Fitness Favorit Øvelse: Step op øvelsen til styrketræning og fedtforbrænding

Af Marina Aagaard, MFT

Af og til er de simple øvelser bedst. At stå op og ned af et trin eller en skammel er såre simpelt; alle kan finde ud af det, alle har godt af det og man kan gøre det alle steder (næsten). Step op, super kropsvægtøvelse, er lige anvendelig til træning i hverdagen og på ferie, til styrketræning eller i cirkeltræning.

Step op styrketræning funtionel træning Step op (fra Ski Fitness bog). 
Foto: CPhotography.

Træner: Ben og hofter, især bagdel, lår og lægge, og kropsstamme. Styrker muskler, sener og knogler, forbedrer stabiliteten omkring knæet. Forbedrer balancen. Udfordrer kredsløbet og øger fedtforbrændingen.

Step op træning, en form for trappetræning, er funktionel træning; det træner kroppen med en bevægelse, som gavner dagligdags funktion; at gå på trapper og træde op af trin. Det er anbefalet træning for alle målgrupper og aldersgrupper.

Udgangsstilling: Stå oprejst med fødderne i hoftebredde med fødderne fremad.
Stå bag trin eller bænk, 15-50 cm høj afh. af form og benlængde. Kig lige fremad.
Armene ned langs siderne med eller uden vægte i hænderne eller på nakken.

Udførelse: 1) Træd op med et ben, stræk hofte og knæ samtidigt og tryk med hele foden; hele kroppen løftes op med fuld udstrækning. 2) Det frie ben støtter let på toppen eller løftes op i knæløft. 3) Det frie ben træder ned til stabil stilling på gulv.
4) Arbejdsbenet træder ned, støtter kun let i gulv; er klar til at træde op igen.
Gentag 8-12 gange med samme ben. Skift ben.

  • Bliv ved med at kigge fremad (sænk ikke hovedet).
  • Hold kroppen oprejst (læn ikke fremover, det er hårdt for ryggen).
  • Stræk hver gang helt ud i hofte og knæ, uden at låse eller hvile.
  • Sæt hele foden solidt ind på bænken (undgå at hæl hænger ud over kanten).
  • Træd ned tæt ved bænken, inden for en fods længde;
    gør det nemmere at træde op igen og gør det lettere at forblive rank.

Variationer: Variabel step op højde. Uden vægt. Med vægtstang eller håndvægte.
Variation af det frie bens bevægelse, fx knæ og kick.  Variation af armenes stilling, fx krydset på bryst, bag hoved, strakt op, etc. Man kan træde sidelæns op.
Man kan steptræne, stå op skiftevis med højre og venstre, for muskeludholdenhed.

Træningsmængde: 3 gange om ugen, 2-4 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden er moderat til hurtig.

Træn gradvist op: Start med lav højde og lav belastning. Øg en af faktorerne ad gangen. Gradvis progression er vigtig for at undgå overbelastning af hofter.

Forholdsregler: Ved ledproblemer, fx fødder, knæ, hofter eller ryg. Spørg læge eller fysioterapeut om retningslinjer. Træn gradvist op ved lav højde og uden vægt.

God træningslyst.

Fitnessbog: Step træning – fire trin til optimal steptræning

Af Marina Aagaard, MFT


NYHED: E-BOG:
Step træning (fysisk bog Step aerobic) med undertitlen ‘fire trin til optimal steptræning’ e
r en skandinavisk bestseller om steptræning.
Det er en fagbog til holdinstruktører om alle områder af træning med step bænk; konditionstræning, koordinationstræning, muskeltræning og smidighedstræning samt step træning programdesign og øvelsesvalg.
Bogen anvendes på mange uddannelsesinstitutioner og officielle såvel som kommercielle uddannelser inden for holdtræning og steptræning.

Step træning fire trin til optimal steptræning bog om holdtræning med stepbænk

Bogen har 24 kapitler. De første to kapitler er indledningen og step historie. De følgende seks kapitler drejer sig om træningslære, programdesign (intensitet, impact, koreografi og bænkopstillinger) og notation. Så følger et kapitel om musik. Dernæst er der seks kapitler med alt om træningens indhold og tilrettelæggelse. Det efterfølges af fem kapitler om forskellige step træningsformer. Der er et stort kapitel om undervisningsteknik samt to kapitler om udstyr og redskaber. Bogen afrundes med et kapitel om skader og forebyggelse.

