Kategoriarkiv: Præstationsforbedring

Få mere ud af din træning: Varm op … på den rigtige måde.

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Varmer du op? På den rigtige måde? Svarer du ja til begge spørgsmål, er du godt på vej til de bedste træningsresultater.
Enhver topidrætsudøver varmer op og det er lige så vigtigt for weekend-atleter, motionister, fitnessdyrkere, styrketrænere og bodybuildere.
En rigtig opvarmning gør kroppen gennemvarm, så præstationsevnen forbedres med 10-15 % og risikoen for skader såsom fibersprængninger mindskes.

Opvarmning på på maskiner ti lkredsløbstræning

Hvorfor?
Opvarmning gør kroppen klar både fysisk og mentalt, så man bliver mere fokuseret og motiveret.

Fysisk effekt

  • Blodgennemstrømningen øges; mere ilt fra blodet til de arbejdende muskler
  • Kropstemperaturen øges
  • Hastigheden af de kemiske processer øges
  • Vævets, musklernes, elasticitet øges
  • Ledvæskens smøringsevne forbedres
  • Nerveimpulserne strømmer hurtigere
  • Hjerterytmen stabiliseres

Mental effekt

  • Spændingsregulering ift. kommende træning, fx stresse af eller geare up 
  • Øget koncentration og fokus
  • Øget motivation

Hvad?
Opvarmningens grundbestanddele er:

  • Rytmisk, kontinuerlig bevægelse af benene, de store muskler
  • Muskelisolationer, bevægelse/forberedelse af de mindre muskler
  • Aktive dynamiske strækøvelser

Opvarmning kan bestå af generel opvarmning, som cykling, gang eller løb, der sætter gang i blodgennemstrømningen, og eventuelt specifik opvarmning forud for specielle bevægelser, fx ekstra stræk før store bevægeudslag eller lettere løft før tung træning.
Forud for konditionstræning som fx løb og cykling er det tilstrækkeligt med at starte med aktiviteten på lettere niveau; langsommere hastighed og lavere belastning.

Hvordan?
Rytmisk bevægelse af de store muskelgrupper: Før fitnesstræning fx cykling på motionscykel, rask gang på løbebåndet eller brug af andre cardiomaskiner, eller i holdtræning som puls, aerobic, og steptræning; lette grundtrin og overkropsøvelser.
I spinning er det let cykling.

Man starter med lette bevægelser med lav til moderat intensitet og øger gradvist intensiteten, bevægeudslag og hastighed, i løbet af hele opvarmningen.

Det er væsentligt, fysisk såvel som mentalt, at øge gradvist, for at undgå for hård en start. Starter man for hårdt, bliver man forpustet (arbejder anaerobt) for hurtigt og vil ikke opnå nær så tilfredsstillende og effektiv en træning.

Idrætsspecifikke opvarmninger bør indeholde stræk, stabilitets- og agiltyøvelser, der på passende vis forbereder kroppen til den kommende træning.

En ‘rigtig’ tilpasset opvarmning, der gør kroppen gennemvarm, bør indlede enhver træning.

Hvad er en ‘forkert’ opvarmning? Det er en opvarmning, som ikke gør kroppen varm og klar. Eksempler: 1. At stå og svinge med armene før overkropsøvelser. 2. At stå og vippe eller twiste med en træpind før underkropsøvelser. 3. At varme op i en sauna; musklerne bliver varme, men ikke forberedt motorisk. De store muskler (benene) skal aktiveres, så der kommer gang i bl.a. nervesystemet, hjertet og blodgennemstrømningen (ilttilførsel).

Hvor længe?
Opvarmningens varighed afhænger af:
Hvad: Den efterfølgende aktivitet: Er det træning eller konkurrence? Er det kortvarig eller langvarig træning? Er det lavintensiv eller højintensiv træning?
Hvornår: Sommer eller vinter, morgen eller aften. Hvor stiv/kold er kroppen?
Hvem: Begyndere eller øvede. Idrættens træningslære anbefaler at øvede varmer op i længere tid end begyndere; sandsynligvis forudsættes at øvede ofte træner med højere intensitet end begyndere. I fitness, hvor træningen i mange tilfælde er ret ensartet for begyndere og øvede, vil opvarmningen af og til vare lidt længere for begyndere, fordi de behøver en mere gradvis igangsætning og har behov for flere ‘øvetrin’ i holdtræning.

Undersøgelser har vist af opvarmningen skal være af minimum 10 minutters varighed for at få den største præstationsfremmende virkning. Alligevel kan det for fitness motionister, der vil være varme uden nødvendigvis at levere en toppræstation, være tilstrækkeligt med 5 minutters opvarmning i starten.

Generelle tidsanbefalinger (store variationer afhængigt af indhold og målgruppe):

  • Fitness styrketræning (moderat intensitet, 8-12 gentagelser): 5-15 minutter.
  • Fitness holdtræning (moderat-høj intensitet): 7-10 (20) minutter.
  • Almen idræt og motion (intensive, store bevægelser): 10-20 minutter.
  • Eliteidræt og konkurrence (maksimal indsats): 15-30+ minutter.

Værd at vide (Aerob og Anaerob træning):

  • Jo højere muskeltemperatur, desto bedre præstationsevne; primært ved korttidsarbejde, fx sprint, kampsport og boldspil; dvs. en længere opvarmning.
  • Bemærk, at opvarmning til langtidsarbejde, fx langdistanceløb, ikke skal være af så lang varighed eller med så høj intensitet som til korttidsarbejde.

Referencer

Behm DG, Chaouachi A (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance..Eur J Appl Physiol.
Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res.
Gjerset A et al. Idrættens Træningslære. Gads Forlag.
Herman K et al. (2012).  The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Med.
Michalsik L, Bangsbo J (2004). Aerob og Anaerob træning. DIF.
Aagaard M (2012). Fitness og styrketræning. Aagaard.

Kost, krop og træning: Kend Din Y, T, E Tallerken.

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Kosten er afgørende for din præstationsevne, din kropskomposition, dvs. fordeling af fedt og muskler, din sundhed og dit velvære.
Der er desværre en jungle af informationer omkring kost og ernæring, så det er let at fare vild undervejs og næsten helt opgive at følge med.
Heldigvis kan du gøre det lettere at komme godt i gang med at leve sundere ved hjælp af disse enkle huskeregler til madvalg og portionsanretning.  

