Af Marina Aagaard, MFT
Så fik jeg det seneste TV 2 GO’ kur nyhedsbrev ind i mailboksen; med tips om dit og dat, mad, motion med mere.
Denne gang lyder en af overskrifterne ‘Få fantastisk form og flot figur på 11 uger’. Ved nærlæsning drejer det sig mere konkret om at lære at løbe 5 km på 11 uger …
Løb igen. Ja, løb er et effektivt middel til fedtforbrænding, men 1) er det dog virkelig ikke muligt at være lidt mere fantasifuld og motiverende, når det drejer sig om ‘fantastisk form og flot figur’ og 2) de 5 km på 11 uger er altså ikke for de, der virkelig trænger til at tabe sig.
Meget typisk for løbeprogrammer er også dette udformet af en mandlig veltrænet løber på absolut eliteniveau.
Er du derfor 1) kvinde, 2) uden løbeerfaring og 3) med lidt for mange kilo på bagen, så er programmet nok ikke for dig.
Programmet er flot sat op. Det er let overskueligt og det er et af de mere spændende løbeprogrammer med fin intervalvariation, tre niveauer med forskellig intensitet, og to uger med nedsat løbemængde.
Alligevel behøver man ikke være træningsspecialist for at se, at hvis man ikke er vant til at løbe, dvs. skal lære at løbe, så går det ret stærkt med at komme i gang.
Muskler og kredsløb kan tåle hurtig fremgang, men som det ses igen og igen, så kan sener, knogler og led ikke holde til for hurtig fremgang. For det meste bliver resultatet overbelastning.
Undtagelse: Er man slank, i rimelig form og har gode gener, så kan kroppen holde til ret meget, så der er altid nogen, der ‘overlever’.
I træningsplanlægning anbefales det generelt, at man maksimalt øger belastningen uge for uge med 2,5 % for begyndere op til 10 % for øvede for at undgå overtræning og overbelastning.
For sjovs skyld regner jeg lidt på programmet; løbetiden i den første uge og hvor meget løbetiden øges med fra uge til uge i de første fire uger.
Selvom det ikke virker af voldsomt meget, så har jeg haft en del til træning, for hvem det ville være for hård en start med i alt 21 minutters løb den første uge, også selvom det er fordelt ud over intervaller på 3 x 2 minutter, 3 x 2 minutter og 3 x 3 minutter.
Og allerede de næste uger stiger mængden rigtig meget; den samlede træningstid inklusive gang stiger med 22 %, 33 % og 8 %.
Og løbetiden stiger med 67 %, 63 % og 23 % fra uge til uge …
Så kommer der en restitutionsuge med kun to ganges lettere træning – en rigtig god ide; så kan kroppen nå at komme sig lidt.
Til gengæld sker der i de følgende uger både en øgning af løbetiden og en øgning af intensiteten, belastningen. Så selvom løbetiden øges mere ‘moderat’, 5-21 %, så kan der være en højere grad af belastning.
Fornuftigt nok anbefales der i indledningen til programmet at man lytter til kroppen undervejs. Problemet er bare, at overbelastning kan man ikke altid høre, mærke, før det er for sent.
Derfor bør man uanset program være påpasselig og opmærksom.
Det nævnte program vil jeg anbefale til de, der løber lidt i forvejen og primært kontinuerligt 2-3 km. De vil få variation og fremgang.
Til de, der ikke løber i forvejen, som måske vejer lidt for meget og har lyst til at komme i gang med at løbe, vil jeg anbefale dette program:
Løb dig let med let løb.
Som svar på spørgsmålet, om det er muligt at løbe sig til en fantastisk form og flot figur på 11 uger: Det kommer an på hvem man er, hvad udgangspunktet er og hvordan man definerer ‘fantastisk form’ og ‘flot figur’.
Det, som man kan regne med, er, at et godt løbeprogram – dvs. et der passer til én – vil give bedre kondition og forbrænde fedt, så man bliver (lidt) slankere … men fantastisk form er efter min mening mere end det.
Rigtig god fornøjelse.
