Slank med varigt vægttab: 10 ekspertråd til at mindske kalorieindtag

Af Marina Aagaard, MFT

Bedre form og vægtvedligehold? Undgå slankekure, diæter og særlige fødevarer.
Fokuser på holdbare strategier, varieret spisning og mådehold. Det virker.

Det er kort fortalt nogle af hovedbudskaberne i en nylig artikel om slankekure og metoder til at reducere kalorier, 50 ways to cut calories, af Len Kravitz, PhD, forsker, i det amerikanske fitness fagblad IDEA Fitness Journal.

Artiklen indeholder mange seriøse og effektive råd, nogle kendte, andre mindre kendte og interessante, så jeg er ved at oversætte alle 50 (en handout). Indtil da er her et lille udpluk (citat/referat) af hans råd til inspiration og motivation:

10 Koststrategier der fremmer vægttab og vægtvedligehold

  1. Find en balance med foretrukne fødevarer. Det er almindeligt at overspise sine yndlingsfødevarer. Identificer dine og forpligt dig til at nyde dem, men ikke overspise.
  2. Vær opmærksom på overvægt af morgenmadsstivelse. Mange mennesker under sig en bagel til morgenmad sammen med flødeost, kaffe og juice. Da en bagel i dag svarer til omkring fem skiver brød, bør du prøve en morgenmad med æggehvider, frugt og en kvart bagel i stedet.
  3. Vær opmærksom på, at nogle nul-fedt og lav-fedt [light] måltider har et ret højt antal kalorier.
  4. Overlev en buffet: Vælg kun de fødevarer, du virkelig nyder. Fyld op med grøntsager, frugter og salater, med dressingen ved siden af.
  5. Følg “En Reglen”: Spis kun en servering af hver fødevaregruppe. Undtagelsen hertil er grøntsager.
  6. Hold øje med tilsat sukker (og de ekstra kalorier) i mange færdigretter herunder frosne middage, salatdressinger, brød og pasta-sauce.
  7. Vær opmærksom på din personlige sult-måler. Stop med at spise, når du føler dig tilpas, ikke overmæt.
  8. Hold dig væk fra noget, der siger “dobbelt” eller “tredobbelt.” Hold dig fra alle måltider, der siger “supersize”, “mega”, “biggie” eller “jumbo”.
  9. Pas på brødkurven. Brød-og-smør vanen kan tilføje hundredvis af kalorier til dit måltid. Faktisk indeholder et stykke hvidt brød med smør 116 kalorier – og brødet kan gøre dig mere sulten.
  10. Vær opmærksom på dit alkoholforbrug. Der er ikke noget galt med at nyde en drink af og til, men vær opmærksom på de kalorier du indtager.

Del gerne tips.

Rigtig god fornøjelse.


Tilmeld dig nyhedsbrev her, så du får den komplette liste af særligt virksomme livsstilsråd d. 1.2.
Den bringes ikke på blog, da den ifølge oprindelig US artikel er beregnet til direkte handout.

Slankekur? 100 % effektivt vægttab med 7:0 kuren!

Af Marina Aagaard, MFT

Slankekur? Nej. Et seriøst slankeråd: Gå ikke på slankekur!
Det er en forskningsbaseret anbefaling og i 2014 lancerede jeg en helt særlig “kur”.
Eftersom slankepanik stadig – i 2018 – er udbredt, kommer reklamen lige her igen.

Endnu én kur? Ja, jeg ved, hvad jeg tænker! Hvad tænker du?
Først kom 5:2 kuren og alle mulige 5:2-kopier, så kom 6:1 kuren og til sidst kom 4:3 kuren.
Jamen, hvad er der så tilbage? Nåh jo, min nye 7:0 kur?!

    7 0 kur US ArtM shiny-brain-1254880-m.jpg

Hvad er 7:0 kuren?

En uhyre overkommelig kur; den kræver hverken bøger, badevægte, køkkenvægte, målebægre eller tabeller og den holder hele vejen hjem:

0 dage om ugen følger man alle mulige slankekure, som stresser og bekymrer.

7 dage om ugen lytter man til kroppen og bruger hovedet til overvejende at spise sundt og fornuftigt:

Moderate portioner, grov, ‘grøn’ kost, mager øko mad og også fed mad, især med sunde (oliven og raps) olier, men også fx fede mælkeprodukter periodisk ved lyst og behov.

Mindre sunde sager? Ja også det, hvis ønsket, men ikke hver dag. Måske i weekenden eller sjældnere.
Spis langsomt, brug alle sanser, indtag maden med ro (tv/mobil-fri) og nydelse.

