På skiferie? De 10 ski regler du skal kende

Af Marina Aagaard, MFT

Er skiferie lig med skader? Nej. Skiferie og skiløb er skønt. En ting kan dog blive bedre: Skiløbere og snowboardere på alle niveauer skal kende de internationale skiregler, der sikrer bedre oplevelser på pisterne og løjperne.

Fantastisk skiferie, sådan:
Fortræning. Forberedelse. Forsigtighed.

Skiregler? Selv skiløbere, som har været på ski flere gange, kender dem ikke. Ofte står reglerne med meget små bogstaver på liftkortet eller pistekortet. Her er de på dansk og med større typer, så de kan læses, fordi man er forpligtet til at kende reglerne.

skiptstopslutpistebeskaaretw

Ifølge det internationale skiforbund FIS:
Skiløb og snowboarding rummer risici ligesom andre sportsgrene.
FIS Reglerne skal ses som et ideelt mønster for opførsel hos en ansvarlig og forsigtig skiløber eller snowboarder og deres formål er at forhindre ulykker på pisten.
FIS Rules angår alle skiløbere og snowboardere.

Skiløbere og snowboardere er forpligtet til at kende reglerne og respektere dem. Hvis han/hun undlader dette, kan vedkommendes opførsel udsætte ham/hende for civilretsligt eller kriminalretsligt ansvar i tilfælde af en ulykke.

10 SKIREGLER
(FIS RULES FOR CONDUCT
 IN WINTER SPORT CENTRES)

1. Respekt for andre
En skiløber eller snowboarder skal opføre sig på en sådan måde at han ikke fordømmer eller bringer andre i fare.

Skiløbere og snowboardere er ansvarlige ikke bare for deres egen opførsel, men også for deres defekte udstyr. Det omfatter også de, der bruger nyudviklet udstyr.

2. Kontrol af fart i skløb eller snowboarding
En skiløber eller snowboarder skal løbe med kontrol. Han skal tilpasse sin fart og stil på ski eller snowboard til sine personlige evner og til de aktuelle forhold hvad angår terrænet, sneen og vejret såvel som tæthed af trafikken [på pister og løjper].

Kollisioner sker normalt fordi skiløbere eller snowboardere bevæger sig for hurtigt, ude af kontrol eller ikke har set andre.
En skiløber eller snowboarder skal være i stand til at stoppe, dreje og bevæge sig indenfor området af sit eget synsfelt.
I overfyldte områder eller på steder med begrænset sigtbarhed, skal skiløbere og snowboardere bevæge sig langsomt, især ved kanten af en stejl piste, ved bunden af en piste og på områderne omkring skilifte.

3. Valg af rute
En skiløber eller snowboarder som kommer bagfra skal vælge sin rute således, at han/hun ikke bringer skiløbere eller snowboardere foran i fare.

Skløb og snowboarding er fri aktivitet sportsgrene, hvor alle må bevæge sig hvor som helst og hvordan som helst, de har lyst til, forudsat at de overholder skireglerne og tilpasser deres skiløb og snowboarding til deres personlige evner og til forholdene på bjerget.
Skiløberen foran har forrang. Skiløberen bagved en anden, der løber i samme retning, må holde tilstrækkelig afstand mellem ham/hende selv og den anden skiløber eller snowboarder for at levne den forankørende skiløber eller snowboarder tilstrækkelig plads til at udføre alle sine bevægelser frit.

4. Overhaling
En skiløber eller snowboarder må overhale andre skiløbere og snowboardere over eller under og til højre og til venstre forudsat at han/hun levner plads nok til at den overhalede skiløber eller snowboarder plads nok til planlagte eller ikke-planlagte bevægelser.

En skiløber eller snowboarder, som overhaler andre, er eneansvarlige for at fuldføre den manøvre på en sådan måde, at det ikke skaber vanskeligheder for den skiløber eller snowboarder som overhales. Dette ansvar hviler på ham/hende indtil overhalingen er gennemført. Denne regel gælder også, når man overhaler en skiløber eller snowboarder, der står stille.

