Pyramide workout: Kropsvægt program 1-6 B og 10-60 M

Af Marina Aagaard, MFT

Kropsvægt træning variation? Til hjemmetræning eller fitnesscenter.
Et træningsprogram kan eksempelvis varieres ved at lege med antal repetitioner.

Pyramide princippet er en populær metode fra bodybuilding:

Pyramide: Faldende antal gentagelser. Stigende vægtbelastning. Eksempel: 12-10-8-6-4. Eller omvendt.

Dagens pyramide workout er uden ydre belastning og der er derfor flere repetitioner (gentagelser), fra 10-60.

Øvelserne er valgt for at give all-round træning på moderat niveau.
Øvelserne er sammensat, så der veksles mellem muskelgrupper for at mindske overdreven muskeltræthed.
Øvelserne kan erstattes af andre øvelser, hvis ønsket.

For mange gentagelser? Del antal med 5 eller 10 (begynder model nederst):
2, 4, 6, 8, 10, 12 eller 1, 2, 3, 4, 5 – og lav eventuelt 1-3 runder.

 

pyramid_workout_bodyweight_lilla

Pyramide Workout 10-60 (Moderate) Intermediate

En middel kropsvægt workout for let-øvede til øvede, 10-15 minutter afhængigt af tempo. Med stigende antal repetitioner.
Modellen er designet til én runde (man støtter på hænder i både burpee og mountain climber), men 2-3 runder er også muligt.

10 burpee – ned på gulv og op igen (enten til planke, armstrækning eller ned på maven).

20 skaters – hink side til side, skøjtebevægelse med landing på et ben.

30 push-ups – armstrækninger (armbøjninger) med god teknik; eventuelt alle eller de sidste på knæene.

40 1-leg straight leg deadlift right-left – “dragen”, vip frem i T-balance på et ben, vip op, skiftevis højre, venstre.

50 squat – benbøjninger, gerne med forskellige bevægeudslag, dybe, parallel, kvarte o.l.

60 mountain climber – i plankestilling med løbetrin, knæ trækkes ind under krop.

Teknik: Bevar muskelkontrol, spænd og slap af med kontrol, også ved hurtigere tempo. Bevar god stil.

pyramid_workout_bodyweight_lilla_beg

Pyramide Workout 1-6 (Light) Begynder

En let kropsvægt workout for begyndere, ca. 5 minutter afhængigt af tempo. Med stigende antal repetitioner.
Modellen er designet til én runde (man støtter på hænder i både burpee og mountain climber), men 2-3 runder er også muligt.

1 burpee – ned på gulv og op igen (enten til planke, armstrækning eller ned på maven).

2 skaters – hink side til side, skøjtebevægelse med landing på et ben.

3 push-ups – armstrækninger (armbøjninger) med god teknik; eventuelt alle eller de sidste på knæene.

4 1-leg straight leg deadlift right-left – “dragen” på dansk, vip frem i T-balance på et ben, vip op, skiftevis højre, venstre.

5 squat – benbøjninger, gerne med forskellige bevægeudslag, dybe, parallel, kvarte o.l.

6 mountain climber – i plankestilling med løbetrin, knæ trækkes ind under krop.

Teknik: Bevar muskelkontrol, spænd og slap af med kontrol, også ved hurtigere tempo. Bevar god stil.

 

Rigtig god træningslyst.

Dobbelt pyramide workout: Kropsvægt program

Af Marina Aagaard, MFT

Basisøvelserne i kropsvægttræning er ofte de sædvanlige kendte, der virker.
Et træningsprogram kan varieres med flere metoder blandt andet ændring af repetitioner.

Pyramide princippet er udbredt inden for bodybuilding:

Pyramide: Faldende antal gentagelser. Stigende vægtbelastning. Eksempel: 12-10-8-6-4. Eller omvendt.
Dobbelt pyramide: Samme princip, men både ned og op eller omvendt. Eksempel: 12-10-8-6-8-10-12.

Dagens dobbelt pyramide workout er uden ydre belastning og derfor med flere repetitioner (gentagelser):

Øvelserne er valgt for at give all-round træning og sammensat for at trætte musklerne moderat uden overbelastning.
Øvelserne kan erstattes af andre øvelser, hvis ønsket.
For mange gentagelser? Del antal med 5 eller 10 (1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1).

pyramide_workout_bodyweight_rep_Marina_Aagaard_blog

 

Dobbelt Pyramide Workout

En kropsvægt workout variation, 10-15 minutter afhængigt af tempo. Med stigende og faldende repetitioner.

