WOD: Design Et Super Træningsprogram

Posted on by
Svar

Fitness Workout of the Day Elements

Fitness Workout Træningspas Faktorer
(Aagaard, 2012)

Tip # 25

Planlæg det optimale træningspas,
hvor hver en detalje er på plads,
så du er klar til at ‘give den gas’
og får en effekt, der er mer’ end tilpas.

Design Et Målrettet Træningsprogram
Det er muligt at  udforme et træningsprogram uden at lave en forudgående langtidsplanlægning. Hvis du vil være sikker på fremgang, er det dog en klar fordel at lave målrettet programlægning, der sætter træningen ind i en sammenhæng med årsplan, periodeplan og ugeplan, så det enkelte program er del af en planlagt progression med fornuftig træningsmængde og restitution.

Detailplanen, programlægningen af de(t) enkelte træningspas, er ‘kernen’ i din træningsplanlægning. Det enkelte træningspas kaldes i CrossFit sammenhæng for “dagens træning”,  Workout of the Day, WOD.

“Den enkelte træningssession er hjørnestenen i hele planen. Langtidsplanen er i essensen en fortløbende række af sammenkædede træningspas med henblik på specifikke mål.
Et enkelt træningspas er ikke nok til at skabe resultater, men et enkelt træningspas er nok til at ødelægge eller demotivere en udøver.” (Gambetta, gambetta.com).

Struktur
Det er essentielt, at træningsprogrammet er rigtigt sammensat, anatomisk og fysiologisk, med et indhold og en struktur, der er udfordrende, motiverende, og overkommeligt.

I almen fitnesstræning kan programindholdet se sådan ud:
  • Opvarmning – generel og specifik
  • Tekniktræning, koordination og balance og/eller
  • Konditionstræning og/eller
  • Styrketræning
  • Nedkøling
  • Udstrækning/smidighedstræning

Programmet for et træningspas skal omfatte alle elementer, træningsenheder.

De enkelte træningsenheders varighed, indhold og placering i programmet afhænger af

1) målet med træningen
2) hvilken kapacitet der er vigtigst
3) total træningsvarighed

Varighed
Træningspas bør totalt vare maksimalt 45-90 minutter. 30-60 minutter er det typiske.
Meget intensiv træning, anaerob træning og eksplosiv styrketræning, bør ikke vare mere end 20-25 minutter, eksklusive opvarmning.

En generel fitness opvarmning varer typisk omkring 15 % af træningstiden, ved 55 minutter svarer det til cirka 5-10 minutter.

Konditionstræning varer typisk fra 20-60 minutter.

Middelintensiv styrketræning, 8-10 øvelser og 1-3 sæt á 8-12 repetitioner, bør maksimalt vare 30-60 min., maksimal styrketræning 30-90 min.og hypertrofitræning højst 1-1½ time.

Nedkøling efter intensiv kredsløbs- eller styrketræning kan være 3-10 minutters let gang eller cykling.

Udstrækningen kan vare 5-10 minutter og opefter, med stræk for store, og små, muskelgrupper med fokus på de muskler, der er stramme.

Indhold
Programmet kan fokusere på træning af en enkelt kapacitet eller omfatte træning af flere. All-round fitness træning tager hensyn til udøverens helbred, form og mål og indbefatter:

  • Kropsholdning, statisk og dynamisk
  • Aerob og anaerob kapacitet
  • Koordinationsevne, generel og specifik (balance, statisk og dynamisk)
  • Styrke/udholdenhed, statisk og dynamisk
  • Bevægelighed, statisk og dynamisk
  • Mental kapacitet (samt det sociale aspekt)

Det opnås med et program på et passende niveau med variation og udfordring og et indhold, som motiverer og forbedrer præstationsevnen.

