Kategoriarkiv: Mindfulness

Ti gode grunde til at lade være med at løbe

Posted on by
9

10 gode grunde til ikke at løbeAf Marina Aagaard og Per Brændgaard

Det sociale og kulturelle pres for at dyrke løb som motion har aldrig været større. Det er underligt, da der er mange gode grunde til at lade være med at løbe. Tilhængerne af løb overdriver de gavnlige virkninger, og der florerer mange myter. Mange kan have stor gavn og glæde af at holde op med at løbe og dyrke andre motionsformer i stedet for.

Vi har samlet ti gode grunde til at lade være med at løbe.

1. Det er ensformigt
I løb gentages den samme bevægelse igen og igen, en såkaldt cyklisk bevægelse, hvor de samme muskler, sener og led belastes på den samme måde flere tusinde gange i træk. Denne kropslige ensformighed og mangel på variation kan være en vigtig årsag til overbelastningsskader, som rigtig mange løbere døjer med.
Gode alternativer til løb er dans, zumba, aerobic og gymnastik samt alle former for bold- og ketcherspil med acykliske aktiviteter, dvs. hvor bevægelserne er meget varierede. Individuel træning i fitnesscenter giver også mulighed for en høj grad af variation, hvor man let kan styre uden om eventuelle overbelastninger og skader i stedet for at køre kroppen i smadder ved at insistere på at løbe.

Løb er “ensidigt, gentaget arbejde”, som man fra arbejdsmiljøområdet ved fører til nedslidning af kroppen, hvis det fortsætter i flere år. Ensidig og overdrevet løbetræning kan dermed føre til fysisk inaktivitet som følge af skader og overbelastning. Man kan selvfølgelig variere sin løbetræning, men selve løbebevægelsen er jo den samme. Du får meget mere variation og dermed mindre risiko for overbelastning, hvis du ikke kun løber, men også dyrker andre former for motion.

2. Det overbelaster let
Løb er en stor synder, når man ser på skader hos motionister; der er et meget stort antal overbelastningsskader i fødder, ankler, skinneben, akillessener og knæ. Årsagen er, at muskler og kredsløb nemt kan holde til at komme hurtigt i gang, mens knogler, ledbånd og sener har brug for lang tids gradvis optræning for at kunne klare belastningerne.

Når man går og sætter foden i jorden, påvirkes man af et stød, dvs. en kraftpåvirkning. Under gang svarer den påvirkning omtrent til kropsvægten. Under løb øges kraftpåvirkningen og svarer nu til 2-3 gange din kropsvægt eller mere. Det er landingsfasen i løb, der er problemet. Det behøver ikke være et problem, hvis man er slank, har en god løbeteknik og gode sko, og i øvrigt ikke har nogen fysiske skavanker. Men hvis man har en kropslig skævhed, så fører løb let til overbelastning af leddene.

3. Det er uhensigtsmæssigt for overvægtige
Mange har hørt, at løb er godt, hvis man vil tabe sig. Problemet er bare, at hvis man har blot 5-10 kg for meget på bagen, er løb ofte både ubehageligt og uhensigtsmæssigt. Når man går og sætter foden i jorden, påvirkes man som nævnt i forrige punkt af et stød, der omtrent svarer til kropsvægten.

Under løb øges kraftpåvirkningen og svarer nu til 2-3 gange kropsvægten eller mere. Vejer du f.eks. 85 kg er kraftpåvirkningen måske omkring 255 kg – altså et kvart ton! – for hvert skridt. Det øger risikoen for overbelastning og skader meget markant. Et langt bedre alternativ er gang eller stavgang varieret med f.eks. cykling.

Rask gang er fuldt ud tilstrækkelig, hvis man er overvægtig. Det er mere skånsomt for leddene og giver alligevel mulighed for at få pulsen og dermed forbrændingen højt op, når man har tilstrækkelig med ekstra kilo at gå med. Hvis leddene er overbelastet af overvægt og/eller løb, så er det godt at starte ud med fysisk aktivitet, der ikke er kropsvægtbærende, f.eks. cykling og svømning.

4. Det slanker dårligt
Ikke nok med at løb meget let overbelaster kroppen, hvis man er overvægtig, så slanker det faktisk også relativt dårligt. Man hører ellers tit, at løb er helt fantastisk godt, hvis man vil tabe sig. Forskning har vist, at struktureret motionstræning som f.eks. løb kun givet et varigt vægttab på 1-2 kg.
Motion øger sulten og specielt ubehagelig motion man udfører for at forbrænde kalorier aktiverer kompensatorisk overspisning via psykologiske processer. Den større fysiske træthed ved hård motion gør også, at man bliver omtrent tilsvarende mere inaktiv på andre tidspunkter af døgnet.