 

10 push-ups – armstrækninger (af og til kaldet armbøjninger)

20 back extension – rygstrækninger, lig på maven og løft overkrop (eventuelt ben, hvis lænd o.k.)

30 sit-ups – mavebøjninger med hoftebøjninger (eller almindelige mavebøjninger)

40 squat – benbøjninger

50 jab (jog) – skyggeboksning, jab/box med højre og venstre arm (evt. med jog på stedet)

60 mountain climber – planke position med ‘klatring’, fødder løber, mens knæ trækkes op under krop

50 jab (jog) – skyggeboksning, jab/box med højre og venstre arm (evt. med jog på stedet)

40 squat – benbøjninger

30 sit-ups – mavebøjninger med hoftebøjninger (eller almindelige mavebøjninger)

20 back extension – rygstrækninger, lig på maven og løft overkrop (eventuelt ben, hvis lænd o.k.)

10 push-ups – armstrækninger (af og til kaldet armbøjninger)

 

Teknik: Bevar muskelkontrol, spænd og slap af med kontrol, også ved hurtigere tempo. Bevar god stil.

 

Rigtig god træningslyst.

Skulder øvelse med rotation: Arnold press og variation

Af Marina Aagaard, MFT
Alsidig skuldertræning? Fitness skuldertræning omfatter ofte lineære øvelser lige udad, fremad eller opad.
Prøv en skulderøvelse med inspiration fra bodybuilding, en Arnold Schwarzenegger variation med rotation.
Woman Curling Dumbbells --- Image by © Royalty-Free/Corbis
Arnold press er en skulderøvelse der kombinerer skulderpres med drejning, rotation.
Øvelsen kan med fordel anvendes som supplement til anden (skulder)træning – også i almen motionstræning.

Arnold press

Træner:

Deltoideus, rotator cuff musklerne (små, dybe stabiliserende muskler) og andre muskler omkring skulderleddet.
Diplomtræner Jacob Hansen viser øvelsen (fra bogen Muskeltræning).

Udgangsstilling:Stående eller siddende.

  • Stå oprejst med fødderne i hofte- eller skulderbredde, fødderne fremad.
  • Kig lige fremad. Hold overkroppen rank og oprejst.
  • Armene er helt bøjede med håndvægte i hænderne; håndflader vender ind mod krop.
  • Overarmene holdes tæt ind til kroppens sider. Orienteret en smule fremad. (På nogle fitnesssider er armene let løftede eller ude; variationer).
  • Den oprindelige Arnold press er siddende. Bænken giver stabilitet under tung bodybuilding.
Udførelse: Øvelsen udføres i en flydende bevægelse, op til strakt og retur til start.

  • Pres armene og håndvægtene lodret opad.
  • På vejen opad drejes armene, så håndfladerne nu vender ind mod hinanden eller fremad.
    Den venstre arm drejes mod uret, mens den højre drejes med uret. Træk ind som du udfører denne del af bevægelsen.
  • Stræk armene helt op til strakt, men ikke låst (pause) stilling.
  • Armene sænkes og drejes retur ned til start-position tæt ved krop.
  • Når armene er nede, gentager man uden at holde pause.
  • Træk vejret: Indånd når arme sænkes, pust ud når arme presses op.

Variationer:

  • Stående
  • Stående, på et ben, for samtidig balancetræning
  • Siddende
  • Pres med én arm (unilateral) ad gangen eller begge arme (bilateral) samtidig.
  • Curl to press – armene roteres ikke, men slutter med håndflader bagud.

Træningsmængde:

2-3 gange om ugen, 1-3 sæt x 10-12 repetitioner. Hastigheden er moderat til langsom.

Forholdsregler:

Ingen særlige, men ved særlige skulderproblemer start uden vægt eller med ganske lav vægt. Spørg eventuelt fysioterapeut til råds om speciel optræning.

Rigtig god træningslyst.


Top foto:  © Royalty-Free/Corbis (stock foto var bedre end mit private…).