Den nemme løsning som fungerer helt uden at måle og veje: Gå ud fra tallerkenmodellen, når du tager en portion mad. Der er i øjeblikket disse tre overordnede modeller, Y, T og E. Vælg den der passer bedst til dig og dit behov:

Y Tallerken Modellen

Y tallerken modellen kost og ernæring

For normalbefolkningen (lavt – normalt aktivitetsniveau)
Fødevarestyrelsen anbefaler Y-modellen, hvor 2/5 af tallerkenen fyldes med kulhydratrige fødevarer, 2/5 med grøntsager og 1/5 med en god proteinkilde.
Y-tallerkenen er for den almindelige dansker med et lavt-moderat aktivitetsniveau med under 1-1½ times træning per dag.

Kulhydratbehov per dag: Minimum 130 g (hjernens behov). Min. 2-3 g – 5 g / kg.

Proteinbehov per dag: 0,7 (K) – 0,8 (M) g pr. kg kropsvægt.
Maximum for normalbefolkningen ca. 1-1,5 g / kg for (undgå at overbelaste nyrer).

T Tallerken Modellen

T Tallerken modellen kost og ernæring

For normalbefolkningen (lavt – moderat aktivitetsniveau) og vægttab
Det Amerikanske Landbrugsministerium, U.S. Department of Agriculture (USDA) har introduceret en overskuelig kostguide i form af modellen: MyPlate, min tallerken, som skal gøre det lettere for amerikanerne at lære at spise sundere.

Den originale model viser en halv tallerken frugt og grønt (dog opdelt i to dele med lidt mindre frugt), omtrent en kvart tallerken korn og en kvart tallerken protein, lidt mindre protein end korn. Desuden er der ved siden af et glas fedtfattig mælk (mælkeprodukt).

T-modellen, som jeg kalder den, er baseret på amerikanske ernæringsanbefalinger og ligner tendensen her hjemme i de senere år, hvor mange kostvejledere har anbefalet færre kornprodukter og lidt mere protein, især i forbindelse med diæter med henblik på fedttab. Debatten på det område er stadigt er i gang.

Kulhydratbehov per dag: Minimum 130 g (hjernens behov). Min. 2-3 g – 5 g / kg.

Proteinbehov per dag: 0,7 (K) – 0,8 (M) g pr. kg kropsvægt.
Maximum for normalbefolkningen ca. 1-1,5 g / kg (undgå at overbelaste nyrer).

E Tallerken Modellen (TD Elite-model)

Elite Tallerken Modellen

For trænende (moderat til høj aktivitetsniveau)
Team Danmark fortæller i hæftet Kost og Elitesport, at når man træner hårdt i 1½-2 timer eller mere om dagen, er behovet for kulhydrater stort: Det er afgørende for præstationsevne, muskelopbygning og restitutionsevne, at der er energi nok.

Team Danmark kalder deres tallerkenmodel for Elitemodel, hvilket jeg forkorter til E model. På dage med over 1½-2 timers træning bør fordelingen på tallerkenen til frokost og aften være ½ tallerken med kulhydratrige fødevarer, 1/4 tallerken med en god proteinkilde og 1/4 tallerken med grøntsager.

Kulhydratbehov; moderat træning
(~4-5 x/uge, <1-1½ t/dag, moderat-høj intensitet):
5-7 g pr. kg kropsvægt.

Proteinbehov ved moderat (puls)træning
(4-5 x/uge, ~45-90 min./gang, høj intensitet):
0,9 (K), 1,0 (M) g pr. kg kropsvægt.

Proteinbehov ved moderat styrketræning (vedligehold):
0,9-1,0 (K), 1,0-1,2 (M) g pr. kg kropsvægt.

Kulhydratbehov ved intens træning
(7 x/uge, > 1-1½ t pr. dag, moderat-høj intensitet):
7-10 g pr. kg kropsvægt (ekstrem træning >6-8 t/dag; 10-12 g pr. kg kropsvægt).

Proteinbehov ved intensiv kredsløbstræning
(7 dg/uge, > 1-1½ t/dag, høj intensitet):
1,0-1,4 (K), 1,2-1,6 (M) g pr. kg kropsvægt.

Proteinbehov ved intensiv styrketræning (opbygningsfase):
1,3-1,4 (K), 1,5-1,7 (M) g pr. kg kropsvægt.

Gode generelle anbefalinger

  • Drik vand i løbet af hele dagen, hver dag. Drik to glas vand fra morgenstunden og ca. 2 liter, ca. 8 glas, vand i løbet af dagen. Mere, hvis du vejer meget eller træner meget.
    Drik vand i stedet for sukkerholdige drikke som sodavand, saftevand og juice. Det er sundere og sikrer desuden et hurtigt fedttab.
  • Spis grøntsager, spis masser af grøntsager, hver dag, fordel dem ud over dagen; start lige fra morgenstunden. Anbefaling: Mindst 600 gram per dag.
    Minimer frugt, for selvom der er vitaminer i, er der også sukker.
    Rød peber, spinat og andre mørkerøde og mørkegrønne grøntsager indeholder mange sunde mikronæringsstoffer.
  • Spis groft. Hvis du spiser brød, pasta, ris o.l., så sørg for at det altid er fuldkornsvarianten, for det smager bedre, mætter bedre, er bedre for sundheden og bedre for figuren.Spis mange forskellige rodfrugter, rødbeder og kål, som smager godt og er super sundt.
  • Spis fede fisk og sunde olier. Makrel i tomat, ørred, laks, torskerogn o.l. er fuld af sunde olier, så sørg for at få fede fisk mindst to gange om ugen, meget gerne flere.
    Spis sunde olier hver dag, fx et par spiseskefulde olivenolie over salaten og rapsolie til madlavningen.
  • Spis magert. Reducer fedtindtaget fra mættet fedt i mælkeprodukter og kød. Minimer indtaget af rødt kød, varier med andre former for kød. Gå fra 3,5 % fedt til 0,1-0,5 % fedtindhold i fx mælk og yoghurt. Det smager lige så godt, er lige så proteinindholdigt og feder ikke nær så meget.
  • Spis varieret og med måde. Du behøver ikke at veje eller tælle kalorier, men begræns kalorieindtaget ved at nøjes med en portion.
    Begræns indtaget af mindre sunde fødevarer (og alkohol) til weekenden og nyd det langsomt med fuld opmærksomhed, mindful spisning.
  • Spis afbalanceret. Spis kulhydrat, protein og sundt fedt i hvert måltid, også hvis du spiser et mellemmåltid. Spis fx ikke gulerødder eller æbler alene, men spis en lille håndfuld mandler til og eller en grovbolle med kerner.

