Dit bedste år nogensinde: De 10 Sjoveste Tips til Motivation, Motion og Mad

Af Marina Aagaard, MFT

I starten af året er der begrænset behov for tips om motivation.
For det meste er man fuld af energi og vilje til at nu skal der ske noget.
Af og til daler motivationen dog. Vær på forkant med særlige tiltag, som kan bruges året rundt.

Her er nogle af de bedste, sjoveste (eller glædesudviklende), mest motiverende motivationstips:

  1. Brug tiden bedst muligt. Udsæt ikke til i morgen, hvad du kan gøre i dag – på job, studie og hjemme (med familie og venner). Tid er en begrænset og meget værdifuld ressource. Spild ikke tid på noget, som er unødvendigt, som dræner og som du ikke har lyst til (se råd 3 om studie- eller jobudfordringer).
  2. Ryd op nu. Ja, nu. Rod dræner dig. Rod nedsætter effektiviteten med op til 25 %. Og du spilder en stor del af dit liv med at rende rundt og lede efter ting, som er blevet væk.
  3. Dyrk glæde. Med smil, kram og gode gerninger, prøv fx RAK, random acts of kindness. Glæde avler glæde.
    Er der studie- eller jobmæssige udfordringer, så lær at elske udfordringerne og fornøjelsen ved at gøre dit bedste.
  4. Spis varieret med måde og med glæde. Gå ikke på slankekur. Som en vittighed siger: Det eneste man taber på en kur, er sit gode humør. Kure stresser generelt og gør det sværere at holde den slanke linje.

    Selvom en række kendisser aktuelt fortæller, at de har tabt sig med den og den kur: Gør det ikke selv (bare tænk på Oprah Winfrey’s kure og elevatorvægt trods alle tilgængelige ressourcer)! Mad skal give næring, sundhed og energi, styrke stofskifte og muskler – og gerne give nydelse.

    Ja. Næsten alle kure virker ved at man taber sig, men det er på den forkerte, usunde, stressende, kortsigtede måde. Kig bare omkring dig og spørg bekendte …
    En slankekur er næsten en garanti, for at man over tid bliver federe. Forskning viser, at de fleste tager (mere) på efterfølgende.
    Undtagelse: Syge og meget fede kan have brug for særlige diætist-udformede ’slanke’ diæter.


  5. Gør hverdag til fest eller mere festlig – ud fra devisen “Lidt kongelig har man da lov at være”.
    Gør måltider til en fest. Drik vand af champagneglas. Drik kaffe eller te af den fineste kop.
    Brug farvestrålende servietter (og/eller dug/dækkeservietter). Pynt med blomster (plast kan også gå an).
    Skift til ‘pænt’ tøj til spisning (måske ikke hver dag, men jævnligt). Tænk selv over flere og bedre forslag.
    Rejs mere (det behøver ikke at være langt): Besøg en ny by eller en anden skov.
  6. Udvid dine grænser. Det er forbløffende, hvor meget man kan, når man prøver. Og selvom man måske ikke kan/forstår 100 % (første gang), udvider man sin horisont, man oplever noget nyt, lærer noget nyt og får en mentalt oplivende aha-oplevelse, der giver ekstra energi. Eksempler: Deltag i et Folkeuniversitetkursus eller en ny idræt.
  7. Vær til stede, der hvor du er. Det mindsker stress og forbedrer præstation og humør. Være mere opmærksom, hold tanker og fokus, koncentration, i nuet. Vær mere mindful både for din egen og andres skyld. Det har taget så meget overhånd med mobil- og ipad-brug, at mange eksperter nu anbefaler fuldstændig ‘digital detox’. Måske er det ikke nødvendigt, men start med at være mere på ‘live’ i år. Sluk pc og tv og dyrk flere ‘live’ venskaber og samtaler.
  8. Bevæg dig (lidt) så snart du står op. Det gør dig mere bevægelig og frisk lige fra morgenstunden.
    Vælg blid eller energisk morgengymnastik efter lyst og behov (efter en halv times konditionstræning forløber hjernens processer hurtigere).