Fitness og fysisk aktivitet: Sådan forbrænder du flest mest kalorier (tabel)

Af Marina Aagaard, MFT

Hvilken aktivitet forbrænder flest kalorier? På 30 minutter? Der findes online-formler og beregnere, hvor man kan udregne eget kalorieforbrug. Du kan også tjekke denne tabel.

I 2004 indeholdt nyhedsbrevet for Harvard Heart en tabel med energiforbrug til tre personer med forskellig kropsvægt. I 2017 blev indholdet opdateret på Harvard Health hjemmeside.

Her er tabellen, der viser energiforbrug til en lang række aktiviteter arrangeret af kategorier; gym aktiviteter såsom fitness, motion og sport samt hjemmearbejde og jobaktivitet. Aktiviteterne omfatter aerobic, cykling, gå og løbe i forskellige intensiteter samt svømning, yoga og endda at se tv eller sove. I hver kategori rangeres aktiviteterne fra laveste til det højeste antal forbrugte kalorier.

Kalorieforbrug pr. 30 minutters aktivitet
Fitness aktiviteter 57 kg person 70 kg person 84 kg person
Vægtløftning: generelt 90 112 133
Aerobic: vand 120 149 178
Stretching, Hatha Yoga 120 149 178
Calisthenics: moderat 135 167 200
Ryttere: generelt 150 186 222
Aerob: low impact 165 205 244
Trappe: Generelt 180 223 266
Undervisning aerobic 180 223 266
Vægtløftning: anstrengende 180 223 266
Aerobic, step: low impact 210 260 311
Aerobic: high impact 210 260 311
Cykling, stationær: moderat 210 260 311
Roning, stationær: moderat 210 260 311
Calisthenics: anstrengende 240 298 355
Circuit training: generelt 240 298 355
Roning, stationær: anstrengende 255 316 377
Ellipse træner: Generelt 270 335 400
Ski maskine: generelt 285 353 422
Aerobic, step: high impact 300 372 444
Cykling, Stationær: Anstrengende 315 391 466
Motion og sportsaktiviteter
Billard 75 93 111
Bowling 90 112 133
Dans: langsom, vals, foxtrot 90 112 133
Frisbee 90 112 133
Volleyball: Ikke-konkurrence, generelt 90 112 133
Vand volleyball 90 112 133
Bueskydning: ikke-jagt 105 130 155
Golf: med brug af golfvogn 105 130 155
Gliding 105 130 155
Curling 120 149 178
Gymnastik: generelt 120 149 178
Ridning: Generelt 120 149 178
Tai Chi 120 149 178
Volleyball: konkurrence, kamp 120 149 178
Gang: 5,6 km / t (3,5 mph) 120 149 178
Badminton: Generelt 135 167 200
Gang: 6,4 km / t (4 mph) 135 167 200
Ro kajak 150 186 222
Skateboarding 150 186 222
Snorkling dykning 150 186 222
Softball: Generelt spil 150 186 222
Løb 7 km / t (4,5 mph) 150 186 222
Rafting, kajakroning 150 186 222
Dans: disco, latin, standard, square dance 165 205 244
Golf: bære køller 165 205 244
Dans: Hurtig, ballet, twist 180 223 266
Fægtning 180 223 266
Vandring 180 223 266
Skiløb: Alpint 180 223 266
Svømning: generelt 180 223 266
Gang / Jog: Jog <10 min. 180 223 266
Vandski 180 223 266
Brydning 180 223 266
Basketball: kørestol 195 242 289
Kapgang [power walking] 195 242 289
Skøjteløb: generelt 210 260 311
Racquetball: afslappet, generelt 210 260 311
Rollerblade skøjteløb 210 260 311
Dykning, scuba eller gratis 210 260 311
Kælkning 210 260 311
Fodbold: generelt 210 260 311
Tennis: generelt 210 260 311
Basketball: kamp 240 298 355
Cykling: 19-22 km / t (12-13,9 mph) 240 298 355
Amerikansk fodbold, generelt 240 298 355
Hockey: græs og is 240 298 355
Klatring: rappelling 240 298 355
Løb: 8 km / t (5 mph) 240 298 355
Løb: skubbe kørestol, marathon 240 298 355
Skiløb: langrend 240 298 355
Snesko gåtur 240 298 355