    Daglig energifordeling af energigivende næringsstoffer: Cirka: 55 (50-65) E% kulhydrat, 15 (10-20) E% protein, 30% (20-35) E% fedt. Den nøjagtige fordeling er individuel og hænger også sammen med fysisk aktivitetsniveau.
    Desuden skal kosten indeholde vitaminer og mineraler og vand (væske).

    Tommelfingerregel: Morgenmåltidet kan udgøre 20-25 % af dagens energiindtag, frokosten 25-35 %, middagsmaden 25-35 % og mellemmåltiderne 5-30 %.

    (altomkost.dk).

Fitnessbog: Fitness Til Topform

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

NYHED: NU SOM E-BOG: Fitness til topform – konkurrencefitness og avanceret allround fitness er en bog skrevet til personlige trænere, fitnessatleter og elitemotionister med ønske om at træne intensivt og alsidigt og eventuelt konkurrere i fitnesskonkurrencer som Mr. og Miss Fitness (nu kun internationalt), Bodyfitness og Athletic fitness.
Bogen har fået ny aktualitet eftersom hårdere, mere intensiv træning har vundet indpas igennem de senere år. Det kræver mere og bedre viden om testning, træningsplanlægning, specialtræning og skadesforebyggelse, hvilket gennemgås i detaljer.

Fitness til topform styrketræning

Bogen har 15 kapitler, hvoraf fem kapitler drejer sig specifikt om konkurrenceregler, -planlægning og -deltagelse.
De øvrige 10 kapitler omhandler især træningsplanlægning, målsætning og testning, træning af kondition, styrke – statisk såvel som dynamisk – samt stabilitet, koordination og bevægelighed, skadesforebyggelse og livsstilstiltag.

Bogen blev skrevet på baggrund af ønsket om at fremme målrettet træning med viden fra Interkontinentale trænerkongresser og Team Danmark samlinger samt træner- og dommervirksomhed inden for FIG Verdensmesterskaber i AER GYM og dommergerning i de første Miss Fitnesskonkurrencer i Danmark.
Flere af Danmarks bedste fitnessatleter gennem tiderne har bidraget med tips og billeder, blandt andre danmarksmestrene Peter Larsen og Anja Nielsen samt Henning Kristensen, verdensmester i fitness.

Fordele: Bogen indeholder materiale der ikke findes tilsvarende i anden fitnesslitteratur:

  • Oversigt over gymnastiske elementer og progressioner.
  • Progressioner for dynamisk, statisk og eksplosiv styrke (spring) og bevægelighed.
  • Oversigt over profylaktisk træning med eksempel på plyometri cirkeltræning.
  • Tabel over træningsniveauer; intensitet, tid til opbygning, varighed og restitution.
  • Træningsdagbog med forslag og vejledning.

Begrænsninger: En del af bogens tegninger kunne, selvom de opfylder formålet, være bedre. Vægtløftning og specielernæring til fitness er udeladt, fordi det dækkes i special-litteratur og fitness fora på internettet (bog omhandler almen fitness ernæring og kostplan).

Bibliotekernes anmeldelse (lektøranmeldelse; Conni Boll Christensen, DBC):

Aagaard, Marina: Fitness til topform : konkurrencefitness og avanceret allround fitness – Aagaard Fitness Wellness – 192 sider – DK 79.601

Anvendelse/målgruppe/niveau
Håndbog for fitnesstrænere og fitnessentusiaster, der har lyst til at konkurrere i deres sport. Bogen kan bruges af både mænd og kvinder, for træningsprincipperne overordnet er de samme.
Beskrivelse
Forfatteren har over 25 års erfaring indenfor fitness, wellness og sundhed og har bl.a. været dommer i flere fitness- og aerobickonkurrencer. Med udgangspunkt i konkurrencesportens krav og regler gennemgår hun planlægningen af træning, når det handler om kondition, koordination, styrke og smidighed. Desuden er der afsnit om forebyggelse af skader, kost og livsstil samt appendix med gymnastiske elementer, træningsdagbog, årets gang op til en konkurrence, forslag til fitness pgrommer og kostplan. Afsluttes med stikordsregister, ordliste og henvisning til hjemmesider og nyttig litteratur. Bogen indeholder enkle sort/hvide fotos, mange skemaer og bittesmå skiter af personer, der antyder øvelserne, som dog må forudsættes at være velkendte for bogens brugere.
Sammenligning
Bogen kan læses alene eller som en fortsættelse af forfatterens bog Fitness og styrketræning – øvelser, programmer og metoder, 2009, som gennemgår basisviden om kroppen og planlægning af fitnesstræning. Sidstnævnte er blot én af Marina Aagaards mange bøger om forskellige former for fitness.
Samlet konklusion
En nyttig håndbog om konkurrencefitness for både mænd og kvinder.

Fakta om bogen 
Titel: Fitness til topform – konkurrencefitness og allround fitness
Forfatter: Marina Aagaard
Sideantal: 192. Gennemillustreret, S/H.
Udgave: E-bog, 1. udgave.
ISBN: 978-87-926936-4-8
Udgivet: 2012. (1. udgave 1. oplag, 2009, bog, udsolgt).
Vejledende udsalgspris E-bog: DKK 50. Fås hos aagaard shop.

Høj efterforbrænding, EPOC? Intensiv Træning Virker Godt Nok!

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Under fysisk aktivitet og træning øges iltoptagelsen og energiforbruget, dvs. der forbrændes kalorier. Jo højere intensitet, desto højere kalorieforbrænding.
Ved høj intensitet forlænges efterforbrændringen desuden markant, så det totale antal forbrændte kalorier bliver endnu højere.

Test af kalorieforbrænding

Cykeltest med måling af iltoptagelse (foto venligst udlånt af Monark).

Hvad er efterforbrænding? Efterforbrænding er ”ekstra iltforbrug efter træning” eller Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC.
Det kaldes også mere populært, mindre præcist, iltgæld.

Hvad er EPOC? EPOC er det ekstra iltbehov efter træning; det opstår, når kroppen restituerer sig. Efter træningen foregår der en lang række processer såsom fjernelse af mælkesyre, genopbygning af glykogen, cellereparation, celleopbygning, og genetablering af ilt- og energilagre (ATP-PC), hvilket kræver ilt.

Hvad fremmer efterforbrændingen? Jo længere varighed med en vis intensitet (over 70 % af VO2max for optimal EPOC) eller jo højere intensitet, belastning, under træningen, desto længere tid tager restitutionen og desto større bliver den samlede efterbrænding.
Høj intensitet giver højere efterbrænding end lang varighed.

