Kategoriarkiv: Livsstil

Otte gode grunde til at dyrke fitness: Undgå de otte folkesygdomme

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Føler du dig fit og sund? Et godt tegn, men vær alligevel opmærksom. 
Mange tænker på visse sygdomme som uundgåelige, som genetisk bestemte eller aldersbetingede … hvilket langt fra altid er tilfældet.
Andre tænker “sygdom rammer ikke mig; jeg lever usundt, men er jo sund og rask” … mens en livsstilssygdom i ubemærkethed nedbryder kroppen.
Uanset anskuelse er det nu kendt, at mange sygdomme skyldes livsstilen, så det gælder om at være på forkant og passe på sig selv.

I forbindelse med Forskningens Døgn, en videnskabsfestival, der finder sted i maj hvert år overalt i Danmark, holder jeg i dag foredrag om ‘Sund Fitness – Motion som medicin’ med udgangspunkt i min forskning inden for Fitness i Sundhedsfremme og Forebyggelse. Høj-aktuelt lige nu, da emnet er i fokus i DR programmet U-turn, der omhandler motion og andre livsstilstiltag som medicin.

Motion som medicin Fitness i sundhedsfremme og forebyggelse

Mit udgangspunkt er, at en sund livsstil, ud over positive tanker, indbefatter:

  • Sundt åndedræt; jævnt, dybt, langsomt, og frisk luft (undgå røg og rygning).
  • Sund kost; varieret, groft, grønt, sunde olier og proteiner (æg, kød, nødder).
  • Fysisk aktivitet; varieret og af forskellig intensitet
  • Hvile, især 7-8 timers kvalitetssøvn

Specifikt i relation til fysisk aktivitet, fx fitness, målrettet træning, gælder det, at:

Regelmæssig fysisk aktivitet, fx fitness, nedsætter risikoen for sygdom og for tidlig død – og giver en lang række fordele sundheds-, velvære- og præstationsmæssigt, fysisk, mentalt og socialt.

Fysisk inaktivitet, under 2,5 time fysisk aktivitet om ugen ved moderat intensitet, forbindes med en øget risiko for udvikling af sygdom og for tidlig død.

I Danmark er der otte sygdomme, der desværre er så udbredte, at udtrykket folkesygdomme er berettiget. Trods det: Tag dem ikke for givet. Det er i høj grad muligt at forhindre disse sygdomme – bl.a. ved brug af motion som medicin.

Selv en sygdom som kræft, cancersygdom, som de fleste opfatter som genetisk bestemt, kan i mange tilfælde forhindres med motion:
“Fysisk aktivitet mindst 30 minutter pr. dag vil alene spare 300 tilfælde af kræft i tyktarmen og 400 tilfælde af brystkræft om året” (Pedersen, 2003).

Rygproblemer, ud over at være smertefulde og invaliderende, er et enormt samfundsmæssigt problem: Ifm. personer, der enten har rygsygdom eller rygsmerter, udgør de samlede samfundsmæssige omkostninger ca. 13 mia. kr.
Forskningen viser samtidig, at de fleste rygproblemer – hvilket også er min egen erfaring fra praksis – kan forebygges eller helbredes helt via fysisk aktivitet, fx så lidt som 10-20 min. rygstyrketræning om ugen! 

Folkesygdommene, der i vid udstrækning altså både kan forebygges og behandles med træning, er:

De otte folkesygdomme

1. Type 2-diabetes (sukkersyge)

2. Forebyggelige kræftformer

3. Hjerte-kar-sygdomme

4. Knogleskørhed (osteoporose)

5. Muskel- og skeletlidelser

6. Overfølsomhedssygdomme (astma-allergi)

7. Psykiske lidelser

8. Kronisk obstruktiv lungesygdom, KOL (Rygerlunger)


Træningsanbefalinger
I Sundhedsstyrelsens håndbog om Fysisk Aktivitet anbefales motion både i forebyggende øjemed, for at forhindre sygdom, og som medicin, sundhedsfremme, mod alle de ovenstående sygdomme. Afhængigt af sygdommens sværhedsgrad skal man starte på forskelligt niveau og evt. med supplerende tiltag, men generelt anbefales i alle tilfælde følgende (med visse modifikationer ved særlige forhold):

  • Styrketræning 2-3 gange om ugen. Styrker muskler og knogler; forebygger og modvirker fx knogleskørhed (osteoporose), aldersrelateret muskeltab og dårlig balance.
  • Konditionstræning 2-3 gange om ugen med høj puls (i starten lav puls). Desuden anbefales, at voksne er moderat fysisk aktive mindst ½ time pr. dag.
    Styrker hjerte, kredsløb, lunger, knogler (hvis aktiviteten er vægtbærende som fx gang, løb, dans, aerobic o.l.) og forbedrer balancen afhængigt af aktivitet.

Desuden anbefales generelt balance- og motoriktræning samt bevægelighedstræning. 

Forbliv selv sund og rask – og spred budskabet omkring dig – ved at passe på kroppen og helbredet. Spis sundt, sov godt og dyrk livslang motion, der motiverer.

Sundhedstjek: For voksne 40+ kan det være en fordel med et årligt lægetjek af bl.a. kolesteroltal, blodsukker og blodtryk. Flere af de ovennævnte sygdomme kan være under udvikling uden at man kan se det udefra, før det er alvorligt. Bliv derfor undersøgt, så evt. sygdom kan tages i opløbet.

Læs også disse råd fra Chris MacDonald om, hvordan du kommer i gang med en bedre livsstil, din egen U-turn: 10.000 skridt om dagen er en god start på ny livsstil.

