Julekalender låge 21: Sundere på 45 sekunder

Af Marina Aagaard, MFT

Tag forskud på juleglæden: Åbn Verdens Nemmeste Sund og Glad Julekalender:

I år indeholder hver låge en genial aktivitet, der kan udføres på cirka ½ ? 3 minutter. Maksimum.
Alle aktiviteter gør dig gladere og/eller sundere (næsten) øjeblikkeligt.
At være glad er sundhedsfremmende og at være sund gør ofte glad.

Dagens ?låge? aktivitet:

Afstressende, meditativt bagsidestræk

  • Stå.
  • Bøj overkroppen frem og lad hænderne glide ned ad benene.
  • Lad overkrop ‘hænge’; fingre på gulv eller så langt ned som muligt; på underben/fødder.
  • Slap godt af i kroppen, lad hovedet hænge tungt, så nakken strækkes blidt.
  • Træk vejr dybt og langsomt; føl det bag på krop; bl.a. som om skulderblade glider fra hinanden.
  • Lad ben være så strakte som muligt. Er haser meget stramme, så bøj ben mere.
  • Hold hvis muligt stilling 30-60 sekunder, fx 45.
  • Ret til sidst roligt og langsomt krop op.

Øvelsen kan gøres lettere:

Sid på en stol med benene ude til siden.

Lad overkroppen falde tungt fremover mellem benene.

Hæng med hoved og skuldre, overkrop, og træk vejret dybt og langsomt.

Denne version virker dejligt afslappende, men strækker ikke bagsiden på samme måde.

Del gerne øvelsen

? Rigtig Glædelig Jul ?

Julekalender låge 6: Sundere på 30 sekunder

Tag forskud på julegaveglæden: Åbn Verdens Nemmeste Sund og Glad Julekalender:

I år indeholder hver låge en genial aktivitet, der kan udføres på cirka ½ ? 3 minutter. Maksimum.
Alle aktiviteter gør dig sundere og/eller friskere og gladere næsten øjeblikkeligt.

At være glad er sundhedsfremmende og at være sund gør ofte glad.

Dagens ?låge? aktivitet (fra elitegymnastik):

  1. Rejs dig op (hvis ikke du allerede står).
  2. Sæt hænder, håndflader, på bord foran dig med fingre let spredte. Ingen bord? På alle fire på gulv.
  3. Vend hænder 180 grader, så fingerspidser peger ind mod dig selv.
  4. Lad håndflader hvile på bordet uden at lægge tryk på dem.
  5. Stræk underarme i 30 sekunder (fra fx min. 10 til max. 60 sek.). Læn hvis nødvendigt lidt tilbage.

Udvid øvelsen:

Gentag øvelse med håndryggene i bordet; med forsigtighed; kun ganske let tryk.

Gør det regelmæssigt: Uanset om man arbejder ved pc og har spændte underarme eller supermotionist, der eksempelvis gerne vil stå på hænder, er det en sund strategi at bevæge og ‘strække’ hænder, håndled, og underarme regelmæssigt; øg eller bevar bevægelighed med hensyntagen til led. Det kan stramme i underarme, men må ikke gøre ondt i håndled. Den form for træning skal være forsigtig, blid, og foregå regelmæssigt over tid.

? Rigtig Glædelig Jul ?

Julekalender låge 5: Sund på 10 sekunder

Af Marina Aagaard, MFT

Tag forskud på julegaveglæden: Åbn Verdens Nemmeste Sund og Glad Julekalender:

I år indeholder hver låge en genial aktivitet, der kan udføres på cirka ½ – 3 minutter. Maksimum.
Alle aktiviteter gør dig sundere og/eller friskere og gladere næsten øjeblikkeligt.

At være glad er sundhedsfremmende og at være sund gør ofte glad.

Dagens “låge” aktivitet:

Rejs dig og stræk dig (ryggen), ræk armene op mod loftet, stræk helt ud i fingerspidserne.
Træk vejret kraftigt ind. Stræk dig eventuelt let bagover og mærk et let stræk på forsiden.
Armene ned, pust langsomt ud og slap godt af i musklerne.

Udvid aktiviteten:

Gør det flere gange i dag.

? Rigtig Glædelig Jul ?

Mobility og stretching: Dynamisk stræk versus ballistisk stræk

Af Marina Aagaard, MFT

Strækøvelser er mere end bare stræk; der er aktive, passive, statiske og dynamiske stræk. I fag som fysisk træning på Aalborg Universitet og Trænerakademiet har vi desuden haft fokus på både dynamisk og ballistisk teknik.
I mange artikler skelnes der ikke mellem disse,
 men der forskel.  

Klassiske gymnastiske strækøvelser oplever fornyet popularitet med navne som stretching og mobility. I dag laver mange trænende dynamiske stræk for at forbedre bevægeligheden. Vil man forberede kroppen til dynamisk aktivitet, kan man øge tempo og kraft; strækøvelser med ‘ballistiske’ spark og armsving.

