Kategoriarkiv: Træning

Farlig Fitness? Farlig eller Sund Træning?

Posted on by
4

Fitness er alle tiders træningsform. Det er enkelt, let tilgængeligt og prisbilligt. Alligevel har det på forskellig vis potentiale til at blive det, hvad man kan kalde farlig træning. Og det er ærgerligt, fordi mange dyrker fitness på livet løs med den tanke, at det kun er af det gode. Det er det ikke altid p.t.
Fitness burde kun være godt; det er den måske letteste metode til:
Optimal træningseffekt med minimal indsats og minimal risiko for skader.

Fitness træning debat farligt eller ej
Tænker du, at ordet farligt om fitness – også selvom det er sjusket eller tankeløs fitness med risiko for overbelastningsskader og spild af tid – er lige i overkanten?Ifølge Den Danske Ordbog har ordet farlig har disse betydninger, formelt og uformelt:
1. forbundet med fare for fx skade, ulykke, nederlag eller fordærv
Eksempler (uddrag): farlige situationer, farlig leg, potentielt farlig
2. meget stor, intens eller omfangsrig (synonym: voldsom)
Eksempel [eget]: nogle trænende laver en farlig larm, når de træner.

3. grim, sjusket, medtaget el. lign. (synonym: forfærdelig)

Eksempel [eget]: den træning ser farlig ud med sjuskede bevægelser.

 

Jf. Punkt 1 synes jeg ordet farlig beskriver fejlagtig træning meget godt: Med fare for skade, fx overbelastning, eller nederlag, fx træning, der ikke virker som forventet.

Igennem mere end 25 år har jeg talt med utallige fitnessmotionister og bodybuildere, der efter kortere eller længere tids træning har været nødt til at holde lang tids pause fra træningen på grund af overbelastningsskader i knæ, hofter, ryg, håndled, albuer og skuldre.

Derfor synes jeg personligt ikke, at ordet farlig er helt skudt ved siden af, selvom det kan lyde voldsomt: Overbelastning opstår ofte på grund af en lille fejl, en let forkert bevægelse, udført rigtig mange gange, hvilket først på et senere tidspunkt udmønter sig i stærke smerter og måske kroniske skader, der kan være invaliderende.

De fleste overbelastningsskader opstår pga. for megen og forkert træning med forkert træningsteknik. Altså helt unødvendige skader, der let kan undgås med rigtig træning, så resultatet i stedet bliver en stærkere, sundere, slankere og mere stabil krop.
Træn med viden og opmærksomhed og få det maksimale ud af træningen.

Rigtig god træningslyst!
Har du tanker om træningen, som du vil dele, eller spørgsmål om fitness, du gerne vil have besvaret, så kom gerne med dit input i kommentarfeltet.

Farlig Fitness? De 5 Farligste Fitnessmaskiner

Posted on by
1

Af Marina Aagaard, MFT

På et tidspunkt bad Børsen mig om at nævne de fem farligste maskiner i fitnesscenteret. Der er nu ikke tale om de ’farligste maskiner’, fordi styrketræningsmaskiner har den fordel, at de er relativt sikre og i vid udstrækning hjælper begyndere på egen hånd til at udføre øvelserne så sikkert som muligt i starten.

Bentræning i maskine

Til gengæld passer ikke alle maskiner lige godt til alle kroppe og man træner hverken motorik eller balance i maskiner.
Desuden er maskintræning ingen garanti for fejlfri træning; det er muligt at træne forkert og potentielt farligt i maskinerne.
Vær opmærksom ved valg og brug af fx følgende fem fitnessmaskiner.

Bicepsmaskine (armtræning)
En maskine, hvor man sidder ned med armene foran sig, hænderne har fat i et par håndtag. Formålet er at træne forsiden af armene direkte, isoleret, uden at bruge andre muskler.

Problem: Armtræningsmaskiner til forsiden af armene, biceps, låser armene foran kroppen, fikseret i en skulderbøjning, og med albuer og håndled i en fast unaturlig bane. Det er derfor ikke en fordel at anvende den maskine ved skader og genoptræning.
Mange oplever ubehag ved den maskine, især i yderstillingen, hvor armen er strakt; det fører til, at mange ikke strækker armene helt, så musklen trænes i et begrænset bevægeudslag og dermed forkortes.
Ydermere sidder mange og hænger i maskinen, bøjer i ryggen, hopper i sædet og vrider i skuldrene.
Efter min mening muligvis den mindst hensigtsmæssige styrketræningsmaskine.

Løsning: Træn forsiden af armene stående (eller hængende) med frie vægte og stænger af forskellig art. Gerne i kombination med anden overkropstræning, som fx rygtræk og roning.

Dipsmaskine (armtræning)
Dips-maskinen til bagsiden af armene, triceps, giver mulighed for at lave en såkaldt dip-bevægelse (laves normalt frit hængende fra et par barrer) med mindre belastning end kroppens egen vægt.

Problem: Armene er fikserede i en fast bane og det kan føles unaturligt og ubehageligt.
Desuden føres overarmen ofte langt bagved kroppen og det er hårdt for skulderen. Også albuen og håndleddet er ofte i en uhensigtsmæssig stilling.
Bemærk, at også fri dips i stativ er meget hårde for skuldrene.

Løsning: Træn armstrækninger og armøvelser stående med frie vægte og stænger af forskellig art. Gerne i kombination med anden overkropstræning, som fx brystpres.

Skulderpresmaskine
Maskine, hvor man fra siddende stilling presser armene op over hovedet. Formålet er at få hjælp til bevægelsen, man skal ikke styre armene og kroppen, og potentielt løfte tungere.

Problem: Mange skuldertræningsmaskiner tvinger skuldrene, albuerne og håndleddene ind i en fast unaturlig bane, som kan opleves som ubehagelig. Desuden kommer mange til at bøje håndleddene, så de belastes uhensigtsmæssigt.

