Tag-arkiv: balance

Træningsudstyr: Stediball Special Fitness Bold

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Hvad er en Stediball™?
Det er en stor lilla transparent anti-burst bold, en bold som ikke springer ved punktering, med 1 kg frit flydende materiale (små plastkorn) inden i bolden. Størrelse: 65 cm Ø.
Materialet har to funktioner:

  • 1) Det stabiliserer bolden, så den bliver liggende, når man lægger den.
    2) Det øger behovet for at stabilisere og holde imod, når bolden løftes eller svinges og vægten forskydes.

Bolden er af god kvalitet og med samme fordele (og begrænsninger) som andre store bolde. Der ud over gør det frit flydende materiale bolden speciel; det, at man kan høre og se materialet flytte sig, giver en sjov oplevelse – ud over at det giver ekstra overkropsarbejde under løft, pres, skub og sving med bolden.

Hvordan træner man med en Stediball?
Bolden kan bruges til træning af styrke, stabilitet, balance, motorik og smidighed med stort set de samme øvelser som med den store træningsbold, swiss ball eller stability ball, undtagen drible- og hoppeøvelser, for bolden bliver liggende.
Se videoeksempel nederst.
Man bør træne i skridsikkert (indendørs) træningstøj og -sko eller bare fødder.

Hvor kan man træne med en Stediball?
I træningscenteret eller derhjemme. Eller på job: Stediball’en kan bruges som stol og den bliver på stedet modsat andre bolde.
Indendørs brug er bedst, så der ikke kommer skidt, glasskår eller sten på bolden som kan punktere den.

Hvem kan træne med en Stediball?
Alle kan træne med en Stediball, børn, unge, voksne og ældre. Ældre ældre og personer med balanceproblemer, ledproblemer eller visse sygdomme samt gravide skal dog udvise de samme hensyn som under almindelig boldtræning, bl.a. forsigtighed (undgå fald) og specifik træning.

Fordele

+ Stabiliteten gør en række specialøvelser mulige; bolden bliver liggende
+ Tungere end en almindelig stor bold; øger udfordringen
+ Sjov og anderledes til overkropsøvelser; sætter fokus på stabilitet
+ Prisbillig ift. anvendelighed og holdbarhed (~ 500 DKK, Loumet Stediball)
+ Springer ikke (burst resistant) ved punktering og er i kraftigt materiale.

Ulemper

÷ Hopper ikke – diverse dribleøvelser ikke mulige (bold er ikke designet til det)
÷ Ruller (næsten) ikke – balanceudfordringen reduceres (kan være en fordel)
÷ Skrider på gulvet, hvis gulvet er glat/beskidt (som andre bolde)
÷ Har glat overflade (og kraftige afstandsringe), man kan glide (som andre bolde)

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Kondition ; giver en vis effekt afhængigt af program og målgruppe

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Koordination ; eminent til træning af balance og motorik

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Styrke ; stor effekt, især i kropsstammeøvelser, samt stabilitet

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Smidighed ; sikrer store bevægeudslag, mange mulige specialstræk    

http://youtu.be/aim5MF7qgMQ

Videoklip med korte klip af opvarmnings- og styrkeøvelser i Stediball™ brochuren.

117 Gode grunde til at dyrke fitness

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Du ved det jo godt. Fitness er sundt. Men ikke kun det. Fitness er alsidigt, sjovt, motiverende og målrettet. Fordi:
Der findes alle former for fitness for begge køn, i alle aldre, på alle træningsniveauer og i alle afskygninger; en og en fitness, to og to fitness, hold fitness, blid fitness, vild fitness, indendørs fitness, udendørs fitness, land fitness, vand fitness, kold fitness, varm fitness, kropsvægt fitness, redskabsfitness, vægtfitness, maskinfitness.
Kun fantasien sætter grænser. Så der kan da ikke mangle motivation?
Ellers er her ikke bare de vanlige 10, men 117 gode grunde. 