Øvelsesvalget baseres på de primære bevægelser, der forekommer i hverdagen, fritiden og idrætsaktiviteter:

  • Bøjning
  • Strækning
  • Træk
  • Pres
  • Rotation

Basisøvelserne er overordnet set de samme uanset alder og køn, fordi bevægelserne er lige vigtige, uanset om man er mand eller kvinde, barn, ung, voksen eller gammel.

Programforskellene ligger i træningsmængden, der er baseret på frekvens, antal gange per uge, intensitet og varighed, samt træningsniveau, der afgør øvelsernes sværhedsgrad og hastighed.

Fokuspunkter
 Her er en kortfattet oversigt over relevante nøgleområder, som du bør overveje, når du går i gang med din programlægning. Afhængigt af dit træningsmål og programindhold vil de enkelte punkter have større eller mindre betydning:

  • Program – indhold, struktur, volumen, totaltid
  • Træningsenheder – mål, indhold, struktur, tid
  • Øvelsesvalg – niveau, antal aktive muskler
  • Øvelsesrækkefølge
  • Belastning – sæt, repetitioner, intensitet, form
  • Kontraktionstype – koncentrisk, excentrisk, isometrisk 
  • Kontraktionstempo – langsomt, moderat, hurtigt, eksplosivt
  • Pauser – mellem øvelser, sæt, repetitioner
  • Variationsmetoder – variationer, kombinationer
  • Restitution – hvile fra træningspas til træningspas

Du kan finde mere information omkring de enkelte områder ved søgning på nettet og i relevant faglitteratur, blandt andet i bogen FITNESS OG STYRKETRÆNING, der omhandler alle aspekter af fitness træningsplanlægning og øvelsesvalg.

Rigtig god fornøjelse med din programlægning.

Top Tuning af Dit Fitness Ugeprogram

Posted on by
Svar

Fitness og styrketræning MikrocyklusUgeplan, mikrocyklus. Eksempel på princip (Aagaard, 2012)

Tip # 24

Først træning, så restitution, der følger trop. 
Tilpas volumen, tilpas intensitet ‘non-stop’,
få max resultater uden skader på din krop:
En ugeplan gi’r overblik og træning helt i top. 

I træningsplanlægning danner årsplanen og periodeplanerne rammerne og fundamentet for mere detaljeret planlægning af de enkelte ugers træning; ugeplaner eller korttidsplaner.
En korttidsplan kaldes en mikrocyklus. En mikrocyklus kan vare fra 1-14 dage, men det typiske i fitness er 1 uge, 7 dage.

Ugeplanen er en oversigt over alle ugens træningsaktiviteter; konditions-, styrke- og smidighedstræning. Den gør det lettere at overskue, om træningen er fornuftigt sammensat med tilstrækkelig restitution, hvile, efter hver træningsgang.
Ugeplanen kan nedskrives i ‘skoleskema-form’, som vist på figuren. Det giver et godt overblik over fordelingen af træningen i løbet af ugen.

Brug i skemaet ‘FIT-formlen‘ som guide for din ugeplan:

Frekvens, antal gange per uge
Intensitet, hvor hårdt der trænes per gang
Tid, eller varighed, hvor længe der trænes per gang

Kunsten, når man træner flere kapaciteter i løbet af ugen, er at 1) passe træningen af de forskellige kapaciteter ind i forhold til hinanden i løbet af ugen, så de ikke påvirker hinanden i negativ retning og 2) sikre tilstrækkelig restitution, hvile.
Også ved en stor mængde træning inden for en enkelt kapacitet, fx styrke, skal træningen planlægges, så der er passende variation og restitution.

Generelt har motionister brug for omtrent 48 timers pause efter middelintensiv styrketræning og cirka 24 timers pause efter middelintensiv kredsløbstræning.

I begyndertræning, hvor træningsmængden ikke er særlig stor, er det oftest relativt let at lave en træningsplan og ugeprogrammer, mens det i avanceret fitnesstræning og idræt kan være et større puslespil.