5. Indløb, start og bevægelse opad
En skiløber eller snowboarder som bevæger sig ind på en afmærket piste, starter igen efter en pause eller bevæger sig opad på pisterne, skal se op og ned på pisterne for at se om han kan gøre det uden fare for sig selv eller andre.

Erfaringen viser, at indløb på en piste eller start efter et stop er årsager til ulykker. Det er absolut afgørende, at en skiløber eller snowboarder i denne situation entrer pisten sikkert og uden at udgøre en forhindring eller fare for sig selv eller andre.
Når han/hun er startet med at skiløbe eller snowboarde rigtigt igen ? selv langsomt ? har han/hun fordel af regel 3 overfor hurtigere skiløbere og snowboardere, der kommer oppefra eller bagfra.
Udviklingen af carving ski og snowboards tillader deres brugere at carve og dreje opad på pisterne. På den måde bevæger de sig modsat den generelle nedadgående traffik.
De skal derfor i tide sikre sig, at de kan gøre dette uden at bringe sig selv og andre i fare.

6. Stop på pisten
Med mindre det er absolut nødvending skal en skiløber eller snowboarder undgå at stoppe på pisten på smalle steder eller hvor udsynet er begrænset.
Efter et fald på sådant et sted skal en skiløber eller snowboarder fjerne sig fra pisten så hurtigt som muligt.

Undtagen på brede pister skal stop foretages ved siden af pisten. Man må ikke stoppe på smalle steder eller der hvor man vanskeligt ses oppefra.

[min tilføjelse: stop ikke brat eller uventet, hvilket kan føre til sammenstød].

7. Opstigning eller nedstigning til fods
En skiløber eller snowboarder, der er på vej opad eller nedad til fods skal holde sig ude til siden af pisten.

At bevæge sig imod den generelle retning byder på uventede forhindringer for skiløbere og snowboardere.
Fodaftryk skader pisten og kan skabe fare for skiløbere og snowboardere.

8. Respekt for skilte og afmærkninger
En skiløber eller snowboarder skal respektere alle skilte og markeringer.

Pistens sværhedsgrad visees med sort, rød, blå eller grøn. En skiløber eller snowboarder kan frit vælge, hvilken piste han/hun benytter.
Pisterne er også markerede med andre skilte, der viser retning eller giver advarsler omkring fare eller lukning. Et skilt, der indikerer pistelukning såsom et skilt, der angiver fare, skal overholdes strengt. Skiløbere og snowboardere skal være klar over, at advarselsskilte sættes op for deres skyld.

9. Assistance
I tilfælde af ulykker er enhver skiløber eller snowboarder forpligtet til at hjælpe.

Det er et kardinalprincip for alle sportsmænd, at de yder assistance i forbindelse med en ulykke uafhængigt af enhver lovmæssig forpligtigelse hertil. Umiddelbar førstehjælp skal gives, de relevante myndigheder skal informeres (alarmeres) og ulykkesstedet skal afmærkes for at advare andre skiløbere og snowboardere [lidt før ulykkesstedet stiller man to ski på højkant og krydser dem].
FIS håber at ‘hit and run’ overtrædeler i skiløb og snowboarding vil medføre en dom på lige fod med ‘hit and run’ overtrædelser på vejen og at tilsvarende bøder vil udløses i alle lande, hvor en sådan lovgivning ikke allerede er gældende.

10. Identifikation
Enhver skiløber eller snowboarder eller vidne, hvad enten vedkommende er den ansvarlige part eller ej, skal udveksle navne og adresser efter en ulykke (et uheld).

Vidner er af stor betydning med henblik på at skabe en komplet og korrekt rapport i tilfælde af en ulykke og derfor og derfor må alle overveje, at det er en pligt som en ansvarlig person at give information som vidne.
Rapporter fra redningstjenesten og politiet såvel som fotografier er betydningsfuld hjælp, når det civilretslige og kriminalretslige ansvar skal placeres.

Læs mere:

FIS SKIRULES

Netdoktor: Fakta om skiskader

Sundhedsmagasinet om ski: De alvorligste skader og tre skitræningsformer

Af Marina Aagaard, MFT

Gør dig klar til skituren nu. Sundhedsmagasinet undersøgte i denne uge SKI. Hvordan bliver kontorkroppen klar? Og hvordan undgår man at få skader?

