Kend din træningsform: Gliding eller sliding – glidetræning med slidere

Af Marina Aagaard, MFT

Et hit på årets FIBO messe, en helt ny træningsform? Næsten. Glidetræning, slide training, sliding eller gliding, på slidere eller glideskiver er specialtræning, der i årtier har været benyttet til især genoptræning efter skader, til skiforberedende motion og skadeforebyggende fysisk træning i idræt. Netop nu på vej frem som ny fitness træningsform med nyt redskab og nye øvelser.

6-Directions Image_sliding_traening_med_slidere

Sliding med glideskiver har trods mange fordele indtil dato overvejende været anvendt i fysioterapi eller idrætstræning, for selvom der i årevis (I USA) har eksisteret glideskiver, har der været begrænset kendskab til og viden omkring sliding som træningsform.

En anden faktor, som har begrænset udbredelsen af sliding, er udstyret; ofte har trænere benyttet de forhåndenværende materialer, hvilket langt fra har været optimalt: Plastskiver som glider for let og smutter på gulvet eller tæppestumper og karklude, som krøller sammen eller smuldrer, har givet visse trænings- og motivationsmæssige udfordringer. Redskabet påvirker i høj grad træningsoplevelsen.

Hvad er sliding?
Sliding er glidetræning med skiver, slidere, eller lignende på et gulv eller mod en væg. Man har den ene eller begge fødder på sliderne, den ene hånd eller begge hænder på sliderne eller begge hænder og fødder på sliderne i en alle fire stilling.

Sliding, glidetræning, med glideskiver er muskeltræning, som træner styrke, udholdenhed og stabilitet i underkrop, overkrop og kropsstamme.
Træningen kan gøres meget alsidig og give all-round motion for underkrop og overkrop samt effektiv opstramning og toning af kropsmidten; core training.

En anden form for glidetræning  foregår på glidebrædder med ramper, lateral movement training, hvilket muliggør konditionstræning, hvorimod styrketræning begrænses af brættet; glideskiver tillader større bevægeudslag i en del øvelser og forflytning på gulvet.

6-Directions Image_sliding_traening_med_slider

Hvilket træningsudstyr kræves?
Til sliding med henblik på styrke- og stabilitetstræning er der kun behov for slidere, glideskiver (eventuelt glideskiver og glideplader) ? eller alternativt gulvtæppestumper.

Fordelen ved glideskiver er, at de er meget nemme at opbevare og transportere, for de er små (ca. 20 cm i diameter) og vejer næsten ingenting (ca. 100-200 g), så de kan bruges hjemme, på job, i træningscenteret og på rejse.

I øjeblikket findes der forskellige amerikanske plast glideskiver til glidning på gulvtæppe og et svensk produkt, Flowin, med store slidere på egen glideplade (uden ramper) samt et nyt dansk produkt, 6-Directions slidere.

Man kan træne i hverdagstøj, men det bedste er let tætsiddende træningstøj, fx løbetøj, som ikke sidder i vejen eller hæmmer bevægelserne. Man bærer indendørs træningssko, gerne med fleksible såler, fivefingers, eller eventuelt bare fødder.

Enkelte steder har man lavet slidning i strømpesokker direkte på gulvet, men det er ikke anbefalet for det bliver rimeligt varmt og ubehageligt for fødder.

Hvordan træner man slide træning?
I sliding laver man diverse bevægelser for underkrop og overkrop, mens kropsstammen nærmest automatisk trænes samtidig. Man kan også lave specifik coretræning med øvelser for mave og lænd.

Basis slide øvelser med slidere

  • Jack slide (slide squat); sprællemandsagtig bevægelse med udad- og indadføring
  • Lunge slide; lungebevægelse med et eller begge ben (saksebevægelse)
  • Hælslide (hasetræk): ryg- el. broliggende bøjning af knæ, hæle føres ind mod bagdel
  • Armstrækning med forflytning af hænder fremad-bagud eller udad-indad
  • Mountain climber (klatrer); i plankestilling, ben trækkes skiftevis ind under krop
  • A-frame; fra plankestilling lukkes krop sammen, så fødder glider ind til hænder
  • Trillebør med makker; makker har fat i ben og kører aktiv rundt på gulvet

Nicolas Förderer, 6-Directions, viser udvalgte slide øvelser:

03 Side Lunge.00_00_06_10    08 Single Leg Curl.00_00_05_02    10 Moutain Climber.00_00_12_09    16 Push-Up on Knee.00_00_05_16    21 Superman on knee.00_00_04_19    23 Little Mermaid.00_00_02_10

Hvor ofte og hvor længe kan man dyrke slide træning?
Anbefalingen er fra 3-10 minutter op til maksimum 30-45 minutter slide styrke- og stabilistetstræning eksklusive opvarmning og nedvarmning (udstrækning).

Træningshyppighed eksempelvis 2-3 gange om ugen afhængigt af intensitet.
Det anbefales at man starter gradvist op med få minutter, da man kan blive øm omkring knæ og håndled, hvis man går for hurtigt i gang.

Hvor kan man træne slide træning?
I visse fitnesscentre, træningscentre, idrætsklubber eller derhjemme. Træningen kræver kun ganske lidt plads, 2-3 kvm. afhængigt af øvelsesvalg.

Hvem kan træne slide træning?
De fleste kan træne slide træning; børn, unge, voksne og ældre, mænd og kvinder. Personer med balance- eller knæproblemer bør starte med modificeret træning.
Alle aktive skal være opmærksomme på at spænde lårmuskler og stabilisere knæene under de sideværts bevægelser.

