Tag-arkiv: fedttab

U-turn derhjemme: Lav din egen U-vending væk fra livsstilssygdom!

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

DR TV har netop haft premiere på tv-programmet U-turn; u-vending.
I programmet sætter Chris MacDonald fokus på livsstilssygdomme.
Der er otte programdeltagere: Over halvdelen døjer med overvægt og alle lider af en eller flere af de danske folkesygdomme, eksempelvis type 2 sukkersyge og hjerte-kar sygdom, og tager medicin for det.
De otte skal under Chris’ ledelse i løbet af et halvt år forsøge at blive raske og medicinfri udelukkende ved hjælp af omlægning af deres livsstil med sundere kost, motion og søvn.

Et interessant eksperiment. Utallige forsøg har allerede vist, at ‘motion er medicin’ og hvis man dertil lægger kernesundere kost, sødere søvn og passende peptalk, så skulle der være (næsten) alle chancer for at missionen lykkes.

Livsstilssygdom og overvægt

Alligevel gør det ikke noget, at budskabet gentages. Selvom de fleste unge, voksne og ældre godt nogenlunde ved, hvad sundhed drejer sig om, så mangler der stadig handling og især vedholdenhed – så reality tv kan forhåbentlig give flere livsstilsramte seere et puf i den rigtige retning.

Programoplægget lover, at “de otte personer bliver presset hårdt både fysisk og mentalt”. Det lyder hårdt, men er naturligvis ‘godt tv’ …

Hårdt fysisk og mentalt pres er dog heldigvis ikke den eneste vej. Det fungerer for nogen, men mange får lige så gode eller bedre, langtidsholdbare, resultater med ‘små skridt’ metoder.
Personligt har jeg gennem mere end 25 år som træner set kraftigt overvægtige tabe sig over 20 kg på et halvt år helt uden ekstreme aktiviteter, kun med moderat motion og opbakning, så der er flere veje til målet: Der er en vej og strategi for alle og enhver.

Lav din egen U-turn
Har du skavanker og problemer a la deltagerne i U-turn? Så lav din egen ‘u-vending’. Lad dig inspirere af udsendelsens generelle tips og ideer – og tilpas dem til dit eget niveau – eller gå ud fra små skridt principperne (klik på link til hjemmeside og gratis e-bog) og lav dit personlige program ud fra det.
Støtte er vigtigt: Har du behov for hjælp, så få en personlig træner til at hjælpe dig en eller flere gange.
Og lige så vigtigt: Få familie eller venner til at støtte og hjælpe dig.

Obs.: Tager du medicin, skal du lave en strategi i samråd med din læge.
Obs.: Er du svært overvægtig, kan kommunale vægtstoprådgivere evt. hjælpe. 

Generelle indsatsområder:

  • Vejrtrækning – frisk luft dagligt og dybt, roligt åndedræt i hvile, stress af.
  • Kost – flere grøntsager og grovere (fuldkorn) kost.
  • Motion – vær fysisk aktiv i hverdagen, 2-3 gange pr. uge med højere puls.
  • Hvile – en god nattesøvn på 7-8 timer i et helt mørkt og køligt soveværelse.

Tre tips:

  1. Vælg en enkelt lillebitte vaneændring ad gangen. Lad den nye vane sætte sig fast over 1-2 måneder. Tag så fat i en anden overkommelig ændring. Små ting kan gøre en stor forskel.
  2. Falder du i … for 117. gang? Ingen problem, så er du 117 erfaringer rigere og ved hvad du kan gøre bedre næste gang. Giv dig selv et klap på skulderen for at give dig selv en ny chance.
  3. I relation til nye vaner behøver alt ikke at være enten sort eller hvidt. Der er plads til grå nuancer. Lev fx efter 80/20 (eller 95/5) reglen, hvor du er sund(ere) det meste af tiden … med plads til at skeje (lidt) ud i weekenden. 

Lev livet lige her og nu – med mere fornøjelse, glæde og overskud!

Løb dig til fantastisk form og flot figur på 11 uger. Er det muligt?

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Så fik jeg det seneste TV 2 GO’ kur nyhedsbrev ind i mailboksen; med tips om dit og dat, mad, motion med mere.
Denne gang lyder en af overskrifterne ‘Få fantastisk form og flot figur på 11 uger’. Ved nærlæsning drejer det sig mere konkret om at lære at løbe 5 km på 11 uger …

Løb igen. Ja, løb er et effektivt middel til fedtforbrænding, men 1) er det dog virkelig ikke muligt at være lidt mere fantasifuld og motiverende, når det drejer sig om ‘fantastisk form og flot figur’ og 2) de 5 km på 11 uger er altså ikke for de, der virkelig trænger til at tabe sig.

Meget typisk for løbeprogrammer er også dette udformet af en mandlig veltrænet løber på absolut eliteniveau.
Er du derfor 1) kvinde, 2) uden løbeerfaring og 3) med lidt for mange kilo på bagen, så er programmet nok ikke for dig.