Fitness sundhed præstation og velvære

  1. Forbedrer humøret; øger glæden bl.a. via socialt samvær, udfordringer og succesoplevelser.
  2. Giver mere overskud via større mental og fysisk styrke.
  3. Forbedrer sexlivet; giver større lyst, mere behændighed, større udholdenhed – og forebygger rejsningsproblemer.
  4. Reducerer stress, virker afstressende på kort og lang sigt.
  5. Virker afslappende og beroligende.
  6. Virker opkvikkende, modvirker almen træthed.
  7. Modvirker depression, forbedrer livskvalitet og mindsker depression (nogen evidens).
  8. Træner hjernen, skaber nye synapser, forbindelser ml. nerveceller.
  9. Forebygger kognitiv svækkelse, fx demens.
  10. Mindsker risikoen for Alzheimers sygdom, der omfatter svigtende hjernefunktion, hukommelse og demens.
  11. Mindsker risikoen for Parkinsons sygdom; langsomme bevægelser, stivhed i muskler og rysten, pga. mangel på dopamin i hjernen.
  12. Mindsker nakkespændinger, hovedpine og migræne.
  13. Forbedrer koncentrationsevnen.
  14. Forbedrer afspændingsevnen.
  15. Skærper sanserne.
  16. Øger selvtilliden.
  17. Forbedrer selvværdet.
  18. Styrker kreativiteten, pga. mere ilt og større klarhed.
  19. Øger velværet, følelsen af velbehag og tilfredshed.
  20. Forlænger holdbarheden, fx er styrketræning bedste anti-aging middel.
  21. Modvirker aldersrelateret muskeltab, bevarer muskelmasse.
  22. Forbedrer funktionsevnen; evnen til at klare sig langt op i årene.
  23. Forebygger overvægt og fedme.
  24. Slanker på den gode måde; fremmer fedttab.
  25. Letter vedligehold af vægten; livsvarig normalvægt.
  26. Forbedrer kropskompositionen; optimerer fordelingen af muskler og fedt.
  27. Giver flottere former, toner musklerne, bygger musklerne op.
  28. Giver en flottere hud, giver bedre blodcirkulation og spændstighed.
  29. Styrker den generelle modstandskraft, mentalt og fysisk.
  30. Forbedrer immunforsvaret (immunforsvaret svækkes dog midlertidigt efter træning, fra 8 timer til 3 døgn, afhængigt af intensitet og varighed).
  31. Forebygger metabolisk syndrom, insulinresistenssyndromet: Abdominal fedme (mavefedt), insulinresistens, hypertension og hyperlipidæmi.
  32. Forebygger og indvirker positivt på hyperlipidæmi, forhøjet koncentration af kolesterol og triglycerid (fedtstoffer) i blodet.
  33. Beskytter mod åreforkalkning.
  34. Sænker mængden det ‘lede’ LDL-kolesterol i blodet.
  35. Øger mængden af det ‘herlige’ HDL-kolesterol i blodet.
  36. Øger blodkarrenes elasticitet (og fortynder blodet).
  37. Mindsker risikoen for blodpropper.
  38. Styrker hjertet, hjertet får større slagkraft og pumper mere blod, ilt, rundt.
  39. Sænker hvilepulsen; det slider mindre på hjertet og årerne.
  40. Øger antallet af kapillærer (de mindste blodårer), dvs. forbedrer ilttilførsel.
  41. Øger antallet af mitokondrier (små ‘energifabrikker’ i muskelcellerne).
  42. Øger arbejdskapaciteten, giver større kapacitet, når kroppen er under pres.
  43. Forbedrer stofskiftekonditionen, giver en bedre energiomsætning.
  44. Forbedrer kredsløbskondition, aerob og anaerob kondition, udholdenhed.
  45. Øger forbrændingen under aktivitet.
  46. Øger efterforbrændingen.
  47. Øger forbrændingen i hvile.
  48. Øger forbruget af fedt ved langvarig træning.
  49. Forbedrer evnen til at spare på energien, sukker, ved langvarig træning.
  50. Forbedrer insulinfølsomheden og glukoseoptaget (flere glukosetransportører).
  51. Mindsker mælkesyreproduktionen ved submaksimal træning.
  52. Forbedrer iltoptagelsen; mere ilt ind, større iltoptag, mere energi.
  53. Styrker respirationsmusklerne; forbedrer vejrtrækningen, øger ilttilførslen.
  54. Sænker blodtrykket (hypertension), hvilket skåner hjertet og blodårerne og mindsker risikoen for sygdom og pludselig død.
  55. Styrker musklerne, så al aktivitet i hverdag og idræt bliver lettere.
  56. Gør musklerne hurtige (eksplosive).
  57. Gør musklerne udholdende.
  58. Øger kropsbevidstheden.
  59. Forbedrer finmotorikken.
  60. Forbedrer grovmotorikken.
  61. Forbedrer koordinationen, styringen, af arme, ben og krop.
  62. Forbedrer koordinationen i bevægelser med bolde og udstyr.
  63. Forbedrer timing, muskulær spændingsregulering.