Bogen Idrættens Træningslære har en meget overskuelig oversigt over omtrentlige restitutionstider for styrketræning og konditionstræning. Oversigten kan være en hjælp ved planlægning af ugeprogrammer – så længe man husker, at der kan være individuelle afvigelser.

For at fastholde motivationen og fremgangen skal der helst ske en ændring i ugeprogrammet inden for 4-6 uger. Mange (begyndere) er dog tilfredse med at følge samme program i længere perioder for at vænne sig til træningen og blive fortrolige med programmet.

Veltrænede og rutinerede trænende kan skifte ugeprogrammer endnu tiere, eksempelvis hver tredje uge, men også skift fra uge til uge ses.

Ved planlægning af et allround fitness ugeprogram kan man skele til American College of Sports Medicine’s, ACSM’s, basisretningslinier for motionstræning:

Konditionstræning: 3-5 gange pr. uge, 60-90 % af max puls, 20-60 minutter

Styrketræning: 2-3 gange pr. uge, mindst 1 [-3] sæt á 8-12 repetitioner, 8-10 øvelser for de store muskler (svarer til cirka 30-50 minutters træning).

Smidighedstræning: 3 gange pr. uge, 1-4 repetitioner/stræk á 10-30 sekunder, stræk for de store [stramme] muskler.

Vil du vide mere? Bogen FITNESS OG STYRKETRÆNING omhandler alle aspekter af fitness træningsplanlægning og øvelsesvalg.

Top Tuning af Din Træningsplan

Posted on by
Svar

Styrketræning Makrocyklus

Årsplan, makrocyklus. Eksempel på princip (Aagaard, 2012).

Tip # 23

Læg en plan for træningen, der kommer, 
så kommer du i topform inden sommer, 
stærk, toptrænet, livvidden mindsket flere tommer.
En plan gi’r virksom træning; du undgår en ‘ommer’.

Er du interesseret i at få bedre træningsresultater? I så fald kan det betale sig at lægge en plan. Første skridt er at skabe overblik, at lave en langtidsplan med dit hovedmål som ledetråd. En langtidsplan er typisk en halvårs- eller en helårsplan.

En årsplan kan udformes på mange måder og være mere eller mindre kompleks afhængigt af behov. Alle, både motionister og eliteudøvere, vil have gavn af en overordnet plan, der fungerer som rammeplan eller basis for udformning af måneds- og ugeplaner.
Figuren viser blot ét eksempel på, hvordan det kan gøres. Selve rammeprincippet er dog alment anvendeligt og kan forhåbentlig inspirere dig til at lave din egen plan.

Årsplan

Det første trin i træningsplanlægning er udformning af en langtidsplan. Hvor lang tid den periode strækker sig over, afhænger af målet. Det kan være en flerårig periode – i eliteidræt laves ofte en overordnet planlægning, der strækker sig over et eller flere år, op til 8-12 år ved planlægning frem til de Olympiske Lege - eller et enkelt år.

I idrætsplanlægning er omdrejningspunktet konkurrencerne, som giver en rettesnor for tidspunkter for formtopning. Planlægningen sigter imod at idrætsudøveren topper på det rigtige tidspunkt, i den vigtigste konkurrence.

I fitness og styrketræning strækker langtidsplanlægningen sig typisk over maksimalt et år, hvorfor langtidsplanen her er det samme som en årsplan. Den længste eller overordnede enhed i træningsplanen kaldes i nogle discipliner, eksempelvis styrketræning og vægtløftning, for makrocyklus

I motionstræning, almen fitness, er der ingen konkurrencer eller kampe at bygge planlægningen op omkring, her er ens hovedmål, fx styrkeforbedring, muskeltilvækst eller fedttab, styrende for planen.

En fitness årsplan kan følge kalenderåret, inddeles efter de fire årstider, forår, sommer, efterår og vinter, eller gå fra sæson til sæson, fra august til december og januar til juli.
Er det en plan rettet mod fitnesskonkurrencer følger planen konkurrenceåret, og sigter mod formtopning på konkurrencedagen.

