5 Ergonomi tips: Færre smerter, mere arbejdsglæde

Af Marina Aagaard, MFT

Ergonomi? Hvad er det? Hvordan gør man? Hvorfor er det smart?
Indretning af arbejdsgange. Forbedrer arbejdsmiljø. Øger arbejdsglæde.

Hvad er ergonomi?

Ordet kommer af græsk ergon, arbejde, og nomia, tildele; arbejdsindretning – i bredeste forstand.

Ergonomi er en tværfaglig disciplin, der anvender medicinsk, psykologisk og teknisk teori, viden og erfaring til at forebygge skader forårsaget af selve arbejdet eller miljøet på arbejdspladsen (Den Store Danske).

Det drejer sig om samspil mellem mennesker og andre elementer i et system. Viden, principper og metoder til at forbedre menneskers velfærd og “systemets” generelle ydeevne. Til gavn for ansatte og ledelsen (og samfundet).

Hvordan bruger man ergonomi?

Videnscenter for arbejdsmiljø:

Ergonomi bygger på arbejdsfysiologi, som er læren om, hvordan kroppen fungerer under arbejde. Og på biomekanik, som bruges til at analysere belastninger af muskler og led. (?).

Der er retningslinjer for, hvordan man bedst arbejder med fx tunge løft uden at skade ryggen eller planlægger ensidigt belastende arbejde, så belastninger og risiko for skader nedsættes mest muligt. (?).

Men:

Standarder og vejledninger tager generelt ikke højde for, at mennesker er forskellige. Derfor må de suppleres med ergonomiske tilpasninger på hver enkelt arbejdsplads. (?).

Uanset hvilke ergonomiske tilpasninger, der er tale om, ser det ud til, at de virker bedst, hvis den enkelte medarbejder selv er med til at planlægge, udarbejde og gennemføre de ergonomiske ændringer.

Pauser, indretning af arbejdspladsen og ergonomisk rådgivning synes at have en vis effekt mod smerter i muskler og led. Men det vigtigste er, at arbejdspladsen er indrettet, så den er bekvem for den, der skal arbejde.

Smerte ved fysisk belastning eller stress er et signal om, at noget er galt og skal gøres på en anden måde. Smerte kan skyldes akut overbelastning eller gamle skader. Kan udløses af lokalt problem eller af hjernen. 

5 Tips til bedre bevægelse

Work smarter, not harder (arbejd smartere, ikke hårdere).

Et udtryk fra træning kan overføres på arbejdsplads ergonomi

Fem indsatsområder på job, studie eller derhjemme:

# 1 Løft bedre (forflyt; skub, træk, støt, rul)

  • Jævnt, undgå asymmetriske løft, løft med vridning
  • Stabilt, stå stærkt, undgå løft i ubalance; bred base (sumo)
  • Tæt ved krop; spænd op: Begræns evt. vægt (løft 1 isf. 2)
  • Tre måder: Mest ben, mest ryg, lige meget ben og ryg.
    (Øvelser: Squat. Stivbenet dødløft (tjener buk). Dødløft).

# 2 Bær bedre

  • Jævnt, undgå skæv belastning og træk
  • Stabilt, gå rankt, spænd op
  • Tæt ved krop

# 3 Sid bedre

  • Sid højt >90 gr. i hofte. Rank; nakke/lænd neutral; hage ind
  • Sid på sædeknuder. Fødder i gulv; undgå ben/fødder kryds
  • Ben, 2/3 på stol (ca. knytnæve u. haser); hoftebredt; variér
  • Undgå vrid i ryg; drej stol (opvej med drej under motion)

# 4 Stå bedre

  • Stå rank (ofte) og stabilt; nakke/lænd i neutral, stå anstrengelsesløst
  • Fødder solidt i gulv; skift stilling tit; smalt, bredt, forskudt
  • Bækken i neutral; undgå at hænge i den ene hofte
  • Ben afslappede; undgå overstrakte knæ, krydsede ben

