Mål din krop: Ikke sådan, sådan!

Af Marina Aagaard, MFT

Slave af kalorietælling, badevægt og taljemåling …
Alt for mange spilder tid og humør på det forkerte.

Udover et forvrænget kostfokus bidrager også forkerte træningsmetoder til ringe form.

Vil du virkelig gerne i form? Have en mere velfungerende og mere veltrænet krop?

Vidste du, at med anderledes fysisk aktivitet, kommer resultaterne af og til “af sig selv”?

I stedet for at fokusere på fedtprocenter og taljemål og udmattende cardio i timevis, så:

Træn fordi du elsker din krop,
ikke fordi du hader den.

Og:

Mål distance, tid og løftet vægt
i stedet for kropsmål og kropsvægt.

Glem det kosmetiske for nu og find fornøjelsen ved at blive stærkere og hurtigere.

En af verdens bedste trænere Dan John anbefaler:

SLJ, standing long jump, stående længdespring test:
Målet er at kunne hoppe lige så langt som du er høj,
et tegn på bagdels- og benstyrke, der kan bruges til noget.

Prøv det. Det er enkelt:

  • Sæt kridtstreg (tændstik) ved tæer.
  • Stå solidt. Sæt kraftigt af. Hop så langt fremad, du kan.
  • Sæt kridtstreg (tændstik) ved hæle.
  • Mål distancen.
  • Noter distancen.
  • Træn dig op over tid (en til flere måneder).
  • Mål igen.
  • Bliv stolt.

I starten er hop måske meget kort?

Og? Den opdagelse kan bruges som startskud til anderledes motion.

Medtag hop i din træning: Det former figuren, styrker muskler, knogler og motorik.

Hop? Det er jo hårdt, hvis man vejer for meget eller er utrænet? Ja, tag det roligt.
Træn op med 1-2 hop ad gangen over tid. Op til max 10. Senere 2-3 runder.

Rigtig god træningslyst.

Følg min Blog HER og Instagram HER

Fitness inspiration: 15 minute workout – to go

Af Marina Aagaard, MFT

Fit på få minutter. Det er smart. Det er muligt.
Fit til hverdag og også på rejse – eksempelvis ferierejse.

Her er en 15 minute workout (på dansk og engelsk); workout of the day (WOD).
Et kvarters træningspas. Det er til at overskue – også på ferie. For børn og voksne M/K.
Selvom du (og jeg) vant til vægttræning, er kropsvægttræning skønt som variation.

Workouten er inspireret af en artikel jeg skrev til I Form med nemme hverdagsaktiviteter.
De fremhævede et af programmerne og her er det med en lille ændring:
Dynamisk planke for at give ekstra fitness (FIT) bevægelse og bonustræning.

Det er circuit, cirkeltræning, med kropsvægt med blandet konditionstræning og styrketræning.

15 minute workout

Udstyr: Ingen – andet end et trappetrin, en stabil skammel eller stol eller lignende.
Variation: Tid kan ændres. Du kan variere øvelserne, så de bliver hårdere eller anderledes.

  • 9 øvelser – klassikere, der virker hver gang
  • 45 sekunder per øvelse. Jeg vælger tit 30 sek. for nemheds skyld, men variation er sundt.
  • 0 pauser mellem øvelser og runder – undtagen ved behov.
  • 2 runder – efter fuldført runde gentag med det samme

Tidsforbrug: 9 x 45 sekunder: 405 sek. = 6 min. 45 sek. ≈ 7 minutter: 2 runder = 14 min. ≈ 15 min.
Cirkatiderne er inklusive ‘buffer’, de par sekunder der går med at komme op og ned fra gulvet. Men:
Det er ikke nødvendigt at sætte tid af, skifte-tid kan være del af de 45 sek., det er nemmest i praksis.

15_minute_Workout_fitness_marina_aagaard_blog15_minute_Workout_fitness_marina_aagaard_blog

Rigtig god træningslyst.

Del gerne program.

Spørgsmål og input til program er velkomne.

Top fit? Team Danmark: Restitution og kost

Af Marina Aagaard, MFT

Vil du i form? I topform?
Lad dig inspirere af atleter.

Team Danmark har lavet et restitutionskoncept, som træningsentusiaster
eller supermotionister også kan bruge som guide i hverdag og træning:

Toppræstation nøgleord

  • Planlægning
  • Gentagelse
  • Fokus

Toppræstation afhænger af

  • 0% Træning/konkurrence og restitution: Aktiv – Ernæring – Passiv (bl.a. stræk)
  • 95 % Træning, kost, søvn og genopladning.

Tjek tallene.
Fundamentet udgøres af de ting, du gør i forvejen. Du skal bare finpudse.
Du finder mere om de enkelte områder ved at klikke på links nederst.

Team Danmarks Restitutionskoncept

Team Danmark har lavet retningslinjer for, hvordan top-atleter bør restitutere.
På grafik kan du se, hvor man kan forbedre restitutionen lige efter træning. Altså de 5 %.
Ikke meget, men det kan gøre en forskel i præstation og umiddelbart velvære:

Aktiv restitution

10 minutter let til moderat aktivitet ved 50-60 % af maxpuls.

