Tag-arkiv: præstationsforbedring

Kost, krop og træning: Kend Din Y, T, E Tallerken.

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Kosten er afgørende for din præstationsevne, din kropskomposition, dvs. fordeling af fedt og muskler, din sundhed og dit velvære.
Der er desværre en jungle af informationer omkring kost og ernæring, så det er let at fare vild undervejs og næsten helt opgive at følge med.
Heldigvis kan du gøre det lettere at komme godt i gang med at leve sundere ved hjælp af disse enkle huskeregler til madvalg og portionsanretning.  

Den nemme løsning som fungerer helt uden at måle og veje: Gå ud fra tallerkenmodellen, når du tager en portion mad. Der er i øjeblikket disse tre overordnede modeller, Y, T og E. Vælg den der passer bedst til dig og dit behov:

Y Tallerken Modellen

Y tallerken modellen kost og ernæring

For normalbefolkningen (lavt – normalt aktivitetsniveau)
Fødevarestyrelsen anbefaler Y-modellen, hvor 2/5 af tallerkenen fyldes med kulhydratrige fødevarer, 2/5 med grøntsager og 1/5 med en god proteinkilde.
Y-tallerkenen er for den almindelige dansker med et lavt-moderat aktivitetsniveau med under 1-1½ times træning per dag.

Kulhydratbehov per dag: Minimum 130 g (hjernens behov). Min. 2-3 g – 5 g / kg.

Proteinbehov per dag: 0,7 (K) – 0,8 (M) g pr. kg kropsvægt.
Maximum for normalbefolkningen ca. 1-1,5 g / kg for (undgå at overbelaste nyrer).

T Tallerken Modellen

T Tallerken modellen kost og ernæring

For normalbefolkningen (lavt – moderat aktivitetsniveau) og vægttab
Det Amerikanske Landbrugsministerium, U.S. Department of Agriculture (USDA) har introduceret en overskuelig kostguide i form af modellen: MyPlate, min tallerken, som skal gøre det lettere for amerikanerne at lære at spise sundere.

Den originale model viser en halv tallerken frugt og grønt (dog opdelt i to dele med lidt mindre frugt), omtrent en kvart tallerken korn og en kvart tallerken protein, lidt mindre protein end korn. Desuden er der ved siden af et glas fedtfattig mælk (mælkeprodukt).

T-modellen, som jeg kalder den, er baseret på amerikanske ernæringsanbefalinger og ligner tendensen her hjemme i de senere år, hvor mange kostvejledere har anbefalet færre kornprodukter og lidt mere protein, især i forbindelse med diæter med henblik på fedttab. Debatten på det område er stadigt er i gang.

Kulhydratbehov per dag: Minimum 130 g (hjernens behov). Min. 2-3 g – 5 g / kg.

Proteinbehov per dag: 0,7 (K) – 0,8 (M) g pr. kg kropsvægt.
Maximum for normalbefolkningen ca. 1-1,5 g / kg (undgå at overbelaste nyrer).

E Tallerken Modellen (TD Elite-model)

Elite Tallerken Modellen

For trænende (moderat til høj aktivitetsniveau)
Team Danmark fortæller i hæftet Kost og Elitesport, at når man træner hårdt i 1½-2 timer eller mere om dagen, er behovet for kulhydrater stort: Det er afgørende for præstationsevne, muskelopbygning og restitutionsevne, at der er energi nok.

Team Danmark kalder deres tallerkenmodel for Elitemodel, hvilket jeg forkorter til E model. På dage med over 1½-2 timers træning bør fordelingen på tallerkenen til frokost og aften være ½ tallerken med kulhydratrige fødevarer, 1/4 tallerken med en god proteinkilde og 1/4 tallerken med grøntsager.

Kulhydratbehov; moderat træning
(~4-5 x/uge, <1-1½ t/dag, moderat-høj intensitet):
5-7 g pr. kg kropsvægt.

Proteinbehov ved moderat (puls)træning
(4-5 x/uge, ~45-90 min./gang, høj intensitet):
0,9 (K), 1,0 (M) g pr. kg kropsvægt.

Proteinbehov ved moderat styrketræning (vedligehold):
0,9-1,0 (K), 1,0-1,2 (M) g pr. kg kropsvægt.

Kulhydratbehov ved intens træning
(7 x/uge, > 1-1½ t pr. dag, moderat-høj intensitet):
7-10 g pr. kg kropsvægt (ekstrem træning >6-8 t/dag; 10-12 g pr. kg kropsvægt).

Proteinbehov ved intensiv kredsløbstræning
(7 dg/uge, > 1-1½ t/dag, høj intensitet):
1,0-1,4 (K), 1,2-1,6 (M) g pr. kg kropsvægt.

Proteinbehov ved intensiv styrketræning (opbygningsfase):
1,3-1,4 (K), 1,5-1,7 (M) g pr. kg kropsvægt.

Gode generelle anbefalinger

  • Drik vand i løbet af hele dagen, hver dag. Drik to glas vand fra morgenstunden og ca. 2 liter, ca. 8 glas, vand i løbet af dagen. Mere, hvis du vejer meget eller træner meget.
    Drik vand i stedet for sukkerholdige drikke som sodavand, saftevand og juice. Det er sundere og sikrer desuden et hurtigt fedttab.
  • Spis grøntsager, spis masser af grøntsager, hver dag, fordel dem ud over dagen; start lige fra morgenstunden. Anbefaling: Mindst 600 gram per dag.
    Minimer frugt, for selvom der er vitaminer i, er der også sukker.
    Rød peber, spinat og andre mørkerøde og mørkegrønne grøntsager indeholder mange sunde mikronæringsstoffer.
  • Spis groft. Hvis du spiser brød, pasta, ris o.l., så sørg for at det altid er fuldkornsvarianten, for det smager bedre, mætter bedre, er bedre for sundheden og bedre for figuren.Spis mange forskellige rodfrugter, rødbeder og kål, som smager godt og er super sundt.
  • Spis fede fisk og sunde olier. Makrel i tomat, ørred, laks, torskerogn o.l. er fuld af sunde olier, så sørg for at få fede fisk mindst to gange om ugen, meget gerne flere.
    Spis sunde olier hver dag, fx et par spiseskefulde olivenolie over salaten og rapsolie til madlavningen.
  • Spis magert. Reducer fedtindtaget fra mættet fedt i mælkeprodukter og kød. Minimer indtaget af rødt kød, varier med andre former for kød. Gå fra 3,5 % fedt til 0,1-0,5 % fedtindhold i fx mælk og yoghurt. Det smager lige så godt, er lige så proteinindholdigt og feder ikke nær så meget.
  • Spis varieret og med måde. Du behøver ikke at veje eller tælle kalorier, men begræns kalorieindtaget ved at nøjes med en portion.
    Begræns indtaget af mindre sunde fødevarer (og alkohol) til weekenden og nyd det langsomt med fuld opmærksomhed, mindful spisning.
  • Spis afbalanceret. Spis kulhydrat, protein og sundt fedt i hvert måltid, også hvis du spiser et mellemmåltid. Spis fx ikke gulerødder eller æbler alene, men spis en lille håndfuld mandler til og eller en grovbolle med kerner.

    Daglig energifordeling af energigivende næringsstoffer: Cirka: 55 (50-65) E% kulhydrat, 15 (10-20) E% protein, 30% (20-35) E% fedt. Den nøjagtige fordeling er individuel og hænger også sammen med fysisk aktivitetsniveau.
    Desuden skal kosten indeholde vitaminer og mineraler og vand (væske).

    Tommelfingerregel: Morgenmåltidet kan udgøre 20-25 % af dagens energiindtag, frokosten 25-35 %, middagsmaden 25-35 % og mellemmåltiderne 5-30 %.

    (altomkost.dk).

Bedre Åndedræt. Bedre Løb.

Posted on by
10

Bedre åndedræt med bugånding

Diaphragmatic breathing
(John Pierce, wikipedia.org)

Af Marina Aagaard, MFT

Mange motionsløbere har en anstrengt vejrtrækning og er meget forpustede undervejs. En af disse løbere har spurgt: Vejrtrækningen føles meget hård under løb, kan jeg bruge åndedrætsmønsteret fra yoga, hvor man ånder ind gennem næsen, i stedet for at ånde ind gennem munden som ellers? 
Ja, en bedre vejrtrækning giver et bedre løb. 

Luften indeholder livsvigtig og energigivende ilt til blandt andet hjernen og musklerne, derfor er et godt åndedræt af stor betydning for præstationsevnen.

Et bedre, dybt, jævnt og regelmæssigt, åndedræt – gennem næsen – giver mere energi også til løbet.
Tip: Varm gradvist op, fx gå-lunt-jog-løb, så undgår du også at blive alt for forpustet.

Det er ikke kun yoga-udøvere, som trækker vejret gennem næsen, det gør rigtigt mange andre, fx også løbere, cykelryttere og andre udholdenhedsatleter, der ønsker at præstere bedre.

Vejrtrækningen er tæt forbundet med nervesystemet og næsevejrtrækning stimulerer til en langsommere vejrtrækning, så der kommer mere luft dybere ned i lungerne.

En anden fordel ved næsevejrtrækning er, at luften filtreres og opvarmes, inden den optages i kroppen. Vejrtrækning ind gennem næsen er derfor også sundhedsmæssigt en fordel.

Er man uvant med at trække vejret gennem næsen, er det en fordel at starte op med den praksis i hvile eller under moderat fysisk anstrengelse.

Udånd også gerne gennem næsen – eller gennem munden.

Den dybe vejrtrækning, hvor man bruger mellemgulvsmusklen (se illustration), der hvælver sig som en kuppel på tværs gennem kroppen mellem bughule og lunger, kan mærkes ved at maven skubbes en anelse ud, derfor kaldes det bugånding eller maveånding; luften kommer altså i første omgang kun til lungerne – altså ikke noget med at ‘trække vejret ned i maven’ – hvorfra den siver ind i de mindste blodårer og med blodstrømmen føres videre ud til kroppens væv.

10 Super Tips: Få Meget Mere Ud Af Din Fitness Styrketræning

Posted on by
10

Af Marina Aagaard, MFT

Fitness, styrketræning, er alle tiders bedste træning for alle uanset alder og køn. Desværre får alt for få, der dyrker fitness, nok ud af deres styrketræning. Og der skal så lidt til for at det bliver så meget bedre.

Effektiv fitness 1) forbedrer stofskiftet og øger forbrændingen både under træning og i hvile, 2) forebygger skader og 3) forbedrer præstationen i hverdag og idræt.

Ineffektiv fitness 1) giver minimale til moderate effekter, 2) kan overbelaste kroppen og 3) tager alt for meget af din dyrebare tid.
Undgå tidsspild, følg disse suveræne tips til optimal fitness med minimal indsats.

Få meget mere ud af din fitness træningDyrk styrketræning 2-3 gange pr. uge med helkropstræning, 20-45 min. pr. gang.Eller 4-6 gange pr. uge med et split-program, fx mandag/torsdag: bryst/triceps/skulder og tirsdag/fredag: ryg/biceps/ben. Og:

1. Træn intensivt og målrettet: ‘Less is more’: Det er bedre at træne i 20 min. med sved på panden end 60 min. med lav energi. Gå til den i din træning.

Intensivt betyder spar tid og få større træningseffekt:
Varm op: Start med 5 min. opvarmning, så kan du øge din præstation med 10 %.
Vælg effektive øvelser: Spild ikke tiden med øvelser, der er ineffektive eller giver for lavt udbytte ift. tidsforbruget. Drop fx inder- og yderlårsmaskiner og maskin-armtræning.
Løft tungere: Løft ‘så tungt som du kan’, dvs. du er træt ved det sidste løft. 1-3 sæt a 10 gentagelser er et godt antal i starten, til gengæld må du ikke med lethed have kunnet løfte 5-10 gange mere, så giver træningen for lidt! Det gælder også for kvinder.

2. Minimer pausetiden: Hold ikke total pause eller alt for lange pauser:
Optimer træningen markant ved at 1) time dine pauser; i almen fitness kan pauser være 1-1½ minut, i tung styrketræning cirka 3-5 minutter, og 2) holde en aktiv pause, gå lidt rundt i stedet for at falde i staver – eller træn en anden muskelgruppe i pausen, fx skiftevis brystpres og horisontal roning (supersæt).

3. Kvalitet frem for kvantitet. Løft ikke flere gange eller tungere end du kan
med god kvalitet. Hellere færre (eventuelt lettere) gode gentagelser end mange dårlige. Musklerne kan alligevel ikke læse kiloantallet på vægten, kun mærke den reelle modstand! Sjusket træning automatiserer sjuskede bevægelser i kroppen, overbelaster og er meget vanskelige at ‘omlære’. Træn derfor med en præcis og flot kropsholdning og teknik, hvor du har fuld kontrol. Det giver bedre resultater hurtigere!

4. Træn teknisk korrekt (i forhold til dit formål og ønsker): Få centimeters afvigelse betyder at styrkeøvelser får en anden effekt. Vær klar over, hvad du træner, sørg for at kroppen er i den rigtige stilling og mærk efter, om øvelsen føles i de rigtige muskler. For mange står og rykker kabler og vægte i en forkert retning og får for lidt ud af det …
Lad altid en instruktør eller træner hjælpe, hvis du er i tvivl.

Bemærk, at korrekt træning fremmes af funktionel bevægelighed, køl derfor ned efter træningen med relevante stræk der holder kroppen bevægelig, så du får bedre motorik. 

5. Træn tungt og hurtigt, Hurtighed giver behændighed. Start som begynder med et moderat tempo; 2-4 sek. om at løfte vægten, 2-4 sek. om at sænke den.
Over tid: Løft hurtigere, sænk med kontrol, fx 1 sek. om løftet, 3 sek. om at sænke.
Øvede: Løft i udvalgte øvelser så hurtigt som muligt, eksplosivt, sænk med kontrol.

6. Væk musklerne til live! Muskulaturen vænner sig til træning, så få dem til at reagere igen med uvant træning: Skift mellem afvekslende øvelser, programmer og metoder.

Træn med: Konstant belastning (frie vægte) og variabel belastning (elastikker og kabler), med pres og træk (fx vægte og maskiner) og sving (kettlebells), med traditionelt (vægte) og utraditionelt udstyr (køller, tov, slynger, dæk, mm).
Træn musklerne i flere vinkler: Fx benbøjninger (squat) med smal, moderat og bred benstilling og armstrækninger med smal, moderat og bred armstilling.

7. Skift program jævnligt, gerne hver 3.-6. uge, for at bevare motivationen og stimulere musklerne til at reagere med forbedrede resultater.
Skift fx mellem moderat og tung træning: 6 uger med 3-4 sæt x 8-12 gentagelser (hypertrofi), og 3 uger med 5 x sæt 5-8 gentagelser (styrke – kræver forudgående grundtræning).
Undtagelsen er, hvis du fx stadig mærker fremgang og er glad for programmet.

8. Test dig selv hver måned, Fitness Testning er nemt og sjovt. Det gør det nemmere at lægge et rigtigt og målrettet program og det er meget mere motiverende at have noget at træne til. Lav eksempelvis en bænkprestest: Hvor tungt kan du løfte i dag (fx 5 gange)? Noter resultat. Test dig selv igen efter en træningsperiode på 4-6 uger. Se fremgangen.

9. Sæt mål, skriv det i din kalender eller træningsdagbog. Del målet op i delmål for hver træningsperiode, fx et delmål pr. 1-2 måneder. Målsætningen skal være SMART, Specifik og Målbar, Accepteret, Realistisk og Tidsbestemt – vær konkret, fx øgning fra 30 til 40 kg på 1 måned.

10. Træn med en makker. Det øger vedholdenheden og intensiteten. En makker kan hjælpe, heppe og ‘spotte’: holde øje med, om du løfter rigtigt og hjælpe dig, når du vil øge vægten (har du ingen makker, så brug evt. en træningsbog eller -app til at motivere dig).

Ud over selve træningen er en sund kost og livsstil essentielt for optimalt udbytte af fitnesstræningen og det behøver ikke at være vanskeligt. Lav gradvise forbedringer efter ‘Små Skridt’ metoden.
Drik ca. 2 l vand om dagen. Spis med måde og sundt; groft, grønt og sundt fedt.
Sov godt; 7-8 timer hver nat. Også saunabrug, massage og bodymind træning fremmer restitution og præstation, så du hurtigere når dine mål.
Obs.: Husk behageligt sved-transporterende træningstøj og sko til styrketræning (undgå løbesko med tyk sål, der deformerer; det duer ikke til tung træning).

Vil Du have Meget Mere Ud Af Din Fitness styrketræning, hurtigere og lettere?

Anbefalet læsning for motionister: FITNESS – I bedre form på kortere tid
Anbefalet læsning for trænere og elitemotionister: FITNESS OG STYRKETRÆNING

Fitness i bedre form på kortere tid træningsbøger                Fitness og styrketræning træningsbøger

Sundhed? Skønhed? Sauna!

Posted on by
Svar

sauna

Af Marina Aagaard, MFT

Top Tip 

Gå i sauna 10-15 minutter til du drypper af sved,
så ud i kulden, koldt kar eller brus, 1-3 minutter, hold ved,
3-5 gange i træk: Præstationen går op, restitutionstiden ned!

Kroppen afslappes, du mindsker stress og får i sindet fred.
Blodgennemstrømningen øges; giver krop og hud sundhed.
Et unikt anti-aging middel, du sænker din ‘body age’ ned!

Da jeg er halvt finsk (og halvt dansk), er det kun naturligt, at jeg er en fan af Finsk Sauna. Selvom jeg ikke er opfostret med saunabade og først kom sent i gang, er jeg blevet tiltagende glad for finsk sauna, skiftende varmt og koldt bad, der er en optimal kombination af en wellnessoplevelse og en restitutionsaktivitet (hurtigere genopbygning efter motion og forbedret præstation) og et eminent middel mod forkølelse, muskelømhed og stress.

Så uanset om man er nordbo i et køligt klima eller holder til under varmere himmelstrøg, kan det anbefales at forkæle, forynge og ‘forbedre’ kroppen og huden med saunabade.

sauna hus

Sauna fakta
Saunaen: En sauna er et lille rum eller hus, der indvendigt er beklædt helt med træ på gulve, vægge og lofter, træbænke (ofte i tre højder) og en el-opvarmet stenovn (nogle saunaer opvarmes med træfyring). Der er et kar med vand og en øse,  så man kan smide vand på de skoldhede sten og øge luftfugtigheden.
Der bør også være et termometer, et hygrometer (luftfugtighedsmåler) og et timeglas.

Der findes også infrarøde saunaer med strålingsvarme, som varmer muskler og led op indefra i stedet for udefra. Infrarøde saunaer er ikke så varme, 49-60 grader C, og man kan opholde sig i dem i længere tid. De har mange af saunaens fordele og varmer endda dybere, alligevel giver en traditionel sauna en mere autentisk oplevelse med en stærkere varme og mulighed for ændring af luftfugtigheden.

Der findes moderne saunaer med lys og lyd effekter eller aromaterapi. Det giver mulighed for variation. Personligt foretrækker jeg for det meste en traditionel sauna; dæmpet normal belysning, en duft af træ og fuldstændig afslappende stilhed.

Saunaer findes ikke kun i ekskslusive spa’er, men også i fx svømmehaller, vandlande og resorts, feriecentre. Prøv en sauna i nærheden og få en skøn bodymind oplevelse.

Saunabadet: Sauna er et relativt tørt, varmt bad, fra 60-100 gr. C, norm 80-90, men ved at smide vand på saunaovnens varme sten, kan luftfugtigheden øges fra 5-8% til cirka 15%. Smag og behag afgør, hvad man foretrækker.

Fordele
Der er en lang række fordele ved saunabrug:

  • Varmen får musklerne til at slappe af og modvirker eller fjerner ømhed og muskelspændinger.
  • Vekslende varme og kolde bade fremmer restitution og præstation.
  • Blodgennemstrømningen øges og kroppens væv og forsvarsmekanismer styrkes.
  • Immunforsvaret styrkes, saunabrug kan forhindre forkølelse.
  • Varmen (og stilhed) kan afhjælpe eller mindske stress og mild depression.
  • Sveden virker udrensende og fjerner affaldsstoffer fra kroppen.
  • Sveden renser huden og porerne, så huden synes yngre og friskere.
  • Varmen fremmer mental og fysisk afspænding og velvære.
Sauna er sundt, men kan ikke erstatte opvarmning eller træning:
Som opvarmning: Musklerne bliver godt nok varmere, men passivt, så derfor mangler man de mentale og fysiske aktiviteter, der gør kroppen klar til effektiv og sikker træning.
Som (konditions)træning: Blodgennemstrømningen øges, men der er bl.a. ingen neuromuskulær aktivitet. Derfor er der ikke en reel træningseffekt ved sauna.

Saunaprocedure
Sauna har vist sig at være sundt for stort set alle målgrupper; børn (belaster dog kredsløbet), unge, voksne og ældre, gravide (forsigtighed tidligt i graviditeten) og endda syge, men visse typer sygdomme kræver særlige hensyn. Spørg din læge.

Medicinbrug er generelt ikke et problem, bortset fra enkelte typer, bl.a. medicin for forhøjet blodtryk (Health effects and risks of sauna bathing, Kukkonen-Harjula K, Kauppinen, K, Int J Circumpolar Health 2006). Spørg din læge.


Wellness sauna Dayz resorts SeaWest

Tidspunkt:
Man kan gå i sauna om morgenen – det frisker op, når man slutter med et iskoldt bad.
Man kan også gå i sauna om eftermiddagen eller tidlig aften, fordi man bliver behageligt afslappet; saunabrug kan gøre det lettere at falde i søvn og sove bedre.

Varighed:
Sæt rigelig tid af til en sauna seance, gerne mindst 1-2½ time.

Forhold:
Undlad at spise et hovedmåltid senere end 1-2 timer før brug af saunaen.
Drik vand i løbet af dagen, så du er i væskebalance, når du går i sauna.
Saunaopholdet skal føles behageligt. Hvis du føler dig overophedet, svimmel eller på anden måde utilpas, så forlad saunaen og køl ned.

Saunabadet – Sådan gør du:

  1. Tænd saunaen, temperatur mellem 60-100 gr. C, typisk 80-90 gr. C.
    Undgå højere temperaturer end 100 gr. C. Det kan være skadeligt.
    Obs.: Nye sauna-brugere bør starte gradvist med kortere tid og lavere varme.
  2. Tag bad og afvask dig grundigt. Tag smykker, ure, briller o.l. af.
  3. Gå nøgen – eller i badetøj – i saunaen; afhængigt af lokalitet og land.
  4. Hav altid et håndklæde med som underlag, det er mest hygiejnisk og behageligt.
  5. Sid eller lig ned. Der er varmest på den øverste bænk i saunaen.
  6. I en finsk sauna ‘pisker’ man sig let med birkekviste for at stimulere huden og løsne døde hudceller. Alternativ: Saltpeeling med havsalt og mandelolie.
  7. Smid eventuelt vand på stenene, så luftfugtigheden stiger.
  8. Bliv i saunaens varme i 5-15 minutter, eventuelt lidt længere.
    Bliv ikke for længe, 20-30 minutter i træk er maksimum. Længere tid er usundt.
  9. Gå ud; tag et (is)koldt bad, sø, kar eller brus; kulde i i 1-3 minutter.
  10. Gå ind i saunaen igen og gentag proceduren*. Typisk 3-5 gange.* Bemærk, at i wellness øjemed kan man vælge at køle yderligere ned og slappe af i 10-15 minutter, før man går i sauna igen. I restitutionsøjemed skifter man mellem varme og kulde uden pause.Slut med et køligt bad.
    Drik rigelig med vand efterfølgende for at genoprette væskebalancen.

Rigtig god fornøjelse i saunaen.

WOD: Design Et Super Træningsprogram

Posted on by
Svar

Fitness Workout of the Day Elements

Fitness Workout Træningspas Faktorer
(Aagaard, 2012)

Af Marina Aagaard, MFT

Top Tip

Planlæg det optimale træningspas,
hvor hver en detalje er på plads,
så du er klar til at ‘give den gas’
og får en effekt, der er mer’ end tilpas.

Design Et Målrettet Træningsprogram
Det er muligt at  udforme et træningsprogram uden at lave en forudgående langtidsplanlægning. Hvis du vil være sikker på fremgang, er det dog en klar fordel at lave målrettet programlægning, der sætter træningen ind i en sammenhæng med årsplan, periodeplan og ugeplan, så det enkelte program er del af en planlagt progression med fornuftig træningsmængde og restitution.

Detailplanen, programlægningen af de(t) enkelte træningspas, er ‘kernen’ i din træningsplanlægning. Det enkelte træningspas kaldes i CrossFit sammenhæng for “dagens træning”,  Workout of the Day, WOD.

“Den enkelte træningssession er hjørnestenen i hele planen. Langtidsplanen er i essensen en fortløbende række af sammenkædede træningspas med henblik på specifikke mål.
Et enkelt træningspas er ikke nok til at skabe resultater, men et enkelt træningspas er nok til at ødelægge eller demotivere en udøver.” (Gambetta, gambetta.com).

Struktur
Det er essentielt, at træningsprogrammet er rigtigt sammensat, anatomisk og fysiologisk, med et indhold og en struktur, der er udfordrende, motiverende, og overkommeligt.

I almen fitnesstræning kan programindholdet se sådan ud:
  • Opvarmning – generel og specifik
  • Tekniktræning, koordination og balance og/eller
  • Konditionstræning og/eller
  • Styrketræning
  • Nedkøling
  • Udstrækning/smidighedstræning

Programmet for et træningspas skal omfatte alle elementer, træningsenheder.

De enkelte træningsenheders varighed, indhold og placering i programmet afhænger af

1) målet med træningen
2) hvilken kapacitet der er vigtigst
3) total træningsvarighed

Varighed
Træningspas bør totalt vare maksimalt 45-90 minutter. 30-60 minutter er det typiske.
Meget intensiv træning, anaerob træning og eksplosiv styrketræning, bør ikke vare mere end 20-25 minutter, eksklusive opvarmning.

En generel fitness opvarmning varer typisk omkring 15 % af træningstiden, ved 55 minutter svarer det til cirka 5-10 minutter.

Konditionstræning varer typisk fra 20-60 minutter.

Middelintensiv styrketræning, 8-10 øvelser og 1-3 sæt á 8-12 repetitioner, bør maksimalt vare 30-60 min., maksimal styrketræning 30-90 min.og hypertrofitræning højst 1-1½ time.

Nedkøling efter intensiv kredsløbs- eller styrketræning kan være 3-10 minutters let gang eller cykling.

Udstrækningen kan vare 5-10 minutter og opefter, med stræk for store, og små, muskelgrupper med fokus på de muskler, der er stramme.

Indhold
Programmet kan fokusere på træning af en enkelt kapacitet eller omfatte træning af flere. All-round fitness træning tager hensyn til udøverens helbred, form og mål og indbefatter:

  • Kropsholdning, statisk og dynamisk
  • Aerob og anaerob kapacitet
  • Koordinationsevne, generel og specifik (balance, statisk og dynamisk)
  • Styrke/udholdenhed, statisk og dynamisk
  • Bevægelighed, statisk og dynamisk
  • Mental kapacitet (samt det sociale aspekt)

Det opnås med et program på et passende niveau med variation og udfordring og et indhold, som motiverer og forbedrer præstationsevnen.

Øvelsesvalget baseres på de primære bevægelser, der forekommer i hverdagen, fritiden og idrætsaktiviteter:

  • Bøjning
  • Strækning
  • Træk
  • Pres
  • Rotation

Basisøvelserne er overordnet set de samme uanset alder og køn, fordi bevægelserne er lige vigtige, uanset om man er mand eller kvinde, barn, ung, voksen eller gammel.

Programforskellene ligger i træningsmængden, der er baseret på frekvens, antal gange per uge, intensitet og varighed, samt træningsniveau, der afgør øvelsernes sværhedsgrad og hastighed.

Fokuspunkter
 Her er en kortfattet oversigt over relevante nøgleområder, som du bør overveje, når du går i gang med din programlægning. Afhængigt af dit træningsmål og programindhold vil de enkelte punkter have større eller mindre betydning:

  • Program – indhold, struktur, volumen, totaltid
  • Træningsenheder – mål, indhold, struktur, tid
  • Øvelsesvalg – niveau, antal aktive muskler
  • Øvelsesrækkefølge
  • Belastning – sæt, repetitioner, intensitet, form
  • Kontraktionstype – koncentrisk, excentrisk, isometrisk 
  • Kontraktionstempo – langsomt, moderat, hurtigt, eksplosivt
  • Pauser – mellem øvelser, sæt, repetitioner
  • Variationsmetoder – variationer, kombinationer
  • Restitution – hvile fra træningspas til træningspas

Du kan finde mere information omkring de enkelte områder ved søgning på nettet og i relevant faglitteratur, blandt andet i bogen FITNESS OG STYRKETRÆNING, der omhandler alle aspekter af fitness træningsplanlægning og øvelsesvalg.

Rigtig god fornøjelse med din programlægning.

Top Tuning af Dit Fitness Ugeprogram

Posted on by
Svar

Fitness og styrketræning MikrocyklusUgeplan, mikrocyklus. Eksempel på princip (Aagaard, 2012)

Af Marina Aagaard, MFT

Top Tip

Først træning, så restitution, der følger trop. 
Tilpas volumen, tilpas intensitet ‘non-stop’,
få max resultater uden skader på din krop:
En ugeplan gi’r overblik og træning helt i top. 

I træningsplanlægning danner årsplanen og periodeplanerne rammerne og fundamentet for mere detaljeret planlægning af de enkelte ugers træning; ugeplaner eller korttidsplaner.
En korttidsplan kaldes en mikrocyklus. En mikrocyklus kan vare fra 1-14 dage, men det typiske i fitness er 1 uge, 7 dage.

Ugeplanen er en oversigt over alle ugens træningsaktiviteter; konditions-, styrke- og smidighedstræning. Den gør det lettere at overskue, om træningen er fornuftigt sammensat med tilstrækkelig restitution, hvile, efter hver træningsgang.
Ugeplanen kan nedskrives i ‘skoleskema-form’, som vist på figuren. Det giver et godt overblik over fordelingen af træningen i løbet af ugen.

Brug i skemaet ‘FIT-formlen‘ som guide for din ugeplan:

Frekvens, antal gange per uge
Intensitet, hvor hårdt der trænes per gang
Tid, eller varighed, hvor længe der trænes per gang

Kunsten, når man træner flere kapaciteter i løbet af ugen, er at 1) passe træningen af de forskellige kapaciteter ind i forhold til hinanden i løbet af ugen, så de ikke påvirker hinanden i negativ retning og 2) sikre tilstrækkelig restitution, hvile.
Også ved en stor mængde træning inden for en enkelt kapacitet, fx styrke, skal træningen planlægges, så der er passende variation og restitution.

Generelt har motionister brug for omtrent 48 timers pause efter middelintensiv styrketræning og cirka 24 timers pause efter middelintensiv kredsløbstræning.

I begyndertræning, hvor træningsmængden ikke er særlig stor, er det oftest relativt let at lave en træningsplan og ugeprogrammer, mens det i avanceret fitnesstræning og idræt kan være et større puslespil.

Bogen Idrættens Træningslære har en meget overskuelig oversigt over omtrentlige restitutionstider for styrketræning og konditionstræning. Oversigten kan være en hjælp ved planlægning af ugeprogrammer – så længe man husker, at der kan være individuelle afvigelser.

For at fastholde motivationen og fremgangen skal der helst ske en ændring i ugeprogrammet inden for 4-6 uger. Mange (begyndere) er dog tilfredse med at følge samme program i længere perioder for at vænne sig til træningen og blive fortrolige med programmet.

Veltrænede og rutinerede trænende kan skifte ugeprogrammer endnu tiere, eksempelvis hver tredje uge, men også skift fra uge til uge ses.

Ved planlægning af et allround fitness ugeprogram kan man skele til American College of Sports Medicine’s, ACSM’s, basisretningslinier for motionstræning:

Konditionstræning: 3-5 gange pr. uge, 60-90 % af max puls, 20-60 minutter

Styrketræning: 2-3 gange pr. uge, mindst 1 [-3] sæt á 8-12 repetitioner, 8-10 øvelser for de store muskler (svarer til cirka 30-50 minutters træning).

Smidighedstræning: 3 gange pr. uge, 1-4 repetitioner/stræk á 10-30 sekunder, stræk for de store [stramme] muskler.

Vil du vide mere? Bogen FITNESS OG STYRKETRÆNING omhandler alle aspekter af fitness træningsplanlægning og øvelsesvalg.

Top Tuning af Din Træningsplan

Posted on by
Svar

Styrketræning Makrocyklus

Årsplan, makrocyklus. Eksempel på princip (Aagaard, 2012).

Af Marina Aagaard, MFT

Top Tip

Læg en plan for træningen, der kommer, 
så kommer du i topform inden sommer, 
stærk, toptrænet, livvidden mindsket flere tommer.
En plan gi’r virksom træning; du undgår en ‘ommer’.

Er du interesseret i at få bedre træningsresultater? I så fald kan det betale sig at lægge en plan. Første skridt er at skabe overblik, at lave en langtidsplan med dit hovedmål som ledetråd. En langtidsplan er typisk en halvårs- eller en helårsplan.

En årsplan kan udformes på mange måder og være mere eller mindre kompleks afhængigt af behov. Alle, både motionister og eliteudøvere, vil have gavn af en overordnet plan, der fungerer som rammeplan eller basis for udformning af måneds- og ugeplaner.
Figuren viser blot ét eksempel på, hvordan det kan gøres. Selve rammeprincippet er dog alment anvendeligt og kan forhåbentlig inspirere dig til at lave din egen plan.

Årsplan

Det første trin i træningsplanlægning er udformning af en langtidsplan. Hvor lang tid den periode strækker sig over, afhænger af målet. Det kan være en flerårig periode – i eliteidræt laves ofte en overordnet planlægning, der strækker sig over et eller flere år, op til 8-12 år ved planlægning frem til de Olympiske Lege - eller et enkelt år.

I idrætsplanlægning er omdrejningspunktet konkurrencerne, som giver en rettesnor for tidspunkter for formtopning. Planlægningen sigter imod at idrætsudøveren topper på det rigtige tidspunkt, i den vigtigste konkurrence.

I fitness og styrketræning strækker langtidsplanlægningen sig typisk over maksimalt et år, hvorfor langtidsplanen her er det samme som en årsplan. Den længste eller overordnede enhed i træningsplanen kaldes i nogle discipliner, eksempelvis styrketræning og vægtløftning, for makrocyklus

I motionstræning, almen fitness, er der ingen konkurrencer eller kampe at bygge planlægningen op omkring, her er ens hovedmål, fx styrkeforbedring, muskeltilvækst eller fedttab, styrende for planen.

En fitness årsplan kan følge kalenderåret, inddeles efter de fire årstider, forår, sommer, efterår og vinter, eller gå fra sæson til sæson, fra august til december og januar til juli.
Er det en plan rettet mod fitnesskonkurrencer følger planen konkurrenceåret, og sigter mod formtopning på konkurrencedagen.

Periodeplan

Langtidsplanen, årsplanen, inddeles i hensigtsmæssige, overskuelige perioder; periodeplaner for middellange perioder. Dette kaldes periodisering.

Det drejer sig ofte om perioder på tre måneder, men de middellange perioder kan også være kortere eller længere. En middellang periode kaldes inden for blandt andet styrketræning for mesocyklus.

I de middellange perioder kan oplægget være alt fra grundtræning til konkurrencetræning med fokus på træning af et område, fx grundstyrke eller kondition, eller parallel træning af flere områder, fx både styrke, teknik, kondition og bevægelighed.
Målene i de middellange perioder afgør det nøjere træningsindhold i de korte perioder.
I fitness svarer de korte perioder til en uge, en mikrocyklus.

I styrketræning er der i starten typisk 2-3 middellange perioder, mesocyklusser:
Grundtræningsfasen, opbygningsfasen og maksimal styrketræning.

Selvom motionsprogrammer typisk ikke udformes særligt systematisk, gælder her, som i idræt, at der skal være en periode, hvor man træner grundtræning.

Grundtræningsfasen, hvor man opbygger styrke og udholdenhed – især skadesforebyggende træning med kropsstamme- og balancetræning før videregående, teknisk sværere træning - kan vare fra 6-12 måneder afhængigt af hvor meget og hvor regelmæssigt man træner, hvor godt man restituerer og responderer (reagerer) på træningen.

Opbygningsfasen følger efter grundtræningen. Her bliver træningen tungere og øvelserne mere komplekse, flere øvelser med frie vægte og eventuelt vægtløftningsøvelser.
Denne fase varer 6-12 måneder.

Maksimal styrketræning er sidste fase i et styrketræningsforløb.
Her er målet øget styrke og power, via tung og eksplosiv styrketræning:
For idrætsudøvere trænes der så idrætsspecifikt som muligt, for at styrketræningen har relevans og en vis overførbarhed.
Også fitnessudøvere og motionister har gavn af tung og hurtig træning, dog eventuelt i en modificeret udgave, hurtigere og tungere træning, men ikke nødvendigvis maksimalt.

Efter at man gennem et træningsforløb igennem en længere periode har opbygget et solidt styrkefundament, kan træningsplanen og træningen indeholde alle former for styrketræning og målrettes i forhold til idræt eller ens træningsmål.

Vil du vide mere? Bogen FITNESS OG STYRKETRÆNING omhandler alle aspekter af fitness træningsplanlægning og øvelsesvalg.

Viljestyrke er en muskel …

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Viljestyrke er en muskel. Træn den.

Et af mine favoritcitater: ”Willpower is like a muscle”, prof. Dr. Roy Baumeister, Psychology Dept. of Florida State University, forfatter til bogen ‘Willpower’.


 Viljestyrke på toppen


Top Tip

Du kan træne din vilje op
med små opgaver for sind og krop.
Og mindsker du så stress og ‘flop’,
kommer viljestyrken helt i top.

Mangler du viljestyrke og motivationen til at holde ved dine fortsæt om vaneændring?

Så er det brugbar viden, at viljestyrken er som en muskel;

  • kan trænes
  • bliver udtrættet af brug
  • bliver stærkere af træning over tid
Desværre har forskning også vist, at vi har en begrænset mængde viljestyrke og hvis vi anstrenger os med diverse udfordringer og opgaver – selv små opgaver som Soduko og krydsord – reduceres viljestyrken her og nu.
Det har konkret og relevant betydning for dig: Nu ved du, hvad du skal gøre for målrettet at forbedre din viljestyrke:

Optræn viljestyrken: Små daglige forbedringer, små skridt, der sikrer succes.
Undgå udmattelse af hjernen, viljen, på tider, når der er ekstra brug for den.
Vær beredt. Forbered dig til tidspunkter, hvor der er begrænset viljestyrke!
  • Pak træningstøj, så det er klart, når du kommer hjem efter lang dag.
  • Køb ind når du er mæt og frisk – læs: Køb ikke ind på tom mave …
  • Ryd op i dit rod, mens du er frisk!
Rigtig god fornøjelse med din nye stærkere vilje!

