Kend din træningsform: Circuit training eller circuittræning

Af Marina Aagaard, MFT

Circuit training er en af de mest populære træningsmetoder og omfatter træningsøvelser i en ubrudt serie (næsten) uden pauser. Det internationale navn er circuit training, circuittræning, med henvisning til at træningen foregår som et kredsløb. På dansk kaldes træningen ofte cirkeltræning.

I forbindelse med udgivelsen af min amerikanske bog ‘Circuit Training Programs and Posters’ i går, så jeg ved søgning på cirkeltræning og circuit training, at der p.t. ikke findes en dansk Wikipedia side om emnet og den internationale Circuit training side er en anelse mangelfuld.
Her er et forsøg på at rette op på det med (supplerende) informationer og øvelser.
En del af informationerne findes også i ‘Kend din træningsform: Cirkeltræning’.

Circuit Training Outdoor track Marina Aagaard fitness blog

Hvad er circuit training?
Circuit training er en serie øvelser, stationer, der træner styrke, udholdenhed og kredsløb,  og træningen er oftest organiseret i en cirkulær (årsag til dansk navn?) eller rektangulær opstilling. Øvelsesserien gennemføres en eller flere gange.

Træningsformen blev udviklet omkring 1953 af R.E. Morgan og G.T. Anderson, på University of Leeds, England. Deres model baserede sig på 9-12 øvelser udført ved moderat intensitet, 40-60 % af 1RM, i et givent tidsrum. Efter hver øvelse fortsættes der til næste øvelse, station, med ingen eller minimal pause.

Deres og andre circuit training forsøg har vist gode resultater: Den store fordel er tidseffektiv træning med samtidig forbedring af styrke, udholdenhed og kondition samt betydelig fedtforbrænding. Derfor er circuit training smart træning til almen motion.

Derimod er informationen på Wikipedia ‘Circuit training’ siden om, at “Studies at Baylor University and The Cooper Institute show that circuit training is the most time efficient way to enhance cardiovascular fitness and muscle endurance” upræcis.
Der er mere effektive metoder til forbedring af kondition. Bemærk nemlig, at circuit træning ikke er det samme som intervaltræning, der er træning af en enkelt kapacitet, typisk kondition, ved høj intensitet efterfulgt af aktive pauser.

Circuit træning kan bestå af øvelser rettet mod 1) kredsløbstræning, 2) styrketræning eller styrke-udholdenhed eller 3) kombineret kredsløbs- og styrketræning.
Det sidste er mest almindeligt i fitness. Øvelser: Fx sprællemandshop, benbøjninger, saksehop, armstrækninger o.s.v.

Hvilket træningsudstyr kræves?
Circuit training kræver i sig selv intet udstyr og kropsvægt circuit træning giver en målbar effekt. Man kan dog med fordel inddrage forskellige redskaber og udstyr.

Circuit training kan også foregå i almindelige fitness maskiner eller med udstyr som fx Technogym Easyline eller Switching specialmaskiner.
Eksempelvis er Loop fitness konceptet baseret på circuit training.

Ved brug af udstyr og maskiner er kravet, at det er let at gå til, fx at maskinen hurtigt kan indstilles, så tiden ikke spildes og pulsen falder.

Hvordan træner man circuit training?
Circuit training eller circuit træning foregår som almindelig styrke- og konditionstræning ved at man udfører en række øvelser på normal vis.

De særlige kendetegn ved circuit training er:

1) træning på tid, eventuelt, men langt fra altid i højt tempo, eller et antal repetitioner
2) kun 1 sæt ved hver øvelse/station og så videre til næste station
3) ingen eller kun kort, < 10-15 sek., pause mellem øvelserne

Microsoft Word - Dokument 10

Det er utallige variationsmuligheder i circuit training til all-round fitness; målsætningen afgør øvelsesvalget og rækkefølgen.
Der kan være krav om særlige specifikke øvelser, hvis circuit trainingen skal indgå i grundtræning til idræt eller gymnastik.

Et typisk program kan bestå af 6-12 øvelser med en afbalanceret blanding af over- og underkropstræning og kredsløbsøvelser. Især helkropsøvelser med kropsvægt eller vægte giver hurtige og effektive resultater.

Kredsløbsøvelser – full body eller total body øvelser (eksempler)

  • Jacks, sprællemandshop
  • Scissors, saksehop
  • Jogging, knees up, løb på sted, eller shuttle runs, tur-retur løb
  • Tuck jump, høje hop med knæ til bryst
  • Burpees, hop op og drop ned i armstrækning

Styrkeøvelser underkrop (eksempler)

  • Step-op (styrke og kredsløb)
  • Squat, benbøjninger (mange variationer, fx box squat)
  • Squat jump, benbøjninger med hop
  • Lunge / side lunge, fremfald og udfald
  • Lunge jumps, lunge med hop og benskift

Styrkeøvelser overkrop (eksempler)

  • Push-ups, armstrækninger
  • Pull-ups / chin-ups, kropshævninger (bom, ribbe eller makker)
  • Kasteøvelser, fx med medicinbold
  • Bench press / chest press, bænkpres eller brystpres
  • Lat pull / rowing, rygtræk lodret og vandret

Styrkeøvelser krop, core (eksempler)

  • Back extension, rygstrækninger
  • Ab curl / sit-up, mavebøjninger uden/med hoftebøjning
  • Hanging leg-raises, hængende benløft
  • Planker, sideplanker (statiske øvelser ikke optimale) og krydsløft

Motorik og agility (eksempler)

  • Sjipning (motorik og kredsløb)
  • Hækkeløb og stigeløb
  • Touch down (side chassé med gulvberøring)
  • Bokseøvelser (evt. med makker/pletpude)
  • Reaktionsøvelse, lig på maven, hop frem med ben, ned på ryg, retur

Obs.: Skadesrisikoen er høj i agility træning; tag forholdsregler.