Som DR siger: ‘Lev Nu’ [godt].

Referencer

Fysisk inaktivitet – konsekvenser og sammenhænge
Motions- og Ernæringsrådet (2007) omhandler konsekvenserne af en fysisk inaktiv livsførelse. Fokus er på effekten af fysisk inaktivitet i sig selv, så selvom inaktivitet kan føre til overvægt og fedme, tages der udgangspunkt i normalvægtige.

Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling
Sundhedsstyrelsen (2011)

Pedersen, Bente Klarlund (2003): Recept på motion – motion som forebyggelse. NNF.

Pedersen, Bente Klarlund (2005): Motion på recept – motion som behandling. NNF.

U-turn derhjemme: Lav din egen U-vending væk fra livsstilssygdom!

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

DR TV har netop haft premiere på tv-programmet U-turn; u-vending.
I programmet sætter Chris MacDonald fokus på livsstilssygdomme.
Der er otte programdeltagere: Over halvdelen døjer med overvægt og alle lider af en eller flere af de danske folkesygdomme, eksempelvis type 2 sukkersyge og hjerte-kar sygdom, og tager medicin for det.
De otte skal under Chris’ ledelse i løbet af et halvt år forsøge at blive raske og medicinfri udelukkende ved hjælp af omlægning af deres livsstil med sundere kost, motion og søvn.

Et interessant eksperiment. Utallige forsøg har allerede vist, at ‘motion er medicin’ og hvis man dertil lægger kernesundere kost, sødere søvn og passende peptalk, så skulle der være (næsten) alle chancer for at missionen lykkes.

Livsstilssygdom og overvægt

Alligevel gør det ikke noget, at budskabet gentages. Selvom de fleste unge, voksne og ældre godt nogenlunde ved, hvad sundhed drejer sig om, så mangler der stadig handling og især vedholdenhed – så reality tv kan forhåbentlig give flere livsstilsramte seere et puf i den rigtige retning.

Programoplægget lover, at “de otte personer bliver presset hårdt både fysisk og mentalt”. Det lyder hårdt, men er naturligvis ‘godt tv’ …

Hårdt fysisk og mentalt pres er dog heldigvis ikke den eneste vej. Det fungerer for nogen, men mange får lige så gode eller bedre, langtidsholdbare, resultater med ‘små skridt’ metoder.
Personligt har jeg gennem mere end 25 år som træner set kraftigt overvægtige tabe sig over 20 kg på et halvt år helt uden ekstreme aktiviteter, kun med moderat motion og opbakning, så der er flere veje til målet: Der er en vej og strategi for alle og enhver.

Lav din egen U-turn
Har du skavanker og problemer a la deltagerne i U-turn? Så lav din egen ‘u-vending’. Lad dig inspirere af udsendelsens generelle tips og ideer – og tilpas dem til dit eget niveau – eller gå ud fra små skridt principperne (klik på link til hjemmeside og gratis e-bog) og lav dit personlige program ud fra det.
Støtte er vigtigt: Har du behov for hjælp, så få en personlig træner til at hjælpe dig en eller flere gange.
Og lige så vigtigt: Få familie eller venner til at støtte og hjælpe dig.

Obs.: Tager du medicin, skal du lave en strategi i samråd med din læge.
Obs.: Er du svært overvægtig, kan kommunale vægtstoprådgivere evt. hjælpe. 

Generelle indsatsområder:

  • Vejrtrækning – frisk luft dagligt og dybt, roligt åndedræt i hvile, stress af.
  • Kost – flere grøntsager og grovere (fuldkorn) kost.
  • Motion – vær fysisk aktiv i hverdagen, 2-3 gange pr. uge med højere puls.
  • Hvile – en god nattesøvn på 7-8 timer i et helt mørkt og køligt soveværelse.

Tre tips:

  1. Vælg en enkelt lillebitte vaneændring ad gangen. Lad den nye vane sætte sig fast over 1-2 måneder. Tag så fat i en anden overkommelig ændring. Små ting kan gøre en stor forskel.
  2. Falder du i … for 117. gang? Ingen problem, så er du 117 erfaringer rigere og ved hvad du kan gøre bedre næste gang. Giv dig selv et klap på skulderen for at give dig selv en ny chance.
  3. I relation til nye vaner behøver alt ikke at være enten sort eller hvidt. Der er plads til grå nuancer. Lev fx efter 80/20 (eller 95/5) reglen, hvor du er sund(ere) det meste af tiden … med plads til at skeje (lidt) ud i weekenden. 

Lev livet lige her og nu – med mere fornøjelse, glæde og overskud!

Fitness og Wellness? Ferie er begge dele og ultimativ restitution!

Posted on by
3

Dyrker du fitness, så har du også behov for wellness, som ikke bare omfatter forskellige spaaktiviteter, men også tiltag, der fremmer den mentale og fysiske restitution, så kroppen hurtigere kommer sig oven på en hård periode. 
Restitution foregår i dagene efter hård fysisk aktivitet, træning eller arbejde, og restitutionstiltag omfatter pause fra aktiviteterne samt søvn, sund kost, varme (fx sauna) og massage.
Har du gennem lang tid kørt på fulde omdrejninger, har kroppen brug for en endnu længere pauseperiode med mental og fysisk rekreation: Ferie!

IMG_3600Nikki Beach Club. Miami Beach, FL, USA.

Sørger man ikke for afslapning og tid væk fra dagens dont, kan det resultere i stress, derfor må ferie regnes som en afstressende og dermed sundhedsfremmende aktivitet.

Og hvem vil ikke gerne have ferie?

