Tag-arkiv: stabilitet

Træningsudstyr: Stediball Special Fitness Bold

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Hvad er en Stediball™?
Det er en stor lilla transparent anti-burst bold, en bold som ikke springer ved punktering, med 1 kg frit flydende materiale (små plastkorn) inden i bolden. Størrelse: 65 cm Ø.
Materialet har to funktioner:

  • 1) Det stabiliserer bolden, så den bliver liggende, når man lægger den.
    2) Det øger behovet for at stabilisere og holde imod, når bolden løftes eller svinges og vægten forskydes.

Bolden er af god kvalitet og med samme fordele (og begrænsninger) som andre store bolde. Der ud over gør det frit flydende materiale bolden speciel; det, at man kan høre og se materialet flytte sig, giver en sjov oplevelse – ud over at det giver ekstra overkropsarbejde under løft, pres, skub og sving med bolden.

Hvordan træner man med en Stediball?
Bolden kan bruges til træning af styrke, stabilitet, balance, motorik og smidighed med stort set de samme øvelser som med den store træningsbold, swiss ball eller stability ball, undtagen drible- og hoppeøvelser, for bolden bliver liggende.
Se videoeksempel nederst.
Man bør træne i skridsikkert (indendørs) træningstøj og -sko eller bare fødder.

Hvor kan man træne med en Stediball?
I træningscenteret eller derhjemme. Eller på job: Stediball’en kan bruges som stol og den bliver på stedet modsat andre bolde.
Indendørs brug er bedst, så der ikke kommer skidt, glasskår eller sten på bolden som kan punktere den.

Hvem kan træne med en Stediball?
Alle kan træne med en Stediball, børn, unge, voksne og ældre. Ældre ældre og personer med balanceproblemer, ledproblemer eller visse sygdomme samt gravide skal dog udvise de samme hensyn som under almindelig boldtræning, bl.a. forsigtighed (undgå fald) og specifik træning.

Fordele

+ Stabiliteten gør en række specialøvelser mulige; bolden bliver liggende
+ Tungere end en almindelig stor bold; øger udfordringen
+ Sjov og anderledes til overkropsøvelser; sætter fokus på stabilitet
+ Prisbillig ift. anvendelighed og holdbarhed (~ 500 DKK, Loumet Stediball)
+ Springer ikke (burst resistant) ved punktering og er i kraftigt materiale.

Ulemper

÷ Hopper ikke – diverse dribleøvelser ikke mulige (bold er ikke designet til det)
÷ Ruller (næsten) ikke – balanceudfordringen reduceres (kan være en fordel)
÷ Skrider på gulvet, hvis gulvet er glat/beskidt (som andre bolde)
÷ Har glat overflade (og kraftige afstandsringe), man kan glide (som andre bolde)

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Kondition ; giver en vis effekt afhængigt af program og målgruppe

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Koordination ; eminent til træning af balance og motorik

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Styrke ; stor effekt, især i kropsstammeøvelser, samt stabilitet

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Smidighed ; sikrer store bevægeudslag, mange mulige specialstræk    

http://youtu.be/aim5MF7qgMQ

Videoklip med korte klip af opvarmnings- og styrkeøvelser i Stediball™ brochuren.

Farlig (eller Favorit) Fitness III: 5 Kabeltræksøvelser. Træk Rigtigt!

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Et af de mest alsidige redskaber i fitnesscenteret er kabeltrækstårnet, eller kabeltræksstativet, med enkelt eller dobbelt træktårn.
Modellen med to stativer med en vis afstand imellem og mulighed for indstilling i alle højder fra lavt over middel til højt kabeltræk, giver særligt mange muligheder for træning af hele kroppen.

Alligevel er det med kabeltrækstræning som med så meget andet. Det kan være rigtig godt eller rigtig skidt. Og når man kigger sig omkring i fitnesscenteret, så tegner kabeltræningen sig for en del ‘farlige’ fitness bevægelser med fejlstillinger, hiv og sving og spild-af-tid-træning.

Fitness kabeltrækstræning

Stående kabeltrækstræning er effektiv træning
(foto: Ski Fitness bog. CPhotography).

Kabeltræning regnes ofte som en form for frivægtstræning, også selvom belastningen ikke er konstant, men variabel, dvs. modstanden ændres under bevægelsen. Kabeltræning giver bl.a. mulighed for belastning i øvelsens slutfase, fx i kabel brystpres (foto viser en-arms brystpres med rotation og lunge).