Løsning: Sørg for at maskinen passer til dig og pres med neutrale håndled (undgå bøjning). Alternativt: Træn hellere stående skulderpres med håndvægte – med rank holdning og neutrale håndled; vægtene tillader frie bevægebaner og forbedrer balance og motorik.

Indadførermaskiner og udadførermaskiner (hoftetræning)
En eller to maskiner, som har til formål at træne muskler på indersiden og ydersiden af hoften.

Problem: Adduktormaskiner og abduktormaskiner er ikke direkte risikable og kan have en anvendelse i specialtræning og genoptræning.
Til gengæld udgør ‘spild af tid‘ i disse maskiner en meget stor fare.
Alt for mange – især kvinder – bruger lang tid i disse maskiner i forventningen om at slanke og tone inderlår og yderlår.
Det sker ikke på den måde. Der er en minimal opstramning og intet fedttab; mange andre øvelser er langt mere effektive til at slanke og forme lårene.
Samtidig er den træning meget lidt funktionel. De stabiliserende muskler i hoften har meget bedre af at blive trænet med et-bensøvelser og andre frie benøvelser.

Løsning: Træn benbøjninger (squats), fremfald (lunges), udfald (sidelunges) og et-bens dødløft og balancer.

Legextension maskine (lårtræning)
En maskine, hvor man sidder ned med hoften fikseret og vægtbelastning på underbenene. Formålet er at træne forlåret, knæstrækkeren, isoleret. En meget populær bodybuilding maskine. Anvendes også af og til i genoptræning med delvise bevægeudslag.

Problem: Benene er låst fast og det sætter kroppens refleksmekanismer ud af spil. Man bliver stærkere, men i en unaturlig bevægelse. Benene trænes bedst med sammensatte naturlige bevægelser, hvor belastningen ikke er begrænset til en muskelgruppe. Samtidig er der et hårdt træk i knæsenen. Øvelsen er uhensigtsmæssig (undgå den ved korsbåndsskader) og generelt ikke anbefalet.
Typiske fejl i maskinen er at træne for voldsomt, et hårdt spark op, hvilket overstrækker og belaster knæet, eller for lille bevægeudslag, så knæet ikke strækkes helt ud (så trænes den inderste del af lårmusklen ikke optimalt).

Løsning: Træn i benpres-maskinen; en god maskine som giver en mere naturlig bevægelse med mindre belastning.
Træn benbøjninger (squats) og hop (squat jump) og andre benøvelser.

Endnu et par omdiskuterede maskiner:
Mavemaskiner og lændemaskiner til træning af mavebøjning og lændestrækning er heller ikke optimale; formålet er at træne kropsstammen med belastning, men bevægeudslaget er begrænset, trækket og belastningen generer ofte (lænden) og tit trækker motionisten med armene og nakken, hvilket medfører ubehag.
Frivægtstræning er mere hensigtsmæssig for raske motionister.
Alligevel kan disse maskiner i starten være en fordel for svage, ældre ældre og overvægtige, som har problemer eller ubehag ved at bevæge sig ned på gulvet eller ind i andet træningsudstyr.

Rigtig god træningslyst.

Sådan Undgår Du Skiskader: 10 Gode Råd og 1 Dårligt

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Mange tusinde danskere tager hvert år på skiferie og ifølge de seneste tal får flere end 17.000 danskere brug for deres skiforsikring!
En del har ingen skiforsikring og kan risikere selv at skulle betale fra 100.000 til over 1 mio. kroner, især i tilfælde af at også andre er involveret i ulykken.

På skiferie uden skader

Ud over dårlig form er alkoholindtagelse i forbindelse med skiløbet en hyppig årsag til skader. År efter år tumler fulde danskere rundt på pisten og er til fare for sig selv og andre. Forhåbentlig kan artiklen Brandert på skiferien kan koste dyrt, i JP Erhverv, 26.1.2013, få danske skiturister til at tænke sig bedre om fremover, for indledningen lyder:
“Flere forsikringsselskaber dækker ikke skader på skiferien, der er opstået efter indtagelse af alkohol. Det kan blive en økonomisk katastrofe at køre galt på pisterne efter for meget jægerte”.

Da jeg selv ved et par lejligheder er blevet kørt ned bagfra af beduggede og overmodige snowboardere og skiløbere, en gang med en læderet skulder og 1 års smerter til følge, vil jeg gerne give disse 10 gode råd, gerne til deling, så flere kan køre sjovt og sikkert på pisterne – i år og fremover.

10 råd til en sikker (sikrere) skiferie

1. Træn styrketræning og stabilitetstræning før skiferien. Start helst mindst tre måneder før. Al træning er dog bedre end ingen; få simple øvelser kan forberede muskler og motorik. Sørg for at din træning er skispecifik, almen fitness er o.k., men ikke optimal.

2. Tjek altid bindingerne inden du sætter ud på ski. Det er ikke alle udlejningsforretninger, der tjekker lige godt. Spørg en skilærer om hjælp.

3. Sørg for støvler, ski og stave, der passer til dig. Få hjælp til at finde det rigtige udstyr. Lej i starten for at prøve det. Spørg flere skikyndige om råd og lad dig ikke lokke af knaldtilbud på superski, som ikke passer til dig og din teknik.

4. Løb med skihjelm. Løb også med rygskjold, hvis du er til mere avanceret skiløb, som fx off-piste ture. Skitøjet er ‘mindre vigtigt’ og behøver ikke at koste en formue, men du får en bedre oplevelse, hvis du er iført behageligt sved-transporterende skiundertøj og en velsiddende todelt dragt, der ikke fylder for meget.