Bemærk, at mange familier oplever ferietid som stressende, fordi forventningerne er tårnhøje og samværet mere intensivt end i hverdagen. Løsning:

1) Skru forventningerne ned.
2) Læg realistiske planer.
3) Lav gode aftaler med hinanden.
4) Nyd hvert et øjeblik, især hyggestunder og nye oplevelser sammen.
5) Forvent intet af vejret. Tag det som det kommer; hav alternativer til alt vejr.

Ferie behøver ikke at være en tur til den anden side af jordkloden og det behøver heller ikke at være to uger ad gangen, selvom nogen påstår at det er minimum for at nå at slappe af. Dejligt, hvis det kan lade sig gøre, men mindre kan gøre det.

Ferie handler om at koble af og hvile hjernen. Det kan foregå alene ved at lægge arbejdet fra sig, slukke mobiltelefonen og tv’et og gerne, hvis muligt, flytte ud af hjemmet og ud af byen.

Ti top tips til billigere ferier

  • Bo hos en ven eller familie i en anden by, se noget nyt.
  • Lån et sommerhus af familie eller venner, kom væk fra byen.
  • Tag på camping, det er bedre – og kan være mere luksuriøst – end mange umiddelbart tror.
  • Byt med bolig i udlandet (google: home exchange, home swap, house swap).
  • Rejs til Tyskland, der er uhyre billige overnatningsmuligheder og uendeligt mange muligheder for fantastiske kultur- og naturoplevelser.
  • Rejs til Sverige, det er billigt at handle og naturen er ekstremt flot (ditto i Norge, men der er ekstremt dyrt, desværre, med mindre man bor i hytte og har alt med selv).
  • Book i rigtig god tid i forvejen og få rabat.
  • Book i sidste sekund; en afbudsrejse (en rigtig; mange ‘afbudsrejser’ er fup).
  • Rejs uden for sæsonen, hvis muligt.
  • Skaf rabatter; fly/hotel bonuspoint og bookingbureauers bonusovernatninger.

For at undersøge flere feriemuligheder besøgte jeg messen FERIE FOR ALLE 22.-24. februar 2013 i MCH Messecenter Herning. Der findes også en tilsvarende, knapt så stor messe i Bella Centret i København.

Jeg besøgte messen om fredagen i den tro, at der ville være fred og ro og til at komme frem. Fejlagtig antagelse: Fra åbningstiden klokken 10 var der bilkøer ind ad alle indfaldsvejene til Herning, klokken 11 var alle parkeringspladser tæt ved indgangen fuldt optaget og i messehallerne var der hele dagen et hav af mennesker.

Ferie er populært!

P1000374

Ifølge Herning Folkeblad var der 20.319 gæster allerede om fredagen, mens lørdag traditionelt er dagen med størst besøgstal.
Sidste år var der på de tre dage i alt 66.295 gæster og i år var der for fjerde år i træk igen over 60.000 gæster: 63.840.

Og messedeltagerne, som betalte 100 kroner per næse for at komme ind, var ikke kun ude for at snuse. Alene ét af rejsebureauerne solgte 350 rejser i løbet af de første to timer, 1700 i alt på messen og 3000 på internettet i løbet af weekenden.

Ifølge rejsebureauerne er top tre over danskernes mest populære charterdestinationer Mallorca, Kreta og Alanya i Tyrkiet.

Ferie for alle stand

På messen var der i øvrigt masser af konkurrencer med præmier, der omfattede rejser og hotelophold … og for de uden held i spil var der store rabatter på rejser, fra 500-2500 kroner ligesom mindst et selskab havde ‘betal for 1, rejs 2′.

Min vurdering er, at hvis man vil købe en rejse, kan det betale sig at tage på feriemesse.
Et par herningensiske messedeltagere, der er vant til at handle, vurderer dog, at man året rundt kan opnå gode handler ved at søge efter tilbud og handle om prisen.

Ifølge Berlingskes messemagasin ‘Rejser og ferie’ var de besøgende interesseret i følgende rejsedistinationer i prioriteret rækkefølge:

  • Sydeuropa
  • Danmark
  • Norden
  • Asien
  • Nordeuropa 
  • Australien og New Zealand
  • Nordamerika
  • Østeuropa
  • Afrika
  • Sydamerika
  • Mellemøsten

I kategorien Nordeuropa var Tyskland meget stærkt repræsenteret med mange stande og spændende destinationer fra nord (ved Flensburg) til syd med alt fra kultur, natur (cykling og vandring) og wellness.
Det er et rejsemål som varmt kan anbefales; ud over masser af interessante storbyer og romantiske småbyer og et utal af topklasse fitness- og wellnesscentre er der utallige attraktioner; besøg fx Stuttgart (Porsche og Mercedes museum), Ingolstatt (Audi museum) og Wolfsburg (VW og Bugatti Veyron museum) eller eventyrslottet Neuschwanstein i Sydtyskland.

På feriemessen var der stande for både de store charterselskaber, rejsebureauer med fokus på bare en enkelt destination, lande med generelle turistinformationer og tilbud samt stande for hoteller. Formel 1 stand
Feriemessen havde 1031 udstillere fra flere end 30 lande med stande fordelt i 13 haller med temaerne Camping, Dansk Golfshow, Udland (Europa og Oversøisk), Danmark og Udeliv.
Der var rigtig mange flotte stande, blandt andet standen med LeMans og Formel 1 rejser … med en flittigt brugt F1-simulator.

