Fitness og fysisk aktivitet: Sådan forbrænder du flest mest kalorier (tabel)

Af Marina Aagaard, MFT

Hvilken aktivitet forbrænder flest kalorier? På 30 minutter? Der findes online-formler og beregnere, hvor man kan udregne eget kalorieforbrug. Du kan også tjekke denne tabel.

I 2004 indeholdt nyhedsbrevet for Harvard Heart en tabel med energiforbrug til tre personer med forskellig kropsvægt. I 2017 blev indholdet opdateret på Harvard Health hjemmeside.

Her er tabellen, der viser energiforbrug til en lang række aktiviteter arrangeret af kategorier; gym aktiviteter såsom fitness, motion og sport samt hjemmearbejde og jobaktivitet. Aktiviteterne omfatter aerobic, cykling, gå og løbe i forskellige intensiteter samt svømning, yoga og endda at se tv eller sove. I hver kategori rangeres aktiviteterne fra laveste til det højeste antal forbrugte kalorier.

Kalorieforbrug pr. 30 minutters aktivitet
Fitness aktiviteter 57 kg person 70 kg person 84 kg person
Vægtløftning: generelt 90 112 133
Aerobic: vand 120 149 178
Stretching, Hatha Yoga 120 149 178
Calisthenics: moderat 135 167 200
Ryttere: generelt 150 186 222
Aerob: low impact 165 205 244
Trappe: Generelt 180 223 266
Undervisning aerobic 180 223 266
Vægtløftning: anstrengende 180 223 266
Aerobic, step: low impact 210 260 311
Aerobic: high impact 210 260 311
Cykling, stationær: moderat 210 260 311
Roning, stationær: moderat 210 260 311
Calisthenics: anstrengende 240 298 355
Circuit training: generelt 240 298 355
Roning, stationær: anstrengende 255 316 377
Ellipse træner: Generelt 270 335 400
Ski maskine: generelt 285 353 422
Aerobic, step: high impact 300 372 444
Cykling, Stationær: Anstrengende 315 391 466
Motion og sportsaktiviteter
Billard 75 93 111
Bowling 90 112 133
Dans: langsom, vals, foxtrot 90 112 133
Frisbee 90 112 133
Volleyball: Ikke-konkurrence, generelt 90 112 133
Vand volleyball 90 112 133
Bueskydning: ikke-jagt 105 130 155
Golf: med brug af golfvogn 105 130 155
Gliding 105 130 155
Curling 120 149 178
Gymnastik: generelt 120 149 178
Ridning: Generelt 120 149 178
Tai Chi 120 149 178
Volleyball: konkurrence, kamp 120 149 178
Gang: 5,6 km / t (3,5 mph) 120 149 178
Badminton: Generelt 135 167 200
Gang: 6,4 km / t (4 mph) 135 167 200
Ro kajak 150 186 222
Skateboarding 150 186 222
Snorkling dykning 150 186 222
Softball: Generelt spil 150 186 222
Løb 7 km / t (4,5 mph) 150 186 222
Rafting, kajakroning 150 186 222
Dans: disco, latin, standard, square dance 165 205 244
Golf: bære køller 165 205 244
Dans: Hurtig, ballet, twist 180 223 266
Fægtning 180 223 266
Vandring 180 223 266
Skiløb: Alpint 180 223 266
Svømning: generelt 180 223 266
Gang / Jog: Jog <10 min. 180 223 266
Vandski 180 223 266
Brydning 180 223 266
Basketball: kørestol 195 242 289
Kapgang [power walking] 195 242 289
Skøjteløb: generelt 210 260 311
Racquetball: afslappet, generelt 210 260 311
Rollerblade skøjteløb 210 260 311
Dykning, scuba eller gratis 210 260 311
Kælkning 210 260 311
Fodbold: generelt 210 260 311
Tennis: generelt 210 260 311
Basketball: kamp 240 298 355
Cykling: 19-22 km / t (12-13,9 mph) 240 298 355
Amerikansk fodbold, generelt 240 298 355
Hockey: græs og is 240 298 355
Klatring: rappelling 240 298 355
Løb: 8 km / t (5 mph) 240 298 355
Løb: skubbe kørestol, marathon 240 298 355
Skiløb: langrend 240 298 355
Snesko gåtur 240 298 355
