Fasthold vægttab sådan: 5 sikre veje ifølge ny forskning

Af Marina Aagaard, MFT

Det kan være svært at tabe sig. 
Men det er endnu sværere at fastholde vægttab.

Weighing Scales --- Image by © Royalty-Free/Corbis

Hvordan undgår man, at de tabte kilo kommer på igen?

Ifølge Videnskab, der referer ny forskning, handler det om vedholdenhed og ressourcer mhp. at holde vægt nede.
Essensen af forskningen og artiklen kort fortalt:

 

Regler – lav dine egne faste regler for hvad der skal til, for at undgå at øge vægt. Det med ‘egne’ er en nyhed.

Rutine – følg fast og systematisk dine regler uden afvigelse – hellere end at spise ud fra lyst eller sult.

Regelmæssighed – spis i øvrigt regelmæssigt – fremadrettet. Vedholdenhed er et nøgleord.

Ro på – et højt stressniveau og mange forpligtelser kan føre til man tager på igen. [husk en god nattesøvn].

Relationer – familien er afgørende – især manglende støtte fra familien, fører til at man tager på.

 

Forskning og erfaringer viser, at fokus og vedholdenhed er det, der giver resultater.

Jf. Henrik Duers undersøgelse af Danskernes Bedste Vægttab, gælder det for 80 % af de, der lykkes med “det umulige”, at tabe sig og holde vægten, at de har fulgt normale kostråd målrettet vægttab “uden hokus pokus” og ikke en slankekur. Kun 20 % har haft succes med en af de kendte, kommercielle slankekure eller diæter såsom palæokost, Atkins, 5:2 med flere. Og damebladshittet LCHF har kun resulteret i succes for 4 % af vægttaberne i Det Danske Vægttabsregister. (…). Nøgleordet er livsstilsstilsændring.

En fornuftig strategi:

Dyrk motion af en eller anden art. Undgå at tage på.
Spis groft, mange grøntsager, god protein og sunde olier.
Undgå sodavand og slik (som hovedregel).

Reference:

Videnskab.dk: Hvordan undgår man, at de tabte kilo kommer på igen?

Christensen BJ et al. (2017): Instrumentalization of Eating Improves Weight Loss Maintenance in Obesity. Karger. Obesity Facts.

Mad-råd til ministre: 10 anbefalinger til at løfte danskernes sundhed

Af Marina Aagaard, MFT

Usund mad og dårlige madvaner anses, næstefter rygning, som den risikofaktor, der koster flest danske dødsfald og medfører kroniske livsstilssygdomme som diabetes, hjertekarsygdom og kræft (Alt om kost).

På baggrund af undersøgelsen ‘Danskernes Sundhed’ stod det i foråret 2018 klart: For første gang nogensinde er over halvdelen af danskerne overvægtige (2017). Samfundsudgifterne alene til diabetes forventes at fordobles fra ca. 30 mia. kroner i 2015 til 60 mia. kroner i 2025. Både sundhed og samfundsøkonomi lider.

Vi står med nogle meget store sundhedsudfordringer direkte relateret til kostvaner, som kampagner ikke har løst; over halvdelen af danskerne er overvægtige, og vi har set en fordobling af forekomsten af diabetes 2 på blot ti år. Det er vi nødt til at gøre noget for at bremse, og det er en samfundsopgave at udbrede den viden, som vi har om vores fødevarer, så folk er klædt på til at træffe egne, myndiggjorte valg for deres eget liv.
Miljø- og fødevareminister Esben Lunde Larsen

Fakta om børn

  • 4,2 % af danske børn (7-12 år) er svært overvægtige. Hos de med svær overvægt (gns. 11 år):
  • 50 % begyndende eller reelt forhøjet blodtryk
  • 50 % søvnapnø
  • 31 % for meget fedt i leveren
  • 27 % forhøjede kolesteroler
  • 14 % forstadie til type 2-diabetes (dette gælder både overvægtige og svært overvægtige)

Fakta om voksne

  • Hver anden voksne dansker er overvægtig eller svært overvægtig.
  • Antallet af danskere med diabetes er fordoblet på 10 år fra 2002-2012. I 2030 vil 430.000 danskere være diagnosticeret med type 2-diabetes mod knap 290.000 danskere i dag.
  • Blandt personer med et lavt indtag af grønsager (mindre end 130 gram om dagen) er der årligt 170 ekstra dødsfald og 1540 ekstra indlæggelser pga. iskæmisk hjertesygdom i forhold til personer, der spiser mindst 130 gram grønsager om dagen.
  • Blandt personer med et lavt indtag af frugt (mindre end 100 gram om dagen) er der 140 ekstra dødsfald og 1500 ekstra indlæggelser pga. iskæmisk hjertesygdom i forhold til personer, der spiser mindst 100 gram frugt om dagen.
  • 42 % af ældre i plejebolig har i en periode på 6 måneder et uplanlagt vægttab, hvilket kan være en risikofaktor for underernæring.