Sidst men absolut ikke mindst. Halvdelen af hallerne handlede om camping. Ikke underligt, for campingvogne fylder mere i landskabet end feriekataloger.
Og selvom man ikke er campist var det interessant at se campinghallerne. En campingvogn er helt åbenlyst ikke bare en campingvogn … og de store af slagsen med anhænger til egen helikopter og speedbåd eller rum til motorcykler og lignende til priser op over 3 millioner kroner havde mange tilskuere. Max camping:

P1000366Konklusion:
Der er uendeligt mange muligheder for ferie, rekreation og restitution i alle prislejer, fra under 1000 til op over 100.000 kroner – hvis man vil til oversøiske destinationer, tropeøer og (næsten) uopdagede eksotiske lokaliteter. Alligevel, måske, som nogen siger: Ude godt, hjemme bedst: Der er også mange spændende hjemlige oplevelser. Tjek VisitDenmark.

Det er helt sikkert ikke sidste gang jeg skal på feriemesse.
Det lugter altid lidt af ferie …

Anti-aging: Eksperternes Top 5: De Bedste Og Billigste Midler

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Hvem vil ikke gerne holde formen og energiniveauet, have pænere hud, hår, negle og udstråle sundhed og overskud?
Uden at det koster en formue.
Heldigvis er de bedste anti-aging tiltag samtidig nogle af de mindst kostbare! Prøv dem i dag, de virker: Mærk effekten her og nu og på sigt.

Anti-aging via luft åndedræt og lys

Frisk luft og dagslys gør underværker.

Sød Søvn
Forskning dokumenterer, at søvn fremmer vægttab og vægtvedligehold, forbedrer helbredet, energiniveauet og præstationsevnen.
Du lever længere med mere energi og ser yngre ud, når du sørger for at få 7-8 timers god søvn hver nat.

Problemer med at sove? Så kan du: Gøre dig træt med motion (helst ikke senere end tre timer før sengetid), drikke beroligende urtete, undgå mad, kaffe, te, alkohol og voldsomme stressende film eller tv-programmer lige før sengetid.
Sørg for at soveværelset er mørkt, stille og køligt, 16-18 grader.

Sund Styrketræning
Styrketræning er det mest effektive middel til at forhindre at muskelcellerne ældes og forfalder. Styrk dine muskler med styrketræning 2-3 gange 20-30 min. per uge.
Styrketræning giver fysisk og mentalt overskud og forbedrer præstationsevnen; et forsøg viste at 80-årige efter en periode med styrketræning fik samme funktionelle alder som 60-årige. Du får mere ud af resten af dit liv, når din krop er stærk.

Ikke tid eller lyst til træning? Din krop har, så du skal i gang med et eller andet. Gerne med et helt kort program på 5-10 minutter, så du kommer i gang med den gode vane så hurtigt som muligt. Det er lettere end du tror. Her er et nemt hjemmetræningsprogram.
Suppler rigtig gerne med konditionstræning, jog, løb, cykling, fx som del af din opvarmning.

Lækker Kost
Det er ikke til at komme uden om; Formen, sundheden, livskvaliteten og et sundere ungdommeligt udseende fremmes af gode madvaner.
Behøver sunde vaner at være kedelige? Nej, heldigvis ikke. Spis groft, grønt og sunde fedtstoffer og olier (i fisk, rapsolie, olivenolie, økologiske æg m.m.) og bevar hud, hår og negle stærke og friske.
Prøv løbende varierede fødevarer, andre animalske produkter og grøntsager, så du samtidig oplever nye smagsoplevelser, der gør spisningen spændende og opkvikkende.

Nyd gerne ‘syndige sager’ og nyd dem, mens du gør det. Spis langsomt, tyg grundigt og vær bevidst om smagen og oplevelsen – mindful spisning – og nyd hver en bid.
Langsom spisning kan hjælpe til vægttab og at vedligeholde vægten og det kan medvirke til et længere, sundere og gladere liv.

Er det uoverskueligt med sund kost? Det er nemmere end du tror, hvis du starter gradvist. Start fx med at gå efter nøglehulsmærket og spis fuldkornsvarianter af dine favoritter.

Frisk Luft og Dagslys
Kom ud. Der er mere energi i den friske luft udendørs (med mindre du bor i fx Beijing!) og solen giver lys og liv.
Så kom ud så ofte som du kan, gerne mindst ½ time om dagen, men minimer ophold i solen mellem 12-15 og beskyt huden.
Træk vejret dybt, ind gennem næsen, så du filtrerer støv og skidt fra og opvarmer indåndingsluften.
Hele kroppen har brug for ilt, hjernen og musklerne kvikker op, du bliver friskere sundere og får mere energi, når du trækker vejret dybt og regelmæssigt og helst i den friske luft.

Ikke tid eller mulighed for at komme ud? Tag dig tid. Har du kun kort tid, så start med at åbne døren eller vinduet og stik hovedet eller kroppen ud. Tag 10 dybe vejrtrækninger, fyld lungerne med luft. Gør det gerne flere gange dagligt.
Her er tre tips til bedre vejrtrækning     .
Tag en tur i skoven, på landet eller til vandet i weekenden og få mere frisk luft – prøv det; det virker energigivende og foryngende.

Saunabad
Saunaophold er eminent til afstressning, restitution, reduktion af ømhed i muskler og led, opkvikning (foryngelse) af huden og styrkelse af immunforsvaret.
Et rigtigt virksomt sauna ophold er varme-kulde terapi med 10-20 minutters høj temperatur efterfulgt 1-3 minutters (is)koldt bad gentaget fx 3-5 gange. Det sætter godt gang i blodgennemstrømningen, fremmer sundhed og velvære og virker fysisk og mentalt foryngende.