Kombiner med overkommelig fysisk (små) aktivitet i hverdagen og lystbetonet motion som får pulsen op 2-3 gange om ugen. Tænk på dig selv som en aktiv person.

Så kommer der varige ‘fin form og figur’ resultater med lavere fedtprocent, fladere mave og især bedre humør uden gener i form af vægtøgning, frustation og mentale nederlag!

Jamen ‘en kur der dur’? Ja, de fleste kure virker. Problemet er at de færreste, 5-10 %, kan holde vægttabet. Og det viser sig, at de fleste tager det hele på igen … og desværre ekstra kilo oveni.

Slap af. Vær realistisk. Det handler om vaner; giv tid: Vaneændring tager fra 18-254 dage. Tænk strategisk og langsigtet. Undgå overgreb mod krop og sind. Vær glad ved dig selv og din krop og optimer din præstationsevne gradvist, så du får hjerne og krop i top.

Værsgo’ og spis.


Andre siger det samme:

Videnskabelig rapport siger: Slankekur kan øge dødelighed: Pas på med slankekur.

Kostforsker siger: Det skal du gøre i stedet for en skrap slankekur: Fokuser på det lange træk frem for en kortvarig kur, hvis du vil tage dig og holde vægten (JPN 10.01.2018). Rigtigt gode råd:

  • Tænk langsigtet.
  • Vær aktiv; … det gælder særligt, hvis man skal vedligeholde et vægttab.
  • Spis mere protein [kød, fisk, bønner, linser, nødder m.m.].
  • Spis varieret frem for ensidigt.
  • Få støtte hjemmefra.

Ekspert i varigt vægttab siger: Sådan taber man sig bedst (livsstilsændringer)


Grafik: Brain af artM © freeimages com

Får du 10 i livsstil? Det gode liv versus livet

Af Marina Aagaard, MFT

Kaffe. Vin. Chokolade. For bare nævne nogle få nydelsesmidler, som mange – inklusive undertegnede – forbinder med “det gode liv”. Men en del af det, der giver momentan nydelse, fremmer ikke nødvendigvis optimal sundhed eller toppræstationer.

Det er meget fornuftigt periodisk at tænke sine livsstilsvalg igennem og holde dem op mod sit helbred og energiniveau. Er man ikke på toppen, kan man overveje om nogle valg, vaner, måske kan opgraderes en smule? Formål? At nyde livet længere. Det handler ikke om fravalg, men om bedre (lækrere, sjovere og sundere) tilvalg.

Meget apropos nye og bedre vaner fik jeg i går et nyhedsbrev fra Scott Sonnon, skaberen af TacFit træningskonceptet. Han påpeger, at man ikke kan træne sig ud af et dårligt forhold til de 5 S’er; søde sager, snacks, simple (kulhydrater), servering to eller flere (seconds), og stimulanser.

Scott Sonnons råd til, hvordan du kan score et 10-tal i sund livsstil (fitness):

Scor et fitness 10-tal

  • Ingen søde sager; ingen sukker eller sukkererstatninger, naturlige eller syntetiske
  • Ingen snacks; spis større [normale] måltider med 3-5 timers mellemrum
  • Ingen simple kulhydrater [hvidt brød, ris, pasta o.l.]; spis komplekse kulhydrater fx fuldkorn
  • Ingen servering (portion) to; en tallerkenfuld og ikke mere
  • Ingen stimulanser; fjern koffein, nikotin, etc.

Scott Sonnon tilføjer: “Indtager du en hvilken som helst af disse 5 S?r efter klokken 19:00, bruges op til 30 procent af din energi, der burde bruges til at ‘geare ned’, til at ændre blodgennemstrømningen eller forstyrre nervesystemet, i stedet for at øge blodgennemstrømningen og fjerne støj fra centralnervesystemet [hjernen].”

I TacFit nyhedsbrevet er der også en metode til, hvordan man kan motivere sig selv til nye vaner ved hver dag at give sig selv 10 point, hvis man motionerer alsidigt og spiser sundt og ved manglende motion eller ufornuftige kostvalg kan man trække henholdsvis 2 eller 1 point fra. Ved 8 point er man på rette vej.

10? Ja, 10 er topkarakteren blandt andet i de 10 gymnastikdiscipliner i det Internationale Gymnastik Forbund.

Kan du bedre forholde dig til 12-karakterskalaen (undervisning), har jeg før skrevet om det her:

Liv og livsstil: Giver du dig selv 12 eller 2?