Mange kabeløvelser udføres stående, hvilket samtidig træner stabilitet og balance. Desuden er der en lang række øvelser, som foregår siddende, knælende, mave-, side- eller rygliggende på fx en træningsbænk. Man kan også anvende en bold eller en BOSU som ‘bænk’.

Kabeltrækstræning har overvejende fordele og ingen rigtige ulemper, hvis teknikken ellers er i orden:

Fordele

  • Et utal antal muligheder (mange indstillinger og greb).
  • Frie bevægelser
  • Variabel belastning
Ulemper (forudsætninger for virksom skadesfri træning)
  • Kræver en vis viden om kroppen
  • Kræver instruktion og god vejledning (forklaring)
  • Kræver ekstra opmærksomhed og kontrol under træningen

Fem klassiske kabeltræksøvelser:

Rygtræk (træk til nakke) med kabeltræk (enkelt træktårn)
Træning af den brede rygmuskel med rygtræk er anbefalet, men den version, hvor man trækker stangen ned til nakken, er – selvom man udfører den rigtigt – hård for skuldrene og resulterer ofte i en dårlig holdning, et mindre optimalt træk, og ringere træningseffekt end lodret træk til brystet. Sidstnævnte version er at foretrække.

Fejl: Der trækkes ned til nakken (en kontroversiel variation): Kroppen, ryggen, krummer sammen og hovedet trækkes fremad eller nedad, hvilket overbelaster skulderen og mindsker træningseffekten.

Andre typiske motionistfejl: Armene trækkes alt for langt ned, så der vrides i albuer og håndled. Armene overstrækkes uden kontrol i slutstillingen (armene oppe).
Skuldrene holdes løftes under øvelsen. Der trækkes skævt pga. skævt greb.

Løsning: Sid med ret ryg og træk ned foran til kraveben i stedet. Hold lige bredt fat, hold skuldrene sænkede og træk kun stangen til kraveben, så håndleddene hele tiden er i neutral stilling. Hold igen på vejen op og stræk armene uden at overstrække albuerne.

 Rygtræk træk til nakke     Rygtræk træk til bryst

Rygtræk til nakken og til bryst; den sidsnævnte er bedst
(fra bogen: Fitness. Foto: CPhotography)

Fly: Rygfly (back fly) og brystfly med (dobbelt) kabeltræk
Øvelser, hvor armene trækkes fremad eller bagud i og omkring horisontalplan for at træne enten brystets eller ryggens muskler.

Fejl: Ofte laves disse øvelser for forsiden og bagsiden af kroppen uden viden om, hvor de skal virke, dvs. at krop og arme har ofte en forkert vinkel i forhold til kablerne.
Lige så tit føres armene med høj hastighed og (for) stort bevægeudslag bagud uden kontrol, så albuerne overstrækkes og håndleddene bevæges uhensigtsmæssigt.

Løsning: Få instruktion af en træner. Vær opmærksom på hvilke muskler, der ønskes trænet og træn med direkte modsatrettet trækbelastning.
Træn med opmærksomhed. Spænd musklerne i begge faser (koncentrisk og excentrisk), så der er kontrol over bevægelsen.

Triceps push down (isolationsøvelse)
Hænderne har fat i en stang (skrå eller lige), der er fæstet ved høj indstilling (high pulley). Armen strækkes for at træne bagsiden af armen isoleret.

Fejl: For lille bevægeudslag. Armen strækkes ikke helt og/eller armen stoppes for tidligt, når overarmener  omkring vandret (for ‘at kontrollere’ bevægelsen’). Dvs. triceps trænes i en forkortet stilling.
For ukontrolleret bevægelse; albuen strækkes for voldsomt uden kontrol og armen lukkes helt sammen uden at holde igen, så musklen mister spændingen.
Hvis formålet er isoleret træning af triceps, skal albuen holdes på samme sted og ikke flyttes frem og tilbage med skulderen.
Håndleddet bevæges under øvelsen, hvilket kan irritere og overbelaste.

Løsning: Træn med fuldt bevægeudslag og med muskelkontrol, så armen strækkes helt ud uden at albuen overstrækkes. Hold igen opad, så musklen holder spændingen (excentrisk), indtil topposition, hvor armen er bøjet maksimalt med kontrol. Hold håndleddet i ro.

Håndleddet kan trænes med specifikke øvelser, hvis ønsket, ikke under øvelser for større muskler, hvor belastningen er for stor, for det kan give problemer i håndleddet og tommelfingeren, fx carpal tunnel syndrom, som er meget ubehageligt.
                    Triceps øvelse pushdown fejl håndled     Triceps pushdown håndled og albuer
Triceps push down med forkert og rigtig topposition.
(fra bogen: Fitness. Foto: CPhotography).