Ikke tid eller råd til spa-aktiviteter? Kroppen har godt af det, så sæt tid af en weekend eller aften og prøv det. Du bliver overrasket over hvor afslappende og livgivende det er.
Læs mere om sauna brug og fordele i Sundhed? Skønhed? Sauna!
Det behøver ikke at være dyrt. Det er muligt at gå i sauna i en svømmehal eller et feriecenter til næsten ingen penge.


Ud over de nævnte fysiske tricks, så husk de tre Lang Lykkelig Levetid sociale og emotionelle tiltag: Socialt samvær, sjov, sund latter, og sikker sex!

De 20 Bedste Tips: Bliv Sund og Slank Lettere og UDEN Slankekur!

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Er du så sund og slank, som du gerne vil være? Ellers er her 20 dokumenteret effektive tiltag til forbedringer i hverdagen, endda med små skridt, der gør det lettere at blive og forblive sund og slank fremover.
De første dage i det nye år er lysten og viljen til nye bedre vaner i top, men efter 4-6 uger daler motivation. Så vær parat med nye strategier!

Sunde tanker og nye vaner

“Jeg har valgt at være glad,
for det er godt for mit helbred.”
Voltaire

1. Tænk positivt
Tænk ikke på dårlige oplevelser, usunde vaner eller det du vil væk fra.
Visualiser dig selv, som om du allerede har de vaner, den form og den vægt, du gerne vil have. Positive tanker fremmer processen. Tip: Står du på trappemaskinen og vejer du 75,6 kg, så indtast ikke 76, men 75 og hav det i tankerne.
Positiv tænkning kommer ikke helt af sig selv, det kræver ‘træning’: Start med at smile, det forplanter sig indad og udad i alle retninger.

2. Fokuser på det væsentlige
Tænk på at få det bedre og have overskud til sjov. Glem alt om at tælle, måle og veje – både maden og dig selv! Undtagelse: Det er en god ide at lave en formtest på dig selv: måle og veje dig nu, så du har et startmål. Noter så dit delmål, vælg en dato om 2-3 måneder og gentag processen, mål og vej dig. Men ikke dagligt!
Bogen Sundhedstjek og Formtest kan give nyttige tips til tests og motivation.

3. Tænk før du spiser
Vær mere bevidst om dine madvalg; overvej hvorfor, hvad, hvordan, hvornår og hvor meget du spiser? Har du behov for at spise nu? Hvad er et godt (fornuftigt) valg med tanke på både sundhed og nydelse? Og: Bestem dig fx for en enkelt portion af moderat størrelse, før du tager maden op på tallerkenen.

4. Tænk når du spiser
Vær koncentreret om dit måltid. Vær til stede i nuet. Lad være med at arbejde, læse eller se tv samtidig; det stresser og forstyrrer nydelsen og fordøjelsen. Sørg for at sidde ned – ved et spisebord – hvor du sidder godt med en god holdning. Undgå at falde sammen og hænge fysisk og mentalt.

5. Tænk efter, når du har spist
Vær opmærksom på, hvordan du har det efter, at du har spist. Er du mæt, tilfreds og veloplagt – eller er du overmæt, utilpas og træt? Lyt til kroppens signaler og tilpas gradvist kosten, så den gør dig mæt og glad på den gode måde.

6. Nyd dine måltider
Nyd hver en bid – også de usunde! Og nyd måltidet med alle sanser; se, duft, føl, smag og lyt. Lad det være en oplevelse, en fest; gør det indbydende med servietter, pynt og evt. levende lys (undgå for meget CO2!).
Du kan læse mere om mindfulness og spisning i bogen Mindful Spisning af Per Brændgaard og Uffe Damborg.

7. Spis langsomt
Spis langsomt, tyg maden 35-50 gange per bid. Jo, det kan sagtens lade sig gøre, når maden er solid (groft kontra fx blødt, hvidt brød); du får også mere smag ud af maden ved at spise langsomt.
Husk: Det tager 15-20 minutter, fra du begynder at spise, til hjernen registrerer mæthed. Spiser man for hurtigt, når man tit at spise alt for meget.
Bonus: Langsom spisning giver velvære og mindsker følelsen af uro og stress.

8. Vælg en mindre tallerken
Større tallerkener resulterer i, at man spiser mere uden at man er bevidst om det.
Så vælg en mindre tallerken (portionen ser også ud af mere), det hjælper automatisk med at mindske portionsstørrelsen og reducere vægten.

9. Undgå buffetmad
Et tag-selv-bord øger generelt risikoen, for at du spiser for meget; for store og for mange portioner. Uanset om du tænker over, hvad du spiser, er en buffet risikabel.
Kan det ikke undgås, så 1) vælg de små tallerkener, 2) start med masser af grøntsager og suppe og 3) spis langsomt, så du når at blive mæt, før du får lyst til dessert!

10. Spis fiberrigt
Grove grøntsager, fuldkornsprodukter og frugt er gode kilder til kostfibre. Kostfibrene sætter gang i fordøjelsen, mætter godt, hjælper med at holde vægten stabil og reducerer risikoen for kræft og hjertekarsygdomme. Denne sunde vane kræver ingen særlig indsats fra din side, bortset fra at du skal gå efter det grovere. Kig efter nøglehulsmærket.

11. Undgå slik og kager
Søde sager er ligesom narkotika, det er vanedannende, så stop med slik og kager i hverdagene. Gem det til festlige lejligheder. Når du ikke spiser slik til daglig, har du ikke lyst til det i samme grad. Undgå det et par uger og mærk, at trangen svinder.
Som mellemmåltid eller snack i hverdagen kan du spise en håndfuld mandler eller valnødder; de er sunde, de smager godt og de mætter.

