmålet:
Jeg så i et tv program for nylig, at nogen er non-responders (fortolket som ‘reagerer ikke’); kan det så betale sig at træne? Svaret er klart ja.

Træningsrespons træningseffekt og responder type

Inden for medicin betyder nonresponder:
En person eller celle, som ikke reagerer på en medicinsk behandling eller et stof.

Inden for træning benyttes udtrykkene (præcis definition mangler):
(High) responders og non responders (af og til low responders) om personer, der reagerer godt henholdsvis begrænset på (kredsløbs)træning.

I en gruppe af personer, der følger den samme træningsprotokol, vil der være både responders, de som opnår markante forbedringer, og non-responders, de som opnår meget begrænsede eller ubetydelige (insignifikante) forbedringer.

Personligt synes jeg, at non responder er et misvisende udtryk: low eller slow responder er mere præcist, for når man starter med at træne får man en effekt, lille eller stor, på en række områder, fx motorisk, muskulært og metabolisk (stofskifte).
Så ja, det kan altid betale sig at gå i gang med at motionere.

Bemærk, at udtrykket non-responder har – også i den i spørgsmålet nævnte udsendelse – været brugt i forbindelse med konditionsforsøg, hvor den maksimale iltoptagelse ikke forbedredes signifikant (i forskningsmæssig tilstrækkelig grad), mens andre områder udvikledes markant og positivt.

Forskningen bekræfter, at arv (gener) spiller en afgørende rolle for, hvor godt en person reagerer på træning, fx Heritage Family Study forsøget, der viser at både maksimal og submaksimal kredsløbskondition påvirkes af generne.

Inden man dog giver generne skylden for dårlige træningsresultater, og kalder sig selv for ‘non-responder’, skal jeg hilse fra nogle af verdens førende trænere og sige, at træningsindsatsen fører én meget, meget langt.

Mine egne observationer er, at mange motionister ‘undertræner’, dvs. træner for let, for upræcist og for ukoncentreret. Så der vil være højere ‘respons’, hvis træningen er:

  • Mere målrettet; specifikt program med effektive øvelser
  • Mere fokuseret; 100 % koncentration under øvelserne og timede pauser 
  • Mere intensivt; større belastning – med opretholdelse af god teknik

God træningslyst!

Referencer

Bouchard C, Shephard RJ, Stephens T, Sutton JR and McPherson BD (Eds.), Exercise Fitness and Health (pp. 147-153). 1990. Champaign, IL: Human Kinetics

Couzens, A. What Type of Athlete Are You? www.endurancecorner.com. 17.3.2013.

Feitosa, MF et al. Major gene effects on exercise ventilatory threshold: the HERITAGE Family Study. J Appl Physiol. 2002. vol 93 no 3 1000-1006.

Green HJ, Jones S, Ball-Burnett M, Farrance B, Ranney D. Adaptations in muscle metabolism to prolonged voluntary exercise and training. J Appl Physiol. 1995 Jan;78(1):138-45

Saltin B, Nazar K, Costill DL, Stein E, Jansson E, Essen B, Gollnick D. The nature of the training response; peripheral and central adaptations of one-legged exercise. Acta Physiol Scand. 1976 Mar; 96(3):289-305

Intervaltræning: I Bedre Form På Kortere Tid

Posted on by
2

Af Marina Aagaard, MFT

Hvad er intervaltræning? Det er en konditionstræningsmetode, der effektivt forbedrer iltoptagelsen, øger fedtforbrændingen og styrker motivationen. 
Der er flere misforståelser omkring intervaltræning, blandt andre at det skal foregå ved maksimal intensitet, at det kun er for veltrænede og at det kan være blandet konditions- og styrketræning.
Her er en interval introduktion med fakta og inspiration til intervaltræning i diverse træningsformer, fx cykling, roning og løb.

Interval typer og anbefalinger

Intervaltræning guide fra Reebok University (fra bogen Fitness og Styrketræning).


Intervaltræning definition og begreber
Intervaltræning er en form for fysisk træning inddelt i perioder, en serie arbejdsperioder med lav til høj intensitet efterfulgt af en pause [stop] eller aktiv restitution med lav intensitet efter hver arbejdsperiode (Heyward, 2012).