Undersøgelser af mennesker, som har opnået og vedligeholdt et stort vægttab har vist, at det ikke er løb, de bliver ved med. Det er derimod gang. Rigtig meget gang. Hver dag.
Der er flere grunde til, at gang slanker bedre end løb. For det første så er gang en mere realistisk motionsform, som flere kan blive ved med også på længere sigt. For det andet så kan gang flettes naturligt ind i hverdagens gøremål, så det ikke føles som ”motion”, hvorved det i mindre grad aktiverer kompensatoriske mekanismer i form af øget spisning eller reduceret fysisk aktivitet på andre tidspunkter. Den mindre fysiske træthed efter gang sammenlignet med løb kan også reducere den rent fysiologiske kompensation, hvor man føler behov for at slappe mere af resten af dagen, nu hvor man har været ude og løbe. Dermed kan gang bedre end løb bidrage til at skubbe kaloriebalancen i en mere gunstig retning på længere sigt.

5. Det udvikler ikke styrke og balance
Løb er kredsløbstræning, dvs. træning af konditionen. Løb er derimod ikke, som mange tror, effektivt til styrketræning af benene. Løb er udholdende træning, der gør musklerne bedre til løb, men ikke til dagligdags aktiviteter som at gå på trapper eller bøje ned i benene for at samle noget op. Og overkroppen trænes stort set ikke. Løb træner heller ikke balancen nævneværdigt og balanceevnen er særdeles vigtig for præstationen i både idræt og hverdag; en god balance er f.eks. med til at forhindre faldulykker. Balancetræning er særlig vigtig for ældre mennesker.
Hvis du kun vælger én træningsaktivitet, så er alsidig styrke- og motoriktræning vigtigere for dig. Det kan f.eks. foregå i et fitnesscenter eller med øvelser, du kan udføre hjemme på stuegulvet. Træning med belastning, en ydre modstand, og variation er vigtigt både for at optimere det fysiske udbytte og for at minimere risikoen for overbelastning. Konditions-”træning” kan du få uden at ”træne” ved at bruge gang og cykling som aktiv transport i hverdagen.

6. Det er kedeligt
Er løb kedeligt? Det kan diskuteres, men helt sikkert er det, at der er ikke samme mentale variation og udfordring – som i dans, boldspil eller leg. ‘Kedelighed’ er et subjektivt anliggende, så det må afhænge af den enkeltes indre undersøgelse.
Her er det vigtigt, at man er ærlig over for sig selv med, hvordan man egentlig har det med at løbe. Hvis man virkelig synes, at det er kedeligt, og det eneste man glæder sig til før hver løbetur, er at få det overstået, så er det formentlig blot et spørgsmål om tid, før man holder op med at løbe regelmæssigt. Med mindre man rigtig godt kan lide at pine sig selv for sundhedens skyld.
De fleste finder det langt mere motiverende, hvis motionen er en god oplevelse i sig selv. Ikke nødvendigvis hylende morsom eller vildt spændende. Bare en god oplevelse, der i det mindste ikke er kedelig og træls.
Hvis du synes, at løb er kedeligt og træls, og du ofte ikke kommer ud og løbe af den grund, så er det måske på tide, at du ser dig om efter en motionsform, du synes er god både imens og bagefter.

Nogen mener, at monotonien ved løb fremmer mindfulness, og de betragter deres løbeture som meditation. Mindfulness er helt klart en mulighed for at gøre løb til en god oplevelse. Men når du kobler mindfulness på løb, så kan det lige så vel være, at du bliver opmærksomt nærværende med kropsfornemmelser af smerter og følelser af kedsomhed. Fornemmelser og følelser, som du måske tidligere ikke har været opmærksom på. Mindful løb kan derfor både være vejen til flow – og vejen til at indse, at løb er en dårlig motionsform. Det er meget individuelt. Du må prøve dig frem og mærke efter. Lad være med at forvente eller kræve af dig selv, at du skal opleve noget bestemt, når du løber. Det er ikke nødvendigt at løbe for at dyrke motions-meditation. Mere rolige motionsformer – f.eks. gang og yoga – er mere velegnet til mindful motion. Dansemeditation er også værd at prøve.