12. Undgå alle sukkerholdige drikke
Der er store mængder sukker i sodavand, cola, juice, saft og alkohol. Ved at skære ned på indtagelsen af flydende sukker, sparer du rigtig mange kalorier og bliver hurtigt sundere og slankere uden særlig indsats. Og ikke at forglemme: Du undgår syge, hullede tænder og sparer mange penge på tandlægeregninger.

Sukker er vanedannende, så det kan føles som om det ikke er til at undvære, men undgå det et par uger, så forsvinder lysten (næsten) helt.

En strategi er at skifte fra sodavand til sukkerfri sodavand (som fastholder trangen til søde sager) til danskvand med citrus eller anden smag til danskvand eller vand med smag og dernæst vand. Drik hele vejen igennem almindeligt (poste)vand, som slukker tørsten og mætter, før du drikker andet.

I stedet for orange- eller æblejuice kan du spise 1-2 appelsiner eller æbler. Det smager lige så godt og der er mindre sukker og flere vitaminer i frisk frugt.

Alkohol? Nej, det er ikke sundt. Alkohol er bl.a. kræftfremkaldende. Derfor: Nyd det i moderate mængder for smagens skyld. Vær opmærksom på hver en slurk og ‘tyg’ den, så du forlænger nydelsen og reducerer indtaget til et fornuftigt niveau.
Uanset om du er ung, voksen eller ældre, pas på dit helbred – og vægten: Nyd alkohol med måde. Det er langt sjovere at være beruset af livet … og få det hele med … uden bedøvende stimulanser.

13. Drik vand dagen igennem
Start med at drikke to store glas vand fra morgenstunden. Det gør dig kvik. Drik 2-3 liter vand i løbet af hele dagen og mere, hvis du sveder meget, fx under træning.

14. Undgå fristelser i hjemmet
Lad være med at købe slik, kager, chips, brød og lignende ind ’til lager’ til eventuelle gæster. Hvis du holder fristelserne væk fra din umiddelbare nærhed, mindskes risikoen for at du tænker på dem eller spiser dem.
Find desuden flere sundere alternativer – til dig selv og til gæsterne.

15. Minimer fristelser uden for hjemmet
Tag en sund og lækker madpakke med ekstra snacks med på arbejde eller i skole, så du er mæt og tilfreds dagen lang. Hvis du bliver for sulten, kan det resultere i impulskøb af usunde kioskvarer eller kantinemad. En kantine med sund mad er naturligvis en god løsning, især hvis der ikke fristes med slik og kager.

16. Lav en madplan og en indkøbsliste
Lav en plan for ugens måltider, morgenmad, frokost og aftensmad og evt. 1-3 mellemmåltider ved behov, så du har en strategi for sund(ere) spisning og lav så en indkøbsliste, som du handler efter, så du undgår (usunde) impulskøb.
En madplan er også økonomisk fordelagtig og med til at reducere madspild.
Har du brug for hjælp til at komme i gang, kan hjemmesiden smaaskridt.dk hjælpe med nemme metoder uden regler og løftede pegefingre.

17. Køb ikke ind, når du er sulten
Når man er sulten, bliver man tit lækkersulten og så er det for nemt at købe for meget og for usunde varer. Sørg for at være mæt og sundhedsmotiveret, når du går på indkøb. Det gør en forskel.

18. Dyrk (sjov) motion
Lav idræts- og motionsaktiviteter, der motiverer dig. Der er masser af muligheder og du udvikler dig fysisk og mentalt og bliver sundere, mere bevægelig og gladere.
Sørg også for aktiviteter med høj puls i 20-60 minutter mindst tre gange om ugen; er du ikke vant til at motionere skal du starte gradvist op med fx 5-15 minutter. Høj intensitet er ekstra sundt; det forbedrer konditionen og øger samtidig forbrændingen.

19. Bevæg dig og bevar dig og din slanke linje
Hold kroppen i bevægelse i løbet af dagen. Bevæg dig ved hver en anledning, rejs dig op, stå, tag trapperne og benyt transportmotion som gang og cykling. Undgå at sidde stille i over 1 time ad gangen.

Det har vist sig, at små og store ekstra bevægelser i løbet af døgnet forbedrer sundheden og øger forbrændingen markant.
Øg din NEAT: Non-exercise activity thermogenesis: Energiforbruget ved alle former for aktivitet ud over søvn, spisning eller idræts- eller motionsaktiviteter, fx tromme med fingrene, trippe med fødderne, havearbejde, cykling til arbejde.

20. Sov godt
Sørg for 7-8 timers søvn om natten. Slap af en times tid, inden du går i seng. Undgå kaffe, te, sodavand og alkohol inden sengetid. Gå ikke overmæt eller sulten i seng. Sov i et helt mørkt, køligt rum og undgå så vidt muligt forstyrrelser.
Daglig motion forbedrer søvnen, men undgå at træne 3-4 timer før du skal sove.

Sover du for lidt, vil det øge din sult. Dårlig eller for lidt søvn nedsætter forbrændingen, insulinproduktionen mindskes og blodsukkeret stiger, hvilket øger risikoen for sukkersyge og for at tage (mange kilo) på. Desuden nedsætter søvnmangel koncentrationsevnen, præstationsevnen i hverdag og idræt, og medvirker til dårligt humør og stress.

Tænk positivt. Tænk fremadrettet. Gør det nu; gå i gang med at gøre dig godt.
God fornøjelse!