  9. Kroppen er så ung, som den er bevægelig, siges det i yoga. Hold dig bevægelig ved at strække, bøje og dreje dig, når du kommer i tanke om det. Ifølge åndedræts- og bevægelseseksperten Eric Franklin er et spændende fænomen, at du kan næsten tænke dig mere bevægelig, tænk “jeg er smidig”, for omvendt: Tænker man om sig selv “min krop er stiv”, så bliver det næsten selvopfyldende.
  10. Vær mere fysisk aktiv. Øg i små skridt: Stå mere. Gå mere. Tag cyklen i hverdagen. Dyrk motion som er sjov, som motiverer dig. Også her har Eric Franklin en smart strategi, som jeg også har gode erfaringer med (tanker baner vejen for handling):

    Tænk på dig selv som en aktiv person.
    Så bliver du mere aktiv og fysisk aktivitet føles mere naturligt.

Rigtig godt nytår.

Nye vaner? Tilvalg i stedet for fravalg!

Af Marina Aagaard, MFT

Vaner? En adfærd eller rutine, der gentages regelmæssigt, tit ubevidst.
De gamle vaner kan stå i vejen for nye vaner og jo før man bliver bevidst om det, og handler, jo lettere. 
Vaneændring er ikke ligefrem nemt, men (u)vanen kan erstattes af noget nyt og bedre.

I 2016 skrev jeg om det, til dels inspireret af et filmcitat:

Meget ofte går ens planer om forandring, vaneændring, i vasken. Det kan hænge sammen med at det kan være vanskeligt at ændre vaner og det kan være ekstra svært, hvis man bruger en forkert strategi.

Hvordan kan man gøre det lettere at ændre vaner?

Habit_change_quote_Marina_Aagaard_blog

“Hemmeligheden bag forandring er at fokusere al sin energi, ikke på at bekæmpe det gamle, men på at opbygge det nye”.

Et citat som ikke er af den græske filosof Sokrates, 469-399 f.Kr., men en karakter i motivationsfilmen (bogen) Way of the Peaceful Warrior.

Vælg den strategisk rigtige måde:

Undgå at berøve dig selv noget! Undgå at tænke og handle ud fra:

÷ påbud
÷ fravalg
÷ afsavn

Giv dig selv noget nyt, nye oplevelser (prøv noget nyt hver uge). Tænk og ager ud fra:

+ tilbud
+ tilvalg
+ drømme

Held og lykke med nye vaner, der både kan være sjove(re), skønne(re) og sundere.

Har du gode vanetips eller vanekommentarer?
Så er dit input altid velkommen i kommentarfeltet.

Rigtig godt nytår.

Top 20 Tips til at opnå eller bevare motivation i hverdag og træning

Af Marina Aagaard, MFT

Synes du at ?det? er hårdt, har du det hårdt, mangler du viljestyrke eller motivation?
Vent ikke på at motivationen til at handle dukker op. Start med at handle, så følger motivationen ofte.