Reference:

Scott Sonnon, TacFit: “How to Score a 10 with Your Fitness Goals!”

Du og Dine Ønskes et Rigtigt Glædeligt Nytår | Happy New Year 2018

Du og Dine Ønskes et Rigtig Glædeligt, Lykkebringende Nytår
A Very Happy and Prosperous New Year to You and Yours 

Med Godt Helbred og Glædelige Oplevelser
With Good Health and Joyous Experiences

MarinaSignatur


Ugelbølle strand, Mågehalvøen, udsigt til Kalø Slotsruin i det fjerne. Gråvejr, tåge og kulde på årets sidste dag.


Dagens nytårsmenu 2017
(indrømmet, igen ikke hjemmelavet, men fra Løgten Gl. Strandkro)

Lokal Djursland ‘champagne’, Andersen Wine:
Discover. Doux. Solbær; flot ret mørk rød farve, frisk og markant solbærsmag,
som velkomst-bobler til Dronningens Nytårstale.

Tapas forret
Unghane terrin med dild og krabbe samt sennepscreme
Ø-laks, røget, med avocado tilsmagt med lime.
Krondyr tatar rørt med løg, apers, æggeblomme, urter, hertil ørredrogn
Rimmet torsk med vinaigrette og rugbrød
Konfiteret gris med æbler og fennikel

Gewürztraminer, Famille Helfrich, Vin d’Alsace, 2015

Hovedret
Indbagt dansk kalvefilet med urter hertil små tærter med svampe og kartoffel med kalvebryst og sherrycreme sauce.

Grand Vin de Bordeaux, Chateau Cadillac Lesgourgues, dobbelt magnum, 2000

Dessert
Hindbær bombe, smuk rød-glaseret halvkugle, med mørk og hvid chokolade samt pistacienødder hertil karamel med rom samt nougat med Baileys og nødder.

Graham’s 10 Year Tawny Port (gave fra gæst)

Kransekage og rådhusklokker kl. 00.00

Lokal Djursland ‘champagne’, fra Andersen Wine:
Ben A. Doux. Æble; lys gul, sød, men frisk, markant æblesmag.

   

I går kom en god ven med to flasker, som han syntes at vi skulle have i dag; dobbelt magnum størrelse!
Grand Vin Bordeaux og en secco (vi gemmer nok ‘secco’en til en anden god gang).

Vinlex: I de fleste lande er størrelsen på flasker standardiseret. For vin er 75 cl. flasken næsten blevet universel standard, mens det for spiritus er 70 cl. Rumfanget af en standardflaske er ikke helt tilfældig. Det passer med den mængde luft en glasblæser kan have i lungerne. Datidens flasker rummede derfor omtrent 3/4 liter og er i dag nærmest blevet ophøjet til standard, selvom flaskerne ikke længere er håndlavet.

Derudover er der to andre udbredte størrelse som indeholder det halve og det dobbelte af en almindel 75 cl. flaske. De benævnes også som henholdsvis Halvflaske og Magnum. En vin i en Halvflaske modnes hurtigere end en standard fordi der er mere ilt pr. cl. vin, da tomrummet mellem vin og prop er det samme som i en standardflaske.

Liter | Standardflasker | Bordeaux | Bourgogne
1,5 | 2 | Magnum | Magnum
3 | 4 | Dobbelt Magnum | Jéroboam
4,5 | 6 | Jéroboam | Rehoboam
6 | 8 | Impériale | Methuselah (der findes også 9, 12 og 15 liter!)


Fest? En stor eller lille fest; med tak for i år, selvom det har været en blandet oplevelse globalt og lokalt. Vi hilser et nyt, friskt år velkommen.

Vi holder en stille og rolig nytårsaften, et lillebitte selskab hjemme, hvor finalen er et løftet glas bobler og en skål for det nye år klokken 00:01.

Nytårsønske (igen): Mere (med)menneskelighed; “mere fryd og fred, tak”.

Sundhed på job eller stress over mad og motion på arbejdspladsen?

Af Marina Aagaard, MFT

For meget eller for lidt er lige skidt.
I hvert fald ifølge et gammelt ordsprog – og danske kostråd om mådehold.
Motionsråd er mere vidtgående, lidt kan gøre det, men hellere mere.

For nylig læste jeg en artikel i et avistillæg. Overskriften lød:

Kageordninger og fitnesskultur stresser din kontorhjerne.
Enten giver vi den gas med masser af kage, slik og fredagsbarer. Eller også sammenligner vi maratontider med kollegerne. Begge dele er usundt, og mange arbejdspladser mangler balancen, siger ernæringsekspert.