Alt Du Altid Ønskede At Vide om Motion (Men Var Bange for at Spørge om)

Posted on by
4

Af Marina Aagaard, MFT

Everything You Always Wanted to Know About Sex* (*But Were Afraid to Ask) er en kultfilm af Woody Allen, der besvarer en del omend ikke alle spørgsmål om sex …

Her får du ikke en film, men frit lejde til at stille spørgsmål. Ikke om sex, for dem besvarer sexolog Jesper Bay-Hansen (han kan også fortælle om, hvordan du træner dig til lyst!), men om motion og træning.

Sex som tema er n o g e t mere populært end motion (læs: internettets topscorer), alligevel er der mindst lige så mange spørgsmål om motion og træning, der kan tåle et brugbart svar (så du kan træne dig til mere …).

Så kom nu bare. Vær ikke bange: Stil dit lille eller store motionsspørgsmål lige her på bloggen – eller gå til DR Lev Livet livsstilsmagasinet, hvor kendte eksperter, og så mig, fra nu af er klar til at svare på spørgsmål om sex, mental og fysisk sundhed, kost, børn og så naturligvis motion og træning.

Godt Nytår: Dit Bedste År Nogensinde!

Posted on by
Svar

Motivation og vaneændring

Af Marina Aagaard, MFT

I årets sidste timer er det tid til at gøre status og sætte nye mål. Igen og igen har det vist sig, at man ved at reflektere, give sig tid til at tænke efter, evaluere, lære af erfaringerne, og sætte konkrete mål og nedskrive dem, er der langt større chancer for at nå målene; nye vaner, nye kvaliteter, nye ‘erobringer’.
Så gør det nu. Sæt 5 minutter af og nå dit mål.

Status (evaluering er moderne)
Tag et blik tilbage på året, der gik. Gør det efter den ‘anerkendende’ metode; vær taknemmelig for alt det gode, spring let hen over eventuelle ‘fiaskoer’ og tænk i stedet over succeserne; hvad lykkedes (og hvordan)!

  • Hvad var det bedste (oplevelser på job, skole, fritid, idræt)?
  • Hvad var jeg selv bedst til (hvad gjorde jeg særlig godt)?
  • Hvordan udviklede jeg mig i løbet af året (fysisk, mentalt, emotionelt, socialt)?

Fremadrettet:

  • Hvad kan jeg gøre bedre i det nye år?
  • Hvor, på hvilke områder, vil jeg gerne forbedre mig i det nye år?
  • Hvad vil jeg gerne have mere af i det nye år?

Et tip fra Dorthe Rindbo, specialist i effektivisering: Samme type punkter, fx “hvad er din mest interessante oplevelse i år” kan du bruge som udgangspunkt for endnu mere interessante (nytårs)middagssamtaler.

Målsætning (realistiske drømmemål)
Skriv nu med det samme 10 mål ned for det nye år, for familie, livsstil, job, skole, fritid, idræt; hvad der falder dig ind. Udvælg gerne de tre vigtigste mål, der gør størst forskel.
Når hovedmålene er nedskrevet, så nedskriv overkommelige delmål.
Integrer dem på listen over dine daglige gøremål i de kommende måneder.

Dorthe Rindbo, coach og projektleder, anbefaler, at du udvælger ét enkelt mål – det mål, der kan forandre dit liv mere end noget andet – og sætter det øverst på dagens to-do-liste. Og gør en lille ting hver dag. Indtil målet er nået.

Anbefaling: Start allerede i dag!

Rigtig god fornøjelse,
De bedste ønsker fra mig til dig og dine,
Rigtig Glædeligt Nytår

Motion og Sundhed: Virkelig Enkelt!

Posted on by
Svar
Af Marina Aagaard, MFT

Motion og sundhed. Virkelig Enkelt? Er det realistisk?

Er du i tvivl? Overvejer du, om du har tid til at gøre noget ved din sundhed og velvære; om det kan betale sig at gå i gang, om der kommer resultater ud af det? Så læs med her:

Jeg har flere gange i sundhedsmagasinregi – og senest på TV – været med som vejleder eller træner i forløb med henblik på bedre form og velvære … og vægttab.
Trods udelukkende positive erfaringer kan tanken også strejfe mig før start “mon vi nu kan nå afgørende og synlige resultater i løbet af den korte tid, ofte kun 2-3 måneder, med de relativt begrænsede tiltag, som jeg vil foreslå”.

I hvert eneste ‘motion og sundhed’ forløb har det heldigvis vist sig, at trods en moderat indsats, ikke-planlagte pauser fra motionen og flere festligheder med rigelig og god mad, er det lykkedes deltagerne at få imponerende resultater i form af bedre form, sundhed og velvære og som ekstra gevinst er der altid opnået et større eller mindre vægttab. I det aktuelle forløb 2 kg og 6 kg stabilt vægttab (fedttab) på 2½ måned.

Og aller vigtigst: Du bliver “glad i låget” (citat Dorthe Lemming) og du får
“masser af energi” (citat Gitte Nielsen).

Så ja, enhver sundhedsindsats betaler sig; selv med små skridt får man med sundere vaner allerede fra første dag helbredsmæssige gevinster! Og selv med en begrænset, stabil, indsats kan man i løbet af et kvartal få kroppen slanket og strammet synligt op.

Ønsker man et større vægttab på kortere tid, kan man justere på kosten, så den bliver endnu sundere i indhold og mængde.
Til gengæld er det væsentligt at undgå slankekur, hvor man nægter sig selv det ene eller det andet; det fører ikke til positive resultater. Kroppen reagerer langt bedre på nydelse og fornøjelse, så det gælder om at finde nye sundere fristelser og aktiviteter.