Styrketræning øger også efterforbrændingen, især høj-intensiv styrketræning. Bemærk dog, at muskeludholdenhedstræning [og cirkeltræning] i nogle tilfælde kan give næsten tilsvarende resultater (Scott et al., 2011).

Tung styrketræning har større efterforbrænding end cirkeltræning (lille forskel) og distancecykling ifølge flere forsøg (bl.a. Elliot et al. (1988)):
Tung styrketræning, 3 sæt, 3-8 repetitioner, 80-90 % 1RM, 8 øvelser (53 kcal)
Cirkeltræning, 4 sæt, 15 repetitioner, 50 % 1RM, 8 øvelser (51 kcal)
Cykling, kontinuerlig, 40 minutter ved 80 % af maksimalpuls (33,5 kcal)

Hvor længe varer efterforbrændingen? Den varer fra 15 minutter op til 48 timer afhængigt af træningens varighed og intensitet samt personens træningsstatus.

Hvor stor er efterforbrændingen? Det varierer afhængigt af person, metode og intensitet. Et nyere forsøg (Knab AM et al., 2011) viste, at efter 45-minutters intensiv cykling ved ca. 73 % af maksimal iltoptagelse, VO2max, svarende til ca. 87 % af maksimalpulsen, var der gennemsnitligt blevet forbrændt 519 kcal undervejs (udsving 458-580 kcal) og 14 timer efter var der forbrændt yderligere 190 kcal.
Det svarer til en efterforbrænding på 37 %. En del højere end hidtil antaget.
Forskerne konkluderer, at en efterforbrænding i denne størrelsesorden kan have betydning for både vægttab og vægtvedligehold.

Det særlige ved dette forsøg er, at varighed og intensitet omtrent svarer til, hvad man kan se i en intensiv spinningtime (højt niveau, uden pauser), høj intensitet, men ikke ekstremt høj. Så det kan være en realistisk del af en træningsplan;
fx 2-3 gange høj-intensiv træning pr. uge. af denne karakter.

Eksempler på træning der øger efterforbrændingen (EPOC)

Intervaltræning
1 minut arbejde (ca. 90 % max.puls) : 1 minut pause. 10 repetitioner.

Tempotræning
30-60 min. aerob høj-intensiv kontinuerlig træning (70-85 % VO2max).

Tung styrketræning
2-4 sæt, 3-8 rep. (80-90 % 1 RM), pause 2-3 min. ml. sæt, 8-10 øvelser.

Cirkeltræning
2-3 cirkler, 6-10 øvelser, 10-12 rep. (50% 1RM), pause 30 sek. ml. cirkler.

Bemærk, at:

  • Høj-intensiv træning kræver en vis grundform og ekstra restitution, så det er fornuftigt at afveksle med træning af mere moderat intensitet, så overtræning undgås. Den særlige fordel er at høj-intensiv træning er meget tidseffektiv.
  • Moderat-intensiv træning forbrænder også mange kalorier, og hvis et større tidsforbrug ikke er en hindring, kan man forbrænde en del kalorier. Eksempel:
    30 min. interval træning høj intensitet: 342 kcal. inklusive EPOC.
    60 min. kontinuerlig træning moderat intensitet: 642 kcal. inklusive EPOC.

Referencer
Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. (2011).
“A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours.”
Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep;43(9):1643-8.
Michalsik L, Bangsbo J (2002): Aerob og Anaerob Træning. DIF.
Scott CB, Leighton BH, Ahearn KJ, McManus JJ. (2011). “Aerobic, anaerobic, and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue”. J Strength Cond Res. 2011 Apr;25(4):903-8.
Vella CA, Kravitz L. “Exercise After-Burn: Research Update”.
unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

Intervaltræning: HIIT. Det er et hit!

Posted on by
1

SPH La Santa Sport uge.12.09 033 REDHøj-intensiv sprint (fra bogen Fitness Testning, foto: Kim Lynge).

Af Marina Aagaard, MFT

High-Intensity Interval Training, på dansk høj-intensiv interval træning,
High-Intensity Intermittent (opdelt) Exercise, HIIE, eller sprint interval training er generelle betegnelser for intervaltræning med høj-intensive arbejdsperioder, primært korte anaerobe sprinter, efterfulgt af lav-intensive pauser, og kort total træningsvarighed.

HIIT træning dækker mange former for høj-intensiv intervaltræning og inden for fitness er der mange fortolkninger, metoder, som hver især skaber variation, forbedrer kondition, øger fedtforbrænding og styrker motivation.

Fælles for dem alle er høj, maksimal intensitet, i arbejdsintervallet. Det er meget anstrengende træning, til gengæld behøver man ikke træne i ret lang tid af gangen.  Energiforbruget er kraftigt forøget både under træning og efter træning, den såkaldte efterforbrænding, EPOC, excess post-exercise oxygen consumption.
Intensiv træning kan øge efterforbrændingen med 37 % (Knab et al., 2011).

De fleste HIIT forsøg er udført med cykling og løb. Det er et krav, at aktiviteten er simpel, cyklisk (ensartede gentagne bevægelser), for at man kan at opnå høj intensitet.
Intervalprincipperne kan dog overføres til alle træningsformer (også i holdtræning).

Eliteidrætsudøvere benytter HIIT træning (den for idrætten mest relevante metode) til at forbedre konditionen mærkbart i løbet af kort tid.

Eliteidrætsmotionister benytter især HIIT træning, fordi det på relativt kort tid forbedrer andelen af fedtfri kropsmasse, lean body mass, i forhold til andelen af fedtmasse.
Høj intensitet og kort tid betyder, at der er begrænset risiko for tab af muskelmasse.
Kropssammensætningen, sundheden og muskulariteten, forbedres.

Motionister, der vejer for meget og gerne vil tabe sig, har også gavn af intervaltræning – dog ved en lavere intensitet. HIIT er fysisk og mentalt hårdt og kræver, at man er ved godt helbred og har trænet op gennem mange måneder.
Af samme årsag er HIIT ikke for alle:

Det er nødvendigt at indgå et kompromis mellem fysiologi og psykologi.
Jo hårdere, du gør det (træningen), desto færre mennesker vil rent faktisk deltage. Stewart Biddle, prof. fysisk aktivitet og sundhed (2006)

Interval anbefalinger

Frekvens: Anbefalet HIIT intervaltræningsmængde er 2-3 gange om ugen.
Intensitet: HIIT arbejdsintervaller er typisk på 85-100 % af maksimal iltoptagelse, VO2max.
Tid: HIIT omfatter adskillige typer af tidsperioder og intervalsammensætninger, generelt er den samlede træningsvarighed kort, omkring 8-20 minutter eksklusive opvarmning og nedkøling. Der er undtagelser med varighed fra 30-60 minutter.


