Kategoriarkiv: Vægttab

117 Gode grunde til at dyrke fitness

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Du ved det jo godt. Fitness er sundt. Men ikke kun det. Fitness er alsidigt, sjovt, motiverende og målrettet. Fordi:
Der findes alle former for fitness for begge køn, i alle aldre, på alle træningsniveauer og i alle afskygninger; en og en fitness, to og to fitness, hold fitness, blid fitness, vild fitness, indendørs fitness, udendørs fitness, land fitness, vand fitness, kold fitness, varm fitness, kropsvægt fitness, redskabsfitness, vægtfitness, maskinfitness.
Kun fantasien sætter grænser. Så der kan da ikke mangle motivation?
Ellers er her ikke bare de vanlige 10, men 117 gode grunde. 

Fitness sundhed præstation og velvære

  1. Forbedrer humøret; øger glæden bl.a. via socialt samvær, udfordringer og succesoplevelser.
  2. Giver mere overskud via større mental og fysisk styrke.
  3. Forbedrer sexlivet; giver større lyst, mere behændighed, større udholdenhed – og forebygger rejsningsproblemer.
  4. Reducerer stress, virker afstressende på kort og lang sigt.
  5. Virker afslappende og beroligende.
  6. Virker opkvikkende, modvirker almen træthed.
  7. Modvirker depression, forbedrer livskvalitet og mindsker depression (nogen evidens).
  8. Træner hjernen, skaber nye synapser, forbindelser ml. nerveceller.
  9. Forebygger kognitiv svækkelse, fx demens.
  10. Mindsker risikoen for Alzheimers sygdom, der omfatter svigtende hjernefunktion, hukommelse og demens.
  11. Mindsker risikoen for Parkinsons sygdom; langsomme bevægelser, stivhed i muskler og rysten, pga. mangel på dopamin i hjernen.
  12. Mindsker nakkespændinger, hovedpine og migræne.
  13. Forbedrer koncentrationsevnen.
  14. Forbedrer afspændingsevnen.
  15. Skærper sanserne.
  16. Øger selvtilliden.
  17. Forbedrer selvværdet.
  18. Styrker kreativiteten, pga. mere ilt og større klarhed.
  19. Øger velværet, følelsen af velbehag og tilfredshed.
  20. Forlænger holdbarheden, fx er styrketræning bedste anti-aging middel.
  21. Modvirker aldersrelateret muskeltab, bevarer muskelmasse.
  22. Forbedrer funktionsevnen; evnen til at klare sig langt op i årene.
  23. Forebygger overvægt og fedme.
  24. Slanker på den gode måde; fremmer fedttab.
  25. Letter vedligehold af vægten; livsvarig normalvægt.
  26. Forbedrer kropskompositionen; optimerer fordelingen af muskler og fedt.
  27. Giver flottere former, toner musklerne, bygger musklerne op.
  28. Giver en flottere hud, giver bedre blodcirkulation og spændstighed.
  29. Styrker den generelle modstandskraft, mentalt og fysisk.
  30. Forbedrer immunforsvaret (immunforsvaret svækkes dog midlertidigt efter træning, fra 8 timer til 3 døgn, afhængigt af intensitet og varighed).
  31. Forebygger metabolisk syndrom, insulinresistenssyndromet: Abdominal fedme (mavefedt), insulinresistens, hypertension og hyperlipidæmi.
  32. Forebygger og indvirker positivt på hyperlipidæmi, forhøjet koncentration af kolesterol og triglycerid (fedtstoffer) i blodet.
  33. Beskytter mod åreforkalkning.
  34. Sænker mængden det ‘lede’ LDL-kolesterol i blodet.
  35. Øger mængden af det ‘herlige’ HDL-kolesterol i blodet.
  36. Øger blodkarrenes elasticitet (og fortynder blodet).
  37. Mindsker risikoen for blodpropper.
  38. Styrker hjertet, hjertet får større slagkraft og pumper mere blod, ilt, rundt.
  39. Sænker hvilepulsen; det slider mindre på hjertet og årerne.
  40. Øger antallet af kapillærer (de mindste blodårer), dvs. forbedrer ilttilførsel.
  41. Øger antallet af mitokondrier (små ‘energifabrikker’ i muskelcellerne).
  42. Øger arbejdskapaciteten, giver større kapacitet, når kroppen er under pres.
  43. Forbedrer stofskiftekonditionen, giver en bedre energiomsætning.
  44. Forbedrer kredsløbskondition, aerob og anaerob kondition, udholdenhed.
  45. Øger forbrændingen under aktivitet.
  46. Øger efterforbrændingen.
  47. Øger forbrændingen i hvile.
  48. Øger forbruget af fedt ved langvarig træning.
  49. Forbedrer evnen til at spare på energien, sukker, ved langvarig træning.
  50. Forbedrer insulinfølsomheden og glukoseoptaget (flere glukosetransportører).
  51. Mindsker mælkesyreproduktionen ved submaksimal træning.
  52. Forbedrer iltoptagelsen; mere ilt ind, større iltoptag, mere energi.
  53. Styrker respirationsmusklerne; forbedrer vejrtrækningen, øger ilttilførslen.
  54. Sænker blodtrykket (hypertension), hvilket skåner hjertet og blodårerne og mindsker risikoen for sygdom og pludselig død.
  55. Styrker musklerne, så al aktivitet i hverdag og idræt bliver lettere.
  56. Gør musklerne hurtige (eksplosive).
  57. Gør musklerne udholdende.
  58. Øger kropsbevidstheden.
  59. Forbedrer finmotorikken.
  60. Forbedrer grovmotorikken.
  61. Forbedrer koordinationen, styringen, af arme, ben og krop.
  62. Forbedrer koordinationen i bevægelser med bolde og udstyr.
  63. Forbedrer timing, muskulær spændingsregulering.
  64. Forbedrer reaktionsevnen.
  65. Forbedrer rytmen. Alle kan fx danse, det er et spørgsmål om øvelse.
  66. Forbedrer rumsansen.
  67. Forbedrer generel stabilitet.
  68. Forbedrer statisk balance; fx stå på tæer for at nå noget.
  69. Forbedrer dynamisk balance; fx trappegang eller hink.
  70. Mindsker risikoen for fald og uheld, fx knoglebrud.
  71. Forbedrer behændigheden (agility), reaktion og hurtighed.
  72. Forbedrer præstationsevnen i alle sportsgrene.
  73. Øger oplevelsen, fornøjelsen, ved alle idrætsaktiviteter.
  74. Gør musklerne smidige.
  75. Modvirker stramhed og begrænset funktion.
  76. Øger leddenes bevægelighed, letter alle bevægelser i dagligdag og idræt.
  77. Mindsker smerter, ubehag og sygdom som følge af nedsat bevægelighed.
  78. Forbedrer holdningen; giver et flottere rankt, slankt udseende.
  79. Forbedrer søvnkvaliteten.
  80. Forbedrer synet; ikke linsen, men evnen til at bruge øjnene, se kort, se langt, aktivere øjenmusklerne, fx rulle med øjnene.
  81. Giver frisk luft (ved alle udendørs aktiviteter; helst i ren luft).
  82. Giver tid og mulighed for selvudvikling.
  83. Giver nye oplevelser, variation til job og andre fritidsaktiviteter.
  84. Giver noget andet at snakke om end vejret og tv.
  85. Man ser noget nyt.
  86. Man hører noget nyt.
  87. Man mærker (føler) noget nyt.
  88. Man dufter (og smager måske) noget nyt.
  89. Man hygger sig med familie og venner.
  90. Man møder nye venner.
  91. Man finder kærester (ægtefæller).
  92. Forebygger, helbreder eller lindrer type 2-diabetes (sukkersyge).
  93. Forbedrer helbredet, øger bl.a. insulinfølsomhed, ved type 1-diabetes.
  94. Forebygger visse kræftformer, fx tarm, bryst, prostata.
  95. Forbedrer helbred, fysisk og psykisk modstandskraft under kræftsygdom.
  96. Forebygger og lindrer mange hjerte-kar-sygdomme.
  97. Forebygger, behandler og forbedrer overlevelse ved iskæmisk hjertesygdom, åreforsnævring eller åreforfedtning, tidl. åreforkalkning.
  98. Forebygger og reducerer beniskæmi (åreforkalkning i ben), anfaldsvise smerter (claudicatio intermittens).
  99. Forbedrer overlevelsen og mindsker trætheden ved hjertesvigt (flere tilstande).
  100. Forbedrer funktion, gangfunktion, motorik og følesans efter slagtilfælde.
  101. Forebygger og mindsker knogleskørhed (osteoporose).
  102. Forebygger og helbreder mange muskel- og skeletlidelser.
  103. Forebygger rygproblemer (styrketræning er næsten en mirakelkur).
  104. Forebygger, mindsker, lindrer eller helbreder mange rygsmerter (styrker, stabiliserer og bevæger).
  105. Forebygger, mindsker, lindrer eller fjerner mange hoftesmerter.
  106. Forebygger, mindsker, lindrer eller fjerner mange knæsmerter.
  107. Forbedrer kondition og mindsker smerter ved fibromyalgi, diffuse sene- og muskel-smerter af minimum 3 måneders varighed.
  108. Forebygger, lindrer eller mindsker artrose, ledsvigt, eller slidgigt.
  109. Lindrer, styrker og øger mentalt velbefindende ved leddegigt (reumatoid artrit).
  110. Forbedrer styrken, konditionen og insulinfølsomheden, sundheden (nogen evidens), ved PCOS, Polycystisk Ovariesydrom (æggestokke med mange blærer (cyster)), og relaterede symptomer.
  111. Forbedrer (gang)funktion, styrke, kondition og livskvalitet ved sklerose (dissemineret eller multipel sklerose), gentagne udfald fra forskellige dele af nervesystemet; bl.a. manglende muskelkontrol, lammelser og træthed.
  112. Forbedrer modstandskraften og lindrer overfølsomhedssygdomme (allergi).
  113. Forbedret kondition, styrke og livskvalitet for HIV-smittede (ingen indvirkning på virusmængde eller immunsystemet).
  114. Forbedrer konditionen, ventilationen, modstandskraften og livskvaliteten ved astma.
  115. Forebygger, helbreder og lindrer psykiske lidelser på forskellig vis, fx angst og skizofreni. 
  116. Forbedrer kondition og mindsker træthed ved kronisk træthedssyndrom (vanskeligt definerbar tilstand; træthed af mindst 6 måneders varighed og forskellige symptomer, fx feber, muskelsmerter, hovedpine o.l.
  117. Forbedrer almen modstandskraft, lindrer, forbedrer ventilationen og mindsker træthed og åndenød ved kronisk obstruktiv lungesygdom, KOL (Rygerlunger)