# 5 Undgå forværrende faktorer

Arbejdstilsynet anbefaler, at man undgår:

  • Snævre pladsforhold.
  • Utilstrækkelig plads i højden.
  • Uhensigtsmæssig indretning, fx placering af maskiner og inventar i forhold til transport og emneflow.
  • Uhensigtsmæssig placering af byrder.
  • Underlag, der er ustabilt, ujævnt, glat, for hårdt eller for blødt, skråt eller niveauforskudt. Bæring ad trapper eller på stiger skal så vidt muligt undgås.
  • Kulde, fugt, træk, blæst eller stærk varme.
  • Dårlig belysning eller dårlige synsforhold.
    Risiko for at snuble eller få forkert fat i byrden vil være forøget.

Hvorfor tænke over ergonomi?

Jo bedre arbejdsforhold, bedre fysisk og mentalt arbejdsmiljø, desto mindre stress, desto større arbejdsglæde og sikkerhed, så man kan undgå akutte skader eller overbelastningsskader.

Det behøver ikke at være dyrt eller vanskeligt. Det kan handle om, at man personligt er mere kropsbevidst, passer på sig selv og tænker sig om.
Og sammen med kollegaer kan man “ryste posen” og gøre tingene på en anden måde, rydde op og organisere og placere tingene bedre og hjælpes ad med at implementere nye og bedre vaner – også med hensyn til løft og lignende.

Rigtig god arbejdslyst.


Læs også:

10 Bedre Arbejdsliv Tips: Arbejdsglæde ergonomi guide (med arbejdsmiljø links)

Foto: Davide Guglielmo © FreeImages.com

Tag action nu: Halvdelen af Danmarks befolkning er overvægtig

Af Marina Aagaard, MFT

Dagens nyhed: Fra 2010 til 2017 er andelen af overvægtige i Danmark steget fra 46,8 til 51 %. De fleste danskere er nu overvægtige … og en foruroligende stor andel er fede.

Landets regioner spurgte i 2017 300.000 borgere: Hvordan har du det? 

Danskernes “Sundhed” 2017

51 % af danskere – over halvdelen – lider af moderat eller svær overvægt (4,2 % stigning) og cirka 17 % af danskerne er fede.

Over 1/3 lider af langvarig sygdom eller eftervirkninger af sygdom.
Over 1/4 har et højt stressniveau (og 13,2 % har dårligt mentalt helbred).

Professor Arne Astrup kommentere de nedslående resultater i morgenens nyheder.
Han tilføjede:

Flere og flere danskere er inaktive [~ 6 ud af 10 sidder stille i over 8 timer om dagen]. Og:

Selvom man ikke er overvægtig, kan man være tyndfed: Have for lidt muskelmasse, så andelen af fedt alligevel er for stor, således at kroppen er usund.

Det er ved at løbe løbsk, og derfor er det afgørende, at man
fremover begynder at betragte overvægt som en kronisk sygdom.

Per Nielsen, formand, Adipositasforening


Undgå overvægt og fedme

Overvægt kommer snigende og det bliver pludselig den nye norm.

Vær opmærksom.

Pas på dig selv og familien (børn, voksne og ældre) omkring dig.

Gør noget ved stigende vægt, før det bliver et stort problem.

Gør noget ved stigende vægt på den rigtige måde:

  • Brems udviklingen.
  • Lav holdbare ændringer i hverdagskosten;
  • Gradvist sundere kost med små skridt (i de fleste tilfælde giver slankekur bagslag og øger vægten).
  • Vær mere fysisk aktiv i hverdagen.
  • Dyrk motiverende motion; med høj puls 2-3 gange om ugen. Start med lidt og øg.

Gør noget ved overvægt før det udvikler sig til fedme, hvilket er endnu vanskeligere at gøre noget ved.


Læs mere:

Danskernes sundhed.dk (Den Nationale Sundhedsprofil for 2010, 2013 og 2017)

Sundhedsstyrelsen: Faktaark om undersøgelsen: Hvordan har du det – 2017?