5. Læs og overhold skireglerne (se nederst). Følg reglerne for sikkert skiløb for din egen og for andres skyld. Som i trafikken er det fx den bagvedkørende, der skal tage hensyn til forankørende.

6. Vær frisk når du løber på ski. Løb ikke, når du er træt. Stå ikke lige ud af bilen eller bussen efter en lang køretur, hvor du er udmattet, og ud på pisterne. Så kan din første skidag blive din sidste.
Vær også varsom på tredjedagen, hvor der ifølge forsikringsselskaberne er mange skader, på grund af træthed og ømhed.

7. Brug hovedet. Vær smart, dvs. fornuftig. Vær ikke overmodig. Start forsigtigt, få undervisning i skiløb og løb ikke hurtigere end, at du har kontrol over skiene.
Dumdristige skiløbere tager tit andre med sig i faldet; det kan udløse store bøder.
Hold dig midt på pisten, så du ikke kører ud i andre, der kommer kørende bagfra.

8. Drik aldrig alkohol på pisten. I den tynde luft slår det hårdere og selv små mængder kan føre til at du bliver dårligere til at styre benene. Der er mange, der har ødelagt deres korsbånd for livet pga. alkohol i løbet af dagen. Hold dig til kaffe, te eller varm chokolade og vand. Lad after-skiing foregå efter skiløbet!

9. Se dig godt for. Vær opmærksom. Hold øje med advarselsmarkeringer og farlige områder. Tjek pisternes og løjpernes tilstand (forsikringsselskaberne registrerer ifølge JP markant flere skader, når der ikke er ret meget sne).
Hold øje med andre skiløbere.

10. Beskyt dig, hvis du falder. Lær faldteknikker. Falder du, skal du holde benene og armene bøjede og ind til kroppen, indtil du er stoppet med at glide. Lad være med at tage fra med armene eller strække benene ud.

Et dårligt, eller mindre godt, råd: 

I den ovennævnte artikel er det allerførste råd til at undgå skiskader:
Træn udholdenhed og smidighed i ca. to måneder før ferien. (…).

Lige præcis de to områder er dog ikke de vigtigste i relation til god alpin skiform.
Udnyt din træningstid rigtigt: Vigtigst er styrketræning, herunder eksplosivitet (bremsekraft), samt stabilitet og balance, så du står sikrere på skiene.

Smidighed har stort set ingen indflydelse på præstationen i alpint skiløb og selvom generel udholdenhed er en klar fordel, så man ikke bliver for træt, kan det ikke stå alene som her. Obs.: I langrendsskiløb er udholdenhed et krav. Og en vis almen bevægelighed, smidighed, er en fordel generelt, så man ikke får stramme muskler over tid.

Skiregler

  • Tag hensyn til andre
  • Hastighed og løb skal tilpasses evner, terræn, vejrforhold og trængsel.
  • Bagfrakommende skal vælge spor, så de ikke udgør en fare for skiløbere forude.
  • Undgå at stå stille på smalle eller uoverskuelige steder.
  • En skiløber, der går op eller ned ad pisten til fods, skal opholde sig i kanten af pisten.
  • Enhver skiløber skal være opmærksom på markeringer/signaler og overholde dem.
  • Ved ulykker er enhver skiløber forpligtiget til at hjælpe.
  • Der er legitimationspligt i tilfælde af en ulykke [hav dit sygesikringsbevis med]

Sådan bliver du prof på pisterne
Ud over fortræning, så du bliver fysisk fit, er viden om teknik og tekniktræning afgørende.
Her kan du følge med i JP’s inspirerende serie om, hvordan man undgår fejl og får en bedre stil i sit skiløb: Her er de første fejl på ski.

Skiløb er fantastisk. Det skal det blive ved med at være.
Rigtig god fornøjelse på skituren.

Finpuds Formen: Find 5 Fitness Fejl. Undgå dem.

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Motionsbølge med alvorlig skyggeside hed det i overskriften til en artikel i Børsen for et par år siden. Artiklen handlede om, at fitness er populært, men at træningen ofte udføres forkert og derfor skader mere end den gavner.
Artiklen er desværre stadig aktuel, for daglige besøg i fitnesscenteret viser samme billede: Næsten 75 pct. træner uhensigtsmæssigt, så de enten spilder tiden eller træner sig til overbelastningsskader.
Her får du overblik over fem typiske generelle fejl og tips til forbedring.


 Fitnesscenter træning med vejledningTræn rigtigt og spar tid. Få instruktion af en instruktør eller personlig træner.

For hurtigt

Fejl: Vægtene svinges uden kontrol. Eller vægtene løftes med en kontrolleret bevægelse, men ’tabes’ eller sænkes alt for hurtigt, så træningseffekten bliver mindre og leddene overbelastes.

Løsning: Hold fokus på øvelsen, spænd musklerne og mærk musklerne arbejde. Hold igen, når kroppen eller vægten sænkes, så der hele tiden er styr på øvelsen og vægten. Det er ikke kun løftet, der giver en træningseffekt, også returfasen giver en stor effekt. Kvalitet giver et langt bedre træningsresultat end kvantitet.

For hurtig fremgang

Fejl: En typisk fejl er, at man er for ivrig i starten, fx starter med at løbe ½ time eller spinne 1 time allerførste gang eller efter lang tids pause. Eller løfter for tungt, for mange gange, for ofte. Begyndere går ofte fra 0 til 3 x 10 (30) gentagelser allerede første træningsgang; det kan resultere i overdreven ømhed og dårligere teknik.

Løsning: Start i styrketræning med 1 x 8-15 den første måned, 2 x 8-15 den næste, så 3 x 8-12 og øg derefter gradvist vægten.
Start kredsløbstræning med 5-20 min. afhængigt af træningsform, løb, cykling o.I.