7. Du får det først godt bagefter (måske)
Når man ser sig omkring på gaderne og ser løbere, så er det påfaldende, så få smil der er. Faktisk ser hovedparten meget sammenbidte og anstrengte ud. En årsag kan være, at der efterhånden er et stort indirekte pres fra medierne og kollegaerne til at “man må da bare løbe, for man får det SÅ godt”.
Selvom det er sandt at løb er forholdsvis nemt at gå til, er det dog langt fra sikkert, at det er en god aktivitet for alle. Løb bliver ofte udført med henblik på at tabe sig eller komme i bedre form, ikke nødvendigvis fordi man synes, at det er lystbetonet eller motiverende. I rigtig mange tilfælde ville idræt være at foretrække: bordtennis, badminton, leg i svømmebassinet o.l., hvor man har det godt undervejs – og bagefter – og glemmer sig selv og tiden, så man derfor får motioneret langt mere.

Det velvære der kan komme efter en løbetur og nogle gange også under en løbetur kaldes ‘runners high’. Det er en slags rus, der skyldes frigivelse af endorfiner i kroppen. Desværre skal du løbe relativt langt, over 30 minutter. Du skal altså først træne dig op til at være i ret god form, før du kan gøre dig forhåbninger om at få denne narko-virkning.
En alternativ vej til velvære ved motion er at gå efter motionsformer, der simpelthen bare er en god oplevelse i sig selv fra starten, også selv om kroppen ikke pumper ”narko” ud i systemet for at beskytte sig mod den overbelastning, man er på vej ud i på den lange løbetur.

8. Du får det ikke gjort
Hvis du synes, at løb er ubehageligt, så er der stor chance for, at du før eller siden holder op med det igen. Det er jo kun den motion, som du reelt udfører, der gavner din krop.
Lad os sige, bare som et tankeeksperiment, at løb er verdens sundeste motionsform. Så nytter det alligevel intet, hvis du ikke får det gjort. Så vil det være uendeligt meget sundere at skifte over til en næsten hvilken som helst anden motionsform, som du rent faktisk får gjort. Det viser sig at være den allervigtigste faktor, når valget står på motionsform: Hvilken motionsform tror du på, at du vil få gjort? Også på de dage, hvor du mangler tid og energi.

9. Du får stress
Hvis du på den ene side har tanker om, at du burde løbe og på anden side kan konstatere, at du ikke får det gjort af den ene eller anden årsag, så er du godt på vej til at udvikle løbestress – uden at du løber.
Du kan også få løbestress af at følge et standard løbetræningsprogram slavisk eller via den evindelige målmani efter nye personlige rekordtider eller længere og længere distancer. Det er skruen uden ende.
Du kan endda blive så besat af, at du skal løbe, at det forhindrer et normalt socialt liv, eller blive så afhængig af endorfin-rusen, at du får det dårligt med abstinenser, hvis du pludselig bliver ude af stand til at løbe.

10. Det er sundere at gå
Det er langt hen ad vejen sundere at gå end at løbe. De fleste kan holde til at gå, men der er mange, der ikke kan holde til at løbe.
Flere store befolkningsundersøgelser har vist, at gang er særdeles gavnligt i forhold til bl.a. overvægt, hjertekarsygdom og type 2-diabetes. Det skyldes, at gang rent faktisk giver meget godt rent fysiologisk. Det skyldes også, at når man først kommer i gang med at gå, så bliver man ved med at gå regelmæssigt, hvorimod løb ofte er noget man dyrker som projekter med pauser, eller stopper helt med igen. Det er især hurtig gang, der er sundt.

Hvis du er slank og i rimelig god form, så er det dog svært at få pulsen op i det høje område alene ved at gå hurtigt. Pulsen skal op et par gange om ugen for at få optimalt træningsudbytte. Det betyder dog ikke, at du så skal løbe. Der er masser af andre muligheder for at få pulsen op i det høje område. Du kan få en tilsvarende konditionsmæssig effekt ved andre motionsformer end løb. F.eks. cykling (du kan cykle til og fra arbejde og trampe ekstra hårdt i pedalerne), svømning, roning, trappetræning, crosstraining, boldspil, ketcherspil, osv.
Du kan få helt andre og vigtige supplerende fysiske effekter, styrke, koordination og balance, ved andre motionsformer såsom styrketræning, klatring, dans, boldspil, ketcherspil, og yoga.