Taljemål: Tjek din omkreds og sundhed

BMI: Body Mass Index

Træning for overvægtige: Hvem, hvad, hvorfor, hvordan?

Ekspert i varigt vægttab: Sådan taber man sig bedst

Din Fede Træning: Er du overvægtig? Vent ikke med at træne ?

10 Bedre Arbejdsliv Tips: Arbejdsglæde ergonomi guide

Af Marina Aagaard, MFT

Bedre arbejdsliv og større arbejdsglæde fra nu af.
Det behøver ikke at være dyrt eller vanskeligt.
Viden og de rette tiltag gør meget.

Smerter eller ubehag i ryg, nakke eller skuldre?
Nej? Godt, undgå endelig problemer fremover.
Ja? Skidt, gør noget for at mindske eller lindre det.

I går var jeg i en it-virksomhed, hvor det handlede om nem motion og tips til reduktion af nakkespændinger. I dag skal jeg til en stor lokal afdeling af en landsdækkende supermarkedskæde for at give tips til bedre arbejdsstillinger og løfteteknik. Det er ret lidt der skal til, for at man får det meget bedre både i fritid og på job. Men man må selvfølgelig gerne gøre meget mere.

Her er mine – baseret på national forskning – tips til hvordan man selv og i fællesskab med kollegaer kan udvikle bedre arbejdsrutiner til gavn for en selv, kollegaerne og virksomhedens bundlinje. Forsøg viser, at motion – på og udenfor arbejdspladsen – gavner sundhed og velvære og nedsætter sygefravær.

GOD DAG PÅ JOBBET GUIDE


1. Er kropsbevidst og i en god træningstilstand – kropsligt overskud, stærk, stabil, mobil, er en fordel


2. Laver jobmotion; enkle målrettede øvelser kan reducere smerter; fx 2 x 10 min./uge eller daglig pausemotion.


3. Går systematisk til værks; skaber smartere daglige rutiner og bevægelsesvaner – en ting ad gangen.


4. Bruger de nødvendige hjælpemidler; palleløfter, elefantfod, hæve-sænke-bord, ergonomisk tastatur o.l.


5. Bruger god løfteteknik; et let løft < 3 kg > tungt løft – rank ryg, opspænding (gør kropsmidten stærk/spændt).


6. Gør ikke bare ?som vi plejer?; overvejer om tingene kan gøres lettere og indretningen laves mere funktionel.


7. Finder sammen den bedste metode i afdelingen; samarbejder med kollegaer, udvikler nye, bedre rutiner.


8. Gør ikke alting alene, beder om hjælp; ofte er det smartest at bedre andre om hjælp – til alles bedste.


9. Passer på sig selv, tager ikke chancer; spiller ikke helt


10. Minder hinanden om arbejde med bedre, nye (ergonomi) vaner; snak sammen, sæt plakater op, se video


Ergonomi omfatter mange ting. En ting, der er vigtig for alle på job og/eller i fritid, er løfteteknik:
Løft stabilt, symmetrisk og tæt ved krop – ellers kan selv en let vægt være tung og træls at løfte (grafik fra Arbejdstilsynet).

God arbejdslyst.

Læs mere:

Arbejdstilsynet

Videncenter for Arbejdsmiljø

Det Nationale Center for Arbejdsmiljø

Arbejdstilsynet: Løftetjek (test)

Grafik: Arbejdstilsynet: https://arbejdstilsynet.dk/da/regler/at-vejledninger/l/d-3-1-loft-traek-og-skub#h2capther5

Stressreduktion: Slap af eller fald i søvn med 4-7-8 åndedræt

Af Marina Aagaard, MFT

Træk vejret bedre. Selvom vejrtrækningen er automatisk, kan stress betyde, at man trækker vejret forceret og døjer med stress og problemer med at sove. En teknik, der kan prøves: 4-7-8 vejrtrækning.