Svømning: Rygcrawl 240 298 355
Volleyball: beach volley 240 298 355
Cykling: BMX eller mountainbike 255 316 377
Boksning: sparring 270 335 400
Fodbold: kamp 270 335 400
Orienteringsløb 270 335 400
Løb: 8,3 km / t (5,2 mph) 270 335 400
Løb: langrend 270 335 400
Cykling: 22-25,4 km / t, 14-15,9 mph 300 372 444
Kampsport: judo, karate, kickbox 300 372 444
Racquetball: konkurrence 300 372 444
Sjipning 300 372 444
Løb: 9,6 km / t (6 mph) 300 372 444
Svømning: Brystsvømning 300 372 444
Svømning: banesvømning, anstrengende 300 372 444
Svømning: træde vande, anstrengende 300 372 444
Vandpolo 300 372 444
Klatring: opad 330 409 488
Løb: 10,7 km / t (6,7 mph) 330 409 488
Svømning: Butterfly 330 409 488
Svømning: Crawl 330 409 488
Cykling: 25-30 km / t (16-19 mph) 360 446 533
Håndbold: generelt 360 446 533
Løb: 12 km / t (7,5 mph) 375 465 555
Løb: 13,8 km / t (8,6 mph) 435 539 644
Cykling:> 32 km / t (20 mph) 495 614 733
Løb: 16 km / t (10 mph) 495 614 733
Udendørs aktiviteter
Plantning af planter, buske 120 149 178
Rive blade sammen 120 149 178
Samle græs eller blade i sække 120 149 178
Havearbejde: generelt 135 167 200
Slå græsplæne: manuel, elektrisk 135 167 200
Brug af sneblæser 135 167 200
Plante træer 135 167 200
Havearbejde: fjerne ukrudt 139 172 205
Bære og stable træ 150 186 222
Grave jord 150 186 222
Grave grus 150 186 222
Slå græsplæne: skubbe manuelt 165 205 244
Fælde træ, kløve træ 180 223 266
Skovle sne: med hånden 180 223 266
Hjem og dagligdagen
Søvn 19 23 28
Se fjernsyn 23 28 33
Læse: siddende 34 42 50
Stå i kø 38 47 56
Madlavning 75 93 111
Børnepasning: badning, madning osv. 105 130 155
Køb: gå og shoppe med indkøbsvogn 105 130 155
Flytning: udpakning 105 130 155
Lege med børn: moderat anstrengende 120 149 178
Tung rengøring: vask bil, vinduer 135 167 200
Børneleg: hop, sprællemænd osv. 150 186 222
Lege med børn: Anstrengende 150 186 222
Flytning: bære møbler 180 223 266
Flytning: bære transportkasser 210 260 311
Hjem reparationer
Bil reparation 90 112 133
Kabelføring og VVS 90 112 133
Tømrerarbejde: restaurering af møbler 135 167 200
Lægge eller fjerne gulvtæppe / fliser 135 167 200
Maling, tapetarbejde: indendørs 135 167 200
Rengøring af afløbsrør 150 186 222
Hænge skodder op 150 186 222
Maling af hus: udendørs 150 186 222
Tømrerarbejde: udendørs 180 223 266
Tagdækning 180 223 266
Jobaktiviteter
Computerarbejde 41 51 61
Let kontorarbejde 45 56 67
Sidde i møde 49 60 72
Skrivebordsarbejde 53 65 78
Sidde i klasseværelse 53 65 78
Kørsel med lastbil: siddende 60 74 89
Bararbejde/servering 75 93 111
Tungt udstyr, operatør 75 93 111
Politimand 75 93 111
Teaterarbejde 90 112 133
Svejsning 90 112 133
Tømrerarbejde 105 130 155
Coaching (træning), sport 120 149 178
Massør, stående 120 149 178
Konstruktør, generelt 165 205 244
Kulminearbejde 180 223 266
Hestepleje 180 223 266
Stenhuggeri 210 260 311
Skovbrug generelt 240 298 355
Tungt værktøjsarbejde uden strøm 240 298 355
Stålvalseværkarbejde: generelt 240 298 355
Brandslukning 360 446 533


Denne tabel blev først trykt i juli 2004 udgaven af Harvard Heart Letter.
For mere information:   http://www.health.harvard.edu/heart

Læs originalartikel (2017):

Harvard Health: Kalorier forbrændt i 30 minutters fritidsaktiviteter og rutineaktiviteter

Beregner totalt energiforbrug:

Total energy expenditure


Foto: Linden Laserna © FreeImages.