Sundhedsmagasinet, Peter og Lillian, fortrænede i henholdsvis Aarhus og København og tog så til alle tiders skiområde, Canazei, Italien. Her en af tinderne uden for højsæsonen.

dr_ski_canazei

Skader på ski

En skiferie er for det meste fantastisk, men …

Mange danskere tager på ski, et bud lyder på cirka ½ million hvert år, og heraf kommer omkring 2 % – cirka 10.000 – alvorligt til skade.

Flest skader: Unge mænd i alderen 10-30 år, fordi de er lidt for villige til at tage chancer. Og voksne, 40-60 år, især kvinder, grundet mindre muskelmasse og svagere knogler.
[og de to målgrupper fortræner mindst; 72 % af kvinderne forbereder sig ikke til skiløb].

Flest skader:

  • Knæ [ca. 48 % af alle skader]
  • Underben
  • Ankler
  • Fødder
  • Skuldre
  • Kraveben
  • Overarme

Skiforberedende træning

Man kan ikke gardere sig mod sort uheld, men mange skader kan undgås med den rette træning. Det kan være med rulleski eller træningscenter træning. Eller det kan være på skibånd.

Skitræning på rullende skibånd
Peter Qvortrup Geisling fra Sundhedsmagasinet prøvede at løbe på ski med instruktør Hans Guldager, i Skiarena, Aarhus. Det rullende skibånd river i skiene og er lidt sværere at løbe på end på rigtig sne, men giver en rigtig god træning forud for alpint skiløb.

Skitræning på rulleski
Efterhånden er flere danskere også begyndt at spænde langrendsskiene på, så en del er begyndt at forberede sig på rulleski.

Jesper Erlandsen, instruktør, København Skiklub, forklarer at en årsag til at flere er begyndt at stå på rulleski er, at det svenske 90 km Wasa-langrendsløb er blevet tiltagende populært med 16.000 deltagere inklusive danskere. Op gennem firserne løb man maratonløb, så senere Ironman. Nu gælder det Wasa-løbet. Og det kræver fortræning.

Det er ikke helt ufarligt at løbe på rulleski, på asfalt, men normalt ikke mere farligt end at man kan få et par blå mærker. Peter Qvortrup Geisling og Lillian Kretz prøver begge rulleski og efter et par fald, går det bedre. Det er “Ikke supersvært, heller ikke helt let. Hvis man står på ski, er det ikke så svært”.

dr_ski_rul

Fitnesscenter skitræning
Efter rulleski-træningen spørger Peter: Er rulleski-løb bedre end fitnesscenter træning?
Jesper Erlandsen: “Ja, 95 % af kroppens muskler bruges … “.

Tilføjelse:

Ja, rulleski-løb er mest specifikt, ‘bedst’, som fortræning til langrendsskiløb.
Nej, rulleski-løb er ikke specifikt som fortræning til alpin skiløb, men det er alligevel anbefalet, fordi det giver en suveræn kredsløbstræning, som giver overskud på pisterne.

Bedre end fitnesscenter træning? Det er noget andet. Til både langrend, men i særlig grad alpint skiløb er det anbefalet, at lave styrketræning for at skabe styrke, stabilitet og power (bremsekraft), så kroppen er stærkere og mere stabil, hvilket forbedrer skiløbet.

Peter Qvortrup konstaterer: Vi danskere har det sådan, at når vi skal på ski, så det med træningen, det gider vi ikke, for det kan vi fra sidste år.

Hertil forklarer Jacob Struve, Aarhus Skiklub: “Jo bedre træning, du er i, desto bedre er du rustet til at modstå skader. På skibånd træner du specifikt til ski, så du bliver god til det.
Og ben og mave er vigtigst, når du skal stå på (alpin) ski.

Man kan styrketræne med en af disse tre variationer (efter stigende sværhedsgrad):

  • Squat (grundlæggende øvelse i al idræt).
  • Et-bens squat.
  • Et-bens squat med sving med armene.

Ifølge Jacob, så: 10 x 4 hver aften. Så er man ret godt kørende.
Tilføjelse: Ja, eller 10 x 3 med en dags mellemrum. Afhængigt af hvor tungt man træner.