Det lyder næsten for godt til at være sandt, men det er sandt.

Krav: At det er drømmefitness, efter egne ønsker og behov (eventuelt efter en optræningsfase) og sund fitness, der er individuelt tilpasset til helbred, form, fysik og mål, dvs. specifik med hensyn til frekvens, intensitet, tid (varighed) og type for at give de rette resultater.
Find fitness forslag ved at søge på ønsket aktivitet. Se eksempel på dosis ved sygdom: Otte gode grunde til at dyrke fitness: Undgå de otte folkesygdomme. 

Fitness for alle.
Rigtig god fornøjelse!

Referencer

Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling
Sundhedsstyrelsen (2011)

Pedersen, Bente Klarlund (2003): Recept på motion – motion som forebyggelse. NNF.

Pedersen, Bente Klarlund (2005): Motion på recept – motion som behandling. NNF.

Aagaard, Marina (2006): Fitness – i bedre form på kortere tid.

Aagaard, Marina (2012): Fitness og styrketræning – øvelser, programmer og metoder.

U-turn derhjemme: Lav din egen U-vending væk fra livsstilssygdom!

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

DR TV har netop haft premiere på tv-programmet U-turn; u-vending.
I programmet sætter Chris MacDonald fokus på livsstilssygdomme.
Der er otte programdeltagere: Over halvdelen døjer med overvægt og alle lider af en eller flere af de danske folkesygdomme, eksempelvis type 2 sukkersyge og hjerte-kar sygdom, og tager medicin for det.
De otte skal under Chris’ ledelse i løbet af et halvt år forsøge at blive raske og medicinfri udelukkende ved hjælp af omlægning af deres livsstil med sundere kost, motion og søvn.