Intervaltræning er ikke en blanding af konditionstræning og styrketræning, fx tempoløb efterfulgt af benøvelser eller cykelsprint efterfulgt af tung cykling, der snarere er en form for cirkeltræning, mens intervaltræning er træning af én enkelt kapacitet.

Pausen er afgørende for træningseffekten. Pausen bevirker, at man bliver frisk igen og kan præstere med samme intensitet gentagne gange. Så pauserne skal overholdes; de skal være med lav intensitet og af passende varighed.

Elementerne i intervaltræning:

  • Arbejdsinterval | Anstrengelse, sekunder/minutter
  • Restitutionsinterval | Aktiv hvile (pause), sekunder/minutter
  • Repetition | Et arbejds- og et restitutionsinterval
  • Sæt | En serie arbejds- og restitutionsintervaller af samme karakter
  • Pause | Pause eller aktiv hvileperiode imellem sæt

Intervaltræning formål
Intervaltræning kan foregå på utallige måder med vidt forskellige typer repetitioner og sæt. Formålet kan enten være at forbedre evnen til at arbejde aerobt (med tilstrækkelig ilt) eller anaerobt (uden tilstrækkelig ilt).

Formål (og effekt):

  • Øge aerob udholdenhed og iltoptagelse
  • Øge evnen til at arbejde ved høj intensitet
  • Øge mælkesyretolerancen
  • Hæve den anaerobe tærskel, højere steady state tærskel
  • Øge den totale mængde af intenst arbejde i et træningspas
  • Øge energiforbruget per træningstime
  • Øge total kalorieforbrænding pr. træningstime
  • Øge efterforbrændingen
  • Forbedre insulinfølsomhed signifikant (modvirke type 2 sukkersyge)
  • Give variation i træningen
  • Øge motivation og træningsvedholdenhed

Ønskes en bestemt effekt, skal intervallerne nøje fastlægges. Ift. forbedring af en sportspræstation skal intervallerne svare til aktivitetens sprinter i varighed og intensitet.

Bemærk, at træningseffekten ved sprint i en retning [fx løb lige ud af landevejen] er ikke overførbart til sprint (agility) i flere retninger, så træningen skal tilpasses de specifikke mål (Fleck, Kraemer, 2004).

I sport trænes der oftest ved meget høj intensitet for at forbedre præstationsevnen.
I fitness er målet typisk at forbedre den almene kondition og få et højere energiforbrug end ellers muligt – uden at træningen bliver ekstremt anstrengende.
I holdcykling, spinning, trænes dog på flere hold med høj-intensive intervaller.

Høj-intensiv intervaltræning fungerer bedst med løb, cykling, spinning og svømning, der er aktiviteter med enkle, repetitive, gentagne, bevægelser.
Så kan energien rettes mod kraftpræstationen.

Høj-intensiv intervaltræning er fysisk og mentalt hårdt og derfor primært for veltrænede idrætsudøvere eller elitemotionister.

I fitness kan motionister med fordel starte med intervaltræning ved lavere intensiteter, og desuden undervejs vurdere og justere intensiteten efter behov.

Intervaltræning typer

Der findes to overordnede intervaltyper og en blandet:

  • Intervaller, korte
  • Intervaller, lange
  • Fartleg

Intervaller, korte
Arbejdsperioder på 10-60 sekunder og pauser fra 30-360 sekunder.
Kan afvikles i 1-5 sæt á 3-20 intervaller med op til 5 min. pause mellem sæt.
Intensiteten skal ligge på et niveau, så der kan holdes en ensartet intensitet i alle repetitioner.
Læs om høj-intensiv intervaltræning i bogen Aerob og Anaerob Træning.

Intervaller, lange
Arbejdsperioder er fra 1-2 minutter op til 8-10 minutter.
Restitutionsperioderne er oftest kortere end arbejdet, normalt cirka halvt så lange.
Kan afvikles i sæt á 2-10 intervaller.

Fartleg
Fartleg, eller fartlek, udføres som en improviseret eller spontan naturlig veksling mellem højere og lavere intensiteter. Fartleg minder om vanlig intervaltræning, men er mere usystematisk opbygget.
Det er det typiske oplæg i holdcykling, spinning, eller ved udendørs løb eller cykling, hvor bakker og vind påvirker løbet.