Fordele

+ Enkel lettilgængelig træning med ret høj intensitet og træningseffekt
+ Funktionel specialtræning for stort set alle målgrupper, på alle niveauer
+ Giver mulighed for closed-chain træning (bl.a. lukket kæde med underlag)
+ Giver træningsvariation, der kan give fornyet motivation
+ Kan indgå som del af anden træning fx skitræning og cirkeltræning

Ulemper

÷ Sliding kræver en vis grundtræning og kropsbevidsthed; kræver instruktion
÷ Sliding skal foregå med korrekt teknik, da leddene ellers kan blive overbelastede
÷ Slide træning kræver en god slide, da træningen ellers forstyrres/forringes

Træningseffekt

? ? ? ? ?    Kondition ; ikke til konditionstræning, en vis effekt ved kombinationer

? ? ? ? ?    Koordination ; træner basis arm-ben koordination og en vis balance

? ? ? ? ?    Styrke ; mest udholdenhed, god styrke ved specifikke styrkeøvelser

? ? ? ? ?    Smidighed ; moderat (til god); afhænger af bevægelserne

Læs mere:

6-Directions PERFORM 

Træningsredskab: 6-Directions PERFORM slider

6-Directions PERFORM slidetræning videoeksempel

Kend din træningsform: Slide træning og lateral movement training

Fotos venligst udlånt af 6-Directions

Top 20 Fitness Træningstendenser 2016

Af Marina Aagaard, MFT

Der er en ny nummer et på Top 20 Fitness trend listen. ACSM, American College of Sports Medicine, har igen, for 10. gang, udgivet Worldwide Survey of Fitness Trends. Nu gælder det tendenser for 2016 ? og der er flere nyheder.  

Polar_wearables_fitnesstrends_Marina_Aagaard_fitness_blog

Her under følger ACSM’s Top 20 liste over fitnesstendenser for 2016 (Nov/Dec 2015). Ud for hver enkelt trend har jeg påført sidste års placering i parentes. Der under følger et kort referat af hver ACSM trend med tilføjelse af kommentarer.

Top 20 Fitness Træningstendenser 2016

  1. Wearable technology, wearables (ny)
  2. Kropsvægttræning (1)
  3. Høj-intensiv intervaltræning, HIIT (2)
  4. Styrketræning (4)
  5. Uddannede, certificerede og erfarne fitness professionelle (3)
  6. Personlig træning (6)
  7. Funktionel fitness (8)
  8. Fitnessprogrammer for ældre (7)
  9. Træning og vægttab (5)
  10. Yoga (10)
  11. Personlig træning for hold (9)
  12. Sundhed på arbejdspladsen (12)
  13. Wellness coaching (17)
  14. Udendørs aktiviteter (14)
  15. Sports-specifik træning (18)
  16. Smidighed og mobility rollers (ny)
  17. Smartphone træningsapps (ny)
  18. Circuit træning (15)
  19. Core træning (13)
  20. Resultmåling (testning og analyse af effekt) (16)

ACSM UNDERSØGELSEN

ACSM, verdens største organisation for træningsfysiologer og læger, har hvert år siden 2006 undersøgt, hvad fitness fagfolk ser som stabile udviklingstendenser, trends, eller diller, modefænomener, der er populære i korte perioder, hvorefter de forsvinder.

Der var 40 mulige trends i 2016 undersøgelsen. Top 25 tendenserne fra de tidligere år samt potentielle trends foreslået af staben hos ACSM?s Health & Fitness Journal®.

I år indkom 2.822 besvarelser (ca. 600 færre end sidste år), 66 % kvinder, 34 % mænd; en svarrate på 11% tilsvarende tidligere undersøgelser. Svarene kom fra næsten hvert kontinent og omfattede bl.a. Australien, Canada, Frankrig, Hong Kong, Indien, Italien, Japan, Kina, Rusland, Singapore, Taiwan, Tyskland, USA og UK (England med flere).

HVAD ER IN (inde på listen)?

Årets helt nye nummer 1 er wearable technology, wearables, som overtager førstepladsen fra kropsvægttræning (2015) og high-intensity interval træning (2014).

De to andre nye top 20 trends er:
Smidighed og mobilitetsruller, nr. 16, og smartphone træningsapps, nr. 17.

På årets top 20 over fitness trends for 2016, har de 17 været på listen før, nogle har været ude og inde eller byttet pladser.

I tråd med de sidste ni ACSM undersøgelser understøttes visse nyere tendenser, kropsvægttræning og high-intensity interval training, ligesom stabile ældre tendenser fortsætter; ‘uddannede fitness professionelle’, der har ligget stabilt i top 10 alle år.

HVAD ER OUT (ude af listen)?

Tendenserne som faldt ud af Top 20 listen for 2016: Børn og træning (forebyggelse af overvægt) (17., 2015), arbejdsplads sundhed incitamentsprogrammer (19, 2015) og boot camp (nr. 20, 2015). Det største fald ses for træningsprogrammer mhp. vægttab for børn og selvom dette er et vigtigt område, anses det ikke p.t. som en Top 20 trend.

Indoor cycling (indendørs holdcykling), pilates, balancetræning, boldtræning og Zumba, som tidligere var stabile på listen, er fortsat udbredte i sundheds- og fitnesssektoren, men har været ude af Top 20 igennem de senere år.

Andre træningsområder som missede år 2016 top 20 trendlisten:
Post-rehabiliteringsklasser, programmer for overvægtige og svært overvægtige børn, boot camp, løbeklubber og vandtræning.

Ifølge ACSM kan resultaterne af denne årlige undersøgelse hjælpe fitnessbranchen til at træffe vigtige investeringsbeslutninger med henblik på fremtidig vækst og udvikling; afgørende forretningsbeslutninger bør baseres på tendenser støttet af fitness fagfolk og ikke af de seneste opfindelser markedsført på natligt reklame-tv eller semi-hotte kendissers promovering af et produkt.

TOP 20 LISTEN

Wearables_Polar_monitor_Marina_Aagaard_fitness_blog1. Wearables (wearable technology)

I dag er der endnu ikke et godt dansk udtryk for kropsbåren teknologi, så det kaldes i flere danske artikler blot for Wearables.

Det er kun få år siden wearables begyndte at dukke op og inkluderer i dag fitness-/
sundhedsmålere, smart watches (intelligente ure), pulsmålere og GPS trackere.
Også Recon goggles (opfundet af danskeren Dan Eisenhardt) vinder frem; specialbriller, der løbende informerer om omgivelser og krop.

