Fitness og fysisk aktivitet: Sådan forbrænder du flest mest kalorier (tabel)

Af Marina Aagaard, MFT

Hvilken aktivitet forbrænder flest kalorier? På 30 minutter? Der findes online-formler og beregnere, hvor man kan udregne eget kalorieforbrug. Du kan også tjekke denne tabel.

Harvard Health bragte i 2004 nyhedsbrevet en tabel med energiforbrug til tre personer med forskellig kropsvægt. I 2017 blev indholdet opdateret på Harvard Health hjemmeside.

Her er tabellen, der viser energiforbrug til en lang række aktiviteter arrangeret i kategorier; gym aktiviteter såsom fitness, motion og sport samt hjemmearbejde og jobaktivitet. Aktiviteterne omfatter aerobic, cykling, gå og løbe i forskellige intensiteter samt svømning, yoga og endda at se tv eller sove. I hver kategori rangeres aktiviteterne fra laveste til det højeste antal forbrugte kalorier.

Kalorieforbrug pr. 30 minutters aktivitet
Fitness aktiviteter 57 kg person 70 kg person 84 kg person
Vægtløftning: generelt 90 112 133
Aerobic: vand 120 149 178
Stretching, Hatha Yoga 120 149 178
Calisthenics: moderat 135 167 200
Ryttere: generelt 150 186 222
Aerob: low impact 165 205 244
Trappe: Generelt 180 223 266
Undervisning aerobic 180 223 266
Vægtløftning: anstrengende 180 223 266
Aerobic, step: low impact 210 260 311
Aerobic: high impact 210 260 311
Cykling, stationær: moderat 210 260 311
Roning, stationær: moderat 210 260 311
Calisthenics: anstrengende 240 298 355
Circuit training: generelt 240 298 355
Roning, stationær: anstrengende 255 316 377
Ellipse træner: Generelt 270 335 400
Ski maskine: generelt 285 353 422
Aerobic, step: high impact 300 372 444
Cykling, Stationær: Anstrengende 315 391 466
Motion og sportsaktiviteter
Billard 75 93 111
Bowling 90 112 133
Dans: langsom, vals, foxtrot 90 112 133
Frisbee 90 112 133
Volleyball: Ikke-konkurrence, generelt 90 112 133
Vand volleyball 90 112 133
Bueskydning: ikke-jagt 105 130 155
Golf: med brug af golfvogn 105 130 155
Gliding 105 130 155
Curling 120 149 178
Gymnastik: generelt 120 149 178
Ridning: Generelt 120 149 178
Tai Chi 120 149 178
Volleyball: konkurrence, kamp 120 149 178
Gang: 5,6 km / t (3,5 mph) 120 149 178
Badminton: Generelt 135 167 200
Gang: 6,4 km / t (4 mph) 135 167 200
Ro kajak 150 186 222
Skateboarding 150 186 222
Snorkling dykning 150 186 222
Softball: Generelt spil 150 186 222
Løb 7 km / t (4,5 mph) 150 186 222
Rafting, kajakroning 150 186 222
Dans: disco, latin, standard, square dance 165 205 244
Golf: bære køller 165 205 244
Dans: Hurtig, ballet, twist 180 223 266
Fægtning 180 223 266
Vandring 180 223 266
Skiløb: Alpint 180 223 266
Svømning: generelt 180 223 266
Gang / Jog: Jog <10 min. 180 223 266
Vandski 180 223 266
Brydning 180 223 266
Basketball: kørestol 195 242 289
Kapgang [power walking] 195 242 289
Skøjteløb: generelt 210 260 311
Racquetball: afslappet, generelt 210 260 311
Rollerblade skøjteløb 210 260 311
Dykning, scuba eller gratis 210 260 311
Kælkning 210 260 311
Fodbold: generelt 210 260 311
Tennis: generelt 210 260 311
Basketball: kamp 240 298 355
Cykling: 19-22 km / t (12-13,9 mph) 240 298 355
Amerikansk fodbold, generelt 240 298 355
Hockey: græs og is 240 298 355