Eksempel på et simpelt circuit program.
6 øvelser/stationer a 20 sek. arbejde (2 min.). Ingen pause (kun skiftet).
3 cirkler a 2 min.: Cirka 6 minutter eksklusive opvarmning og nedkøling.

1. Squat jump; hop op og land i kvart benbøjning, hop op igen
2. Armstrækninger; i strakt krop eller på knæ
3. Lunge jump; hop med fødder i forskudt stilling, land med modsat forrest
4. Maveliggende rygstrækning med skulderbladssamling (evt. med vægte)
5. Push-press; benbøjning med skulderpres med vægte
6. Roll-down, nedrulning mavebøjning

Hvor ofte og hvor længe træner man circuit training?
Typisk træner man maksimalt circuit training 2-3 gange om ugen.
Varighed totalt er normalt fra 15-30 minutter per træning eksklusive opvarmning, lidt længere i holdtræningstimer (totaltid 55 minutter) med middelintensiv træning.

Der er næsten endeløse variationsmuligheder, eksempler:

  • 4-20 stationer, øvelser, per runde.
  • ½-2 minutter per øvelse (station), ofte 8-16 rep. med god teknik.
  • Ingen pause eller maksimalt 10-15 sekunder.
  • 20-40 minutter samlet for hele cirkeltræningen.
  • 1-4 runder afhængigt af antal øvelser og intensitet.

Hvor kan man træne circuit training?
I en del træningscentre tilbyder de circuit training på hold, i holdsalen eller som del af ‘funktionel træning’ styrkehold.

Alternativt kan man på egen hånd træne circuit træning i fitnesscenteret. Man kan også træne circuit træning på job, studie, på hotel eller derhjemme og ude eller inde:
Alle steder hvor der er lidt plads, 2-3 kvm., at bevæge sig på.

Hvem kan træne circuit training?
De fleste motionister kan med fordel træne en eller anden form for circuit træning.
Ved høj intensitet kræver det dog en god grundform og ekstra motivation.
Man kan træne circuit træning som individuel træning, parvis eller gruppevis afhængigt af antal redskaber til rådighed.

Der skal tages særlige forholdsregler ved træning for personer, som er overvægtige/fede, utrænede, tidligere skadede, personer med sygdomme og ældre.
Personer med forhøjet blodtryk eller hjertekarsygdom bør undgå statiske øvelser.
Sportsudøvere kan træne circuit training i den form og udstrækning, der er relevant, fx udenfor sæsonen som variations- og grundtræning.

Fordele

+ Circuit training giver variation i ethvert træningsprogram
+ Træningen er kropsligt alsidig og forbedrer stofskifte og sundhed
+ Træningen forbedrer både kondition og styrke, to-i-en-motion
+ Træningen er tidseffektiv, hvilket kan øge træningsvedholdenhed
+ Circuit training kan give et højere energiforbrug end almen fitness træning

Ulemper

÷ Circuit training er primært generel motionstræning (ikke idræts-specifikt)
÷ Circuit training giver ikke maksimal styrke- eller konditionsfremgang
÷ Circuit training giver generelt ikke tid til fordybelse og perfektionering af teknik
÷ Høj hastighed under øvelser eller skift kan resultere i skader

Træningseffekt

? ? ? ? ?     Kondition; moderat effekt; afhænger af øvelser og teknik
? ? ? ? ?     Koordination; begrænset, afhænger af øvelser (fx agility)
? ? ? ? ?     Styrke; moderat-stor effekt; kravet er målrettede øvelser
? ? ? ?     Smidighed; begrænset, afhænger af øvelser

Referencer (bl.a.)

Cirkeltræning – Circuit training programmer og plancher

Kend din træningsform: Cirkeltræning

Kend din træningsform: HICT Cirkeltræning.

Motionsløb: En gang skal jo være den første?

Af Marina Aagaard, MFT

I denne uge inklusive i dag har jeg travlt med at forberede kursus i Norge i næste uge. Alligevel kigger jeg lige ind på Ugelbølle siden (årets landsby 2013 i Syddjurs kommune, min landsby).

Ja, jeg ved det: der er Ugelbølle løb igen i år. I dag. Om 15 minutter går starten.
Jeg er ikke tilmeldt, for jeg løber sporadisk og kun for 1) frisk luft, 2) meditation og
3) hundeluftning og har aldrig deltaget i nogen form for motionsløb.

Alligevel får jeg lidt dårlig samvittighed; løbet er til støtte for Ugelbølle Friskole og det er et supergodt og sundt initiativ af ultra-dynamiske Ugelbølle-spidser.
Kan jeg nå at skifte til udendørs sko? Og finde startgebyr? Og løbe ned til startpladsen? Næppe, men nu forsøger jeg …

Allerede under løbeturen ned til startpladsen fortryder jeg det lidt. Jeg trænede ben i går og kan godt mærke, at løb i dag nok er en fejldisposition. Desværre når jeg derned i tide, jeg bliver genkendt og kan ikke være bekendt at løbe hjem igen …
Der er tre distancer: 2,5, 5 og 10 km … ælle bælle ni ti … 5 km må det bli’.