ACSM nævner aktivitetsmålere fra Misfit, Garmin, Jawbone, Fitbit og Apple Watch®. Wearables omsætningen nærmer sig 41 milliarder kroner i 2016 (technology.ihs.com).
Salget af smart glasses og smarte materialer (juniperresearch.com/home) og interaktive tekstiler forventes at nå hhv. 10 milliarder og 18 milliarder kroner i 2017 (strategyr.com).

ACSM konstaterer, at der ser ud som om back to basics filosofien, der udsprang af den svage økonomi, er ved at svinde.

Måske. I øjeblikket ser det stadig ud som om low tech (fra stenalder til 70’erne) og
høj-teknologi lever fint side om side, når danskere dyrker sundhed og træning.

Kropsvaegttraening_armgang_Marina_Aagaard_fitness_blog

2. Kropsvægttræning

Kropsvægttræning kom først på listen i 2013 (som nr. 3) og var på førstepladsen sidste år. En plads der blev overtaget fra forrige års HIIT, high-intensity interval training.

Selvom kropsvægttræning først sent blev defineret som trend, er metoden blevet brugt i styrketræning i århundreder. Moderne indpakning, smarte koncepter, har dog i de senere år øget populariteten i alle typer træningscentre for unge såvel som ældre.

Typisk kropsvægttræning involverer ingen eller minimal brug af udstyr, hvilket gør det til en prisbillig effektiv træningsmetode. Og det er mere end bare armstrækninger og kropshævninger. Der er et væld af muligheder, eksempelvis med slyngetræning.

Ifølge ACSM er kropsvægttræning en trend, som man skal holde øje med fremover

Trods det at kropsvægttræning er vippet af Top 20 førstepladsen, betyder det ikke, at det ikke længere er den mest populære træningsform … for wearables er ikke træning, men redskaber til blandt andet træning. Kropsvægttræning er reelt stadig nummer 1 træningstrend og i øvrigt en trend som også kan involvere wearables.

obBJløb

3. Høj-intensiv interval træning

High-intensity interval training, HIIT, var på førstepladsen i 2014, på andenpladsen i 2015 og nu på tredjepladsen i 2016. Altså stadig populært i fitnesscentre over det meste af verden. Endda til trods for at flere af de adspurgte brancheeksperter har advaret mod at det kan være risikabelt og føre til en høj skadesrate.

HIIT træningen består af korte arbejdsperioder med høj-intensiv træning efterfulgt af korte (aktive) pauseperioder og varer typisk under 30 minutter, selvom træningsprogrammerne eksempelvis i holdtræning kan vare længere.

Sundhedsprofessionelle anvender også HIIT træning med succes, men jævnligt med mere moderat intensitet i arbejdsperioderne.

Fitness_styrketraening_Kinesis_Marina_Aagaard_fitness_blog4. Styrketræning (4)

Styrketræning forbliver populært i alle områder af sundheds- og fitnessindustrien og for mange forskellige slags trænende. Selvom styrketræning faldt til nr. 4 sidste år, den aktuelle placering, så har det været en stærk trend siden ACSM undersøgelsens start.

Mange yngre i både foreninger og kommercielle fitnesscentre træner udelukkende med vægte. I dag er der dog også andre, mænd og kvinder, unge og ældre, børn, og patienter med stabile kroniske sygdomme, som især bruger vægttræning til at udvikle eller vedligeholde styrken [der er relateret til funktionsevnen].

Mange af tidens sundheds- og fitnessfagfolk integrerer en eller anden form for styrketræning i træningsplanerne for deres klienter og patienter.
Også programmer i forbindelse med hjerte-kar og lunge rehabilitering eller kontrol af metabolisk sygdom omfatter vægttræning for patienterne.

Fitness_uddannelse_og_foredrag_Marina_Aagaard_fitness_blog5. Uddannede, certificerede, og erfarne fitness professionelle

Denne trend, der er faldet til 5 på årets liste, har været med siden undersøgelsens start og fortsætter på listen.

Der er fortsat en eksponentiel vækst i antal uddannelsesprogrammer. Ikke alene på amerikanske colleges og universiteter, men også rundt om i verden tilbydes flere og flere offentlige såvel som kommercielle uddannelser inden for fitness og helse.

I Europa vokser non-profit organisationen Coalition of Registration of Exercise Professionals (CREP), som tilbyder certificeringer, der anerkendes af den europæiske brancheorganisation europeactive. I Danmark udbydes der p.t. forløb mhp. på CREP certificering af følgende private virksomheder: At Work, Fit & Sund og Fitness Institute.

Personlig_traening_Marina_Aagaard_fitness_blog6. Personlig træning (5)

Efterhånden som der uddannes stadigt flere professionelle personlige trænere, bliver de mere tilgængelige i alle områder af sundheds- og fitnessindustrien og i private virksomheder.

Personlig træning har ligget i Top 10 i ACSM undersøgelsen i de seneste 9 år. Der er øget opmærksomhed mod personlig træner uddannelse. Især i USA, men også rundt om i verden stiger antallet af personlig træner uddannelsesforløb.

Undersøgelsens svarere forventer at personlige trænere også fremover vil være en vigtig del af staben i sundheds- og fitnesscentre.

Funktionel_fitness_balance_traening_Marina_Aagaard_fitness_blog

7. Funktionel fitness (9)

Funktionel fitness betegnelsen bruges om mange typer programmer. Både avancerede programmer med henblik på at forbedre præstationsevnen i sport og enkle øvelser som simulerer faktiske fysiske aktiviteter i hverdagen.

ACSM definerer i undersøgelsen funktionel fitness mere snævert end fitnessbranchen: “styrketræning med henblik på at styrke balance, koordination, kraft, power og udholdenhed for at forbedre ens evne til at udføre dagligdagens aktiviteter”.