  64. Forbedrer reaktionsevnen.
  65. Forbedrer rytmen. Alle kan fx danse, det er et spørgsmål om øvelse.
  66. Forbedrer rumsansen.
  67. Forbedrer generel stabilitet.
  68. Forbedrer statisk balance; fx stå på tæer for at nå noget.
  69. Forbedrer dynamisk balance; fx trappegang eller hink.
  70. Mindsker risikoen for fald og uheld, fx knoglebrud.
  71. Forbedrer behændigheden (agility), reaktion og hurtighed.
  72. Forbedrer præstationsevnen i alle sportsgrene.
  73. Øger oplevelsen, fornøjelsen, ved alle idrætsaktiviteter.
  74. Gør musklerne smidige.
  75. Modvirker stramhed og begrænset funktion.
  76. Øger leddenes bevægelighed, letter alle bevægelser i dagligdag og idræt.
  77. Mindsker smerter, ubehag og sygdom som følge af nedsat bevægelighed.
  78. Forbedrer holdningen; giver et flottere rankt, slankt udseende.
  79. Forbedrer søvnkvaliteten.
  80. Forbedrer synet; ikke linsen, men evnen til at bruge øjnene, se kort, se langt, aktivere øjenmusklerne, fx rulle med øjnene.
  81. Giver frisk luft (ved alle udendørs aktiviteter; helst i ren luft).
  82. Giver tid og mulighed for selvudvikling.
  83. Giver nye oplevelser, variation til job og andre fritidsaktiviteter.
  84. Giver noget andet at snakke om end vejret og tv.
  85. Man ser noget nyt.
  86. Man hører noget nyt.
  87. Man mærker (føler) noget nyt.
  88. Man dufter (og smager måske) noget nyt.
  89. Man hygger sig med familie og venner.
  90. Man møder nye venner.
  91. Man finder kærester (ægtefæller).
  92. Forebygger, helbreder eller lindrer type 2-diabetes (sukkersyge).
  93. Forbedrer helbredet, øger bl.a. insulinfølsomhed, ved type 1-diabetes.
  94. Forebygger visse kræftformer, fx tarm, bryst, prostata.
  95. Forbedrer helbred, fysisk og psykisk modstandskraft under kræftsygdom.
  96. Forebygger og lindrer mange hjerte-kar-sygdomme.
  97. Forebygger, behandler og forbedrer overlevelse ved iskæmisk hjertesygdom, åreforsnævring eller åreforfedtning, tidl. åreforkalkning.
  98. Forebygger og reducerer beniskæmi (åreforkalkning i ben), anfaldsvise smerter (claudicatio intermittens).
  99. Forbedrer overlevelsen og mindsker trætheden ved hjertesvigt (flere tilstande).
  100. Forbedrer funktion, gangfunktion, motorik og følesans efter slagtilfælde.
  101. Forebygger og mindsker knogleskørhed (osteoporose).
  102. Forebygger og helbreder mange muskel- og skeletlidelser.
  103. Forebygger rygproblemer (styrketræning er næsten en mirakelkur).
  104. Forebygger, mindsker, lindrer eller helbreder mange rygsmerter (styrker, stabiliserer og bevæger).
  105. Forebygger, mindsker, lindrer eller fjerner mange hoftesmerter.
  106. Forebygger, mindsker, lindrer eller fjerner mange knæsmerter.
  107. Forbedrer kondition og mindsker smerter ved fibromyalgi, diffuse sene- og muskel-smerter af minimum 3 måneders varighed.
  108. Forebygger, lindrer eller mindsker artrose, ledsvigt, eller slidgigt.
  109. Lindrer, styrker og øger mentalt velbefindende ved leddegigt (reumatoid artrit).
  110. Forbedrer styrken, konditionen og insulinfølsomheden, sundheden (nogen evidens), ved PCOS, Polycystisk Ovariesydrom (æggestokke med mange blærer (cyster)), og relaterede symptomer.
  111. Forbedrer (gang)funktion, styrke, kondition og livskvalitet ved sklerose (dissemineret eller multipel sklerose), gentagne udfald fra forskellige dele af nervesystemet; bl.a. manglende muskelkontrol, lammelser og træthed.
  112. Forbedrer modstandskraften og lindrer overfølsomhedssygdomme (allergi).
  113. Forbedret kondition, styrke og livskvalitet for HIV-smittede (ingen indvirkning på virusmængde eller immunsystemet).
  114. Forbedrer konditionen, ventilationen, modstandskraften og livskvaliteten ved astma.
  115. Forebygger, helbreder og lindrer psykiske lidelser på forskellig vis, fx angst og skizofreni. 
  116. Forbedrer kondition og mindsker træthed ved kronisk træthedssyndrom (vanskeligt definerbar tilstand; træthed af mindst 6 måneders varighed og forskellige symptomer, fx feber, muskelsmerter, hovedpine o.l.
  117. Forbedrer almen modstandskraft, lindrer, forbedrer ventilationen og mindsker træthed og åndenød ved kronisk obstruktiv lungesygdom, KOL (Rygerlunger)

