Julekalender låge 13: Sund på 3 minutter.

Af Marina Aagaard, MFT

Tag forskud på juleglæden: Åbn Verdens Nemmeste Sund og Glad Julekalender:

I år indeholder hver låge en genial aktivitet, der kan udføres på cirka ½ ? 3 minutter. Maksimum.
Alle aktiviteter gør dig gladere og/eller sundere (næsten) øjeblikkeligt.
At være glad er sundhedsfremmende og at være sund gør ofte glad.

Dagens ?låge? aktivitet:

Træn dynamisk balance og rumsans (Rite 1, De Fem Tibetanere):

  • Stå med rank ryg, hoved i neutral stilling og i ro.
  • Arme ud til siden (eventuelt).
  • Gå på stedet, mens du drejer 1/1 omgang rundt, højre om.
  • Gå hurtigt eller langsomt (fx på 16, 8, 4 eller 2 skridt).
  • Gå én enkelt eller flere gange rundt (eller maksimum 21 gange) i træk.
    I De Fem Tibetanere gør man det 21 gange højre om, jeg anbefaler at tage 4-10 og gentage venstre om).

Obs.: Bliver du lidt svimmel kan det være, fordi det er uvant.
Stop. Hold pause. Prøv igen.

Det er sundt og sjovt. Også for hjernen.

Del gerne øvelsen.

? Rigtig Glædelig Jul ?

Funktionel træning fundament: FMS og Functional Movement Screen

Af Marina Aagaard, MFT

Screening står for undersøgelse, eksempelvis med henblik på at undersøge muskulære og motoriske ubalancer, der kan påvise behov for grundtræning – eller behandling – før videre træning. Et interessant og udbredt screening system er FMS.

FMS står for Functional Movement Screen, Funktionel Bevægelse Screening, eller Functional Movement Systems, firmaet der står bag udviklingen af systemet, ledet af Gray Cook.

Baggrund og formål

FMS screening er et ‘redskab’ til at identificere asymmetrier, som kan resultere i funktionsbevægelser. FMS har især til formål at opdage ubalancer i mobilitet og stabilitet i syv grundlæggende bevægelser.

De syv bevægelsesmønstre er valgt for at kunne observere basale lokomotoriske og stabiliserende bevægelser ved at placere en person i yderstillinger, hvor svagheder og ubalancer bliver synlige.

Enhver, der træner fitness, kan med fordel i løbet af et træningsforløb lave disse eller tilsvarende øvelser som en del af træningen, styrketræning og udstrækning, med henblik på forbedret mobilitet.

Grafik: Functional Movement Systems

Nogle amerikanske træningsartikler skelner mellem screening, træneres metode til at at se overordnede ubalancer, og assessment (vurdering), lægers og fysioterapeuters mere dybdegående undersøgelse af kroppens form og funktionsevne. Andre steder bruges ordet assessment om alle former for tests også træneres – men hverken ordet screening eller assessment refererer i sig selv til en særlig metode eller specifik faggruppe og begge ord kan anvendes, når indhold uddybes.

Der findes mange forskellige former for screening. FMS blev udviklet til skoler og militæret, men er blevet meget udbredt i USA – blandt andet af personlige trænere – og efterhånden også i andre steder i verden. FMS kan være et af flere redskaber og man kan anvende hele eller dele af ‘test-serien’.
Forskere har fx undersøgt FMS for seniorer og fandt den velegnet til tests mhp. bl.a. faldforebyggelse.

FMS indhold og anvendelse

Mens FMS screening øvelserne er relativt simple, kræver det viden at vurdere resultaterne. Fordelen er, at øvelserne kan bruges af de fleste som træningsøvelser og er ret sikre at udføre, så de kan derfor anvendes bredt.
Opdager en træner eller motionist markante ubalancer kan det dog kræve specialviden, eksempelvis undersøgelse af en sportsfysioterapeut og mere indgående testning for at finde årsager og relevante træningsmetoder.

FMS består af syv bevægelser, der kræver mobilitet og stabilitet. Konstateres der svagheder og ubalancer, kan der udvikles et tilpasset korrigerende øvelsesprogram. Formålet er at skabe et fundament for bedre bevægelse og forebygge overbelastningsskader.