En familie på ski

Sundhedsmagasinet fulgte en dansk familie på ski. De tog af sted, fordi det var et stort ønske: “Det er en superfed måde at holde ferie på”.

Familie havde, ret typisk, ikke lavet skiforberedende træning. Moderen havde “løbet en tur i ny og næ”. Faderen havde “løbet stabilt et par gange om ugen, men ikke trænet balance.”

Efter de første dage på ski forlød det:

“Jeg er megaøm i benene og lægmusklerne.”
“Jeg følge mig som et mellemstort plejehjem, ømme stænger og svært ved at gå i støvler.” “Jeg sendte piger afsted på skiskole, men det burde jeg også selv have været.”

For familien bød ugen på mange af de typiske udfordringer. Blandt andet fik en af døtrene flettet skistaven ind i mors ski, så hun blev skadet, fordi knæet kom ud i en yderposition.

Kommentar: De såkaldte “typiske udfordringer”, ekstrem ømhed, besværet skiløb og småuheld (eller større uheld) kan i mange tilfælde undgås. Det kan ikke undstreges nok, at ved at dyrke fortræning, kan man slippe for ømhed og få en meget sjovere skitur.

Ud over familien var der også et kort interview med en dansk dreng, som fremviste en knust hjelm: Jeg styrtede på den sorte world cup piste, fordi jeg kom til at krydse og køre ind over en andens ski …

Italienske skiråd

Christian Rabensteiner, medejer af Val de Fassa Ski, Canazei, har ellers bemærket (nogen) danskere for noget positivt:
1) De fleste danskere bærer skihjelm, hvilket er meget vigtigt.
2) Danskere er fysisk meget stærke. De er for det meste i meget god form.

Han anbefaler dog, at man får en skiinstruktør de første par dage, så man får tips til, hvordan man står bedre på ski og holder balance bedre og hvordan man bremser uanset omstændighederne.

Moderne ski betyder, at det er nemmere at løbe på ski, hvilket desværre betyder, at nogen kører for stærkt.

Christian Rabensteiner: Hvis man er for selvsikker, kører man måske stærkere end man bør. De alvorligste ulykker sker ved sammenstød. Hvis man falder selv, kan man lettere kontrollere det.
Hvis man støder ind i en anden, så er det meget voldsomt. Det er de værste ulykker.

dr_ski_cr

Disse ‘værste ulykker’ kan ikke undgås ved fortræning, men skærpet opmærksomhed og agtpågivenhed kan gøre forskel; man skal orientere sig grundigt ligesom i trafikken og sikre at ‘banen’ er fri. Desuden skal man løbe hensynsfuldt for både egen og andres skyld.

Rigtig god skitur.

5 Cool Tips – generelle og specielle – til skiforberedende træning

Af Marina Aagaard. Fotos: Henrik Elstrup (Bad Gastein). CPhotography (Ski Fitness)

Vintertid er lig med skiferie tid for mange. Alt for mange glemmer dog at tage forskud på glæderne og undlader skitræning? Få meget mere ’skiglæde’, dyrk skiforberedende træning; en herlig påmindelse om, at tiden på ski nærmer sig.

Ski_Bad_Gastein_Skiing_Henrik_Elstrup_Marina_Aagaard_blog

5 Tips til en Mere Cool Skiferie

1. Start på skitræning asap (vær i skiform året rundt)

En optimal skiferie starter om sommeren (eller lige efter skiferien)!

Det er vigtigt at vide at skiløb er en krævende sport, der kræver en vis forberedelse – også for, eller måske især for, hyggeskiløbere.

Gør klar til at få den bedste skiferie. Dyrk ski fitness nu.

Er det lige før afgang? Det er aldrig for sent at komme i lidt bedre form. Lav lidt styrketræning og balancetræning i den sidste tid inden. Til gengæld er det vigtigt, at der ikke trænes alt for hårdt og tungt; man skal undgå at blive øm på turen.

balance_t_balance_g6t7378

2. Dyrk ski fortræning hvor som helst og når som helst

Mange geniale ski øvelser kan man lave derhjemme, på jobbet eller studiet eller rundt omkring, mens man er ude eller venter på et eller andet.