Det lyder næsten for godt til at være sandt, men det er sandt.

Krav: At det er drømmefitness, efter egne ønsker og behov (eventuelt efter en optræningsfase) og sund fitness, der er individuelt tilpasset til helbred, form, fysik og mål, dvs. specifik med hensyn til frekvens, intensitet, tid (varighed) og type for at give de rette resultater.
Find fitness forslag ved at søge på ønsket aktivitet. Se eksempel på dosis ved sygdom: Otte gode grunde til at dyrke fitness: Undgå de otte folkesygdomme. 

Fitness for alle.
Rigtig god fornøjelse!

Referencer

Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling
Sundhedsstyrelsen (2011)

Pedersen, Bente Klarlund (2003): Recept på motion – motion som forebyggelse. NNF.

Pedersen, Bente Klarlund (2005): Motion på recept – motion som behandling. NNF.

Aagaard, Marina (2006): Fitness – i bedre form på kortere tid.

Aagaard, Marina (2012): Fitness og styrketræning – øvelser, programmer og metoder.

Fitnessbog: Fitness – i bedre form på kortere tid

Posted on by
Svar
Af Marina Aagaard, MFT

Fitness – i bedre form på kortere tid er en informativ og populær bog, der giver viden og inspiration om motion og træning i fitnesscenteret og derhjemme.
Den omhandler alle områder af fitness; konditions- og styrketræning samt koordinationstræning og bevægelighedstræning.
Det er en oplagt inspirationsbog for motionister og trænende på alle niveauer, som vil godt i gang med fitness eller have mere ud af aktuel fitnesstræning.
Bogen er samtidig særligt relevant for instruktører, fysioterapeuter, bioanalytikere, sundhedsassistenter og andre, der vejleder om sundhed og ønsker indblik og overblik over fitness; begreber, træning og øvelser. 

Fitness i bedre form på kortere tid træningsbog

Bogen har 6 hovedafsnit. Efter indledningen omhandler første afsnit en lang række nyttige informationer om fitness, planlægning, testning, teknik og fejlfinding. De efterfølgende fire afsnit handler om de fire hovedområder inden for fitness; kondition, koordination, styrke og smidighed, bevægelighed, med masser af fakta og træningstips til bedre træning.
Bogen afrundes med kapitlet Kom godt i gang med fitness, der indeholder 6 komplette ugetræningsprogrammer til træning derhjemme og/eller i fitnesscenteret.