Forhold mellem arbejde og pause i intervaltræning (se tabel øverst) fx:

Aerob intervaltræning 1:0,5 eller 1:1
Aerob/anaerob intervaltræning, 1:1
Anaerob intervaltræning 1:2, 1:3 eller 1:4

Aerob intervaltræning: Fx træning ved 80-85 % af maksimal pulsreserve (6-7 ‘vurderet anstrengelse’ (RPE)) i arbejdsintervallerne, 3-5 minutter, efterfulgt af en hvileperiode af samme længde, 3-5 minutter, ved eksempelvis 40 % af maksimal pulsreserve.

Ved aerob træning er normen 5-7 repetitioner.

Anaerob intervaltræning: Træning ved mere end 85 % af maksimal pulsreserve (8-9 ‘vurderet anstrengelse (RPE)), 10-90 sekunder, ofte nær ved udmattelse og 2-3 gange så lang restitutionsperiode med let aktivitet, lav belastning.
Ved anaerob træning er normen 8-10 repetitioner eller flere.

Træningsmængde

Frekvens, hyppighed, er 2-4 gange intervaltræning om ugen.
Afhængigt af intensiteten.

Intensitet afhænger af mål og målgruppe (helbred og form).

Tid, total varighed af selve intervaltræningen ved anaerob intervaltræning kan være fra 8 til 30 minutter og ved aerob intervaltræning op til 60 minutter.

Eksempel på fitness intervaltræning

  • 5-10 minutters opvarmning (her efter en af de følgende tre modeller).
  • Begynderniveau 8 x 30 sek. sprint (tempoarbejde), hver sprint efterfølges af 1 minuts lav-moderat intensiv aktivitet, som gang.
  • Middel niveau 12 x 30 sek. sprint, hver efterfulgt af 1 minuts lav-moderat intensiv pauseperiode.
  • Øvet niveau 12 x 45 sek. sprint, hver fulgt af 1 minuts lav-moderat intensiv aktivitet.
  •  5-10 minutters nedkøling.

Referencer
Fleck, SJ, Kraemer, WJ. (2004). “Designing Resistance Training Programs”, Third Edition. Human Kinetics.
Heyward, VH. (2006). “Designing Cardiorespiratory Exercise Programs”. Advanced Fitness Assessment And Exercise Prescription (5th ed.). Champaign, Illinois: Human Kinetics.
Michalsik, L, Bangsbo, J. (2004). Aerob og Anaerob træning. DIF.
Aagaard, M (2010). Fitness og Styrketræning. Hovedland/Aagaard.
Åstrand et al. (2003). Textbook of work physiology. 4th ed. Human Kinetics.

Sjov ZumbaFitness Søges!

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

ZumbaFitness er i udgangspunktet alle tiders geniale ide. En chance for at fitnessmotionister får adgang til nem dansetræning med effektiv puls- og koordinationstræning. Hvorfor er status p.t. så oftest stik modsat?

Dance fitness dans i fitnessJeg er ‘vild med dans’, så jeg tager af og til med på en ZumbaFitness time.
For hver ti timer er der dog kun 1-2 gode træningsoplevelser imellem og det er drønærgerligt, når det kunne være så meget bedre.

Igen i går var jeg til time og hvordan gik det? Oplevelsen var frustrerende; selvom der var gode momenter, var det, der skaber god træning, ikke til stede.
Det var min oplevelse og da under 1/4 af holdet smilede undervejs, må andre have oplevet noget tilsvarende:

På plus-siden (heldigvis):

+ fed musik
+ fede øvelser
+ dygtig danser
+ smilende og entusiastisk danser

På minus-siden (uheldigvis):

÷ ulideligt høj musik (meget typisk); de fleste Zumba instruktører har delvist mistet hørelsen og kan ikke høre, hvor højt det er; isf. at motivere bliver musikken (volumen) demotiverende og sundhedsskadelig (høretab og tinnitus er meget belastende).