Et interessant eksperiment. Utallige forsøg har allerede vist, at ‘motion er medicin’ og hvis man dertil lægger kernesundere kost, sødere søvn og passende peptalk, så skulle der være (næsten) alle chancer for at missionen lykkes.

Livsstilssygdom og overvægt

Alligevel gør det ikke noget, at budskabet gentages. Selvom de fleste unge, voksne og ældre godt nogenlunde ved, hvad sundhed drejer sig om, så mangler der stadig handling og især vedholdenhed – så reality tv kan forhåbentlig give flere livsstilsramte seere et puf i den rigtige retning.

Programoplægget lover, at “de otte personer bliver presset hårdt både fysisk og mentalt”. Det lyder hårdt, men er naturligvis ‘godt tv’ …

Hårdt fysisk og mentalt pres er dog heldigvis ikke den eneste vej. Det fungerer for nogen, men mange får lige så gode eller bedre, langtidsholdbare, resultater med ‘små skridt’ metoder.
Personligt har jeg gennem mere end 25 år som træner set kraftigt overvægtige tabe sig over 20 kg på et halvt år helt uden ekstreme aktiviteter, kun med moderat motion og opbakning, så der er flere veje til målet: Der er en vej og strategi for alle og enhver.

Lav din egen U-turn
Har du skavanker og problemer a la deltagerne i U-turn? Så lav din egen ‘u-vending’. Lad dig inspirere af udsendelsens generelle tips og ideer – og tilpas dem til dit eget niveau – eller gå ud fra små skridt principperne (klik på link til hjemmeside og gratis e-bog) og lav dit personlige program ud fra det.
Støtte er vigtigt: Har du behov for hjælp, så få en personlig træner til at hjælpe dig en eller flere gange.
Og lige så vigtigt: Få familie eller venner til at støtte og hjælpe dig.

Obs.: Tager du medicin, skal du lave en strategi i samråd med din læge.
Obs.: Er du svært overvægtig, kan kommunale vægtstoprådgivere evt. hjælpe. 

Generelle indsatsområder:

  • Vejrtrækning – frisk luft dagligt og dybt, roligt åndedræt i hvile, stress af.
  • Kost – flere grøntsager og grovere (fuldkorn) kost.
  • Motion – vær fysisk aktiv i hverdagen, 2-3 gange pr. uge med højere puls.
  • Hvile – en god nattesøvn på 7-8 timer i et helt mørkt og køligt soveværelse.

Tre tips:

  1. Vælg en enkelt lillebitte vaneændring ad gangen. Lad den nye vane sætte sig fast over 1-2 måneder. Tag så fat i en anden overkommelig ændring. Små ting kan gøre en stor forskel.
  2. Falder du i … for 117. gang? Ingen problem, så er du 117 erfaringer rigere og ved hvad du kan gøre bedre næste gang. Giv dig selv et klap på skulderen for at give dig selv en ny chance.
  3. I relation til nye vaner behøver alt ikke at være enten sort eller hvidt. Der er plads til grå nuancer. Lev fx efter 80/20 (eller 95/5) reglen, hvor du er sund(ere) det meste af tiden … med plads til at skeje (lidt) ud i weekenden. 

Lev livet lige her og nu – med mere fornøjelse, glæde og overskud!

Løb dig til fantastisk form og flot figur på 11 uger. Er det muligt?

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Så fik jeg det seneste TV 2 GO’ kur nyhedsbrev ind i mailboksen; med tips om dit og dat, mad, motion med mere.
Denne gang lyder en af overskrifterne ‘Få fantastisk form og flot figur på 11 uger’. Ved nærlæsning drejer det sig mere konkret om at lære at løbe 5 km på 11 uger …

Løb igen. Ja, løb er et effektivt middel til fedtforbrænding, men 1) er det dog virkelig ikke muligt at være lidt mere fantasifuld og motiverende, når det drejer sig om ‘fantastisk form og flot figur’ og 2) de 5 km på 11 uger er altså ikke for de, der virkelig trænger til at tabe sig.

Meget typisk for løbeprogrammer er også dette udformet af en mandlig veltrænet løber på absolut eliteniveau.
Er du derfor 1) kvinde, 2) uden løbeerfaring og 3) med lidt for mange kilo på bagen, så er programmet nok ikke for dig.

Løb dig slank løbe motion

Programmet er flot sat op. Det er let overskueligt og det er et af de mere spændende løbeprogrammer med fin intervalvariation, tre niveauer med forskellig intensitet, og to uger med nedsat løbemængde.

Alligevel behøver man ikke være træningsspecialist for at se, at hvis man ikke er vant til at løbe, dvs. skal lære at løbe, så går det ret stærkt med at komme i gang.

Muskler og kredsløb kan tåle hurtig fremgang, men som det ses igen og igen, så kan sener, knogler og led ikke holde til for hurtig fremgang. For det meste bliver resultatet overbelastning.
Undtagelse: Er man slank, i rimelig form og har gode gener, så kan kroppen holde til ret meget, så der er altid nogen, der ‘overlever’.

I træningsplanlægning anbefales det generelt, at man maksimalt øger belastningen uge for uge med 2,5 % for begyndere op til 10 % for øvede for at undgå overtræning og overbelastning.

For sjovs skyld regner jeg lidt på programmet; løbetiden i den første uge og hvor meget løbetiden øges med fra uge til uge i de første fire uger.

Selvom det ikke virker af voldsomt meget, så har jeg haft en del til træning, for hvem det ville være for hård en start med i alt 21 minutters løb den første uge, også selvom det er fordelt ud over intervaller på 3 x 2 minutter, 3 x 2 minutter og 3 x 3 minutter.

Og allerede de næste uger stiger mængden rigtig meget; den samlede træningstid inklusive gang stiger med 22 %, 33 % og 8 %.
Og løbetiden stiger med 67 %, 63 % og 23 % fra uge til uge …

Så kommer der en restitutionsuge med kun to ganges lettere træning – en rigtig god ide; så kan kroppen nå at komme sig lidt.
Til gengæld sker der i de følgende uger både en øgning af løbetiden og en øgning af intensiteten, belastningen. Så selvom løbetiden øges mere ‘moderat’, 5-21 %, så kan der være en højere grad af belastning.