Bogen blev skrevet med henblik på at skabe en informativ og let læst dansk bog om fitness baseret på seriøse og alsidige informationer omkring træningsmulighederne.
Med vigtig viden til en god træningsstart eller forbedring af bestående træning via en smartere, mere målrettet og resultatorienteret planlægning.

Bogen er skrevet på baggrund af omfattende litteraturstudier inden for fitness, træning, styrketræning og træningslære samt mere end 25 års praktisk træning inden for alle former for fitness i Danmark og udlandet.

Fordele: En flot gennemillustreret (gave)bog, der giver et rigtig godt indblik i fitness og mulighed for at forbedre egen træning, eller vejledning, med nemme metoder:

  • Fitness definition, funktionel træning og testning.
  • Unikke afsnit om træningsteknik og kropsstammetræning.
  • Aktuel viden om træningspuls og rigtig brug af cardiomaskiner.
  • Fakta om maskiner og frivægtstræning samt programlægning.
  • Strækprogram, styrkeprogrammer og 6 komplette ugeplaner, fra 1-6 md.

Begrænsninger: Der kunne være flere uddybninger (er bevidst begrænset for at gøre bogen let læselig).

Bibliotekernes anmeldelse (lektøranmeldelse; Anne Grete Jacobsen, DBC):

Aagaard, Marina: Fitness – i bedre form på kortere tid / Marina Aagaard ; redaktion Helene Lund Sylvestersen – Hovedland – 124 sider – DK 61.3

Marina Aagaard er bl.a. træner, livsstilscoach og under navnet Marina Aagaard E. Salminen forfatter til en lang række bøger om forskellige træningsformer.
I bøgerne om fitness og wellness, som supplerer hinanden, giver hun råd om, hvordan man opnår fysisk og psykisk velvære.
(Wellness … se wellness omtale).

Fitness går på træning af hele kroppen, hvor formålet er at skabe sundhed og velvære og at forbedre præstationsevnen. Her er tale om alle former for konditions- og muskeltræning, som fx aerobic, spinning, løb, styrketræning og pilates.
Fokus ligger på kondition, koordination, styrke og smidighed. I bogen er bl.a. introduktion til fitnesscentrets maskiner, forskellige træningsmåder og styrketræningsprogrammer, som kan laves derhjemme og andre til fitnesscenteret.

Begge bøger [Fitness og Wellness] er lige til at gå til, de er indbydende og virker motiverende. Ønsker man at fordybe sig i udvalgte emner, vil jeg foreslå, at man går til nogle af bibliotekets mere uddybende bøger.

Fakta om bogen 
Titel: Fitness – i bedre form på kortere tid
Forfatter: Marina Aagaard
Sideantal: 124. Gennemillustreret, fuld farve.
Udgave: 1. udgave, 1. oplag
Tryk: Nørhaven. Hardback.
ISBN: 978-87-773990-2-2
Udgivet: 2006.
Vejledende udsalgspris: DKK 149.
Hos gode netforhandlere, fx saxo.

BOth Sides Up: Stabilitetstræning

Posted on by
2

Af Marina Aagaard, MFT

Træning af stabilitet og balance er et vigtigt element i all-round fitness træning. Det kan trænes på gulv, forskellige typer underlag og med flere typer balanceredskaber, blandt andre BOSU Balance Træner. BOSU’en er et fitness redskab, som blev lanceret i 2000, af David Weck, USA.
BOSU træning er blevet populært inden for såvel styrketræning som puls holdtræning og efterfølgende er der kommet lignende redskaber til.

Navnet BOSU er et akronym for BOth Sides Up, begge sider op, hvilket refererer til, at balance træner redskabet både kan bruges på topsiden som en ‘luftpude’ og omvendt som et stort vippebræt.
BOSU-firmaet tilføjede senere betegnelsen BOth Sides Utilized, begge sider anvendt, der henviser til tilgangen til træningen:
Den menneskelige krop arbejder i et afbalanceret forhold mellem begge sider og BOSU balance træning er baseret på 1) balance mellem venstre og højre side (kontrol af kroppens center gennem symmetrisk rotation og 2) timing af effektiv ned og op bevægelse (www.bosufitness.com/about); “BOSU træning repræsenterer en indgang til træning, som er mere ‘mindful’ end traditionel træning” (BOSU, 2006).