Biceps cable curl (isolationsøvelse)
Hænderne har fat i en stang (skrå eller lige), der er fæstet ved lav indstilling (low pulley). Armene bøjes for at træne forsiden af armen isoleret. 

Fejl: For lille bevægeudslag. Armen bøjes ikke nok og endnu hyppigere strækkes armen ikke helt med kontrol. Musklen trænes i en forkortet stilling.
Håndleddet bevæges under øvelsen, hvilket kan irritere og overbelaste.
Hvis muligt er isolation, skal albuen holdes på samme sted og ikke flyttes frem og tilbage med skulderen.

Løsning: Træn med fuldt bevægeudslag og med muskelkontrol, så albuen ikke overstrækkes. Hold håndleddet i ro (træn håndleddet med specifikke øvelser, hvis ønsket, ikke under øvelser for større muskler, hvor belastningen er for stor).
Træn med opmærksomhed og fuld muskelkontrol og få mere ud af træningen i løbet af kortere tid. Rigtig god træningslyst.

BOth Sides Up: Stabilitetstræning

Posted on by
2

Af Marina Aagaard, MFT

Træning af stabilitet og balance er et vigtigt element i all-round fitness træning. Det kan trænes på gulv, forskellige typer underlag og med flere typer balanceredskaber, blandt andre BOSU Balance Træner. BOSU’en er et fitness redskab, som blev lanceret i 2000, af David Weck, USA.
BOSU træning er blevet populært inden for såvel styrketræning som puls holdtræning og efterfølgende er der kommet lignende redskaber til.

Navnet BOSU er et akronym for BOth Sides Up, begge sider op, hvilket refererer til, at balance træner redskabet både kan bruges på topsiden som en ‘luftpude’ og omvendt som et stort vippebræt.
BOSU-firmaet tilføjede senere betegnelsen BOth Sides Utilized, begge sider anvendt, der henviser til tilgangen til træningen:
Den menneskelige krop arbejder i et afbalanceret forhold mellem begge sider og BOSU balance træning er baseret på 1) balance mellem venstre og højre side (kontrol af kroppens center gennem symmetrisk rotation og 2) timing af effektiv ned og op bevægelse (www.bosufitness.com/about); “BOSU træning repræsenterer en indgang til træning, som er mere ‘mindful’ end traditionel træning” (BOSU, 2006).

BOSU cardiotræning med hopDen originale BOSU (BOSU).

BOSU’en er en stabil halvkugleformet luftpude på en solid platform.
Den måler 62,5 cm i diameter og 20-25 cm i højden. Vægten er 7 kg.
Den ustabile overflade er velegnet til træning af stabilitet og balance i forbindelse med såvel styrketræning som konditionstræning; BOSU’en kan anvendes som en sjov og udfordrende stepbænk.

Videoklip med eksempel på basis konditionstrin på BOSU.

BOSU’en er et alsidigt redskab der med fordel kan integreres i både individuel træning og holdtræning. Og den er lige anvendelig i fitnesscenteret som derhjemme.

BOSU træning er relativt udfordrende og kræver koncentration og opmærksomhed, tilstedeværelse i nuet, mindfulness. Alligevel kan også begyndere lave BOSU træning, når aktiviteten tilpasses niveauet.

Startøvelser:

  • Stående balance på begge ben på toppen.
  • Benbøjninger på toppen.
  • Armstrækninger (hænder på omvendt BOSU)
  • Rygstrækninger (maveliggende på BOSU)
  • Mavebøjninger (rygliggende på BOSU)

BOth Sides Up træningBOth Sides Up træning benbøjning BOth Sides Up træning push up BOth Sides Up træning ryghævning BOth Sides Up træning Ab Curl


Trænere kan få inspiration til BOSU-programmer og -øvelser i E-bogen
BOSU Balance og Core Fitness.
Motionister kan få mange flere tips til effektiv all-round fitness i bogen
Fitness – i bedre form på kortere tid.

På Ski? På Tide! Glid Side til Side.

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Skiløbet og skituren bliver meget sjovere, når man har overskud, kan mere i længere tid og ikke syrer til eller bliver øm. Det overskud kan man opnå med grundtræning, fortræning til ski.

Traditionel grundtræning og fitness, fx løb, cykling og benpres, foregår primært med en fremad-bagud bevægelse, i sagittalplan, mens mange sportsbevægelser, bl.a. slalom skiløb sving, foregår i det sideværts plan, i frontalplan.