Fornuftigt nok anbefales der i indledningen til programmet at man lytter til kroppen undervejs. Problemet er bare, at overbelastning kan man ikke altid høre, mærke, før det er for sent.
Derfor bør man uanset program være påpasselig og opmærksom.

Det nævnte program vil jeg anbefale til de, der løber lidt i forvejen og primært kontinuerligt 2-3 km. De vil få variation og fremgang.

Til de, der ikke løber i forvejen, som måske vejer lidt for meget og har lyst til at komme i gang med at løbe, vil jeg anbefale dette program:
Løb dig let med let løb.

Som svar på spørgsmålet, om det er muligt at løbe sig til en fantastisk form og flot figur på 11 uger: Det kommer an på hvem man er, hvad udgangspunktet er og hvordan man definerer ‘fantastisk form’ og ‘flot figur’.
Det, som man kan regne med, er, at et godt løbeprogram – dvs. et der passer til én – vil give bedre kondition og forbrænde fedt, så man bliver (lidt) slankere … men fantastisk form er efter min mening mere end det.

Rigtig god fornøjelse.

Fit og Slank? Højere fedtforbrænding? Glem alt om Fedtforbrændingszonen!

Posted on by
2

Af Marina Aagaard, MFT

Mange fitnessmotionister har som primært mål at tabe sig. De bruger derfor lang tid på fitnesscenterets cardiomaskiner: Langvarig udholdende kredsløbstræning.
En af årsagerne er, at de har hørt fra instruktører eller læst i ugeblade, at moderat intensiv træning i lang tid er bedst til fedtforbrænding …
Alligevel taber de sig kun lidt og bliver frustrerede over den ringe effekt.

Cardiotræning og fedtforbrændingCardiotræning (foto: Technogym)

Det er egentlig lige til: Jo hårdere man træner, desto mere får man ud af det.
Både her og nu under træningen og efter træningen; efterforbrændingen.
Det er rigtigt, at efterhånden som intensiteten stiger, falder den procentvise fedtforbrænding. MEN: Det totale antal forbrændte kalorier bliver højere, den samlede fedtforbrænding øges, og man får en bedre kondition.

Derfor: Er man i nogenlunde form og vant til træning, og er det primære mål fedttab eller almen fitness, er der ingen grund til at spilde tiden med moderat intensiv træning; det er til opvarmning, langdistancetræning og restitution.
Sæt intensiteten i vejret, fx med intervaltræning, og få bedre resultater.

Er man ikke i nogenlunde form, er der gode grunde til, at trænere ifm. med vægttab anbefaler fx distancetræning, kontinuerlig moderat intensiv træning (kort/lang tid):

For de, der er i dårlig form eller overvægtige, vil selv små mængder træning ved lav til moderat intensitet give gode resultater i starten, så der er ingen grund til at overdosere.

Og når man starter, især hvis man har mange ekstra kilo at bære på, er det vigtigste, at man mentalt og fysisk – kredsløb, muskler, sener, led og knogler – vænner sig til træningen og gradvist opbygger en stabil grundform som fundament for videregående træning.
Samtidig er det afgørende, at man undgår at blive overbelastet, hvilket kan ske, hvis man starter for hurtigt; gør for meget, for tit eller for hårdt.
Obs.: Ved sygdom skal man blive tjekket og få rådgivning hos egen læge.

Effektive strategier til fedttab for raske rørige normalvægtige

  • Styrketræning med komplekse øvelser: Forbedrer stofskifte/forbrænding.
  • Intensiv intervaltræning. Vekslende høj-intensive programmer, korte/lange.
  • Varieret træning (cardio/styrke), så kroppen ikke vænner sig til træningen.

Effektive strategier til fedttab for overvægtige og fysisk inaktive

  • Styrketræning for store muskler: Cirkeltræning og supersæt (forside/bagside).
  • Distancetræning (tilvænning) og moderat-intensiv intervaltræning.
  • Stabil basistræning (cardio/styrke), så kroppen vænner sig til træningen.

Vælg den rigtige strategi til dit behov – og bed om råd og vejledning i fitnesscenteret, så du kan få de resultater, du ønsker.

Du kan få mere inspiration til træning ved at klikke på de ønskede områder her til højre og du kan læse mere om fedtforbrænding og fedtforbrændingszonen i denne gode artikel:

Glem fedtforbrændingszonen

Rigtig god træningslyst.

De 20 Bedste Tips: Bliv Sund og Slank Lettere og UDEN Slankekur!

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Er du så sund og slank, som du gerne vil være? Ellers er her 20 dokumenteret effektive tiltag til forbedringer i hverdagen, endda med små skridt, der gør det lettere at blive og forblive sund og slank fremover.
De første dage i det nye år er lysten og viljen til nye bedre vaner i top, men efter 4-6 uger daler motivation. Så vær parat med nye strategier!

Sunde tanker og nye vaner

“Jeg har valgt at være glad,
for det er godt for mit helbred.”
Voltaire

1. Tænk positivt
Tænk ikke på dårlige oplevelser, usunde vaner eller det du vil væk fra.
Visualiser dig selv, som om du allerede har de vaner, den form og den vægt, du gerne vil have. Positive tanker fremmer processen. Tip: Står du på trappemaskinen og vejer du 75,6 kg, så indtast ikke 76, men 75 og hav det i tankerne.
Positiv tænkning kommer ikke helt af sig selv, det kræver ‘træning’: Start med at smile, det forplanter sig indad og udad i alle retninger.

2. Fokuser på det væsentlige
Tænk på at få det bedre og have overskud til sjov. Glem alt om at tælle, måle og veje – både maden og dig selv! Undtagelse: Det er en god ide at lave en formtest på dig selv: måle og veje dig nu, så du har et startmål. Noter så dit delmål, vælg en dato om 2-3 måneder og gentag processen, mål og vej dig. Men ikke dagligt!
Bogen Sundhedstjek og Formtest kan give nyttige tips til tests og motivation.