Bogen indeholder desuden: 1) 15 forskellige komplette stepprogrammer, 2) en step test til brug for testning og særlige stepevents og 3) en omfattede trin-for-trin guide til alle de populæreste steptrin og specielle variationer.

Bogen blev skrevet med henblik på undervisning og træning med ønsket om at have en dansk fagbog med specifik viden og praksisorienteret tekst inden for steptræning med større fokus på målrettet og varieret steptræning end tilfældet er i de meget få og små udenlandske steptræningbøger.

Bogen er skrevet på baggrund af viden fra tiden som Step Reebok Master Trainer, hvor jeg havde fornøjelsen af at deltage i Gin Millers (opfinderen af steptræning) landstrænerkurser og netværk under optagelserne til Eurosport Step Reebok serierne med Gin Miller og de andre seks europæiske steptrænere.
Desuden tager bogen afsæt i studier inden for fitness og træning, kursusdeltagelse på internationale aerobic- og fitnesskongresser og mere end 25 års kontinuerlig træning og kursusvirksomhed inden for steptræning.

Fordele: Bogen giver et detaljeret og samtidig bredt overblik over steptræning, step aerobic, puls holdtræning og indeholder unikt materiale:

  • Afsnit med træningslære, impact, intensitet; styring af træningseffekt.
  • Afsnit om musik mhp. på lydoptimering.
  • Oversigter over basistrin, Step Reebok trin og alle typer variationer.
  • Store afsnit om speciel steptræning, bl.a. power, og undervisningsteknik.
  • Stort afsnit med hele 15 step programmer.

Begrænsninger: Selvom de er nævnt, kunne der være mere om andre typer stepbænke. Reebok bænken (og den originale the Step) dominerer i billeder og tekst, da den er mest udbredt og principper kan overføres til andre bænke.

Bibliotekernes anmeldelse (lektøranmeldelse; Anne Grete Jacobsen, DBC):

Aagaard, Marina: Step aerobic : motion, sport & fitness / tekst og illustration: Marina Aagaard – Aagaard – 240 [nu 264] sider – DK 79.52

Endelig har vi en bog på dansk til dem, der kommer og spørger om noget med step eller step aerobic. Tidligere har vi kun kunnet finde lidt i enkelte tidsskrifter og på internettet, men her er så bogen. Forfatteren er blandt meget andet aerobic instruktør og tilknyttet Danmarks Trænerskole, og af hende har vi i forvejen den glimrende grundbog i aerobic, som udkom i 2001. Bogen om step aerobic er en instruktiv grundbog for alle der dyrker step. Steptræning er en form for aerobic, som er blevet meget populær i de senere år, man kan dyrke det på mange niveauer og der er mange sværhedsgrader med mere eller mindre intensitet og træningen er formidabel til at få pulsen i vejret og gang i fedtforbrændingen. Jeg tror bogen medtager alt det, der er værd at vide om steptræning. Der er noget om de forskellige trin, træningsintensiteten, opvarmning og nedkøling, musikken, udstrækning, konkurrencer, undervisningsteknik, redskaber og skader. Den sidste del af bogen består af en lang række stepprogrammer til inspiration for instruktører og undervisere. Bogen er i samme udstyr og layout som forfatterens tidligere bog med små fotografier og tegninger til supplering af teksten.

Fakta om bogen 
Titel: Step aerobic – fire trin til optimal steptræning (bog) | Step Træning (e-bog)
Forfatter: Marina Aagaard
Sideantal: 264. Gennemillustreret, S/H.
Udgave: 3. udgave, 1. oplag.
Trykt i Danmark: Scandinavian Book A/S.
ISBN: 978-87-993695-5-3 | ISBN: E-bog: 978-87-92693-71-6
Udgivet: 2010. (3. udgave 1. oplag, tidligere udgaver udsolgt).
Vejledende udsalgspris: Bog DKK 298 | E-bog DKK 100
Fås hos aagaard og gode netforhandlere.

Kend din træningsform: Steptræning

Af Marina Aagaard, MFT

Steptræning, kredsløbstræning med brug af en stepbænk, blev udviklet i slutningen af 1990’erne af Gin Miller, USA. I forbindelse med genoptræning efter en knæskade opdagede hun, at ikke blot blev muskulaturen styrket, hun tabte sig og tonede musklerne samtidig.
I samarbejde med Reebok udviklede hun den første stepbænk og tilhørende stepprogrammer, der blev udbredt over hele verden.
I mange år har steptræning været den mest udbredte form for kredsløbstræning i fitness holdtræning.

