Kategoriarkiv: Løb

Fitness og Wellness: Sculpture by the Sea Løbetur, Natur og Kultur

Posted on by
Svar

Under overskriften Kunst med puls lokker Folkeuniversitet i Århus til en løbetur i forbindelse med den årlige kunstbegivenhed Sculpture by the Sea, som er spændende kunstværker langs stranden ved Århus Syd.

Der kommer flere og flere løbeevents, alligevel skiller denne sig ud: Motion kombineret med både natur og kultur i form af kunstværker og foredrag om dem.

Sculpture by the sea løb Mimi Dennett - Land Sew no. 4

Fed brugskunst fra Sculpture by the Sea, 2009.
Foto: http://www.sculpturebythesea.dk > Galleri
(mens jeg leder efter mit eget foto af nål, tråd og ar i landskab).

Det er anbefalet er, at man kan løbe 5 km: Ruten er 7 km, men der er stop ved de mange kunstværker, så der er ikke krav om stor udholdenhed. 

Det bliver nok ikke den løbebegivenhed, hvor man får højest puls eller størst træningsudbytte, men kombinationen er spændende, så det bliver sandsynligvis en velbesøgt aktivitet.

Læs: Hurtig tilmelding er nok en fordel; de forrige år har rekordstore antal besøgende set Sculpture by the Sea udstillingen.

Mærk pulsen i dig og i kunsten til Sculpture by the Sea
Oplev sommerens Sculpture by the Sea på en ny og anderledes måde. Tag med på kombineret løbetur og guidet rundtur til udstillingen sammen med en kunsthistoriker og en motions- og sundhedskonsulent, og få et unikt indblik i skulpturerne og inspiration til din løbetræning.
Kunst med puls 3/6 Kunst med puls 9/6 Kunst med puls 10/6 Kunst med puls 24/6

Løb dig til fantastisk form og flot figur på 11 uger. Er det muligt?

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Så fik jeg det seneste TV 2 GO’ kur nyhedsbrev ind i mailboksen; med tips om dit og dat, mad, motion med mere.
Denne gang lyder en af overskrifterne ‘Få fantastisk form og flot figur på 11 uger’. Ved nærlæsning drejer det sig mere konkret om at lære at løbe 5 km på 11 uger …

Løb igen. Ja, løb er et effektivt middel til fedtforbrænding, men 1) er det dog virkelig ikke muligt at være lidt mere fantasifuld og motiverende, når det drejer sig om ‘fantastisk form og flot figur’ og 2) de 5 km på 11 uger er altså ikke for de, der virkelig trænger til at tabe sig.

Meget typisk for løbeprogrammer er også dette udformet af en mandlig veltrænet løber på absolut eliteniveau.
Er du derfor 1) kvinde, 2) uden løbeerfaring og 3) med lidt for mange kilo på bagen, så er programmet nok ikke for dig.

Løb dig slank løbe motion

Programmet er flot sat op. Det er let overskueligt og det er et af de mere spændende løbeprogrammer med fin intervalvariation, tre niveauer med forskellig intensitet, og to uger med nedsat løbemængde.

Alligevel behøver man ikke være træningsspecialist for at se, at hvis man ikke er vant til at løbe, dvs. skal lære at løbe, så går det ret stærkt med at komme i gang.

Muskler og kredsløb kan tåle hurtig fremgang, men som det ses igen og igen, så kan sener, knogler og led ikke holde til for hurtig fremgang. For det meste bliver resultatet overbelastning.
Undtagelse: Er man slank, i rimelig form og har gode gener, så kan kroppen holde til ret meget, så der er altid nogen, der ‘overlever’.

I træningsplanlægning anbefales det generelt, at man maksimalt øger belastningen uge for uge med 2,5 % for begyndere op til 10 % for øvede for at undgå overtræning og overbelastning.

For sjovs skyld regner jeg lidt på programmet; løbetiden i den første uge og hvor meget løbetiden øges med fra uge til uge i de første fire uger.

Selvom det ikke virker af voldsomt meget, så har jeg haft en del til træning, for hvem det ville være for hård en start med i alt 21 minutters løb den første uge, også selvom det er fordelt ud over intervaller på 3 x 2 minutter, 3 x 2 minutter og 3 x 3 minutter.

Og allerede de næste uger stiger mængden rigtig meget; den samlede træningstid inklusive gang stiger med 22 %, 33 % og 8 %.
Og løbetiden stiger med 67 %, 63 % og 23 % fra uge til uge …

Så kommer der en restitutionsuge med kun to ganges lettere træning – en rigtig god ide; så kan kroppen nå at komme sig lidt.
Til gengæld sker der i de følgende uger både en øgning af løbetiden og en øgning af intensiteten, belastningen. Så selvom løbetiden øges mere ‘moderat’, 5-21 %, så kan der være en højere grad af belastning.