3. Tænk før du spiser
Vær mere bevidst om dine madvalg; overvej hvorfor, hvad, hvordan, hvornår og hvor meget du spiser? Har du behov for at spise nu? Hvad er et godt (fornuftigt) valg med tanke på både sundhed og nydelse? Og: Bestem dig fx for en enkelt portion af moderat størrelse, før du tager maden op på tallerkenen.

4. Tænk når du spiser
Vær koncentreret om dit måltid. Vær til stede i nuet. Lad være med at arbejde, læse eller se tv samtidig; det stresser og forstyrrer nydelsen og fordøjelsen. Sørg for at sidde ned – ved et spisebord – hvor du sidder godt med en god holdning. Undgå at falde sammen og hænge fysisk og mentalt.

5. Tænk efter, når du har spist
Vær opmærksom på, hvordan du har det efter, at du har spist. Er du mæt, tilfreds og veloplagt – eller er du overmæt, utilpas og træt? Lyt til kroppens signaler og tilpas gradvist kosten, så den gør dig mæt og glad på den gode måde.

6. Nyd dine måltider
Nyd hver en bid – også de usunde! Og nyd måltidet med alle sanser; se, duft, føl, smag og lyt. Lad det være en oplevelse, en fest; gør det indbydende med servietter, pynt og evt. levende lys (undgå for meget CO2!).
Du kan læse mere om mindfulness og spisning i bogen Mindful Spisning af Per Brændgaard og Uffe Damborg.

7. Spis langsomt
Spis langsomt, tyg maden 35-50 gange per bid. Jo, det kan sagtens lade sig gøre, når maden er solid (groft kontra fx blødt, hvidt brød); du får også mere smag ud af maden ved at spise langsomt.
Husk: Det tager 15-20 minutter, fra du begynder at spise, til hjernen registrerer mæthed. Spiser man for hurtigt, når man tit at spise alt for meget.
Bonus: Langsom spisning giver velvære og mindsker følelsen af uro og stress.

8. Vælg en mindre tallerken
Større tallerkener resulterer i, at man spiser mere uden at man er bevidst om det.
Så vælg en mindre tallerken (portionen ser også ud af mere), det hjælper automatisk med at mindske portionsstørrelsen og reducere vægten.

9. Undgå buffetmad
Et tag-selv-bord øger generelt risikoen, for at du spiser for meget; for store og for mange portioner. Uanset om du tænker over, hvad du spiser, er en buffet risikabel.
Kan det ikke undgås, så 1) vælg de små tallerkener, 2) start med masser af grøntsager og suppe og 3) spis langsomt, så du når at blive mæt, før du får lyst til dessert!

10. Spis fiberrigt
Grove grøntsager, fuldkornsprodukter og frugt er gode kilder til kostfibre. Kostfibrene sætter gang i fordøjelsen, mætter godt, hjælper med at holde vægten stabil og reducerer risikoen for kræft og hjertekarsygdomme. Denne sunde vane kræver ingen særlig indsats fra din side, bortset fra at du skal gå efter det grovere. Kig efter nøglehulsmærket.

11. Undgå slik og kager
Søde sager er ligesom narkotika, det er vanedannende, så stop med slik og kager i hverdagene. Gem det til festlige lejligheder. Når du ikke spiser slik til daglig, har du ikke lyst til det i samme grad. Undgå det et par uger og mærk, at trangen svinder.
Som mellemmåltid eller snack i hverdagen kan du spise en håndfuld mandler eller valnødder; de er sunde, de smager godt og de mætter.

12. Undgå alle sukkerholdige drikke
Der er store mængder sukker i sodavand, cola, juice, saft og alkohol. Ved at skære ned på indtagelsen af flydende sukker, sparer du rigtig mange kalorier og bliver hurtigt sundere og slankere uden særlig indsats. Og ikke at forglemme: Du undgår syge, hullede tænder og sparer mange penge på tandlægeregninger.

Sukker er vanedannende, så det kan føles som om det ikke er til at undvære, men undgå det et par uger, så forsvinder lysten (næsten) helt.

En strategi er at skifte fra sodavand til sukkerfri sodavand (som fastholder trangen til søde sager) til danskvand med citrus eller anden smag til danskvand eller vand med smag og dernæst vand. Drik hele vejen igennem almindeligt (poste)vand, som slukker tørsten og mætter, før du drikker andet.

I stedet for orange- eller æblejuice kan du spise 1-2 appelsiner eller æbler. Det smager lige så godt og der er mindre sukker og flere vitaminer i frisk frugt.

Alkohol? Nej, det er ikke sundt. Alkohol er bl.a. kræftfremkaldende. Derfor: Nyd det i moderate mængder for smagens skyld. Vær opmærksom på hver en slurk og ‘tyg’ den, så du forlænger nydelsen og reducerer indtaget til et fornuftigt niveau.
Uanset om du er ung, voksen eller ældre, pas på dit helbred – og vægten: Nyd alkohol med måde. Det er langt sjovere at være beruset af livet … og få det hele med … uden bedøvende stimulanser.

13. Drik vand dagen igennem
Start med at drikke to store glas vand fra morgenstunden. Det gør dig kvik. Drik 2-3 liter vand i løbet af hele dagen og mere, hvis du sveder meget, fx under træning.

14. Undgå fristelser i hjemmet
Lad være med at købe slik, kager, chips, brød og lignende ind ’til lager’ til eventuelle gæster. Hvis du holder fristelserne væk fra din umiddelbare nærhed, mindskes risikoen for at du tænker på dem eller spiser dem.
Find desuden flere sundere alternativer – til dig selv og til gæsterne.

15. Minimer fristelser uden for hjemmet
Tag en sund og lækker madpakke med ekstra snacks med på arbejde eller i skole, så du er mæt og tilfreds dagen lang. Hvis du bliver for sulten, kan det resultere i impulskøb af usunde kioskvarer eller kantinemad. En kantine med sund mad er naturligvis en god løsning, især hvis der ikke fristes med slik og kager.

16. Lav en madplan og en indkøbsliste
Lav en plan for ugens måltider, morgenmad, frokost og aftensmad og evt. 1-3 mellemmåltider ved behov, så du har en strategi for sund(ere) spisning og lav så en indkøbsliste, som du handler efter, så du undgår (usunde) impulskøb.
En madplan er også økonomisk fordelagtig og med til at reducere madspild.
Har du brug for hjælp til at komme i gang, kan hjemmesiden smaaskridt.dk hjælpe med nemme metoder uden regler og løftede pegefingre.