Et råd, Advisory Board for mad, måltider og sundhed har forår 2018 sendt 10 anbefalinger til fem ministre;  miljø- og fødevareminister Esben Lunde Larsen, sundhedsminister Ellen Trane Nørby, børne- og socialminister Mai Mercado, undervisningsminister Merete Riisager og ældreminister Thyra Frank.

Rådene er til ministrene, men flere af rådene kan inspirere de fleste i hverdagen:

De ti anbefalinger

1. Lad os prioritere maden, vi spiser uden for hjemmet
2. Lad os sætte fokus på den mad, vi laver derhjemme
3. Lad os aktivt tage stilling til, hvor og hvordan vi spiser
4. Lad mad, smag og sundhed være centralt i vores børns uddannelse
5. Lad os blive klogere og tage ansvar for at udnytte den viden, vi allerede har
6. Lad os skabe lettere adgang til sunde og gode fødevarer
7. Lad os forandre kulturen for markedsføring af mad
8. Lad os i højere grad anerkende dem, der arbejder med mad og sundhed
9. Lad os give flere faggrupper kompetencer i forhold til mad og sundhed
10. Lad os sammen realisere anbefalingerne

Læs mere:

Altomkost.dk
MVFM.dk: MFVM.dk: Ti anbefalinger til regeringen skal løfte danskernes sundhed

Få (ny) motivation: 10 små skridt til vægttab

Af Marina Aagaard, MFT

Ønske: Sundere livsstil. Haves: Motivation, men behov for inspiration?
Eller: Manglende motivation. Eller: Dalende motivationen?

Der er hjælp at hente.

Da jeg holdt motivationsforedrag for medarbejderne på Vorrevangsskolen i går og nævnte livsstilsændringer med små skridt og store skridt, fortalte jeg, at der findes et par gode guider til “små skridt” metoden.

Du kan også helt gratis downloade de to små inspirationsguider med tips til sundere livsstil og vægttab, der holder i længden.

Guiderne, som er oplysende og overskuelige, er skrevet af ernæringsekspert cand.scient. Per Brændgaard og udgivet af Sundhedsstyrelsen.

Du finder guiderne her:

10 veje til vægttab

Små skridt til vægttab – der holder

Rigtig god fornøjelse.

Minus 29 grader Celsius indendørs: Ketel One Ice Room

Af Marina Aagaard, MFT

Hvad er det? I et hjørne af hotellobbyen er der en glasdør. Kigger man ind, er der et meget lille rum med isvægge, isborde og farvet lys. Man bliver nysgerrig.

En nærmere undersøgelse i The Listel Hotel Whistler lobbyen viser, at restauranten Bearfoot Bistro inviterer gæster på besøg i minus 29 C (- 20F); the Ketel One Ice Room, som er verdens koldeste vodka smagerum, og det eneste permanente sub-zero tasting rum i Canada.

Genialt koncept. Smart tænkt og ‘cool’ design. Nej, jeg er ikke sponseret af Ketel. Jeg er ikke engang vodka drikker, men jeg genkender en god idé, når jeg ser den …

Selvom det kribler i en, kan man ikke komme lige ind fra gaden. Rummet er aflåst. Gæster i bistroen kan få en personlig invitation og før indgang i kølerummet låner man en Canada Goose, canadisk arktis super-parka. Jeg anbefaler, at man desuden  selv tager handsker på, det gør ondt at tage på de frosne glas med bare fingre.

Inde i rummet er der mere end 50 vodkaer hele verden. Man starter med at smage den hollandske Ketel One, som også står bag rummet. Man får lov til at smage fire vodkaer efter eget valg. Der er overraskende stor variation i smagen.