Løb dig slank løbe motion

Programmet er flot sat op. Det er let overskueligt og det er et af de mere spændende løbeprogrammer med fin intervalvariation, tre niveauer med forskellig intensitet, og to uger med nedsat løbemængde.

Alligevel behøver man ikke være træningsspecialist for at se, at hvis man ikke er vant til at løbe, dvs. skal lære at løbe, så går det ret stærkt med at komme i gang.

Muskler og kredsløb kan tåle hurtig fremgang, men som det ses igen og igen, så kan sener, knogler og led ikke holde til for hurtig fremgang. For det meste bliver resultatet overbelastning.
Undtagelse: Er man slank, i rimelig form og har gode gener, så kan kroppen holde til ret meget, så der er altid nogen, der ‘overlever’.

I træningsplanlægning anbefales det generelt, at man maksimalt øger belastningen uge for uge med 2,5 % for begyndere op til 10 % for øvede for at undgå overtræning og overbelastning.

For sjovs skyld regner jeg lidt på programmet; løbetiden i den første uge og hvor meget løbetiden øges med fra uge til uge i de første fire uger.

Selvom det ikke virker af voldsomt meget, så har jeg haft en del til træning, for hvem det ville være for hård en start med i alt 21 minutters løb den første uge, også selvom det er fordelt ud over intervaller på 3 x 2 minutter, 3 x 2 minutter og 3 x 3 minutter.

Og allerede de næste uger stiger mængden rigtig meget; den samlede træningstid inklusive gang stiger med 22 %, 33 % og 8 %.
Og løbetiden stiger med 67 %, 63 % og 23 % fra uge til uge …

Så kommer der en restitutionsuge med kun to ganges lettere træning – en rigtig god ide; så kan kroppen nå at komme sig lidt.
Til gengæld sker der i de følgende uger både en øgning af løbetiden og en øgning af intensiteten, belastningen. Så selvom løbetiden øges mere ‘moderat’, 5-21 %, så kan der være en højere grad af belastning.

Fornuftigt nok anbefales der i indledningen til programmet at man lytter til kroppen undervejs. Problemet er bare, at overbelastning kan man ikke altid høre, mærke, før det er for sent.
Derfor bør man uanset program være påpasselig og opmærksom.

Det nævnte program vil jeg anbefale til de, der løber lidt i forvejen og primært kontinuerligt 2-3 km. De vil få variation og fremgang.

Til de, der ikke løber i forvejen, som måske vejer lidt for meget og har lyst til at komme i gang med at løbe, vil jeg anbefale dette program:
Løb dig let med let løb.

Som svar på spørgsmålet, om det er muligt at løbe sig til en fantastisk form og flot figur på 11 uger: Det kommer an på hvem man er, hvad udgangspunktet er og hvordan man definerer ‘fantastisk form’ og ‘flot figur’.
Det, som man kan regne med, er, at et godt løbeprogram – dvs. et der passer til én – vil give bedre kondition og forbrænde fedt, så man bliver (lidt) slankere … men fantastisk form er efter min mening mere end det.

Rigtig god fornøjelse.

Fit og Slank? Højere fedtforbrænding? Glem alt om Fedtforbrændingszonen!

Posted on by
2

Af Marina Aagaard, MFT

Mange fitnessmotionister har som primært mål at tabe sig. De bruger derfor lang tid på fitnesscenterets cardiomaskiner: Langvarig udholdende kredsløbstræning.
En af årsagerne er, at de har hørt fra instruktører eller læst i ugeblade, at moderat intensiv træning i lang tid er bedst til fedtforbrænding …
Alligevel taber de sig kun lidt og bliver frustrerede over den ringe effekt.

Cardiotræning og fedtforbrændingCardiotræning (foto: Technogym)

Det er egentlig lige til: Jo hårdere man træner, desto mere får man ud af det.
Både her og nu under træningen og efter træningen; efterforbrændingen.
Det er rigtigt, at efterhånden som intensiteten stiger, falder den procentvise fedtforbrænding. MEN: Det totale antal forbrændte kalorier bliver højere, den samlede fedtforbrænding øges, og man får en bedre kondition.

Derfor: Er man i nogenlunde form og vant til træning, og er det primære mål fedttab eller almen fitness, er der ingen grund til at spilde tiden med moderat intensiv træning; det er til opvarmning, langdistancetræning og restitution.
Sæt intensiteten i vejret, fx med intervaltræning, og få bedre resultater.

Er man ikke i nogenlunde form, er der gode grunde til, at trænere ifm. med vægttab anbefaler fx distancetræning, kontinuerlig moderat intensiv træning (kort/lang tid):

For de, der er i dårlig form eller overvægtige, vil selv små mængder træning ved lav til moderat intensitet give gode resultater i starten, så der er ingen grund til at overdosere.

Og når man starter, især hvis man har mange ekstra kilo at bære på, er det vigtigste, at man mentalt og fysisk – kredsløb, muskler, sener, led og knogler – vænner sig til træningen og gradvist opbygger en stabil grundform som fundament for videregående træning.
Samtidig er det afgørende, at man undgår at blive overbelastet, hvilket kan ske, hvis man starter for hurtigt; gør for meget, for tit eller for hårdt.
Obs.: Ved sygdom skal man blive tjekket og få rådgivning hos egen læge.