For meget

Fejl: Grundprogrammet er ofte alt for omfattende med op til 12-18 øvelser. Dvs. at man bliver for træt og ukoncentreret undervejs, så man sjusker og overbelaster sig selv. Og mister måske endda motivationen.

Løsning: Det er nok med 5-9 øvelser pr. gang for motionister (Evidensbaseret Fitness Træning). Bevar koncentrationen under alle øvelserne.

For lidt

Fejl: Fitness er fantastisk effektivt, så selv middelmådig forkert træning kan give rimelige resultater på kort sigt. Alligevel snyder mange motionister sig selv og får for lille et træningsudbytte i forhold til indsatsen. Fx eksperimenterer mange på må og få med øvelser, dvs. de virker måske ikke efter hensigten eller i ubetydelig grad.
Og vægten er ofte for let, så man løfter alt for lidt med begrænset resultat til følge.

Løsning: Invester i mindst en gang med en personlig træner, der tjekker holdning, teknik og program, evt. laver et individuelt og mere målrettet program. Husk også altid 5-10 min. opvarmning, for det øger træningsudbyttet her og nu.
I fitness træning skal vægten løftes 10-12 gange, de sidste gentagelser skal føles tunge. Dvs. vægten bør ikke kunne løftes 16-20 gange i træk …

For sjusket

Fejl: Forkert teknik. Hyppige fejl er, at leddene enten 1) overstrækkes eller låses, typisk albuerne i bryst-, ryg- og armøvelser eller 2) bøjes uhensigtsmæssigt, typisk ryggen og håndleddene, små led, der er sensitive overfor overbelastning.

Løsning: Træn med en flot rank holdning: Hold ryggen og nakken i neutral naturlig stilling. Bøj og stræk arme og ben i fuldstændige bevægelser; dvs. bøj og stræk helt ud uden at overstrække. Tjek knæene; de skal have samme retning som fødderne, dvs. ingen vridning. Hold håndleddene i neutral stilling. Bogen Fitness – i bedre form på kortere tid har en oversigt over alle de typiske fejl og tips til rigtig teknik.

Fitnessfejl er ved første øjekast små fejl, men de betyder, at enten får man ikke særlig meget ud af øvelsen eller også træner man sig til overbelastning.
Det lægger man ofte først mærke til efter flere måneders træning, når en irriterende overbelastningsskade ‘pludselig’ bryder frem.
Løsningen er, at bede om hjælp til at få teknikken tjekket.
Få en træner til at se på øvelsesudførelsen og hjælpe med instruktion.

God træningslyst.

Alt Du Altid Ønskede At Vide om Motion (Men Var Bange for at Spørge om)

Posted on by
4

Af Marina Aagaard, MFT

Everything You Always Wanted to Know About Sex* (*But Were Afraid to Ask) er en kultfilm af Woody Allen, der besvarer en del omend ikke alle spørgsmål om sex …

Her får du ikke en film, men frit lejde til at stille spørgsmål. Ikke om sex, for dem besvarer sexolog Jesper Bay-Hansen (han kan også fortælle om, hvordan du træner dig til lyst!), men om motion og træning.

Sex som tema er n o g e t mere populært end motion (læs: internettets topscorer), alligevel er der mindst lige så mange spørgsmål om motion og træning, der kan tåle et brugbart svar (så du kan træne dig til mere …).

Så kom nu bare. Vær ikke bange: Stil dit lille eller store motionsspørgsmål lige her på bloggen – eller gå til DR Lev Livet livsstilsmagasinet, hvor kendte eksperter, og så mig, fra nu af er klar til at svare på spørgsmål om sex, mental og fysisk sundhed, kost, børn og så naturligvis motion og træning.

Høj efterforbrænding, EPOC? Intensiv Træning Virker Godt Nok!

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Under fysisk aktivitet og træning øges iltoptagelsen og energiforbruget, dvs. der forbrændes kalorier. Jo højere intensitet, desto højere kalorieforbrænding.
Ved høj intensitet forlænges efterforbrændringen desuden markant, så det totale antal forbrændte kalorier bliver endnu højere.

Test af kalorieforbrænding

Cykeltest med måling af iltoptagelse (foto venligst udlånt af Monark).

Hvad er efterforbrænding? Efterforbrænding er ”ekstra iltforbrug efter træning” eller Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC.
Det kaldes også mere populært, mindre præcist, iltgæld.

Hvad er EPOC? EPOC er det ekstra iltbehov efter træning; det opstår, når kroppen restituerer sig. Efter træningen foregår der en lang række processer såsom fjernelse af mælkesyre, genopbygning af glykogen, cellereparation, celleopbygning, og genetablering af ilt- og energilagre (ATP-PC), hvilket kræver ilt.

Hvad fremmer efterforbrændingen? Jo længere varighed med en vis intensitet (over 70 % af VO2max for optimal EPOC) eller jo højere intensitet, belastning, under træningen, desto længere tid tager restitutionen og desto større bliver den samlede efterbrænding.
Høj intensitet giver højere efterbrænding end lang varighed.

Styrketræning øger også efterforbrændingen, især høj-intensiv styrketræning. Bemærk dog, at muskeludholdenhedstræning [og cirkeltræning] i nogle tilfælde kan give næsten tilsvarende resultater (Scott et al., 2011).

Tung styrketræning har større efterforbrænding end cirkeltræning (lille forskel) og distancecykling ifølge flere forsøg (bl.a. Elliot et al. (1988)):
Tung styrketræning, 3 sæt, 3-8 repetitioner, 80-90 % 1RM, 8 øvelser (53 kcal)
Cirkeltræning, 4 sæt, 15 repetitioner, 50 % 1RM, 8 øvelser (51 kcal)
Cykling, kontinuerlig, 40 minutter ved 80 % af maksimalpuls (33,5 kcal)

Hvor længe varer efterforbrændingen? Den varer fra 15 minutter op til 48 timer afhængigt af træningens varighed og intensitet samt personens træningsstatus.