Artiklen handlede om, at der problemer med sundheden på danske arbejdspladser og ifølge ernæringsekspert Per Brændgaard er der stor forskel på, hvordan virksomheder håndterer sundhed på arbejdspladsen; fra en kage-slik-sodavand-og-fest kultur til frugt-nødder-og-masser-af-motion politik.

De kontraster kan jeg nikke genkendende til og mener, at begge kulturer kan lære lidt af hinanden.
For eksempel kan sødt være godt, men “sødt skal være særligt” (Thomas Monefeldt, ATP, i artikel).
Kage-kulturen opleves som stressende af de, der forsøger at følge kostrådet ‘spis mindre sukker’.

For lidt fokus på sundhed er ikke sundt – hverken for den enkelte eller virksomhedens (økonomiske) sundhed – og omvendt er det mange steder ifølge artiklen gået til overdrift med motion. I artiklen nævnes det, at det kan føre til sundhedsstress med kostforbud og pligttræning.

Stress
En belastningstilstand, som både kan være psykisk og fysisk. Belastningstilstanden opstår, når ydre eller indre krav overstiger de ressourcer, den enkelte har ? eller oplever, at han eller hun har.
Psykiatrifonden

Sundhedsstress?

Desværre ja. Periodisk er ‘usund sundhed’ temaet – at overdrevent fokus på sundhed medfører varierende grader af stress – oppe i debatten, for omkring hver 7. dansker er stresset (også over kost og motion). Men bevar nu fokus: Sundhed er sundt for alle, men det handler om “måden, man gør det på …”

Løftede pegefingre og rammer udstukket af andre, betingelser som man er uden indflydelse på, virker langt fra motiverende, så åben dialog om sundhed og sundhedstiltag er et anbefalet første skridt.

Yderlige kan næsten usynlig nudging (tag trapper i stedet for elevator) gøre forskel; forskellige former for “små skridt” promoveres af Sundhedsstyrelsen og de virker.

En pludselig, altomfattende firmasundhedspolitik U-vending kan nok virke, men en blød kurve med små ændringer over tid kan være en bedre, mere spiselig, mindre stressende og mere holdbar metode.

Fysiske tegn på stress
? Hovedpine
? Hjertebanken
? Svedeture
? Nedsat immunforsvar ? hyppige infektioner
? Appetitløshed
? Svimmelhed
? Diarré
? Rysten på hænderne
? Nedsat lyst til sex

Overdreven motion?

I artiklen nævnes, at “typisk sætter ledelsen et ufrivilligt dårligt eksempel”. “Chefen er ofte typen, der løber maraton og sætter dagsordenen med værdier som i virkeligheden stresser organisationen.”

Først og fremmest er det ifølge den seneste forskning yderst vanskeligt at overdrive motion. Man skal dyrke virkelig megen motion, før det belaster. Og at chefen løber maraton eller dyrker andre ekstremaktiviteter passer i flere, ikke alle, tilfælde fint med lederens livsstil og konkurrencementalitet og er i mine øjne et godt eksempel overfor andre; motion giver mindre sygdom og mere energi og overskud.

Hvordan det eksempel, en (super)motionist leder, opfattes af kollegaer, er nok mere et spørgsmål om den generelle virksomhedskultur og eventuelle idrætstilbud – eller mangel på samme – i virksomheden.
En følelse af fællesskab baseret på overordnede fælles værdier skaber et godt fundament.

Et praktisk problem kan være, at firmaidræt ofte handler om løb eller boldspil – aktiviteter som er sjovest, hvis man er i nogenlunde form og vant til at dyrke idræt – og i mindre udstrakt grad om nemmere aktiviteter som (stav)gang, stretching, dans eller fælles fitness. Men det ændrer sig forhåbentlig.
(Dansk Firmaidrætsforbund har motiverende, forskelligartede tilbud, også gratis manual og videoer).

Adfærdsmæssige tegn på stress
? Kritisk og irritabel
? Manglende overblik
? Ubeslutsomhed
? Kynisk og følelseskold
? Øget brug af stimulanser (kaffe, cigaretter, alkohol)
? Manglende engagement
? Periodisk fravær

Mere sundhed, mindre stress?

Sammen er vi bedst, når det gælder sundhed på job. Dialog og målsætninger baseret på forudsætninger, “hvor er vi nu?” og forventninger, forventningsafstemning; “hvad forventer, håber, vi hver især”.

Eller hvad mener du?