Deep Squat : Dyb overhead squat – armene strakt lodret op med træpind i hænder

  • Hurdle Step : Tap over (~knæhøj) hæk, og retur. Begge ben. Træpind nær nakke som i squat.
  • In-line Lunge : Fødder forskudt og på linje, hænder fat om lodret træpind bag ryg. Ned og op.
  • Aktiv Straight-Leg Raise : Strakt benløft på gulv, et ad gangen, modsat ben strakt langs gulv.
  • Trunk Stabilitet Push-up : Armstrækning nedefra og op, hænder bredt ud for pande (så hage).
  • Shoulder mobility : Skulderbevægelighed : Knyttede hænder oppefra og nedefra om bag ryg.
  • Rotary stability : Rotationsstabilitet: På alle fire, løft højre arm/ben (så højre arm/venstre ben)

FMS scoring

Trænere og behandlere, der anvender FMS, kan anvende et scoresystem ifm. vurdering af udførelsen.
Hver af de syv øvelser udløser en score fra 0-3, så maksimum er 21 (kræver meget stabil udførelse):

3 point for korrekt udførelse af øvelsen uden kompensatorisk (udlignende/afhjælpende) bevægelse.
2 point ved dårlig holdning, forkert teknik eller kompensatorisk bevægelse.
1 point ved ikke udført bevægelse.
0 point ved smerte under udførelsen.

Man kigger efter korrekt udførelse på flere områder og ser i hvilken af fire “spande” bevægelsen hører i:

Spand 1: Smerter med bevægelse (0 på FMS)
Spand 2: Manglende evne til at udføre en bevægelse som angivet [øvelse fuldføres ikke] (1 på FMS)
Spand 3: Asymmetri mellem højre og venstre score (1 på FMS for mindst en “side”)
Spand 4: Kompetent bevægelse (2 eller 3 på FMS)

Ifølge FMS selv, er det er vigtigt at forstå, at det ikke handler om perfektion, men om at finde en basislinje som sikrer at kroppen kan bevæge sig uden at være hæmmet og at forebygge overbelastning.

Ifølge kritikere kan træning målrettet mobilitet som specificeret i FMS anbefalingerne være uhensigtsmæssigt i forbindelse med visse sportsgrene. For stor (fokus på) mobilitet i eksempelvis skulderområdet kan muligvis være et problem.

FMS og principper kan bruges som inspiration til testning og træning og tilpasses den aktuelle motionist/atlet, sammenhæng (kontekst) og målsætning.

Læs mere:

FMS: Simplicity and the FMS: Peeling back the layers of the screen.

Functional Movement Screen Scores (bevægelser og scorer) [eksempler] 

Mitchel UH et al. (2015): Performance on the Functional Movement Screen in older active adults

Bedre fitness og træning: Top 10 Feldenkrais Citater og Principper

Af Marina Aagaard, MFT

Bevæg dig lettere. Træn sjovere.
Tænk dine bevægelser bedre.

Et af mine favoritcitater, der relaterer til fysisk træning, dans og dansetræning … og meget andet:

Gør det umulige muligt,
the mulige let,
det lette elegant.

Moshe Feldenkrais, ingeniør (1904-1984)

Der er også inspiration til træning i andre af hans udsagn om liv, tanker og bevægelse.

Top 10 Feldenkrais Citater

Make the impossible possible, the possible easy, the easy elegant.
Moshe Feldenkrais

Movement is life; without movement life is unthinkable.
Moshe Feldenkrais

Movement is life. Life is a process. Improve the quality of the process and you improve the quality of life itself.
Moshe Feldenkrais

In order to change our mode of action, we must change the image of ourselves that we carry within us.
Moshe Feldenkrais

Learning to inhibit unwanted contractions of muscles that function without, or in spite of, our will, is the main task in coordinated action.
Moshe Feldenkrais

We have more experience of movement and more capacity for it than of feeling and thought… We know much more about movement than we do about anger, love, envy or even thought. It is relatively easy to learn to recognize the quality of movement than the quality of other factors.
Moshe Feldenkrais

Ultimately, we become aware of most of what is going on within us mainly through the muscles.
Moshe Feldenkrais

In order to recognize small changes in effort, the effort itself must first be reduced. More delicate and improved control of movement is possible only through the increase of sensitivity, through a greater ability to sense differences.
Moshe Feldenkrais