Super træning: Stepmaskine versus trappetrin?

Af Marina Aagaard, MFT

Cardiotræning, der virkelig virker? Trappetræning er funktionel træning, der letter hverdagsbevægelser, giver super kredsløbstræning, sætter turbo på energiforbrug, forbrænding, og øger benenes styrkeudholdenhed … “strammer underkroppen op”.

Der er stort set kun fordele. Så længe man starter gradvist. Start med få ture i moderat tempo. Ellers kan man komme til at overbelaste knæ og hofter.

Der findes cardio stepmaskiner, der simulerer trappebevægelse. Der er to generelle typer:

  • Stepmaskiner med faste pedaler, der kører op og ned (den model, der er testet her)
  • Trappemaskiner, med ‘rullende’ trapper som giver en lidt mere trappe-agtig effekt.

Sidste uge prøvede jeg en stepmaskine (på level 20 i arbejdsintervaller) og sammenlignede med regulær trappetræning, hurtig gang, i en høj boligblok (300 trin).

Stepmaskiner kan godt give høj puls og en god træningseffekt, men det er ikke helt det samme som når man løfter sin kropsmasse opad, opad og opad.
Mange kommer også til at anvende en begrænset bevægelse, range of motion, på maskiner (på grund af for højt tempo eller for høj belastning til aktuelt niveau).

Her er to træningspas af henholdsvis 30 og 32 minutters varighed (ikke et nøjagtigt forsøg), hvor man kan se forskellige resultater i træningseffekt, selvom jeg forsøgte at presse mig maksimalt også i stepmaskinen. På trappen kom det næsten af sig selv …
Formålet i disse pas var konditionstræning, ikke fedtforbrænding.

Maskintræning (uden støtte på håndtag):
Puls udsving: 70 – 131 slag per minut (bpm)
Energiforbrug: 130 kcal
Fedtforbrænding: 44 %

Trappetræning:
Puls udsving: 93 – 161 slag per minut (bpm)
Energiforbrug: 201 kcal
Fedtforbrænding: 24 %

IMG_8366       IMG_8367

Prøv selv at lave dine egne sammenligninger mellem forskellige metoder.

Det betyder ikke, at man altid skal vælge det hårdeste. Variation er godt.
Til gengæld er det væsentligt at man vælger det rigtige redskab, hvis man har en specifik målsætning om enten en bestemt træningseffekt eller højeste forbrænding.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere:

Kend din træningsform: Trappetræning, trappegang, trappeløb og tårnløb

Challenge WOD? Trappetræning Step Workout!

Morgentræning? Det lyder hyggeligt. Det er en god start på dagen.
Måske lidt hårdt i dag … eller er jeg bare for svag?

En ven sendte en trappetræning challenge den anden dag:
Et billede af displayet på trappemaskinen, altså den med de rullende trappetrin.
Displayet viste hans tid på maskinen. Lige omkring 27 minutter.

Normalt går jeg på rigtige trapper ude og inde og har her i centeret kun en gang for nogen tid siden mønstret energien til 10 minutter på den nævnte maskine. Jeg tog dog udfordringen op. Nu til morgen.

stairmaster_img_8567

Se, hun smiler, hvor er hun glad. En kollega tager et billede, da jeg tager de første trin. Moralen er høj, kroppen rank, armene i sving, panden tør. Maskinen på level 10.

Desværre er der ikke nogen til at tage et meget mere realistisk #heltuperfekt foto efter kun 10 minutter; sveden driver nu ned ad hele kroppen, håret hænger om ørerne, smilet er blevet anstrengt og for første gang nogensinde må jeg periodisk støtte mig til en cardiomaskines håndtag (et lavpunkt).
Da jeg ikke helt mestrer selfies, nøjes jeg med at tage et foto af displayet, da jeg stopper …

stairmaster_img_85691

Dagens cardio WOD (workout of the day)

  • 28:05 minutter
  • 96 steps per minute (ikke imponerende ift. fx en steptime ved 125-130 spm)
  • 158 etager
  • 2700 trin
  • 158 spm, gennemsnits-træningspuls
  • 485 kcal energiforbrug, sådan cirka (level 10, 11, 12 på skift – 14 i 1 minut …).