Interval eksempler

Gibala et al.:

Arbejdsinterval: 60 sek. (~90% HFmax, maksimalpuls)
Pauseinterval: 60 sek.

Repetitioner (cyklusser): 10
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: 20 min. (eksklusive opvarmning og nedkøling).

Little et al.:

Arbejdsinterval: 60 sek.. (~100% peak power output (cykling))
Pauseinterval: 75 sek.

Repetitioner (cyklusser): 8-12
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: Max. 27 min. (eksklusive opvarmning).

Heydari M, Freund F, Boutcher SH:

Arbejdsinterval: 8 sek. sprint (80-90 % HFmax., max.puls, 120-130 RPM)
Pauseinterval: 12 sek. pause (kadence 40 RPM) 

Repetitioner (cyklusser): 60 (8:12 sek.)
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: 20 min. (eksklusive 5 min. opvarmning og 5 min. cooldown).

Tabata et al.

Arbejdsinterval: 20 sekunder (~ 170 % VO2max)
Pauseinterval: 10 sekunder

Repetitioner (cyklusser): 7-8
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt).
Varighed: 14 min. (5 min. opvarmning, 4 min. intervaller, 5 min. nedkøling).

Burgomaster et al. (Halifax?)

Arbejdsinterval: 30 sek. (maksimal indsats (Wingate), “all out”)
Pauseinterval: 4 min.

Repetitioner (cyklusser): 4-7 (½:4 min.)
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: Max. ca. 32 min. (eksklusive opvarmning).

Perry et al.:

Arbejdsinterval: 4 min. (~90% peak oxygen consumption (VO2 peak))
Pauseinterval: 2 min.

Repetitioner (cyklusser): 10 (4 min.:2 min.)
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: Ca. 1 time (eksklusive opvarmning).

Referencer

Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA (2012).
“Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease.” J Physiol. 2012 Mar 1;590(Pt 5):1077-84.
Talanian JL, Galloway SDR, Heigenhauser GJF, Bonen A, Spriet LL (2007).
“Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women”. Journal of Applied Physiology 102 (4): 1439-1447.
Heydari M, Freund J, Boutcher SH (2012). “The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males”.
J Obes. 2012; 2012: 480467.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. (2008). “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women”. International Journal of Obesity (2008) 32, 684–691.
Perry CGR, Heigenhauser GJF, Bonen A, Spriet, LL. (2008). ”High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 33 (6): 1112-1123.
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max”. Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30.
Burgomaster KA, HughesSC, Heigenhauser GJF, Bradwell SN, Gibala MJ. (2005).
“Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans.”. J Appl Physiol 98:1985-1990, 2005.
Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. (2011).
“A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours.”
Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep;43(9):1643-8.

Intervaltræning: Tabata Metoden. Træn på 4 minutter. Sådan cirka!

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Intervaltræning forbedrer konditionen markant og i kategorien af høj-intensiv intervaltræning findes Tabata metoden, der er udviklet af den japanske forsker Dr. Izumi Tabata:

4 minutters intervaltræning svarer til 1 times udholdenhedstræning.

Metoden blev testet af topatleter på et cykelergometer, men princippet kan overføres til anden konditionstræning som løb (med slæde) og roning.
Eventuelt til enkel eksplosiv styrketræning såsom squat jump på tid.

Tabata metoden er klassisk intervaltræning – intensive arbejdsperioder efterfulgt af pauseperioder (restitution) – med meget høj intensitet og en serie identiske repetitioner, cyklusser.

I Tabata metoden, som i al intervaltræning, er pauseperioderne afgørende; pauserne sikrer, at man kan opretholde en høj intensitet igennem alle repetitioner.

Lige præcis Tabata metoden er blevet en favorit inden for fitness. En favorit, der ofte bliver fejlfortolket, måske i markedsføringens tjeneste;
selvom træningen føles intens er det ikke a la original Tabata.

Flere instruktører fortæller, at de træner “Tabata”, selvom de fx
1) afvikler arbejdsperioden på tre niveauer, inklusive let niveau, mens Tabata metoden er defineret ved maksimal indsats, eller
2) laver kompleks styrketræning (svær koordination vanskeliggør høj-intensiv konditionstræning) og
3) laver almen styrketræning i pausen, mens (Tabata) intervaltræning er defineret ved pauser …
Eksempel: “Kettlebell-Tabata” med skiftevis sving og armstrækninger.
Hvor blev pausen af?

Tabata metoden foregår ved at man [efter opvarmning] skiftevis træner med maksimal indsats i 20 sekunder, hvorefter der er pause i 10 sekunder.
Der udføres 7-8 repetitioner, cyklusser a 20:10 sek., i træk.
Total interval tid er 4 minutter.
Herefter nedkøling. Bemærk, at opvarmning og nedkøling er relativt kort i Tabata-forsøget. Forlæng evt. varigheden af disse efter behov.

En repetition er:

  • 20 sekunders maksimal indsats (~ 170 % VO2max)
  • 10 sekunders pause (restitutionsperiode)

Repetitioner (cyklusser): 7-8

Sæt (serier): 1

Pause: Ingen mellem sæt (kun 1 sæt).

Varighed: 14 min. (5 min. opvarmning, 4 min. intervaller, 5 min. nedkøling).

Tabata metoden kan give særdeles gode resultater. Forsøget viste, at effekten af de 4 minutter intervaltræning svarer til 1 times kontinuerlig udholdenhedstræning.
På kun 6 uger sås – endda hos veltrænede – en stigning af den aerobe kapacitet på 28 % og 14 % i maksimal iltoptagelse, VO2max.

Kommentar: Forsøget omfattede (kun) syv toptrænede atleter. Der var træning 5 dage om ugen (relativt hyppigt; høj-intensiv intervaltræning anbefaling er normalt 2-3 gange per uge) hhv. 1 times træning ved 70 % VO2max (relativt lavt, dvs. let at opnå fordel med intervaller) mod ca. 4 min. træning ved ca. 170 % af VO2max.

En anden kommentar Tabata, fejlfortolkning og fedtforbrænding kan ses her: http://robertsontrainingsystems.com/blog/the-tabata-myth/

Obs.: Tabata metoden er for veltrænede raske. Byg gradvist op mht. intensitet og start evt. med 4-6 repetitioner. Bemærk, at skadesrisikoen øges ved høj intensitet.

