Dynamisk balance: Hink, hop og 1/2 air turn

Af Marina Aagaard, MFT. Foto: CPhotography (bogen Fitness)

Bedre balance og mere stabile knæ i hverdag og idræt?
Balancetræning er oplagt. Først statisk balance, så dynamisk balance.

Statisk og dynamisk balance er ikke en progression; først det ene og så det andet.
Begge dele bør trænes som del af et komplet balanceprogram.

Alligevel er det en fordel at starte med enkle statiske balancer uden bevægelse.
Når man med rimelig lethed kan holde balancen på et ben, trænes også med bevægelse.

At hoppe og hinke er supertræning for børn og voksne
– for muskler, knogler og motorik inklusive balance.

Her er en super øvelse, som er blevet brugt til at hjælpe håndboldspillere til at forbedre balancen med det specifikke formål at forebygge og nedbringe antallet af knæskader (præsenteret på Syddansk Universitet).

Øvelsen kan bruges i personlig træning og i holdtræning. Vil man arbejde rytmisk er tælling angivet i parentes).

Hink-hold-og-hop (eller Snake-hink efter mobil-spil)

Udgangsstilling:

Stå på et ben: Stå på højre fod, venstre ben bøjet.

Udførelse:

  • Hink fremad 2, Højre, Højre (1,2)
  • Hink sidelæns Venstre, land på venstre fod (3)
  • Hold stilling på venstre ben (stick hold) (4)
  • Hink fremad 2, Venstre, Venstre (5,6)
  • Hop sidelæns Højre (land på begge fødder) (7)
  • Hop vend ½ i luften (½ air turn). Land på begge fødder (8)

Gentag forfra med venstre fod start:

  • Hink fremad 2, Venstre, Venstre (1,2)
  • Hink sidelæns Højre, land på højre fod (3)
  • Hold stilling på højre ben (stick hold) (4)
  • Hink fremad 2, Højre, Højre (5,6)
  • Hop sidelæns Venstre (land på begge fødder) (7)
  • Hop vend ½ i luften (½ air turn). Land på begge fødder (8)

Gentag serie en eller flere gange.

God træningslyst.

Julekalender låge 24: Ekstra sund og glad på 2:11

Af Marina Aagaard, MFT

Tag forskud på juleglæden: Åbn Verdens Nemmeste Sund og Glad Julekalender:

I år indeholder hver låge en genial aktivitet, der kan udføres på cirka ½ ? 3 minutter. