Kategoriarkiv: Kost og Ernæring

Kost, krop og træning: Kend Din Y, T, E Tallerken.

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Kosten er afgørende for din præstationsevne, din kropskomposition, dvs. fordeling af fedt og muskler, din sundhed og dit velvære.
Der er desværre en jungle af informationer omkring kost og ernæring, så det er let at fare vild undervejs og næsten helt opgive at følge med.
Heldigvis kan du gøre det lettere at komme godt i gang med at leve sundere ved hjælp af disse enkle huskeregler til madvalg og portionsanretning.  

Den nemme løsning som fungerer helt uden at måle og veje: Gå ud fra tallerkenmodellen, når du tager en portion mad. Der er i øjeblikket disse tre overordnede modeller, Y, T og E. Vælg den der passer bedst til dig og dit behov:

Y Tallerken Modellen

Y tallerken modellen kost og ernæring

For normalbefolkningen (lavt – normalt aktivitetsniveau)
Fødevarestyrelsen anbefaler Y-modellen, hvor 2/5 af tallerkenen fyldes med kulhydratrige fødevarer, 2/5 med grøntsager og 1/5 med en god proteinkilde.
Y-tallerkenen er for den almindelige dansker med et lavt-moderat aktivitetsniveau med under 1-1½ times træning per dag.

Kulhydratbehov per dag: Minimum 130 g (hjernens behov). Min. 2-3 g – 5 g / kg.

Proteinbehov per dag: 0,7 (K) – 0,8 (M) g pr. kg kropsvægt.
Maximum for normalbefolkningen ca. 1-1,5 g / kg for (undgå at overbelaste nyrer).

T Tallerken Modellen

T Tallerken modellen kost og ernæring

For normalbefolkningen (lavt – moderat aktivitetsniveau) og vægttab
Det Amerikanske Landbrugsministerium, U.S. Department of Agriculture (USDA) har introduceret en overskuelig kostguide i form af modellen: MyPlate, min tallerken, som skal gøre det lettere for amerikanerne at lære at spise sundere.

Den originale model viser en halv tallerken frugt og grønt (dog opdelt i to dele med lidt mindre frugt), omtrent en kvart tallerken korn og en kvart tallerken protein, lidt mindre protein end korn. Desuden er der ved siden af et glas fedtfattig mælk (mælkeprodukt).

T-modellen, som jeg kalder den, er baseret på amerikanske ernæringsanbefalinger og ligner tendensen her hjemme i de senere år, hvor mange kostvejledere har anbefalet færre kornprodukter og lidt mere protein, især i forbindelse med diæter med henblik på fedttab. Debatten på det område er stadigt er i gang.

Kulhydratbehov per dag: Minimum 130 g (hjernens behov). Min. 2-3 g – 5 g / kg.

Proteinbehov per dag: 0,7 (K) – 0,8 (M) g pr. kg kropsvægt.
Maximum for normalbefolkningen ca. 1-1,5 g / kg (undgå at overbelaste nyrer).

E Tallerken Modellen (TD Elite-model)

Elite Tallerken Modellen

For trænende (moderat til høj aktivitetsniveau)
Team Danmark fortæller i hæftet Kost og Elitesport, at når man træner hårdt i 1½-2 timer eller mere om dagen, er behovet for kulhydrater stort: Det er afgørende for præstationsevne, muskelopbygning og restitutionsevne, at der er energi nok.

Team Danmark kalder deres tallerkenmodel for Elitemodel, hvilket jeg forkorter til E model. På dage med over 1½-2 timers træning bør fordelingen på tallerkenen til frokost og aften være ½ tallerken med kulhydratrige fødevarer, 1/4 tallerken med en god proteinkilde og 1/4 tallerken med grøntsager.

Kulhydratbehov; moderat træning
(~4-5 x/uge, <1-1½ t/dag, moderat-høj intensitet):
5-7 g pr. kg kropsvægt.

Proteinbehov ved moderat (puls)træning
(4-5 x/uge, ~45-90 min./gang, høj intensitet):
0,9 (K), 1,0 (M) g pr. kg kropsvægt.

Proteinbehov ved moderat styrketræning (vedligehold):
0,9-1,0 (K), 1,0-1,2 (M) g pr. kg kropsvægt.

Kulhydratbehov ved intens træning
(7 x/uge, > 1-1½ t pr. dag, moderat-høj intensitet):
7-10 g pr. kg kropsvægt (ekstrem træning >6-8 t/dag; 10-12 g pr. kg kropsvægt).

Proteinbehov ved intensiv kredsløbstræning
(7 dg/uge, > 1-1½ t/dag, høj intensitet):
1,0-1,4 (K), 1,2-1,6 (M) g pr. kg kropsvægt.

Proteinbehov ved intensiv styrketræning (opbygningsfase):
1,3-1,4 (K), 1,5-1,7 (M) g pr. kg kropsvægt.