StepEurosportØvningGin Miller, opfinderen af step forrest (højre), glad træner (mig) bagved (midt i foto).
London. Træning til optagelserne af Step Reebok Eurosport programmerne.

Hvad er steptræning?
Steptræning er kredsløbstræning med brug af en stepbænk, der er 10-30 cm høj.
Steptræning blev oprindeligt udviklet som en særligt sikker træningsform med step øvelser i lavt til moderat tempo og særligt sikre steptrin.

En særlig fordel ved step er, at det for det meste foregår i low impact, med lav (tilstrækkelig) belastning på knogler og led, som gang, samtidig med en høj intensitet for hjerte og kredsløb, som ved løb med cirka 8-12 km/t.
Øvede kan også løbe og hoppe op på bænken og så øges træningseffekten med omkring 50 % i forhold til basisstep i low impact.

Bemærk: I dag foregår steptræning mange steder med ret høj hastighed og ofte kompleks koreografi. Ønskes simpel, hård steptræning skal man spørge sig for.
Læs mere om træning og teknik i artiklen Steptræning: 1, 2, 3, 4 trin videre.

Hvilket træningsudstyr kræves?
En stepbænk, der er stabil og skridsikker og helst af en vis størrelse, for at give de bedste træningsmuligheder. Læs mere i artiklen Træningsudstyr: Stepbænk.
Indendørs let træningstøj og aerobicsko eller crosstraining sko, helst med en ret bøjelig sål, så fødder kan bevæge sig naturligt; rulning tå-fodballe-hæl i nedtrin.

Hvordan træner man steptræning?
I step bruger man samme trin som til puls holdtræning (aerobic) på gulv, gang, løb, skip, knæløft, kick, sprællemand og hop, lunge med flere, men der kræves nogle ekstra trin for at komme op og ned af bænken. Af samme årsag er anbefalet træningstempo langsommere end til pulstræning på gulv: 120-130 bpm (beats per minute, taktslag pr. minut). Intensiteten varieres med tempo, trin eller stephøjde.
Se basis steptrin og variationer i 1:50 min. filmklip: Step basic steps.

På de fleste vanlige stephold veksler træningen fra gang til gang, men på step koncepttimer, fx BodyStep, er indholdet det samme tre måneder i træk; det er vanskeligt i starten, men giver mere tid til at mestre serierne og teknikken.

Hvor ofte og hvor længe kan man dyrke steptræning?
Man kan dyrke steptræning alle ugens dage. Kroppen er normalt restitueret dagen efter. Er træningen særligt lang og hård, har man evt. brug for en pausedag.

Holdtimer med steptræning varer cirka 55 med 7-10 minutters opvarmning, 25-40 minutters kredsløbstræning og nedkøling (eventuelt 5-10 minutters styrketræning) og til sidst 5-10 minutters udstrækning.

Hvor kan man træne steptræning?
I træningscentre eller derhjemme. Eneste krav er, at der er plads omkring og over bænken. Man træner typisk inde, men man kan også steptræne ude.
Det er bedst at træne på et trægulv eller lignende, fordi det er ‘blødere at lande på’.
Der findes stepfilm, kan købes eller lånes (bibliotek), og utallige YouTube stepklip.

Hvem kan træne steptræning?
Alle kan træne steptræning; børn, unge, voksne og ældre. Ældre ældre og personer med balanceproblemer, knæ- eller rygproblemer eller visse sygdomme samt gravide skal dog være ekstra forsigtige for at undgå fald og overbelastning og evt. lave tilpasset steptræning i lavere tempo.
Både mænd og kvinder kan med fordel træne steptræning. Mænd foretrækker dog ofte step herrehold eller lukkede sportshold med steptræning.