Hvor stor er efterforbrændingen? Det varierer afhængigt af person, metode og intensitet. Et nyere forsøg (Knab AM et al., 2011) viste, at efter 45-minutters intensiv cykling ved ca. 73 % af maksimal iltoptagelse, VO2max, svarende til ca. 87 % af maksimalpulsen, var der gennemsnitligt blevet forbrændt 519 kcal undervejs (udsving 458-580 kcal) og 14 timer efter var der forbrændt yderligere 190 kcal.
Det svarer til en efterforbrænding på 37 %. En del højere end hidtil antaget.
Forskerne konkluderer, at en efterforbrænding i denne størrelsesorden kan have betydning for både vægttab og vægtvedligehold.

Det særlige ved dette forsøg er, at varighed og intensitet omtrent svarer til, hvad man kan se i en intensiv spinningtime (højt niveau, uden pauser), høj intensitet, men ikke ekstremt høj. Så det kan være en realistisk del af en træningsplan;
fx 2-3 gange høj-intensiv træning pr. uge. af denne karakter.

Eksempler på træning der øger efterforbrændingen (EPOC)

Intervaltræning
1 minut arbejde (ca. 90 % max.puls) : 1 minut pause. 10 repetitioner.

Tempotræning
30-60 min. aerob høj-intensiv kontinuerlig træning (70-85 % VO2max).

Tung styrketræning
2-4 sæt, 3-8 rep. (80-90 % 1 RM), pause 2-3 min. ml. sæt, 8-10 øvelser.

Cirkeltræning
2-3 cirkler, 6-10 øvelser, 10-12 rep. (50% 1RM), pause 30 sek. ml. cirkler.

Bemærk, at:

  • Høj-intensiv træning kræver en vis grundform og ekstra restitution, så det er fornuftigt at afveksle med træning af mere moderat intensitet, så overtræning undgås. Den særlige fordel er at høj-intensiv træning er meget tidseffektiv.
  • Moderat-intensiv træning forbrænder også mange kalorier, og hvis et større tidsforbrug ikke er en hindring, kan man forbrænde en del kalorier. Eksempel:
    30 min. interval træning høj intensitet: 342 kcal. inklusive EPOC.
    60 min. kontinuerlig træning moderat intensitet: 642 kcal. inklusive EPOC.

Referencer
Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. (2011).
“A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours.”
Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep;43(9):1643-8.
Michalsik L, Bangsbo J (2002): Aerob og Anaerob Træning. DIF.
Scott CB, Leighton BH, Ahearn KJ, McManus JJ. (2011). “Aerobic, anaerobic, and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue”. J Strength Cond Res. 2011 Apr;25(4):903-8.
Vella CA, Kravitz L. “Exercise After-Burn: Research Update”.
unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

Intervaltræning: HIIT. Det er et hit!

Posted on by
1

SPH La Santa Sport uge.12.09 033 REDHøj-intensiv sprint (fra bogen Fitness Testning, foto: Kim Lynge).

Af Marina Aagaard, MFT

High-Intensity Interval Training, på dansk høj-intensiv interval træning,
High-Intensity Intermittent (opdelt) Exercise, HIIE, eller sprint interval training er generelle betegnelser for intervaltræning med høj-intensive arbejdsperioder, primært korte anaerobe sprinter, efterfulgt af lav-intensive pauser, og kort total træningsvarighed.

HIIT træning dækker mange former for høj-intensiv intervaltræning og inden for fitness er der mange fortolkninger, metoder, som hver især skaber variation, forbedrer kondition, øger fedtforbrænding og styrker motivation.

Fælles for dem alle er høj, maksimal intensitet, i arbejdsintervallet. Det er meget anstrengende træning, til gengæld behøver man ikke træne i ret lang tid af gangen.  Energiforbruget er kraftigt forøget både under træning og efter træning, den såkaldte efterforbrænding, EPOC, excess post-exercise oxygen consumption.
Intensiv træning kan øge efterforbrændingen med 37 % (Knab et al., 2011).

De fleste HIIT forsøg er udført med cykling og løb. Det er et krav, at aktiviteten er simpel, cyklisk (ensartede gentagne bevægelser), for at man kan at opnå høj intensitet.
Intervalprincipperne kan dog overføres til alle træningsformer (også i holdtræning).

Eliteidrætsudøvere benytter HIIT træning (den for idrætten mest relevante metode) til at forbedre konditionen mærkbart i løbet af kort tid.

Eliteidrætsmotionister benytter især HIIT træning, fordi det på relativt kort tid forbedrer andelen af fedtfri kropsmasse, lean body mass, i forhold til andelen af fedtmasse.
Høj intensitet og kort tid betyder, at der er begrænset risiko for tab af muskelmasse.
Kropssammensætningen, sundheden og muskulariteten, forbedres.

Motionister, der vejer for meget og gerne vil tabe sig, har også gavn af intervaltræning – dog ved en lavere intensitet. HIIT er fysisk og mentalt hårdt og kræver, at man er ved godt helbred og har trænet op gennem mange måneder.
Af samme årsag er HIIT ikke for alle:

Det er nødvendigt at indgå et kompromis mellem fysiologi og psykologi.
Jo hårdere, du gør det (træningen), desto færre mennesker vil rent faktisk deltage. Stewart Biddle, prof. fysisk aktivitet og sundhed (2006)

Interval anbefalinger

Frekvens: Anbefalet HIIT intervaltræningsmængde er 2-3 gange om ugen.
Intensitet: HIIT arbejdsintervaller er typisk på 85-100 % af maksimal iltoptagelse, VO2max.
Tid: HIIT omfatter adskillige typer af tidsperioder og intervalsammensætninger, generelt er den samlede træningsvarighed kort, omkring 8-20 minutter eksklusive opvarmning og nedkøling. Der er undtagelser med varighed fra 30-60 minutter.