Tiden er en faktor: Ikke tid til motion? Jo, naturligvis! 5-10 min. 3 gange om ugen er nok i begyndelsen. Giv de gode vaner en nem start!
Større resultater kræver en større indsats; 3 gange 20-30 min. om ugen er næste skridt. Ens behov og lyst afgør, hvad og hvor meget, der derefter vælges.

TV-interview som afrunding på 2½ måneds sundhed og motion forløb:

Sundhed (interview om sundhedsforløb) TV2 Øst 3.12.2012

Tips:

  • Sunde nye vaner kan implementeres med små stabile skridt, hvis man har en smule tålmodighed. Man kan tabe sig eller stabilisere vægten uden alt for store anstrengelser, fx 3 x ½-1 t træning om ugen og fokus på sund(ere) kost.
  • Stress og ubehag modvirker motivation, vaneændringer og vægttab. Giv dig selv en god nattesøvn, frisk luft (træk vejret dybt) og fysisk aktivitet. Så går det nemmere.
  • Et konkret mål, en handleplan og registrering af fremgang kan motivere! Få tips og planer i bogen Sundhedstjek og Formtest – styrk og bevar din motivation med nemme gør-det-selv tests.

Breakfast og Lunch: Brunch! Too Munch?

Posted on by
1

Af Marina Aagaard, MFT

Morgenmad (breakfast) + Frokost (lunch) = Brunch! For Meget (tyggen)?
I forbindelse med min fortsatte forskning i præstationsfremmende midler – midler der forbedrer livsglæde, livskvalitet, og præstationevne på job, studie, fitness, motion og sport – afprøver jeg utrætteligt og umætteligt kost i alle afskygninger.

Selv søndagsbrunch. Det er ikke sundt at spise for meget; det slider på celler, modvirker anti-aging samt form og figur; ideen med to måltider i ét er ikke sund fornuft eller sund ernæring. På sanse- og oplevelseskontoen er der derimod fuld valuta.

Eksempel: Brunch en søndag i maj på Restaurant Unico, slogan ‘enkelt og enestående’, ved Aarhus Golf Club. Her ord og optagelser om oplevelsen til kost-inspiration.

1. servering
Laks en Bellevue; saltet laks, trøffel og urter med florlet skum på toppen på smørstegt rugbrød flankeret med et blødkogt æg. En ‘læggerbidsken’ …
Desuden spanske, franske og italienske pølser og paté, hvis man er til det.
Samt fede fæller: Brie de Meux, Samsø Ost, Blå Kornblomst …
og æblemarmelade; gør slikmunde glade.
Som tilbehør, ud over smør; syltet figen, soltørret tomat og oliven tapenade.
Som underlag: Lækkert groft mørkt og lyst brød … hvis nogen stadig spiser det?
Dertil vand plus blodappelsen juice, en ud af flere slags, og kaffe (og aperitif … populært mange steder … selvom vand og juice faktisk er fuldt ud festligt nok).

Unico Gourmet Brunch Mad

2. servering
French toast. Brioche (fed i sig selv) stegt i mælk og æg med krydret skinke og Abondance råmælks-ost garneret med lun sennepsmayonnaise.
Alt appetitvækkende anrettet i en lille støbejernspande. Fedtligt …

Unico Brunch Mad 2

3. servering
Brunsviger (heldigvis i en delikat ny fortolkning); ristet sødt brød med lun karamelsauce med et scoop vaniljeis, der smelter på tungen.
Dernæst en mini-mazarin, petit four, med hvid chokolade og rabarberskive på toppen … samt en brunch-klassiker: Yoghurt. Her yoghurt i gourmet-glas (småt, men godt) med hasselnødkrokant og passionsfrugt kompot på toppen.
Selvom dessert (til brunch) er en ualmindeligt usund uskik,
var serveringen for gourmeter og gourmander ren logik.

Unico Brunch Mad tre

Tak for mad!

Valentinsdag Motion & Passion

Posted on by
Svar

Motion for hjertet Hjertemotion

Dit hjerte eeeeeeeeeeelsker motion. 
Motion for hjertet: Motioner med din kæreste …
Ingen kæreste? Motioner med familie og kæreste venner.

Af Marina Aagaard, MFT

Top Tip

Styrk dit hjerte med træning af din kondition.
Styrk dit hjerte med 10.000-skridt-per-dag-motion.
Styrk dit hjerte, højt-lavt, hurtigt-langsomt, med variation.

Styrk dit hjerte, for sjov og målrettet; som på en mission!
Styrk dit hjerte, pulsen op, sved sved sved for en million …
Styrk dit hjerte mer’, træn med kære, træn med passion.

 
HJERTE FIT
Anbefalinger for konditionstræning (ACSM, 2011)

Frekvens: Træning ≥ 5 dage/uge træning med moderat intensitet, let-rimelig hårdt, eller ≥ 3 dage/uge træning med høj intensitet, rimelig hårdt-meget hårdt, eller ≥ 3-5 dage/uge med en kombination af begge.

Intensitet: Moderat og/eller høj (for tilsyneladende raske voksne).

Tid (varighed):
30-60 minutter ved moderat intensitet eller
20-60 minutter ved høj intensitet eller en kombination af begge.

Bemærk, at anbefalingerne er for tilsyneladende raske voksne motionister – og at mindre kan gøre det i starten. Er du ikke vant til at motionere, så start forsigtigt med 3-5 minutter, helst dagligt, gerne 3-5 gange om ugen, og øg tiden ganske gradvist. Styrk hjertet, lev livet!