Fornuftigt nok anbefales der i indledningen til programmet at man lytter til kroppen undervejs. Problemet er bare, at overbelastning kan man ikke altid høre, mærke, før det er for sent.
Derfor bør man uanset program være påpasselig og opmærksom.

Det nævnte program vil jeg anbefale til de, der løber lidt i forvejen og primært kontinuerligt 2-3 km. De vil få variation og fremgang.

Til de, der ikke løber i forvejen, som måske vejer lidt for meget og har lyst til at komme i gang med at løbe, vil jeg anbefale dette program:
Løb dig let med let løb.

Som svar på spørgsmålet, om det er muligt at løbe sig til en fantastisk form og flot figur på 11 uger: Det kommer an på hvem man er, hvad udgangspunktet er og hvordan man definerer ‘fantastisk form’ og ‘flot figur’.
Det, som man kan regne med, er, at et godt løbeprogram – dvs. et der passer til én – vil give bedre kondition og forbrænde fedt, så man bliver (lidt) slankere … men fantastisk form er efter min mening mere end det.

Rigtig god fornøjelse.

Kedeligt at løbe? Adventure løb for kvinder!

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Hvordan har du det med at løbe? Gør du det kun fordi, at du tænker, at det sundt? Hvis ja, så føles det måske kedeligt og mindre motiverende. Gør det fordi, det er udfordrende, udviklende og ukompliceret.

Forleden faldt mit øje på noget, der tegner til en rigtig spændende løbetur skråstreg løbeevent, som faktisk frister og giver mig lyst til at løbe mere/med:

No Limits Race: 5 km løb med indlagte udfordringer: En overkommelig distance, hvor man ikke bare skal løbe, men også balancere, klatre og krybe.
Altså løb med variation. Løb (og konkurrencer) med alsidige aktiviteter er uhyre populære i mange tv-programmer og nu er der chance for at prøve det selv!
Også en oplagt mulighed for at få spændende inspiration til egne løbeture.

Få Mest Muligt ud af Træningen

Løbets navn: No Limits Race lyder liiiiiiidt ‘hardcore’, men løbsbeskrivelsen lover sved på panden og smil på løberne/læberne; en motiverende kombination …

Det er et kvindeløb, så der er adgang forbudt for mænd i selve løbet – der arrangeres af TAMPAX Pearl sammen med Firmaidræt Storkøbenhavn – men ægtemænd, kærester og børn er til gengæld velkomne til at heppe ved sidelinjen og målstregen. 

Allerede nu er der lagt rute og program ud på nettet for No Limits Race, som foregår den 2. juni 2013, med start fra Valby hallen i København. Så man kan starte fortræningen nu og nå at blive klar uden blive overbelastet.

Er der brug for ekstra incitament til at starte træningen (ud over bedre form og humør)? Til de ‘seje tøser’, kvinder og veninder, der deltager, er der goodiebags og mulighed for fede præmier! Læs mere om løbet her: NO LIMITS Race.

Vil du gerne med til dette og andre af årets løb, selvom du er uvant med løb?
Find gode løbetræning tips her: Kom godt i gang med at løbe.

Høj-Intensiv Træning: 3 Minutter Pr. Uge! Så lidt. Så sundt!

Posted on by
1

Af Marina Aagaard, MFT

Høj-intensiv træning, HIT, opfattes af og til som ren elitetræning.
Det kan dog også være et relevant middel i forbindelse med sundhedsfremme og forebyggelse. Adskillige af de senere års forsøgsresultater viser,  at motionister som dyrker motion alene for sundhedens skyld, kan slippe afsted med en meget lille træningsmængde og alligevel opnå store sundhedsmæssige fordele.

Et BBC Horizon TV-forsøg (Sandheden om motion (2012), vist på DR januar 2013) viste, at så lidt som:

3 minutters intensive intervaller om ugen forbedrer sundheden markant.

Den anvendte metode var udviklet af et forskerhold, som havde videreudviklet en anden metode (med længere pauser) og den blev testet af en skeptisk engelsk journalist, Dr. Michael Moesley, i en endnu kortere version. Han blev overbevist.

I løbet af bare fire uger forbedredes hans insulinfølsomhed med 24 %, et vigtigt skridt henimod at forhindre udvikling af sukkersyge: Insulin sikrer, at blodsukkerniveauet holdes stabilt. Hvis insulinfølsomheden mindskes, skal bugspytkirtlen frigive mere og mere insulin for at holde blodsukkeret stabilt, men det er ikke altid, at den kan følge med og producere nok.
Resultatet er forhøjet blodsukker og type 2 sukkersyge, diabetes.

Konditionen forbedres normalt også mærkbart, dog ikke i dette tilfælde, da Moesley viste sig at være en såkaldt non-responder, én, som kun vanskeligt reagerer på træning, modsat en high-responder, som reagerer ekstra godt på træning.