÷ ingen reel opvarmning, dvs. mangelfuld fysisk og mental forberedelse til den kommende træning.
For et par gange siden var jeg med til en anden Zumba time, hvor opvarmnings-musikken var så hurtig, at en deltager faldt så lang hun var … sikken en start. 

÷ ingen instruktion i dans eller trin, ingen tællinger og ingen retningsangivelser, kun demonstration, dvs. instruktøren viser trinene og så må deltagere tænke selv og hænge på så godt de kan.

÷ instruktøren trænede mest for sig selv (så det ud til) … hun reagerede ikke på, at kun et par stykker i salen som hun selv nåede at mestre kropsrulninger, hoftebevægelser og lignende. Resten lærte det ikke, udførte det ikke og manglede derved det, der sikrer den ifølge reklamerne meget høje forbrænding.

÷ visning af nye trin foregik næste hver gang i den ene side af salen, så kun halvdelen af deltagerne så de nye trin, mens den anden halvdel haltede bagefter.

÷ ingen velkomst til eller kontakt med nye eller tip til danseteknik; det betød at efter en halv time humpede en helt ny deltager ud med ondt i knæene (også demotiverende for andre).

÷ manglende brug af mikrofon – hvis man ikke bruger den, bør stemmebrug som minimum være tydelig og præcis – så de fleste hørte ikke den indledende information.

÷ mangelfuld pædagogik og fleksibilitet – en deltager bad om en alternativ fremgangsmåde, men instruktøren mente, at hun selv havde andre erfaringer med, hvad der fungerer bedst.

Der er meget stor forskel på ZumbaFitness timer, for successen står og falder med, om instruktøren er uddannet instruktør med erfaring og motivationsevne eller om instruktøren kun har haft et ZumbaFitness weekendkursus, og så er det svært.

Hvad der motiverer den enkelte er naturligvis forskelligt. Som minimum må man som deltager dog kunne forvente, at det basale er i orden; en rimelig sund, effektiv og deltagerorienteret træning; det er i alles bedste interesse.
Instruktører, der gerne vil have flere gladere deltagere, kan få tips i bogen Dance Fitness; den er også for ZumbaFitness instruktører.

Har du – som instruktør eller deltager – ZumbaFitness oplevelser eller erfaringer, som du har lyst til at dele, er du meget velkommen til at kommentere her.

God danselyst fremover.

10 Super Tips: Få Meget Mere Ud Af Din Fitness Styrketræning

Posted on by
10

Af Marina Aagaard, MFT

Fitness, styrketræning, er alle tiders bedste træning for alle uanset alder og køn. Desværre får alt for få, der dyrker fitness, nok ud af deres styrketræning. Og der skal så lidt til for at det bliver så meget bedre.

Effektiv fitness 1) forbedrer stofskiftet og øger forbrændingen både under træning og i hvile, 2) forebygger skader og 3) forbedrer præstationen i hverdag og idræt.

Ineffektiv fitness 1) giver minimale til moderate effekter, 2) kan overbelaste kroppen og 3) tager alt for meget af din dyrebare tid.
Undgå tidsspild, følg disse suveræne tips til optimal fitness med minimal indsats.

Få meget mere ud af din fitness træningDyrk styrketræning 2-3 gange pr. uge med helkropstræning, 20-45 min. pr. gang.Eller 4-6 gange pr. uge med et split-program, fx mandag/torsdag: bryst/triceps/skulder og tirsdag/fredag: ryg/biceps/ben. Og:

1. Træn intensivt og målrettet: ‘Less is more’: Det er bedre at træne i 20 min. med sved på panden end 60 min. med lav energi. Gå til den i din træning.

Intensivt betyder spar tid og få større træningseffekt:
Varm op: Start med 5 min. opvarmning, så kan du øge din præstation med 10 %.
Vælg effektive øvelser: Spild ikke tiden med øvelser, der er ineffektive eller giver for lavt udbytte ift. tidsforbruget. Drop fx inder- og yderlårsmaskiner og maskin-armtræning.
Løft tungere: Løft ‘så tungt som du kan’, dvs. du er træt ved det sidste løft. 1-3 sæt a 10 gentagelser er et godt antal i starten, til gengæld må du ikke med lethed have kunnet løfte 5-10 gange mere, så giver træningen for lidt! Det gælder også for kvinder.