Det sundeste for både krop og sind er måske at kombinere forskellige motionsformer, der passer til ens fysik, mentalitet og hverdag, i stedet for at være en lemming, der bevidstløst løber med flokken.

Løbeglæde: 10 Tip til En Sjovere Sundere Løbetur

Posted on by
2

Skal løb virkelig føles så hårdt for at være godt? Nix!
Skal man virkelig halse af sted med tungen ud af halsen? Nix!
Skal det virkelig ‘trække tænder ud’ i ben og ryg? Nix!

Løb og Jogging Metoder og Motivation

Af Marina Aagaard, MFT

Uanset om du løber din første tur, om du er motionsløber eller du er potentiel eliteløber, så er her 10 essentielle tips til at optimere din løbetur … 

1. Løb med godt helbred. Er du sund og rask, så af sted. Er du fysisk inaktiv eller har du et dårligt helbred, behøver det ikke at forhindre dig i at løbe. Tværtimod virker motion i mange tilfælde bedre end medicin, så kom endelig i gang med et let begynder gå- eller løbeprogram … efter et helbredstjek hos lægen.
Du må ikke løbe med smerter! Har du skader, kan de blive værre af at løbe, så bliv undersøgt og få lagt et godt program. Få hjælp af en fysioterapeut. 

2. Løb med indre motivation: Glæde. Gør det til en naturlig sund vane at løbe. Det tager tid at indarbejde gode vaner, så gør det let: Læg løbet ind i kalenderen og læg tøjet klart.

Øg din løbemotivation ved at løbe med:

- Mindfulness: Vær til stede i nuet, tænk ikke på fortid eller fremtid. Løbemeditation.
- Sanserne: Se og lyt intenst, duft naturens aromaer, føl sved og vind mod kind.
- Fokuser på vejrtrækningen; træk vejret dybt og langsomt gennem næsen.
- Fokuser på tekniktræning, løb i moderat tempo, roligt åndedræt, og puds stilen af.
- En makker, i stilhed, med hyggesnak, med leg eller små konkurrencer.
- Et pulsur, så du løbende kan holde øje med puls, distance, kalorier, o.l.
- En mp3-afspiller med musik, der har en hurtig motiverende rytme og stemning.

3. Løb med en fornuftig beklædning. Du kan løbe i lige præcis det tøj og de sko du har lyst til! Trods det kan løbeoplevelsen forbedres en del med:

Behageligt løbetøj, der sidder til uden at snære og transporterer sveden væk (undgå bomuldstøj, der kan blive tungt og klamt).
Sørg i kulde og kraftig blæst for at være rigtigt klædt på (ski/løbeundertøj og vindjakke), så du ikke bliver kold (en kold mave kan reagere med diarré (løbermave)).

Gode løbesko, der passer til dig, dine fødders form og stilling. Få vejledning; en del skader i fødder, underben og knæ skyldes dårligt fodtøj.
Bemærk, at mens fodtøj kan forhindre nogle skader, kan de også indirekte medvirke til andre, fordi sålen deformeres under løbet. Et alternativ er barfodsløb eller løb i FiveFingers, der beskytter foden. Det kræver dog særlige opmærksomhed og en meget gradvis optrapning af løbemængden.

4. Løb på dit eget niveau. Er du nybegynder eller overvægtig – eller er du en øvet løber, som har holdt pause – så er en forsigtig start afgørende for at undgå skader.
Er du en øvet veltrænet løber, så løb til!

5. Læg en overkommelig plan. Den gode start gør hele forskellen: Start på dit niveau, så du får et løb med overskud og fornøjelse. Start gradvist første gang (og over tid): Først gang, så jogging, så løb og dernæst intervalløb ved moderat, høj og superhøj intensitet.
Start med at løbe på relativt blødt underlag; i rabatten, på hård jord eller græs (undgå sand og grus, der er tungt), det er mere skånsomt for leddene end beton og asfalt.

6. Læg en realistisk løbeplan. Det kan tage år at bygge en sund langdistanceform op på den rigtige måde, dvs. så det er 1) sjovt at løbe og 2) uden at få skader.

- Start med korte distancer og max. tre løbedage (med pausedage imellem).
- Øg dernæst løbedistancen (og senere intensiteten).
- Øg evt. antal dage (skift gerne mellem kortere og længere distancer).