Periodeplan

Langtidsplanen, årsplanen, inddeles i hensigtsmæssige, overskuelige perioder; periodeplaner for middellange perioder. Dette kaldes periodisering.

Det drejer sig ofte om perioder på tre måneder, men de middellange perioder kan også være kortere eller længere. En middellang periode kaldes inden for blandt andet styrketræning for mesocyklus.

I de middellange perioder kan oplægget være alt fra grundtræning til konkurrencetræning med fokus på træning af et område, fx grundstyrke eller kondition, eller parallel træning af flere områder, fx både styrke, teknik, kondition og bevægelighed.
Målene i de middellange perioder afgør det nøjere træningsindhold i de korte perioder.
I fitness svarer de korte perioder til en uge, en mikrocyklus.

I styrketræning er der i starten typisk 2-3 middellange perioder, mesocyklusser:
Grundtræningsfasen, opbygningsfasen og maksimal styrketræning.

Selvom motionsprogrammer typisk ikke udformes særligt systematisk, gælder her, som i idræt, at der skal være en periode, hvor man træner grundtræning.

Grundtræningsfasen, hvor man opbygger styrke og udholdenhed – især skadesforebyggende træning med kropsstamme- og balancetræning før videregående, teknisk sværere træning - kan vare fra 6-12 måneder afhængigt af hvor meget og hvor regelmæssigt man træner, hvor godt man restituerer og responderer (reagerer) på træningen.

Opbygningsfasen følger efter grundtræningen. Her bliver træningen tungere og øvelserne mere komplekse, flere øvelser med frie vægte og eventuelt vægtløftningsøvelser.
Denne fase varer 6-12 måneder.

Maksimal styrketræning er sidste fase i et styrketræningsforløb.
Her er målet øget styrke og power, via tung og eksplosiv styrketræning:
For idrætsudøvere trænes der så idrætsspecifikt som muligt, for at styrketræningen har relevans og en vis overførbarhed.
Også fitnessudøvere og motionister har gavn af tung og hurtig træning, dog eventuelt i en modificeret udgave, hurtigere og tungere træning, men ikke nødvendigvis maksimalt.

Efter at man gennem et træningsforløb igennem en længere periode har opbygget et solidt styrkefundament, kan træningsplanen og træningen indeholde alle former for styrketræning og målrettes i forhold til idræt eller ens træningsmål.

Vil du vide mere? Bogen FITNESS OG STYRKETRÆNING omhandler alle aspekter af fitness træningsplanlægning og øvelsesvalg.

10 Trin til Tip Top Træningsplanlægning

Posted on by
Svar

Planlægning og Træningsplanlægning Princip Model

Planlægning og Træningsplanlægning Princip
(Aagaard, 2012)

Tip # 22

Uanset om du er novice motionist,
træner eller sportstræningsspecialist,
så er det næsten helt sikkert og vist;
planlægning tænder din træningsgnist,
du træner med retning og mere bevidst,
så målene nås inden for din fastsatte frist.

Uanset dit niveau og dit mål får du et bedre, mere motiverende træningsforløb med langt bedre resultater, hvis du laver en eller anden form for planlægning.
Planlægningen kan være mere eller mindre detaljeret, det er op til dig og dine behov.

Med basis i teori og praksis fra interkontinentale gymnastik landstræningssamlinger og internationale styrketræningskongresser har jeg her samlet essensen til inspiration; 10 trin til planlægning, der kan løfte motivation, træning og resultater til et højere niveau.

Der kan skrives hele bøger om træningsplanlægning og hvert af de 10 trin … alligevel vil du ud fra nedenstående få et godt overblik og være i stand til at udforme din egen træningsplan allerede i dag. Det behøver ikke at være svært og kan være starten på en helt ny tilgang til motion og træning.