Gode generelle anbefalinger

  • Drik vand i løbet af hele dagen, hver dag. Drik to glas vand fra morgenstunden og ca. 2 liter, ca. 8 glas, vand i løbet af dagen. Mere, hvis du vejer meget eller træner meget.
    Drik vand i stedet for sukkerholdige drikke som sodavand, saftevand og juice. Det er sundere og sikrer desuden et hurtigt fedttab.
  • Spis grøntsager, spis masser af grøntsager, hver dag, fordel dem ud over dagen; start lige fra morgenstunden. Anbefaling: Mindst 600 gram per dag.
    Minimer frugt, for selvom der er vitaminer i, er der også sukker.
    Rød peber, spinat og andre mørkerøde og mørkegrønne grøntsager indeholder mange sunde mikronæringsstoffer.
  • Spis groft. Hvis du spiser brød, pasta, ris o.l., så sørg for at det altid er fuldkornsvarianten, for det smager bedre, mætter bedre, er bedre for sundheden og bedre for figuren.Spis mange forskellige rodfrugter, rødbeder og kål, som smager godt og er super sundt.
  • Spis fede fisk og sunde olier. Makrel i tomat, ørred, laks, torskerogn o.l. er fuld af sunde olier, så sørg for at få fede fisk mindst to gange om ugen, meget gerne flere.
    Spis sunde olier hver dag, fx et par spiseskefulde olivenolie over salaten og rapsolie til madlavningen.
  • Spis magert. Reducer fedtindtaget fra mættet fedt i mælkeprodukter og kød. Minimer indtaget af rødt kød, varier med andre former for kød. Gå fra 3,5 % fedt til 0,1-0,5 % fedtindhold i fx mælk og yoghurt. Det smager lige så godt, er lige så proteinindholdigt og feder ikke nær så meget.
  • Spis varieret og med måde. Du behøver ikke at veje eller tælle kalorier, men begræns kalorieindtaget ved at nøjes med en portion.
    Begræns indtaget af mindre sunde fødevarer (og alkohol) til weekenden og nyd det langsomt med fuld opmærksomhed, mindful spisning.
  • Spis afbalanceret. Spis kulhydrat, protein og sundt fedt i hvert måltid, også hvis du spiser et mellemmåltid. Spis fx ikke gulerødder eller æbler alene, men spis en lille håndfuld mandler til og eller en grovbolle med kerner.

    Daglig energifordeling af energigivende næringsstoffer: Cirka: 55 (50-65) E% kulhydrat, 15 (10-20) E% protein, 30% (20-35) E% fedt. Den nøjagtige fordeling er individuel og hænger også sammen med fysisk aktivitetsniveau.
    Desuden skal kosten indeholde vitaminer og mineraler og vand (væske).

    Tommelfingerregel: Morgenmåltidet kan udgøre 20-25 % af dagens energiindtag, frokosten 25-35 %, middagsmaden 25-35 % og mellemmåltiderne 5-30 %.

    (altomkost.dk).

De 20 Bedste Tips: Bliv Sund og Slank Lettere og UDEN Slankekur!

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Er du så sund og slank, som du gerne vil være? Ellers er her 20 dokumenteret effektive tiltag til forbedringer i hverdagen, endda med små skridt, der gør det lettere at blive og forblive sund og slank fremover.
De første dage i det nye år er lysten og viljen til nye bedre vaner i top, men efter 4-6 uger daler motivation. Så vær parat med nye strategier!

Sunde tanker og nye vaner

“Jeg har valgt at være glad,
for det er godt for mit helbred.”
Voltaire

1. Tænk positivt
Tænk ikke på dårlige oplevelser, usunde vaner eller det du vil væk fra.
Visualiser dig selv, som om du allerede har de vaner, den form og den vægt, du gerne vil have. Positive tanker fremmer processen. Tip: Står du på trappemaskinen og vejer du 75,6 kg, så indtast ikke 76, men 75 og hav det i tankerne.
Positiv tænkning kommer ikke helt af sig selv, det kræver ‘træning’: Start med at smile, det forplanter sig indad og udad i alle retninger.

2. Fokuser på det væsentlige
Tænk på at få det bedre og have overskud til sjov. Glem alt om at tælle, måle og veje – både maden og dig selv! Undtagelse: Det er en god ide at lave en formtest på dig selv: måle og veje dig nu, så du har et startmål. Noter så dit delmål, vælg en dato om 2-3 måneder og gentag processen, mål og vej dig. Men ikke dagligt!
Bogen Sundhedstjek og Formtest kan give nyttige tips til tests og motivation.

3. Tænk før du spiser
Vær mere bevidst om dine madvalg; overvej hvorfor, hvad, hvordan, hvornår og hvor meget du spiser? Har du behov for at spise nu? Hvad er et godt (fornuftigt) valg med tanke på både sundhed og nydelse? Og: Bestem dig fx for en enkelt portion af moderat størrelse, før du tager maden op på tallerkenen.