Effektive strategier til fedttab for raske rørige normalvægtige

  • Styrketræning med komplekse øvelser: Forbedrer stofskifte/forbrænding.
  • Intensiv intervaltræning. Vekslende høj-intensive programmer, korte/lange.
  • Varieret træning (cardio/styrke), så kroppen ikke vænner sig til træningen.

Effektive strategier til fedttab for overvægtige og fysisk inaktive

  • Styrketræning for store muskler: Cirkeltræning og supersæt (forside/bagside).
  • Distancetræning (tilvænning) og moderat-intensiv intervaltræning.
  • Stabil basistræning (cardio/styrke), så kroppen vænner sig til træningen.

Vælg den rigtige strategi til dit behov – og bed om råd og vejledning i fitnesscenteret, så du kan få de resultater, du ønsker.

Du kan få mere inspiration til træning ved at klikke på de ønskede områder her til højre og du kan læse mere om fedtforbrænding og fedtforbrændingszonen i denne gode artikel:

Glem fedtforbrændingszonen

Rigtig god træningslyst.

Kost, krop og træning: Kend Din Y, T, E Tallerken.

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Kosten er afgørende for din præstationsevne, din kropskomposition, dvs. fordeling af fedt og muskler, din sundhed og dit velvære.
Der er desværre en jungle af informationer omkring kost og ernæring, så det er let at fare vild undervejs og næsten helt opgive at følge med.
Heldigvis kan du gøre det lettere at komme godt i gang med at leve sundere ved hjælp af disse enkle huskeregler til madvalg og portionsanretning.  

Den nemme løsning som fungerer helt uden at måle og veje: Gå ud fra tallerkenmodellen, når du tager en portion mad. Der er i øjeblikket disse tre overordnede modeller, Y, T og E. Vælg den der passer bedst til dig og dit behov:

Y Tallerken Modellen

Y tallerken modellen kost og ernæring

For normalbefolkningen (lavt – normalt aktivitetsniveau)
Fødevarestyrelsen anbefaler Y-modellen, hvor 2/5 af tallerkenen fyldes med kulhydratrige fødevarer, 2/5 med grøntsager og 1/5 med en god proteinkilde.
Y-tallerkenen er for den almindelige dansker med et lavt-moderat aktivitetsniveau med under 1-1½ times træning per dag.

Kulhydratbehov per dag: Minimum 130 g (hjernens behov). Min. 2-3 g – 5 g / kg.

Proteinbehov per dag: 0,7 (K) – 0,8 (M) g pr. kg kropsvægt.
Maximum for normalbefolkningen ca. 1-1,5 g / kg for (undgå at overbelaste nyrer).

T Tallerken Modellen

T Tallerken modellen kost og ernæring

For normalbefolkningen (lavt – moderat aktivitetsniveau) og vægttab
Det Amerikanske Landbrugsministerium, U.S. Department of Agriculture (USDA) har introduceret en overskuelig kostguide i form af modellen: MyPlate, min tallerken, som skal gøre det lettere for amerikanerne at lære at spise sundere.

Den originale model viser en halv tallerken frugt og grønt (dog opdelt i to dele med lidt mindre frugt), omtrent en kvart tallerken korn og en kvart tallerken protein, lidt mindre protein end korn. Desuden er der ved siden af et glas fedtfattig mælk (mælkeprodukt).

T-modellen, som jeg kalder den, er baseret på amerikanske ernæringsanbefalinger og ligner tendensen her hjemme i de senere år, hvor mange kostvejledere har anbefalet færre kornprodukter og lidt mere protein, især i forbindelse med diæter med henblik på fedttab. Debatten på det område er stadigt er i gang.

Kulhydratbehov per dag: Minimum 130 g (hjernens behov). Min. 2-3 g – 5 g / kg.

Proteinbehov per dag: 0,7 (K) – 0,8 (M) g pr. kg kropsvægt.
Maximum for normalbefolkningen ca. 1-1,5 g / kg (undgå at overbelaste nyrer).

E Tallerken Modellen (TD Elite-model)

Elite Tallerken Modellen

For trænende (moderat til høj aktivitetsniveau)
Team Danmark fortæller i hæftet Kost og Elitesport, at når man træner hårdt i 1½-2 timer eller mere om dagen, er behovet for kulhydrater stort: Det er afgørende for præstationsevne, muskelopbygning og restitutionsevne, at der er energi nok.

Team Danmark kalder deres tallerkenmodel for Elitemodel, hvilket jeg forkorter til E model. På dage med over 1½-2 timers træning bør fordelingen på tallerkenen til frokost og aften være ½ tallerken med kulhydratrige fødevarer, 1/4 tallerken med en god proteinkilde og 1/4 tallerken med grøntsager.

Kulhydratbehov; moderat træning
(~4-5 x/uge, <1-1½ t/dag, moderat-høj intensitet):
5-7 g pr. kg kropsvægt.

Proteinbehov ved moderat (puls)træning
(4-5 x/uge, ~45-90 min./gang, høj intensitet):
0,9 (K), 1,0 (M) g pr. kg kropsvægt.

Proteinbehov ved moderat styrketræning (vedligehold):
0,9-1,0 (K), 1,0-1,2 (M) g pr. kg kropsvægt.

Kulhydratbehov ved intens træning
(7 x/uge, > 1-1½ t pr. dag, moderat-høj intensitet):
7-10 g pr. kg kropsvægt (ekstrem træning >6-8 t/dag; 10-12 g pr. kg kropsvægt).

Proteinbehov ved intensiv kredsløbstræning
(7 dg/uge, > 1-1½ t/dag, høj intensitet):
1,0-1,4 (K), 1,2-1,6 (M) g pr. kg kropsvægt.

Proteinbehov ved intensiv styrketræning (opbygningsfase):
1,3-1,4 (K), 1,5-1,7 (M) g pr. kg kropsvægt.

Gode generelle anbefalinger

  • Drik vand i løbet af hele dagen, hver dag. Drik to glas vand fra morgenstunden og ca. 2 liter, ca. 8 glas, vand i løbet af dagen. Mere, hvis du vejer meget eller træner meget.
    Drik vand i stedet for sukkerholdige drikke som sodavand, saftevand og juice. Det er sundere og sikrer desuden et hurtigt fedttab.
  • Spis grøntsager, spis masser af grøntsager, hver dag, fordel dem ud over dagen; start lige fra morgenstunden. Anbefaling: Mindst 600 gram per dag.
    Minimer frugt, for selvom der er vitaminer i, er der også sukker.
    Rød peber, spinat og andre mørkerøde og mørkegrønne grøntsager indeholder mange sunde mikronæringsstoffer.
  • Spis groft. Hvis du spiser brød, pasta, ris o.l., så sørg for at det altid er fuldkornsvarianten, for det smager bedre, mætter bedre, er bedre for sundheden og bedre for figuren.Spis mange forskellige rodfrugter, rødbeder og kål, som smager godt og er super sundt.
  • Spis fede fisk og sunde olier. Makrel i tomat, ørred, laks, torskerogn o.l. er fuld af sunde olier, så sørg for at få fede fisk mindst to gange om ugen, meget gerne flere.
    Spis sunde olier hver dag, fx et par spiseskefulde olivenolie over salaten og rapsolie til madlavningen.
  • Spis magert. Reducer fedtindtaget fra mættet fedt i mælkeprodukter og kød. Minimer indtaget af rødt kød, varier med andre former for kød. Gå fra 3,5 % fedt til 0,1-0,5 % fedtindhold i fx mælk og yoghurt. Det smager lige så godt, er lige så proteinindholdigt og feder ikke nær så meget.
  • Spis varieret og med måde. Du behøver ikke at veje eller tælle kalorier, men begræns kalorieindtaget ved at nøjes med en portion.
    Begræns indtaget af mindre sunde fødevarer (og alkohol) til weekenden og nyd det langsomt med fuld opmærksomhed, mindful spisning.
  • Spis afbalanceret. Spis kulhydrat, protein og sundt fedt i hvert måltid, også hvis du spiser et mellemmåltid. Spis fx ikke gulerødder eller æbler alene, men spis en lille håndfuld mandler til og eller en grovbolle med kerner.

    Daglig energifordeling af energigivende næringsstoffer: Cirka: 55 (50-65) E% kulhydrat, 15 (10-20) E% protein, 30% (20-35) E% fedt. Den nøjagtige fordeling er individuel og hænger også sammen med fysisk aktivitetsniveau.
    Desuden skal kosten indeholde vitaminer og mineraler og vand (væske).

    Tommelfingerregel: Morgenmåltidet kan udgøre 20-25 % af dagens energiindtag, frokosten 25-35 %, middagsmaden 25-35 % og mellemmåltiderne 5-30 %.

    (altomkost.dk).

De 20 Bedste Tips: Bliv Sund og Slank Lettere og UDEN Slankekur!

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Er du så sund og slank, som du gerne vil være? Ellers er her 20 dokumenteret effektive tiltag til forbedringer i hverdagen, endda med små skridt, der gør det lettere at blive og forblive sund og slank fremover.
De første dage i det nye år er lysten og viljen til nye bedre vaner i top, men efter 4-6 uger daler motivation. Så vær parat med nye strategier!

Sunde tanker og nye vaner

“Jeg har valgt at være glad,
for det er godt for mit helbred.”
Voltaire

1. Tænk positivt
Tænk ikke på dårlige oplevelser, usunde vaner eller det du vil væk fra.
Visualiser dig selv, som om du allerede har de vaner, den form og den vægt, du gerne vil have. Positive tanker fremmer processen. Tip: Står du på trappemaskinen og vejer du 75,6 kg, så indtast ikke 76, men 75 og hav det i tankerne.
Positiv tænkning kommer ikke helt af sig selv, det kræver ‘træning’: Start med at smile, det forplanter sig indad og udad i alle retninger.