17. Køb ikke ind, når du er sulten
Når man er sulten, bliver man tit lækkersulten og så er det for nemt at købe for meget og for usunde varer. Sørg for at være mæt og sundhedsmotiveret, når du går på indkøb. Det gør en forskel.

18. Dyrk (sjov) motion
Lav idræts- og motionsaktiviteter, der motiverer dig. Der er masser af muligheder og du udvikler dig fysisk og mentalt og bliver sundere, mere bevægelig og gladere.
Sørg også for aktiviteter med høj puls i 20-60 minutter mindst tre gange om ugen; er du ikke vant til at motionere skal du starte gradvist op med fx 5-15 minutter. Høj intensitet er ekstra sundt; det forbedrer konditionen og øger samtidig forbrændingen.

19. Bevæg dig og bevar dig og din slanke linje
Hold kroppen i bevægelse i løbet af dagen. Bevæg dig ved hver en anledning, rejs dig op, stå, tag trapperne og benyt transportmotion som gang og cykling. Undgå at sidde stille i over 1 time ad gangen.

Det har vist sig, at små og store ekstra bevægelser i løbet af døgnet forbedrer sundheden og øger forbrændingen markant.
Øg din NEAT: Non-exercise activity thermogenesis: Energiforbruget ved alle former for aktivitet ud over søvn, spisning eller idræts- eller motionsaktiviteter, fx tromme med fingrene, trippe med fødderne, havearbejde, cykling til arbejde.

20. Sov godt
Sørg for 7-8 timers søvn om natten. Slap af en times tid, inden du går i seng. Undgå kaffe, te, sodavand og alkohol inden sengetid. Gå ikke overmæt eller sulten i seng. Sov i et helt mørkt, køligt rum og undgå så vidt muligt forstyrrelser.
Daglig motion forbedrer søvnen, men undgå at træne 3-4 timer før du skal sove.

Sover du for lidt, vil det øge din sult. Dårlig eller for lidt søvn nedsætter forbrændingen, insulinproduktionen mindskes og blodsukkeret stiger, hvilket øger risikoen for sukkersyge og for at tage (mange kilo) på. Desuden nedsætter søvnmangel koncentrationsevnen, præstationsevnen i hverdag og idræt, og medvirker til dårligt humør og stress.

Tænk positivt. Tænk fremadrettet. Gør det nu; gå i gang med at gøre dig godt.
God fornøjelse!

Høj efterforbrænding, EPOC? Intensiv Træning Virker Godt Nok!

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Under fysisk aktivitet og træning øges iltoptagelsen og energiforbruget, dvs. der forbrændes kalorier. Jo højere intensitet, desto højere kalorieforbrænding.
Ved høj intensitet forlænges efterforbrændringen desuden markant, så det totale antal forbrændte kalorier bliver endnu højere.

Test af kalorieforbrænding

Cykeltest med måling af iltoptagelse (foto venligst udlånt af Monark).

Hvad er efterforbrænding? Efterforbrænding er ”ekstra iltforbrug efter træning” eller Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC.
Det kaldes også mere populært, mindre præcist, iltgæld.

Hvad er EPOC? EPOC er det ekstra iltbehov efter træning; det opstår, når kroppen restituerer sig. Efter træningen foregår der en lang række processer såsom fjernelse af mælkesyre, genopbygning af glykogen, cellereparation, celleopbygning, og genetablering af ilt- og energilagre (ATP-PC), hvilket kræver ilt.

Hvad fremmer efterforbrændingen? Jo længere varighed med en vis intensitet (over 70 % af VO2max for optimal EPOC) eller jo højere intensitet, belastning, under træningen, desto længere tid tager restitutionen og desto større bliver den samlede efterbrænding.
Høj intensitet giver højere efterbrænding end lang varighed.

Styrketræning øger også efterforbrændingen, især høj-intensiv styrketræning. Bemærk dog, at muskeludholdenhedstræning [og cirkeltræning] i nogle tilfælde kan give næsten tilsvarende resultater (Scott et al., 2011).

Tung styrketræning har større efterforbrænding end cirkeltræning (lille forskel) og distancecykling ifølge flere forsøg (bl.a. Elliot et al. (1988)):
Tung styrketræning, 3 sæt, 3-8 repetitioner, 80-90 % 1RM, 8 øvelser (53 kcal)
Cirkeltræning, 4 sæt, 15 repetitioner, 50 % 1RM, 8 øvelser (51 kcal)
Cykling, kontinuerlig, 40 minutter ved 80 % af maksimalpuls (33,5 kcal)

Hvor længe varer efterforbrændingen? Den varer fra 15 minutter op til 48 timer afhængigt af træningens varighed og intensitet samt personens træningsstatus.

Hvor stor er efterforbrændingen? Det varierer afhængigt af person, metode og intensitet. Et nyere forsøg (Knab AM et al., 2011) viste, at efter 45-minutters intensiv cykling ved ca. 73 % af maksimal iltoptagelse, VO2max, svarende til ca. 87 % af maksimalpulsen, var der gennemsnitligt blevet forbrændt 519 kcal undervejs (udsving 458-580 kcal) og 14 timer efter var der forbrændt yderligere 190 kcal.
Det svarer til en efterforbrænding på 37 %. En del højere end hidtil antaget.
Forskerne konkluderer, at en efterforbrænding i denne størrelsesorden kan have betydning for både vægttab og vægtvedligehold.

Det særlige ved dette forsøg er, at varighed og intensitet omtrent svarer til, hvad man kan se i en intensiv spinningtime (højt niveau, uden pauser), høj intensitet, men ikke ekstremt høj. Så det kan være en realistisk del af en træningsplan;
fx 2-3 gange høj-intensiv træning pr. uge. af denne karakter.

Eksempler på træning der øger efterforbrændingen (EPOC)

Intervaltræning
1 minut arbejde (ca. 90 % max.puls) : 1 minut pause. 10 repetitioner.