Føl, Føl! Forkæl din Følesans

Posted on by
Svar

Wellnessmassage

Af Marina Aagaard, MFT

Føl, føl … følesansen er en virkelig vigtig sans … 
Føl mere efter og føl dig mere i live, mere sund og mærk at du præsterer bedre.

Top Tip

NU: Giv dig selv et klap på ryggen. Gør det til en sport. 
Klap så hele din krop, fra tå til top, kun blidt, nej ikke hårdt.
Massér og træk i øreflipper, så træthed slipper, viger bort.
Mere tanke for at røre, at føle, at sanse er det nye sort!

Følesansen kontrolleres af et netværk af nerver og receptorer, de somatosensoriske sanser, der mærker varme, kulde, struktur (ru eller glat), berøring og tryk med mere:

Mekanoreceptorer; berøring, tryk, vibration og tekstur.
Proprioceptorer; kropsstillinger (mærker forandringer i muskelspænding og -længde).
Termoreceptorer; varme og kulde.
Nociceptorer; smerte.

Forkæl din krop, dine muskler, din hud og din følesans med varme*, vand (varmt og koldt), bløde materialer, berøring og massage (og selv-massage fx med massagebolde og skumruller) med henblik på fysisk, mentalt, emotionelt og socialt velvære; det kan forbedre restitution, reducere stress og øge dit almene velvære.

* Varme får dig generelt til at føle dig tryg, sikker og positiv; et forsøg af Bargh og Williams ‘Experiencing physical warmth promotes interpersonal warmth’ [at føle fysisk varme promoverer varme mellem personer] viste, at forsøgspersonerne bedømte andre til at være mere gavmilde og omsorgsfulde, efter at de havde holdt en kop varm kaffe end efter de havde holdt en kop kold (is) kaffe”.
(fra deres resumé: ”Warmth” is the most powerful personality trait in social judgment, and attachment theorists have stressed the importance of warm physical contact with caregivers during infancy for healthy relationships in adulthood).

Forbløffende fakta
Følesansen påvirker ikke kun hvordan du har det fysisk og mentalt, men også hvordan du opfatter verden omkring dig.

Forskeren John A. Bargh, PhD, konstaterer, at fysiske oplevelser “ikke blot skaber fundamentet for vores tanker og opfattelser, men påvirker vores adfærd overfor andre, af og til alene, fordi vi sidder i en hård i stedet for i en blød stol.”
Christian C. Nocera, fra samme forskergruppe, udtaler, at berøring og ”hilsner, som involverer berøring, såsom håndtryk og kindkys, kan have afgørende indflydelse på vores sociale interaktioner uden at vi er bevidste om det.”
(fra Sense of Touch Affects Our World View, Bill Hendrick, WebMD Health News).

Tyg, tyg! Energi til Liv og Lyst

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Uden mad og drikke, duer helten ikke! 
Næringsrig kost er alfa og omega for sundhed, velvære, præstation og ydre.

Nyd mad! Tænk sundhed, form, æstetik.
Glem kalorier, kure, slankekævl, det duer ik’.
Nyd det! Så følger fitness og flottere fysik,
sund ‘bivirkning’ næsten per automatik …

Top Tip

Nyd i ro og fred og med nydelse din mad.
Nyd duften, glæd dig, som altid til fest du sad.
Nyd synet, spis med øjne fra tallerken og fad.
Nyd smagen helt igennem, “Spis, rejs* og vær glad”.

Tyg ganske godt og grundigt, 35 tyg for hver en bid;
det hjælper på fordøjelsen, gør maven mild og blid,
gi’r bedre smag og sundhed, så bare tyg med flid,
tretifem tyg gi’r indtag med måde, når det er spisetid!

* Tip: ‘Rejs’ med maden. Afprøv nye retter ‘jorden rundt’; varieret kost; sjovt og sundt.

Kort om kost
Kosten har afgørende indflydelse på præstationsevnen i hverdag og idræt og påvirker dit udseende, ikke bare din kropsform, fx fedtdistributionen, men også hud, hår og negle.
Kort opsummeret er der behov for ‘groft, grønt, sunde olier og naturligt’ i moderate mængder, dvs. tilpasset dit daglige aktivitetsniveau, så du får tilstrækkelig energi.

Her er link til energi-beregner: Beregn dit basalstofskifte og totale energiforbrug.

Tit er det dog ikke nødvendigt at måle, veje og regne. Tænk: Hvordan du har det? Er du sund og rask, sover sundt, er fuld af energi og har god fordøjelse, skal du nok ikke ændre for meget … er det omvendte tilfældet, aner du måske, hvor udfordringen ligger! Gå dog ikke på kur, sæt i stedet ind med små skridt. Læs om veje til nye gode vaner: Små skridt.

Spis med glæde, vælg ej fra, vælg hellere til. Til gavn for klima, sundhed og nydelse er her min ernæringsfavorit: 10 Nye Nordiske Kostråd fra forskningsprojektet OPUS, hvor bl.a. Claus Meyer, hovedejer af verdens bedste restaurant Noma, er med:

  1. Spis mere frugt og grønt hver dag (bær, kål, rodfrugter, bælgfrugter, kartofler, krydderurter)
  2. Spis mere fuldkorn – især havre, rug og byg
  3. Spis mere mad fra havet og søerne
  4. Spis kød af højere kvalitet, men mindre af det.
  5. Spis mere mad fra de vilde landskaber
  6. Vælg økologisk hver gang, du kan
  7. Undgå tilsætningsstoffer i maden
  8. Flere måltider tættere på sæsonen
  9. Spis mere hjemmelavet mad
  10. Smid mindre mad ud

 Link til ny, nordisk madlavning: Idegryden.

Bon appetit!