Ekstrem Kort Varighed Intervaltræning
Metoden foregår som klassisk intervaltræning – intensive arbejdsperioder efterfulgt af pauseperioder (restitution).
Intervaltræning generelt er meget effektivt, så man kan benytte denne model eller lade sig inspirere og tilpasse den tids- og intensitetsmæssigt til eget niveau og formål.

TV-forsøget anvendte en motionscykel og følgende intervalmodel
(efter opvarmning 5-10 minutter ved lav til moderat intensitet):

Arbejdsinterval: 20 sekunders cykling ved maksimal indsats.

Restitutionsinterval (pause): 2 minutters pause, rolig lav-intensiv cykling.

Repetitioner (antal gange 20:120 sek.): 3.

Sæt (serier): 1

Varighed: Omtrent 20 min. i alt (10 min. opvarmning, 7 min. intervaller, 3 min. nedkøling).

Frekvens: 3 gange pr. uge (høj-intensiv træning total: 3 x 3 x 20 sek. = 3 min.).

Kommentar: Alle kan have gavn af at dyrke intervaltræning og det er ikke nødvendigt at dyrke intervaltræning med superhøj intensitet, mindre kan gøre det.
Start eksempel: Gå hurtigt i 1 minut, gå langsomt i 1 minut. Gentag 10 gange.
Læs mere om intervaltræning: Intervaltræning I Bedre Form på Kortere Tid.

Obs.: Høj-intensiv træning er primært for (veltrænede) raske. Uanset form og helbred bør man starte forsigtigt og gradvist bygge op mht. intensitet. Er man i tvivl, bør man spørge egen læge til råds.
Syge og svagelige laver også intervaltræning – motion virker som medicin – men det foregår i sikre rammer under kontrollerede forhold, fx på et hospital eller en fysioterapiklinik. 

Kommentar (UK): Udsendelsens budskab kan være problematisk, fordi meget høj-intensiv træning ikke er fornuftigt for den almene (især fysisk inaktive) befolkning, og antydningen eller opfattelsen af, at ‘non-responders’ intet får ud af træningen er ikke rigtig.
Three minutes of exercise really isn’t enough.

Referencer

Babraj JA et al. (2009). “Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males.”
BioMed Central. BMC Endocrine Disorders 2009.

Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA (2012).
“Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease.” J Physiol. 2012 Mar 1;590(Pt 5):1077-84.

Intervaltræning: HIIT. Det er et hit!

Posted on by
1

SPH La Santa Sport uge.12.09 033 REDHøj-intensiv sprint (fra bogen Fitness Testning, foto: Kim Lynge).

Af Marina Aagaard, MFT

High-Intensity Interval Training, på dansk høj-intensiv interval træning,
High-Intensity Intermittent (opdelt) Exercise, HIIE, eller sprint interval training er generelle betegnelser for intervaltræning med høj-intensive arbejdsperioder, primært korte anaerobe sprinter, efterfulgt af lav-intensive pauser, og kort total træningsvarighed.

HIIT træning dækker mange former for høj-intensiv intervaltræning og inden for fitness er der mange fortolkninger, metoder, som hver især skaber variation, forbedrer kondition, øger fedtforbrænding og styrker motivation.

Fælles for dem alle er høj, maksimal intensitet, i arbejdsintervallet. Det er meget anstrengende træning, til gengæld behøver man ikke træne i ret lang tid af gangen.  Energiforbruget er kraftigt forøget både under træning og efter træning, den såkaldte efterforbrænding, EPOC, excess post-exercise oxygen consumption.
Intensiv træning kan øge efterforbrændingen med 37 % (Knab et al., 2011).

De fleste HIIT forsøg er udført med cykling og løb. Det er et krav, at aktiviteten er simpel, cyklisk (ensartede gentagne bevægelser), for at man kan at opnå høj intensitet.
Intervalprincipperne kan dog overføres til alle træningsformer (også i holdtræning).

Eliteidrætsudøvere benytter HIIT træning (den for idrætten mest relevante metode) til at forbedre konditionen mærkbart i løbet af kort tid.

Eliteidrætsmotionister benytter især HIIT træning, fordi det på relativt kort tid forbedrer andelen af fedtfri kropsmasse, lean body mass, i forhold til andelen af fedtmasse.
Høj intensitet og kort tid betyder, at der er begrænset risiko for tab af muskelmasse.
Kropssammensætningen, sundheden og muskulariteten, forbedres.