Reference

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.

Godt Nytår: Dit Bedste År Nogensinde!

Posted on by
Svar

Motivation og vaneændring

Af Marina Aagaard, MFT

I årets sidste timer er det tid til at gøre status og sætte nye mål. Igen og igen har det vist sig, at man ved at reflektere, give sig tid til at tænke efter, evaluere, lære af erfaringerne, og sætte konkrete mål og nedskrive dem, er der langt større chancer for at nå målene; nye vaner, nye kvaliteter, nye ‘erobringer’.
Så gør det nu. Sæt 5 minutter af og nå dit mål.

Status (evaluering er moderne)
Tag et blik tilbage på året, der gik. Gør det efter den ‘anerkendende’ metode; vær taknemmelig for alt det gode, spring let hen over eventuelle ‘fiaskoer’ og tænk i stedet over succeserne; hvad lykkedes (og hvordan)!

  • Hvad var det bedste (oplevelser på job, skole, fritid, idræt)?
  • Hvad var jeg selv bedst til (hvad gjorde jeg særlig godt)?
  • Hvordan udviklede jeg mig i løbet af året (fysisk, mentalt, emotionelt, socialt)?

Fremadrettet:

  • Hvad kan jeg gøre bedre i det nye år?
  • Hvor, på hvilke områder, vil jeg gerne forbedre mig i det nye år?
  • Hvad vil jeg gerne have mere af i det nye år?

Et tip fra Dorthe Rindbo, specialist i effektivisering: Samme type punkter, fx “hvad er din mest interessante oplevelse i år” kan du bruge som udgangspunkt for endnu mere interessante (nytårs)middagssamtaler.

Målsætning (realistiske drømmemål)
Skriv nu med det samme 10 mål ned for det nye år, for familie, livsstil, job, skole, fritid, idræt; hvad der falder dig ind. Udvælg gerne de tre vigtigste mål, der gør størst forskel.
Når hovedmålene er nedskrevet, så nedskriv overkommelige delmål.
Integrer dem på listen over dine daglige gøremål i de kommende måneder.

Dorthe Rindbo, coach og projektleder, anbefaler, at du udvælger ét enkelt mål – det mål, der kan forandre dit liv mere end noget andet – og sætter det øverst på dagens to-do-liste. Og gør en lille ting hver dag. Indtil målet er nået.

Anbefaling: Start allerede i dag!

Rigtig god fornøjelse,
De bedste ønsker fra mig til dig og dine,
Rigtig Glædeligt Nytår

Stræk? Udstrækning? Ja. Hvem? Hvor? Hvornår?

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Det er veldokumenteret, at strækøvelser har positive effekter. Kravet er, at man vælger de rigtige stræk i relation til formål og formåen og strækker med den rigtige metode i den rigtige mængde og på det rigtige tidspunkt. 

Motionister, som ønsker at vedligeholde eller udvikle deres bevægelighed, kan følge de internationale anbefalinger for smidighedstræning, også kaldet strækøvelser; udstrækning 2-3 gange om ugen med stræk a 10-30 sekunders varighed gentaget 2-4 gange (ACSM, 2011).

Idrætsudøvere, der har særlige behov for bevægelighed relateret til idrætten, skal følge sportens krav med hensyntagen til eget helbred og grundform.
Det betyder, at kravene til en idrætsøvers udstrækning kan være en del anderledes end de generelle anbefalinger.

Straek ACSM

Hvilke muskler skal strækkes?
Træningstiden skal udnyttes tidseffektivt. Derfor bør man vurdere, hvilke muskler, der har behov for stræk; det er individuelt.
Det kan gøres nøjagtigt med testning efter testmanualer med anbefalinger for bevægeudslag ved hjælp af en ledvinkelmåler, goniometer.
Alternativt kan man forsøge at udføre de ønskede bevægelser og vurdere, hvilke muskler, der føles for stramme, så de bør strækkes.

Muskler, der generelt har behov for udstrækning (ACE, 2004):
Lægge, baglår og hoftebøjer,
den store brystmuskel, øverste del af trapezius,
den skrå halsmuskel og skulderen, forreste/mellemste del.

Hvordan skal musklerne strækkes?
Formålet med udstrækningen afgør hvilken strækmetode, der skal anvendes.

Stræk kan være aktive, med muskelaktivitet, passive, med ydre hjælp, dynamiske, med bevægelse, og statiske, uden bevægelse.

Kropsdelen kan bevæges i flere vinkler, multi-angular stretching under strækket. Det virker behageligt og kan samtidig forbedre strækresultatet.
Eksempel: Baglårsstræk, hasestræk, med foden lige frem og med benet og foden drejet udad og indad.

Hvor, hvornår og hvordan man strækker er ikke helt ligegyldigt ift. effekt: Forhold, som mindsker spændingen i en muskel og fremmer afslapning
(Menneskets Fysiologi):

  • Ro
  • Dæmpet, rolig musik
  • Dæmpet lys, lukkede øjne
  • Varme
  • Rytmisk påvirkning (fx af hudsanser, synssans).
  • Langsom udspænding af musklen
  • Bevidst afslapning – inhibering

Resultatet, hvordan udstrækningen virker, påvirkes af følgende faktorer:

  • Frekvens/hyppighed (hvor ofte, hvor mange gange per uge)?
  • Intensitet (teknik, hvor hårdt strækkes musklen)?
  • Tid/varighed (hvor længe, hvor mange repetitioner)

Der er utallige strækmetoder med vekslende intensiteter, varigheder og antal gentagelser, så der findes flere veje til at opnå et ønsket resultat.

Stræktiden kan meget generelt kobles til disse overordnede resultater:

  • Skadesforebyggende – Korte stræk 15-20 sek.
  • Vedligehold – Mellemlange stræk 30-60 sek.
  • Udvikling – Lange stræk 2-5 minutter

Hvornår skal der strækkes?
Man kan strække morgen, middag eller aften efter behov.
Man kan strække et par dage om ugen eller alle ugens syv dage efter behov.
Man kan strække med eller uden opvarmning, for man kan strække sig varm.
Strækøvelserne virker bedre, jo varmere kroppen er.

Før træning: Strækøvelser kan udføres i forbindelse med opvarmning. Typisk er der tale om aktive dynamiske stræk før aktivitet.

Under træning: Strækøvelser er normalt ikke nødvendige under aktivitet, fordi aktiviteten opretholder den bevægelighed, der opnået i opvarmningen.
Helt kortvarige stræk kan dog hjælpe til at løsne op, hvis man føler sig anspændt, fx under fitness styrketræning.