4. Tænk når du spiser
Vær koncentreret om dit måltid. Vær til stede i nuet. Lad være med at arbejde, læse eller se tv samtidig; det stresser og forstyrrer nydelsen og fordøjelsen. Sørg for at sidde ned – ved et spisebord – hvor du sidder godt med en god holdning. Undgå at falde sammen og hænge fysisk og mentalt.

5. Tænk efter, når du har spist
Vær opmærksom på, hvordan du har det efter, at du har spist. Er du mæt, tilfreds og veloplagt – eller er du overmæt, utilpas og træt? Lyt til kroppens signaler og tilpas gradvist kosten, så den gør dig mæt og glad på den gode måde.

6. Nyd dine måltider
Nyd hver en bid – også de usunde! Og nyd måltidet med alle sanser; se, duft, føl, smag og lyt. Lad det være en oplevelse, en fest; gør det indbydende med servietter, pynt og evt. levende lys (undgå for meget CO2!).
Du kan læse mere om mindfulness og spisning i bogen Mindful Spisning af Per Brændgaard og Uffe Damborg.

7. Spis langsomt
Spis langsomt, tyg maden 35-50 gange per bid. Jo, det kan sagtens lade sig gøre, når maden er solid (groft kontra fx blødt, hvidt brød); du får også mere smag ud af maden ved at spise langsomt.
Husk: Det tager 15-20 minutter, fra du begynder at spise, til hjernen registrerer mæthed. Spiser man for hurtigt, når man tit at spise alt for meget.
Bonus: Langsom spisning giver velvære og mindsker følelsen af uro og stress.

8. Vælg en mindre tallerken
Større tallerkener resulterer i, at man spiser mere uden at man er bevidst om det.
Så vælg en mindre tallerken (portionen ser også ud af mere), det hjælper automatisk med at mindske portionsstørrelsen og reducere vægten.

9. Undgå buffetmad
Et tag-selv-bord øger generelt risikoen, for at du spiser for meget; for store og for mange portioner. Uanset om du tænker over, hvad du spiser, er en buffet risikabel.
Kan det ikke undgås, så 1) vælg de små tallerkener, 2) start med masser af grøntsager og suppe og 3) spis langsomt, så du når at blive mæt, før du får lyst til dessert!

10. Spis fiberrigt
Grove grøntsager, fuldkornsprodukter og frugt er gode kilder til kostfibre. Kostfibrene sætter gang i fordøjelsen, mætter godt, hjælper med at holde vægten stabil og reducerer risikoen for kræft og hjertekarsygdomme. Denne sunde vane kræver ingen særlig indsats fra din side, bortset fra at du skal gå efter det grovere. Kig efter nøglehulsmærket.

11. Undgå slik og kager
Søde sager er ligesom narkotika, det er vanedannende, så stop med slik og kager i hverdagene. Gem det til festlige lejligheder. Når du ikke spiser slik til daglig, har du ikke lyst til det i samme grad. Undgå det et par uger og mærk, at trangen svinder.
Som mellemmåltid eller snack i hverdagen kan du spise en håndfuld mandler eller valnødder; de er sunde, de smager godt og de mætter.

12. Undgå alle sukkerholdige drikke
Der er store mængder sukker i sodavand, cola, juice, saft og alkohol. Ved at skære ned på indtagelsen af flydende sukker, sparer du rigtig mange kalorier og bliver hurtigt sundere og slankere uden særlig indsats. Og ikke at forglemme: Du undgår syge, hullede tænder og sparer mange penge på tandlægeregninger.

Sukker er vanedannende, så det kan føles som om det ikke er til at undvære, men undgå det et par uger, så forsvinder lysten (næsten) helt.

En strategi er at skifte fra sodavand til sukkerfri sodavand (som fastholder trangen til søde sager) til danskvand med citrus eller anden smag til danskvand eller vand med smag og dernæst vand. Drik hele vejen igennem almindeligt (poste)vand, som slukker tørsten og mætter, før du drikker andet.

I stedet for orange- eller æblejuice kan du spise 1-2 appelsiner eller æbler. Det smager lige så godt og der er mindre sukker og flere vitaminer i frisk frugt.

Alkohol? Nej, det er ikke sundt. Alkohol er bl.a. kræftfremkaldende. Derfor: Nyd det i moderate mængder for smagens skyld. Vær opmærksom på hver en slurk og ‘tyg’ den, så du forlænger nydelsen og reducerer indtaget til et fornuftigt niveau.
Uanset om du er ung, voksen eller ældre, pas på dit helbred – og vægten: Nyd alkohol med måde. Det er langt sjovere at være beruset af livet … og få det hele med … uden bedøvende stimulanser.

13. Drik vand dagen igennem
Start med at drikke to store glas vand fra morgenstunden. Det gør dig kvik. Drik 2-3 liter vand i løbet af hele dagen og mere, hvis du sveder meget, fx under træning.