En lillebitte gruppe af rigtige løbere bliver sendt afsted først ud på de 10 km. Så en kæmpegruppe af 2,5 km løbere i alle aldre. Til sidst et meget mindre hold af 5 km løbere.

Konferencieren er i hopla og jeg tænker det skal nok gå. Efter de første 200 m kommer jeg dog i tvivl. Når jeg løber, løber jeg alene i mit eget meget moderate tempo. I dag er jeg – så vidt jeg kan se – den bageste i en flok af meget ambitiøse løbere, som spurter afsted.

Jeg hænger på 500 m endnu, men så begynder løberne foran mig at forsvinde en efter en. Uha, demotiverende. Mit mål er nu at gennemføre. Det er også et ret stort mål, for godt nok er det her ikke Alpe d’ Huez, men Mols Bjerge, mere præcist Ugelbølle Hills er ingen fornøjelsestur for løbere. Og det virker som om, at det hele tiden kun går opad.

Jeg gisper efter vejret så højt at alle kan høre mig også dem der er ude af syne. Pinligt. Så runder jeg et hjørne og ser igen mennesker og nu går det ned af bakke. Hurra. Jeg løber til, så hurtigt mine korte ben kan bære mig og se så, nu overhaler jeg to (sandt at sige skyldes det, at det er to forældre, som løber med deres børn og venter på dem).

Endelig ser jeg et skilt med 1 km tilbage. De sidste 3500 meter har jeg tænkt en tanke “aldrig mere, næste år sender jeg bare pengene”, men jeg hænger i med (tå)neglene og løber videre.
Hvem har også planlagt den her rute? Opløbsstrækningen er en fæl tur op ad bakke. Med mine sidste kræfter og på grund af lavere vægt, løber jeg alligevel forbi en anden løber … som dog med et trøstende klap spurter forbi mig de sidste 50 m hen imod målet. Jeg er ligeglad, det er bare dejligt at se målet!

Endelig. I mål. Tillykke er der en, der siger. Enten roder de rundt i det eller også får alle et venligt tillykke. Jeg skåler i vand med mig selv og spekulerer ikke mere over det. Der er også nok at se på, legeland, tombola, sponsorboder og masser af mennesker. Nogle få minutter senere (da 10 km løberne kommer ind!) er det hele overstået og så er der præmieceremoni.

Pludselig bliver der sagt: Og 5 km førstepladsen hos kvinderne: Marina. Det kan jeg ikke få til at passe: Jeg var sikker på, at jeg var næsten sidst (og følte absolut ingen trang til at bruge kræfter på at kigge mig over skulderen undervejs).
Men så: Til mit livs første motionsløb … op på præmieskamlen (traileren) og få guldmedaljen om halsen. Det havde ingen vist set komme.

Jeg samler på nye oplevelser og den her var ny på alle måder.
En vildt overraskende lørdag – jeg er sikker på, at jeg lige nu – hvor jeg har fået vejret igen – har det som en rigtig løber, der har vundet et maraton.

Motionsloeb_Marina_Aagaard

Et usandsynligt foto af en småjoggende fitnesstræner, d.d. motionsløber.
Nu melder tanken sig: Lod de andre mig vinde af medlidenhed?

Kend din træningsform: Yoga – fysisk, mental og åndelig fitness og wellness

Af Marina Aagaard, MFT

Fra slutningen af 1990’erne begyndte yoga for alvor at blive udbredt i vesten, ikke bare i yogacentre, men også i fitnesscentre, foreninger og aftenskoler.

Yoga, der er udviklet i Indien igennem over 5000 år, er dog mere end en træningsform, det er en fysisk, mental og åndelig bodymind aktivitet, som ikke kun er for de unge, slanke og veltrænede, men for mænd og kvinder i alle aldre på alle niveauer.

Selvom der er specifikke yogaøvelser, er der ikke en enkelt rigtig teknik: Yoga handler ikke om at gøre ting på en bestemt måde, men om en oplevelse og følelse af ‘væren’.

Hvad er yoga?
Yoga betyder at ‘forene” eller skabe harmoni mellem krop og sind. Yoga er ‘når dit sind er i balance’, fundamentet for alle yogaretninger, og en metode til at opnå, fysisk, mental og åndelig udvikling.
Yoga er derfor ikke en religion, men kan bruges inden for alle trosretninger.

yoga_Marina_Aagaard_blog

De fysiske øvelser påvirker åndedrættet, som til gengæld påvirker sindet og det vigtigste mål med yoga er at få fred i sindet. Yoga er derfor langt mere end fysisk træning, selvom der er utallige fysiske fordele:

Asanas, øvelserne eller kropsstillingerne, træner store og små muskler og gør kroppen stærkere og smidigere, holder leddene bevægelige, forbedrer balancen og styrker organer og kirtler. Øvelserne kan være meget udfordrende og styrkekrævende eller helt simple og afslappende, der er en øvelse for ethvert niveau.