Klatring: rappelling 240 298 355
Løb: 8 km / t (5 mph) 240 298 355
Løb: skubbe kørestol, marathon 240 298 355
Skiløb: langrend 240 298 355
Snesko gåtur 240 298 355
Svømning: Rygcrawl 240 298 355
Volleyball: beach volley 240 298 355
Cykling: BMX eller mountainbike 255 316 377
Boksning: sparring 270 335 400
Fodbold: kamp 270 335 400
Orienteringsløb 270 335 400
Løb: 8,3 km / t (5,2 mph) 270 335 400
Løb: langrend 270 335 400
Cykling: 22-25,4 km / t, 14-15,9 mph 300 372 444
Kampsport: judo, karate, kickbox 300 372 444
Racquetball: konkurrence 300 372 444
Sjipning 300 372 444
Løb: 9,6 km / t (6 mph) 300 372 444
Svømning: Brystsvømning 300 372 444
Svømning: banesvømning, anstrengende 300 372 444
Svømning: træde vande, anstrengende 300 372 444
Vandpolo 300 372 444
Klatring: opad 330 409 488
Løb: 10,7 km / t (6,7 mph) 330 409 488
Svømning: Butterfly 330 409 488
Svømning: Crawl 330 409 488
Cykling: 25-30 km / t (16-19 mph) 360 446 533
Håndbold: generelt 360 446 533
Løb: 12 km / t (7,5 mph) 375 465 555
Løb: 13,8 km / t (8,6 mph) 435 539 644
Cykling:> 32 km / t (20 mph) 495 614 733
Løb: 16 km / t (10 mph) 495 614 733
Udendørs aktiviteter
Plantning af planter, buske 120 149 178
Rive blade sammen 120 149 178
Samle græs eller blade i sække 120 149 178
Havearbejde: generelt 135 167 200
Slå græsplæne: manuel, elektrisk 135 167 200
Brug af sneblæser 135 167 200
Plante træer 135 167 200
Havearbejde: fjerne ukrudt 139 172 205
Bære og stable træ 150 186 222
Grave jord 150 186 222
Grave grus 150 186 222
Slå græsplæne: skubbe manuelt 165 205 244
Fælde træ, kløve træ 180 223 266
Skovle sne: med hånden 180 223 266
Hjem og dagligdagen
Søvn 19 23 28
Se fjernsyn 23 28 33
Læse: siddende 34 42 50
Stå i kø 38 47 56
Madlavning 75 93 111
Børnepasning: badning, madning osv. 105 130 155
Køb: gå og shoppe med indkøbsvogn 105 130 155
Flytning: udpakning 105 130 155
Lege med børn: moderat anstrengende 120 149 178
Tung rengøring: vask bil, vinduer 135 167 200
Børneleg: hop, sprællemænd osv. 150 186 222
Lege med børn: Anstrengende 150 186 222
Flytning: bære møbler 180 223 266
Flytning: bære transportkasser 210 260 311
Hjem reparationer
Bil reparation 90 112 133
Kabelføring og VVS 90 112 133
Tømrerarbejde: restaurering af møbler 135 167 200
Lægge eller fjerne gulvtæppe / fliser 135 167 200
Maling, tapetarbejde: indendørs 135 167 200
Rengøring af afløbsrør 150 186 222
Hænge skodder op 150 186 222
Maling af hus: udendørs 150 186 222
Tømrerarbejde: udendørs 180 223 266
Tagdækning 180 223 266
Jobaktiviteter
Computerarbejde 41 51 61
Let kontorarbejde 45 56 67
Sidde i møde 49 60 72
Skrivebordsarbejde 53 65 78
Sidde i klasseværelse 53 65 78
Kørsel med lastbil: siddende 60 74 89
Bararbejde/servering 75 93 111
Tungt udstyr, operatør 75 93 111
Politimand 75 93 111
Teaterarbejde 90 112 133
Svejsning 90 112 133
Tømrerarbejde 105 130 155
Coaching (træning), sport 120 149 178
Massør, stående 120 149 178
Konstruktør, generelt 165 205 244
Kulminearbejde 180 223 266
Hestepleje 180 223 266
Stenhuggeri 210 260 311
Skovbrug generelt 240 298 355
Tungt værktøjsarbejde uden strøm 240 298 355
Stålvalseværkarbejde: generelt 240 298 355
Brandslukning 360 446 533