7. Varm op til løb. Det betyder ikke, at du behøver at lave en offentlig discodans – som man tit gør for fornøjelsens skyld forud for visse større motionsløb – det betyder blot:

Start gradvist med 5-10 min. gang eller jogging med gradvist stigende tempo - hold lidt igen. En god opvarmning er alfa og omega:
Årsagen til at mange løbere bliver så forpustede er, at de går for hurtigt i gang – kroppen når ikke at blive klar (få nok ilt) – så de hele løbeturen ‘halser bagefter’.

Efter løbet gør du det modsatte: Køl ned. Sæt tempoet ned og gå 5-10 min. for at sænke pulsen gradvist til samme niveau som før løbet. Undgå at stoppe brat op og stå stille, da det kan give ubehag. Stræk de store muskler, hoftebøjer, baglår og læg efter behov.

8. Løb med en god løbestil:

  • Løb naturligt: Start med at gå, lad dig så ’falde’ let forover, så du ‘automatisk’ begynder at løbe. Så lander du med kropsvægten fordelt over hele foden (mellemfoden) i stedet for at lande hårdt på hælen.
  • Løb med en god holdning, rank, neutral ryg med afslappet nakke og skuldre.
  • Læn med hele kroppen, lige linje fra hæl til nakke. Fald ikke frem med overkroppen.
  • Træk vejret dybt ind gennem næsen, så du får tilstrækkelig ilt til løbeturen. Pust ud igennem munden eller næsen. 
  • Løb let; løb med lette skridt, næsten som om du flyver hen over jorden (eller som om du ‘brænder’ fødderne, når du tager et skridt).
  • Løb med et fornuftigt tempo; løb ikke for langsomt, for så lander du for tungt.
  • Land på hele foden (mellemfoden). Eller prøv forfodsløb som et eksperiment. Løb ikke med hællanding, det giver en hårdere, mindre naturlig landing.
  • Løb med en naturlig skridtlængde der passer til dig; du må gerne eksperimentere med længere skridtlængde (og kortere ved specialløb).
  • Løb med et naturligt armsving fremad og bagud, ikke skråt foran kroppen.
  • Løb lige fremad, undgå at hoppe op og ned, det er spild af gode kræfter.

9. Spis og drik rigtigt. Spis og drik det rigtige på det rigtige tidspunkt – så får du mere energi og slipper for sidestik og mavesmerter (løbemave). 

Væske (tempereret vand er bedst, det optages hurtigst):

Før løbeturen: Drik tilstrækkeligt i løbet af dagen (cirka 1/3 af kropsvægten i deciliter; et par glas vand lige fra morgenstunden og cirka otte glas vand i løbet af dagen).

Under løbeturen: På kortere ture, op til 10 km, er det ikke nødvendigt at drikke vand.
På længere ture kan det være en fordel med vand (og sukker/salt opløsning), men test det før en konkurrence.
Mangel på væske kan resultere i at præstationsevnen falder, der er dog løbere der præsterer bedre uden vand undervejs.

Efter løbeturen: Du kan miste op til to liter væske undervejs, så drik rigelig vand efter løbeturen.

Mad (løb ikke med mad i maven, det kan give sidestik, diarré eller opkast):

Før løbeturen: Spis generelt en sund og fornuftig kost, der giver energi. I forbindelse med konkurrenceløb bør kosten planlægges nøje for at optimere energiniveauet.
Spis generelt senest et hovedmåltid tre (evt. to) timer før løbeturen. Det er bedst med et fedtfattigt, kulhydratrigt (begrænset mængde kostfibre) måltid uden for mange proteiner. Kostfibre, fedt og proteiner forlænger fordøjelsestiden, hvilket ikke er hensigtsmæssigt i forbindelse med løb. Har du behov for energi, kan du senest en time før løbeturen spise en banan eller drikke ca. 2½ dl energidrik (vand med sukker/salt).

Under løbeturen: Det er ikke nødvendigt/fornuftigt at spise under løb under 10 km. Ved længere løbeture kan sportsgel (energi-gele) være fornuftigt, men ikke altid; det afhænger af distance og person – ikke alle maver kan tåle gel eller sportsdrik, så test det.

Efter løbeturen: Spis om muligt (kulhydrater/protein) inden for ½-1 t efter turen. Inden for ½ time efter træning har kroppen særlig let ved at optage næring, så du restituerer hurtigere. Jo senere du spiser efterfølgende, desto længere varer det, inden du er fuldt restitueret.