Ballistiske stræk kan geare kroppen til udfordrende idrætsaktiviteter som for eksempel obstacle course racing, OCR, forhindringsløb, men:
Kraftfulde strækøvelser er for veltrænede med god kropsfornemmelse, for der er en risiko for overrivningsskader, når man ‘hiver og flår’ i musklerne.

Strækøvelser skal forberede og forbedre – ikke skade.
Foto viser traditionelle dynamiske stræk.

Dynamisk stræk

Definition: Stræk med bevægelse. Stor eller lille bevægelse ud til normalt bevægeudslag, range of motion, ROM, udført med muskelkontrol. Kan være aktivt eller passivt; med egen kraft eller makkerassistance eller tyngdekraft.

Fordele:

  1. Kan forbedre dynamisk smidighed
  2. Bevægelsesspecifikt, motorisk træning, i modsætning til statiske stræk
  3. Fordelagtig del af opvarmning – medvirker til at øge blodgennemstrømning.

Begrænsninger:

  1. Ikke velegnet ved muskelskader.
  2. Bedst i opvarmning og træning – mindre egnet i nedvarmning; puls skal ned.

Ballistisk stræk

Definition: Brug af momentum, bevægelsesenergi, eller fjedring, bounce, for at presse en kropsdel ud over dets normale bevægeudslag, range of motion (ROM), for at øge smidigheden, bevægeligheden.
“Kastet (skudt) ud i stedet for ført”.

Fordele:

  1. Kan forbedre dynamisk smidighed
  2. Bevægelsesspecifikt, motorisk træning, i modsætning til statiske stræk
  3. Idrætsspecifikt, presser musklerne ud over normale bevægeudslag
  4. Forbereder musklerne til intens aktivitet som gymnastik, kampsport og boldspil

Begrænsninger:

  1. Kan udløse strækrefleksen, som får musklen til at trække sig sammen for at beskytte den.
  2. Kan potentielt give små vævsskader
  3. Mest velegnet for øvede

Overvejelser ved valg af strækøvelser

  • Udøver alder (biologisk alder)
  • Udøver træningsalder
  • Udøver helbred og skadeshistorie
  • Træningsfase (tidspunk i forløb, sæson)
  • Træningstidspunkt (tid på dag og år, varme og kropstemperatur)
  • Træningsformål (sport, fitness eller sundhed)

God træningslyst.

Bagdel, lænd og hofte øvelse: Sfinx hofte-knæ-bøjning

Af Marina Aagaard, MFT

Stærke, frie bevægelser i hverdag og idræt kræver en stabil krop og tilstrækkelig hoftebevægelighed. Flere nye, avancerede flow øvelser kræver særlig smidighed. Som del af grundtræningen kan man bruge denne øvelse. 

Jeg har lavet øvelsen til gymnastik for mange år tilbage, har løbende lavet den (statisk) på stretching hold og på det seneste har jeg set andre lave den (dynamisk) i mobility og core opvarmninger og træning og udfører den nu selv ofte som aktiv, dynamisk øvelse.

Øvelsen ser forbløffende simpel ud, men prøv den:

Sfinx knætræk (sfinx stilling maveliggende frontal hofte flexion!)

Træner:

Dybe stabiliserende rygmuskler (multifidii, rotatores m.fl.), bagsidemuskler:
Styrker bagdel og lænderyg (core). ‘Mobiliserer’ hoftemuskler.

Udgangsstilling:

  • Maveliggende på gulv. Underarme i gulvet; sfinx stilling.
  • Hold hagen inde, så nakken er i neutral stilling, selvom overkroppen er løftet.
  • Stabiliser kroppen, så rygsøjlen er på en lige linje; let hyperekstenderet (svajet).

Udførelse:

  • Spænd bagsidemuskler. Hold hage inde og rygsøjle i neutral.
  • Løft det ene ben og træk knæet fremad, opad mod hofte
  • Benet bevæges lige over gulvet; undgå at knæ rører gulvet eller vrides.
  • Stræk benet retur til startposition. Hold ben lavt, lige over gulv, smidig bevægelse.
  • Gentag med modsat ben. Retur til start.
  • Gentag skiftevis med de to ben: Rygsøjlen holdes så lige og stabil som muligt.

Træningsmængde:

Efter lyst og behov. Eksempelvis 2-3 gange om ugen, 1-3 sæt a 8-16 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden er moderat. Suppler med anden træning.

Forholdsregler:

Har man særlige knæ- eller rygproblemer evt. opereret/stiv ryg, bør man spørge læge eller fysioterapeut om retningslinjer og evt. træne anden lænde- og coretræning.


Efterlysning: Kender du det rigtige navn på denne øvelse?
Hvis ja, så skriv gerne i kommentarfelt.
Jeg kender utallige øvelsesnavne, men ikke dette og søgning har ikke givet resultat?

Older posts