  1. Behovsanalyse
  2. Kapacitetsanalyse
  3. Testning
  4. Målsætning
  5. Planlægning
  6. Årsplan
  7. Periodeplan
  8. Ugeplan
  9. Program
  10. Træning

1. Behovsanalyse (kravsanalyse)
Fastlæg behovet, hvad ønsker du af din træning? Fx muskelvækst, fedtforbrænding, større styrke eller bedre balance.
Er det dit mål at forbedre din sportspræstation, er det idrættens krav, hvad reglerne fastsætter og hvordan sporten ser ud dags dato, som du skal planlægge ud fra.

2. Kapacitetsanalyse (screening af sundhed og form)
Fastslå dit kropslige udgangspunkt før testning og træning: Hvordan er dit helbred, er du sund og rask, fri for skader og skavanker, og hvordan er din grundform?
Et dårligt helbred eller skader behøver ikke at afholde dig fra at træne, til gengæld kan det være, at en behandler eller specialist skal lave dit startprogram.

3. Testning (generel/specifik)
Fastlæg din stærke og svage sider. Lav en generel fysisk test, hvor du tester kondition, styrke, grundkoordination inklusive balance samt bevægelighed.
Man kan også lave sportsspecifikke test, der tester reaktionsevne, behændighed, taktik og teknik. Tests er alle tiders til at fastslå udgangspunktet nøjagtigt, så man kan lave en mere præcis træningsplanlægning – og testning kan motivere i træningen.

4. Mål og målsætning (mål og delmål)
Målsætning er afgørende. Fastslå dit hovedmål og tidsramme. Fastslå dernæst delmål, dvs. de primære mål for hver træningsperiode, fx grundtræning, optræning, styrketræning og sportstræning.

5. Planlægning (overordnet langtidsplan)
Planlæg rammerne for forløbet, træning, supplerende aktiviteter og livsstil.
For eliteatleter kan det dreje sig om en karriereplan og en 8-12 års plan mod OL.

6. Årsplan (langtidsplan, makrocyklus)
Årsplanen, eller langtidsplanen, er den overordnede plan, fra startdato – i et forløb – hen imod hovedmålet eller en konkurrence. Den kan udformes som en form for tidslinje eller et blokdiagram. Det er en rammeplan som i hovedtræk viser, hvornår de enkelte perioder ligger og evt. hvordan træningsomfanget, volumen fordeler sig.
Langtidsplanen, hvor du ser hvornår dine enkelte mål skal nås, er et eminent styringsredskab, der hjælper dig til at lægge bedre periode- og ugeplaner.

7. Periodeplan (mesocyklus)
Periodeplanerne skrives ind i årsplanen, så du får overblik over det samlede forløb, periodernes mål, varighed og omfang. Denne plan over perioderne er væsentlig for den viser den røde tråd og virker som styringsredskab for tilrettelæggelse af ugeplanerne. Afhængigt af sport og mål er perioderne af forskellig varighed, fx 1-3 måneder, dvs. med forskelligt antal mikrocyklusser.
Det kan vise sig, at dine resultater afviger fra det forventede, så periodernes mål og indhold skal justeres lidt undervejs.

8. Ugeplan (mikrocyklus)
Ugeplanen er en oversigt over al træning i løbet af en uge. Et FIT-skema med Frekvens, antal gange, Intensitet, belastning på kredsløb og muskler, og Tid, træningsvarighed, per gang.
Den kan sættes op i skemaform, så du får overblik over, hvordan træningen af forskellige områder kan fordeles, så kroppen reagerer og restituerer bedst muligt.

9. Program (træningspasplan)
For hvert træningspas skal der være en plan eller et program, for eksempelvis styrketræning og konditionstræning. Der kan trænes en eller flere gange på en dag. Træningen består af øvelser, der er valgt ud fra målsætningen for den dag (uge/periode).
Man kan gentage et program flere gang i løbet af ugen eller man kan lave forskellige programmer afhængigt af formål og rammer.
Programmet skal indeholde opvarmning, træning af en eller flere kapaciteter og nedkøling, evt. med bevægelighedstræning.