Svømning: Rygcrawl 240 298 355
Volleyball: beach volley 240 298 355
Cykling: BMX eller mountainbike 255 316 377
Boksning: sparring 270 335 400
Fodbold: kamp 270 335 400
Orienteringsløb 270 335 400
Løb: 8,3 km / t (5,2 mph) 270 335 400
Løb: langrend 270 335 400
Cykling: 22-25,4 km / t, 14-15,9 mph 300 372 444
Kampsport: judo, karate, kickbox 300 372 444
Racquetball: konkurrence 300 372 444
Sjipning 300 372 444
Løb: 9,6 km / t (6 mph) 300 372 444
Svømning: Brystsvømning 300 372 444
Svømning: banesvømning, anstrengende 300 372 444
Svømning: træde vande, anstrengende 300 372 444
Vandpolo 300 372 444
Klatring: opad 330 409 488
Løb: 10,7 km / t (6,7 mph) 330 409 488
Svømning: Butterfly 330 409 488
Svømning: Crawl 330 409 488
Cykling: 25-30 km / t (16-19 mph) 360 446 533
Håndbold: generelt 360 446 533
Løb: 12 km / t (7,5 mph) 375 465 555
Løb: 13,8 km / t (8,6 mph) 435 539 644
Cykling:> 32 km / t (20 mph) 495 614 733
Løb: 16 km / t (10 mph) 495 614 733
Udendørs aktiviteter
Plantning af planter, buske 120 149 178
Rive blade sammen 120 149 178
Samle græs eller blade i sække 120 149 178
Havearbejde: generelt 135 167 200
Slå græsplæne: manuel, elektrisk 135 167 200
Brug af sneblæser 135 167 200
Plante træer 135 167 200
Havearbejde: fjerne ukrudt 139 172 205
Bære og stable træ 150 186 222
Grave jord 150 186 222
Grave grus 150 186 222
Slå græsplæne: skubbe manuelt 165 205 244
Fælde træ, kløve træ 180 223 266
Skovle sne: med hånden 180 223 266
Hjem og dagligdagen
Søvn 19 23 28
Se fjernsyn 23 28 33
Læse: siddende 34 42 50
Stå i kø 38 47 56
Madlavning 75 93 111
Børnepasning: badning, madning osv. 105 130 155
Køb: gå og shoppe med indkøbsvogn 105 130 155
Flytning: udpakning 105 130 155
Lege med børn: moderat anstrengende 120 149 178
Tung rengøring: vask bil, vinduer 135 167 200
Børneleg: hop, sprællemænd osv. 150 186 222
Lege med børn: Anstrengende 150 186 222
Flytning: bære møbler 180 223 266
Flytning: bære transportkasser 210 260 311
Hjem reparationer
Bil reparation 90 112 133
Kabelføring og VVS 90 112 133
Tømrerarbejde: restaurering af møbler 135 167 200
Lægge eller fjerne gulvtæppe / fliser 135 167 200
Maling, tapetarbejde: indendørs 135 167 200
Rengøring af afløbsrør 150 186 222
Hænge skodder op 150 186 222
Maling af hus: udendørs 150 186 222
Tømrerarbejde: udendørs 180 223 266
Tagdækning 180 223 266
Jobaktiviteter
Computerarbejde 41 51 61
Let kontorarbejde 45 56 67
Sidde i møde 49 60 72
Skrivebordsarbejde 53 65 78
Sidde i klasseværelse 53 65 78
Kørsel med lastbil: siddende 60 74 89
Bararbejde/servering 75 93 111
Tungt udstyr, operatør 75 93 111
Politimand 75 93 111
Teaterarbejde 90 112 133
Svejsning 90 112 133
Tømrerarbejde 105 130 155
Coaching (træning), sport 120 149 178
Massør, stående 120 149 178
Konstruktør, generelt 165 205 244
Kulminearbejde 180 223 266
Hestepleje 180 223 266
Stenhuggeri 210 260 311
Skovbrug generelt 240 298 355
Tungt værktøjsarbejde uden strøm 240 298 355
Stålvalseværkarbejde: generelt 240 298 355
Brandslukning 360 446 533


Denne tabel blev først trykt i juli 2004 udgaven af Harvard Heart Letter.
For mere information:   http://www.health.harvard.edu/heart

Læs originalartikel (2017):

Harvard Health: Kalorier forbrændt i 30 minutters fritidsaktiviteter og rutineaktiviteter

Beregner totalt energiforbrug:

Total energy expenditure


Foto: Linden Laserna © FreeImages.