14. Undgå fristelser i hjemmet
Lad være med at købe slik, kager, chips, brød og lignende ind ’til lager’ til eventuelle gæster. Hvis du holder fristelserne væk fra din umiddelbare nærhed, mindskes risikoen for at du tænker på dem eller spiser dem.
Find desuden flere sundere alternativer – til dig selv og til gæsterne.

15. Minimer fristelser uden for hjemmet
Tag en sund og lækker madpakke med ekstra snacks med på arbejde eller i skole, så du er mæt og tilfreds dagen lang. Hvis du bliver for sulten, kan det resultere i impulskøb af usunde kioskvarer eller kantinemad. En kantine med sund mad er naturligvis en god løsning, især hvis der ikke fristes med slik og kager.

16. Lav en madplan og en indkøbsliste
Lav en plan for ugens måltider, morgenmad, frokost og aftensmad og evt. 1-3 mellemmåltider ved behov, så du har en strategi for sund(ere) spisning og lav så en indkøbsliste, som du handler efter, så du undgår (usunde) impulskøb.
En madplan er også økonomisk fordelagtig og med til at reducere madspild.
Har du brug for hjælp til at komme i gang, kan hjemmesiden smaaskridt.dk hjælpe med nemme metoder uden regler og løftede pegefingre.

17. Køb ikke ind, når du er sulten
Når man er sulten, bliver man tit lækkersulten og så er det for nemt at købe for meget og for usunde varer. Sørg for at være mæt og sundhedsmotiveret, når du går på indkøb. Det gør en forskel.

18. Dyrk (sjov) motion
Lav idræts- og motionsaktiviteter, der motiverer dig. Der er masser af muligheder og du udvikler dig fysisk og mentalt og bliver sundere, mere bevægelig og gladere.
Sørg også for aktiviteter med høj puls i 20-60 minutter mindst tre gange om ugen; er du ikke vant til at motionere skal du starte gradvist op med fx 5-15 minutter. Høj intensitet er ekstra sundt; det forbedrer konditionen og øger samtidig forbrændingen.

19. Bevæg dig og bevar dig og din slanke linje
Hold kroppen i bevægelse i løbet af dagen. Bevæg dig ved hver en anledning, rejs dig op, stå, tag trapperne og benyt transportmotion som gang og cykling. Undgå at sidde stille i over 1 time ad gangen.

Det har vist sig, at små og store ekstra bevægelser i løbet af døgnet forbedrer sundheden og øger forbrændingen markant.
Øg din NEAT: Non-exercise activity thermogenesis: Energiforbruget ved alle former for aktivitet ud over søvn, spisning eller idræts- eller motionsaktiviteter, fx tromme med fingrene, trippe med fødderne, havearbejde, cykling til arbejde.

20. Sov godt
Sørg for 7-8 timers søvn om natten. Slap af en times tid, inden du går i seng. Undgå kaffe, te, sodavand og alkohol inden sengetid. Gå ikke overmæt eller sulten i seng. Sov i et helt mørkt, køligt rum og undgå så vidt muligt forstyrrelser.
Daglig motion forbedrer søvnen, men undgå at træne 3-4 timer før du skal sove.

Sover du for lidt, vil det øge din sult. Dårlig eller for lidt søvn nedsætter forbrændingen, insulinproduktionen mindskes og blodsukkeret stiger, hvilket øger risikoen for sukkersyge og for at tage (mange kilo) på. Desuden nedsætter søvnmangel koncentrationsevnen, præstationsevnen i hverdag og idræt, og medvirker til dårligt humør og stress.

Tænk positivt. Tænk fremadrettet. Gør det nu; gå i gang med at gøre dig godt.
God fornøjelse!

Vand, ja tak! Vandpauser, nej tak!

Posted on by
2

Træning og væskeindtagelse

Af Marina Aagaard, MFT

Hvor meget vand skal man drikke under træning?

Kroppens totale vandindhold afhænger af køn, alder og ernæringstilstand og udgør normalt omtrent 60 % af kropsvægten hos mænd, 50 % hos kvinder og ældre, og 75 % hos nyfødte.
Vand er derfor essentielt for overlevelse og præstation.

Det er især vigtigt at drikke vand i løbet af dagen og før og efter træning.
Hvor meget afhænger af kropsvægt og aktivitetsniveau. Generel guide: Tag 1/3 af din kropsvægt, og del med 10; det giver cirkamængden i liter.
Eksempel: 60 : 3 = 20. 20 : 10 ~ 2 liter.

Fordel væskeindtagelsen ud over dagen, fx 8 glas vand.
Supertip: Drik 2 glas vand om morgenen straks efter at du er stået op.
Du bliver friskere lige med det samme.

Undgå at blive dehydreret, kroppen indeholder mindre vand end den bør, pga.: 
1) kroppen taber for meget væske, 2 man indtager for lidt væske eller 3) begge dele. Væskeunderskud fører generelt til forringet præstationsevne.