Motionister, der vejer for meget og gerne vil tabe sig, har også gavn af intervaltræning – dog ved en lavere intensitet. HIIT er fysisk og mentalt hårdt og kræver, at man er ved godt helbred og har trænet op gennem mange måneder.
Af samme årsag er HIIT ikke for alle:

Det er nødvendigt at indgå et kompromis mellem fysiologi og psykologi.
Jo hårdere, du gør det (træningen), desto færre mennesker vil rent faktisk deltage. Stewart Biddle, prof. fysisk aktivitet og sundhed (2006)

Interval anbefalinger

Frekvens: Anbefalet HIIT intervaltræningsmængde er 2-3 gange om ugen.
Intensitet: HIIT arbejdsintervaller er typisk på 85-100 % af maksimal iltoptagelse, VO2max.
Tid: HIIT omfatter adskillige typer af tidsperioder og intervalsammensætninger, generelt er den samlede træningsvarighed kort, omkring 8-20 minutter eksklusive opvarmning og nedkøling. Der er undtagelser med varighed fra 30-60 minutter.


Interval eksempler

Gibala et al.:

Arbejdsinterval: 60 sek. (~90% HFmax, maksimalpuls)
Pauseinterval: 60 sek.

Repetitioner (cyklusser): 10
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: 20 min. (eksklusive opvarmning og nedkøling).

Little et al.:

Arbejdsinterval: 60 sek.. (~100% peak power output (cykling))
Pauseinterval: 75 sek.

Repetitioner (cyklusser): 8-12
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: Max. 27 min. (eksklusive opvarmning).

Heydari M, Freund F, Boutcher SH:

Arbejdsinterval: 8 sek. sprint (80-90 % HFmax., max.puls, 120-130 RPM)
Pauseinterval: 12 sek. pause (kadence 40 RPM) 

Repetitioner (cyklusser): 60 (8:12 sek.)
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: 20 min. (eksklusive 5 min. opvarmning og 5 min. cooldown).

Tabata et al.

Arbejdsinterval: 20 sekunder (~ 170 % VO2max)
Pauseinterval: 10 sekunder

Repetitioner (cyklusser): 7-8
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt).
Varighed: 14 min. (5 min. opvarmning, 4 min. intervaller, 5 min. nedkøling).

Burgomaster et al. (Halifax?)

Arbejdsinterval: 30 sek. (maksimal indsats (Wingate), “all out”)
Pauseinterval: 4 min.

Repetitioner (cyklusser): 4-7 (½:4 min.)
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: Max. ca. 32 min. (eksklusive opvarmning).

Perry et al.:

Arbejdsinterval: 4 min. (~90% peak oxygen consumption (VO2 peak))
Pauseinterval: 2 min.

Repetitioner (cyklusser): 10 (4 min.:2 min.)
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: Ca. 1 time (eksklusive opvarmning).

Referencer

Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA (2012).
“Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease.” J Physiol. 2012 Mar 1;590(Pt 5):1077-84.
Talanian JL, Galloway SDR, Heigenhauser GJF, Bonen A, Spriet LL (2007).
“Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women”. Journal of Applied Physiology 102 (4): 1439-1447.
Heydari M, Freund J, Boutcher SH (2012). “The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males”.
J Obes. 2012; 2012: 480467.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. (2008). “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women”. International Journal of Obesity (2008) 32, 684–691.
Perry CGR, Heigenhauser GJF, Bonen A, Spriet, LL. (2008). ”High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 33 (6): 1112-1123.
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max”. Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30.
Burgomaster KA, HughesSC, Heigenhauser GJF, Bradwell SN, Gibala MJ. (2005).
“Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans.”. J Appl Physiol 98:1985-1990, 2005.
Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. (2011).
“A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours.”
Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep;43(9):1643-8.

Intervaltræning: 10-20-30 Metoden

Posted on by
Svar

Sprint tempoløb intervaltræning

Sprinttræning, Club La Santa (foto: Kim Lynge)

Af Marina Aagaard, MFT

Variation giver stimulation fysisk og mentalt: En nyere – motiverende – metode, variation, til konditionstræning er udviklet af danske forskere:
10-20-30 metoden, en speciel form for intervaltræning.
Metoden blev testet på løbere, men princippet kan overføres til anden konditionstræning som fx cykling, spinning og crosstrainertræning.

Traditionelt består intervaltræning af høj-intensive arbejdsperioder og lav-intensive restitutionsperioder. Denne metode er en speciel variation, hvor grundelementet er en lille ‘serie’ med tre dele: 10 sekunders sprint, 20 sekunders moderat tempo løb og 30 sekunders løb i luntetempo.

I praksis foregår intervallet ved at man [efter opvarmning] går i gang med at lunte i 30 sekunder, så slår man over i løb i moderat tempo i 20 sekunder og derefter sprint i 10 sekunder. 

  • 30 sekunders løb i luntetempo (<30 % max intensitet)
  • 20 sekunders løb i moderat tempo (<60 % max intensitet)
  • 10 sekunders sprint (>90 % max intensitet)

Hver 30-20-10-del gentages fem gange, fem repetitioner (gentagelser), uden pause, dvs. et sæt (eller blok) varer fem minutter.