Funktionel fitness dukkede først op i undersøgelsen i 2007, som nr. 4, og har bevæget sig lidt op og ned på listen.

Ifølge undersøgelsens svarere kobler de typisk funktionel fitness med fitness programmer for ældre (trend nr. 8) afhængigt af klientens behov. Funktionel fitness anvendes også i behandlingsprogrammer til at simulere aktiviteter i hjemmet.

Senior_fitness_styrketraening_Technogym8. Fitnessprogrammer for ældre (8)

ACSM opfordrer sundheds- og fitnessprofessionelle til at udnytte dette eksponentielt voksende marked ved at tilbyde aldersrelaterede og sikre træningsprogrammer for den aldrende del af befolkningen [I Danmark tilbydes allerede mange steder senior fitness].

De meget aktive ældre (de atletiske ældre) kan træne i både kommercielle og foreningsbaserede fitnesscentre, hvor ældre kan deltage i mere anstrengende træningsprogrammer, som omfatter styrketræning og holdidræt.

Selv svagelige ældre kan forbedre deres balance og evne til at udføre dagligdags aktiviteter, når de deltager i passende funktionelle fitness aktiviteter.
ACSM antager, at pensionister ikke alene har flere midler til rådighed, men også har en tendens til at bruge dem fornuftigt samtidig med at de har mere tid til træning.

Sundheds- og fitnessprofesionelle bør udvikle programmer for ældre i pensionsalderen og udnytte tiden på dagen, hvor de fleste træningscentre bruges for lidt, typisk mellem 9-11 og 13-16 [i USA anvendes frokostpausen ofte til træning].

Interessen for sundheden hos ældre har siden starten været i toppen af Top 20. Og da ?baby boom generationen? nu er i pensionsalderen  og har mere at gøre godt med end de yngre, bør fitnesscentre servicere dette voksende marked.
Fitnessprogrammer for seniorer, ældre, vil forblive en stærk trend i 2016.

Taljemaal_og_vaegttab_clipart9.Træning og vægttab (6)

Kombinationen af træning og vægttab er en trend henimod vægttabsprogrammer, som lægger vægt på kaloriebegrænsning sammen med et fornuftigt træningsprogram.
Det kan i parentes bemærket være usundt for normalvægtige og let overvægtige at forsøge at tabe sig med diverse kost og træning tiltag.

Træning for overvægtige i vægttabsprogrammer har været en trend siden undersøgelsen startede. Trenden har bevæget sig op og ned af listen og har de seneste to år været nr. 6.

Organisationer som leverer vægttabsprogrammer vil ifølge 2016 undersøgelsen fortsat tilbyde regelmæssig træning sammen med kaloriebegrænsning.

Kombinationen af træning og kost er essentiel for vægtvedligehold og kan forbedre vedholdenheden i.f.m. diæter med kaloriebegrænsning og især vægttabsprogrammer.
Mange kendte diæter (kure) integrerer træning i tillæg til forberedte måltider.

Yoga_Marina_Aagaard_fitness_blog10. Yoga (7)

Yoga har bevæget sig ind og ud og op og ned af trendlisten: Sidste år flyttede yoga op fra nr. 10 til nr. 7 og flyttede så tilbage til 10. pladsen.
Ind og ud af liste? Yoga har eksisteret i tusinder af år, så det handler nok mest om, at yoga nu modsat tidligere har fået en bredere appel, bl.a. via periodisk positiv pr i film og fitnesscentres tilpassede yoga tilbud, der kan være enten rigtig gode eller mindre gode.

Der findes utallige former for yoga. Ifølge ACSM blandt andre Power Yoga og Bikram Yoga (hot yoga) og Iyengar Yoga, Ashtanga, Vinyasa Yoga, Kripalu Yoga, Anuara Yoga, Kundalini Yoga og Sivananda Yoga.

Der findes en enorm mængde af bøger og film om yoga samt næsten lige så mange yoga certificeringer. Yoga ser ifølge ACSM ud til at genopfinde og genopfriske sig selv hvert år, så det bliver “en mere attraktiv form for træning”.

Det virker som en lidt overfladisk betragtning: Mon ikke flere af de oprindelige former er mere end tilstrækkeligt attraktive … modsat en del af de nyere former?

Personlig_traening_for_hold_Marina_Aagaard_fitness_blog

11. Personlig træning for hold (10)

Personlig træning for hold vil fortsætte som en populær trend i 2016. Personlige trænere vil fortsætte med at yde den personlige service, som kunder forventer, men nu [også] i små grupper på typisk 2-4 personer.

Denne tilgang muliggør store rabatter til hvert medlem af gruppen og skaber et incitament til at trænende selv danner små [trænings]grupper.

I økonomisk udfordrende tider må personlige trænerevære mere kreative i den måde, hvorpå de markedsfører sig selv og deres tilbud. Træning af to eller tre på samme tid i en lille gruppe er økonomisk fordelagtigt for både træneren og de trænende.

08f53a_Gaatur_DFIF_motion_paa_arbejdspladsen12. Sundhed på arbejdspladsen (11)

Sundhed på arbejdspladsen, eller sundhedspromovering, worksite health promotion, er en trend, der omfatter en bred vifte af programmer og tilbud, baseret på vurdering af helbred, sundhedsomkostninger og arbejdseffektivitet.

Når et behov er fastslået, udformer sundhedsprofessionelle passende tilbud. Mange af den slags programmer og tilbud er fysisk tilstede i virksomhederne, mens andre tilbud udarbejdes og tilbydes i samarbejde med uafhængige, eksterne udbydere.

ACSM anslår at i forbindelse med den amerikanske sundhedsreform og stigende sundhedsomkostninger, vil sundhed på arbejdspladser få stigende betydning i fremtiden.

Kost_og_livsstil_wellness_coaching13. Wellness coaching (13)

Wellness coaching [eller livsstilscoaching] har været på Top 20 listen siden 2010 og integrerer viden om adfærdsændring med sundhedspromovering, sygdomsforebyggelse og rehabiliteringsprogrammer.