Til gengæld er det ikke strengt nødvendigt at drikke vand under middelhård træning, 70-85 % af maksimalpuls, der varer under 1 time, såsom motionsløb, motionscykling, fitnesstræning og holdtræning som puls, aerobic, zumbafitness, steptræning og stram op.

Er 3-4 faste vandpauser dikteret af instruktøren i holdtræning nødvendige? Nej, vandpauser bør være individuelle efter behov.
Så flyder træningen også bedre.
Undgå at drikke vand lige før fx boldtræning, coretraining og yogatræning, hvor man arbejder meget med midterpartiet og fx ligger på maven (på en bold).

Ved langvarig eller hård træning, hvor man sveder meget, som under spinning, og særlig varmt vejr, anbefales vandindtagelse – også efter behov; forskning har vist, at nogle atleter præsterer godt, selvom de ikke drikker vand under langvarig udholdenhedstræning.
Drik, når du er tørstig, eller hvad der svarer til et lille glas vand hvert 15.-20. minut.
Obs.: Undgå drikkedunke i blød, farvet plast (prøv at lugte til dem!).

Ved meget langvarig træning, som maratonløb, er det ikke kun vigtigt at få vand, men også salt og sukker. Du kan selv lave en energidrik, uden farve- og tilsætningsstoffer, af vand med cirka 5 % sukker og 0,1-0,2 % salt.

Kan man drikke for meget vand? Ja, selvom det hører til sjældenhederne. Det kan ske ved ekstrem vandindtagelse, mange liter, i forbindelse med kure eller udrensninger. Det er da usundt og potentielt farligt, fordi kroppens væske- og elektrolytbalance forstyrres.

Drik tilstrækkeligt med vand for bedre sundhed, form og præstationsevne.
Nyd et glas vand med det samme. Skål!

Flad Mave med meget Mindre Mavetræning!

Posted on by
1

Maveøvelser på måtte Dead Bug

Mavetræning på gulv (foto: Fra bogen Fitness – i bedre form på kortere tid)

Af Marina Aagaard, MFT

Mange træner mavemuskler hver dag og uden de helt store resultater. Også motionisten med dagens spørgsmål: Jeg har i lang tid dagligt trænet mavebøjninger, både skrå og lige. Men jeg føler ikke, at de virker. Hvordan skal jeg lave øvelserne, så de virker? Svar: Less is more! 
Undgå de typiske fejl, træn mindre og få en flad mave hurtigere. 

Vil du gerne have en flad mave eller en synlig ‘six-pack’, er der tre indsatsområder:
1) kost og livsstil, 2) fedtforbrænding, 3) styrketræning og muskelopstramning.

Flad mave og livsstil
Du kan træne i årevis uden at få en flad mave, hvis du spiser og drikker det forkerte på de forkerte tidspunkter, så fordøjelsen er dårlig og maven oppustet.
Kig på kosten som det første. Ofte kræver det blot mindre justeringer, så du er på vej til en fladere mave. Drop eller minimer fx sukker og hvidt brød.
Stress og for lidt søvn forstyrrer også kroppen. Lav små forbedringer hver dag; træk vejret gennem næsen og sov 15-30 min. mere/tidligere. Det kan virke hurtigere og bedre end masser af mavebøjninger.

Flad mave og fedtforbrænding
Maveøvelser strammer op, men fjerner ikke fedtlaget her og nu. For at opnå et hurtigt fedttab, så maven bliver fladere, skal der fx trænes 20-60 minutter ad gangen med tungt eller anstrengt åndedræt og sved på panden, så du har en høj forbrænding, fx 3 gange om ugen.

Flad mave og opstramning
Det er sundt at motionere, men måske træner du maven for tit og med for lav intensitet? For at få optimal effekt af styrketræning – også for maven – er gode tips: 1) vælg effektive øvelser (som kan mærkes), 2) lav øvelserne rigtigt og ‘hårdt’, og 3) hold en dags pause før næste træning.

Vælg relevante specifikke øvelser
Træn mavemusklerne i den ønskede funktion; at holde maven flad. Til det formål er plankeøvelser velegnede. Her holdes hele kroppen fra nakke til hæl på en lige linje, så ryggen ikke svajer.
Det gælder om at holde stillingen i et antal sekunder (fra fx 10-180 sekunder).
Husk at trække vejret dybt igennem hele øvelsen.

Kropsstem Coretraining Fitness i bedre form på kortere tid

Planke basisøvelse eksempel (CPhotography)

Kvalitet hellere end kvantitet
Det gælder ikke om at tage mange gentagelser af maveøvelserne, men at de føles anstrengende og virksomme; gerne i løbet af bare 8-12 stykker. Hold en pause på ½-1 minut og tag eventuelt et eller to sæt (serier) mere.