Interval eksempler

Gibala et al.:

Arbejdsinterval: 60 sek. (~90% HFmax, maksimalpuls)
Pauseinterval: 60 sek.

Repetitioner (cyklusser): 10
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: 20 min. (eksklusive opvarmning og nedkøling).

Little et al.:

Arbejdsinterval: 60 sek.. (~100% peak power output (cykling))
Pauseinterval: 75 sek.

Repetitioner (cyklusser): 8-12
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: Max. 27 min. (eksklusive opvarmning).

Heydari M, Freund F, Boutcher SH:

Arbejdsinterval: 8 sek. sprint (80-90 % HFmax., max.puls, 120-130 RPM)
Pauseinterval: 12 sek. pause (kadence 40 RPM) 

Repetitioner (cyklusser): 60 (8:12 sek.)
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: 20 min. (eksklusive 5 min. opvarmning og 5 min. cooldown).

Tabata et al.

Arbejdsinterval: 20 sekunder (~ 170 % VO2max)
Pauseinterval: 10 sekunder

Repetitioner (cyklusser): 7-8
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt).
Varighed: 14 min. (5 min. opvarmning, 4 min. intervaller, 5 min. nedkøling).

Burgomaster et al. (Halifax?)

Arbejdsinterval: 30 sek. (maksimal indsats (Wingate), “all out”)
Pauseinterval: 4 min.

Repetitioner (cyklusser): 4-7 (½:4 min.)
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: Max. ca. 32 min. (eksklusive opvarmning).

Perry et al.:

Arbejdsinterval: 4 min. (~90% peak oxygen consumption (VO2 peak))
Pauseinterval: 2 min.

Repetitioner (cyklusser): 10 (4 min.:2 min.)
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: Ca. 1 time (eksklusive opvarmning).

Referencer

Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA (2012).
“Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease.” J Physiol. 2012 Mar 1;590(Pt 5):1077-84.
Talanian JL, Galloway SDR, Heigenhauser GJF, Bonen A, Spriet LL (2007).
“Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women”. Journal of Applied Physiology 102 (4): 1439-1447.
Heydari M, Freund J, Boutcher SH (2012). “The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males”.
J Obes. 2012; 2012: 480467.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. (2008). “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women”. International Journal of Obesity (2008) 32, 684–691.
Perry CGR, Heigenhauser GJF, Bonen A, Spriet, LL. (2008). ”High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 33 (6): 1112-1123.
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max”. Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30.
Burgomaster KA, HughesSC, Heigenhauser GJF, Bradwell SN, Gibala MJ. (2005).
“Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans.”. J Appl Physiol 98:1985-1990, 2005.
Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. (2011).
“A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours.”
Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep;43(9):1643-8.

Motivation: Målrettet Motiverende Motion II

Posted on by
3

Træning og motivation i fitnessPersonlig træning: Træneren hjælper med at ‘spotte’ øvelsen og giver pep-talk.

Af Marina Aagaard, MFT

Træning og Motivation 2. Runde (sidste runde i dette forløb)

Under min fortsatte forskning inden for ‘motiverende træning’ faldt mit blik sidste år på en fitnesskædes hjemmeside (centeret er siden solgt til en anden kæde) med løfter om skræddersyet træning, personlig træning og opfølgning – til alle kunder.

Det lød lovende, så mig afsted til et møde med samtale og træning. Alt virkede positivt og professionelt (1. Runde).

Herefter var jeg i forløbets otte uger på egen hånd, dog med udførligt program på min egen Min Træning side på centerets hjemmeside og ‘truslen’  fra den personlige træner (som kunne se med på siden) hængende over hovedet;

“jeg kontakter dig, hvis du ikke er flittig”.

Jeg var nu på grund af rejser ikke flittig – i centeret – og alligevel blev jeg ikke kontaktet. Så der gik jeg forgæves og forventede ‘skældud’ (eller peptalk).
Det var knapt så motiverende. Man skal jo holde, hvad man lover …

På hjemmesiden under Min Træning var der en statistik over, hvor tit jeg trænede; en vældig motiverende ide. Set fra mit perspektiv manglede dog muligheden for at indtaste aktiviteter uden for centeret, fx outdoor fitness eller træning på rejse.
Det var ikke muligt og derfor så min statistik ret u-s-s-e-l ud. Uha, det var ikke så motiverende for mig. Til gengæld vil centerets øvrige stabile trænende opleve et fortjent klap på skulderen og sandsynligvis yderligere motivation.

Styrketræningsprogrammet opvejede denne lille ulempe ved at have flere inspirerende detaljer, som jeg også benyttede på rejse; det var motiverende – og gav overskud til ny og anden træning. Så personlig træning, med eller uden et fast forløb, kan anbefales.

Forløbet gav ud over styrketræning og indledende og afsluttende personlig vejledning også adgang til en lang række spændende hold og selv om mit skema i denne omgang ikke gav mulighed for at udnytte muligheden for holdtræning, er det et tilbud, som kun kan motivere.

I øjeblikket tilbyder dette og flere andre centre holdtræning, som også er målrettet styrketrænere: Forskellige former for ‘core training’ (kropsstamme- eller stabilitetstræning) og såkaldt funktionel træning, der er enkel, hård og effektiv: Deltagelse på hold kan give resultater og ny inspiration til anden træning.

Afslutningen på forløbet skulle slutte med en samtale om, hvad jeg fremover kan gøre for at bevare motivationen. Men den personlige træner kunne af uvisse årsager ikke møde den aftalte sidste dag, sådan kan det (måske) gå …

Jeg konkluderer alligevel, at 1) et forløb med en personlig træner – med eller uden jævnlig tilstedeværelse – og gerne tidsbegrænset, som det nævnte, er motiverende og 2) en personlig side på en hjemmeside med informationer og opdaterede statistikker er et anvendeligt og motiverende redskab til de, der er online.