Pranayama, åndedrætsøvelserne, af prana (livsenergi, vejrtrækning) og enten yama (kontrol) eller ayama (forlængelse), giver bedre vejrtrækning generelt, bedre lungeventilation og ilttilførsel til musklerne, en fordel i hverdag og i idræt, sænker blodtrykket, mindsker stress og påvirker sindet positivt.
Åndedrætsøvelserne kan være ret komplekse, men i basistræning handler det blot om at trække vejret dybt, roligt, langsomt, jævnt og regelmæssigt; ind igennem næsen og ud gennem næsen (især i hvile) eller gennem munden.

Ôm: ?Universets grundtone. En vigtig yoga lyd; messes jævnligt under meditation og øvelser. Sender lydbølger, vibrationer, igennem kroppen.

Yoga veje
Der er flere overordnede skoler og veje inden for yoga, nogle af de mest kendte er: Jnana yoga, kundskabens eller erkendelsens vej, Raja yoga, den Kongelige vej; at blive forenet med Gud, Bhakti yoga, kærlighedens eller følelsernes vej, Karma yoga, handlingens vej, og Hatha yoga, kroppens vej, del af Raja yoga.
De første tre omfatter udelukkende mentale veje, mens den sidste er fysisk yoga, som for mange er den letteste indgang til yoga.

Der findes mange former for fysisk yoga med hver deres navne.
Her er et lille udsnit:

Hatha yoga, er den overordnede form for fysisk yoga. Et enestående system af kropsstillinger og bevidsthedsøvelser, som har til formål at tæmme sindet og integrere det i kroppen og fremme oplevelsen af kroppens skønhed og skønheden omkring os (Hartwig Quelle, yogalærer).

ViniYoga, er en blid form, der blandt andet kan anbefales for ældre og utrænede. Der fokuseres på vejrtrækningen, og koordination mellem vejrtrækning og bevægelse, og der arbejdes med terapeutisk anvendelse af flydende serier af modificerede øvelser.

Kripalu Yoga, er en blød, passiv form, for alle målgrupper. Fokus er indadvendt og opmærksomheden er rettet mod fysiske og psykologiske reaktioner, mere end bevægelserne, som med tiden skal blive spontane og ubevidste. Der lægges meget vægt på rigtig vejrtrækning, holdning og koordination mellem vejrtrækning og bevægelse.

Integral Yoga, er en blid form, der, som navnet antyder, indeholder mange forskellige aspekter: Åndedrætsteknikker, dyb afspænding og meditation. Der er ingen ‘rigtig’ form, i stedet opfordres udøveren til at finde den stilling som giver vedkommende selv det optimale udbytte.

Iyengar Yoga, er en gymnastisk, teknisk betonet yogaform som arbejder meget med den stående stilling, med kropsholdning og teknik, i detaljer og med præcisionstræning, med brug af forskellige hjælpemidler og redskaber, så som pøller, puder, træklodser, sandsække, stole med mere.

Ashtanga Yoga er en meget fysisk krævende form, som er mest egnet for personer, der allerede er i form, så som øvede yogaudøvere. Der er fokus på styrke, udholdenhed og smidighed. Udøverne bevæger sig fra stilling til stilling i en kontinuerlig serie.
Power Yoga metoden er baseret på Ashtanga Yoga, men der arbejdes ud fra ViniYogaens filosofi om en blid ansats. Det er en meget kraftfuld form, som opbygger styrke og fokus, og giver sved på panden. Power yoga findes i mange udformninger.

Yoga Fitness, eller fitness yoga, og lignende programmer, er i det væsentlige power yoga tilpasset et bredere publikum. Fordelen ved Yoga Fitness er, at det er let tilgængeligt og derfor har fået mange i gang med yoga. Nogle yogalærere påpeger dog at der afvikles for mange stillinger på for kort tid, hvorved man mister fordybelsen, herunder arbejdet med vejrtrækningen, som er essentielt i yoga.
Firmaet Les Mills BTS, Body Training Systems, tilbyder også et program BodyBalance, der er inspireret af yoga (og tai chi og pilates).

Bikram yoga, der er populært i USA, er et nyere, patenteret program, for veltrænede udøvere med et godt helbred. Træningen udføres som en standardsekvens med 26 stillinger, der hver laves to gange. Træningen som er energisk og fysisk orienteret, foregår i et meget varmt lokale, ca. 30-40 grader, så man sveder meget. Varmen blødgør musklerne og gør en ekstra bevægelig, men kan også forringe præstationsevnen og være ubehageligt.

Yin yoga er en nyere blid form for yoga, hvor man holder de lette til middelsvære grundstillinger, ca. 25, i lang tid, fra 3-5 minutter. En form for afstressende, mindfulness træning. Udviklet af Paul Grilley.
Yin og yang er modsætninger. Alt i kroppen har enten yin eller yang karakter. Yin: Det feminine, månen, natten, kulde, skyggen på bjerget, mørke, stilhed og søvn. Leveren, hjertet, milten, lunger og nyrer styres af yin. Yang: Det maskuline, solen, dagen, varmen, solsiden på bjerget, lyset, vågenhed og aktivitet. Galdeblære, mavesæk, tarme og blære er yang organer. De to modsætninger kan ikke eksistere uden hinanden. Er der ubalance mellem yin og yang, bliver der ubalance i krop eller sind. Enten kronisk (yin relateret) eller akutte helbredsproblemer (yang relateret). 