10. Træning
Selve træningen er essentiel for resultatet. Der skal trænes med korrekt teknik for at opnå de ønskede resultater. Desuden skal træningsprogrammet følges så nøje som muligt, for at du kan se om programmet fungerer.
Til gengæld er det naturligt at dagsformen svinger og at forstyrrelser opstår, fx overarbejde, studieopgaver, sygdom eller ferie.
Derfor må der af og til må justeres i træningsplanen og programmerne undervejs.

Efter en træningsperiode eller konkurrence kan du gen-teste dig og revidere din eksisterende plan eller lave en ny målsætning og plan; start forfra på de 10 trin.

Rigtig god træning med planlagt, målrettet og specifik træning, der virker endnu bedre.

Top Tip Til Træningsplanlægning

Posted on by
Svar

Fitness Træningsplanlægning Basis Model

Bio-psyko-social fitness planlægning,
model for træningsplanlægning (Aagaard, 2012)

Planlæg holistisk; bio-psyko-social fitness træningsplanlægning
Inspireret af den bio-psyko-sociale model, inden for hvilken “individets helbred betragtes som et produkt af en dynamisk vekselvirkning mellem dets biologiske, psykologiske og sociale omstændigheder (Roessler, 2002)”.

Trin 1: Tænk holistisk
Tænk - før udformningen af en træningsplan, der sigter mod positive resultater – over at:

Det sociale og mentale påvirker det fysiske – eksempelvis er det vigtigt at være motiveret for træningen og at have opbakning fra sine nærmeste – og omvendt påvirker det fysiske det mentale og det sociale – sundhed og fysisk power påvirker sindet positivt og giver overskud til det sociale.

Trin 2: Tjek dine muligheder
Tænk på, at en alsidigt trænet krop, der er stærk, stabil, udholdende og bevægelig, sikrer et solidt fundament for et sundt helbred og videregående træning:

Mange trænende, såvel begyndere som øvede, fokuserer relativt ensidigt på enten cardiotræning (kredsløbstræning), styrke- eller smidighedstræning.
Ovenstående model kan hjælpe såvel professionelle som motionister til at overveje – og gerne teste – alle kroppens udviklingspotentialer, så træningen bliver bedre, mere afbalanceret, med henblik på forbedring af både sundhed og præstationsevne.

Trin 3: Udform en (bedre) træningsplan
Træningsplanlægning betyder ganske enkelt planlægning af træningen, dvs. at man lægger en plan for træningen ud fra målet med træningen.
En træningsplan kan fx være for ½-1 år og være mere eller mindre detaljeret ligesom den kan udformes på flere måder; et diagram eller en tidslinje, hvor man plotter hovedmålene og det overordnede træningsindhold ind.

Bemærk, at der kan være stor forskel i omfang, volumen, og intensitet af træningen af de enkelte områder:

Styrke - stabiliserende, udholdende, maksimal (statisk/dynamisk), eksplosiv
Kondition - aerob og anaerob kapacitet
Koordination - motorik og balance (statisk/dynamisk)
Smidighed - bevægelighed, almen og specifik (statisk/dynamisk)

Det typiske er, at de enkelte områder vægtes forskelligt i træningsplanen; dvs. der er ikke lige stort omfang af træningen af hvert af de fire områder (som modellen antyder).
Fordelingen afhænger af

1) dig og dit udgangspunkt, biologisk alder (din kropslige alder), træningsalder (hvor længe du har trænet regelmæssigt 2-3 gange pr. uge), helbred og fysisk form, om du er begynder eller øvet, og

2) dit mål med træningen, det primære mål og periodens delmål, og

3) den aktuelle periode, om det er opstartsfasen, grundtræning, optræning eller specifik træning til en sport.