BOSU cardiotræning med hopDen originale BOSU (BOSU).

BOSU’en er en stabil halvkugleformet luftpude på en solid platform.
Den måler 62,5 cm i diameter og 20-25 cm i højden. Vægten er 7 kg.
Den ustabile overflade er velegnet til træning af stabilitet og balance i forbindelse med såvel styrketræning som konditionstræning; BOSU’en kan anvendes som en sjov og udfordrende stepbænk.

Videoklip med eksempel på basis konditionstrin på BOSU.

BOSU’en er et alsidigt redskab der med fordel kan integreres i både individuel træning og holdtræning. Og den er lige anvendelig i fitnesscenteret som derhjemme.

BOSU træning er relativt udfordrende og kræver koncentration og opmærksomhed, tilstedeværelse i nuet, mindfulness. Alligevel kan også begyndere lave BOSU træning, når aktiviteten tilpasses niveauet.

Startøvelser:

  • Stående balance på begge ben på toppen.
  • Benbøjninger på toppen.
  • Armstrækninger (hænder på omvendt BOSU)
  • Rygstrækninger (maveliggende på BOSU)
  • Mavebøjninger (rygliggende på BOSU)

BOth Sides Up træningBOth Sides Up træning benbøjning BOth Sides Up træning push up BOth Sides Up træning ryghævning BOth Sides Up træning Ab Curl


Trænere kan få inspiration til BOSU-programmer og -øvelser i E-bogen
BOSU Balance og Core Fitness.
Motionister kan få mange flere tips til effektiv all-round fitness i bogen
Fitness – i bedre form på kortere tid.

Motion og Sundhed: Ganske enkelt!

Posted on by
Svar
Af Marina Aagaard, MFT

Motion og sundhed. Enkelt? Er det muligt?

Ja, det er ret enkelt, hvis man væbner sig med en lille smule tålmodighed og går frem i et passende tempo, dvs. passende til én selv ift. niveau og tidsindsats, behov og lyst.

Selvom man tænker, at man ikke har tid, har de fleste nok 5-10 minutter 2-3 gange om ugen. Og det er alt hvad der skal til i starten. Giv de gode vaner en nem start.

Her er nemme videotips til let øvede (øvelser til begyndere ses i indslaget fra d. 15.10), personer med begrænset tid til motion og de, der vil have effektiv hjemmetræning. Indslaget viser øvelser til stærkere, fastere muskler, stærkere knogler og bedre balance.

Motion og Sundhed (Træning i Studiet) TV2 Ø 19.11.2012

Indslaget fortæller og viser:

  • Livsstilsændringer kan foregå med små stabile skridt, hvis man har en smule tålmodighed. Man kan stabilisere vægten eller tabe sig uden alt for store anstrengelser, fx 3 x ½-1 times træning om ugen og med normal (sund) kost.
  • Nemme effektive øvelser for muskler og knogler:
    1. Hop 10 gange (squat jump) hold en lille pause og gentag tre gange.
    2. Fremfald og udfald, træd frem (ud) og retur med højre og venstre ben skiftevis (sæt forreste fod solidt i gulvet, knæet over anklen, mens bageste ben og fod skal være bøjede, så hælen er løftet), 8-12 x med hvert ben.
    3. T-balance med fremoverbøjning i hofte, ryggen og nakken holdes rank og ‘neutral’ (forøvelse til strakt-bens dødløft på et ben), 8-10 på højre ben og 8-10 på venstre.
    Der er flere tips i bogen Wellness – lev længere, sundere og gladere.

Motion og Sundhed: Så Enkelt!

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Motion og sundhed. Enkelt? Kan det nu virkelig passe?

Ja, det er faktisk enkelt, men det betyder ikke nødvendigvis, at det er let. For fx motion er jo en ny vane, der skal implementeres og enhver vaneændring kræver en vis viljestyrke og vedholdenhed. Til gengæld er visse metoder enklere og mere overkommelige end andre.