  1. Start dagen med taknemmelighed (-søvelsen): Tænk på 1-3 ting, du er taknemmelig for. Det virker helt fantastisk godt.
  2. Gå bare i gang. Starter du helt på bar bund, vil du også/især forbedre dig. Det en kæmpe tilfredsstillelse at forbedre sig.
  3. Søg passende udfordring. Gør ting på dit eget niveau, undgå stress; men brug evt. også forbilleder, ‘harer’ til at “trække dig op”.
  4. Opsøg det positive, smil, humor, glæde. Undgå negativitet. Undgå negative ting/personer, som ikke støtter eller glæder dig.
  5. Anerkend (ros) dig selv: For at møde op, for at holde ved, for at sætte en ny rekord.
  6. Notér fremgang. Fotografer. Skriv ned. Læg mærke til fremgangen: Husk at fejre alle sejre.
  7. Glæd dig. Fokusér på det, du kan, i stedet for det du ikke kan.
  8. Vær realistisk og praktisk. Erkend at problemer er uundgåelige, men at der findes løsninger.
  9. Før logbog (træningskalender eller dagbog), så sker der så disse 7 magiske ting (Renegade Kettlebell Challenge):
    1. Du bliver betydeligt mere motiveret
    2. Du bliver meget mere organiseret.
    3. Du når dine fitness mål hurtigere
    4. Du føler, at du endelig har kontrol over din fremgang
    5. Du føler dig meget mere tilfreds med dit program
    6. Du er mindre tilbøjelig til at falde af på den
    7. Du opnår mere
  10. Sæt mål. Skriv mål (og delmål) i din kalender eller træningsdagbog. Og sig dem højt til andre.
  11. Lav en fast aftale med dig selv. Gør det, du har sat dig for og lad som hovedregel intet komme i vejen.
  12. Kvalitet frem for kvantitetHvad der er værd at gøre, er værd at gøre godt. Det giver tilfredsstillelse og glæde. Men:
  13. Handling skaber forvandling. Vent ikke til tidspunkt er perfekt eller du er perfekt forberedt. Gør det og lær.
  14. Sørg for variation. I hverdagen, gå/løb/kør andre ruter, spis noget andet, træn på nye måder, opsøg nye bekendtskaber.
  15. Gør noget, du aldrig før har gjort, i.f.m. en hvilken som helst af dine daglige rutiner.
    – Spis noget andet; ny grøntsag, ny frugt eller en helt ny ret hver uge eller måned.
    – Lyt til et anderledes stykke musik end du er vant til, en anden genre end den vante.
    – Lær en ny færdighed, spille, synge, danse eller et nyt sprog, følg en foredragsrække.
    – Prøv en ny idræt, træningsmetode eller øvelse.
    – Se ting med nye øjne (træn øjne), gå på kunstudstilling eller i teatret hvert kvartal.
  16. Ophold dig udendørs så meget som muligt. Gerne i vild natur med mere frisk luft og mindre forurening. Naturen giver ro.
  17. Besøg mindst et nyt land (område) om året (Dalai Lama). Det behøver ikke at være eksotisk for at åbne øjne og motivere.
  18. Vær tålmodig. Ting tager tid. Det er helt o.k. Hold ved: Vedholdenhed – fx regelmæssig træning – betaler sig. Det giver resultater.
  19. Gør det for dig selv. Kan det komme andre til gode, er det en bonus.
  20. Gør noget for andre. Giv hvad du kan; viden, en hjælpende hånd, smil, opbakning, gaver. Spred glæde. Det er ren win-win.

God fornøjelse.

Rigtig godt nytår.


Foto: Adam Davies. FreeImages

5 Ting der virker: Nye vaner, motivation og viljestyrke

Af Marina Aagaard, MFT

Dannelsen af nye vaner og motivation hænger sammen med selvtillid. Selvtillid kommer fra vores egen adfærd og adskillige ydre påvirkninger og ikke bare viljestyrke.

Vane

En rutine eller adfærd, som gentages regelmæssigt, typisk ubevidst.
Andrews BR, Am Jour Psych (1903)

Vil du ændre vane? Nedskriv eksempelvis fem ting (vaner), du kunne tænke dig at forbedre.
Udvælg den, der virker nemmest at ændre. Gå i gang nu: Handling skaber mere handling skaber forvandling.
Den nemmeste? Jo, nemme vaner tager kortere tid at ændre: Det giver en succesoplevelse som er godt fundament for fortsat arbejde med vaneændring.

Motivation

Hjernen er vores kontrolcenter: Det mentale, blandt andet motivation, har betydning for om vi går i gang med en vaneændring. Men om vi danner nye vaner har i høj grad noget at gøre med fornuftige praktiske tiltag, altså noget, man kan gøre noget ved:

  1. Miljø, de umiddelbare omgivelser i hjemmet og på jobbet
  2. Støttesystem: Forberedelse; rettidig omhu; strategi / ’skudsikker’ handlingsplan (plan der virker, også på dage, hvor ting ikke går som ventet)
  3. Opbakning, støtte fra familie, venner og kollegaer (evt. professionelle)
  4. Realisme; ud fra viden og erfaring plus almindelig optimisme og (arbejds)glæde
  5. Regelmæssighed; bliv ved – med at øve den nye vane – hav fokus på processen

Viljestyrke

Findes det i det hele taget eller handler det om noget andet. Det diskuteres stadig. En meget populær – og iørefaldende fitness-relateret – definition lyder:

Viljestyrken er som en muskel,
den kan trænes, den bliver udtrættet af brug,
den bliver stærkere af træning over tid

Forsker, socialpsykolog Roy Baumeister

Her forudsættes, at man kun har en begrænset mængde viljestyrke; at hvis vi anstrenger os med udfordringer, selv små, reduceres viljestyrken.