Vælg mellem diverse hop, twist hop, benbøjninger (squat), udfald (lunge), armstrækninger, rygstrækninger, mavebøjninger og planker og forskellige balanceøvelser.

Skiløb handler også om afsæt og opbremsning, så det er en fordel at medtage disse bevægelser ved at lave ski- og skøjtebevægelser som del af motionen. Det gavner – ikke bare i forbindelse med skiløb, men giver all-round god form og figur.

skaters_lunge_hop

3. Dyrk konditionstræning hele året

Danmarks bedste skiløbere – og sundhedsprofessionelle – anbefaler at man mindst 2-3 gange om ugen, mindst ½ time ad gangen, dyrker konditionstræning og får pulsen op, så man får en bedre udholdenhed, der giver overskud på pister og løjper.

Vægtbærende aktiviteter der minder om skiløb, rulleskiløb, skøjteløb (eller slide, vist på foto) og løb, er oplagte. Mountainbike cykling (balance) er også anbefalet (pas på skader), men al konditionstræning gavner generel udholdenhed, også roning, svømning o.l.

slide_g6t87034. Lav ski-specifik varieret træning

Man kan ikke simulere – efterligne – skiløbet, men man kan stimulere kroppen til udvikling med øvelser, der minder om aktiviteten, så man bruger tiden fornuftigt. Dvs. træner specifikt målrettet skiløbet, så man ikke spilder tiden med uvirksomme øvelser.

I skiløb anvender man flere positioner og teknikker, bestemt af bjergets hældning og sneens beskaffenhed, og man aflaster ofte undervejs, dvs. at man står ikke i en enkelt statisk stilling. Derfor er variation i den skiforberedende træning anbefalet.

Skiløb tager afsæt i følgende grundposition, som også kan trænes under fortræningen:

  • Fødder starter i hoftebredde eller lidt smallere.
  • Hofter og ben bøjede, skinnebenene presses frem (som om de presses mod skistøvlen) med hælene solidt i gulvet. Dvs. at knæene ofte passerer frem over tåspidserne, hvilket er helt o.k., når fødderne er i underlaget, så knæene er stabile.
  • Kroppen er let fremadlænet, med stabil ryg, så skuldrene er fremme over knæene.
  • Armene er let bøjede og foran kroppen.

ski_grundstilling

5. Få skiundervisning

Det kan næsten ikke anbefales kraftigt nok: Gå på skiskole eller træn med skilærer eller ski-instruktør, som i løbet af kort tid kan give mange tips til, hvordan man 1) står på ski, 2) forbedrer skiløbet og 3) finder de gode steder og de flotteste ture.

Skiundervisning sikrer at man får meget mere for pengene, når man er på skiferie; at man får flere og bedre oplevelser på skituren.

Bad_Gastein_Peaks_Henrik_Elstrup_Marina_Aagaard_blog

Rigtig god skiferie.

Se mere: Basisøvelser med og uden slider (find flere, scroll ned i Ski Fitness kategorien):

Læs mere (masser af fotos med fantastiske øvelser): Ski Fitness bog eller ebog.

Ski Fitness fitnessbøger til skiferien

10.000 kommer til skade på ski: 7 tips til at undgå uheld på skiferien

Af Marina Aagaard, MFT

Rigtig mange danskere er vilde med at løbe på ski. Hvert år tager omtrent en halv million danskere på skiferie, der virkelig er alle tiders form for aktiv ferie.

Skiferie_skiskader_Marina_Aagaard_fitness_blog

For de fleste er det en ren fornøjelse. Men desværre ikke for alle. Ifølge forsikringsselskabet Europæiske ERV kommer cirka 10.000 danskere om året så alvorligt til skade, at et forsikringsselskab bliver involveret.

En skiskade kan være invaliderende og give smerter og gener i hverdag og fritid længe efter ferien er forbi. Det kan virkelig betale sig at forsøge at forhindre uheld og skader.