Fordele

+ Lav impact, belastning på led som ved gang, men intensitet som løb, 8-12 km/t
+ For stort set alle målgrupper, på alle niveauer, selv personer med ledproblemer
+ Kan foregå som enkel træning (basisstep) eller avanceret seriekoreografi træning
+ Trænende på forskellige niveauer kan deltage på samme hold (bænke indstilles)
+ Kan varieres på utallige måder, fx bænken i diverse opstillinger, fx cirkeltræning

Ulemper

÷ Steptræning skal foregå med sikker teknik ellers kan man falde
÷ Steptrin skal foregå med korrekt teknik ellers risikerer man overbelastning
÷ Step foregår tit ved for højt tempo, hvilket kan forringe teknik og effekt

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Kondition ; høj-intensiv kredsløbstræning og fedtforbrænding

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Koordination ; eminent til træning af koordination, bl.a. rytme

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Styrke ; udholdenhed, men ikke styrke i pulsstep (kan medtages)

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Smidighed ; afhænger af bevægelserne, kan være ret effektivt

Træningsudstyr: Stepbænk

Af Marina Aagaard, MFT


Hvad er en stepbænk?
En stepbænk er en træningsbænk, der især bruges i holdtræning – eller hjemmetræning – til kredsløbstræning: Man træder op på og ned fra bænken; man løfter kropsmassen. Det giver en intensiv træning for hjerte, lunger, underkroppens muskler og motorikken.

Stepbænke kan også med fordel bruges til udstrækning og muskeltræning, bodytoning, selvom stepbænke er lavere end de mere stabile bænke til styrketræning step op.

Step RAP-11150MG[1]

Bænktyper
Stepbænke er oftest i plastik og findes i flere fabrikater af forskellige kvalitet. Mange har desværre købt utilstrækkelige bænke til hjemmebrug og fået en dårlig stepoplevelse. Vigtige krav til en sikker bænk er, at den er stabil og skridsikker.

  • Stabil i alle indstillinger; bænke med løse blokke kan blive høje (pas på).
  • Solid; bænken skal være robust og stå fast, så den ikke flytter sig undervejs.
  • Skridsikker; undersiden skal sikre at bænken står fast på gulvet, oversiden skal være relativt skridsikker, for at forhindre at sko glider på toppen.
  • Indstillelig højde for at give variation og sikre progression i træningen.
  • Korrekt dimensioneret; lange nok til at give en træningseffekt, smalle nok til at lette udførelsen af trin, hvor man går eller står i bredstående over bænk.

Der findes mini stepbænke, som er nemme at håndtere, lette at få plads til og billige, men den kortere længde udelukker brugen af mange trin og mini-bænke skal benyttes med forsigtighed, da man let kan komme til at træde ved siden af.

Der findes stepbænke, som ikke kan indstilles i højden. Det er ikke altafgørende, da mange steptrænende benytter den samme stephøjde år efter år. Alligevel er bænke med flere højder et smart valg, for de muliggør yderligere variation og progression. 

De fleste bænke, også den første oprindelige bænk, the Step, som kan indstilles i højden, bruger løse blokke, så bænken kan blive fra 10-50 centimeter høj. Det er en fordel med højere bænke til høj-intensiv step og styrketræning.
Løse blokke fylder dog og blokopstilling kan være ustabil. Det er vigtigt at tjekke blokkene, før man går i gang med træningen.

Reebok stepbænken (og enkelte andre steps) har blokke, som er integreret i bænken, hvilket er en fordel, når man skal flytte med den og den er mere stabil.
Ulempen er, at der kun er tre højdeindstillinger; 15, 20 og 25 cm. Det er fuldt tilstrækkeligt for de fleste, mens en højere højde er en fordel i testning og styrketræning.

Størrelse og vægt
Stepbænke har forskellige vægt. En Reebok bænk vejer cirka 7 kg, mens flere andre stepbænke vejer mindre end det, hvilket er en fordel under transport, men kan være en ulempe under træning på grund af manglende stabilitet.

Stepbænke til kredsløbstræning skal være af en størrelse, så de muliggør alsidig træning, og stadig smalle nok til at lette udførelsen af trin, hvor man står i bredstående stilling over bænk. Bemærk, at der findes særlige ‘boards’, som ikke opfylder de krav, til gengæld giver de muligheder for visse specialtrin på top.

Anbefaling:

Længde: 60-90 cm
Bredde: 35-40 cm
Højde: 10-30 cm.

American Council on Exercise, ACE, anbefaler H: 15-20 cm, hvilket er normalen.

Helt lave bænke, omkring 10 cm er fornuftige til begyndere, børn, ældre og gravide.
Højere bænke er for alle målgrupper og forskellige træningsmål.