Ernæringsmæssig restitution

Restitutionsmåltid

Protein: Cirka ~ 0,25 g / kg kropsvægt.
Kulhydrat: Cirka 0,5-1 g / kg kropsvægt.
Væske: Erstat 120-150 % af tabt væskemængde inden for 0-4 timer.

Passiv restitution

Tiltag og aktiviteter, hvor musklerne ikke arbejder; musklerne selv er passive.
Midler og metoder er varme, kulde, stræk, kompression eller masserende hænder.

  1. Statisk udspænding: 3 x 10-15 sek. stræk af store muskelgrupper.
  2. Konstrast-/kuldebehandling (bassin/balje/hav/sø/bruser):
    Kontrast: 8-14 min. skiftevis koldt (10-15 gr. C) og varmt vand (38-40 gr. C) i forholdet 1:1.
    Kulde: 7-15 minutter i koldt vand (10-15 gr. C) [jeg bruger selv sauna og koldt kar i et wellnesscenter].
  3. Kompression: Brug beklædningsdele med fuld længde mellem træningspas/konkurrencer
    – så længe som muligt (minimum 30 minutter).
  4. Supplerende restitutionstiltag: Massage – Biofeedback [kropskontrol via feedback fra apparat]
    – Game Ready [specialapparat med manchet med kulde-, varme- kontrast- og kompressionsbehandling]
    – Mindfulness – Konstruktiv evaluering [træner- og selvevaluering].

Husk:

  • Det virker kun, hvis du aktivt bruger det.
  • Det er enkle tiltag (gør det planlagt, gentaget og med fuldt fokus)

Tjekliste:

  • Har du forberedt dit restitutionsmåltid før din træning/konkurrence?
  • Har du sat tid af til aktiv og passiv restitution efter træning/konkurrence?
  • Sikrer du, at du får væske nok, når du træner/konkurrerer og i løbet af dagen?
  • Har du planlagt, hvornår du skal i seng i aften, og hvornår du skal op i morgen?
  • Genoplader du med kvalitet? Er du fuldt tilstede i det, du gør,
    hvad enten det er træning, restitution eller genopladning?

Læs mere:

Team Danmark: Træn som en atlet: Restitution

Top fit? Vejen til topform – træn sådan

Top fit? Vejen til topform – spis sådan

Top fit? Vejen til topform – sov sådan

Top fit? Vejen til topform – genoplad

Grafik:

Team Danmark

Top fit? Vejen til topform – genoplad

Af Marina Aagaard, MFT

Træning, kost og søvn er afgørende for top præstationer i sport – og hverdag.
Desuden er genopladning – afslapning og hygge – også obligatorisk.

Det lyder optimalt: At man kan forbedre præstationsevnen ved at have det sjovt og behageligt.

Det er ikke noget jeg har fundet på. Team Danmark har ligefrem skrevet det ind i deres restitutionskoncept, der skal sikre topatleter endnu bedre præstationer.

Der er nok, der trækker energi ud af dine ”batterier”.
Forskning viser, at kuren mod stress ofte er at gøre mere
– mere af det, der fylder på dine batterier.
Team Danmark

Team Danmark tips til genopladning

  • Afklar hvilke aktiviteter, der fylder energi på dine batterier – og prioriter dem i hverdagen.
  • Book tid til sociale aktiviteter i din kalender hver uge.
  • Brug 10-15 minutter hver dag på fokuseret mental genopladning – gerne mindfulness træning eller biofeedback.
  • Evaluerer efter hver træning og konkurrence – både for at lære af den, men også for at lukke den ned så du er klar til at fokusere på næste opgave.
  • En atlet er jævnligt presset fra mange kanter. Der er meget mere end træning, der skal nås i en hektisk hverdag, og det indebærer risiko for stress.

Rigtig god weekend.

Læs mere:

Restitutionstider og restitutionstiltag

Træn som en atlet: Restitution

Top fit? Vejen til topform – træn sådan

Af Marina Aagaard, MFT

Vil du eksperimentere? Har du masser af tid? Så kan mange metoder bruges.
Vil du give din krop de bedste betingelser fra start og hurtigere i bedre form?

Et godt tip: Lær af de bedste. Lær af de, der allerede kender vejen til topform.

TEAM DANMARK
VEJEN TIL TOPPRÆSTATION

Planlægning
Gentagelse
Fokus

Team Danmark har følgende råd til atleter – og alle interesserede fitness dyrkere kan se med:

  • Træn målrettet og fokuseret efter en plan [læs 10 Trin til planlægning her]
  • Sørg for at træningen bygger på principper om:

    • Specificitet – helt enkelt; man bliver god til det man træner [læs om SAID her]
    • Progression – man bør øge belastningen over tid
      • belastning, intensitet [hvor hårdt det er]
      • mængde [den samlede træningsvolumen]
    • Variation – gentagelse er godt … og også variation [læs om 7 smarte variationer her]

Hov, det er en fejl. Foto viser ikke en af de bedste, men mig … som bruger TD principper: De virker, når man følger dem.
Foto efter weekendens Nordic Race 2018 i Hasle Bakker. Det gik overraskende godt takket være en team indsats.

Rigtig god træningslyst.