The 100 Workout: Funktionel Træning Inspiration

Af Marina Aagaard, MFT

Træningsjubilæum. At møde til træning 100 gange er i sig selv en bedrift.
Det er værd at markere eller fejre.

I går fejrede jeg, at min ‘atlet’, en motionist der giver sig 100 %, og jeg har trænet 100 gange sammen. Vi træner i et center fyldt med forskelligt træningsudstyr, så jeg udformede en speciel workout – eller rettere opvarmning – med brug af lidt af hvert.

Her er den workout (model) til inspiration. En form for cirkeltræning … som ved behov kan gentages 1-3 gange. Modellen er motiverende og kan tilpasses alle målgrupper i alle aldre. Man kan træne moderat- eller høj-intensivt efter behov.

The 100 Workout Fun Functional Fitness

Functional Fitness

Funktionel træning er et fortærsket udtryk, men navnet bruges her for at markere at workout’en er gearet mod at forbedre atletens præstation i en række forskelligartede fritids- og sportsaktiviteter og funktionsevne i hverdagen.

100 Workout

100 Workout er en overordnet metode: Workouts kan designes på utallige måder med repetitioner og/eller tidsramme. Her er valgt sekunder: 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10.
Man skal holde godt øje med stopuret, alternativt kan man eventuelt programmere en timer; det er anbefalet (og på mit program).

Redskaber

Her er valgt specielle redskaber og kropsvægtøvelser. Har man ikke det valgte udstyr, kan det let erstattes af noget andet.

Øvelser

Øvelser er valgt, så der skiftes mellem muskelgrupper så godt som muligt. Rækkefølge er en kompromis-løsning, for der er øvelser, man gerne vil have tidligere i program – flere sekunder – men det kommer i konflikt med de omkringliggende øvelser.

100_Workout_Fun_Functional_Fitness_Marina_Aagaard_blog

Træningsprogram

  • 100 sek. Prowler (push, skubbe, træning)
  • 90 sek. Sjipning
  • 80 sek. Roning
  • 70 sek. Step-up, skiftevis
  • 60 sek. Assault bike (cykling med armbevægelse)
  • 50 sek. Sprællemandshop eller sidelæns hop
  • 40 sek. Battle (heavy) rope sving
  • 30 sek. Høje knæløft, evt. dobbelt tempo
  • 20 sek. Wall ball (eksplosivt kast op ad væg)
  • 10 sek. Hurtig løb på stedet (flest mulige skridt)

Stationsskift

Der kan evt. indlægges 5-10 sek. til skift mellem øvelser, men den model jeg selv normalt vælger er, at redskaber er tæt ved hinanden og at man så hurtigt som muligt går direkte til næste øvelse uden pause; tager det 2-4 sek., er det blot del af øvelse.

Rigtig god træningslyst.

100 Workout Jog og Jump: Sjov puls og agility cirkeltræning

Af Marina Aagaard, MFT

Dagens 100 Workout special: Et mix af pulstræning øvelser, der træner fodarbejde og motorik, enkel agility træning til formforbedring og fortræning. Til fitnesscenter eller hjemmetræning. For raske i næsten alle aldre. Kan tilpasses til flere niveauer.

Denne 100 ‘mønster’ Jog and Jump er tænkt som variation til almindelig puls og agility; special cirkeltræning ud fra modellen 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10, der refererer til antal gentagelser eller tid i sekunder. Der er ingen pauser mellem øvelserne. Varighed: Ca. 6-8 min. for en runde. 2 runder.

Træningstip: Afmærk med tape eller optegn streger eller punkter på gulv eller underlag, så der arbejdes mere med præcision under træningen.

Man kan tilpasse øvelser efter behov; gøre hurtigere eller langsommere med større eller mindre bevægelser – og hvis nødvendigt; med 10-15 sekunders pauser imellem øvelser.
Ikke vant til hop? Man kan nøjes med at fjedre på sted. Gradvis optræning er anbefalet.

The_100_workout_pattern_jogging_and_jumping_agility_Marina_Aagaard_blog

100 Jog. Hælspark, jog med hælene helt op til bagdelen, så hurtigt som muligt.
90 Hop. X-mønster og retur: Diagonalt frem højre og retur, do. diagonalt bagud osv.
80 Jog. V-mønster. Fødder jogger fremad og ud og retur og ind, højre og venstre.
70 Jog. A-mønster. Fødder jogger bagud ud og retur og ind, højre og venstre.
60 Hop. Trekant. Hop højre, diag. frem venstre, diag. bagud venstre. 10 højre, 10 venstre.
50 Hink. Hop på et ben 5 gange i træk, skift ben. 5 runder (runde 2; modsat ben starter).
40 Jog. T; Frem/frem/ud/ud/ind/ind/bagud/bagud. Højre, venstre (runde 2; modsat starter).
30 Jack. Sprællemandshop, fødder ud, ind og kryds forbi. Gentag, modsat krydser forrest.
20 Jog. På sted, drej hel omgang rundt på 10 jog, modsat vej rundt på 10 jog.
10 Hop. I; Hop frem og tilbage (5 gange). Start forfra eller lav aktiv pause mellem runder.