2. Fokuser på det væsentlige
Tænk på at få det bedre og have overskud til sjov. Glem alt om at tælle, måle og veje – både maden og dig selv! Undtagelse: Det er en god ide at lave en formtest på dig selv: måle og veje dig nu, så du har et startmål. Noter så dit delmål, vælg en dato om 2-3 måneder og gentag processen, mål og vej dig. Men ikke dagligt!
Bogen Sundhedstjek og Formtest kan give nyttige tips til tests og motivation.

3. Tænk før du spiser
Vær mere bevidst om dine madvalg; overvej hvorfor, hvad, hvordan, hvornår og hvor meget du spiser? Har du behov for at spise nu? Hvad er et godt (fornuftigt) valg med tanke på både sundhed og nydelse? Og: Bestem dig fx for en enkelt portion af moderat størrelse, før du tager maden op på tallerkenen.

4. Tænk når du spiser
Vær koncentreret om dit måltid. Vær til stede i nuet. Lad være med at arbejde, læse eller se tv samtidig; det stresser og forstyrrer nydelsen og fordøjelsen. Sørg for at sidde ned – ved et spisebord – hvor du sidder godt med en god holdning. Undgå at falde sammen og hænge fysisk og mentalt.

5. Tænk efter, når du har spist
Vær opmærksom på, hvordan du har det efter, at du har spist. Er du mæt, tilfreds og veloplagt – eller er du overmæt, utilpas og træt? Lyt til kroppens signaler og tilpas gradvist kosten, så den gør dig mæt og glad på den gode måde.

6. Nyd dine måltider
Nyd hver en bid – også de usunde! Og nyd måltidet med alle sanser; se, duft, føl, smag og lyt. Lad det være en oplevelse, en fest; gør det indbydende med servietter, pynt og evt. levende lys (undgå for meget CO2!).
Du kan læse mere om mindfulness og spisning i bogen Mindful Spisning af Per Brændgaard og Uffe Damborg.

7. Spis langsomt
Spis langsomt, tyg maden 35-50 gange per bid. Jo, det kan sagtens lade sig gøre, når maden er solid (groft kontra fx blødt, hvidt brød); du får også mere smag ud af maden ved at spise langsomt.
Husk: Det tager 15-20 minutter, fra du begynder at spise, til hjernen registrerer mæthed. Spiser man for hurtigt, når man tit at spise alt for meget.
Bonus: Langsom spisning giver velvære og mindsker følelsen af uro og stress.

8. Vælg en mindre tallerken
Større tallerkener resulterer i, at man spiser mere uden at man er bevidst om det.
Så vælg en mindre tallerken (portionen ser også ud af mere), det hjælper automatisk med at mindske portionsstørrelsen og reducere vægten.

9. Undgå buffetmad
Et tag-selv-bord øger generelt risikoen, for at du spiser for meget; for store og for mange portioner. Uanset om du tænker over, hvad du spiser, er en buffet risikabel.
Kan det ikke undgås, så 1) vælg de små tallerkener, 2) start med masser af grøntsager og suppe og 3) spis langsomt, så du når at blive mæt, før du får lyst til dessert!

10. Spis fiberrigt
Grove grøntsager, fuldkornsprodukter og frugt er gode kilder til kostfibre. Kostfibrene sætter gang i fordøjelsen, mætter godt, hjælper med at holde vægten stabil og reducerer risikoen for kræft og hjertekarsygdomme. Denne sunde vane kræver ingen særlig indsats fra din side, bortset fra at du skal gå efter det grovere. Kig efter nøglehulsmærket.

11. Undgå slik og kager
Søde sager er ligesom narkotika, det er vanedannende, så stop med slik og kager i hverdagene. Gem det til festlige lejligheder. Når du ikke spiser slik til daglig, har du ikke lyst til det i samme grad. Undgå det et par uger og mærk, at trangen svinder.
Som mellemmåltid eller snack i hverdagen kan du spise en håndfuld mandler eller valnødder; de er sunde, de smager godt og de mætter.

12. Undgå alle sukkerholdige drikke
Der er store mængder sukker i sodavand, cola, juice, saft og alkohol. Ved at skære ned på indtagelsen af flydende sukker, sparer du rigtig mange kalorier og bliver hurtigt sundere og slankere uden særlig indsats. Og ikke at forglemme: Du undgår syge, hullede tænder og sparer mange penge på tandlægeregninger.

Sukker er vanedannende, så det kan føles som om det ikke er til at undvære, men undgå det et par uger, så forsvinder lysten (næsten) helt.

En strategi er at skifte fra sodavand til sukkerfri sodavand (som fastholder trangen til søde sager) til danskvand med citrus eller anden smag til danskvand eller vand med smag og dernæst vand. Drik hele vejen igennem almindeligt (poste)vand, som slukker tørsten og mætter, før du drikker andet.