Man kan derefter gentage sættet 1-3 gange, dvs. 2-4 gange i alt.
Mellem hvert sæt (eller blok) holdes to minutters pause.
[Slut efter sidste sæt af med nedkøling].

Antal blokke afhænger af ens form, hvilken træningstilstand man er i.
Moderat trænede, bl.a. vante løbere, der ikke er vant til intervaltræning, kan starte med et sæt og øge antal sæt i løbet af nogle måneder.

Det maksimale antal sæt er 3-4. Det er generelt mere effektivt at øge intensiteten, hvor hurtigt man sprinter, end at lave flere og flere sæt.
Undtagelse: Begyndere kan i starten tilføje ekstra sæt, evt. ved lavere intensitet.

Repetitioner (30-20-10): 5

Sæt (blokke a 5 rep.): 1-4

Pause: 2 minutter mellem sæt.

Varighed: Maksimalt 26 min. træning, eksklusive opvarmning og nedkøling.

10-20-30 metoden har vist sig at give moderat trænede løbere gode resultater.

En kritisk kommentar til metoden (og forsøg (generelt)) kan findes her: http://www.scienceofrunning.com/2012/05/10-20-30-workout-research-flaws-and-why.html


Reference
Gunnarsson TP, Bangsbo J (2012).The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners.
J Appl Physiol. 2012 Jul;113(1):16-24. doi: 10.1152/japplphysiol.00334.2012. Epub 2012 May 3.

Intervaltræning: I Bedre Form På Kortere Tid

Posted on by
2

Af Marina Aagaard, MFT

Hvad er intervaltræning? Det er en konditionstræningsmetode, der effektivt forbedrer iltoptagelsen, øger fedtforbrændingen og styrker motivationen. 
Der er flere misforståelser omkring intervaltræning, blandt andre at det skal foregå ved maksimal intensitet, at det kun er for veltrænede og at det kan være blandet konditions- og styrketræning.
Her er en interval introduktion med fakta og inspiration til intervaltræning i diverse træningsformer, fx cykling, roning og løb.

Interval typer og anbefalinger

Intervaltræning guide fra Reebok University (fra bogen Fitness og Styrketræning).


Intervaltræning definition og begreber
Intervaltræning er en form for fysisk træning inddelt i perioder, en serie arbejdsperioder med lav til høj intensitet efterfulgt af en pause [stop] eller aktiv restitution med lav intensitet efter hver arbejdsperiode (Heyward, 2012).

Intervaltræning er ikke en blanding af konditionstræning og styrketræning, fx tempoløb efterfulgt af benøvelser eller cykelsprint efterfulgt af tung cykling, der snarere er en form for cirkeltræning, mens intervaltræning er træning af én enkelt kapacitet.

Pausen er afgørende for træningseffekten. Pausen bevirker, at man bliver frisk igen og kan præstere med samme intensitet gentagne gange. Så pauserne skal overholdes; de skal være med lav intensitet og af passende varighed.

Elementerne i intervaltræning:

  • Arbejdsinterval | Anstrengelse, sekunder/minutter
  • Restitutionsinterval | Aktiv hvile (pause), sekunder/minutter
  • Repetition | Et arbejds- og et restitutionsinterval
  • Sæt | En serie arbejds- og restitutionsintervaller af samme karakter
  • Pause | Pause eller aktiv hvileperiode imellem sæt

Intervaltræning formål
Intervaltræning kan foregå på utallige måder med vidt forskellige typer repetitioner og sæt. Formålet kan enten være at forbedre evnen til at arbejde aerobt (med tilstrækkelig ilt) eller anaerobt (uden tilstrækkelig ilt).

Formål (og effekt):

  • Øge aerob udholdenhed og iltoptagelse
  • Øge evnen til at arbejde ved høj intensitet
  • Øge mælkesyretolerancen
  • Hæve den anaerobe tærskel, højere steady state tærskel
  • Øge den totale mængde af intenst arbejde i et træningspas
  • Øge energiforbruget per træningstime
  • Øge total kalorieforbrænding pr. træningstime
  • Øge efterforbrændingen
  • Forbedre insulinfølsomhed signifikant (modvirke type 2 sukkersyge)
  • Give variation i træningen
  • Øge motivation og træningsvedholdenhed

Ønskes en bestemt effekt, skal intervallerne nøje fastlægges. Ift. forbedring af en sportspræstation skal intervallerne svare til aktivitetens sprinter i varighed og intensitet.

Bemærk, at træningseffekten ved sprint i en retning [fx løb lige ud af landevejen] er ikke overførbart til sprint (agility) i flere retninger, så træningen skal tilpasses de specifikke mål (Fleck, Kraemer, 2004).

I sport trænes der oftest ved meget høj intensitet for at forbedre præstationsevnen.
I fitness er målet typisk at forbedre den almene kondition og få et højere energiforbrug end ellers muligt – uden at træningen bliver ekstremt anstrengende.
I holdcykling, spinning, trænes dog på flere hold med høj-intensive intervaller.

