Fitness energy expenditure: Calories, bodyweight and MET table

By Marina Aagaard, MFT

Fitness news: First overall overview table of fitness energy consumption
for various fitness training activities and workouts based on latest data.

In recent days, I have – for a magazine article – been busy calculating energy expenditure for different fitness exercise activities. It made me look for latest MET values, which I found, but spread over more pages.

Also, I found no overview of examples of calorie consumption at different bodyweights. Some examples are listed, but they are not complete and not yet with the latest data, e.g. for kettlebell workouts or baby strollers.

To establish an overview, I’ve calculated, drawn, sorted and translated data and color-coded the activities:
Green: Low effort MET <3. Yellow: Moderate effort MET 3-6. Red: Vigorous effort MET> 6.
Data can be used by for example personal trainers, dieticians, health counselors and dedicated exercisers.

Figures are based on latest MET values; Compendium of Physical Activities, CPA , Arizona State University. MET, metabolic equivalent of task, indicates how many times harder the activity is compared to rest, 1 MET.

energy_consumption_fitness_met_kcal_marina_aagaard_blog
Table. Fitness activities energy expenditure in Calories, kcal, per hour.

Free use of table for non-profit purposes with reference Marina Aagaard and or link marinaaagaardblog.com.

Enjoy your workout.

Fitness energiforbrug: Kalorier, kropsvægt og MET tabel

Af Marina Aagaard, MFT

Nyhed: Første samlede oversigtstabel over fitness energiforbrug
ved forskellige træningsaktiviteter og workouts.

Tabellens tal er baseret på de seneste MET-værdier i Compendium of Physical Activities, CPA, Arizona State University.
MET, metabolic equivalent of task, angiver hvor mange gange hårdere aktiviteten er end hvileniveau, 1 MET.
Farverne grøn, gul, rød er påført for at vise intensitetsområde og lette læsning.

Grøn: Lille anstrengelse MET <3. Gul: Moderat anstrengelse MET 3-6. Rød: Kraftig anstrengelse MET >6.

energiforbrug_fitness_met_kcal_marina_aagaard_blog_2018
Tabel: Fitness aktiviteter energiforbrug i kcal per time efter kropsvægt. Version 2. Første tabel var ikke helt alfabetiseret.

Oversigten kan bruges af fx personlige trænere, diætister, sundhedsvejledere og nysgerrige motionister.

Tabel kan frit anvendes til ikke-kommercielle formål med kildeangivelse Marina Aagaard og/eller link marinaaagaardblog.com.

Rigtig god fornøjelse.


I forbindelse med en magasinartikel, hvor jeg skulle beregne energiforbrug, kalorieforbrænding, ved mange forskellige aktiviteter, ledte jeg efter MET-værdier. De findes, men spredt over flere sider.
Jeg fandt desuden ingen større oversigt med eksempler på kalorieforbrug ved forskellig vægt. Der findes en del af disse oversigter, men ikke komplette og ikke med de seneste data fx med kettlebell eller babyjogger.
For at få en samlet oversigt har jeg derfor regnet, tegnet, ordnet og oversat data og farvekodet aktiviteterne til ovenstående tabel. MET-værdierne fandt jeg her.

Fitness inspiration: Stav dit navn, din workout

Af Marina Aagaard, MFT

Motiverende, anderledes workout design for børn, unge, voksne og ældre.
Ind imellem kan hoved og krop have brug for afveksling; en helt anden form for træning.
Her er en genial ide – kan jeg sige uden skam, for den oprindelige idé er ikke min.

En dag faldt jeg tilfældigt over en grafik med titlen ‘what’s your name? fit activity for kids:

Ideen går helt enkelt ud på at man staver sit navn: Man finder bogstaverne på liste, ud for hvert bogstav, står der et antal repetitioner og en øvelse. Jeg bad ide-kvinden Kim om lov til at vise den. Ja, dog kun dummy med banner over. Helt o.k.

Da jeg fik kigget nærmere på øvelserne, fandt jeg på at videreudvikle ideen på fire måder:

  • Andre fitnessøvelser (ud med armcirkler, triceps dips og wall sit – ind med hink, hop og dragen).
  • Justering af repetitionsantal (og ud med øvelser på tid, hvis ikke man har ur eller mobil med).
  • Øvelser, der starter med samme bogstav som alfabetets bogstaver. Erstat æ med ae, ø med oe og å med aa.
  • Opfordring til at stave andre ting end egne og venners navne, eksempelvis yndlingsfilm eller -musik.