Ny forskning tyder dog på, at ens koncentration og selvbeherskelse kun er begrænset, hvis man tror, at den er det.

At med det rette tankesæt og tro på at viljestyrke er ubegrænset og interesse
for processen i stedet for resultatet, har man næsten ubegrænset motivation og viljestyrke!

Viljestyrke er som batteriet i bilen.
Jo mere man kører, des mere oplades batteriet
og jo længere holder det.

Associate professor Krishna Savani, PhD

Det er værdifuld og motiverende viden, der kan kobles med den gamle vise om at “… elske det man gør”: Her afledt: Dr. Eric Cobb, Z-Health, citerer i en video, noget han engang har læst (kilde?):

Vi er nødt til at elske de ting, vi ønsker,
og elske de vaner, der fører til de ting, vi ønsker.

Han siger videre: Det er nemt nok at elske tanken om at være slank og stærk.
Udfordringen er at elske vanerne, der fører en til det mål. Lær at elske dine vaner.

Enig. En konstruktiv tanke.


Rigtig god fornøjelse.
Rigtig godt nytår.


Foto: Borbás Krisztián © Freeimages

Nå dine mål og nye vaner: SMART målsætning og planlægning

Af Marina Aagaard, MFT

Nå dine mål denne gang. I det nye år. Brug denne specifikke SMART guide.
Der er 1,96 milliarder hits på SMART akronymet, bogstavsammensætningen, 
der anvendes i målsætning og planlægning i arbejdsliv, hverdag, fitness og træning. For det er en smart model for enhver.

Målsætning med succes

At ønske er en ting. At sætte mål er en anden. Vil man opfylde sine ønsker, må man være konkret. Er man for diffus i formuleringen, når man normalt ikke målene.

Forskning viser, at forskellen mellem succes og fiasko kan være en klar, konkret, nedskrevet målsætning og planlægning – og handling.

For mange målsætninger er for uklare eller upræcise og kun løst formulerede i tankerne. Det er langt fra nok til, at hjernen får noget at sigte efter. Brug SMART-modellen som guide.

Få hjernen – psyken – med.
Når målet er konkret og klart,
peger alle handlinger den vej.

SMART modellen

Specifikt
Målbart
Accepteret (bemærk, der er flere A fortolkninger)
Realistisk (eller Relevant)
Tidsbestemt

Målsætningen og planlægningen skal følge alle fem punkter for at være rigtig SMART.

Specifikt

Første og fremmest skal man være præcis, når man beskriver sit mål. Man bliver nemlig god til det, man gør og det man træner. Derfor skal man være specifik. Start med en præcis formulering af mål.

Man kan eventuelt starte med 5 H-spørgsmål:

  • Hvad er mit mål; hvad vil jeg opnå med min målsætning?
  • Hvorfor er dette mål vigtigt?
  • Hvem er involverede?
  • Hvor foregår det / skal det foregå?
  • Hvilke ressourcer eller begrænsninger er der?

Målbart

Næste væsentlige krav er, at målet er målbart, så man (hjernen) har noget konkret at sigte efter.

Fastsæt et bestemt antal gange, sekunder, timer, centimeter, meter, kilo, skridt.
Det er meget motiverende, når målet er klart og tydeligt, og vigtigt at man kan vurdere, om man har nået sit mål.

  • Hvor meget (mere eller mindre)?
  • Hvor langt?
  • Hvor hurtigt?
  • Hvor højt?
  • Hvor mange (gange)?
  • Hvordan ved jeg, at målet er nået?