Høj-intensiv intervaltræning fungerer bedst med løb, cykling, spinning og svømning, der er aktiviteter med enkle, repetitive, gentagne, bevægelser.
Så kan energien rettes mod kraftpræstationen.

Høj-intensiv intervaltræning er fysisk og mentalt hårdt og derfor primært for veltrænede idrætsudøvere eller elitemotionister.

I fitness kan motionister med fordel starte med intervaltræning ved lavere intensiteter, og desuden undervejs vurdere og justere intensiteten efter behov.

Intervaltræning typer

Der findes to overordnede intervaltyper og en blandet:

  • Intervaller, korte
  • Intervaller, lange
  • Fartleg

Intervaller, korte
Arbejdsperioder på 10-60 sekunder og pauser fra 30-360 sekunder.
Kan afvikles i 1-5 sæt á 3-20 intervaller med op til 5 min. pause mellem sæt.
Intensiteten skal ligge på et niveau, så der kan holdes en ensartet intensitet i alle repetitioner.
Læs om høj-intensiv intervaltræning i bogen Aerob og Anaerob Træning.

Intervaller, lange
Arbejdsperioder er fra 1-2 minutter op til 8-10 minutter.
Restitutionsperioderne er oftest kortere end arbejdet, normalt cirka halvt så lange.
Kan afvikles i sæt á 2-10 intervaller.

Fartleg
Fartleg, eller fartlek, udføres som en improviseret eller spontan naturlig veksling mellem højere og lavere intensiteter. Fartleg minder om vanlig intervaltræning, men er mere usystematisk opbygget.
Det er det typiske oplæg i holdcykling, spinning, eller ved udendørs løb eller cykling, hvor bakker og vind påvirker løbet.

Forhold mellem arbejde og pause i intervaltræning (se tabel øverst) fx:

Aerob intervaltræning 1:0,5 eller 1:1
Aerob/anaerob intervaltræning, 1:1
Anaerob intervaltræning 1:2, 1:3 eller 1:4

Aerob intervaltræning: Fx træning ved 80-85 % af maksimal pulsreserve (6-7 ‘vurderet anstrengelse’ (RPE)) i arbejdsintervallerne, 3-5 minutter, efterfulgt af en hvileperiode af samme længde, 3-5 minutter, ved eksempelvis 40 % af maksimal pulsreserve.

Ved aerob træning er normen 5-7 repetitioner.

Anaerob intervaltræning: Træning ved mere end 85 % af maksimal pulsreserve (8-9 ‘vurderet anstrengelse (RPE)), 10-90 sekunder, ofte nær ved udmattelse og 2-3 gange så lang restitutionsperiode med let aktivitet, lav belastning.
Ved anaerob træning er normen 8-10 repetitioner eller flere.

Træningsmængde

Frekvens, hyppighed, er 2-4 gange intervaltræning om ugen.
Afhængigt af intensiteten.

Intensitet afhænger af mål og målgruppe (helbred og form).

Tid, total varighed af selve intervaltræningen ved anaerob intervaltræning kan være fra 8 til 30 minutter og ved aerob intervaltræning op til 60 minutter.

Eksempel på fitness intervaltræning

  • 5-10 minutters opvarmning (her efter en af de følgende tre modeller).
  • Begynderniveau 8 x 30 sek. sprint (tempoarbejde), hver sprint efterfølges af 1 minuts lav-moderat intensiv aktivitet, som gang.
  • Middel niveau 12 x 30 sek. sprint, hver efterfulgt af 1 minuts lav-moderat intensiv pauseperiode.
  • Øvet niveau 12 x 45 sek. sprint, hver fulgt af 1 minuts lav-moderat intensiv aktivitet.
  •  5-10 minutters nedkøling.

Referencer
Fleck, SJ, Kraemer, WJ. (2004). “Designing Resistance Training Programs”, Third Edition. Human Kinetics.
Heyward, VH. (2006). “Designing Cardiorespiratory Exercise Programs”. Advanced Fitness Assessment And Exercise Prescription (5th ed.). Champaign, Illinois: Human Kinetics.
Michalsik, L, Bangsbo, J. (2004). Aerob og Anaerob træning. DIF.
Aagaard, M (2010). Fitness og Styrketræning. Hovedland/Aagaard.
Åstrand et al. (2003). Textbook of work physiology. 4th ed. Human Kinetics.

Smerter i foden under løb? Find årsagen og find alternativer.

Posted on by
Svar

Løb og smerter i fødder

Af Marina Aagaard, MFT

Fødderne bærer hele kroppens vægt, så de skal holde til store belastninger. Også når man løber, hvor landingen er tungere end under gang; belastningen under løb er ca. 2-3 gange kroppens egen vægt.
Belastning i den rigtige dosis er en fordel, for det styrker knoglerne. Omvendt kan for høj belastning og forkert belastning give smerter, fx i fødderne. I det tilfælde er det vigtigt at finde årsagen, så man kan sætte ind med den rigtige løsning, så smerterne ikke forværres eller bliver kroniske.