ERV’s undersøgelse viste, at knæskader er langt den værste skade:

46 % af kvindernes skader er knæskader

44 % af mændenes skader er knæskader

En del af disse skader kan undgås. Men desværre ikke alle. En del skader, knæskader og andre skader i fx skulder, arm, håndled og underben, skyldes at man bliver kørt ned af andre. Men her er:

7 TIPS TIL AT FORHINDRE EN DEL UHELD PÅ SKI

1. Lav skiforberedende træning; det tager ikke ret lang tid; 20-30 min. 2-3 gange/uge; en bedre styrke og balance gør en stor forskel både ved det at skiferien bliver meget sjovere; bedre skiløb og mindre ømhed og mindre risiko for fald og faldulykker.

2. Sørg for at ski og bindinger passer; få det tjekket af udlejer eller skilærer.

3. Vær ædru. Lad være med at drikke på pisterne. Alkohol sløver og er årsag til mange uheld også mere alvorlige uheld såsom ødelagte korsbånd.

4. Vær beredt ved på- og afstigning ved skilifter. Hold ski og stave tæt til kroppen. Undgå at ‘blive viklet’ ind i lifter eller andre; en del fald sker ved lifterne.

5. Se dig altid for før du kører ud på en piste. Kig op og ned, til højre og til venstre og eventuelt bagud. Lad være med at bakke ud på en piste.

6. Løb i en forudsigelig bane. Lav ingen pludselige retningsskift eller stop.
Det er bagfrakommende der skal passe på, men man har selv ansvaret for at gøre det lettere for andre at regne ud hvad man gør. Og: Vær altid opmærksom under skiløbet.

7. Begræns skaden. Løber nogen ind foran dig eller ind i dig, så gør hvad du kan for at undgå at køre ind i vedkommende eller andre. Kør ind i blød sne eller lad dig falde eller hvad der skal til for at du undgår at uheldet bliver alvorligere for dig selv eller andre.

Læs mere og se grafik:

DR Lev Nu: Sådan kommer vi mest til skade på skiferie

DR Lev Nu: Sådan kommer du i form til skiferien på få uger

På skiferie? Er du i form til skiløb? Ellers start ski fortræning i dag

Af Marina Aagaard, MFT. Foto: Henrik Elstrup (Bad Gastein)

I dag starter skisæsonen officielt. Er man så heldig, at man skal af sted på ski nu eller senere, gælder det om at være klar, så man får en optimal skiferie.

Det bedste er naturligvis at være i skiform ? læs allround god form ? året rundt. Alternativt bør man starte med ski fortræning mindst tre måneder i forvejen.

Er det glippet med fortræning i så god tid? Så er det stadigvæk ikke for sent. Selv en smule træning er bedre end ingenting: Træn fx bakkeløb, trappegang, hop og balancer.
Træn dog ikke uvant tungt eller hårdt lige i dagene inden skituren.

Skiforberedende træning sikrer et bedre skiløb og en sjovere skitur; man er stærkere og mere stabil og kan lettere holde balancen, så fald kan undgås. Desuden undgår man den ekstreme ømhed, som spolerer skiferiens anden- og tredjedag for mange.

Bad_Bastein_skiferie_Marina_Aagaard_fitness_blog

For nylig stillede en skirejse-leverandør mig 10 specielle spørgsmål om skiløb og skiferie, blandt andre “Kan jeg spise og drikke som jeg har lyst til, når jeg er på skiferie?” (Nej)
og “Hvilken form for skiløb er sundest – og hvorfor?” (Begge to (alle) på hver sin vis).

Du kan læse alle spørgsmålene og svar her: 10 skarpe om skiløb og sundhed.

Du kan se / læse mere om selve den skiforberedende træning her:

Ski Fitness – i bedre form og sjovere skiferier – i form til grønne løjper og sorte pister 
En flot (jule) gavebog med masser af farvefotos; øvelser for både begyndere og øvede og unikke tips til at få meget bedre skiferier; do’s and dont’s i skiområdet. DKK 149,00.

På skiferie: Start nu med skiforberedende træning: 6 Ski Fitness øvelser

I form til skiferien: 10 tips til skispecifik træning

Få en ekstra fantastisk skiferie: 5 ekspert tips og 1 dårligt råd (link til træningsvideoer)

DR Lev Nu: Hvornår skal man begynde træningen før en skiferie? 

Rigtig god skiferie til de heldige, der skal af sted.

Older posts