En 100 workout:

  • Kortvarig træning, der træner kredsløbskondition og/eller styrke-udholdenhed.
  • Princip: 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10. Antal repetitioner eller antal sekunder.
  • Cirkelprincip: 1-3 runder. Start forfra efter sidste. Eventuelt inden for en tidsramme.
  • Pas på: Undgå at sjuske med bevægelser ved hurtig træning på tid.

Rigtig god træningslyst.

Flere 100 Workouts:

100 Workout: Speciel cirkeltræning som træningsvariation

100 Workout i Low Impact: Speciel cirkeltræning variation

100 Workout Basic Step Raw

100 Workout Strength and Stamina: Puls og styrke special cirkeltræning

Af Marina Aagaard, MFT

Weekendens 100 Workout er en blanding af puls og styrke-udholdenhed, core træning, øvelser. Til variation i træning og cirkeltræning i fitnesscenter eller hjemme.
For raske i rimelig form. Kan tilpasses til flere niveauer.

100 workout er alternativ cirkeltræning, hvor man træner ud fra gentagelser eller tid – uden pauser mellem øvelserne. Her er en klassisk 100 workout med blandet træning:
100-90-80-70-60-50-40-30-20-10. Varighed: Ca. 6-8 min. for en runde. Tag 1-3 runder.

Workout’en er lavet som variation til andre 100 workouts i holdtræning eller individuel træning – eller personlig træning og bootcamp (målrettede, intensive træningsforløb).

Man kan tilpasse øvelser efter behov; gøre hurtigere eller langsommere med større eller mindre bevægelser – og hvis nødvendigt; med 10-15 sekunders pauser imellem øvelser.

the_100_workout_strength_and_stamina

100 Quick jog. Hurtigløb med små trin på stedet.
90 Twist jumps (hop). Hop fra side til side, ben og fødder drejer næsten 180 grader.
80 Inchworm, målerlarve; gå frem med hænder på gulv 8, gå fødder ind til hænder. 5 rep.
70 Scissor jumps, skihop eller saksehop, fødder hopper frem og tilbage på skift.
60 Plank walk side; planke, gå sidelæns med hænder og fødder, til højre 30, venstre 30.
50 Jumping jacks, sprællemand, sørg for at lande blødt med knæ og fødder samme vej.
40 Mountain climber; i plankestilling ‘løb’ med knæløft ind under krop.
30 Skater; hop fra side til side med landing på et ben med en skøjtebevægelser.
20 Frogger; på hænder og tæer, fødder hopper frem til ydersiden af hænder. Hop retur.
10 Star jumps. Hop højt op med arme og ben ud til siden, land med samlede fødder.

En 100 workout:

  • Kortvarig træning, der træner kredsløbskondition og/eller styrke-udholdenhed.
  • Princip: 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10. Antal repetitioner eller antal sekunder.
  • Cirkelprincip: 1-3 runder. Start forfra efter sidste. Eventuelt inden for en tidsramme.
  • Pas på: Undgå at sjuske med bevægelser ved hurtig træning på tid.

Rigtig god træningslyst.

Flere 100 Workouts:

100 Workout: Speciel cirkeltræning som træningsvariation

100 Workout i Low Impact: Speciel cirkeltræning variation

100 Workout Basic Step Raw

100 Workout Basic Step Raw: Tidseffektiv puls cirkeltræning i mixed impact

Af Marina Aagaard, MFT

Dagens nye 100 Workout er baseret på de syv basistrin (Sports Aerobic System) plus tre variationer. Ren puls, kredsløbstræning, og lidt muskeludholdenhed.

100 workout er en populær form for tidseffektiv cirkeltræning, hvor man træner ud fra gentagelser og eventuelt tid: 10 eller færre øvelser gentaget 10-100 gange eller i en periode på 10-100 sekunder. Der findes utallige modeller. Her er en lettilgængelig model.

Jeg udformede programmet til gårsdagens Ski Fitness (og til rejse fitness), og det fungerer, vi fik sved på panden, men workout’en kan også bruges til andre træningsformål.

Workout’en er rene, rå, raw, basistrin, i mixed impact, fødder i og uden kontakt med underlag, men kan efter ønske tilpasses og udføres i ‘ren’

High impact, hvor der hele tiden er en flyvefase; gang kan erstattes med gallop, lave knæløft med ‘lette fjed’.

Low impact uden flyvefase, tilpas trin, så der hele tiden er en fod i underlaget; en fordel hvis man er begynder eller kropsvægt aktuelt er (for) høj, hvilket belaster knæ.

Er det for hårdt? Der er mange repetitioner, gentagelser, i træk, så man kan sænke intensiteten ved at træne med mindre bevægelser og i et langsommere tempo.