Hvilket træningsudstyr behøver man?
Der kræves ingen træningsudstyr, men mange bruger en yogamåtte (som er meget tynd, ca. 3-4 mm tyk) for at undgå at fødderne skrider på gulvet og for at have et underlag til de liggende øvelser. For at ligge blødere kan man bruge et håndklæde eller en tykkere måtte.
Man kan også bruge yoga blokke, som er faste skumgummistykker, som man kan støtte på i nogen øvelser; de kan gøre øvelserne lettere.

Man træner i løstsiddende, gerne tætsiddende, behageligt træningstøj og bare fødder – og helst på tom mave.

Hvordan foregår yoga?
Yogaklasser varer normalt 1½ time og indeholder opvarmning, øvelser og afspænding.

Man skal drikke vand før og efter yogatræning, men under og lige efter – 30 minutter – bør man ikke drikke, da udrensningen af de indre organer er i fuld gang og væske i tarmene vil forstyrre processen.
Man bør heller ikke dyrke yoga tidligere end 3-4 timer efter et hovedmåltid eller en time efter et mellemmåltid, da det er ubehageligt at træne med mad i maven.

Opvarmning: Øvelsen solhilsenen, ‘Surya Namaskar’, der åbner og løsner kroppen, fungerer i Ashtanga og Power yoga som opvarmning. Der er en Solhilsen A, med 9 vinyasa og en Solhilsen B, med 17 vinyasa.
Vinyasa betyder bevægelses-åndedræts-system; sammenkædning af åndedræt og bevægelse.

Øvelser: Der menes at være 8.400.000 øvelser, asanas, men de 12 basisøvelser, stående, siddende og liggende stillinger, med bøjninger, strækninger og drejninger af rygsøjlen, giver alle væsentlige fordele af fysisk yoga.

Afslapning: Man slutter af med at hvile, gerne en dybere afslapnings- eller afspændingsseance, med eller uden meditation.
Meditation er ofte udeladt i fitness yoga på grund af tidsmangel.

De 12 basisøvelser

Bemærk, at de sværere øvelser i starten kan udføres i meget lettere begynderversioner.

Yoga 12 basisøvelser

1. Hovedstand Sirshasana ? med støtte af arme.

2. Skulderstand Sarvangasana ? med støtte af arme.

3. Plov Halasana ? i rygliggende stilling løftes ben over hoved, så tæer støtter i gulv bagved hoved

4. Fisk Matsyasana ? i rygliggende stilling svajes ryg så man kun støtter hoved, underarme og bagdel/ben.

5. Foroverbøjning Paschimothanasana ? siddende med strakte ben lænes overkroppen fremover ben.

6. Cobra Bhujangasana ? i maveliggende stilling løftes overkroppen op med støtte af armene.

7. Græshoppe Shalabhasana ? i maveliggende stilling sættes hagen i gulvet og ben løftes op fra gulvet.

8. Bue Dhanurasana ? i maveliggende stilling bøjes ben og man fatter om ankler med hænder.

9. Rygsøjledrejning Ardha Matsyendrasana ? siddende med det ene ben over det andet drejes kroppen.

10. Krage Kakasana eller Påfugl Mayurasana ? balance, hænder i gulv, underkrop løftet.

11. Stående foroverbøjning Pada Hasthasana ? stående med strakte ben, bøjer overkrop sammen til ben.

12. Triangel Trikonasana ? i bredstående bøjes kroppen lige til siden.

Alle kan få glæde af yoga. Det gælder bare om at finde et godt hold, en dygtig lærer og det rigtige program. Man bør stille to spørgsmål: 1) Hvilken uddannelse har læreren og hvilken stilart underviser vedkommende i og 2) Hvordan er programmet ? langsomt og meditativt eller meget dynamisk?

I starten er det vigtigt at give træningen en chance. For et få et godt udbytte af yoga, skal grundprincipperne læres og som i anden træning kan der gå et par gange, før man er inde i begreber og øvelser.

Man skal undlade at stræbe efter smidighed og perfektion og i stedet lytte til kroppen og føle sig forsigtigt frem. Man skal ikke forsøge at efterligne instruktøren og blive frustreret over at noget ikke lykkes første gang.

Yoga tip

1) Prøv dig frem
2) Luk eventuelt øjnene for at fokusere på følelsen
3) Tag den med ro – der er ikke noget der haster
4) Det må ikke gøre ondt eller føles ubehageligt
5) Det gør ikke noget at du ikke ligner instruktør; formen kommer med tiden.

Øvelse gør mester og gradvis fremgang og træningsvedholdenhed sikrer at man med yoga får en komplet og givende træningsoplevelse.

Yoga praksis eksempel (astanga.dk):
Op kl. 6. start yogapraksis kl. 7, færdig kl. 8:30.
Morgenmad og på arbejde kl. 9. Resten af dagen som vanligt.
Aftensmad kl. 18:00 og i seng 22:00.

Hvor ofte og hvor længe udøver man yoga?
Motionister kan med fordel udføre de fysiske øvelser 2-3 gange pr. uge.
Dedikerede yoga udøvere udfører yoga praksis dagligt; 7 dage om ugen: Yoga er for mange mennesker en livsstil som omfatter hele ens levevis, både vejrtrækning, kost, fysisk aktivitet og søvn, og den måde man lever og opfører sig på.