Efter træning: Strækøvelser, især passive statiske stræk, der er med til at sænke pulsen og fremme muskelafspænding og afslapning, er relevante i nedkøling, nedvarmning, efter aktivitet.

Mellem træningspas: “Statiske stræk i separate pas, mellem træninger, kan øge bevægeudslaget i sundhedsfremmende øjemed”
(Behm DG, Chaouachi A (2011).

Referencer
ACE (2004). Group Fitness Instructor Manual. ACE.
Alter, MJA (1996). Science of Flexibility, 2nd Edition. Human Kinetics.
Behm DG, Chaouachi A (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol.
Boysen-Møller F (1998). Stræk og udspænding – sådan er effekten. Puls.
Garber et al., ACSM (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Med Sci Sports Exerc. Vol 43. 1334-1359.

Strækøvelser? Ja. Hvorfor? Fordi!

Posted on by
1

Stræk med Christina Udstrækning

Af Marina Aagaard, MFT

Er det virkelig nødvendigt og fornuftigt at strække ud? Ja. Over tid vil musklerne forkortes på grund af muskelarbejde under træning eller hverdagsaktiviteter. Det vil sige, at musklerne bliver strammere, så de hæmmer ens bevægelser og mindsker præstationsevnen.
American College of Sports Medicine, verdens største organisation inden for idrætsmedicin og træningsvidenskab, anbefaler, at man laver strækøvelser to til tre gange om ugen, gerne flere (ACSM, 2011).

Mange undlader at strække ud, fordi de tror, at stræk ikke virker; en antagelse, der tit er baseret på visse skribenters fejlfortolkninger af den eksisterende forskning:
Der har gennem årene været en lang række avis- og magasinartikler med overskrifter og faktabokse, der kan forlede trænende til at tro, at strækøvelser er uvæsentlige, fx ‘Stræk ud, eller køl bare af’ (JP Puls, 2011).

Kulturen i nogle idrætsklubber, hvor “vi gør, som vi altid har gjort”, er også med til at fastholde mange fysisk aktive i de gamle traditioner, bl.a. uden stræk, hvor man ikke udnytter den seneste viden til at komme i bedre form hurtigere.
Det er muligt at opnå resultater med en moderat effektiv træning, men ville det ikke være mere fordelagtigt at nå bedre resultater på kortere tid og med mindre skadesrisiko?

Myterne omkring udstrækning er også med til at afholde mange fra at strække ud. Blandt andre, at 1) det skal gøre ondt før det gør godt, 2) der skal strækkes meget og længe for at det virker og 3) hele kroppen skal strækkes.

Realiteten er, at de fleste kan få en positiv effekt med få, behagelige og relativt kortvarige stræk. Det er nemlig langt fra sikkert, at det er nødvendigt at strække ret meget ud, for generelt er det ingen fordel at være alt for smidig. Kroppen har større behov for at være stærk og stabil.
Alligevel er styrken ikke til megen nytte, hvis bevægeligheden mangler.
Så en vis mængde udstrækning er anbefalet, fx:
2-3 gange om ugen, 10-30 sekunder stræk, 2-4 gange.

Stræk især de stramme muskler; typisk lægmuskler, baglår, hoftebøjer og brystmuskler.

Strækmetoden og strækvarigheden kan variere meget, det afhænger helt af, hvad formålet er med strækøvelserne og hvem man er; helbreds- og træningstilstand.

Formål, gode grunde til at strække, er der flere af:

Formål med stræk

  • Indgå i opvarmning for at forberede musklerne på belastninger og yderstillinger, der kan forekomme under aktiviteten.
  • Indgå i nedkøling som en del af restitutionstiltag og forebyggelse af skader. “Langsomme og rolige udspændingsøvelser gør det lettere for muskelceller og sener at holde sig ensartet afspændte, hvilket eksempelvis har betydning for lokale skader senere i et forløb” (Michalsik, Bangsbo, 2002).
  • Forbedre præstation; forbedre musklens effektivitet ifm. med accelleration via større stivhed, opnås via langsomme ensartede stræk (Boysen-Møller, 1998) og forhindre stramhed, så præstationsevnen i hverdag og idræt over tid indirekte forbedres.
  • Forbedre generel bevægelighed; evne til at udnytte leddenes optimale bevægeudslag, range of motion, ROM, så dagligdags bevægelser lettes.
  • Forbedre idrætsspecifik bevægelighed. Strækkene vælges specifikt ud fra idrættens arbejdskrav og den aktives helbred, form og opgave (på holdet).
  • Forebygge skader. En lang række skader kan ikke forebygges via stræk, men nogen kan …
    Her og nu: Undgå overrivning og overbelastning. Der er “… evidens for, at pre-aktivitet stræk reducerer forekomsten af muskelforstrækninger” (McHugh MP, Cosgrave CH, 2010).
    På sigt: Reducere forskellen mellem passivt og aktivt bevægeudslag, PROM og AROM, kaldet ‘gråzonen’, så der er mindre risiko for overrivning under aktivitet.
  • Behandle skader – ifm. professionel behandling, fx fysioterapi.
  • Forbedre sundhed og velvære. Strækøvelser virker afspændende fysisk såvel som mentalt – såfremt de er rigtigt valgt – og kan sammen med vejrtrækningsøvelser reducere stress og sænke blodtrykket. Øget bevægelighed kan mindske risikoen for at stramme muskler forårsager rygproblemer.

Anvend stræk fornuftigt til netop dit formål og behov og se bort fra de mange myter omkring stræk:

“Myter omkring stræk [som er blevet modbevist i de seneste års forsøg] (…) 1) Stræk giver skader, 2) stræk fører til skade og dysfunktion, 3) stræk modvirker ikke skader, 4) stræk forbedrer ikke præstationsevnen, 5) stræk har ingen terapeutisk værdi og 6) alle former for stræk har ensartede effekter. Til dato er der ingen fornuftig basis for at miskreditere stræk, som er en fordelagtig træningsmetode i sport, fitness og rehabilitering” (Holt, 2008).

Referencer
Alter, MJA (1996). Science of Flexibility, 2nd Edition. Human Kinetics.
Behm DG, Chaouachi A (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol.
Boysen-Møller F (1998). Stræk og udspænding – sådan er effekten. Puls. Garber et al., ACSM (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Med Sci Sports Exerc. Vol 43. 1334-1359.
Holt LE, Pelham TW, Holt, J (2008). Flexibility: A Concise Guide To Conditioning, Performance Enhancement, Injury Prevention, and Rehabilitation. Humana Press.
McHugh MP, Cosgrave CH (2010). To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports. 2010 Apr;20(2):169-81.
Michalsik L, Bangsbo J (2002). Aerob og anaerob træning. DIF.