Pladskrav
En stepbænk kræver cirka tre kvadratmeter gulvplads; i holdtræning gerne med bænke i et forskudt mønster med rigelig afstand mellem bænke, mindst 50-100 cm. Stepbænken skal placeres i sikker afstand fra vægge og andre forhindringer.
En stepbænk er særligt velegnet som hjemmetræning, for der kræves meget mindre gulvplads end til aerobic eller dansetræning, men man skal sikre, at der ikke er møbler, løse tæpper eller lamper i vejen.

Hvordan træner man med en stepbænk?
Bænken kan bruges til træning af kondition og motorik samt styrke, stabilitet, balance og smidighed. Under konditionstræningen går man op og ned ad bænken med almindelige gåtrin eller løbetrin samt variationer med knæløft, hæltræk, spark og andre løfttrin. 

Man bør træne i let indendørs træningstøj og aerobicsko eller crosstraining sko. Bare fødder er hårdt for fødderne, både under optrin og nedtrin.

Hvor kan man træne med en stepbænk?
I træningscenteret, på hold, eller derhjemme.

Hvem kan træne med en stepbænk?
Alle kan med fordel træne med en stepbænk, børn, unge, voksne og ældre. Ældre ældre og personer med balanceproblemer samt gravide skal dog udvise særlig forsigtighed (undgå fald) og evt. lave specifik specialtræning.

Fordele

+ Et meget holdbart redskab, bænken holder stort set ubegrænset ved rigtig brug
+ Er meget anvendelig til flere slags træning og kan bruges til utallige øvelser
+ Fantastisk til kredsløbstræning; step på høj bænk giver høj puls
+ Et prisbilligt redskab (750-1000 kr.) i forhold til de mange anvendelsesmuligheder

Ulemper

÷ Kræver en vis plads omkring sig og over sig (fx til øvelser med arme oppe)
÷ Kan skride på gulvet, hvis gulvet er glat/beskidt (som andet udstyr)
÷ Optager en del opbevaringsplads, især hvis man har flere

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Kondition ; muliggør høj intensitet og effektiv konditionstræning

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Koordination ; eminent til træning af fx arm-ben koordination og rytme

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Styrke ; anvendelig til mange styrkeøvelser, især dips for ben/arme

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Smidighed ; sikrer større bevægeudslag, muliggør specialstræk    

Fagbogen Step Træning – fire trin til optimal steptræning omhandler alt omkring steptræning, bænken, programlægning, organisation, forskellige bænkopstillinger samt forslag til opvarmning, konditionstræning, styrketræning og udstrækning med bænken. Den indeholder også en trin-for-trin oversigt over alle populære steptrin. Den fås som bog Step Aerobic og E-bog hos (net)boghandlere: Step Træning.

Læs mere i artiklen Steptræning: 1, 2, 3, 4 trin videre.

Dips for Overkrop: Hooold da op!

Af Marina Aagaard, MFT

Mange motionister og instruktører har spurgt mig om øvelsen ‘dips’, hvor man sætter hænderne på noget bagved eller ved siden af kroppen og sænker sig ned:
Er dips o.k.? Man hænger jo hele kropsvægten i håndleddene, er det ikke hårdt for leddene? Er det sundt, at de bøjer så meget under øvelsen?
Der er for og imod; har du dine skuldre kær, la’r du væ’r … Læs her.

Bar dip overkropstræningBar dips i ‘gravitron’, hvor man hviler på ben og ‘assisteres’
af maskinen, så man løfter mindre end fuld kropsvægt.

Mange holdstyrketrænere, i stram op eller bodytoning, og fitness styrketrænere laver øvelsen ‘dips’ der træner bagsiden af armene, forsiden af skulderen og brystmusklerne.

‘Dips’ betyder at dyppe ned:

Man ‘hænger’ i armene med støtte på hænderne enten 1) i et stativ med to parallelle barrer (bar dips), 2) mellem to bænke (chair dips) eller 3) på en stepbænk med fødderne på gulvet. Fra strakt stilling bøjes albuerne til cirka 90 graders bøjning – af og til mere – og strækkes igen til armene er strakte.

Selv lægmænd aner, at det er belastende … Dips er en rigtig hård øvelse, som på positiv-siden styrker musklerne, men på negativ-siden belaster led og ledbånd:

Håndleddene er små led og de bøjes meget, især i stole-dips og step-dips, samtidig med at belastningen er høj, og det kan belaste dem.
Bemærk, at det er fint at træne, belaste, håndleddene, for så bliver de stærkere, men start med begrænset vægt og i kort tid, få gentagelser, ad gangen.