Denne tabel blev først trykt i juli 2004 udgaven af Harvard Heart Letter.
For mere information:   http://www.health.harvard.edu/heart

Læs originalartikel (2017):

Harvard Health: Kalorier forbrændt i 30 minutters fritidsaktiviteter og rutineaktiviteter

Beregner totalt energiforbrug:

Total energy expenditure


Foto: Linden Laserna © FreeImages.

Alkohol eller sund og rask? Maksimum 7 genstande om ugen

Af Marina Aagaard, MFT

Ny forskning offentliggjort fredag den 13.:
Otte genstande om ugen øger risikoen for at dø for tidligt.

Studiet viser, at drikker man en mængde alkohol, man før troede var ufarlig, kan man forvente kortere levetid og adskillige kritiske sundhedsproblemer.
Dan G. Blazer (med-forfatter: Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies)

Alkohol_Vin_Dobbelt_Magnum_Marina_Aagaard_blog

Nyder du også gerne alkohol? Nyd det med måde, med mad og ikke for helbredets skyld.
Ny forskning understreger, at alkoholindtagelse er usundt og øger sygdomsrisiko:
Der er fundet høj risiko for slagtilfælde og hjerteproblemer hos personer, der drikker kraftigt.

Desværre er alkoholkulturen så udbredt i Danmark, at der tit bliver set undrende på de, der ikke drikker, og mange, unge, voksne, ældre, kan ikke forestille sig at feste uden alkohol …
JP Indblik artikel 8.2.18: Ældre drikker mere: “De skal ikke tage rødvinen fra os, så bliver der revolution”. “Det ville blive frygteligt. Møgkedeligt. Dødssygt.” Hørsholm seniorer om stemningen uden alkohol …

Værd at vide om alkohol

  • Alkohol er et organisk opløsningmiddel.
  • Organiske opløsningsmidler optages meget let i kroppen og kan skade organer, nervesystem og hjernen.
  • Alkoholforbrug er relateret til 200 forskellige sygdomme.
  • Danskerne har et højt alkoholforbrug: 140.000 danskere har udviklet alkoholafhængighed (sst, 2008).
  • 26,7 % af den voksne danske befolkning drikker jævnligt fem eller flere genstande ved samme lejlighed, binge drinking. (Danskernes Sundhed, 2017).
  • Alkoholisme er en alvorlig sygdom: Alkohol opløser/ødelægger væv, liv og forhold.

Nyt om alkohol grænser

Dagens nyhed 13.4.2018 i mange medier inklusive Radioavisen og TV-Avisen:

Et stort, nyt studie, publiceret i det anerkendte The Lancet i dag, har sammenlignet data fra 83 studier med 599.912 personer fra 19 vestlige lande inklusive Danmark. The Lancet siger, at “tærskler for sikrere alkohol brug skal måske sænkes”. Studiet peger på, at:

Indtag af over 8 genstande alkohol om ugen
øger risikoen for hjerte-kar-sygdom og for tidlig død.

  • Ved indtag af 8-16 genstande om ugen: Prognose: Et halvt år kortere liv end de, der drikker mindre.
  • Ved indtag af 16-30 genstande om ugen: Prognose 1-2 år kortere liv end de, der drikker mindre.
  • Ved indtag over 30 genstande om ugen: Prognose: 4-5 år kortere liv end de, der drikker mindre.

Morten Grønbæk, direktør for Statens Institut for Folkesundhed er “imponeret over studiets omfang og metoder”, men siger til Politiken at “der er forskel på, hvor meget mænd og kvinder tåler”.

Niels Sandø, sektionsleder i Sundhedsstyrelsen kommenterer, at det er i tråd med nuværende anbefalinger, og de gældende vil tidligst blive efterset og måske justeret om et år (TV-Avisen).