Wellness coaching omfatter ofte en en-til-en tilgang som i personlig træning og coachen yder støtte, vejledning og opmuntring. Wellness coachen fokuserer på klientens værdier, behov, visioner og mål.

Ifølge 2016 trends undersøgelsen samt resultater fra tidligere undersøgelser, ser det ud til at en del personlige trænere og andre sundhedsprofessionelle er begyndt at anvende wellness coaching og principper baseret på adfærdsændring.

Outdoor_fitness_Marina_Aagaard_fitness_blog14. Outdoor aktiviteter (12)

Outdoor aktiviteter, udendørs idræt og friluftsliv, omfatter vandreture [nr. 3 på top 10 motion i Danmark], kanosejlads, kajakroning, spil og sport. Udendørs aktiviteter kan også omfatte adventure-agtige aktiviteter, teltture og bjergklatring.

Denne nyere trend i fitness sammenhæng, at fitness- og sundhedsprofessionelle tilbyder outdoor aktiviteter for kunderne, begyndte i 2010 som nr. 25 i undersøgelsen.

Outdoor aktiviteter – inklusive outdoor fitness – kan udføres med familie og venner, sammen med en grupper eller på egen hånd. Nogle personlige trænere bruger outdoor aktiviteter som en form for hold (small-group) personlig træning.

Sportsspecifik_traening_paa_Ski_fitter_Marina_Aagaard_fitness_blog15. Sports-specifik træning (16)

Sports-specifik træning har bevæget sig op og ned og ind og ud af listen. Ifølge ACSM er det en trend som omfatter sports-specifik træning for sportsgrene såsom baseball og tennis, designet især for unge atleter.

Som eksempel nævnes at en high school atlet kan finde på at melde sig til et foreningsbaseret eller kommercielt center for at udvikle sine færdigheder uden for sæsonen og øge sports-specifik styrke og udholdenhed via funktional fitness.

Det er en interessant trend for fitnessbranchen at holde øje med i løbet af de næste år, til trods for at populariteten ifølge undersøgelsen har bevæget sig op og ned.

Sports-specifik træning kan potentielt tiltrække et helt nyt marked, eller under-serviceret marked, for kommercielle og foreningsbaserede klubber, såvel som at tilbyde en anden slags tilbud, der kan føre til øget omsætning.

I Danmark har mange idrætsklubber samarbejder eller aftaler med fitnesscentre, så der udformes sports-specifik træning til idrætsgrene såsom håndbold, ishockey, tennis, badminton og skiløb – for både unge, voksne og ældre idrætsudøvere.

Foam_rolling_side_front_Marina_Aagaard_fitness_blog

16. Smidighed og mobility rollers (ny)

Skumruller og andre ruller, deep tissue rollers, er designet til at massere, reducere muskelstramhed og muskelspasmer, øge cirkulationen, mindske muskelømhed og assistere i tilbagevenden til normal aktivitet [efter fx skader]. Denne trend omfatter såkaldt myofascial release (løsner stramhed i væv) og trigger point relief (lindring).

Rullerne anvendes til lænden, hofterne og større muskelgrupper eksempelvis haserne og sædemusklerne. Nogle ruller er lavet af skum, foam rollers, andre af hård gummi afhængigt af den ønskede effekt.

ACSM finder det interessant at se disse typer programmer som en positiv trend for 2016 og selvom forskningen er sparsom, ser det ud til at der er et voksende marked for den slags udstyr. Dille eller trend? Det vil fremtiden vise.

Foam rolling er en sundhedsaktivitet som har boblet lige siden år 2000, men først i de senere år er fænomenet dukket op rundt om i almindelige træningscentre.
Til gengæld er udbredelsen vokset meget hurtigt det seneste års tid. 

Aktiviteter og redskaber som øger mobiliteten, bevægeligheden, er en vigtig trend.

App_heart_rate_Marina_Aagaard_fitness_blog

17. Smart Phone træningsapps (ny)

ACSM nævner smartphone træningsapps som Nike Training Club (gratis) for iPhone®, iPad® og Android indeholder audio-visuelle programmer og signaler og cues (stikord) til træningsstart, -slut og -øvelser.

Andre apps er Endomondo Pro og utallige andre. Nogle af disse apps kan holde styr på fremgang over tid og give real-time (øjeblikkeligt, uden forsinkelse) feedback.

Der er blevet stillet spørgsmål til, hvor nøjagtige disse apps er, men det er blevet tiltagende populære hos yngre træningscentermedlemmer eller de, der træner regelmæssigt udenfor eller de, der ønsker at måle deres daglige aktivitetsniveau.

Efterhånden som nøjagtigheden bliver bedre, kan det være at disse smartphone apps bliver fremtiden inden for måling af træningsfremgang.

Circuit_Easyline_cirkeltraening_Marina_Aagaard_fitness_blog18. Circuit træning (14)

Cirkeltræning, eller rettere circuit træning, dukkede først op på listen i 2013 som nr. 18, og har bevæget sig lidt op og ned.

Cirkeltræning er en serie af 6-10 [8-12] øvelser, som udføres lige efter hinanden i en forudbestemt rækkefølge. Hver øvelse udføres et antal gange eller i en vis tidsperiode før man tager en kort pause [eller ingen pause] og bevæger sig videre til næste øvelse.

Cirkeltræning har været et stabilt element i idræt og træning siden 60’erne, men ‘7-minute workout’ (2013) fænomenet accelererede populariteten. Cirkeltræning er en generel metode, der ofte anvendes i.f.m. styrketræning (4) – eller som komplet træning. Det ser ud til at forblive populært.

Ifølge ACSM bemærker nogle af undersøgelsens svarere, at cirkeltræning svarer til høj-intensiv interval træning, men ved en lavere intensitet. ACSM kommenterer det ikke, men det er lidt af en misforståelse. Der er forskel på cirkeltræning og intervaltræning.

Spider_plank_core_training_Marina_Aagaard_fitness_blog

19. Core træning (14)

Core træning, core training eller kropsstammetræning, handler om at styrke og motionere de stabiliserende muskler i bugen (maven), brystet og ryggen.