Ketel (hollandsk for kedel) One er et spiritusmærke fra Nolet Distillery, Schiedam, Holland. Ketel One Vodka bliver destilleret fra 100 % hvede i kobberkedler, filteres over kul og hviler i klinkebelagte tanke indtil aftagpning. Ketel One Vodka har fået sit navn efter den oprindelige kobberkeddel, “Distilleerketel #1.” Alkoholprocenten er 40 % (80 proof (USA), 70 degrees proof (internationalt)). 

 

Kulden holdes lige over den temperatur, hvor vodka begynder at fryse – og rummet og kulden er virkelig en perfekt ramme om vodka-smagningen og -smagen.

Man er ikke på egen hånd i isrummet. Der er en vært, som fortæller om vodka-produktion og -smag. Her faktatjekker han rummets aktuelt dyreste flaske:

Royal Dragon Imperial Vodka. Den er produceret i Litauen ud fra en oprindelig russisk formel. Lavet af økologisk dyrket rug, destilleret i en 100 år gammel kobberkedel, i små partier. To specielle detaljer: Indeholder 23 karat guldflager fra Schweiz og flasken har en håndblæst glasdrage i bunden. 

Vodka blev i starten udelukkende produceret af kartofler. Nu produceres det af alle mulige basis-ingredienser, ud over kartofler eksempelvis rug, hvede, soya, hampfrø eller druer. Der findes ren vodka og vodka med tilsat smag.

Det kolde rum – og smagsprøverne – er en original, opkvikkende og oplysende oplevelse, som er interessant også for andre end dedikerede vodka-fans.

Slank med varigt vægttab: 10 ekspertråd til at mindske kalorieindtag

Af Marina Aagaard, MFT

Bedre form og vægtvedligehold? Undgå slankekure, diæter og særlige fødevarer.
Fokuser på holdbare strategier, varieret spisning og mådehold. Det virker.

Det er kort fortalt nogle af hovedbudskaberne i en nylig artikel om slankekure og metoder til at reducere kalorier, 50 ways to cut calories, af Len Kravitz, PhD, forsker, i det amerikanske fitness fagblad IDEA Fitness Journal.

Artiklen indeholder mange seriøse og effektive råd, nogle kendte, andre mindre kendte og interessante, så jeg er ved at oversætte alle 50 (en handout). Indtil da er her et lille udpluk (citat/referat) af hans råd til inspiration og motivation:

10 Koststrategier der fremmer vægttab og vægtvedligehold

  1. Find en balance med foretrukne fødevarer. Det er almindeligt at overspise sine yndlingsfødevarer. Identificer dine og forpligt dig til at nyde dem, men ikke overspise.
  2. Vær opmærksom på overvægt af morgenmadsstivelse. Mange mennesker under sig en bagel til morgenmad sammen med flødeost, kaffe og juice. Da en bagel i dag svarer til omkring fem skiver brød, bør du prøve en morgenmad med æggehvider, frugt og en kvart bagel i stedet.
  3. Vær opmærksom på, at nogle nul-fedt og lav-fedt [light] måltider har et ret højt antal kalorier.
  4. Overlev en buffet: Vælg kun de fødevarer, du virkelig nyder. Fyld op med grøntsager, frugter og salater, med dressingen ved siden af.
  5. Følg “En Reglen”: Spis kun en servering af hver fødevaregruppe. Undtagelsen hertil er grøntsager.
  6. Hold øje med tilsat sukker (og de ekstra kalorier) i mange færdigretter herunder frosne middage, salatdressinger, brød og pasta-sauce.
  7. Vær opmærksom på din personlige sult-måler. Stop med at spise, når du føler dig tilpas, ikke overmæt.
  8. Hold dig væk fra noget, der siger “dobbelt” eller “tredobbelt.” Hold dig fra alle måltider, der siger “supersize”, “mega”, “biggie” eller “jumbo”.
  9. Pas på brødkurven. Brød-og-smør vanen kan tilføje hundredvis af kalorier til dit måltid. Faktisk indeholder et stykke hvidt brød med smør 116 kalorier – og brødet kan gøre dig mere sulten.
  10. Vær opmærksom på dit alkoholforbrug. Der er ikke noget galt med at nyde en drink af og til, men vær opmærksom på de kalorier du indtager.

Del gerne tips.

Rigtig god fornøjelse.


Tilmeld dig nyhedsbrev her, så du får den komplette liste af særligt virksomme livsstilsråd d. 1.2.
Den bringes ikke på blog, da den ifølge oprindelig US artikel er beregnet til direkte handout.

Følg min Blog HER og Instagram HER