Det her studie er så overbevisende, at Sundhedsstyrelsen bør revidere anbefalingerne omkring indtagelse af alkohol. Med den nye viden, vi har nu, så ligger de for højt (…). Efter min mening bør man lægge grænsen for alle på 7 genstande om ugen. Altså fjerne skelnen mellem køn og fjerne højrisiko-grænsen. Den giver ikke mening, når vi nu ved, at risikoen for at dø for tidligt og for at få alvorlige hjerte-kar-sygdomme begynder at stige allerede ved 8 genstande (…).
Alkohol kan ikke blot være årsag til hjertelidelser, men også til for eksempel kræft og leversygdomme.

Børge Nordestgaard, professor, Københavns Universitet (Politiken 13.4.2018).

Sundhedsstyrelsens 7 udmeldinger om alkohol

  • Intet alkoholforbrug er risikofrit for dit helbred
  • Drik ikke alkohol for din sundheds skyld
  • Du har en lav risiko for at blive syg på grund af alkohol
    ved et forbrug på 7 genstande om ugen for kvinder og 14 for mænd
  • Du har en høj risiko for at blive syg på grund af alkohol,
    hvis du drikker mere end 14/21 om ugen
  • Stop før 5 genstande ved samme lejlighed
  • Er du gravid – undgå alkohol. Prøver du at blive gravid
    – undgå alkohol for en sikkerheds skyld
  • Er du ældre – vær særlig forsigtig med alkohol

Børn og unge

  • Børn og unge under 16 år anbefales ikke at drikke alkohol
  • Unge mellem 16 og 18 år anbefales at drikke mindst muligt og stoppe før 5 genstande ved samme lejlighed

Læs mere:

Wood AM et al. (2018). Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. The Lancet. Vol. 391, No. 10129. p1513-1523. 14 April 2018.

Videnskab.dk: Stort studie: Otte genstande om ugen øger risikoen for at dø tidligt

Politiken.dk: Blot otte genstande om ugen øger risikoen for at dø tidligt

JP: Styrelse holder fast i grænser for alkohol trods ny viden

Lykkeforsker: Ignorer nyt studie af alkoholindtag


Foto: En dobbelt magnum flaske rødvin, 2001 Cantina Tollo Montepulciano d’Abruzzo Colle Secco Rubino, 3 liter, 13,5% Vol. Ved siden af et normalt stort rødvinsglas (med aronia juice; flasken var hurtigt tømt … med venners hjælp).

Hvor sund er du? Spørg på en anden måde …

Af Marina Aagaard, MFT

Sund eller usund? Sundhed, sygdom eller sunddom; filosof-ord for syg sundhedsfiksering?

I dag fandt jeg et udklip fra 2009 (måske, måske ikke fra magasinet Sund og Hed?).

Under overskriften: Hvor sund er du? argumenterer Johan Borghäll, lektor, Institut for idræt og biomekanik, Syddansk Universitet, at “al denne fokus på sundhed ikke er sundt og at stille spørgsmålet “hvor sund er du” (på et skilt i instituttet) rent ud sagt er usundt”.

Problemet er ifølge Borghäll, at spørgsmålet “Hvor sund er du?”
taler til angsten, for vi er aldrig sunde nok!
Det kan vist desværre være sandt og er værd at huske; bliver man for sund, er det også usundt.

I stedet opfordrer han til, at man spørger sig selv:

Har jeg oplivet et andet menneske i dag? “Har du smilet til et tilfældigt menneske, du har passeret på gaden? Har du lagt øre til en vagabond, en hjemløs?”Har du givet et knus til en, som ikke forventede det? Har du været positiv, selv om det ikke var nødvendigt? Har du brugt poesi, hvor man kun forventede et nøgternt svar?”

Som han konstaterer: Det gode ved det spørgsmål er, at det vender fokus væk fra en selv, væk fra ens ego. Spørgsmålet retter blikket udad, ud mod verden, ud mod de andre.

Oplivende opfordring.