Core træning omfatter typisk øvelser for lænden og mavemusklerne samt hofterne, der skaber stabilitet omkring rygsøjlen og brystkassen.

Træning af core musklerne skaber generel stabilitet i kropsmidten og overfører det til lemmerne, så man er rustet til kravene i dagligdags aktiviteter og sportsgrene, som kræver styrke, hastighed og behændighed.

Core træining involverer ofte brug af udstyr som træningsbolde, BOSU’er og balance-brædder [populære aktiviteter, der dog ikke er på listen p.t.] samt skumruller.

Fra 2007 til 2010 var core træning af finde blandt Top 5 fitness tendenserne.
Siden 2010 er core træning flyttet nedad på listen til den aktuelle plads nr. 19.

Det er værd at bemærke at core træning også indgår i:
Kropsvægttræning (1), styrketræning (4) og funktionel fitness (7) samt i flere af de andre programmer, så reelt er core træning en stabil, blivende trend, der eksisterer i flere former, statiske såvel som dynamiske.

Fitness_testning_Maalebaand_tape_measure_Jean Scheijen

20. Resultatmåling (18)

Resultatmåling, effektmåling, i undersøgelsen kaldet outcome measurements, er en trend, der har været ude af Top 20 i nogle år, men kom tilbage i 2013 som nr. 17.

Denne trend [kan omfatte alle typer målinger inklusive fitness testning og sundhedstjek] handler om ansvarlighed og tiltag til at definere og måle resultater for at dokumentere at et valgt program virker.

For ejere og ledere af fitness- og sundhedsfaciliteter giver tests og målinger vigtige oplysninger, der kan afgøre om nye programmer er rentable og om de gamle virker.

Målinger er nødvendige for at fastslå fordelene ved sundheds- og fitnessprogrammer, eksempelvis i forbindelse med behandling af sygdom, og for at dokumentere succes i forbindelse med vaneændring; at en usund livsstil ændres til sundere vaner.

Udbredelsen af ny teknologi, især smartphones, smart watches og andre wearables, har bidraget til at det for både privatpersoner, trænere og sundhedsprofessionelle er blevet lettere at indsamle (og behandle) data.

Reference

ACSM: WORLDWIDE SURVEY OF FITNESS TRENDS FOR 2016: 10th Anniversary Edition

Fitness ordbog: Hedder det yogilates eller yogalates?

Af Marina Aagaard, MFT

Yoga og pilates findes hver for sig i adskillige versioner. I de senere år er det desuden blevet moderne at udvikle hybridhold og fusionstræning, som enten kombinerer eller sammensmelter to eller flere træningsformer.

En oplagt og relativt populær form for fusionstræning er blandingen af yoga og pilates for eksempel i de to koncepter Yogilates og Yogalates.
Så det kan hedde enten det ene eller det andet afhængigt af, hvad det handler om.

Yoga foto

Yogilates blev udviklet i 1997 af Jonathan Urla, amerikansk danser, træner, yogaudøver og pilates instruktør. En kombination af ‘det bedste fra yoga og pilates i et balanceret træningssystem med fokus på opmærksomhed omkring åndedræt og kropsstammen’.

Yogalates er udviklet (omkring 2001) af Louise Solomon, australsk yoga og pilates udøver og instruktør. En workout ‘med det bedste fra yoga og pilates’ med fokus på funktionel træning, fysioterapi og ekstra sikre øvelser, fordi hun oplevede skader i yogaklasser.

Der findes også mange andre uformelle og mindre kendte blandingsklasser baseret på yoga og pilates (fx PiYo opfundet af kendis-træner Chalene Johnson; ‘de bedste Pilates og yoga-inspirerede bevægelser i højt tempo’).

Rigtig god træningslyst.

Senior fitness: Motion for voksne. Hvorfor og hvordan? Du kan! Sådan!

Af Marina Aagaard, MFT

Gruppen af ældre over 60 år bliver stadigt større og i den anledning er der stigende fokus på senior sundhed rundt om i landet. Det er væsentligt både for den enkelte og for samfundet, at alle, også de ældre holder sig sunde og raske.
Et særligt effektivt middel er fysisk aktivitet og motion.

I forgårs blev jeg interviewet af P4 Nordjylland om motion for ældre og i dag skal jeg holde et oplæg om ?Hvordan kan den biologiske aldring påvirkes ? idrætslig tilgang? på konferencen ?De kan og de vil, men hvem er de Nye Seniorer?’

Senior_Fitness_styrketraening_Technogym

DR P4’s spørgsmål ? og uddybende svar:

Hvorfor skal ældre over 60 dyrke motion?
Fordi de kan! Man er aldrig for gammel ? eller i for dårlig form ? til at motionere.
Fordi: Motion, optræning, kan tilpasses ethvert niveau, med og uden hjælp.

Fordi de vil! De fleste vil gerne være sammen med andre, dyrke socialt samvær, og være sundere. Og selvom ikke alle ved det, så er det typiske fordele ved motion.

Fordi de bør. Uanset alder får man utallige positive effekter af motion: Man bliver stærkere, mere udholdende, mere bevægelig, får bedre balance, får nye sanseoplevelser, får mere fysisk og mentalt overskud og bliver i bedre humør.

60+? Seniorer er lige så forskellige som resten af befolkningen og kronologisk alder er mindre væsentligt end funktionel alder og personlige interesser; om man er til stolemotion og petanque eller vægtløftning, parkour eller ironman.

Hvor stor betydning har det for kroppen, at man er aktiv, når man kommer op i alderen?

Det har helt afgørende, livsvigtig, betydning. Fysisk aktivitet holder kroppen i gang og resulterer i, at man har større chance for at forblive sund og rask og bevare funktionsevnen meget langt op i årene.