I stedet for orange- eller æblejuice kan du spise 1-2 appelsiner eller æbler. Det smager lige så godt og der er mindre sukker og flere vitaminer i frisk frugt.

Alkohol? Nej, det er ikke sundt. Alkohol er bl.a. kræftfremkaldende. Derfor: Nyd det i moderate mængder for smagens skyld. Vær opmærksom på hver en slurk og ‘tyg’ den, så du forlænger nydelsen og reducerer indtaget til et fornuftigt niveau.
Uanset om du er ung, voksen eller ældre, pas på dit helbred – og vægten: Nyd alkohol med måde. Det er langt sjovere at være beruset af livet … og få det hele med … uden bedøvende stimulanser.

13. Drik vand dagen igennem
Start med at drikke to store glas vand fra morgenstunden. Det gør dig kvik. Drik 2-3 liter vand i løbet af hele dagen og mere, hvis du sveder meget, fx under træning.

14. Undgå fristelser i hjemmet
Lad være med at købe slik, kager, chips, brød og lignende ind ’til lager’ til eventuelle gæster. Hvis du holder fristelserne væk fra din umiddelbare nærhed, mindskes risikoen for at du tænker på dem eller spiser dem.
Find desuden flere sundere alternativer – til dig selv og til gæsterne.

15. Minimer fristelser uden for hjemmet
Tag en sund og lækker madpakke med ekstra snacks med på arbejde eller i skole, så du er mæt og tilfreds dagen lang. Hvis du bliver for sulten, kan det resultere i impulskøb af usunde kioskvarer eller kantinemad. En kantine med sund mad er naturligvis en god løsning, især hvis der ikke fristes med slik og kager.

16. Lav en madplan og en indkøbsliste
Lav en plan for ugens måltider, morgenmad, frokost og aftensmad og evt. 1-3 mellemmåltider ved behov, så du har en strategi for sund(ere) spisning og lav så en indkøbsliste, som du handler efter, så du undgår (usunde) impulskøb.
En madplan er også økonomisk fordelagtig og med til at reducere madspild.
Har du brug for hjælp til at komme i gang, kan hjemmesiden smaaskridt.dk hjælpe med nemme metoder uden regler og løftede pegefingre.

17. Køb ikke ind, når du er sulten
Når man er sulten, bliver man tit lækkersulten og så er det for nemt at købe for meget og for usunde varer. Sørg for at være mæt og sundhedsmotiveret, når du går på indkøb. Det gør en forskel.

18. Dyrk (sjov) motion
Lav idræts- og motionsaktiviteter, der motiverer dig. Der er masser af muligheder og du udvikler dig fysisk og mentalt og bliver sundere, mere bevægelig og gladere.
Sørg også for aktiviteter med høj puls i 20-60 minutter mindst tre gange om ugen; er du ikke vant til at motionere skal du starte gradvist op med fx 5-15 minutter. Høj intensitet er ekstra sundt; det forbedrer konditionen og øger samtidig forbrændingen.

19. Bevæg dig og bevar dig og din slanke linje
Hold kroppen i bevægelse i løbet af dagen. Bevæg dig ved hver en anledning, rejs dig op, stå, tag trapperne og benyt transportmotion som gang og cykling. Undgå at sidde stille i over 1 time ad gangen.

Det har vist sig, at små og store ekstra bevægelser i løbet af døgnet forbedrer sundheden og øger forbrændingen markant.
Øg din NEAT: Non-exercise activity thermogenesis: Energiforbruget ved alle former for aktivitet ud over søvn, spisning eller idræts- eller motionsaktiviteter, fx tromme med fingrene, trippe med fødderne, havearbejde, cykling til arbejde.

20. Sov godt
Sørg for 7-8 timers søvn om natten. Slap af en times tid, inden du går i seng. Undgå kaffe, te, sodavand og alkohol inden sengetid. Gå ikke overmæt eller sulten i seng. Sov i et helt mørkt, køligt rum og undgå så vidt muligt forstyrrelser.
Daglig motion forbedrer søvnen, men undgå at træne 3-4 timer før du skal sove.

Sover du for lidt, vil det øge din sult. Dårlig eller for lidt søvn nedsætter forbrændingen, insulinproduktionen mindskes og blodsukkeret stiger, hvilket øger risikoen for sukkersyge og for at tage (mange kilo) på. Desuden nedsætter søvnmangel koncentrationsevnen, præstationsevnen i hverdag og idræt, og medvirker til dårligt humør og stress.

Tænk positivt. Tænk fremadrettet. Gør det nu; gå i gang med at gøre dig godt.
God fornøjelse!

Motion og Sundhed: Så Enkelt!

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Motion og sundhed. Enkelt? Kan det nu virkelig passe?

Ja, det er faktisk enkelt, men det betyder ikke nødvendigvis, at det er let. For fx motion er jo en ny vane, der skal implementeres og enhver vaneændring kræver en vis viljestyrke og vedholdenhed. Til gengæld er visse metoder enklere og mere overkommelige end andre.