Planke rekord på 125 minutter og 551 minutter: Er det sundt?

Af Marina Aagaard, MFT

Planke rekord? Hvor længe kan man holde planken?
Hvor længe skal man holde planken? Som barn? Som voksen? Er det farligt?

Kropsstem Coretraining Fitness i bedre form på kortere tid

Planke rekorder

I denne uge satte 12-årige Emilie Kronborg Grell fra Assens, Fyn, rekord i planken, en stabiliseringsøvelse på underarme og tæer med tiden 2 timer og 5 minutter (125 minutter).
Hun kom dermed i Børnenes Rekordbog (på fyens.dk kan du se video).
Rekorden blev omtalt positivt i mange danske medier, endda i DR Radioavisen.

Verdensrekorden for børn er (måske) 3 timer 22 minutter, sat af en 9-årig dreng Amir Makhmet (2016, YouTube).

Verdensrekorden for voksne?

Danske Tom Hoel fra Aerobicgården slog i 2015 verdensrekorden i planke med tiden 4 timer og 26 minutter. Kort efter satte en kinesisk politimand ny rekord; 8 timer og 1 minut.

I 2016 slog en tidligere amerikansk søofficer, George Hood, rekorden med den aktuelle verdensrekord:
9 timer og 11 minutter og 1 sekund (551 minutter).

Er planken farlig eller sund?

Ind imellem udtaler trænere og træningseksperter at planken ikke er sund eller at den måske kun er sund for unge og veltrænede (idrætsforsker Kari Bø, Norge).

Indtil videre er der så vidt vides ikke dokumentation for at planken er farlig, men heller ikke at den skulle være særligt sundhedsfremmende.

Det man ved er, at den øger spændingen i mavemuskulaturen og kan øge styrken (i planke-position og eventuelt andre stillinger). Den har været anvendt i gymnastik og yoga i årevis som element i grundtræning.

I fitness har planken været fremme i de seneste 10-15 år med henblik på specifik core træning, hvor trænere rapporterer om gode resultater i form af øget stabilitet.

Hvor meget eller hvor lidt bør man planke?

Der er ikke noget krav om, at man bør lave planketræning, men som i gymnastik kan det være hensigtsmæssigt som grundtræning forud for andre øvelser for eksempel 2-4 gange om ugen med 1-3 gentagelser a et antal sekunder eller minutter.

Når man kan holde en flot plankestilling, har man et fornuftigt fundament eksempelvis for armstrækninger. Når man tager en vis mængde armstrækninger, behøver man ikke nødvendigvis separat planketræning.

Det er sjovt og sejt at forsøge at sætte verdensrekord eller personlig rekord.
Uden forbehold tillykke til mester-plankere. Det sagt, så kan andre challenges, indsatser, for motionister generelt give større trænings- og sundhedsudbytte end planken.

Planke challenges er tidskrævende og man får næppe større og større
trænings- og sundhedsgevinst for længere og længere planke varighed.

Hvor længe bør man holde planken?

Som grundtræning burde 3 minutter være rigeligt ifølge professionelle sportstrænere.
Det maksimum benytter jeg i egen praksis. Bliver det for nemt, kan man fx øge sværhed.
Flere planke udfordringer, challenges, på nettet går op til 5 minutter.

Andre (fitness) trænere mener, at 30 sekunder er maksimum og at man ellers belaster sig selv. Indtil videre har jeg dog ikke set dokumentation for risici endnu.
En god planke kræver en rigtig teknik, blandt andet kroppen i en stærk, stabil position, så man ikke hænger i nakke, skuldre eller lænd eller på anden vis overanstrenger sig.

Variation er væsentligt i træning for mental og fysisk udfordring og aflastning.

I stedet for at holde planken i meget lang tid, kan man eventuelt lave varierede planke-øvelser og involvere andre og flere muskler. Eksempel:
Planke, sideplanke og bagsideplanke eventuelt kombination (her: Turning Torso/Body).

Læs mere:

Fitness Fup og Fakta: Er Planken Farlig eller Fantastisk?

Core træning planke teknik tip: Undgå ondt i knæ, håndled eller ryg

Core Træning: Hollow plank eller RKC planke

Blogfoto: Stylist Kat i bogen Fitness – i bedre form på kortere tid (CPhotography).

Older posts