Tempotræning
30-60 min. aerob høj-intensiv kontinuerlig træning (70-85 % VO2max).

Tung styrketræning
2-4 sæt, 3-8 rep. (80-90 % 1 RM), pause 2-3 min. ml. sæt, 8-10 øvelser.

Cirkeltræning
2-3 cirkler, 6-10 øvelser, 10-12 rep. (50% 1RM), pause 30 sek. ml. cirkler.

Bemærk, at:

  • Høj-intensiv træning kræver en vis grundform og ekstra restitution, så det er fornuftigt at afveksle med træning af mere moderat intensitet, så overtræning undgås. Den særlige fordel er at høj-intensiv træning er meget tidseffektiv.
  • Moderat-intensiv træning forbrænder også mange kalorier, og hvis et større tidsforbrug ikke er en hindring, kan man forbrænde en del kalorier. Eksempel:
    30 min. interval træning høj intensitet: 342 kcal. inklusive EPOC.
    60 min. kontinuerlig træning moderat intensitet: 642 kcal. inklusive EPOC.

Referencer
Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. (2011).
“A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours.”
Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep;43(9):1643-8.
Michalsik L, Bangsbo J (2002): Aerob og Anaerob Træning. DIF.
Scott CB, Leighton BH, Ahearn KJ, McManus JJ. (2011). “Aerobic, anaerobic, and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue”. J Strength Cond Res. 2011 Apr;25(4):903-8.
Vella CA, Kravitz L. “Exercise After-Burn: Research Update”.
unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

Motion og Sundhed: Virkelig Enkelt!

Posted on by
Svar
Af Marina Aagaard, MFT

Motion og sundhed. Virkelig Enkelt? Er det realistisk?

Er du i tvivl? Overvejer du, om du har tid til at gøre noget ved din sundhed og velvære; om det kan betale sig at gå i gang, om der kommer resultater ud af det? Så læs med her:

Jeg har flere gange i sundhedsmagasinregi – og senest på TV – været med som vejleder eller træner i forløb med henblik på bedre form og velvære … og vægttab.
Trods udelukkende positive erfaringer kan tanken også strejfe mig før start “mon vi nu kan nå afgørende og synlige resultater i løbet af den korte tid, ofte kun 2-3 måneder, med de relativt begrænsede tiltag, som jeg vil foreslå”.

I hvert eneste ‘motion og sundhed’ forløb har det heldigvis vist sig, at trods en moderat indsats, ikke-planlagte pauser fra motionen og flere festligheder med rigelig og god mad, er det lykkedes deltagerne at få imponerende resultater i form af bedre form, sundhed og velvære og som ekstra gevinst er der altid opnået et større eller mindre vægttab. I det aktuelle forløb 2 kg og 6 kg stabilt vægttab (fedttab) på 2½ måned.

Og aller vigtigst: Du bliver “glad i låget” (citat Dorthe Lemming) og du får
“masser af energi” (citat Gitte Nielsen).

Så ja, enhver sundhedsindsats betaler sig; selv med små skridt får man med sundere vaner allerede fra første dag helbredsmæssige gevinster! Og selv med en begrænset, stabil, indsats kan man i løbet af et kvartal få kroppen slanket og strammet synligt op.

Ønsker man et større vægttab på kortere tid, kan man justere på kosten, så den bliver endnu sundere i indhold og mængde.
Til gengæld er det væsentligt at undgå slankekur, hvor man nægter sig selv det ene eller det andet; det fører ikke til positive resultater. Kroppen reagerer langt bedre på nydelse og fornøjelse, så det gælder om at finde nye sundere fristelser og aktiviteter.

Tiden er en faktor: Ikke tid til motion? Jo, naturligvis! 5-10 min. 3 gange om ugen er nok i begyndelsen. Giv de gode vaner en nem start!
Større resultater kræver en større indsats; 3 gange 20-30 min. om ugen er næste skridt. Ens behov og lyst afgør, hvad og hvor meget, der derefter vælges.

TV-interview som afrunding på 2½ måneds sundhed og motion forløb:

Sundhed (interview om sundhedsforløb) TV2 Øst 3.12.2012

Tips:

  • Sunde nye vaner kan implementeres med små stabile skridt, hvis man har en smule tålmodighed. Man kan tabe sig eller stabilisere vægten uden alt for store anstrengelser, fx 3 x ½-1 t træning om ugen og fokus på sund(ere) kost.
  • Stress og ubehag modvirker motivation, vaneændringer og vægttab. Giv dig selv en god nattesøvn, frisk luft (træk vejret dybt) og fysisk aktivitet. Så går det nemmere.
  • Et konkret mål, en handleplan og registrering af fremgang kan motivere! Få tips og planer i bogen Sundhedstjek og Formtest – styrk og bevar din motivation med nemme gør-det-selv tests.

Motion og Sundhed: Ganske enkelt!

Posted on by
Svar
Af Marina Aagaard, MFT

Motion og sundhed. Enkelt? Er det muligt?

Ja, det er ret enkelt, hvis man væbner sig med en lille smule tålmodighed og går frem i et passende tempo, dvs. passende til én selv ift. niveau og tidsindsats, behov og lyst.

Selvom man tænker, at man ikke har tid, har de fleste nok 5-10 minutter 2-3 gange om ugen. Og det er alt hvad der skal til i starten. Giv de gode vaner en nem start.

Her er nemme videotips til let øvede (øvelser til begyndere ses i indslaget fra d. 15.10), personer med begrænset tid til motion og de, der vil have effektiv hjemmetræning. Indslaget viser øvelser til stærkere, fastere muskler, stærkere knogler og bedre balance.

Motion og Sundhed (Træning i Studiet) TV2 Ø 19.11.2012

Indslaget fortæller og viser:

  • Livsstilsændringer kan foregå med små stabile skridt, hvis man har en smule tålmodighed. Man kan stabilisere vægten eller tabe sig uden alt for store anstrengelser, fx 3 x ½-1 times træning om ugen og med normal (sund) kost.
  • Nemme effektive øvelser for muskler og knogler:
    1. Hop 10 gange (squat jump) hold en lille pause og gentag tre gange.
    2. Fremfald og udfald, træd frem (ud) og retur med højre og venstre ben skiftevis (sæt forreste fod solidt i gulvet, knæet over anklen, mens bageste ben og fod skal være bøjede, så hælen er løftet), 8-12 x med hvert ben.
    3. T-balance med fremoverbøjning i hofte, ryggen og nakken holdes rank og ‘neutral’ (forøvelse til strakt-bens dødløft på et ben), 8-10 på højre ben og 8-10 på venstre.
    Der er flere tips i bogen Wellness – lev længere, sundere og gladere.