Her et par videotips især til begyndere og personer med for lidt tid til at træne. Tipsene i indslaget kan vise lette(re) veje til at komme i gang med motion og sundhed – og måske vægttab, hvis ønsket, viljen og indsatsen er der.

Motion og sundhed. TV2Øst 10.09.2012.

Indslaget anbefaler:

  • Hold dig fra slankekure – gå efter gode nye (kost) vaner.
  • Gå efter sundhed, det giver ekstra bonuseffekter (velvære og vægttab)
  • Tjek/test din udgangsform. Fx balance, styrke og bevægelighed (tests vises).
  • Benyt nemme tests, de fungerer samtidig som træning og motiverer til (øget) motion. Du kan finde flere tips i bogen Sundhedstjek og Formtest.

10 Top Tips: Få Meget Mere Ud Af Din Træning

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Spild ikke din tid! Tjek disse 10 ekspertråd, baseret på motivationsteori og avanceret træningslære, og få meget, meget mere ud af din træning uanset om du er begynder eller øvet.

Få Mest Muligt Ud af Din MotionFå Mest Muligt ud af Træningen      Få Mere Ud af Din Træning og motivation

1. Find din indre motivation, find det der er sjovt og giver mening ved træning: 1) Det føles dejligt at få sved på panden og mærke musklerne arbejde, 2) du lærer kroppen bedre at kende, 3) du får øget overskud, præsterer bedre og kan ting, du ikke har kunnet før.
Alternativt som ydre motivation: Hæng et foto af et træningsforbillede, der motiverer dig, op på opslagstavlen, eller giv dig selv en belønning for at nå et træningsmål.

2. Dyrk din favorit træning: Prøv dig frem; dans, kampsport, fitness, holdtræning, individuel træning, boldspil, ketcherspil, vandtræning – på hold eller individuelt. Det, der motiverer dig mest, har du størst chance for at komme af sted til og holde ved.

3. Dyrk crosstraining, bland flere træningsaktiviteter på kryds og tværs; bland kondition, styrke, koordination og balance, smidighed, inde og ude, til lands og til vands, med og uden redskaber, med og uden musik: Kroppen og psyken er vild med variation. Det forbedrer motorikken og giver all-round fitness.

4. Dyrk styrketræning, fx 3 gange pr. uge, 20-30 min. pr. gang: Det forbedrer stofskiftet og øger forbrændingen både under træning og i hvile. Det forebygger skader og forbedrer præstationsevnen i hverdagen og al anden idræt. Og er let at gå til!

5. Overrask kroppen. Kroppen reagerer særlig godt på uvant træning, så find glemte øvelser og aktiviteter frem igen, fx hulahopringstræning eller fodbold. Eller varier avancerede styrketræningsøvelser med simplere, hårdere aktiviteter i perioder.

6. Skift træningsprogram jævnligt, gerne hver 4.-6. uge, for at bevare motivationen og stimulere musklerne til at reagere med forbedrede resultater.
Undtagelsen er, hvis du stadig mærker fremgang og er glad for programmet.

7. Skriv din træning ind i kalenderen eller en træningsdagbog. Sæt tiden af til det, kom ind i en god rytme. Det giver gode træningsvaner og giver overblik over dit træningsmønster; om du får trænet for lidt eller (sjældnere) for meget.

8. Sæt et mål, et drømmemål er fint, men det skal deles op i realistiske mindre delmål: ‘Små Skridt’ metoden er genial og overskuelig. Sørg for at målet er SMART, Specifikt og Målbart – konkret fx fra 0-1 km på 5 uger – Accepteret, Realistisk og Tidsbestemt. Og især: Mål, test dig selv, så du ser, at du rent faktisk har fremgang (inspirationsbogen Sundhedstjek og Formtest har masser af ideer til motiverende selv-testning).

9. Træn med andre. Træning med en makker eller flere andre, fx holdtræning, har vist sig at øge træningsvedholdenheden og en makker kan hjælpe og motivere til en øget (fx tungere vægt eller hurtigere løb) eller mere stabil indsats.
Foretrækker du at træne alene, så lad dit pulsur, din træningsdagbog, din trænings-app eller din træningsmusik være ‘din makker’.