Albuerne, afhængigt af deres stilling og grad af bøjning, bliver mere eller mindre belastede. Undgå at de bevæger sig ukontrolleret i uhensigtsmæssige stillinger; at albuerne ‘vrides’.

Det er dog især skuldrenes ledbånd, der bliver meget hårdt belastede i dips-øvelser; overarmen er ført langt tilbage i en yderstilling samtidig med at man hænger med (næsten) hele kroppens vægt eller mere. Det vil sige, at man hiver og slider i skulderens ledbånd, hvilket ikke er optimalt, hvis man vil bevare skulderleddet stærkt og stabilt.

Vil man alligevel træne dips, kan man for at minimere belastningen:

  1. Træne rigtigt; træne med leddene i den rigtige stilling, a) holde skuldrene sænkede, b) lave en lineær bevægelse uden vridning i albuer og håndled, c) strække armene uden at låse albuerne og d) træne med en kontrolleret bevægelse med muskelspænding i hele øvelsen.
  2. Begrænse bevægelsen; undgå at sænke for dybt (fx 45-60 grader isf. 90 grader i skulderen).
  3. Undgå ydre belastning som vægtskiver o.l.
  4. Begrænse dips-træningen og variere med anden armtræning.

Armtræning triceps step dipsStole dips på step bænk. Et begrænset bevægeudslag, fordi bænken er lav. Det giver begrænset belastning på led, men også en meget begrænset træningseffekt. 

Et tips alternativ, som er knapt så hård for skuldre og håndled er armstrækninger.
Sæt hænderne på en væg, en stol eller gulvet og lav armstrækninger på underben eller tæer. Hænderne skal være lige under skuldrene, fingrene skal pege fremad, og albuerne skal pege bagud. Hold kroppen på en lige linje og sænk roligt kroppen ned ved at bøje armene – ikke for dybt, stop med overarmene i vandret og brystet cirka 10-15 cm over gulvet. Du kan også starte endnu mere forsigtigt ved at bøje armene knapt så meget.

God træningslyst.

Holdtræning: Mere Sjov, Sikker, Seriøs, Social Træning … måske …

Af Marina Aagaard, MFT

Holdtræning betyder ‘træning for hold’ i modsætning til træning for individuelle.
Begrebet bruges i fitness som overordnet benævnelse for alle aktiviteter i fitnesscentrenes aerobic- eller dansesale: Holdtræning kan dække over konditions-, koordinations-, styrke-, smidigheds- eller bodymindaktiviteter samt indendørs holdcykling, spinning. Sidstnævnte  omtales dog ofte separat, da det foregår i en særskilt sal og oftest med dedikerede cykelinstruktører. 

Holdtræning fitness hold

Holdtræning kendetegn
Fitness holdtræning foregår på hold af forskellig størrelse; små hold, 3-10 deltagere, middelstore hold, 10-20, og store hold 20-50.
Lokalet og træningsformen indvirker på, hvad der er muligt.
Deltagerne kan være mænd og kvinder, hver for sig eller sammen, i alle aldre; børn, unge, voksne, ældre. Der findes hold til alle målgrupper og behov.

Fitness holdtræning varer typisk 55 minutter inklusive opvarmning, hovedaktivitet – fx kondition eller styrke eller en kombination – nedkøling, udstrækning og afslapning.
Der findes også ‘quick’-hold på 25-30 minutter.

Fitness holdtræning kan træne en eller flere fysiske kapaciteter, fx kondition, styrke eller bevægelighed. Det er nødvendigt at læse holdplanen eller spørge sig for, så man finder frem til det rigtige hold. Der er hundredvis af holdnavne, der af og til, ‘stram op’, ‘fatburner’, ‘step’, men ikke altid, ‘Sh’Bam’, ‘Killer’, ‘Batuka’, fortæller om holdets mål og indhold …

Holdtræning kan være:

Konceptbaserede timer med et fast, for-koreograferet indhold, der kører i tre måneder i træk, før der kommer et nyt program. Fx de populære Les Mills BTS programmer som BodyPump, BodyStep, BodyCombat m.fl. og ZumbaFitness.
Fordelen er, at man ved hvad man får, fordi stilen og indholdet er forudbestemt og ensartet og til en vis grad kvalitetssikret. Ulempen er manglen på variation og differentieret træning.
En  særegen ny form for ‘fast træningsprogram’ er lavpris holdtræning (Fresh Fitness) uden instruktør; man træner på hold i en holdsal til træningsvideoer på en storskærm …

Ikke-konceptbaserede time
r
, af og til kaldet freestyle timer; instruktøren bestemmer selv og kan variere indholdet og tilpasse det undervejs i timen. Fordelen er variation, fleksibilitet og differentieret træning. Ulemper er, at kvaliteten kan svinge meget.