Holistisk bio-psyko-social fitness træningsplanlægning – helhedsorienteret planlægning – er en meningsfuld metode til mere målrettet og motiverende motion og træning.
Rigtig god fornøjelse med træningsplanlægningen.

Du kan læse meget mere om træningsplanlægning i bogen:
FITNESS OG STYRKETRÆNING – øvelser, programmer og metoder

Valentinsdag Motion & Passion

Posted on by
Svar

Motion for hjertet Hjertemotion

Dit hjerte eeeeeeeeeeelsker motion. 
Motion for hjertet: Motioner med din kæreste …
Ingen kæreste? Motioner med familie og kæreste venner.

Tip # 21

Styrk dit hjerte med træning af din kondition.
Styrk dit hjerte med 10.000-skridt-per-dag-motion.
Styrk dit hjerte, højt-lavt, hurtigt-langsomt, med variation.

Styrk dit hjerte, for sjov og målrettet; som på en mission!
Styrk dit hjerte, pulsen op, sved sved sved for en million …
Styrk dit hjerte mer’, træn med kære, træn med passion.

 
HJERTE FIT
Anbefalinger for konditionstræning (ACSM, 2011)

Frekvens: Træning ≥ 5 dage/uge træning med moderat intensitet, let-rimelig hårdt, eller ≥ 3 dage/uge træning med høj intensitet, rimelig hårdt-meget hårdt, eller ≥ 3-5 dage/uge med en kombination af begge.

Intensitet: Moderat og/eller høj (for tilsyneladende raske voksne).

Tid (varighed):
30-60 minutter ved moderat intensitet eller
20-60 minutter ved høj intensitet eller en kombination af begge.

Bemærk, at anbefalingerne er for tilsyneladende raske voksne motionister – og at mindre kan gøre det i starten. Er du ikke vant til at motionere, så start forsigtigt med 3-5 minutter, helst dagligt, gerne 3-5 gange om ugen, og øg tiden ganske gradvist. Styrk hjertet, lev livet!

Ski Fitness der Frister Til Hverdag og Pister

Posted on by
2

Ski fitness før skiferie i Passo Tonnale
Hey skiløber … (andre må også gerne læse med og følge program).

Pist, pist, pist, pist, pist.
Det er sikkert og vist:
Nu er det snart sidste frist.

Gør dig nu stærk og stabil,
så du på ski bliver helt habil
og løber med smil i fineste stil.

Tip # 20 

Vil du i topform: Hop og spring.
Og ha’ bedre balance. Hop rundt omkring.
Hop på 1 og på 2 ben, lige, skrå og i ring.
Så klarer du i hverdag og fritid lettest alle ting.

Her er et træningsprogram med lette hop og spring med mere
for let- og middeløvede:
SKI FITNESS 3

Vigtigt: Det er aldrig for sent at gå i gang med ski fortræning. Lidt er bedre end ingenting!
Til gengæld bør du ikke, med mindre at du er vant til det, lave tung bentræning og springtræning lige før du tager på skiferie, for så bliver du for øm og kan lettere komme til skade.
Er du ikke kommet i gang endnu, så start med SKI FITNESS 1, blogindlæg fra November 2011.

Vil du have endnu flere tips, så er Ski Fitness – bedre form og sjovere skiferier
- I form til grønne løjper og sorte pister bogen for dig.
Den opsummerer og uddyber skiregler, giver tips til bedre skioplevelser og skiferier og viser med utallige fotos øvelser til (ski)træning hjemme, i holdtræning og i styrketræning. Plus 6 programmer til ski fitness – eller all-round funktionel fitness – i fitnesscenteret.
Flot hardback (gave)bog. 112 sider, DKK 149. Ski Fitness fås hos gode (net)boghandlere.

Ski Fitness fitnessbøger til skiferien