Udstrækning? Ja. Hvordan? Sådan!

Posted on by
Svar

Fitness Stræk Strækøvelser

Af Marina Aagaard, MFT

Skal man strække ud? Ja. På baggrund af den eksisterende forskning anbefaler verdens førende organisation indenfor idrætsmedicin og træningsvidenskab, at man i sundhedsfremmende øjemed strækker ud to til tre gange om ugen (ACSM, 2011), så man bevarer en naturlig og funktionel bevægelighed i hverdag, fritid og sport.

Der er rigelig evidens for, at udstrækning virker effektivt i forbindelse med både sundhedsfremme og skadesforebyggelse samt præstationsforbedring (Behm DG, Chaouachi A., 2011).

Til gengæld er det afgørende, at stræk vælges, så de matcher muskler, person, formål og tidspunkt. Stræk er ikke bare stræk. Hvert stræk til sin tid.

Strækmetoder

De overordnede metoder er aktive stræk, hvor musklerne i området, på den modstående side af leddet, hjælper, og passive stræk, hvor en ydre kraft, fx en makker eller tyngdekraften, hjælper.

Samtidig kan strækket være enten et statisk stræk, et stræk uden bevægelse –
som mange normalt forestiller sig stræk – eller et dynamisk stræk, hvor kropsdelen bevæges under strækket.

Det giver disse muligheder:

  • Aktiv dynamisk (fx høje spark, hvor baglåret strækkes)
  • Passiv dynamisk (fx ‘gyngende’ hoftestræk med forskudte ben)
  • Aktiv statisk (fx arme trækkes ud og bagud, bryststræk, og holdes)
  • Passiv statisk (fx bagsidestræk, siddende, overkrop hænger frem)

Aktive stræk
Fordel: Kroppens egne muskler hjælper med at udføre bevægelsen, det er funktionelt og mindre risikabelt end et passivt stræk.
Ulempe: Bevægeudslaget bliver ikke så stort som ved passive stræk. Virker ikke afslappende, reducerer ikke muskelspænding.

Dynamiske stræk
Fordel: De er gearede mod aktivitet, er ofte sports-specifikke, og effektive til udvikling af bevægeligheden.
Ulempe: Der er en forøget risiko for skader, især hvis strækket udføres for hurtigt og udføres passivt  med en hjælper. Anbefales ikke ved skader. Reducerer ikke muskelspænding.

Passive stræk
Fordel: Det er muligt at opnå et større bevægeudslag med ydre hjælp.
Ulempe: Der er – især med en hjælper, som ikke selv kan mærke strækket – en større risiko for skader. Ydre hjælp er ikke en naturlig situation.
Det er ikke sports-specifikt (undtagelse: visse gymnastikstræk).

Statiske stræk
Fordel: Forbedrer bevægeligheden, mindsker muskelspænding og fremmer afslapning, stort set ingen risiko for skader.
Ulempe: Strækket gearer ikke kroppen til aktivitet, aktiv bevægelighed.
Det er ikke sports-specifikt (undtagelse: visse gymnastiske øvelser).

Strækøvelser
Man kan strække på de ovenstående måder og desuden kan man lave variationer og kombinationer. Eksempelvis de følgende (Gjerset, 2002), som er lettest at udføre med en makker. Under makkerstræk er det vigtigt at kommunikere, så den, der strækker, siger til og fra, så hjælperen ikke presser for hårdt på.

  • Aktiv assisteret
  • Passiv aktiv
  • PNF 

Aktiv assisteret
Den, der strækker, flytter selv kropsdelen aktivt, med modstående muskler, til maksimalt bevægeudslag. Derefter assisterer hjælperen ved at flytte kropsdelen lidt mere; øge bevægeudslaget.

Passiv aktiv
Hjælperen bevæger passivt kropsdelen til maksimalt bevægeudslag, lidt større end normalt. Herefter holder den, der strækker, selv kropsdelen aktivt med muskelspænding.

PNF
Teknikken PNF, Proprioceptiv Neuromuskulær Facilitering, udnytter kroppens refleksmekanismer til at øge strækket. En del forsøg peger på, at det er den mest effektive strækmetode; der er flere variationer af metoden (McAtee RE, Charland J, 1999, Alter, 1996). Til gengæld er det en anstrengende metode, som derfor ikke er velegnet til alle eller alle formål.

  1. Musklen strækkes let ud.
  2. Musklen spændes isometrisk, uden bevægelse, mens makkeren holder kropsdelen, så den ikke flytter sig, i 5-10 sekunder.
    Hvor hårdt musklen skal spændes, afhænger af metode og musklens størrelse (Alter, 1999).
  3. Musklen afslappes i 3-5 sekunder.
  4. Musklen strækkes (passivt), fx 10-30 sekunder.
  5. Spænd/slap af/stræk sekvensen gentages tre gange, fire gange i alt.

En variation af metoden, CRAC, Contract-Relax-Antagonist Contraction, går ud på, at man efter afslapningen strækker musklen aktivt ved at spænde antagonisten, musklen på den modsatte side af leddet (Holt, 2008).

Opvarmning
Aktive dynamiske (og passive) stræk er typiske i opvarmning, hvor der skal være bevægelse og muskelaktivitet, så kroppen bliver klar til træning.
Det er dog også muligt at lave en serie dynamisk stræk, rytmisk stræk, som del af en nedkøling.

Nedkøling
Passive (og aktive) statiske stræk er de foretrukne i nedkølinger, hvor pulsen skal sænkes og kroppen falde til ro, så afspænding og afslapning fremmes.

Referencer
Alter, MJA (1996). Science of Flexibility, 2nd Edition. Human Kinetics.
Behm DG, Chaouachi A (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol.
Boysen-Møller F (1998). Stræk og udspænding – sådan er effekten. Puls.
Garber et al., ACSM (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Med Sci Sports Exerc. Vol 43. 1334-1359.
Gjerset et al. (2002). Idrættens Træningslære. Gads Forlag.
Holt LE, Pelham TW, Holt, J (2008). Flexibility: A Concise Guide To Conditioning, Performance Enhancement, Injury Prevention, and Rehabilitation. Humana Press.
Magnusson P, Beyer N (2001). Stretching. Puls.
McAtee RE, Charland, J (1999). Facilitated Stretching, 2nd Ed. Human Kinetics.