10. Lyt til kroppen. Løb skal føles dejligt. Du må ikke føle smerter eller have ondt, hverken før, under eller efter din løbetur. Du må gerne føle anstrengelse, svede og puste, mens smerter i muskler og led er et faresignal, som du ikke må overhøre. Slå over i gang i stedet. Find efterfølgende ud af årsagen til problemet. Få hjælp af læge eller fysioterapeut.

Kom Rigtigt i Gang med Løb: Godt Løb for Begyndere

Posted on by
1

Af Marina Aagaard, MFT

Solen er kommet til syne! Du vil gerne i form? Du vil gerne smide et par kilo? Du vil have mere energi? Du vil være sundere? Du vil i gang med at løbe! Der findes et utal af begynderløb-programmer på internettet, hvad skal du vælge?
Vælg dette program, hvis du er begynder og vil 1) have et motiverende program, 2) følge et målrettet løbeprogram for begyndere og 3) løbe sikkert uden skader.

Kom godt i gang sådan:

Find din motivation 
Det er lysten, der driver værket, så find motivationen frem. Nogle motiveres af:

  • At løbe alene, andre af at løbe med andre, fx i en løbeklub.
  • At løbe for at meditere og stresse af, andre for at træne kondition og fedtforbrænding.
  • At løbe til musik, andre af stilhed eller naturens lyde.
  • At løbe med pulsur, andre af at lytte til kroppen og vejrtrækningen.

Find ud af, hvad der motiverer dig og læg en plan.

Vælg den rigtige taktik
Undgå de sædvanlige løbefejl, der er meget udbredte:
For store ambitioner og for hårdt et udlæg; 1) løb uden opvarmning, 2) for hurtigt løb og 3) for langt løb … der kan resultere i åndenød, sidestik og smerter i fødder, knæ og hofter!
Derfor:

  • Varm op ved at starte med at gå i stigende tempo, slå over i jog og derfra over i løb.
  • Løb en meget moderat distance i starten, fx 5 x 100 m … øg gradvist over tid.
  • Køl ned ved at slutte af med at gå den sidste del af ruten.
  • Stræk let ud i hofter, lår, baglår og lægge, korte stræk, 15-30 sek. for at løsne lidt op.

Kom godt i gang
Et konservativt moderat udlæg i starten og gradvis fremgang er essentielt. Kredsløbet kommer hurtigt i form, mens det tager musklerne 1-2 måneder, og senerne, som holder musklerne fast på knoglerne, 3-6 måneder, og knoglerne 6-12 måneder at vænne sig helt til løb! Den præcise varighed er individuel og afhænger af din kronologiske alder (på dåbsattesten), din biologiske alder (hvor sundt du lever, spiser, motionerer og sover – og din vægt) og din træningsalder (antal år med regelmæssig sport og motion).
Start forsigtigt, så du ikke får overbelastningsskader i fødder, knæ og hofter.

Planlæg dine løbeture
Lav en form for plan, så du har overblik over hvor mange dage du løber, hvor længe du løber og hvor hårdt du løber. Skriv eventuelt noter i din kalender, så du kan holde øje med træningsmængden og undgå overtræning … og undertræning.
Især begyndere har ofte gavn af regelmæssig løbetræning, for så løbeturene bliver til en sjov, sund og naturlig vane.
Tip 1: Læg også løbeskoene og løbetøjet frem, så alt er klart til turen.
Tip 2: Aftal at løbe med en makker, der er på samme niveau som dig selv, så I kan holde hinanden i gang løb – også selvom vejret er mindre indbydende.

Løb for begyndere BegynderløbLøb er skønt: Frisk luft, lys og energi. Foto (venligst udlånt af): Fotograf John Nyberg.

Løbeudstyr 
Løb kræver stort set intet udstyr. Alligevel bliver løbeoplevelsen noget bedre af, at tøjet sidder til uden at snære, holder kulde ude og transporterer sved væk, så du ikke bliver våd og kold. Du kan få løbebeklædning i alle prisklasser. Her er et par valgfri forslag:

  • Løbesko, der passer til din fod og din løbestil. De er vigtige: Få gerne din løbestil tjekket på et løbebånd med vejledning af en sportsfysioterapeut eller løbespecialist, så du får både vejledning og de rigtige sko til dig. Du kan også løbe i bare fødder (eller FiveFingers), hvilket kræver opmærksomhed og særligt gradvis optræning.
  • Svedtransporterende løbebukser der sidder til uden at snære (pas på sømme).
  • Svedtransporterende løbe-trøje.
  • Overtræksjakke, en tynd ’windbreaker’, der beskytter dig mod vind og regn.
  • Svedtransporterende undertøj.
  • Løbesokker, svedtransporterende, uden syninger. 