2. Minimer pausetiden: Hold ikke total pause eller alt for lange pauser:
Optimer træningen markant ved at 1) time dine pauser; i almen fitness kan pauser være 1-1½ minut, i tung styrketræning cirka 3-5 minutter, og 2) holde en aktiv pause, gå lidt rundt i stedet for at falde i staver – eller træn en anden muskelgruppe i pausen, fx skiftevis brystpres og horisontal roning (supersæt).

3. Kvalitet frem for kvantitet. Løft ikke flere gange eller tungere end du kan
med god kvalitet. Hellere færre (eventuelt lettere) gode gentagelser end mange dårlige. Musklerne kan alligevel ikke læse kiloantallet på vægten, kun mærke den reelle modstand! Sjusket træning automatiserer sjuskede bevægelser i kroppen, overbelaster og er meget vanskelige at ‘omlære’. Træn derfor med en præcis og flot kropsholdning og teknik, hvor du har fuld kontrol. Det giver bedre resultater hurtigere!

4. Træn teknisk korrekt (i forhold til dit formål og ønsker): Få centimeters afvigelse betyder at styrkeøvelser får en anden effekt. Vær klar over, hvad du træner, sørg for at kroppen er i den rigtige stilling og mærk efter, om øvelsen føles i de rigtige muskler. For mange står og rykker kabler og vægte i en forkert retning og får for lidt ud af det …
Lad altid en instruktør eller træner hjælpe, hvis du er i tvivl.

Bemærk, at korrekt træning fremmes af funktionel bevægelighed, køl derfor ned efter træningen med relevante stræk der holder kroppen bevægelig, så du får bedre motorik. 

5. Træn tungt og hurtigt, Hurtighed giver behændighed. Start som begynder med et moderat tempo; 2-4 sek. om at løfte vægten, 2-4 sek. om at sænke den.
Over tid: Løft hurtigere, sænk med kontrol, fx 1 sek. om løftet, 3 sek. om at sænke.
Øvede: Løft i udvalgte øvelser så hurtigt som muligt, eksplosivt, sænk med kontrol.

6. Væk musklerne til live! Muskulaturen vænner sig til træning, så få dem til at reagere igen med uvant træning: Skift mellem afvekslende øvelser, programmer og metoder.

Træn med: Konstant belastning (frie vægte) og variabel belastning (elastikker og kabler), med pres og træk (fx vægte og maskiner) og sving (kettlebells), med traditionelt (vægte) og utraditionelt udstyr (køller, tov, slynger, dæk, mm).
Træn musklerne i flere vinkler: Fx benbøjninger (squat) med smal, moderat og bred benstilling og armstrækninger med smal, moderat og bred armstilling.

7. Skift program jævnligt, gerne hver 3.-6. uge, for at bevare motivationen og stimulere musklerne til at reagere med forbedrede resultater.
Skift fx mellem moderat og tung træning: 6 uger med 3-4 sæt x 8-12 gentagelser (hypertrofi), og 3 uger med 5 x sæt 5-8 gentagelser (styrke – kræver forudgående grundtræning).
Undtagelsen er, hvis du fx stadig mærker fremgang og er glad for programmet.

8. Test dig selv hver måned, Fitness Testning er nemt og sjovt. Det gør det nemmere at lægge et rigtigt og målrettet program og det er meget mere motiverende at have noget at træne til. Lav eksempelvis en bænkprestest: Hvor tungt kan du løfte i dag (fx 5 gange)? Noter resultat. Test dig selv igen efter en træningsperiode på 4-6 uger. Se fremgangen.

9. Sæt mål, skriv det i din kalender eller træningsdagbog. Del målet op i delmål for hver træningsperiode, fx et delmål pr. 1-2 måneder. Målsætningen skal være SMART, Specifik og Målbar, Accepteret, Realistisk og Tidsbestemt – vær konkret, fx øgning fra 30 til 40 kg på 1 måned.

10. Træn med en makker. Det øger vedholdenheden og intensiteten. En makker kan hjælpe, heppe og ‘spotte’: holde øje med, om du løfter rigtigt og hjælpe dig, når du vil øge vægten (har du ingen makker, så brug evt. en træningsbog eller -app til at motivere dig).