Her er mine forslag, et dansk og et engelsk med tre forskellige rep-antal:

Alfabet workouts – stav et eller andet med øvelser

 

Alfabet_stav_din_workout_fitness_Marina_Aagaard_blog

Øvelser med lidt flere forklaringer (eller tjek YouTube):

A 8 Air squat, (kropsvægt) squat
B 2 Burpees, ned på gulv, frem, op
C 6 Crunches (mavebøjning med overkrop og underkrop op)
D 8 Dragen, stå på et ben tip frem i T-balance, skiftevis højre, venstre
E 12 Elevation, lægtræning; hælløft op på tå
F 8 Front lunge, almindelig lunge med højre og venstre
G 2 Get-up – ned og ligge på gulvet og op og stå igen (valgfri metode)
H 12 Hink med hæltræk, skiftevis højre, venstre
I 2 Inchworm, målerlarve; walk-out plank, gå ind med fødder, fremad
J 12 Jog på stedet
K 8 Knæløft a tempo eller dobbelttempo
L 4 Liggende (på ryggen) benløft
M 8 Mountain climbers, planke jog
N 2 Nul-hånd-i get-up ned-lig-op
O 4 Ottetals-løb, løb i mønster på gulvet
P 6 Plié squat (sumo squat)
Q 8 Quad kravl, på alle fire, med knæ løftet lige over gulvet
R 8 Repeater spark, trippelspark, spark tre gang i træk, skiftevis højre, venstre
S 12 Skaters, skøjteagtigt hop fra side til side
T 4 Triceps push-ups, arme smalt eller i skulderbredde
U 4 U-vending hop, hop vend ½ – alternativt hop med 1/4 vending
V 2 V-op, rygliggende op til siddende i V-stilling
W 8 Walking lunges, lunge gang fremad
X 4 X-hop, stjerne-hop højt op i luften
Y 4 Yoga hund – fra plankestilling bagdel op og ned, hundestilling hoved ned / op
Z 8 Z-hop, side-til-side fremad

Her under på engelsk (små forskelle) med få (light), moderat antal, og flere (hard) gentagelser.

alphabet_spell_your_workout_light_Marina_Aagaard_blog

alphabet_spell_your_workout_moderate_Marina_Aagaard_blog

alphabet_spell_your_workout_hard_Marina_Aagaard_blog

Fuld kredit til den oprindelig ide, fundet hos Kim på 730 Sage Street. En blog om inspiration til hjem og hverdag.
Her er originalen i en flot designet udgave (og der under links):

alphabet_for-republication

Source: 730 Sage Street

PDF download: Spell your name workout printables

Happy workout!

Fitness inspiration: Countdown workout

Af Marina Aagaard, MFT

Træning med variation øger motivation. Her fem kendte øvelser i “nedtælling” format.
Til personlig træning eller holdtræning. Øvelserne kan gøres lettere eller hårdere.
For alle niveauer og alle aldersgrupper: For børn, voksne og ældre.

Countdown workout

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

5 øvelser:

  • Jumping jacks = sprællemand hop
  • Push ups = armstrækninger (armbøjninger)
  • Squats = benbøjninger (knæstrækninger)
  • Back extension = maveliggende rygstrækninger
  • Ab curls = mavebøjninger (klassiske eller sit-ups)

Udføres som cirkeltræning med 5 ’stationer’:

Første runde med 10 af hver øvelse. Anden runde med 9 af hver øvelse. Tredje runde med 8 af hver. Og så videre …

Er det for meget? Start fra 8 eller fra 5. Så har du en nem, anderledes, hurtig workout til periodisk variation.

countdown_workout_10-1-1

Rigtig god træningslyst.

Makker workout med høj intensitet: I Go You Go

Af Marina Aagaard, MFT

Variation virker positivt fysisk og mentalt og kan øge intensiteten i træningen.
En bodybuilding metode som nu også anvendes i fitness og cross er:

I Go You Go

Metode til at øge træningsintensiteten i makkertræning; man anstrenger sig mere i et koncentreret, intenst, sæt (periode) og med en kortere pause, mens makker træner:

I styrketræning med makker tager man 1 sæt; enten 1) et antal repetitioner, forudbestemt antal eller 2) til failure, til man ikke kan mere, eller 3) gentagelser på tid.

Lige så snart man er færdig, giver man vægt/redskab/håndtag til makker uden at lægge den/det ned.
Makkeren tager 1 sæt og giver vægt/redskab/håndtag tilbage uden at lægge den/det ned.
Bemærk, det kræver i vægttræning at man bruger samme belastning. Alternativt har man hver sin vægt.

Man bliver ved med at køre på skift, et antal sæt, en begrænset tidsperiode eller til man ikke kan mere. Man kan evt. holde øje med/tjekke samlet belastning (sæt x rep x vægt).

Det anbefales i bodybuilding, at man især benytter metoden til mindre muskelgrupper eller mindre krævende øvelser, da man for hurtigt vil blive udtrættet under multi-muskel øvelser.

I kredsløbstræning som roning, kondicykling, sjipning, løb (på løbebånd) og lignende, kan metoden også bruges. Man kan eksempelvis ro på tid:
Først ror den ene makker 1 minut (så langt som muligt), så ror den anden 1 minut (så langt som muligt, mens første makker holder pause. Sådan bliver man ved med at skifte.
Indtil et vist tidspunkt eller til udmattelse. Til sidst tjekker man egen og samlet distance.

Man har en tendens til bruge de samme træningsmetoder og variationer igen og igen.
Prøv en ny, anderledes metode for eksempel hver eller hver anden måned.

Rigtig god træningslyst.


Foto: Marcel Aniceto © sxc.hu

Older posts