Der findes adskillige vejrtrækningsmetoder. En, der er blevet nævnt – i danske og internationale medier – i de senere år er 4-7-8 åndedrætsteknikken.

Metoden promoveres af Harvard-uddannede Dr. Andrew Weill, som en åndedrætsmetode, der virker “naturligt beroligende for nervesystemet”.

Denne vejrtrækningsøvelse hjælper efter sigende med hurtigt at mindske spændinger og afslappe kroppen. Den er derfor også et effektivt “søvnmiddel”, som kan hjælpe en til hurtigere at falde i søvn.

Jeg har endnu ikke set forsøgsresultater eller rapporter, som kan fortælle mere om eller underbygge metoden. Til gengæld har jeg prøvet metoden (lige før jeg ønskede at falde i søvn) og i 8 ud af 10 forsøg har den virket:

Jeg, som har et ret normalt søvnmønster, men har prøvet at ligge vågen, er faldet i søvn inden for 60 sekunder efter at vejrtrækningsøvelsen er afsluttet. Så jeg håber, at det kan være en metode, for de, der har problemer med at falde i søvn.

4-7-8 metoden, en yoga åndedrætsteknik, der af Dr. Andrew Weill beskrives som banebrydende og beroligende, udføres således:

  • Træk vejret stille ind gennem næsen på 4.
  • Hold vejret med lukket mund på 7.
  • Pust kraftfuldt ud gennem munden på 8.

Gentag kun 4 gange.

Anbefalet: 2 gange om dagen.

LuftBlåLYSHimmelPhotoDisc

I løbet af en måned kan der øges til 8 gange, som ifølge Dr. Weil er det maksimale antal gange.
Ifølge ham kan du efter 4-6 ugers træning bruge metoden som ‘sovemiddel’ eller anti-stress metode, hvis du bliver stresset eller provokeret (af andre).

Efter 2 måneders regelmæssig træning skulle resultatet være: Lavere puls, lavere blodtryk, forbedret fordøjelse, reduceret angst/bekymring (bedre end medicin).
Uden at have set hans dokumentation: Anden forskning viser at åndedrætsøvelser kan sænke blodtryk og reducere stress.

Vejrtrækningen hænger tæt sammen med det autonome, selvstyrende, nervesystem, så man bør aldrig overdrive vejrtrækningsøvelser.
Træning af åndedrættet – og afslapning – er ofte fordelagtigt, men start med lidt, få øvelser ad gangen, og sørg for at det føles naturligt. Ikke unaturligt eller stressende.

God fornøjelse og sov godt.

Se øvelsen på video:

YouTube: Andrew Weill: Sove i løbet af 60 sekunder.

Læs mere om åndedrættet:

Astmacare.dk

Julekalender låge 23: Sund og glad på 1½ minut

Af Marina Aagaard, MFT

Tag forskud på juleglæden: Åbn Verdens Nemmeste Sund og Glad Julekalender:

I år indeholder hver låge en genial aktivitet, der kan udføres på cirka ½ ? 3 minutter. Maksimum.
Alle aktiviteter gør dig gladere og/eller sundere (næsten) øjeblikkeligt.
At være glad er sundhedsfremmende og at være sund gør ofte glad.

Dagens ?låge? aktivitet (kendt fra kinesisk medicin og tai chi), der kan kvikke én op:

Øre massage

Tag fat i øreflipperne og start med at nulre dem blidt.

Fortsæt med at massere blidt opad ørets yderkant og hele vejen op og rundt.

Slut af med at tage i midten af ørekanten (den ‘yderste del af øret) og træk blidt ørerne udad.
En fantastisk øvelse fra tai chi, der næsten får rygsøjlen og halsen, kroppen, til at rette sig op.

Udvid øvelsen:

Masser også panden og øjenomgivelserne blidt samt kæberne og nakken (ved kraniets base).

Masser andre dele af kroppen – med hænder eller massagebolde.

Del gerne øvelsen (selvmassage er godt, massage er dobbelt så godt)

? Rigtig Glædelig Jul ?