Ud over selve træningen er en sund kost og livsstil essentielt for optimalt udbytte af fitnesstræningen og det behøver ikke at være vanskeligt. Lav gradvise forbedringer efter ‘Små Skridt’ metoden.
Drik ca. 2 l vand om dagen. Spis med måde og sundt; groft, grønt og sundt fedt.
Sov godt; 7-8 timer hver nat. Også saunabrug, massage og bodymind træning fremmer restitution og præstation, så du hurtigere når dine mål.
Obs.: Husk behageligt sved-transporterende træningstøj og sko til styrketræning (undgå løbesko med tyk sål, der deformerer; det duer ikke til tung træning).

Vil Du have Meget Mere Ud Af Din Fitness styrketræning, hurtigere og lettere?

Anbefalet læsning for motionister: FITNESS – I bedre form på kortere tid
Anbefalet læsning for trænere og elitemotionister: FITNESS OG STYRKETRÆNING

Fitness i bedre form på kortere tid træningsbøger                Fitness og styrketræning træningsbøger

Løb og Styrke Samme Dag? Det er En Anden Sag.

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Styrketræning og løb er populære aktiviteter og også kombinationen af de to. Derfor hører jeg tit spørgsmålet: Giver det mere forbrænding og bedre kondition, hvis jeg styrketræner og løber samme dag i stedet for at gøre det over to dage? Svaret er Nej. 

Kombineret træning kan spare tid, men nej, det giver ikke nødvendigvis bedre resultater eller øget forbrænding, hvis man styrketræner og løber samme dag, og frekvens (antal gange per uge), intensitet og varighed er den samme som ellers og de to aktiviteter udføres i forlængelse af hinanden.Løb og styrketræning samme dag

Kroppen reagerer specifikt på den type træning, man påvirker den med og hvis man blander flere aktiviteter sammen – hvis man eksempelvis træner løb og styrketræning lige efter hinanden – er det ikke sikkert, at effekten bliver optimal.
Under træning tømmes energidepoterne og musklerne udtrættes, så de skal restituere, hvile, og bygges op igen: D.v.s. at anden gang man træner i løbet af dagen, også selvom det er senere på dagen, kan man ikke lægge 100 % energi i træningen.

Har man tiden til det, vil det give mere at styrketræne og løbe på skiftende dage med så høj intensitet, som formen tillader, så får man 1) en specifik og høj træningseffekt, 2) højere efterforbrænding efter hvert træningspas og 3) længere tids restitution.

Der kan dog godt være en rimelig god træningseffekt ved en halv times løb efterfulgt af en halv times styrketræning, eller løb om formiddagen og styrketræning om eftermiddagen, hvis det er det man foretrækker eller man kun har et begrænset antal træningsdage til rådighed og derfor skal træne begge dele samme dag.
Den omvendte rækkefølge, styrketræning først, er også en mulighed, men man bør undgå (tung) bentræning før løb, for at forhindre at muskeltrætheden og risikoen for skader øges.

For de meget træningsivrige, der gerne vil både styrketræne og løbe dagligt, kan det naturligvis sagtens lade sig gøre, selvom det er lidt af et puslespil, hvor træningsintensitet, tid og omfang skal tilpasses, så man ikke overtræner eller får skader.

Senior Fitness: Det Skal Der Til!

Posted on by
3

Senior Motion og Fitness

Af Marina Aagaard, MFT

Flere har spurgt mig, om det er rigtigt, at “jo ældre man bliver, desto mere skal man træne for at opnå samme resultat?”
Mit korte svar er ”Ja, men hold ved, det betaler sig”.
Forenklet sagt svinder muskelmassen gradvist med alderen og en større del af kroppens væv bliver fedtvæv i forhold til muskelvæv – muskelvæv er det aktive væv, der er med til at holde stofskiftet i gang og forbrænde fedt – derfor skal der mere til som ældre.