Ab curl coretraining top positionMavebøjning, traditionel (CPhotography)

Traditionelle maveøvelser (ab curl)
Traditionelle rygliggende mavebøjninger giver kropsbevidsthed, basisstyrke og en vis opstramning, til gengæld er det spild af tid at lave dem dag ud og dag ind med hundredvis af gentagelser. De er ikke den hurtigste vej til det ønskede flad-mave-look. Træn hellere hårdere og mere varieret, fx siddende, støtliggende og stående (kabel og elastik) øvelser.

Se teknik tips her Maksimer Motionen: Målrettede Mavebøjninger.

Rigtig god træningslyst.

Har du tips til gode maveøvelser, der virker? Kom gerne med input eller kommentarer. Marina.

Breakfast og Lunch: Brunch! Too Munch?

Posted on by
1

Af Marina Aagaard, MFT

Morgenmad (breakfast) + Frokost (lunch) = Brunch! For Meget (tyggen)?
I forbindelse med min fortsatte forskning i præstationsfremmende midler – midler der forbedrer livsglæde, livskvalitet, og præstationevne på job, studie, fitness, motion og sport – afprøver jeg utrætteligt og umætteligt kost i alle afskygninger.

Selv søndagsbrunch. Det er ikke sundt at spise for meget; det slider på celler, modvirker anti-aging samt form og figur; ideen med to måltider i ét er ikke sund fornuft eller sund ernæring. På sanse- og oplevelseskontoen er der derimod fuld valuta.

Eksempel: Brunch en søndag i maj på Restaurant Unico, slogan ‘enkelt og enestående’, ved Aarhus Golf Club. Her ord og optagelser om oplevelsen til kost-inspiration.

1. servering
Laks en Bellevue; saltet laks, trøffel og urter med florlet skum på toppen på smørstegt rugbrød flankeret med et blødkogt æg. En ‘læggerbidsken’ …
Desuden spanske, franske og italienske pølser og paté, hvis man er til det.
Samt fede fæller: Brie de Meux, Samsø Ost, Blå Kornblomst …
og æblemarmelade; gør slikmunde glade.
Som tilbehør, ud over smør; syltet figen, soltørret tomat og oliven tapenade.
Som underlag: Lækkert groft mørkt og lyst brød … hvis nogen stadig spiser det?
Dertil vand plus blodappelsen juice, en ud af flere slags, og kaffe (og aperitif … populært mange steder … selvom vand og juice faktisk er fuldt ud festligt nok).

Unico Gourmet Brunch Mad

2. servering
French toast. Brioche (fed i sig selv) stegt i mælk og æg med krydret skinke og Abondance råmælks-ost garneret med lun sennepsmayonnaise.
Alt appetitvækkende anrettet i en lille støbejernspande. Fedtligt …

Unico Brunch Mad 2

3. servering
Brunsviger (heldigvis i en delikat ny fortolkning); ristet sødt brød med lun karamelsauce med et scoop vaniljeis, der smelter på tungen.
Dernæst en mini-mazarin, petit four, med hvid chokolade og rabarberskive på toppen … samt en brunch-klassiker: Yoghurt. Her yoghurt i gourmet-glas (småt, men godt) med hasselnødkrokant og passionsfrugt kompot på toppen.
Selvom dessert (til brunch) er en ualmindeligt usund uskik,
var serveringen for gourmeter og gourmander ren logik.

Unico Brunch Mad tre

Tak for mad!

Æg: En Sund Himmerigsmundfuld

Posted on by
Svar

Egg Sunny side up Meal Nutrition Artist unknown

Af Marina Aagaard, MFT

Æg er nærende. Æg er sunde. Æg er velsmagende. Æg er mættende.
Æg er superanvendelige. Æg er alle tiders. Æg er lige mig.
Æg er ikke bare påskemad, æg er hverdags- og festmad.
… men nogle æg er sundere og mere velsmagende end andre …

Økologiske æg er sundere og mere velsmagende end andre æg; hønsenes foder er sundere og bedre (til gengæld kan selv økologiske æg indeholde salmonella).

Æg fra frilandshøns har bedre næringsindhold
Test af æg har påvist ernæringsmæssige forskelle på æg fra frilandshøns og konventionelt opdrættede burhøns; et naturligt resultat af den kost, som hønen spiser. Sammenlignet med offentlige data om kommercielle [burhøns] æg fra U.S. Department of Agriculture (USDA) indeholder æg fra fritgående høns (Mother Earth News’ 2007 (Dr. Mercola)):

  • 1/3 mindre kolesterol
  • 1/4 mindre mættet fedt
  • 2/3 mere A-vitamin
  • 3 gange mere E-vitamin
  • 2 gange mere n-3 fedtsyrer
  • 7 gange mere betakaroten

Æg næringsindhold (100 g)
650 kJ/155 kcal (medium æg 324 kJ/78 kcal) omtrentlig fordeling:

32 % protein (ca. 12 g protein, som primært findes i hviden)
3 % kulhydrat
65 % fedt (ca. 11 g fedt, som udelukkende findes i blommen).