Our breathing reflects every emotional or physical effort and every disturbance.
Moshe Feldenkrais

Nothing is permanent about our behavior patterns except our belief that they are so.
Moshe Feldenkrais


Flere Feldenkrais Citater

No matter how closely we look, it is difficult to find a mental act that can take place without the support of some physical function.
Moshe Feldenkrais

I believe that the unity of mind and body is an objective reality. They are not just parts somehow related to each other, but an inseparable whole while functioning. A brain without a body could not think.
Moshe Feldenkrais

People confound, misuse, interchange thinking and speaking, not realizing that speaking is for communication and thinking is for action.
Moshe Feldenkrais

If I hold a twenty pound weight, I cannot detect a fly landing on it because the least detectable difference in the stimulus is half a pound. On the other hand, if i hold a feather, a fly landing on it makes a great difference. Obviously then, in order to be able to tell the differences in exertion one must first reduce the exertion. Finer and finer performance is possible only if the sensitivity, that is, the ability to feel the difference is improved.
Moshe Feldenkrais

Standing is harder than moving.
Moshe Feldenkrais


Moshé Feldenkrais (1904-1984)

Israelsk ingeniør. Grundlægger af Feldenkrais metoden, der har til formål at forbedre bevægelser, funktionsevnen, ved at forbedre opmærksomheden omkring kroppen igennem bevægelse ud fra teorien: “Tanker, følelser og sansning og bevægelse er tæt forbundet og påvirker hinanden”.

Bedre Balance Træning: Progression af øvelser fra let til udfordrende

Af Marina Aagaard, MFT

Stabilitet gør forskel i hverdag, fritid og sport. Balancetræning forbedrer grundkoordinationen, og præstationsevnen, for trænende på alle niveauer, fra begyndere til eliteatleter. Samtidig giver balanceøvelser varieret og sjov træning.

Balancen påvirkes af øjne (syn), ører (balanceorganer) og sanseorganer i led og muskler. Så en dårlig balance skyldes ikke nødvendigvis blot manglende balancetræning. Har man særlige problemer, bør man blive undersøgt.

Mange klager over en dårlig balanceevne og i en del tilfælde skyldes det alene mangel på træning, så det kan varmt anbefales at lave forskellige balanceøvelser. Det går hurtigt fremad også selvom det virker svært første gang. Det er let at få resultater.

Balancetræning 7-10 minutter 3 gange per uge
er nok til at give signifikante forbedringer
(Cobb, Z-Health)

Balancetræning tager ikke lang tid, man kan træne balancen alle steder og på mange forskellige måder:

  • Inde og ude.
  • Med eller uden redskaber.
  • I sko eller med bare fødder.

Bare fødder er bedst og giver ekstra sanseoplevelser (især på forskellige underlag), men da vi i hverdag og fritid har sko på, bør balancetræningen også foregå med sko på.

Få en sikker start på balancetræning; start på letteste niveau og hold balancen med god form, rank og stabil.

Kan balancen holdes i 15-30 sekunder uden problemer, er det på tide at gå videre til næste niveau; øge sværhedsgraden.

Progression

En fornuftig rækkefølge, når man begynder med balancetræning (Cobb, Z-Health):

Hoved i neutral stilling og i ro

Statisk. På sted. Med hoved i ro. Med åbne øjne.

  • I bredstående (ved balanceproblemer) med let bøjede ben
  • I bedstående med strakte (ikke låste) knæ
  • I skulder- eller hoftebredde let bøjede
  • I skulder- eller hoftebredde og strakte (ikke låste)
  • Med samlede fødder med let bøjede ben
  • Med samlede fødder med strakte (ikke låste knæ)
  • Med fødder forskudt og på linje (let øvet)
  • På et ben (let øvet) med let bøjet knæ
  • På et ben med strakt (ikke låst) knæ

Dernæst:

Statisk. På sted. Med hoved i ro. Lukkede øjne [man kan evt. et lukke et ad gangen].

  • Med samlede fødder (begynder)
  • Med fødder forskudt og på linje (let øvet)
  • På et ben (let øvet)

Benene kan være let bøjede eller strakte og [næsten] låst.