På fitnesshold varer yoga klasser 1-1½, i yoga klasser er tiden 1½ time. I egen praksis kan man ‘træne’ kortvarigt eller langvarigt, fra 10-15 min. op til 1½-2 t.

Hvor foregår yoga?
Fordelen ved yoga er, at det kan foregå alle steder, inde og ude, og det er meget udbredt som hjemmetræning; selvtræning eller efter videoer.
Man kan også dyrke yoga i yogacentre, fitnesscentre og aftenskoler og rundt om i landet (verden) på yogaretreats og yogarejser, der er meget populære.

Hvem kan udøve yoga?
Det kan alle mennesker i alle aldre og på alle niveauer, for der er yoga former på alle niveauer.

Blide former for yoga fungerer som en form for sundhedsmotion, som blandt andet forbedrer vejrtrækningen og sænker blodtrykket. Derfor kan også syge, med professionel vejledning, dyrke yoga.

Visse stillinger, blandt andet omvendte stillinger med hovedet nedad og kraftig bagoverbøjning, skal undgås ved nogle lidelser, som forhøjet blodtryk, rygsygdomme og øjensygdomme.
Er man i tvivl, eller opereret for nyligt, bør man rådføre sig med sin læge inden træningsstart.

Fordele

+ Yoga giver utallige fordele, både fysisk, mentalt og åndeligt
+ Forbedrer vejrtrækningen og energiniveauet
+ Løsner op for muskelspændinger i spændte muskler
+ Forbedrer bevægeligheden, større ROM i led
+ Forbedrer balancen
+ Forbedrer blodcirkulation (og kondition ved hård yoga)
+ Øget kropsbevidstheden
+ Virker beroligende, afstressende og udrensende
+ Masserer og afspænder organer
+ Stimulerer fordøjelsen og tarmsystemet
+ Forbedrer blodcirkulation (og kondition ved hård yoga)

Ulemper

÷ Er tidskrævende (især når man som mange ‘bliver bidt af det’)
÷ Kræver en vis viden om krop, træning og yoga for bedst resultat
÷ Visse øvelser er meget krævende (er dog ikke nødvendige)
÷ Fordrer ro og ofte langsomt tempo, kræver den rette indstilling

? ? ? ? ?  Kondition ; begrænset, dog en vis effekt i fx power yoga
? ? ? ? ?  Koordination ; middel-svær balancetræning afh, af øvelse
? ? ? ? ?  Styrke ; lav-moderat; stor styrke/stabilitet i fx astanga yoga
? ? ? ? ?  Smidighed ; meget effektiv på alle niveauer

Referencer

www.sivananda.org
www.yoga.com
www.astanga.dk
www.yogaliv.no

Ekspert guide til træningsmusik: Musik som øger motivation og præstation

Af Marina Aagaard, MFT

Uanset om man løber, cykler, spinner eller dyrker fitness har man en fornemmelse af, at musik til træningen virker motiverende og får en til at holde ud i længere tid, når træningen bliver hård.

At musik påvirker træningen, er ikke indbildning; et engelsk forskerhold har gennem en årrække undersøgt træning til musik og konkluderer, at træningsmusik har en række positive effekter, når den er rigtigt valgt.

“Brugen af musik ses at give præstationsfremmende resultater i træning
samtidig med at det giver mentale (positive følelser) og
psykofysiske (lavere grad af følt anstrengelse) fordele”.
Karageorghis et al., 2012

Træningsmusik valg Marina Aagaard fitness blog Foto Alexander Photo Pin

BASES Expert Erklæring om Brug af Musik i Træning

Guide til musik, der inspirerer til at træne hårdere eller længere
(CI Karageorghis, PC Terry, AM Lane, DT. Bishop, D Priest, 2014).

Musik bør være:

  • nogenlunde kendt af lytteren og afspejle personlige [musik] præferencer.
  • funktionel i forhold til aktiviteten, dvs. tempo skal svare til bevægelser.
  • valgt med omtanke for den ønskede effekt, fx høj, hurtig, rytmisk musik
    med fremhævet bas for at øge spændingsniveau (arousal).
  • valgt for dens motiverende kvaliteter via en objektiv vurdering
    (fx Brunel Music Rating Inventory-2; Karageorghis et al., 2006).
  • karakteriseret af fremtrædende rytmiske kvaliteter og percussion (slagtøj)
    i tillæg til melodiske og harmoniske strukturer til repetetivt aerobt og anaerobt arbejde, melodien er den højest lydende del eller ‘lyd’ i musikken, mens harmoni refererer til lyden af flere toner på samme tid, hvilket giver musikken dens følelsesmæssige ‘farve’, fx glad eller trist.
  • passende til bevægelser; musiktempo skal passe til bevægelsestempo ved brug af
    synkron musik [hurtig til hurtige aktiviteter, langsom til langsom aktivitet].
  • omkring 125-140 bpm, taktslag per minut, ved brug af asynkron musik,
    [musik som er lidt i baggrunden; man følger ikke rytmen] for de fleste raske trænede, der dyrker repetetiv, aerob aktivitet (langsommere musik passer bedre til opvarmning og nedvarmning).
  • med tekster, som understøtter bevægelse, fx “run to the beat”, eller alment
    motiverende udsagn, fx “the only way is up”.
  • med fornuftig brug; skal bruges på måder, hvorved sikkerheden ikke tilsidesættes, fx bør trænende ikke bruge musik under løb og cykling nær trafik.