Reference:

Udklip: Johan Borghall: Hvor sund er du? SDU

5 Ergonomi tips: Færre smerter, mere arbejdsglæde

Af Marina Aagaard, MFT

Ergonomi? Hvad er det? Hvordan gør man? Hvorfor er det smart?
Indretning af arbejdsgange. Forbedrer arbejdsmiljø. Øger arbejdsglæde.

Hvad er ergonomi?

Ordet kommer af græsk ergon, arbejde, og nomia, tildele; arbejdsindretning – i bredeste forstand.

Ergonomi er en tværfaglig disciplin, der anvender medicinsk, psykologisk og teknisk teori, viden og erfaring til at forebygge skader forårsaget af selve arbejdet eller miljøet på arbejdspladsen (Den Store Danske).

Det drejer sig om samspil mellem mennesker og andre elementer i et system. Viden, principper og metoder til at forbedre menneskers velfærd og “systemets” generelle ydeevne. Til gavn for ansatte og ledelsen (og samfundet).

Hvordan bruger man ergonomi?

Videnscenter for arbejdsmiljø:

Ergonomi bygger på arbejdsfysiologi, som er læren om, hvordan kroppen fungerer under arbejde. Og på biomekanik, som bruges til at analysere belastninger af muskler og led. (?).

Der er retningslinjer for, hvordan man bedst arbejder med fx tunge løft uden at skade ryggen eller planlægger ensidigt belastende arbejde, så belastninger og risiko for skader nedsættes mest muligt. (?).

Men:

Standarder og vejledninger tager generelt ikke højde for, at mennesker er forskellige. Derfor må de suppleres med ergonomiske tilpasninger på hver enkelt arbejdsplads. (?).

Uanset hvilke ergonomiske tilpasninger, der er tale om, ser det ud til, at de virker bedst, hvis den enkelte medarbejder selv er med til at planlægge, udarbejde og gennemføre de ergonomiske ændringer.

Pauser, indretning af arbejdspladsen og ergonomisk rådgivning synes at have en vis effekt mod smerter i muskler og led. Men det vigtigste er, at arbejdspladsen er indrettet, så den er bekvem for den, der skal arbejde.

Smerte ved fysisk belastning eller stress er et signal om, at noget er galt og skal gøres på en anden måde. Smerte kan skyldes akut overbelastning eller gamle skader. Kan udløses af lokalt problem eller af hjernen. 

5 Tips til bedre bevægelse

Work smarter, not harder (arbejd smartere, ikke hårdere).

Et udtryk fra træning kan overføres på arbejdsplads ergonomi

Fem indsatsområder på job, studie eller derhjemme:

# 1 Løft bedre (forflyt; skub, træk, støt, rul)

  • Jævnt, undgå asymmetriske løft, løft med vridning
  • Stabilt, stå stærkt, undgå løft i ubalance; bred base (sumo)
  • Tæt ved krop; spænd op: Begræns evt. vægt (løft 1 isf. 2)
  • Tre måder: Mest ben, mest ryg, lige meget ben og ryg.
    (Øvelser: Squat. Stivbenet dødløft (tjener buk). Dødløft).

# 2 Bær bedre

  • Jævnt, undgå skæv belastning og træk
  • Stabilt, gå rankt, spænd op
  • Tæt ved krop

# 3 Sid bedre

  • Sid højt >90 gr. i hofte. Rank; nakke/lænd neutral; hage ind
  • Sid på sædeknuder. Fødder i gulv; undgå ben/fødder kryds
  • Ben, 2/3 på stol (ca. knytnæve u. haser); hoftebredt; variér
  • Undgå vrid i ryg; drej stol (opvej med drej under motion)

# 4 Stå bedre

  • Stå rank (ofte) og stabilt; nakke/lænd i neutral, stå anstrengelsesløst
  • Fødder solidt i gulv; skift stilling tit; smalt, bredt, forskudt
  • Bækken i neutral; undgå at hænge i den ene hofte
  • Ben afslappede; undgå overstrakte knæ, krydsede ben

# 5 Undgå forværrende faktorer

Arbejdstilsynet anbefaler, at man undgår:

  • Snævre pladsforhold.
  • Utilstrækkelig plads i højden.
  • Uhensigtsmæssig indretning, fx placering af maskiner og inventar i forhold til transport og emneflow.
  • Uhensigtsmæssig placering af byrder.
  • Underlag, der er ustabilt, ujævnt, glat, for hårdt eller for blødt, skråt eller niveauforskudt. Bæring ad trapper eller på stiger skal så vidt muligt undgås.
  • Kulde, fugt, træk, blæst eller stærk varme.
  • Dårlig belysning eller dårlige synsforhold.
    Risiko for at snuble eller få forkert fat i byrden vil være forøget.