Afrunding: Tak til jer, der kom med input om motivation – mere af det er varmt velkomment – og tillykke til de to konkurrencevindere (som vandt træning i november/december), Lisbeth R og Lisbeth V på Sjælland, som blev motiveret til træning af henholdsvis:

“Jeg kan mærke, at jeg bli’r stærkere/hurtigere/’strammere’ af det.”

“Følelsen af ro og og selvtillid, jeg uden undtagelse mærker i hele kroppen, hver gang træningen er ovre. Det og så, at hver træningspas er et skridt nærmere den første stricte pull-up.”

Hvad bliver du motiveret af (sæt ord på og bliv endnu mere motiveret)?

Intervaltræning: 10-20-30 Metoden

Posted on by
Svar

Sprint tempoløb intervaltræning

Sprinttræning, Club La Santa (foto: Kim Lynge)

Af Marina Aagaard, MFT

Variation giver stimulation fysisk og mentalt: En nyere – motiverende – metode, variation, til konditionstræning er udviklet af danske forskere:
10-20-30 metoden, en speciel form for intervaltræning.
Metoden blev testet på løbere, men princippet kan overføres til anden konditionstræning som fx cykling, spinning og crosstrainertræning.

Traditionelt består intervaltræning af høj-intensive arbejdsperioder og lav-intensive restitutionsperioder. Denne metode er en speciel variation, hvor grundelementet er en lille ‘serie’ med tre dele: 10 sekunders sprint, 20 sekunders moderat tempo løb og 30 sekunders løb i luntetempo.

I praksis foregår intervallet ved at man [efter opvarmning] går i gang med at lunte i 30 sekunder, så slår man over i løb i moderat tempo i 20 sekunder og derefter sprint i 10 sekunder. 

  • 30 sekunders løb i luntetempo (<30 % max intensitet)
  • 20 sekunders løb i moderat tempo (<60 % max intensitet)
  • 10 sekunders sprint (>90 % max intensitet)

Hver 30-20-10-del gentages fem gange, fem repetitioner (gentagelser), uden pause, dvs. et sæt (eller blok) varer fem minutter.

Man kan derefter gentage sættet 1-3 gange, dvs. 2-4 gange i alt.
Mellem hvert sæt (eller blok) holdes to minutters pause.
[Slut efter sidste sæt af med nedkøling].

Antal blokke afhænger af ens form, hvilken træningstilstand man er i.
Moderat trænede, bl.a. vante løbere, der ikke er vant til intervaltræning, kan starte med et sæt og øge antal sæt i løbet af nogle måneder.

Det maksimale antal sæt er 3-4. Det er generelt mere effektivt at øge intensiteten, hvor hurtigt man sprinter, end at lave flere og flere sæt.
Undtagelse: Begyndere kan i starten tilføje ekstra sæt, evt. ved lavere intensitet.

Repetitioner (30-20-10): 5

Sæt (blokke a 5 rep.): 1-4

Pause: 2 minutter mellem sæt.

Varighed: Maksimalt 26 min. træning, eksklusive opvarmning og nedkøling.

10-20-30 metoden har vist sig at give moderat trænede løbere gode resultater.

En kritisk kommentar til metoden (og forsøg (generelt)) kan findes her: http://www.scienceofrunning.com/2012/05/10-20-30-workout-research-flaws-and-why.html


Reference
Gunnarsson TP, Bangsbo J (2012).The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners.
J Appl Physiol. 2012 Jul;113(1):16-24. doi: 10.1152/japplphysiol.00334.2012. Epub 2012 May 3.

Intervaltræning: I Bedre Form På Kortere Tid

Posted on by
2

Af Marina Aagaard, MFT

Hvad er intervaltræning? Det er en konditionstræningsmetode, der effektivt forbedrer iltoptagelsen, øger fedtforbrændingen og styrker motivationen. 
Der er flere misforståelser omkring intervaltræning, blandt andre at det skal foregå ved maksimal intensitet, at det kun er for veltrænede og at det kan være blandet konditions- og styrketræning.
Her er en interval introduktion med fakta og inspiration til intervaltræning i diverse træningsformer, fx cykling, roning og løb.

Interval typer og anbefalinger

Intervaltræning guide fra Reebok University (fra bogen Fitness og Styrketræning).


Intervaltræning definition og begreber
Intervaltræning er en form for fysisk træning inddelt i perioder, en serie arbejdsperioder med lav til høj intensitet efterfulgt af en pause [stop] eller aktiv restitution med lav intensitet efter hver arbejdsperiode (Heyward, 2012).

Intervaltræning er ikke en blanding af konditionstræning og styrketræning, fx tempoløb efterfulgt af benøvelser eller cykelsprint efterfulgt af tung cykling, der snarere er en form for cirkeltræning, mens intervaltræning er træning af én enkelt kapacitet.

Pausen er afgørende for træningseffekten. Pausen bevirker, at man bliver frisk igen og kan præstere med samme intensitet gentagne gange. Så pauserne skal overholdes; de skal være med lav intensitet og af passende varighed.

Elementerne i intervaltræning:

  • Arbejdsinterval | Anstrengelse, sekunder/minutter
  • Restitutionsinterval | Aktiv hvile (pause), sekunder/minutter
  • Repetition | Et arbejds- og et restitutionsinterval
  • Sæt | En serie arbejds- og restitutionsintervaller af samme karakter
  • Pause | Pause eller aktiv hvileperiode imellem sæt

Intervaltræning formål
Intervaltræning kan foregå på utallige måder med vidt forskellige typer repetitioner og sæt. Formålet kan enten være at forbedre evnen til at arbejde aerobt (med tilstrækkelig ilt) eller anaerobt (uden tilstrækkelig ilt).