Som sædvanligt glemmer jeg, at få pulsuret stoppet, så det kører lidt videre i en kort cooldown periode; ingen rigtig nedvarmning, men kun et par minutter, mens jeg fumler med mobilen og foreviger skærmen.

Udfordringen modtaget i dag, men gik ned (næsten) med flag!

stairmaster_img_8573

Konklusionen er som vanligt: Steptræning af alle arter giver suveræn konditionstræning. Selvom denne stepmaskine, Power Mill, kan være lidt irriterende – der er ikke ret megen plads til fødderne og der er ikke tid til at tænke over trin, maskinen kører bare videre – er den mere udfordrende end typiske stepmaskiner. Altså anbefalet.

Hjemme igen lægger jeg pulsurets data ind på PolarFlow programmet.
Det behøvede jeg egentlig ikke at gøre for at vide, at pulsen var helt oppe i det røde felt …

polar_stairmaster

Irriterende. Der er lang vej igen, før formen er nogenlunde tilbage (efter en længere periode med sidde-på-den-flade-og-køre-land-og-rige-rundt-for-at-holde-foredrag).

Det er altid lettere at holde formen ved lige end at skulle til at bygge den op igen.

Husk det nu (mig selv).

Hermed sender jeg DIG en trappetræning challenge.
Alle trapper tæller. Fortæl om det i kommentarfelt.

Rigtig god weekend.

10 Tips til at gå langt: Lange gåture og vandreture samt optræning

Af Marina Aagaard, MFT

Virker gang som motion? Ja, og endda som træning, når tempoet er højt nok eller distancen tilpas lang.

For længe siden blev jeg interviewet af DR om at komme i form til Hærvejsmarch og for nylig spurgte I Form om, hvordan man bliver klar til at gå langt. For eksempel på ferie og rejse eller danske marcher og vandre-arrangementer.

Skal man eksempelvis på en lang, udfordrende vandretur i sommerferien i juni-juli, er det ikke for tidligt at starte fortræning i marts, selvom man måske kan nøjes med mindre.

10 Tips til lange gåture

  1. Hvad kræver det (fysisk) at komme i gang med at gå langt?
    Som med al anden træning, bør man træne op. Man kan godt bare springe ud i det, men det er en chance, man tager og de fleste vil nok blive overbelastede og måske skadede.

    Træn op ved at træne aktiviteten selv og gerne supplerende styrketræning og coretræning, der kan forebygge ryg- og knæproblemer:Squat, step op, rygstrækninger og mavebøjninger og planker samt eventuelt armstrækninger og kropshævninger for ekstra styrke og stabilitet i overkroppen.
    2 gange om ugen a 20-40 minutter; 8-10 øvelser: 3 sæt a 8-12 gentagelser.
  2. Hvor langt jeg kan klare at gå på en dag?
    Det ved du ikke, før du danner dig erfaringer ved at gå.
    Det er individuelt og afhænger af alder, træningstilstand, restitution og om man har gode gener. Nogle skal gøre meget, andre næsten ingenting, før de reagerer godt (eller skidt) på motion eller træning.
  3. Hvor lang tid skal jeg sætte af til en tur? (Hvor lang tid skal jeg ca. beregne pr. kilometer?)
    Det afhænger af flere faktorer. Typisk går man 10.000 skridt, 8 km, på cirka 1 time og 40 minutter. Det svarer til 1 kilometer på 12,5 minutter ved almindelig moderat gangtempo.
    På vandreture går man både op, ned og ligeud, så det kan resultere i en gennemsnitlig moderat fart.

    Rask gang er 5-6 km timen, 1 kilometer på 10-12 minutter. Hurtig gang, powerwalk, er næsten som jogging 7-8 km i timen, 7,5 minutter om 1 kilometer.

    Det, der kan sænke farten er foto- og selfiestop, som kan lægge en del tid til.
    ….kili-w-20160215-IMG_0721
  4. Hvad skal jeg være opmærksom på, hvis jeg skal gå i bakket terræn? (fjeld eller bjerge)
    Bakkegang kan være hårdt for knæ (og ryg) og anstrengende for kredsløbet.
    Varier tempo og stil og gå i zigzag. Undgå at bremse for meget på vej nedad bakke. Pas på knæene.
  5. Hvordan ved jeg, hvor meget væske jeg har brug for undervejs?
    Det afhænger af, hvor meget man vejer, hvor meget man anstrenger sig og hvor lang tid man er undervejs.
    Man sveder, fordamper væske, i både varmt og koldt vejr.