Piger desuden:

  • Sports-BH eller -top, der støtter barmen. Fx fra danske Purelime (testvinder).
  • Sportstrusse i almindelig trussefacon, så den ikke kravler op i bagdelen.

Løbeteknik og løbetips
Vi mennesker er designede til at gå og løbe, så det er egentlig en naturlig ting, der ikke kræver særlig teknik og træning. Alligevel er det en fordel – fordi mange er relativt inaktive i hverdagen og starter med en utrænet krop – at tjekke eller fokusere på følgende:

  • Træk vejret dybt ind gennem næsen, så du får tilstrækkelig ilt til løbeturen. Pust ud igennem munden eller næsen.
  • Løb blødt især i starten; på græs, i rabatten, eller skovstier. Det skåner fødderne.
  • Lyt til kroppen; til åndedræt, puls (et pulsur kan være meget motiverende) og muskler: Kroppen fortæller dig, om du træner let, moderat eller hårdt?
  • Løb naturligt: Start med at gå og lad dig så ’falde’ let forover, så du begynder at løbe. Så lander du med kropsvægten fordelt over hele foden i stedet for at lande hårdt på hælen. Løb med en naturlig skridtlængde og rytme, der passer til dig.
  • Løb med et naturligt armsving fremad og bagud, ikke skråt ind foran kroppen.
  • Løb med en god holdning og afslappet nakke og skuldre. Rank, neutral ryg; læn med hele kroppen, en lige linje fra hæl til nakke. Fald ikke frem med overkroppen.
  • Løb lige fremad, undgå at hoppe op og ned.

Begynder løbeprogram 
Her er et program med løb for begyndere. Det er designet specielt til en god løbestart:

Realistisk og målrettet programoplæg: Programmål er 3 km (eller mindre) på 12 uger. Alt for mange begynderløb programmer har for meget løb for hurtigt (fx 0-5 km på 10 uger), hvilket tit resulterer i skader.
Progressiv fremgang: Programmets progression tager hensyn til både hjerte, kredsløb, muskler og knogler og led, så alt gradvist trænes op før større anstrengelser.
Effektivt og varieret: Programmet er baseret på avancerede intervaltræningsprincipper og en nøje udregnet og varieret belastningsvariation, der gearer kroppen til gradvist stigende distance og hastighed – og med masser af variation, der gør det sjovere at løbe.

Prøv selv! Her under er et komplet program til tre gange om ugen i 12 uger.
Du starter hver gang med at gå i fem minutter i stigende tempo. Så løber du i et antal sekunder/minutter og går derefter et antal minutter (gå-pausen giver også træning).
Løb-gang sekvensen gentager du et antal gange efter hinanden, et antal serier.
Måske synes du det går let? Så løb lidt hurtigere i samme tidsrum.
Måske synes du, at det er lidt hårdt en uge? Så gentag samme program en uge mere. Løbet og kroppen skal hele tiden føles godt.

Programmet foreslår mandag, onsdag, lørdag. Passer andre dage dig bedre, så byt bare.
Husk at holde en dags pause mellem dine løbedage, så kroppen når at hvile ud og genopbygge sig til næste gang.

Lyt altid til kroppen: Føl om den er frisk og klar til næste uges program. Ellers fortsæt gerne en uge mere på samme program.

Oplever du på noget tidspunkt ømhed eller ubehag, så find ud af årsagen. Hold evt. pause, gentag samme program eller et tidligere program og fortsæt med forsigtighed.

Obs.: Har du haft skader eller været syg? Har du for mange kilo på sidebenene? (Løb-dig-slank)? Er du meget lidt fysisk aktiv? Så kan det være at du skal tage den endnu mere med ro og gentage nogle af dags- eller ugeprogrammerne flere gange, før du går videre.

Løb for begyndere Begynderløb Fra 0 til 3 km på 12 uger

Føl, Føl! Forkæl din Følesans

Posted on by
Svar

Wellnessmassage

Af Marina Aagaard, MFT

Føl, føl … følesansen er en virkelig vigtig sans … 
Føl mere efter og føl dig mere i live, mere sund og mærk at du præsterer bedre.