Jeg har løbet 2 x 40 minutter om ugen i cirka et halvt år. Og nu er jeg begyndt at få ondt under den ene fod i svangen.  Hvad gør jeg forkert? Er det måden jeg løber på, sætter jeg foden forkert, når jeg lander, er det skoene, er det mine fødder (jeg har fået at vide, at jeg er platfodet) eller kan det være, at jeg skal dyrke en anden form for motion?

Det er ikke sikkert, at du gør noget forkert. Det kan være at dine fødder ikke er gearede til at løbe (længere distancer). Det kan også være p.g.a. løbestilen, skoene eller løbeprogrammet. Her under er der nogle forslag, men da enhver krop er unik, bør du få kigget på dine fødder og løbesko samt få tjekket din løbestil hos en specialist, så du kan få oplysning om årsagen og en passende løsning for dig.

Fødderne
Hvis man har platfod, er fodbuen ikke så god til at absorbere stød og det kan være problemet. Ved platfod eller overpronation kan man i nogle tilfælde fint løbe videre ved at vælge andre sko eller benytte specialsåler eller indlæg. Det er dog væsentligt, at det er en specialist, der finder ud af om det er den rette løsning. Man bør ikke selv eksperimentere med indlæg, da det kan forværre problemet.
Bemærk, at barfodsløb også kan være en mulighed (kræver gradvis optræning).

Overbelastning
Årsagen til smerter kan også være overbelastning, fx kan 2 x 40 minutter om ugen være for lang en distance i starten og måske er distancen per uge øget for hurtigt.
Er det overbelastning, kan man forsøgsvis sætte løbedistancen ned og måske veksle med gang, hvor der ikke er så stort et stød op i foden og kroppen.
Et alternativ er træning på en crosstrainer i fitnesscenter; man træner med en bevægelse der ligner løb, men uden så stor belastning på fødderne.

Løbestilen
Af og til er det løbestilen, der skal pudses af. Når man løber, bør man fordele belastningen ud over foden. Løbet skal helst være relativt hurtigt og ‘let’, ikke for langsomt og tungt, hvilket kan være ekstra belastende.
Jeg vil anbefale en løbetest hos en fysioterapeut, som også kan tjekke fødderne.

Handleplan
Af og til ‘driller’ kroppen. Det sker. Giv ikke op. Find ud af årsagen: Får man ikke i første omgang et svar, må man spørge en anden (fysioterapeut, læge, træner).
Måske bliver man midlertidigt nødt til at trappe ned med sit løb, men man skal ikke opgive løb eller håbet om at løbe, før man har undersøgt ovenstående og afprøvet andre midler (sko) og metoder (stil).

Løb er dog ikke altid det bedste valg som motionsform. Et tilsvarende alternativ er powerwalking, rask gang. Her får man mange af de samme fordele: Frisk luft, natur og konditionstræning samtidig med at belastningen på fødderne er mindre.
Cykling er også et oplagt alternativ eller supplement til løb: Konditionen bliver trænet uden at fødderne bærer kroppens vægt, så det fungerer fint som en aflastende aktivitet.

Rigtig god fornøjelse.

Bedre og hurtigere løb? Forandring fryder!

Posted on by
2

Løbetræning for bedre løbetid

Af Marina Aagaard, MFT

Løber og løber du uden fremgang? Så læs om smartere løb, der giver fremgang, i svaret på dette typiske spørgsmål:
Jeg har nu i flere år løbet 4-5 kilometer to gange hver uge. Alligevel synes jeg ikke, at der er sket forbedringer?
Vil du forbedre dig eller blot holde formen? For det er et o.k. mål at vedligeholde en opnået form med en stabil træningsindsats.
Alternativt skal der ændringer til.

Løb er effektiv motion, men hvis løbeturen hver gang følger samme opskrift, vænner kroppen sig til det; stopper med at forbedre sig pga. manglende variation.

Hvis du vil have fremgang, skal løbet varieres og kroppen presses (lidt):

Har du tid og overskud, kan du supplere med en ekstra tur om ugen – oftest kræves tre gange om ugen til større forbedring. Eller løbe en længere tur eller
en mere intensiv tur, af samme eller kortere varighed, den ene af dagene.

Det mest tidsøkonomiske og samtidig mest effektive er at øge intensiteten, dvs. løbe hurtigere eller løbe op ad bakker eller trapper på din sædvanlige distance.