Vitamin- og mineralindholdet i blommen består hovedsagligt af vitaminerne A, D, E, og K samt mineralerne calcium, fosfor, jod og selen.
Proteinet i et æg findes primært i hviden, hvis hovedbestanddel er vand (ca. 90 %). Vitamin- og mineralindholdet i hviden består primært af vitamin B2 og folinsyre samt mineralerne kalium, calcium og jod.(Møller A., 1996).

Rå æg kan indeholde salmonella, men forekomsten er lille. Der kan bruges pasteuriserede æg i de retter, der spises uden at retten varmebehandles, fx is, koldskål og råcreme.
Ifølge Dr. Mercola, amerikansk ernæringsekspert, er rå æg bedst; de er velsmagende og sundere end opvarmede æg; opvarmning er ifølge hans mening årsagen til, at æg kan give allergi, fordi opvarmningen ændrer proteinernes kemiske struktur. Desuden forsvinder flygtige næringsstoffer som lutein og zeaxanthin, der er godt for øjnene.

Risikoen (lille) for salmonella fjernes, hvis ægget varmebehandles. Rå æg eller en ret indeholdende æg kan opvarmes til min. 75 grader (svarende til et hårdkogt æg), derved dør eventuelle salmonellabakterier og risikoen for infektion fjernes.
Ifølge Dr. Mercola er røræg næsten den værste tilberedelsesmetode, fordi den oxiderer kolesterolen i æggeblommen og det kan være usundt, især hvis man har forhøjet kolesteroltal. Et bedre valg, det næstbedste efter rå æg, er et blødkogt æg.

Ernærings- og motionsekspert Nikolaj Lehmann beroliger: “Med hensyn til oxidation af kolesterol skal man ikke være så bange for røræg. Ved oxidationsforsøg under varme med ren kolesterol går der over 1 time ved 200 grader før alt kolesterol er oxideret.
Røræg bør højst tage cirka 60 sekunder at lave, desuden er der en lang række fedtsyrer og antioxidanter tilstede i ægget til at neutralisere oxidationen. Der dannes selvfølgelig lidt oxideret kolesterol under tilberedningen, men det gør der også i cellerne efterfølgende ved enzymatiske processer”.

Pasteuriserede æg har fået en mild varmebehandling fulgt af en hurtig afkøling. Pasteuriserede råæg i retter som fx is, koldskål og fromage giver ikke risiko for salmonellainfektion.

Friske æg 
Tjek om ægget er friskt ved at:
1) Sænke det forsigtigt i en skål med vand: Et friskt æg synker straks til bunds og ligger på siden, fordi luftblæren i ægget er meget lille. Ægget føles også relativt tungt.
Knapt så friskt et æg har mere luft i sig, så det rejser sig og begynder at flyde. Ægget kan stadig spises. Flyder ægget helt uden at røre bunden bør det smides ud, fordi det kan være dårligt (helpwithcooking.com).
eller
2) Slå det ud (mod en tallerken, ikke en kant, fordi det kan give skaldele i hviden).
Et friskt æg har: En høj, spændstig blomme omgivet af en sej og tyktflydende æggehvide. Sunde æg har strålende orange blommer.

Et gammelt eller dårligt opbevaret æg har et fladt og udflydende indhold.

Æg er langt bedst, når de er friske, så tjek altid datomærkningen.
Et æg pakkes mellem 2-7 dage fra ægget lægges. Æg kan holde sig 28 dage fra pakkedatoen, forudsat at ægget opbevares på køl (Karolines Køkken).

Æg og kolesterol
I mange år har æg generelt været ilde set på grund af det høje kolesterol (fedt) indhold.
Sådan er det ikke længere: Alle kroppens celler har behov brug for kolesterol og mange af de senere års forsøg har vist, at der ikke er nogen fare ved at spise æg – forskellige forsøg viser forskellige resultater afhængigt af antal æg per uge og målgruppe – og at æg stort set ingenting har at gøre med et forhøjet kolesteroltal i kroppen.
Så nyd dit økologiske frilandsæg med glæde (alt med måde).

Ti gode råd om æg fra Karolines Køkken
1. Køb kun æg, hvor de opbevares på køl
2. Tjek holdbarhedsdatoen (brug friske æg)
3. Vask hænder efter berøring af rå æg eller skallen på rå æg
4. Hold rå æg adskilt fra andre madvarer
5. Tilbered mad med æg så kort tid før servering som muligt
6. Stil mad med æg i køleskabet lige efter tilberedningen, hvis det ikke skal serveres straks
7. Slå æg ud op kanten af en underkop eller lignende for at undgå overførsel af bakterier
8. Se på det udslåede æg – hviden skal være sej og tyktflydende og blommen hel
9. Steg, kog eller bag retter med rå æg, så temperaturen kommer over 75º C
10. Brug pasteuriserede æg til kolde/lune retter, hvor temperatur ikke kommer over 75º C.