Fysisk aktivitet gør det muligt, at man fortsat kan gøre de samme ting som da man var yngre. Desuden modvirker motion demens, for tidlig aldring og for tidlig død.

fdk stræk sandwich

Hvad kan det få af konsekvenser, hvis man ikke dyrker motion?
Med aldring og manglende brug svinder musklerne og bliver svagere, og kroppens væv bliver mindre elastiske og eftergivelige, så musklerne bliver strammere og bevægeligheden dårligere.

Uden fysisk aktivitet og motion svækkes kroppen, så man bliver mere modtagelig overfor sygdom og skader og man mister styrken til at klare selv simple dagligdagens aktiviteter som gang, trappegang, rengøring og lignende. Også balancen bliver dårligere, hvis ikke den trænes, hvorved risikoen for fald øges.

Hvilke skavanker kan man undgå, hvis man er fysisk aktiv, selvom man tilhører den ældre generation?

Fysisk aktivitet og motion kan forebygge, helbrede eller lindre en række sygdomme.
For eksempel kan man undgå eller minimere mange rygproblemer og knæproblemer og lindre gigtsmerter. Desuden kan man forebygge sygdomme som eksempelvis sukkersyge (type 2 diabetes) og hjertekarsygdomme, forhøjet blodtryk og blodprop.

Motion virker i mange tilfælde lige så godt som eller bedre end medicin (ved sygdom
og tvivl bør man dog spørge egen læge, før man kaster sig ud i ’selv-medicinering’).

20150926-IMG_8433Hvor meget motion skal man dyrke?
For både voksne og ældre er anbefalingerne næsten ens: Det anbefales at man er:

Fysisk aktiv mindst 30 minutter hver dag, alle ugens dage.
Desuden anbefales det, at man mindst 2 gange om ugen dyrker motion i mindst 20 minutter. D.v.s. mere intens aktivitet, der forbedrer kondition og muskelstyrke samt knoglestyrke, balance og bevægelighed.

For ældre over 64 anbefales desuden specifikt bevægelighedstræning, strækøvelser, 2 gange om ugen af cirka 10 minutters varighed. Det modvirker tiltagende stramhed, som hæmmer ens bevægelser. Det er også sundt for yngre.

Det skal bemærkes, at “enhver fysisk aktivitet er bedre end ingen aktivitet i forhold til at
undgå begrænsning i funktion” (Sundhedsstyrelsen, 2011).

Hvis man er rundet de 60 og ikke er vant til at dyrke motion, hvordan kommer man så i gang?

Man bør starte gradvist ? og selv en lillebitte smule motion virker. Gå i gang med at gå (mere) og styrke musklerne. Er man usikker på, hvad der skal til og hvad man kan holde til, kan det være en fordel at starte med individuelle aktiviteter som gang og fitness træning.

Al motion og træning bliver bedre, når man gør det rigtigt, så det er fornuftigt at få et individuelt tilrettelagt program eller anvisning samt vejledning i teknik.

Det er normalt en stor fordel at træne sammen med en eller flere venner, så man kan motivere og hjælpe hinanden. Træning er både en fysisk, mental og social oplevelse.

Er der bestemte idrætsgrene, man skal undgå, hvis man er ældre?

Har man dyrket livslang idræt og er rask og i god form, er der normalt intet til hindring for at man dyrker diverse udfordrende idrætter.

Har man derimod været inaktiv, eventuelt længe, bør man starte med at træne sig op og undgå idræt og motion med for høj hastighed eller sværhedsgrad, for eksempel særlige krav til balance, og aktiviteter som rummer en risiko for at falde.

Fitnesstræning kan være en fornuftig metode, da man kan opbygge styrke under kontrollerede forhold, før man går i gang med mere krævende idrætsaktiviteter.

Læs mere:

Sundhedsstyrelsen (2011): Fysisk Aktivitet – håndbog i forebyggelse [F.A. for ældre]
Beyer N, Puggaard L (2008): Fysisk Aktivitet og ældre. Sundhedsstyrelsen.

www.seniorfitness.online

Kend din træningsform: Styrketræning – målrettet muskeltræning

Af Marina Aagaard, MFT

Utallige forsøg har dokumenteret at styrketræning har en lang række positive effekter, der forbedrer sundhed, velvære, præstationsevne i hverdag og idræt og er det mest effektive middel til at modvirke for tidlig aldring.
Alle bør dyrke styrketræning – der er stilarter og metoder for enhver smag. 

Hvad er styrketræning?
Det er træning af styrke; musklernes evne til at udvikle kraft, hvilket er et samspil mellem nerver og muskler, en neuromuskulær funktion.

Ved styrketræning, især tung styrketræning, sker der både ændringer i muskelvævet, morfologiske ændringer, og nervemæssige, neurale, ændringer i form af et øget neuralt drive, hvilket resulterer i forøget kraftudvikling.
(Zacho et al., 2002).

Benpres_Fitness_styrketraening_Marina_Aagaard_fitness_blog

Hvordan foregår styrketræning?
Styrketræning, eller muskeltræning, kan foregå både statisk – uden bevægelse – som eksempelvis under coretræning og gymnastiske øvelser, og dynamisk som under almindelig styrkeøvelser, hvor man (for)flytter, løfter, presser og trækker vægt(e).

Træningen kan være maksimal, med tung vægte og få gentagelser eller maksimal indsats i kort tid, eller udholdende, med let vægte og mange gentagelser eller moderat indsats i lang tid. Desuden variationer midt imellem.

Træningen kan have forskelligt formål (og indhold):

  • Maksimal styrke
  • Eksplosiv styrke
  • Hypertrofi (volumen)
  • Udholdende styrke

Maksimal styrke (maximal effort)
Maksimal styrke trænes med tung belastning, cirka 85-100 % af 1 RM, og få repetitioner ? og eventuelt mange sæt. 8-10 øvelser per træningspas.
Tempoet er hurtigt under presset/trækket, løftet, koncentrisk, og moderat retur, excentrisk.

Eksplosiv styrke (dynamic effort)
Eksplosiv styrketræning træner kombinationen af kraft og hastighed, power.
Normalt er der et omvendt forhold mellem kraft og hastighed; når hastigheden stiger, falder kraften, men det kan forbedres via træning.