Top Tip

NU: Giv dig selv et klap på ryggen. Gør det til en sport. 
Klap så hele din krop, fra tå til top, kun blidt, nej ikke hårdt.
Massér og træk i øreflipper, så træthed slipper, viger bort.
Mere tanke for at røre, at føle, at sanse er det nye sort!

Følesansen kontrolleres af et netværk af nerver og receptorer, de somatosensoriske sanser, der mærker varme, kulde, struktur (ru eller glat), berøring og tryk med mere:

Mekanoreceptorer; berøring, tryk, vibration og tekstur.
Proprioceptorer; kropsstillinger (mærker forandringer i muskelspænding og -længde).
Termoreceptorer; varme og kulde.
Nociceptorer; smerte.

Forkæl din krop, dine muskler, din hud og din følesans med varme*, vand (varmt og koldt), bløde materialer, berøring og massage (og selv-massage fx med massagebolde og skumruller) med henblik på fysisk, mentalt, emotionelt og socialt velvære; det kan forbedre restitution, reducere stress og øge dit almene velvære.

* Varme får dig generelt til at føle dig tryg, sikker og positiv; et forsøg af Bargh og Williams ‘Experiencing physical warmth promotes interpersonal warmth’ [at føle fysisk varme promoverer varme mellem personer] viste, at forsøgspersonerne bedømte andre til at være mere gavmilde og omsorgsfulde, efter at de havde holdt en kop varm kaffe end efter de havde holdt en kop kold (is) kaffe”.
(fra deres resumé: ”Warmth” is the most powerful personality trait in social judgment, and attachment theorists have stressed the importance of warm physical contact with caregivers during infancy for healthy relationships in adulthood).

Forbløffende fakta
Følesansen påvirker ikke kun hvordan du har det fysisk og mentalt, men også hvordan du opfatter verden omkring dig.

Forskeren John A. Bargh, PhD, konstaterer, at fysiske oplevelser “ikke blot skaber fundamentet for vores tanker og opfattelser, men påvirker vores adfærd overfor andre, af og til alene, fordi vi sidder i en hård i stedet for i en blød stol.”
Christian C. Nocera, fra samme forskergruppe, udtaler, at berøring og ”hilsner, som involverer berøring, såsom håndtryk og kindkys, kan have afgørende indflydelse på vores sociale interaktioner uden at vi er bevidste om det.”
(fra Sense of Touch Affects Our World View, Bill Hendrick, WebMD Health News).

Snus, snus! Indånd Liv og Energi!

Posted on by
Svar

Vejrtrækning og frisk luftAf Marina Aagaard, MFT

Brug næsen! Træk vejret dybt og langsomt gennem næsen; inhaler mere luft (ilt), tilsvarer mere energi, og få en bedre, sundere vejrtrækning og øget afstressning og mindfulness.
Du trækker vejret cirka 28.000 gange om dagen. Hvis du trækker vejret bare en lillebitte smule bedre hver gang, vil du føle, tænke og præstere bedre – og se bedre ud!
Nyd livet i fulde åndedrag.

Top Tip

Stik hovedet ud af vinduet i dag, 
tag 10 fulde åndedrag, det er ingen sag.
Indånd gennem næsen, dybt og uden jag, 
det bli’r energiniveau og præstation bedre af.

Lugtesansen er en fantastisk, stærk og vigtig sans; mennesker kan skelne mellem mere end 10.000 forskellige dufte.
Din lugtesans fortæller dig om dine omgivelser og giver dig en kraftig sanseoplevelse, som kan påvirke dit humør og dine følelser, dit mentale og fysiske velvære.

Gør det allerede i dag. Duft til verden omkring dig: Naturen, dine nærmeste, mad og drikke, huse og haver. Du vil indsnuse en hel verden af nye oplevelser, være mere til stede i nuet og opleve øget mindfulness ved at bruge alle dine sanser inklusive lugtesansen.
Bonus: Bedre, dybere vejrtrækning øger din præstationsevne på job, i skole og i idræt.

Obs.: Undgå eller reducer brugen af kunstige dufte, fx parfume, luftfriskere og duftlys, i dit hjem. Gør hvad du kan for at undgå at indånde opløsningsmidler, kemikalier, gasser og udstødningsgasser. Alle disse er sundhedsskadelige i større eller mindre grad.