Er det for let? Man kan sætte tempoet op og gøre bevægelserne større; øge kraftindsatsen. Under hop kan man trække knæ op, tuck jump. Ved squat jump kan man bøje dybere.

100_workout_basic_step_raw_fitness_Marina_Aagaard_blog

100 GANG eller GALLOP, små fjedrende knætræk
90 JOG eller LØB med hælene helt op til bagdel (low: træk hæl til bagdel)
80 SKIP lavt spark, variation: 20 ben fremad, 20 til siden, 20 bagud, 20 fremad
70 KNÆ knæløft i low impact eller high impact – og eventuelt i dobbelt tempo, high knees
60 KICK strakt spark, variation: 20 high kick frem, 20 ud, abduction, 20 bagud, extension
50 JACK sprællemand, high impact, eller low impact, step out jack (træd ud og ind)
40 LUNGE tap bagud low impact, 20 almen, 20 højre/venstre eller high impact jump lunge
30 HOP hop med fokus på hurtige hop opad
20 TWIST hop hvor fødder twister udtalt fra side til side, 180 grader
10 SQUAT HOP hop med dyb benbøjning, parallel squat, og højt hop

En 100 workout:

  • Kortvarig træning, der træner kredsløbskondition og/eller styrke-udholdenhed.
  • Princip: 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10. Antal repetitioner eller antal sekunder.
  • Cirkelprincip: 1-3 runder. Start forfra efter sidste. Eventuelt inden for en tidsramme.
  • Prøv den viste, lav din egen eller find inspiration her: 100 workouts.

Advarsel 1: Ved træning på tid eller et fast repetitionsantal er der en overhængende fare for at man tiltagende sjusker med teknikken. Det må ikke ske. Hold formen.

Advarsel 2: Mange 100 workouts træner (udtrætter) samme muskler lige efter hinanden. Det kan være o.k., men det kan også være hensigtsmæssigt at bytte rundt på øvelser.

Advarsel 3: En del 100 workouts lover, at man forbrænder et vist antal kalorier – det forekommer – eller at man taber sig mange kilo på kort tid – det sidste sker sjældnere.

Rigtig god træningslyst.

Flere 100 Workouts:

100 Workout: Speciel cirkeltræning som træningsvariation

100 Workout i Low Impact: Speciel cirkeltræning variation

Express træning: Tabata workout til hverdag og ferie

Af Marina Aagaard, MFT

Træning på kort tid er populært og effektivt, hvis træningsintensiteten er høj nok.
En express workout er smart til hverdag og ferie: Kortvarig træning med maksimal indsats: Så er man hurtigt færdig ? på mere end en måde.

I weekenden, på ferie, blev jeg af min søster præsenteret for en såkaldt Tabata Workout, som vi prøvede sammen. Træningsoplægget var fundet på nettet; en ca. 4 minutters workout med musik, instruktion og nedtælling (tilføj selv opvarmning og nedvarmning):

  • 20 sek. High knees. Hurtigløb på sted med høje knæløft. [Low impact: uden løb]
  • 10 sek. Pause
  • 20 sek. Hop frem og tilbage. [Low impact: Gå hurtigt frem-tilbage]
  • 10 sek. Pause
  • 20 sek. Squat jump hop og landing med benbøj [Low impact: Løft op på tæer]
  • 10 sek. Pause
  • 20 sek. Skate. Skøjtehop højre, venstre, modsat hånd til fod [Low impact; uden hop]
  • 10 sek. Pause
  • Ingen eller kort pause. Gentag samme fire øvelser (eller lav variationer):
  • 20 sek. High knees. Hurtigt løb på stedet med høje knæløft. [Low impact; uden løb]
  • 10 sek. Pause
  • 20 sek. Hop frem og tilbage [Low impact: Gå hurtigt frem-tilbage]
  • 10 sek. Pause
  • 20 sek. Squat jump hop og landing med benbøj [Low impact: Løft op på tæer]
  • 10 sek. Pause
  • 20 sek. Skate. Skøjtehop højre, venstre, modsat hånd til fod [Low impact; uden hop]
  • 10 sek. Pause

Skaters_lunge_hopSkate / skater. Her med armsving.
I workout skal hånd ned mod fod.

Vi fik sved på panden: Den testede ‘Tabata workout’ fungerer ret godt, pulsen kommer op og underkroppens muskler bliver rørt. Modellen er velegnet til intensiv træning:

20 sekunders arbejde. 10 sekunders pause. Gentages 8 gange: 8 x 20 : 10 sek.

Helt Tabata er det nu ikke: Man når ikke at blive udfordret 100 %: Der er en vis sværhed i øvelserne og når noget bliver (lidt) sværere, bliver intensiteten normalt ikke maksimal.

Den originale Tabata protokol (efter forskeren der ledede forsøget) foregik med cykelsprint
8 x 20:10 sek. ved superhøj intensitet, 170 % VO2max (når man har nået maksimalt iltoptag,
100 %, er der anaerobe energiprocesser, som kan levere ekstra energi).

Older posts