Accepteret/aftalt

A’et i SMART kan have flere betydninger. På engelsk er det ofte achievable eller attainable, opnåeligt. Det kan også være attraktivt (så man er tilstrækkeligt motiveret) eller aktivt (at der ikke kun er en plan, men også en handleplan). Aftalt /accepteret er væsentligt hvad angår motivation:

  • Er målet accepteret i egen bevidsthed og hos de, der skal støtte en.
  • Er der opbakning fra kollegaer, venner, familie og træner?
  • Har det betydning for mig, mine værdier, at opnå det mål?
  • Har træner (familie, venner, kollegaer) forstået og accepteret, at dette er mit mål?

Realistisk

Mange mål opfyldes ikke, fordi de er urealistiske i forhold til ens aktuelle ressourcer; tid, økonomi, fysisk udgangspunkt, støtteapparat (opbakning fra andre). Afklar:

  • Hvordan kan jeg nå målet?
  • Hvilken tidsramme er realistisk, for at jeg kan nå målet?
  • Hvilke ressourcer, tid, økonomi, støtte, har jeg til rådighed / hvilke kræves der?

R kan også stå for relevant. Stil spørgsmålene (Maurice Williams, Move Well Fitness, LLC):

  • Er dette umagen værd?
  • Er dette det rigtige tidspunkt?
  • Matcher dette andre indsatser/behov?
  • Er jeg den rigtige person til at nå disse mål?
  • Er dette relevant i den aktuelle socio-økonomiske situation?

Tidsramme

Chancerne for målopfyldelse øges, når man har en deadline, en dato, hvor målet skal være nået.
En dato, hvor man kan sige “nu har jeg nået dette mål”.

Sæt dato for hovedmålet og dernæst gerne tidsrammer for hvert delmål.
Tænk på tidsrammen ikke som en begrænsning, men som en mulighed for at få overblik og retning.
Sørg for at tidsrammen er rimelig, undgå at den for kort, så man ikke når mål, eller for lang, så man måske mister motivationen. Spørg:

  • Hvornår?
  • Hvad kan jeg (nå) om seks (3-12) måneder fra nu?
  • Hvad kan jeg (nå) om seks (3-12) uger fra nu?
  • Hvad kan jeg (nå eller gøre) i dag?

Lav din egen SMART plan for hovedmål/delmål i dag:

Mål/formål:
____________________________________________________________________________________________

Specifikt mål (formål, hvorfor):
____________________________________________________________________________________________

Måltal (påfør tal/antal)
____________________________________________________________________________________________

Accepteret (aftaler, skriv evt. navne):
____________________________________________________________________________________________

Realistisk (ja, noter handeplan, hvad gør du nu, imorgen, etc.):
____________________________________________________________________________________________

Tidsramme (deadline, hovedmål og delmål):
____________________________________________________________________________________________

Fokus på processen. Resultatmål er godt. Men procesmål, fokus på og fornøjelse ved processen, er også vigtigt. At man fokuserer på, hvad der sker undervejs. Det bør være en glæde og/eller meningsfyldt. Det skal ikke være en ensidig fokusering på ‘et mål’.

Tænk fremad. Overvej hvad der sker efter målopfyldelse: Når jeg når mit mål, hvad så? Fortsætter jeg udelukkende med at vedligeholde (fx den nye vane) eller sætter jeg nye mål?
Undgå efter at have “nået toppen” at opleve et tomrum, hvor motivationen daler eller forsvinder.

Start nu. Vent ikke. Implementer en eller anden form for SMART strategi, så du får succes med dine planer.


SMARTER målsætning og planlægning

Ud over de ovennævnte SMART faktorer kan mål/planer desuden være:

Ethical: Etisk korrekt (ud fra skik og brug). At tage hensyn til andre forbedrer planen.
Det Etiske Råd: Etiske spørgsmål drejer sig om, hvordan man behandler andre mennesker og andre levende væsener. Etik handler om, hvad det gode liv er, og betydningen af at tage hensyn til andre og ikke kun have blik for sig selv og sine egne behov.
Den Store Danske: Etik er overvejelser over moralens grundlag, moralfilosofi. Moral er de konkrete forskrifter.

Recorded: Nedskrevne. Konkret at nedskrive mål virker bedre end alene at have dem i hovedet. Mål på skrift øger chancen for succes.
Et passende dansk R-ord, der tilsvarer recorded; findes det? Kom gerne med forslag.

 


God arbejdslyst. God fornøjelse.

Older posts