Æg kategorier
Hønseæg til husholdingen kategoriseres efter deres oprindelse (Wikipedia):

  • Buræg
    • Der må være op til 6 høns i et bur, og op til 16 høns pr. kvm.
    • Der er intet krav om strøelse, reder og siddepinde.
    • Buret skråner ofte så æggene triller væk.
    • Der er intet krav om dagslys.
  • Skrabeæg
    • Hønsene går typisk i flokke på 3.-10.000 stk.
    • Der må højst være 9 høns pr. kvm.
    • Der er krav om reder og siddepinde.
    • Mindst en trejdedel af arealet skal dækkes med strå, høvlspåner, sand eller tørv.
    • Der er intet krav om dagslys.
  • Frilandsæg
    • Hønsene går typisk i flokke på 3.-10.000 stk.
    • Der må højst være 9 høns pr. kvm.
    • Der er krav om reder og siddepinde.
    • Mindst en tredjedel af arealet skal dækkes med strå, høvlspåner, sand eller tørv.
    • Der skal være adgang til udeareal på mindst 4 kvm pr. høne.
    • Udearealet skal overvejende være dækket af vegetation.
  • Økoæg
    • Der må højst være 6 høns pr. kvm. Flokken kan være op til 3.000 høns.
    • Der skal være adgang til udeareal på mindst 4 kvm pr. høne.
    • Udearealet skal overvejende være dækket af vegetation.
    • Foderet skal være 90% økologisk indtil 1/1-2012, hvor efter det skal være 100% økologisk.
    • Hønsene må ikke næbtrimmes, og de skal tilbydes grovfoder.
    • Der skal være dagslys i stalden.
    • Der skal være mere end en hønsegård, så gården kan være fri mindst ét år ad gangen.

Tyg, tyg! Energi til Liv og Lyst

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Uden mad og drikke, duer helten ikke! 
Næringsrig kost er alfa og omega for sundhed, velvære, præstation og ydre.

Nyd mad! Tænk sundhed, form, æstetik.
Glem kalorier, kure, slankekævl, det duer ik’.
Nyd det! Så følger fitness og flottere fysik,
sund ‘bivirkning’ næsten per automatik …

Top Tip

Nyd i ro og fred og med nydelse din mad.
Nyd duften, glæd dig, som altid til fest du sad.
Nyd synet, spis med øjne fra tallerken og fad.
Nyd smagen helt igennem, “Spis, rejs* og vær glad”.

Tyg ganske godt og grundigt, 35 tyg for hver en bid;
det hjælper på fordøjelsen, gør maven mild og blid,
gi’r bedre smag og sundhed, så bare tyg med flid,
tretifem tyg gi’r indtag med måde, når det er spisetid!

* Tip: ‘Rejs’ med maden. Afprøv nye retter ‘jorden rundt’; varieret kost; sjovt og sundt.

Kort om kost
Kosten har afgørende indflydelse på præstationsevnen i hverdag og idræt og påvirker dit udseende, ikke bare din kropsform, fx fedtdistributionen, men også hud, hår og negle.
Kort opsummeret er der behov for ‘groft, grønt, sunde olier og naturligt’ i moderate mængder, dvs. tilpasset dit daglige aktivitetsniveau, så du får tilstrækkelig energi.

Her er link til energi-beregner: Beregn dit basalstofskifte og totale energiforbrug.

Tit er det dog ikke nødvendigt at måle, veje og regne. Tænk: Hvordan du har det? Er du sund og rask, sover sundt, er fuld af energi og har god fordøjelse, skal du nok ikke ændre for meget … er det omvendte tilfældet, aner du måske, hvor udfordringen ligger! Gå dog ikke på kur, sæt i stedet ind med små skridt. Læs om veje til nye gode vaner: Små skridt.

Spis med glæde, vælg ej fra, vælg hellere til. Til gavn for klima, sundhed og nydelse er her min ernæringsfavorit: 10 Nye Nordiske Kostråd fra forskningsprojektet OPUS, hvor bl.a. Claus Meyer, hovedejer af verdens bedste restaurant Noma, er med:

  1. Spis mere frugt og grønt hver dag (bær, kål, rodfrugter, bælgfrugter, kartofler, krydderurter)
  2. Spis mere fuldkorn – især havre, rug og byg
  3. Spis mere mad fra havet og søerne
  4. Spis kød af højere kvalitet, men mindre af det.
  5. Spis mere mad fra de vilde landskaber
  6. Vælg økologisk hver gang, du kan
  7. Undgå tilsætningsstoffer i maden
  8. Flere måltider tættere på sæsonen
  9. Spis mere hjemmelavet mad
  10. Smid mindre mad ud

 Link til ny, nordisk madlavning: Idegryden.

Bon appetit!