Den gode nyhed er, at uanset alder vil træning gøre en kæmpe forskel og ældre aktive kan træne sig til samme form som 20 år yngre inaktive, så selvom der skal arbejdes for det, er det det hele værd. Træning sikrer, at kroppen bevarer en god funktionsevne.
Hovedbudskabet er, at “det er aldrig for sent at gå i gang med at motionere”. 

Og trænes der med et effektivt program, skal der ikke trænes så hårdt og længe endda.
Anbefaling styrketræning: 2-3 gange pr. uge, 5-10 øvelser, 1-3 sæt a 10-15 gentagelser.

Interessant nyere forskning har vist, at ældre sportsudøvere i op til 70- og 80-års-alderen, 1) har næsten lige så meget lår-muskelmasse som sportsudøvere i 40′erne, 2) har begrænset fedtinfiltration og 3) bevarer en høj grad af styrke.
Selvom undersøgelsen omfatter ældre sportsudøvere, der stiller op i Masters konkurrencer i fx atletik og cykling, er det ikke urealistisk at forestille sig, at resultaterne kan gælde for en del af de ældre elitemotionister, der styrketræner og dyrker spinning næsten dagligt.

Denne undersøgelses resultater “modsiger den almindelige betragtning, at muskelmasse og styrke falder som en funktion af aldring alene. I stedet kan det være, at denne nedgang signalerer effekten af kronisk inaktivitet i stedet for muskelaldring (…).
Vedligehold af muskelmasse og styrke kan mindske eller eliminere fald, faldende funktionsevne og tab af uafhængighed, som typisk ses hos ældre”.

Læs mere her: Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes

Ældre som ikke allerede træner kan starte med dette nemme styrketræningsprogram med fem øvelser og finde flere tips og øvelser i bogen Fitness – i bedre form på kortere tid.

Obs.: Alle øvelser kan gøres nemmere ved at lave mindre bevægelser. Sidste øvelse, ‘ophævninger’ for arme og ryg, kan gøres nemmere ved at starte med at sidde ned.

Top Tip Til Træningsplanlægning

Posted on by
Svar

Fitness Træningsplanlægning Basis Model

Bio-psyko-social fitness planlægning,
model for træningsplanlægning (Aagaard, 2012)

Af Marina Aagaard, MFT

Planlæg holistisk; bio-psyko-social fitness træningsplanlægning
Planlæg din træning med inspiration fra den bio-psyko-sociale model, inden for hvilken “individets helbred betragtes som et produkt af en dynamisk vekselvirkning mellem dets biologiske, psykologiske og sociale omstændigheder (Roessler, 2002)”.

Trin 1: Tænk holistisk
Tænk - før udformningen af en træningsplan, der sigter mod positive resultater – over at:

Det sociale og mentale påvirker det fysiske – eksempelvis er det vigtigt at være motiveret for træningen og at have opbakning fra sine nærmeste – og omvendt påvirker det fysiske det mentale og det sociale – sundhed og fysisk power påvirker sindet positivt og giver overskud til det sociale.

Trin 2: Tjek dine muligheder
Tænk på, at en alsidigt trænet krop, der er stærk, stabil, udholdende og bevægelig, sikrer et solidt fundament for et sundt helbred og videregående træning:

Mange trænende, såvel begyndere som øvede, fokuserer relativt ensidigt på enten cardiotræning (kredsløbstræning), styrke- eller smidighedstræning.
Ovenstående model kan hjælpe såvel professionelle som motionister til at overveje – og gerne teste – alle kroppens udviklingspotentialer, så træningen bliver bedre, mere afbalanceret, med henblik på forbedring af både sundhed og præstationsevne.

Trin 3: Udform en (bedre) træningsplan
Træningsplanlægning betyder ganske enkelt planlægning af træningen, dvs. at man lægger en plan for træningen ud fra målet med træningen.
En træningsplan kan fx være for ½-1 år og være mere eller mindre detaljeret ligesom den kan udformes på flere måder; et diagram eller en tidslinje, hvor man plotter hovedmålene og det overordnede træningsindhold ind.