Der kan tilføjes elastikmodstand (arme strakt frem foran krop med ene ende af elastik i hænder. Elastik fæstet til højre eller venstre for krop, lige ud for eller oppe eller nede fra.
Armene holdes strakt og i ro; trækket fra elastikken vil udfordre balancen.

Med hoved i en anden stilling og i ro

Hovedet, halsen, kan være:

  • drejet til højre
  • drejet til venstre
  • strakt op, kig mod loft
  • bøjet ned, kig mod gulv
  • sidebøjet til højre
  • sidebøjet til venstre

Ved almindelig god fysisk form:

  • Start med fødder samlede. Alternativt forskudt.
  • Bevæg hoved ud og hold i 15-30 sekunder i stillingen. Opbyg udholdenhed i stilling.
  • Hovedet i alle seks stillinger.

Dernæst:

  • Stå på et ben i stedet for. Efter et sæt skiftes der ben.
  • Bevæg hoved og hold i 15-30 sekunder i stillingen. Opbyg udholdenhed i stilling.
  • Hovedet i alle seks stillinger.

Dernæst:

  • Stå på begge ben med lukkede øjne.
  • Bevæg hoved og hold i 15-30 sekunder i stillingen. Opbyg udholdenhed i stilling.
  • Alle stillinger.

Dernæst:

Stå på et ben (skift ben efter et sæt) med lukkede øjne. Efter et sæt skiftes der ben.

  • Bevæg hoved og hold i 15-30 sekunder i stillingen.
  • Opbyg udholdenhed i stilling.
  • Alle stillinger.

Reference bl.a.:

Z-Health video med demonstration af balancetræning med elastik-stress:

Quickly improve balance – part 1

Z-Health video med demonstration af hovedbevægelse:

Quickly improve balance – part 2

Fitness Balance Øvelse: 5 x Et-ben Balancetræning

Af Marina Aagaard, MFT. Foto: Henrik Elstrup. Location: Aros. My Rainbow Panorama.

Bedre balance i hverdag og idræt? Lav balancetræning når som helst, hvor som helst. Inde og ude. Hver gang der er mulighed i hverdagen. Det er ‘gratis’ træning.
Det styrker hjerne og muskler, core, og øger stabilitet og eventuelt mobilitet. 

Træner

Stabiltet, balance, samt stabiliserende muskler i ben og kropsstamme (core).

Udgangsstilling

  • Stå solidt på standbenets fod.
  • Rank ryg, godt opspænd, og let afslappet knæ.
  • Nakke i neutral og blik fikseret på et fast punkt.
  • Det frie ben er i en bestemt stilling afhængigt af variation (se her under).
  • Armene er i en bestemt stilling afhængigt af variation og præference (se her under).

Udførelse

  • Stå på et ben.
  • Hold armene på brystet (typisk i en et-bens balancetest) eller i siden (typisk i en storke-balancetest) eller over hovedet (typisk i yoga træ øvelsen).
    Alle andre armpositioner er også mulige og anbefalede som variation.
  • Hold det frie ben bøjet (typisk støtter fod ved modsat knæ i balancetest).
    Knæ er foran, ud for eller bag krop.
    Eller hold det frie ben strakt op (for gymnaster), frem, ud, bagud.
  • Hold balancen fra få sekunder op til 1-2 minutter. Derefter sværere.
  • Øjne åbne. Eller luk et øje ad gangen. Eller luk begge øjne.

Et-bens balance

På flad fod. Frie fod ved standbenets knæ. Arme krydset på bryst.

Storkebalance

På fodballe, hæl løftet godt over gulv. Frie fod ved standbenets knæ. Hænder i siden.

Yoga Tree

På flad fod. Frie ben roteret udad med fod højt på standbens inderlår. Hænder over hoved.

Flamingo

På flad fod. Frie ben er bøjet 90 grader, lår ud for eller bag standben. Armstilling valgfri.

Balance_Aros_IMG_9125

T-balance (sagittal scale)

På flad fod. Krop lænet frem i vandret stilling. Frie ben og krop på linje. Arme bagud, ud eller fremme. Kan også udføres med krop drejet til siden, frontal stilling (frontal scale).

Træningsmængde

Træn gerne balance dagligt med diverse variationer.

Rigtig god træningslyst.