Fitness holdtræning er specielt derved, at man træner som ‘fællesskabsindividualister’, der ønsker både frihed og tryghed (Maja Pilgaard, Idan, 2008); man træner sammen på et hold, side om side med andre, samtidig med at man træner selvstændigt.

Fordele ved holdtræning
Træningen foregår til musik, der har vist sig at fremme motivationen … hvis den vel at mærke har den rigtige genre, hastighed og volumen til målgruppen.
Træning foregår med løbende instruktion og peptalk, opmuntrende ord og tilråb, hvilket er en af de store fordele ved holdtræning; instruktøren sørger for motivation.

Holdtræning fremmer vedholdenheden, det at man bliver ved med aktiviteten – i starten i mere end 6 måneder – og er derfor et fornuftigt valg, når man vil have motivation til motion; enten holdtræning alene eller som supplement eller variation til individuel træning.

Ulemper ved holdtræning
Der er ikke mange ulemper ved holdtræning generelt. En af de få er, at på især middelstore og store hold har instruktøren svært ved at nå ud til alle og give individuel instruktion og feedback. Så med mindre deltagerne selv er kompetente, er det ikke sikkert, at de får et optimalt træningsudbytte.

Holdtræning og holdinstruktører
Fitnesscentrene tilbyder fra få til rigtig mange forskellige hold hver uge. Afhængigt af hvad der er oppe i tiden kan holdplanen være domineret af stationær muskeltræning som pilates eller stram op, dynamisk danseaktivitet (motoriktræning) som ZumbaFitness, Groove eller anden dance fitness eller intens konditionstræning som puls, steptræning eller BodyAttack.

Uanset holdtype er instruktøren den bærende kraft og timens succes står og falder med instruktørens evne til at vælge musik og øvelser (gælder ikke koncepthold) samt at undervise pædagogisk og motiverende med øvelser og metoder tilpasset målgruppen.

Der er mange højt kvalificerede og kreative holdinstruktører. Uheldigvis er der lige så mange holdinstruktører, der mangler basale kvalifikationer; viden om anatomi, fysiologi, psykologi, træningslære, musik, pædagogik, organisation og motivation.
Det er en ulempe ved holdtræning: Kvaliteten kan svinge rigtig meget fra fitnesscenter til fitnesscenter og fra instruktør til instruktør, fra risikibetonet, uvirksom og amotiverende til supermotiverende toptræning. Så det er væsentligt, at
1) instruktører sørger for at uddanne og videreuddanne sig og opdatere træningen, og
2) holddeltagere sørger for at orientere sig om hvilke hold der er relevante i forhold til egen målsætning, fx opstramning eller fedtforbrænding, og hvilken ‘type’ instruktør (køn, alder, musiksmag, metode, uddannelse), der er ansvarlig for holdet.
Så øges chancen for succesfuld, motiverende og virksom, holdtræning.

Motionister der vil vide mere om fitness og holdtræning kan læse mere i bogen
Fitness – i bedre form på kortere tid.
Holdinstruktører kan lære mere om opbygning og afvikling af holdtimer i den nordiske fagbogsbestseller Aerobic – funktionel holdtræning i teori og praksis eller den nye Dance Fitness – Fitness dans – latin, funk og dance holdtræning.

Fitnessbøger Fitness I bedre form på kortere tid          Fitnessbøger Aerobic Funktionel holdtræning i teori og praksis          Fitnessbøger Dance Fitness Fitness dans latin Funk og Dance holdtræning

Vil du som holdinstruktør vide mere om holdtræning?

Så kan du deltage i holdtræningskurser; fx Hold 2012, se dato på siden marinaaagaard.dk.
Du kan også booke interne ½-1-dages kurser i holdtræning teori og praksis.