    [Musik bør heller ikke bruges, når man skal a) koncentrere sig fuldt ud om en motorisk krævende opgave, fx et power clean, b) være opmærksom, lytte til kroppen, under høj-intensiv træning, c) forberede sig til langdistance løb, hvor musik ikke er tilladt; dvs. det vil sandsynligvis være hensigtsmæssigt at skifte mellem brug af musik og ingen musik.

    Samtidig bør overdrevent høj musik i kombination med høj-intensiv træning undgås pga. den potentielle risiko for skader på det indre øre. Forskning viser at selv moderat-intensiv aktivitet ledsaget af meget høj musik (> 100 dB lydtryk niveau) kan give høretab (Music in the exercise domain: a review and synthesis (part II)].

Baggrunden for anbefalingerne

Ifølge Costas I. Karageorghis og hans kollegaer fra især Brunel Universitetet i England vælges musik ofte intuitivt i stedet for systematisk og de har derfor studeret, hvordan man bevidst kan vælge musik, der vil forbedre præstationsevnen.

Det kan ske ved, at musikken enten mindsker følelsen af, hvor hård træningen er, eller direkte øger arbejdskapaciteten.

  • Øget træningsvedholdenhed; langtidseffekten af musikbrug er ikke undersøgt tilbundsgående, men menes at omfatte øget træningsvedholdenhed (Annesi, 2001).
  • Virker terapeutisk; undersøgelser har påvist nytten af musik i medicinsk sammenhæng og rehabilitering, træning for syge (fx fysioterapi, slagtilfælde, kronisk smerte og hjertetilfælde), som har særlig brug for opmuntring, forbedring af humør (affekter), distraktion og stimulering (Karageorghis et al., 2008).
  • Fire faktorer fremmer motivation (Terry, Karageoghis, 2006).
    Tempo, rytme
    Melodi, harmonier
    Kulturel gennemslagskraft (popularitet)
    Personlige associationer ifm. musikken
  • Personlighed og køn kan spille rolle ift. præference og respons (Crust, Clough, 2006, Karageorghis et al., 2010). Mænd udtrykker generelt en større præference for bas frekvenser end kvinder (McDown et al., 1997) og ekstroverte regerer mere positivt på livlig musik end introverte (Crust, Clough, 2006, m.fl.).
  • Kontekst, lytte-situationen, er en nøglefaktor for effekten af musik, hvor trænende har forudbestemte forventninger til typen af musik, der skal spilles i særlige situationer, fx up-beat motiverende musik i træningssale.
  • Musik før træning kan virke som stimulans; musik før træning og sport er kun undersøgt af få, men har vist sig at være et effektivt stimulerende middel, som kan øge spændingsniveau og forbedre mental tilstand (Terry, Karageorghis, 2011).
  • Forholdet mellem puls og foretrukket musiktempo er ikke lineært. Over et bredt spekter af træningsintensitet, fra 40-90 % af maksimal pulsreserve, faldt det foretrukne musiktempo i et smalt område på 125-140 bpm (taktslag per minut).
    Dette er p.t. ikke undersøgt for ældre trænende, som har lavere maksimalpuls.
  • Asynkron baggrundsmusik kan forbedre præstationen. Brug af asynkron musik, fx baggrundsmusik, hvortil bevægelser ikke er bevidst synkroniseret, sørger for distraktion, fremmer positive følelser og forbedrer præstationen, især ved lav-til-moderat træningsintensitet.
    Selvom den slags musik typisk bruges til motivation, kan det fungere som middel til at fremme neuromuskulær effektivitet i langvarige repetitive aktiviteter, såsom langdistanceløb (Copeland, Franks, 1991).
  • Synkron musik giver præstationsfremmende og mentale fordele i repetitive udholdenhedsaktiviteter [fx løb og cykling]. Motiverende synkron musik, musik og bevægelser følges ad, øgede tid til udmattelse ved gang på løbebånd med 15 %.
    Andre forsøg antyder at musik kan forbedre bevægelsesrytmen, hvilket resulterer i øget effektivitet, hvilket forbindes med lavere relativt iltoptag (Bacon, Myers, Karageorghis; Terry et al., 2012).
  • Musik kan mindske følelsen af anstrengelse og træthed. Musiklytning kan være en effektiv dissociationsstrategi [fjerne sig mentalt], der mindsker følelsen af anstrengelse og træthed med op til 12 % (Bharani, Sahu, Mathew, 2004; Nethery, 2002). Den distraherende effekt svækkes dog ved højere træningsintensiteter (> 70 % VO2max).
  • Velvalgt musik ser ud til at fremme positive følelser selv ved meget høj træningsintensitet ifølge nyere forskning (Hutchinson et al., 2011; Karageorghis et al. 2009; Terry et al., 2012).
  • Musik efter træning kan muligvis forbedre restitutionen.
    Post-træning musik, fx ifm. restitution efter træning, konkurrence eller skade vises efterhånden opmærksomhed (Jing, Xudong, 2008; Savitha, Mallikarjuna, Chythra, 2010). Selvom de indledende fund virker lovende, kræves der yderligere forskning, før man har en fornuftig baggrund for anbefalinger.

Referencer

The BASES Expert Statement on use of music in Exercise
(CI Karageorghis, PC Terry, AM Lane, DT. Bishop, D Priest, 2014).

Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part I)
(CI Karageorghis, D Priest, 2011).

Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part II)
(CI Karageorghis, D Priest, 2011).

BASES. The British Association of Sport and Exercise Sciences, www.bases.org.uk

Horesta: Strategisk musikbrug

Foto: Alex //Berlin _ Alexander Stübner via photopin cc

Kend din træningsform: BOSU træning

Af Marina Aagaard, MFT

Træning af stabilitet og balance, inklusive core træning, er et vigtigt element i alsidig grundtræning og fitness. Træningen kan foregå på gulv, forskellige underlag eller balanceredskaber som BOSU Balance Træneren.
BOSU træning har siden starten af 00’erne været populært i forbindelse med såvel coretræning som puls holdtræning.

Hvad er BOSU træning?
Det er især stabilitets-, balance- og coretræning, fordi træningen foregår på en luftpude.
BOSU træningen kan også fokusere på konditions-, styrke- og smidighedstræning (bevægelighedstræning).

Hvilket træningsudstyr kræves?
En BOSU. BOSU træning kommer af navnet på redskabet: BOSU, som oprindeligt er et akronym/en forkortelse for BOth Sides Up, begge sider op. Det refererer til, at redskabet kan bruges på topsiden som en luftpude, hvilket BOSU firmaet anbefaler, og omvendt som et stort vippebræt.

Opfinderen David Weck tilføjede senere udtrykket BOth Sides Utilized, begge sider anvendt, der henviser til tilgangen til træningen:

Kroppen arbejder i et afbalanceret forhold mellem begge sider og BOSU balance træning er baseret på 1) balance mellem venstre og højre side (kontrol af kroppens center gennem symmetrisk rotation) og 2) timing af effektiv ned- og op-bevægelse og 3) en bodymind indgang til træningen: ?BOSU træning repræsenterer en indgang til træning, som er mere ?mindful? end traditionel træning? (BOSU, 2006).

Hvordan foregår BOSU træning?
BOSU træning kan omfatte dynamiske og/eller statiske øvelser:

Konditionstræning med løb, hink og hop på og omkring BOSU’en
Fra 10-40 minutter.

Styrketræning med fx ben- og mavebøjninger, ryg- og armstrækninger.
6-16 gentagelser, 1-3 sæt. Varighed: 5-30 minutter afh. af intensitet.

Coretræning med diverse planker (og ifm. alle andre øvelser).
10-180 sekunder afh. af øvelsestype og niveau.

Balancetræning med balancer på et og begge ben/arme eller kroppen.
Dynamisk under løb og hop eller statisk med holdte balancer.

Startøvelser:

  • Stående balance på begge ben på toppen.
  • Benbøjninger på toppen.
  • Armstrækninger (hænder på omvendt BOSU)
  • Rygstrækninger (maveliggende på BOSU)
  • Mavebøjninger (rygliggende på BOSU)

BOSU_balanceBOSU_squat BOSU_push_up BOSU_back_extension BOSU_ab_curl


Hvor ofte og hvor længe træner man BOSU træning?
Normal træningsfrekvens er 2-3 gange per uge.

Varigheden afhænger af formen, intensitet og målsætning; fx fra 5-20 min. Op til 55-60 minutter i BOSU holdtræning.

Hvor kan man træne BOSU træning?
Det kan man derhjemme eller i fitnesscenter enten på hold eller i styrketræningssalen, hvor der ofte er et par stykker til fri afbenyttelse.

Hvem kan træne BOSU træning?
Stort set alle kan træne BOSU træning med basisøvelser.
BOSU træning kan være ret udfordrende og kræver koncentration og opmærksomhed, tilstedeværelse i nuet, mindfulness. Alligevel kan også begyndere lave BOSU træning, når den tilpasses helbred og form.

Personer med meget dårlig balance bør dog starte med træning på gulv og dernæst evt. træning med støtte.

Fordele

+ eminent supplerende aktivitet i coretræning
+ eminent supplerede aktivitet i balance- og stabilitetstræning
+ giver variation i styrketræning og konditionstræning
+ træner samtidigt kredsløb/styrke og stabilitet
+ træningen er alsidig og sjov; man hopper på en luftpude
+ luftpuden giver øget bevæeudslag i coretræning og stræk
+ luftpuden er behagelig til siddende og liggende træning

Ulemper

÷ kræver en BOSU, der er relativt dyr (dog meget brugbar ift. pris)
÷ kræver en BOSU, der er relativt stor/tung at flytte rundt med
÷ træning på ustabilt underlag kan ikke stå alene
÷ BOSU træning kræver en vis teknik, dvs. instruktion i starten
÷ BOSU balancetræning er uegnet for de med meget dårlig balance

Træningseffekt

? ? ? ? ?   Kondition ; afhænger af program, fra lav til høj intensitet
? ? ? ? ?   Koordination ; stor effekt ifm. balance- og stabilitetstræning
? ? ? ? ?   Styrke ; moderat-stor effekt, afh. af øvelser, fokus er stabilitet
? ? ? ? ?   Smidighed ; afh. af øvelser, fra lille til stor effekt

Mere om BOSU træning

BOSU Balance og Core Fitness.

Træningsredskab: BOSU Balance Træner

Videoklip med eksempel på basis konditionstrin på BOSU.

Older posts