Eksplosiv styrke med fokus på hastighed trænes med plyometrisk træning, spring eller kast, uden eller med let belastning, 30-45 % af 1 RM.
Eksplosiv styrke med fokus på kraft trænes med tung eksplosive styrketræning, frivend og råtræk. Maksimalt 6 øvelser per træning.
Tempoet er eksplosivt med kontrolleret sænkning.

Hypertrofi (repeated effort)
Større muskelvolumen giver større styrke og er en fordel i både styrkeløft, vægtløftning, bodybuilding og mange idrætter, hvor det hander om at være stærk og robust.

Bodybuilding og hypertrofitræning omfatter en stor mængde træning og træning til udmattelse. Normalt udføres 3-4 øvelser a 3-6 sæt a 8-12 repetitioner per muskelgruppe: Et højt antal sæt totalt, 6-18 per muskel.
Hver muskelgruppe trænes 2-4 gange om ugen med forskellige former for splitprogrammer, hvor kroppen deles op og trænes over flere dage.
Tempoet er moderat til hurtigt.

Udholdende styrke
Udholdende styrke trænes med en øvelse per muskelgruppe. Alternativt forskellige øvelser der påvirker samme muskelgruppe og som udført efter hinanden resulterer i udholdenhed.

Udholdende styrketræning forbedrer primært udholdenheden og giver ikke styrkeeffekter. Træningen er langvarig, d.v.s. ikke tidsøkonomisk.

Udholdenheden trænes med 12-20, 20-50 eller 50-100 repetitioner med en belastning omkring 0-50 % af 1RM. Normalt 1-3 sæt. Eller cirkeltræning.
Tempoet er moderat til hurtigt (med kontrol).

Motionsstyrketræning
I motionsstyrketræning træner man for at røre sig, for at gavne den almene sundhedstilstand og forbedre præstationsevnen i hverdagen og idræt- og fritidsaktiviteter:

Øvelser: 8-10 øvelser for kroppens større muskler; se oversigt her øvelser.
Sæt: 2-4 (sæt eller serier)
Repetitioner: 8-12 (for børn og voksne), 10-15 repetitioner (for ældre).
Belastning: 75 % af 1RM (et maksimalt løft, 100 %); ca. 10-15 rep. ved 12-20 RM
Pause: 1-2 minutter mellem hvert sæt; eller omtrent så længe som sættet varer.
Træningshyppighed (frekvens): Hele kroppen trænes 2-3 gange om ugen.

Lat_pulldown_styrketraening_Marina_Aagaard_fitness_blogHvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves enten ingen træningsudstyr eller noget udstyr afhængigt af hvilken form for styrketræning, man vælger: Kropsvægt, frie vægte, redskaber, elastikker, maskiner o.l.

Man kan træne i almindeligt tøj, men det er anbefalet at træne i træningstøj, som sidder til uden at snære, samt passende indendørs træningssko.
Man kan anvende diverse apps, programmer og musik til at måle, guide og motivere.

Hvor ofte og hvor længe træner man styrketræning?
Styrketræningsplanlægning går ud fra ?FIT-formlen?:

Frekvens – hvor mange gange per uge?
Intensitet – hvor hårdt?
Tid – hvor længe ad gangen?

Frekvens: Den internationale anbefaling for forbedring af muskelstyrken er:
2-3 gange pr. uge for hele kroppen. Mindst en pausedag mellem træningspas. Alternativet er splittræning, forskellige muskler på forskellige dage.

Intensitet: Ca. 75 % af ens maksimum; det svarer til cirka 10, eller 8-12, gentagelser af en øvelse med en vægt, der føles så hård, at man kun ville have overskud til at tage nogle få ekstra gentagelser.

Tid (varighed): Typisk 30-60 minutter. Varigheden afhænger af antal sæt og gentagelser, typisk 1-4 sæt a 8-12 gentagelser. 1-2 min. pause imellem sæt.

Rygstraekning_fitness_styrketræning_Marina_Aagaard_fitness_blog

Hvor kan man træne styrketræning?
Man kan træne i fitnesscentre eller hjemme, inde eller ude, afhængigt af formål, styrketræningsform og udstyr.

Hvem kan træne styrketræning?
Alle mennesker bør styrke musklerne med en eller anden form for styrketræning. Træningen tilpasses ved sygdom og skader; spørg fysioterapeut, læge eller kiropraktor.
Man bør altid få instruktion, så man træner rigtigt.

Fordele

+ mange former for styrketræning til ethvert behov
+ Større styrke ? letter dagligdagen og forbedrer præstationsevnen i idræt
+ Bedre udholdenhed
+ Højere bevægelseshastighed
+ Øget muskelmasse og dermed øget forbrænding under aktivitet og i hvile
+ Forbedret blodforsyning til musklerne
+ Stærkere knogler (ved tungere strukturel styrketræning)
+ Stærkere bindevæv, sener, ledbrusk, ledbånd
+ Forbedret viden om egen krop og kropslig formåen

Ulemper

÷ kræver en vis viden om programsammensætning for optimalt udbytte
÷ kræver en meget god/præcis teknik for at virke effektivt uden at overbelaste
÷ ved løft af (tunge) frie vægte kan man komme til skade (tab af vægt, forkert løft)
÷ ved brug af maskiner kan man komme til at træne forkert/overbelaste led

Træningseffekt

? ? ? ? ? Kondition ; minimal, kræver høj-intensiv styrketræning / program
? ? ? ? ? Koordination ; afhænger af metode, fra lette til svære øvelser
? ? ? ? ? Styrke ; mulighed for maksimal styrkeeffekt
? ? ? ? ? Smidighed ; afhænger af øvelsestype, normalt begrænset

Læs mere:

Kategorien styrketræning indeholder en lang række artikler om forskellige former for styrketræning, øvelser og styrketræningsteknik. Følg link Styrketræning

Older posts