    På en middellang tur, 10-20 km, under krævende forhold, kan det være 1-2 liter der er brug for. Man drikker i overkommelige mundfulde, 1-2 dl, så der ikke er for meget, der skvulper rundt i maven og så man undgår at skulle tisse (for tit).
    Det er anbefalet at man indtager tilstrækkelig væske både før og efter gåtur.
    kili-w-20160220-IMG_1110
  6. Hvad skal jeg tage højde for, hvis jeg er overvægtig?
    Ved fx omkring 10-20 kilos overvægt: Start forsigtigt med optræning. Ekstra kilo belaster krop og led; for megen træning for hurtigt kan give overbelastningsskader. Tag den med ro, byg formen gradvist op og lær af erfaringerne.
    Ved at begynde at gå ture i hverdagen kan man tabe sig lidt eller meget og blive bedre forberedt til lange gåture.
  7. Hvor begynder det typisk at gøre ondt, når man går langt?
    Knæ, fødder (hæle, forfod og tæer), ankler, hofter og/eller ryg kan begynde at ømme sig. Især hvis ikke man har trænet op. I mange tilfælde kan det undgås.

    Et problem er, at man kan få vabler, der smerter. Det skal man prøve at undgå med gode strømper (uld) og vandresko. Og eventuelt Compeed plaster.
  8. Hvad kan jeg gøre for at undgå, at jeg får ondt undervejs (og bagefter)?
    Optræning før turen er det vigtigste. Gode sko er også væsentligt.
    Gå i et moderat tempo og en distance som er inden for rimelighedens grænser.
    God restitution; varme (undgå at fryse), søvn, tilstrækkelig, nærende mad.
    kili-w-20160213-IMG_0642
  9. Hvordan varmer jeg rigtigt op, inden jeg begiver mig af sted?
    Gang kræver ingen særlig, specifik opvarmning. Det er en almindelig bevægelse med små bevægeudslag. Det er rigeligt at starte roligt op og gå sig varm.
    Skal man gå med stave, kan man dog lave nogle stræk- og stavøvelser forud.
  10. Er der nogle bestemte ting, jeg kan gøre på selve turen for at undgå muskelømhed?
    Man kan ikke undgå muskelømhed ved uvant aktivitet. Så den bedste strategi er at træne op med tilsvarende aktivitet.

    Strækøvelser kan ikke forhindre muskelømhed, men afspænde stramme muskler, lindre akut muskelspænding og den stivhed man kan føle dagen efter hård aktivitet.

    Typiske gang/løb strækøvelser er:
    Lægstræk (vælte træer som på foto fra Kili (foto: Michelle Martinsen)), baglårsstræk, lårstræk, hoftestræk, lyskestræk. Fra 20-30 op til 45-60 sek. De længere stræk har en afslappende effekt.

    kili-MaM-w-IMG_2632

Læs mere:

DR Lev Nu: Kom godt i gang med at gå

Julekalender låge 24: Ekstra sund og glad på 2:11

Af Marina Aagaard, MFT

Tag forskud på juleglæden: Åbn Verdens Nemmeste Sund og Glad Julekalender:

I år indeholder hver låge en genial aktivitet, der kan udføres på cirka ½ ? 3 minutter. Maksimum.
Alle aktiviteter gør dig gladere og/eller sundere (næsten) øjeblikkeligt.
At være glad er sundhedsfremmende og at være sund gør ofte glad.

Dagens ?låge? aktivitet:

Dans

Vent ikke til i aften. Gør det nu (tjek om nogen kigger).

Bevæg fødder, arme og krop (hoved).

Danser du til Jingle Bell Rock af Carnie og Wendy Wilson tager det lige præcis 2:11.

Husk der er ingen forkerte måder at danse på i moderne dans og freestyle!

Dans forbedrer kondition og koordination og er supersundt for hjerne, hjerte, muskler og humør.

Udvid øvelsen:

Dans sammen med andre.

Dans i længere tid. Dans oftere.

Dans om juletræet. Ja, gør det nu bare; det er en dejlig tradition. Ingen juletræ? Dans om noget andet.

Del gerne øvelsen

? Rigtig Glædelig Jul ?

Older posts