Her et par videotips især til begyndere og personer med for lidt tid til at træne. Tipsene i indslaget kan vise lette(re) veje til at komme i gang med motion og sundhed – og måske vægttab, hvis ønsket, viljen og indsatsen er der.

Motion og sundhed. TV2Øst 10.09.2012.

Indslaget anbefaler:

  • Hold dig fra slankekure – gå efter gode nye (kost) vaner.
  • Gå efter sundhed, det giver ekstra bonuseffekter (velvære og vægttab)
  • Tjek/test din udgangsform. Fx balance, styrke og bevægelighed (tests vises).
  • Benyt nemme tests, de fungerer samtidig som træning og motiverer til (øget) motion. Du kan finde flere tips i bogen Sundhedstjek og Formtest.

Løb Dig Slank? Slankeløb?!

Posted on by
3

Af Marina Aagaard, MFT

Har du et par en del kilo for meget på sidebenene? Vil du gerne tabe dig? Overvejer du at gå i gang med løb for at tabe dig?
Så er her input og tips med link til et unikt løb dig let løbeprogram – ‘must’ læsning for dig – for varigt vægttab og varig løbeglæde …

I en artikel (JP Puls 7.4.12): “Mange overvægtige vil gerne slanke sig, men ved ikke, hvordan de kommer i gang med at løbe (…) … Det store spørgsmål er: Skal man bare gå i gang med at løbe, selv om man er tyk?
Det korte svar er: Ja”.

Det fornuftige svar er: Nej.
Det er helt afgørende, at du ikke bare løber derudaf – a la “løbe så langt, du kan, og gå så få gange som muligt på en halv time”. Fordi:

Hvis du gerne vil tabe dig med løb, skal 1) du synes, at det er overkommeligt og sjovt, modsat hårdt og opslidende, så du har lyst til at fortsætte og 2) din krop skal kunne holde til belastningen, så du taber dig uden at blive skadet undervejs, så du må stoppe igen.

Skadet? Løb er da sundt og slanker? Ja og nej; kun hvis det er den rigtige portion til den aktive person. Desværre har jeg gennem 30 år mødt uhørt mange (begynder)løbere med langvarige smertefulde eller irriterende skader i skinneben, akillessener, knæ og hofter grundet for meget løb for hurtigt. Vil du selv undgå det, så læs med her:

Træning med tre gange din kropsvægt 
Før du løber, spørg dig selv – og svar helt ærligt – vejer du 2-3 kilo for meget eller 10-15 kilo for meget? Det kan påvirke, hvor meget løb, du kan holde til i starten:
Hver gang du går og sætter foden i jorden, påvirkes du af et stød, en kraftpåvirkning.
Under gang svarer den påvirkning til din kropsvægt ganget med 1-1½.
Under løb øges kraftpåvirkningen og svarer nu til 2-3 gange din kropsvægt – og endda mere, hvis løbestilen ikke er helt i top. Vejer du fx 70 kg er kraftpåvirkningen måske omkring 210 kg for hvert trin!
Det kan hjerte og muskler ret let klare, mens knogler, led og sener har brug for optræning.
Bemærk, at stød er sundt for kroppen, fordi det styrker knoglerne – men alt med måde …

Løb dig slank med slankeløb

Slank med Løb Tip # 1 Kortvarige løbeture i starten
Er du uvant med træning og løb? Start lidt mere forsigtigt end du måske finder nødvendigt:
Start med korte løbeture, altså kort total tid, i de første 2-3 måneder. Suppler fx med gang.
Er du helt vild efter at motionere, kan du kombinere med anden motion.
Motionister bør maksimalt øge løbemængden med 2-5 % per uge – lidt, men godt! 

Slank med Løb Tip # 2 Korte intervaller
Intervalløb betyder ‘løb i perioder’, d.v.s. en ‘arbejdsperiode’ hvor du anstrenger dig og en aktiv ‘pauseperiode’ hvor du tager den med ro og oplader ny energi.
Start med at løbe i ganske korte intervaller i starten. Varm op med gang i 5-15 minutter. Løb derefter i 5, 10, 15, 20 eller 30 sekunder og hold en 2-4 gange så lang pause. Gentag.

Mange begynderløbeprogrammer anbefaler mere end det, fx 2-3 minutter i starten. Måske går det? Erfaringen viser dog, at for mange ‘vægttabs-løbere’ bliver skadede af den dosis.

Bemærk, at utallige løbeprogrammer i omløb er udformet af unge, mandlige, slanke, veltrænede eliteløbere, som – trods stor fysiologisk viden – kan have svært ved at sætte sig ind i eksempelvis en 50-årig overvægtig kvindes særlige behov i forbindelse med løb.
Følg derfor ikke slavisk et program – lad dig inspirere, lyt til kroppen og prøv dig frem.   

Slank med Løb Tip # 3 Lange pauser
Pauseperioderne kan være lange eller korte og har indflydelse på træningseffekten. Efter korte intervaller er pausen, hvor man går, typisk 2-4 gange så lang som ‘arbejdet’, løbet.
Det vigtigste i starten ved slankeløb er dog at få en god start, derfor må dine pauser være lige så lange som du har behov for, så du har energi til at løbe igen, men ikke så lange at du kommer ud af den positive rytme. Prøv dig frem.