Bemærk, at der kan være stor forskel i omfang, volumen, og intensitet af træningen af de enkelte områder:

Styrke - stabiliserende, udholdende, maksimal (statisk/dynamisk), eksplosiv
Kondition - aerob og anaerob kapacitet
Koordination - motorik og balance (statisk/dynamisk)
Smidighed - bevægelighed, almen og specifik (statisk/dynamisk)

Det typiske er, at de enkelte områder vægtes forskelligt i træningsplanen; dvs. der er ikke lige stort omfang af træningen af hvert af de fire områder (som modellen antyder).
Fordelingen afhænger af

1) dig og dit udgangspunkt, biologisk alder (din kropslige alder), træningsalder (hvor længe du har trænet regelmæssigt 2-3 gange pr. uge), helbred og fysisk form, om du er begynder eller øvet, og

2) dit mål med træningen, det primære mål og periodens delmål, og

3) den aktuelle periode, om det er opstartsfasen, grundtræning, optræning eller specifik træning til en sport.

Holistisk bio-psyko-social fitness træningsplanlægning – helhedsorienteret planlægning – er en meningsfuld metode til mere målrettet og motiverende motion og træning.
Rigtig god fornøjelse med træningsplanlægningen.

Du kan læse meget mere om træningsplanlægning i bogen:
FITNESS OG STYRKETRÆNING – øvelser, programmer og metoder

Magiske motiverende motionssko

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Hvordan går det? Har du fod på det (dit fodtøj)?
Den 29.7. blev jeg i JP Puls “Findes der virkelig magiske sko” (Reebok EasyTone) citeret:

“Der skal mange skridt til for, at sådan en lille effekt kan blive til noget, men mange små tiltag over en længere periode kan godt give resultater”.

Selvom jeg helst ikke udtaler mig uden at kende forsøg nærmere, er min umiddelbare vurdering, at der skal 10.000+++++ skridt til, før ben formes som Reebok fotomodellens!
Efter flere forsøg med gang står det nemlig klart, at der skal en hel del til, før gang giver tonus/fedttab. Alligevel:
1) At gå fra inaktivitet til aktivitet sætter gang i gode resultater!
2) Kan sko motivere til at gå oftere, længere og hurtigere, er det det rigtige skridt.

Top Tip

Fødderne bærer hele kroppens vægt,
klarer kilo og strabadser ganske kækt. 
Giv dem meget mer’ opmærksomhed: 
Frisk luft, motion og fri bevægelighed.

Sko er o.k., go’ og bedre er bare tæer,
der elsker, når du dem bevæger,
trip, strit, træk, bøj og stræk,
hold fødderne sunde i et væk. 

I den forbindelse: Det er sund fornuft at vælge det rigtige fodtøj til en given aktivitet;
det optimerer udbyttet og minimerer fodfejl/fejlstillinger, overbelastning og svigt.
Hold generelt fødder i form, så smertefulde fodproblemer undgås nu og på sigt.

Et kig i skabet (Kender du typen?):

Dræbersko (dress to kill)   Løbesko        Fitnesssko        Aerobicsko        Dansesko

Sex-and-the-City-sko, der gi’r kolorit ,
er desværre noget værre skidt,
‘kvaser’ knogler, hæmmer skridt,
bedst de ej er fremme for tit!

Løbesko har hos nogle et dårligt navn,
men de ka’ nu også være til gavn:
Hårde løb, hop og spring, de støder,
ka’ mase fedtpuderne på dine fødder.

Bare tæer er i styrketræning tit bedst*,
FiveFingers følger tæt, klarer det mest’,
fx ingen tyk sål som kan deformere,
og skade knæ som løbesko m.fl.!

Aerobicsko aka holdtræning ditto,
de du’r til step, kick og puls hold, jo, jo:
Særlig sål til hæl og også til forfod;
så tå-hop stødabsorptionen er god.

Dansesko kommer i mange former,
til hver sin dans og dansenormer.
Krav er dog såler, der let kan dreje,
så knæ ikke tvinges forkerte veje.

* Bemærk, at mange fitnesscentre kræver, at man har sko på af hygiejniske og sikkerhedsmæssige årsager. Nogle steder kan der trænes i sokker i frivægtsafdeling.
Undgå tung styrketræning i løbesko; de deformerer, så fødder og knæ drejer i fejlstilling.
Obs.: I vægtløftning og styrkeløft med maksimal vægt benyttes særlige vægtløftningssko.