Formål (og effekt):

  • Øge aerob udholdenhed og iltoptagelse
  • Øge evnen til at arbejde ved høj intensitet
  • Øge mælkesyretolerancen
  • Hæve den anaerobe tærskel, højere steady state tærskel
  • Øge den totale mængde af intenst arbejde i et træningspas
  • Øge energiforbruget per træningstime
  • Øge total kalorieforbrænding pr. træningstime
  • Øge efterforbrændingen
  • Forbedre insulinfølsomhed signifikant (modvirke type 2 sukkersyge)
  • Give variation i træningen
  • Øge motivation og træningsvedholdenhed

Ønskes en bestemt effekt, skal intervallerne nøje fastlægges. Ift. forbedring af en sportspræstation skal intervallerne svare til aktivitetens sprinter i varighed og intensitet.

Bemærk, at træningseffekten ved sprint i en retning [fx løb lige ud af landevejen] er ikke overførbart til sprint (agility) i flere retninger, så træningen skal tilpasses de specifikke mål (Fleck, Kraemer, 2004).

I sport trænes der oftest ved meget høj intensitet for at forbedre præstationsevnen.
I fitness er målet typisk at forbedre den almene kondition og få et højere energiforbrug end ellers muligt – uden at træningen bliver ekstremt anstrengende.
I holdcykling, spinning, trænes dog på flere hold med høj-intensive intervaller.

Høj-intensiv intervaltræning fungerer bedst med løb, cykling, spinning og svømning, der er aktiviteter med enkle, repetitive, gentagne, bevægelser.
Så kan energien rettes mod kraftpræstationen.

Høj-intensiv intervaltræning er fysisk og mentalt hårdt og derfor primært for veltrænede idrætsudøvere eller elitemotionister.

I fitness kan motionister med fordel starte med intervaltræning ved lavere intensiteter, og desuden undervejs vurdere og justere intensiteten efter behov.

Intervaltræning typer

Der findes to overordnede intervaltyper og en blandet:

  • Intervaller, korte
  • Intervaller, lange
  • Fartleg

Intervaller, korte
Arbejdsperioder på 10-60 sekunder og pauser fra 30-360 sekunder.
Kan afvikles i 1-5 sæt á 3-20 intervaller med op til 5 min. pause mellem sæt.
Intensiteten skal ligge på et niveau, så der kan holdes en ensartet intensitet i alle repetitioner.
Læs om høj-intensiv intervaltræning i bogen Aerob og Anaerob Træning.

Intervaller, lange
Arbejdsperioder er fra 1-2 minutter op til 8-10 minutter.
Restitutionsperioderne er oftest kortere end arbejdet, normalt cirka halvt så lange.
Kan afvikles i sæt á 2-10 intervaller.

Fartleg
Fartleg, eller fartlek, udføres som en improviseret eller spontan naturlig veksling mellem højere og lavere intensiteter. Fartleg minder om vanlig intervaltræning, men er mere usystematisk opbygget.
Det er det typiske oplæg i holdcykling, spinning, eller ved udendørs løb eller cykling, hvor bakker og vind påvirker løbet.

Forhold mellem arbejde og pause i intervaltræning (se tabel øverst) fx:

Aerob intervaltræning 1:0,5 eller 1:1
Aerob/anaerob intervaltræning, 1:1
Anaerob intervaltræning 1:2, 1:3 eller 1:4

Aerob intervaltræning: Fx træning ved 80-85 % af maksimal pulsreserve (6-7 ‘vurderet anstrengelse’ (RPE)) i arbejdsintervallerne, 3-5 minutter, efterfulgt af en hvileperiode af samme længde, 3-5 minutter, ved eksempelvis 40 % af maksimal pulsreserve.

Ved aerob træning er normen 5-7 repetitioner.

Anaerob intervaltræning: Træning ved mere end 85 % af maksimal pulsreserve (8-9 ‘vurderet anstrengelse (RPE)), 10-90 sekunder, ofte nær ved udmattelse og 2-3 gange så lang restitutionsperiode med let aktivitet, lav belastning.
Ved anaerob træning er normen 8-10 repetitioner eller flere.

Træningsmængde

Frekvens, hyppighed, er 2-4 gange intervaltræning om ugen.
Afhængigt af intensiteten.

Intensitet afhænger af mål og målgruppe (helbred og form).

Tid, total varighed af selve intervaltræningen ved anaerob intervaltræning kan være fra 8 til 30 minutter og ved aerob intervaltræning op til 60 minutter.

Eksempel på fitness intervaltræning

  • 5-10 minutters opvarmning (her efter en af de følgende tre modeller).
  • Begynderniveau 8 x 30 sek. sprint (tempoarbejde), hver sprint efterfølges af 1 minuts lav-moderat intensiv aktivitet, som gang.
  • Middel niveau 12 x 30 sek. sprint, hver efterfulgt af 1 minuts lav-moderat intensiv pauseperiode.
  • Øvet niveau 12 x 45 sek. sprint, hver fulgt af 1 minuts lav-moderat intensiv aktivitet.
  •  5-10 minutters nedkøling.

Referencer
Fleck, SJ, Kraemer, WJ. (2004). “Designing Resistance Training Programs”, Third Edition. Human Kinetics.
Heyward, VH. (2006). “Designing Cardiorespiratory Exercise Programs”. Advanced Fitness Assessment And Exercise Prescription (5th ed.). Champaign, Illinois: Human Kinetics.
Michalsik, L, Bangsbo, J. (2004). Aerob og Anaerob træning. DIF.
Aagaard, M (2010). Fitness og Styrketræning. Hovedland/Aagaard.
Åstrand et al. (2003). Textbook of work physiology. 4th ed. Human Kinetics.