Slank med Løb Tip # 4 Færre gentagelser i starten
Det bliver ofte ret sjovt og motiverende med intervalløb, alligevel kan det i starten betale sig at holde igen, så du ikke slider for meget på kroppen. Begræns den samlede løbetid ved at begrænse antal gentagelser; løb i de første uger maksimalt 2-3 minutter i alt per løbetur.
1 gentagelse (repetition eller cyklus) er et arbejdsinterval og et pauseinterval. Fx:

  • 12 x (10 sekunders løb + 20-50 sekunders pause (eller længere)). Husk opvarmning.
  • 8 x (15 sekunders løb + 30-45 sekunders pause).
  • 4 x (30 sekunders løb + 1-2 minutters pause).

Slank med Løb Tip # 5 Løb tre gange om ugen
Tre dage med løb med en dags pause imellem er lige tilpas i starten. Løb ikke for meget og ikke for lidt. Er du vild efter at motionere mere og længere, så kan du tilføje spinning, cykling, stavgang, roning, svømning og cardiotræning (træning på konditionsmaskiner derhjemme eller i fitnesscenteret, fx crosstrainer træning) på dine løbefridage. De nævnte træningsformer belaster anderledes end løb og er fint som supplement.

Jog og løb og slankeløbSlank med Løb Tip # 6 Løb og leg
Er du ikke til alt for megen systematik og tidtagning, så er metoden ‘fartleg’, som er usystematiske intervaller, måske lige dig: Lav små ‘spurter’ når du har lyst og hold pause til du er klar igen, løb fx hen til næste lygtepæl og gå til den næste eller den næste igen. Eller løb ned ad bakke og gå op ad bakke … eller omvendt. Brug også gerne trapperne.

Slank med Løb Tip # 7 Løb og lyt
Du kan løbe og lytte til naturens lyde, dufte til dens dufte og mærke underlagets beskaffenhed under dine fødder - være til stede i nuet, mindfulness. 
Du kan også lytte til musik (ikke for højt og ikke så højt at du ikke lægger mærke til eventuel trafik omkring dig). Find den musik, der motiverer dig, helst i et relativt hurtigt tempo.

Slank med Løb Tip # 8 Løb og fortsæt med at løbe
For at det virker som slankemiddel er det ikke nok med et par ganges løb … det gælder om at blive ved. Synes du, at det er en anelse hårdt, så sæt tempoet og tiden ned … den gode metode til at opnå løbeglæden er at tage den med i ro i begyndelsen og holde ved:
Gør det til en vane: Lav en fast aftale med dig selv, fx mandag, onsdag og fredag:
Lad intet komme i vejen, hverken ‘dårligt vejr’, tv-programmer eller momentan dovenskab.
Gør det nemt: Gør dit løbetøj og dine løbesko klar, så de står lige foran dig, når du står ud af sengen eller kommer hjem fra arbejde eller studier.

Slank med Løb Tip # 9 Løb med en løbemakker
Nogen kan bedst lide at løbe alene, andre foretrækker en makker. Uanset præference har begyndere ofte glæde af at have nogen at følges med i den første tid, en eller flere som er på samme niveau som vedkommende selv. Du kan melde dig ind i en løbeklub, hvor der er begynderhold; lyt til kroppen, løb ikke for hurtigt, langt eller meget i starten, selvom andre måske gør det. Eller få en hund, en ven eller et familiemedlem til at løbe sammen med dig.

Slank med Løb Tip # 10 Løb på den gode måde
Løb er meget, meget lettere og sjovere, og virker bedre i længden, sådan:
1) Varm op; gå først langsomt, så hurtigere og hurtigere i 5-15 minutter, før du løber.
2) Træk vejret dybt og regelmæssigt, vejrtrækningen skal kunne følge med – til gengæld må du gerne puste og svede, det er et godt tegn.
3) Løb let (så let som muligt) og lige fremad uden hoppen op og ned. ‘Fald’ en anelse fremad, hele kroppen på en lang lige rank linje, fra hæl til nakke, land med hele foden – ikke kun hælen – og brug armene.
4) Køl ned; stop ikke brat op efter løbet; fortsæt med at gå i 5-10 minutter, så pulsen falder til samme niveau som før løbet. Et brat stop kan gøre dig utilpas.
5) Stræk ud ved behov: Et par korte stræk kan afslappe muskler og sind og løsne op i stramme lægge, baglår og hofter, så du undgår stivhed dagen efter, men stræk kan ikke fjerne muskelømheden, der opstår efter uvant træning (den ømhed forsvinder af sig selv).

Klik her for link til alle tiders gode Let Løb Dig Let Løbeprogram: Det varer en anelse længere end med andre programmer, før du løber længere distancer. Til gengæld er det gearet til løb med glæde, vedholdenhed og varigt vægttab.

Løb dig slank med slankeløb.
Rigtig god fornøjelse