Flad Mave med meget Mindre Mavetræning!

Posted on by
1

Maveøvelser på måtte Dead Bug

Mavetræning på gulv (foto: Fra bogen Fitness – i bedre form på kortere tid)

Af Marina Aagaard, MFT

Mange træner mavemuskler hver dag og uden de helt store resultater. Også motionisten med dagens spørgsmål: Jeg har i lang tid dagligt trænet mavebøjninger, både skrå og lige. Men jeg føler ikke, at de virker. Hvordan skal jeg lave øvelserne, så de virker? Svar: Less is more! 
Undgå de typiske fejl, træn mindre og få en flad mave hurtigere. 

Vil du gerne have en flad mave eller en synlig ‘six-pack’, er der tre indsatsområder:
1) kost og livsstil, 2) fedtforbrænding, 3) styrketræning og muskelopstramning.

Flad mave og livsstil
Du kan træne i årevis uden at få en flad mave, hvis du spiser og drikker det forkerte på de forkerte tidspunkter, så fordøjelsen er dårlig og maven oppustet.
Kig på kosten som det første. Ofte kræver det blot mindre justeringer, så du er på vej til en fladere mave. Drop eller minimer fx sukker og hvidt brød.
Stress og for lidt søvn forstyrrer også kroppen. Lav små forbedringer hver dag; træk vejret gennem næsen og sov 15-30 min. mere/tidligere. Det kan virke hurtigere og bedre end masser af mavebøjninger.

Flad mave og fedtforbrænding
Maveøvelser strammer op, men fjerner ikke fedtlaget her og nu. For at opnå et hurtigt fedttab, så maven bliver fladere, skal der fx trænes 20-60 minutter ad gangen med tungt eller anstrengt åndedræt og sved på panden, så du har en høj forbrænding, fx 3 gange om ugen.

Flad mave og opstramning
Det er sundt at motionere, men måske træner du maven for tit og med for lav intensitet? For at få optimal effekt af styrketræning – også for maven – er gode tips: 1) vælg effektive øvelser (som kan mærkes), 2) lav øvelserne rigtigt og ‘hårdt’, og 3) hold en dags pause før næste træning.

Vælg relevante specifikke øvelser
Træn mavemusklerne i den ønskede funktion; at holde maven flad. Til det formål er plankeøvelser velegnede. Her holdes hele kroppen fra nakke til hæl på en lige linje, så ryggen ikke svajer.
Det gælder om at holde stillingen i et antal sekunder (fra fx 10-180 sekunder).
Husk at trække vejret dybt igennem hele øvelsen.

Kropsstem Coretraining Fitness i bedre form på kortere tid

Planke basisøvelse eksempel (CPhotography)

Kvalitet hellere end kvantitet
Det gælder ikke om at tage mange gentagelser af maveøvelserne, men at de føles anstrengende og virksomme; gerne i løbet af bare 8-12 stykker. Hold en pause på ½-1 minut og tag eventuelt et eller to sæt (serier) mere.

Ab curl coretraining top positionMavebøjning, traditionel (CPhotography)

Traditionelle maveøvelser (ab curl)
Traditionelle rygliggende mavebøjninger giver kropsbevidsthed, basisstyrke og en vis opstramning, til gengæld er det spild af tid at lave dem dag ud og dag ind med hundredvis af gentagelser. De er ikke den hurtigste vej til det ønskede flad-mave-look. Træn hellere hårdere og mere varieret, fx siddende, støtliggende og stående (kabel og elastik) øvelser.

Se teknik tips her Maksimer Motionen: Målrettede Mavebøjninger.

Rigtig god træningslyst.

Har du tips til gode maveøvelser, der virker? Kom gerne med input eller kommentarer. Marina.

Sjipning: Super Guide til Sjippe Succes

Posted on by
2

Af Marina Aagaard, MFT

Har du sjippet fornylig? Hvis ikke, så er det på tide at gøre det (igen) snart.
Du bliver overrasket! Det er hurtig motion, nemt og sjovt for alle
(få en GRATIS Sjippe Guide nederst).
Sjippetræning er alle tiders form for konditionstræning og for alle, der træner, fra nybegyndere til trænede atleter.
Det eneste, du behøver, er dig selv og et sjippetov, der er uhyre billigt i forhold til meget andet fitness udstyr:

Rope jumping
Sjippetræning, eller ‘Jump Rope Fitness’, forbedrer:

  • Fedtforbrænding (fedttab og vægt vedligehold)
  • Kondition
  • Udholdenhed
  • Koordination 
  • Agility (behændighed)
  • Bevægelighed

Det er enkelt! Selvom det kan se udfordrende og vanskeligt ud, så er det let at lære basis sjipning og resultaterne kommer hurtigt.

Det er sjovt! Sjipning er meget mere end bare at jogge og hoppe over tovet, der er masser af variationer! Og du kan sjippe sammen med familie og venner.

Det er hurtigt! 10-15 min. sjipning forbrænder lige så mange kalorier som 30 min. almindelig jogging!

Det er billigt! Sjippetove koster næsten ingen ting sammenlignet med andet udstyr.

Det kræver ikke plads! Sjip inde, ude, hjemme, i centeret; der kræver kun få kvm.

Det er ‘let’! Sjippetove kan tages med alle steder (også på rejse).

Det er effektivt! Forbedrer udholdenhed, koordination, agility og kropskomposition.

Hvis du behøver hjælp til at komme i gang, eller komme videre, så er her en gratis guide … med al den information, som du har behov for, plus links til sjipning demo videoer
(klik på link for at downloade guiden, der er til både motionister og trænere):

SJIP DIG I FORM – En Komplet Guide Til Fitness Sjipning

Sjip Dig i Form Komplet Guide til Sjippe Fitness fitnessbog