Hvorfor tænke over ergonomi?

Jo bedre arbejdsforhold, bedre fysisk og mentalt arbejdsmiljø, desto mindre stress, desto større arbejdsglæde og sikkerhed, så man kan undgå akutte skader eller overbelastningsskader.

Det behøver ikke at være dyrt eller vanskeligt. Det kan handle om, at man personligt er mere kropsbevidst, passer på sig selv og tænker sig om.
Og sammen med kollegaer kan man “ryste posen” og gøre tingene på en anden måde, rydde op og organisere og placere tingene bedre og hjælpes ad med at implementere nye og bedre vaner – også med hensyn til løft og lignende.

Rigtig god arbejdslyst.


Læs også:

10 Bedre Arbejdsliv Tips: Arbejdsglæde ergonomi guide (med arbejdsmiljø links)

Foto: Davide Guglielmo © FreeImages.com

Tag action nu: Halvdelen af Danmarks befolkning er overvægtig

Af Marina Aagaard, MFT

Dagens nyhed: Fra 2010 til 2017 er andelen af overvægtige i Danmark steget fra 46,8 til 51 %. De fleste danskere er nu overvægtige … og en foruroligende stor andel er fede.

Landets regioner spurgte i 2017 300.000 borgere: Hvordan har du det? 

Danskernes “Sundhed” 2017

51 % af danskere – over halvdelen – lider af moderat eller svær overvægt (4,2 % stigning) og cirka 17 % af danskerne er fede.

Over 1/3 lider af langvarig sygdom eller eftervirkninger af sygdom.
Over 1/4 har et højt stressniveau (og 13,2 % har dårligt mentalt helbred).

Professor Arne Astrup kommentere de nedslående resultater i morgenens nyheder.
Han tilføjede:

Flere og flere danskere er inaktive [~ 6 ud af 10 sidder stille i over 8 timer om dagen]. Og:

Selvom man ikke er overvægtig, kan man være tyndfed: Have for lidt muskelmasse, så andelen af fedt alligevel er for stor, således at kroppen er usund.

Det er ved at løbe løbsk, og derfor er det afgørende, at man
fremover begynder at betragte overvægt som en kronisk sygdom.

Per Nielsen, formand, Adipositasforening


Undgå overvægt og fedme

Overvægt kommer snigende og det bliver pludselig den nye norm.

Vær opmærksom.

Pas på dig selv og familien (børn, voksne og ældre) omkring dig.

Gør noget ved stigende vægt, før det bliver et stort problem.

Gør noget ved stigende vægt på den rigtige måde:

  • Brems udviklingen.
  • Lav holdbare ændringer i hverdagskosten;
  • Gradvist sundere kost med små skridt (i de fleste tilfælde giver slankekur bagslag og øger vægten).
  • Vær mere fysisk aktiv i hverdagen.
  • Dyrk motiverende motion; med høj puls 2-3 gange om ugen. Start med lidt og øg.

Gør noget ved overvægt før det udvikler sig til fedme, hvilket er endnu vanskeligere at gøre noget ved.


Læs mere:

Danskernes sundhed.dk (Den Nationale Sundhedsprofil for 2010, 2013 og 2017)

Sundhedsstyrelsen: Faktaark om undersøgelsen: Hvordan har du det – 2017?

Taljemål: Tjek din omkreds og sundhed

BMI: Body Mass Index

Træning for overvægtige: Hvem, hvad, hvorfor, hvordan?

Ekspert i varigt vægttab: Sådan taber man sig bedst

Din Fede Træning: Er du overvægtig? Vent ikke med at træne ?