Du kan løbe med regelmæssige intensitetsskift, systematisk intervaltræning, eller lade lysten og landskabet guide dig, såkaldt fartleg.
Varier gerne intervalløbet med forskellige varigheder og intensiteter.
Efter en periode med intervalløb, systematisk eller fartleg, vil du garanteret mærke fremgang og se, at din løbetid bliver forbedret.

Systematisk intervalløb
Efter de første 10-15 minutters løb kan du lege med korte spurter, i højt tempo, fra 10-60 sek., efterfulgt af let jogging i dobbelt så lang tid, fx 30 sek. : 60 sek.
Tempoløb efterfulgt af jog, et såkaldt ‘arbejdsinterval’ og ‘restitutionsinterval’ udgør en gentagelse, eller repetition. Dette gentages 8-12 gange. 

Fartleg
Efter de første 10-15 minutters løb kan du spurte fra en lygtepæl til den næste og dernæst jogge hen til den næste igen. Eller hver gang du ser en bakke, skråning eller et sæt trapper, løber du en hurtig tur op og ned, hvorefter du jogger indtil pulsen falder og du føler dig klar til en ny ‘afstikker’. Vælg gerne forskellige (nye) ruter for endnu mere variation.

Styrketræning
Bemærk, at stærkere muskler også kan forbedre dit løb markant. Blot et par ganges fitness styrketræning om ugen, 2 x ½ time, 6-8 øvelser for de store muskler i hofter og ben, lænd og mave og overkrop, kan forbedre din ydeevne og dit overskud. Du kan normalt mærke forskel på dine løbeture allerede efter 1½-2 måneders styrketræning.

11 Gode Grunde Til At Løbe

Posted on by
Svar

løbetræning fordi løb er sundt

Af Marina Aagaard, MFT

Løb? Hvorfor? Ja, hvorfor ikke? Savner du én god grund til at løbe, så er her hele 11 at vælge imellem. Vælg en og løb. Med lyst og glæde.
Motivation til måske-løbere med den indre dialog ‘at løbe eller ikke at løbe’.

# 1 Det er lige uden for døren, det kræver ikke transport, og du kan løbe næsten hvor som helst, rundt om huset eller bygningen, i byen, på landet, ved vandet og i skoven.

# 2 Der er altid ’åbent’, du kan løbe når som helst, morgen, middag eller aften, hverdag eller weekend, hele året rundt. 

# 3 Løb er simpelt og alle kan gå i gang med at løbe stort set uden forudsætninger.
På den måde er det en af de mest lettilgængelige former for idræt.

# 4 Løb kræver ingen udstyr og et minimum af beklædning. Du kan løbe i lige præcis det tøj, du har lyst til. Til gengæld bør du have et par gode løbesko, der passer til din fod og din løbestil. Obs.: Du kan også barfodsløbe. Læs om det på http://www.barefootrunning.com.

# 5 Løb i det fri giver frisk luft og varierede naturoplevelser. Samtidig kan (roligt) løb i grønne omgivelser mindske stress.
På http://www.loeberute.dk kan du opmåle og gemme dine løberuter.

# 6 Du får en stund for dig selv, i ro og fred, med mindfulness, eller tid til at lytte til fx din yndlingmusik (obs.: musikken bør have et vist tempo, ikke for langsomt, for at understøtte rytmen i dit løb), dit favorit radioprogram eller en lydbog.

# 7 Løb styrker knoglerne, så du kan forhindre knogleskørhed. Hvert lille hop du tager, giver et stød, som får knoglerne til at blive stærkere. Løb er ekstra effektiv knoglemotion.

# 8 Løb forbedrer din stofskiftekondition, energiomsætningen i muskel-cellerne. Selv ved løb med moderat tempo, 20-30 min., 3 gange om ugen, forbedrer du din sundhed og mindsker risikoen for hjerte-karsygdomme og sukkersyge.

# 9 Løb forbedrer din kredsløbskondition, gør dit hjerte og dine åndedrætsmuskler stærkere, så du bliver mere udholdende i både hverdag, fritid og idræt. Vil du forbedre din kondition anbefales det, at du konditionstræner (løber o.l.) 20-40 min., 4-5 gange om ugen, ved moderat til højt tempo.

# 10 Løb er en enkel, effektiv metode til at fedtforbrænding! Før evt. dagbog over hvor langt du har løbet (eller antal forbrændte kalorier). Det kan motivere.

# 11 Løb, især udendørs, giver mental klarhed og energi, så er du træt og hænger med hovedet, er en løbetur i tilpas tempo – og med mindfulness – fin ‘medicin’.

P.s.: Løbeglæde kræver, at programmet passer til dig. Find det rigtige eller skift program. Læs fx 10 Gode Grunde til at Løbe og 10 Top Tip til Løb …
Har du skiftet program og udebliver glæden? Så skift aktivitet; svøm, cykl, gå, dans, sjip o.l. Læs Ti gode grunde til at lade være med at løbe …

God fornøjelse med dit motionsvalg!