10. Sørg for at din kost og livsstil understøtter træningen. Drik ca. 2 liter vand pr. dag fordelt over dagen. Spis i moderate mængder og spis sundt, groft, grønt og sundt fedt.
Få 7-8 timers god søvn hver nat. Så når du hurtigere dine træningsmål.
Sørg også for, at du har træningstøj og -sko, der sidder godt, er let og behageligt at bevæge sig i og transporterer sveden væk (og læg det frem, så det er klart til brug).
Det gør en forskel og forbedrer træningsoplevelsen mærkbart.

Hør, hør! Lyd til liv og idræt

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Hørelsen er en super sans, uanset om der er stille eller toner vilde.
Lad ører høre bedre og mere, der hjælper dig til at præstere.
Her er inspiration, input om lyd, og tip om musik til sikker fryd.

Top Tip

Dine ører er supersensitiv (bio)mekanik,
de giver dig oplevelser, der siger ‘klik’,
hører lyd, toner og tale, snak-snik,
hjælper dig med balance og motorik.

Værn godt om ører, det er sund taktik.
 Giv ørerne i dag deres daglige ‘slik’,
stilhed, naturens lyd og skøn musik.
Frels dem fra støj, tit og høj, det duer ik’ ….

Lyd
Lyd er bølger der breder sig som ringe i vandet fra lydkilden, fx højtaleren.
Lydstyrken måles med enheden decibel, dB, mens (A) er betegnelsen for ørets følsomhed overfor de enkelte toner.
25 dB(A) er stille, som i et hus om natten, samtaleniveau er 50-60 dB(A), i bilen er der 70-90 dB(A), i nærheden af en motor for fulde omdrejninger 100-120 dB(A).
Smertegrænsen ligger ved 120 dB(A). (Arbejdsmiljø 11-99).

I fitness anbefales en musikvolumen på maksimalt 90 dB(A) og en stemmevolumen på 100 dB(A) (ACE, USA).
Ifølge WHO, World Health Organization, kan det forårsage høreskader, hvis man lytter til musik ved en volumen på 85 dB med høretelefoner på over en time om dagen.  

Mange undervisere, pædagoger og instruktører – og unge med massivt mp3-input - har, uden at de er klar over det, nedsat hørelse. Hørelsen aftager gradvist uden at man mærker det, derfor skal man være ekstra påpasselig.
Er dine ører udsatte? Sæt ind … personlige høreværn. De redder øreliv!

For høj lyd kan resultere i lidelsen tinnitus, en konstant ringen i ørerne, der ikke kan helbredes. Mange undervisere og musikere får tinnitus.

Musik
Musik kan fremme motivationen. Faktorer, der spiller ind:
  • Musikkens tempo
  • Musikkens tone og harmoni (herunder melodi)
  • Musikkens kulturelle status (popularitet)
  • Associationer forbundet med musikken

Musik kan også forbedre præstationsevnen blandt andet via påvirkning af følelserne, så man føler mere overskud og mindre anstrengelse og træthed.

Det har vist sig, at især synkron musik, hvor musikrytmen passer til aktivitetens rytme – eller omvendt – har en præstationsfremmende effekt ved at bidrage til en energibesparelse og dermed højere effektivitet.

Bevæger man sig forskudt for musikken, d.v.s. benytter asynkron musik, skal musikken for at kunne motivere og give positive effekter såsom forbedret motorisk læring, have et hurtigere tempo end 120 taktslag per minut, være opløftende og med inspirerende, motiverende sang (Karageorghis, Terry, 2009).

Idrætsmusik
På hjemmesiden idrætsmusik finder du en spændende videnskabelig artikel, ‘Idrættens musik’, om musik, motivation, stemninger og følelser. Desuden er der tips til løbemusik, dansemusik og idrætsmusik – med angivelser af taktslag per minut, beats per minute, bpm. På siden idrætsmusik.dk er musikken rigtigt opmålt og kategoriseret, så det er let at finde numre..