Af Marina Aagaard, MFT

Fit på få minutter. Det er smart. Det er muligt.
Fit til hverdag og også på rejse – eksempelvis ferierejse.

Her er en 15 minute workout (på dansk og engelsk); workout of the day (WOD).
Et kvarters træningspas. Det er til at overskue – også på ferie. For børn og voksne M/K.
Selvom du (og jeg) vant til vægttræning, er kropsvægttræning skønt som variation.

Workouten er inspireret af en artikel jeg skrev til I Form med nemme hverdagsaktiviteter.
De fremhævede et af programmerne og her er det med en lille ændring:
Dynamisk planke for at give ekstra fitness (FIT) bevægelse og bonustræning.

Det er circuit, cirkeltræning, med kropsvægt med blandet konditionstræning og styrketræning.

15 minute workout

Udstyr: Ingen – andet end et trappetrin, en stabil skammel eller stol eller lignende.
Variation: Tid kan ændres. Du kan variere øvelserne, så de bliver hårdere eller anderledes.

• 9 øvelser – klassikere, der virker hver gang
• 45 sekunder per øvelse. Jeg vælger tit 30 sek. for nemheds skyld, men variation er sundt.
• 0 pauser mellem øvelser og runder – undtagen ved behov.
• 2 runder – efter fuldført runde gentag med det samme

Tidsforbrug: 9 x 45 sekunder: 405 sek. = 6 min. 45 sek. ≈ 7 minutter: 2 runder = 14 min. ≈ 15 min.
Cirkatiderne er inklusive ‘buffer’, de par sekunder der går med at komme op og ned fra gulvet. Men:
Det er ikke nødvendigt at sætte tid af, skifte-tid kan være del af de 45 sek., det er nemmest i praksis.

Rigtig god træningslyst.

Del gerne program.

Spørgsmål og input til program er velkomne.

Af Marina Aagaard, MFT

Vil du i form? I topform?
Lad dig inspirere af atleter.

Team Danmark har lavet et restitutionskoncept, som træningsentusiaster
eller supermotionister også kan bruge som guide i hverdag og træning:

Toppræstation nøgleord

• Planlægning
• Gentagelse
• Fokus

Toppræstation afhænger af

• 05 % Træning/konkurrence og restitution: Aktiv – Ernæring – Passiv (bl.a. stræk)
• 95 % Træning, kost, søvn og genopladning.

Tjek tallene.
Fundamentet udgøres af de ting, du gør i forvejen. Du skal bare finpudse.
Du finder mere om de enkelte områder ved at klikke på links nederst.

Team Danmarks Restitutionskoncept

Team Danmark har lavet retningslinjer for, hvordan top-atleter bør restitutere.
På grafik kan du se, hvor man kan forbedre restitutionen lige efter træning. Altså de 5 %.
Ikke meget, men det kan gøre en forskel i præstation og umiddelbart velvære:

Aktiv restitution

10 minutter let til moderat aktivitet ved 50-60 % af maxpuls.

Ernæringsmæssig restitution

Restitutionsmåltid

Protein: Cirka ~ 0,25 g / kg kropsvægt.
Kulhydrat: Cirka 0,5-1 g / kg kropsvægt.
Væske: Erstat 120-150 % af tabt væskemængde inden for 0-4 timer.

Passiv restitution

Tiltag og aktiviteter, hvor musklerne ikke arbejder; musklerne selv er passive.
Midler og metoder er varme, kulde, stræk, kompression eller masserende hænder.

1. Statisk udspænding: 3 x 10-15 sek. stræk af store muskelgrupper.
2. Konstrast-/kuldebehandling (bassin/balje/hav/sø/bruser):
   Kontrast: 8-14 min. skiftevis koldt (10-15 gr. C) og varmt vand (38-40 gr. C) i forholdet 1:1.
   Kulde: 7-15 minutter i koldt vand (10-15 gr. C) [jeg bruger selv sauna og koldt kar i et wellnesscenter].
3. Kompression: Brug beklædningsdele med fuld længde mellem træningspas/konkurrencer
   – så længe som muligt (minimum 30 minutter).
4. Supplerende restitutionstiltag: Massage – Biofeedback [kropskontrol via feedback fra apparat]
   – Game Ready [specialapparat med manchet med kulde-, varme- kontrast- og kompressionsbehandling]
   – Mindfulness – Konstruktiv evaluering [træner- og selvevaluering].

Husk:

• Det virker kun, hvis du aktivt bruger det.
• Det er enkle tiltag (gør det planlagt, gentaget og med fuldt fokus)

Tjekliste:

• Har du forberedt dit restitutionsmåltid før din træning/konkurrence?
• Har du sat tid af til aktiv og passiv restitution efter træning/konkurrence?
• Sikrer du, at du får væske nok, når du træner/konkurrerer og i løbet af dagen?
• Har du planlagt, hvornår du skal i seng i aften, og hvornår du skal op i morgen?
• Genoplader du med kvalitet? Er du fuldt tilstede i det, du gør,
  hvad enten det er træning, restitution eller genopladning?

Læs mere:

Team Danmark: Træn som en atlet: Restitution

Top fit? Vejen til topform – træn sådan

Top fit? Vejen til topform – spis sådan

Top fit? Vejen til topform – sov sådan

Top fit? Vejen til topform – genoplad

Grafik:

Team Danmark

Af Marina Aagaard, MFT

Træning, kost og søvn er afgørende for top præstationer i sport – og hverdag.
Desuden er genopladning – afslapning og hygge – også obligatorisk.

Det lyder optimalt: At man kan forbedre præstationsevnen ved at have det sjovt og behageligt.

Det er ikke noget jeg har fundet på. Team Danmark har ligefrem skrevet det ind i deres restitutionskoncept, der skal sikre topatleter endnu bedre præstationer.

Der er nok, der trækker energi ud af dine ”batterier”.
Forskning viser, at kuren mod stress ofte er at gøre mere
– mere af det, der fylder på dine batterier.
Team Danmark

Team Danmark tips til genopladning

• Afklar hvilke aktiviteter, der fylder energi på dine batterier – og prioriter dem i hverdagen.
  –
• Book tid til sociale aktiviteter i din kalender hver uge.
  –
• Brug 10-15 minutter hver dag på fokuseret mental genopladning – gerne mindfulness træning eller biofeedback.
  –
• Evaluerer efter hver træning og konkurrence – både for at lære af den, men også for at lukke den ned så du er klar til at fokusere på næste opgave.
  –
• En atlet er jævnligt presset fra mange kanter. Der er meget mere end træning, der skal nås i en hektisk hverdag, og det indebærer risiko for stress.

Rigtig god weekend.

Læs mere:

Restitutionstider og restitutionstiltag

Træn som en atlet: Restitution