Medtag lateral bevægelsestræning, frontal plan træning, i dit træningsprogram, så får du en mere alsidig træning og er bedre rustet til fx skiløb. Samtidig træner du kropsstammen og bliver mere stabil, så risikoen for træthed i ryggen og overlastning af knæene mindskes.

Her er et videoklip, 1:01 minut, med eksempler på lateral bevægelsestræning med tre forskellige redskaber: Fitter, slidebræt (glidebræt) og Flowin. Det ser let ud, men der trænes med modstand, så det er effektivt for både kredsløb og muskler.
Man får sved på panden! Prøv et eller flere af disse redskaber i din (ski) træning.

Spænd benmusklerne godt, så der er kontrol over bevægelsen: Fødder og knæ skal have samme retning, for at undgå uhensigtsmæssige vrid i knæet.
Start gradvist op med kun 5-10 minutter, så du optræner styrke-udholdenheden og teknikken uden at overbelaste knæene i den sidelæns bevægelse.
Øg til 20-30 minutter over tid (uger/måneder afhængigt af udgangsform).

God fornøjelse!

Top Tip Til Træningsplanlægning

Posted on by
Svar

Fitness Træningsplanlægning Basis Model

Bio-psyko-social fitness planlægning,
model for træningsplanlægning (Aagaard, 2012)

Af Marina Aagaard, MFT

Planlæg holistisk; bio-psyko-social fitness træningsplanlægning
Planlæg din træning med inspiration fra den bio-psyko-sociale model, inden for hvilken “individets helbred betragtes som et produkt af en dynamisk vekselvirkning mellem dets biologiske, psykologiske og sociale omstændigheder (Roessler, 2002)”.

Trin 1: Tænk holistisk
Tænk - før udformningen af en træningsplan, der sigter mod positive resultater – over at:

Det sociale og mentale påvirker det fysiske – eksempelvis er det vigtigt at være motiveret for træningen og at have opbakning fra sine nærmeste – og omvendt påvirker det fysiske det mentale og det sociale – sundhed og fysisk power påvirker sindet positivt og giver overskud til det sociale.

Trin 2: Tjek dine muligheder
Tænk på, at en alsidigt trænet krop, der er stærk, stabil, udholdende og bevægelig, sikrer et solidt fundament for et sundt helbred og videregående træning:

Mange trænende, såvel begyndere som øvede, fokuserer relativt ensidigt på enten cardiotræning (kredsløbstræning), styrke- eller smidighedstræning.
Ovenstående model kan hjælpe såvel professionelle som motionister til at overveje – og gerne teste – alle kroppens udviklingspotentialer, så træningen bliver bedre, mere afbalanceret, med henblik på forbedring af både sundhed og præstationsevne.

Trin 3: Udform en (bedre) træningsplan
Træningsplanlægning betyder ganske enkelt planlægning af træningen, dvs. at man lægger en plan for træningen ud fra målet med træningen.
En træningsplan kan fx være for ½-1 år og være mere eller mindre detaljeret ligesom den kan udformes på flere måder; et diagram eller en tidslinje, hvor man plotter hovedmålene og det overordnede træningsindhold ind.

Bemærk, at der kan være stor forskel i omfang, volumen, og intensitet af træningen af de enkelte områder:

Styrke - stabiliserende, udholdende, maksimal (statisk/dynamisk), eksplosiv
Kondition - aerob og anaerob kapacitet
Koordination - motorik og balance (statisk/dynamisk)
Smidighed - bevægelighed, almen og specifik (statisk/dynamisk)

Det typiske er, at de enkelte områder vægtes forskelligt i træningsplanen; dvs. der er ikke lige stort omfang af træningen af hvert af de fire områder (som modellen antyder).
Fordelingen afhænger af

1) dig og dit udgangspunkt, biologisk alder (din kropslige alder), træningsalder (hvor længe du har trænet regelmæssigt 2-3 gange pr. uge), helbred og fysisk form, om du er begynder eller øvet, og

2) dit mål med træningen, det primære mål og periodens delmål, og

3) den aktuelle periode, om det er opstartsfasen, grundtræning, optræning eller specifik træning til en sport.

Holistisk bio-psyko-social fitness træningsplanlægning – helhedsorienteret planlægning – er en meningsfuld metode til mere målrettet og motiverende motion og træning.
Rigtig god fornøjelse med træningsplanlægningen.

Du kan læse meget mere om træningsplanlægning i bogen:
FITNESS OG STYRKETRÆNING – øvelser, programmer og metoder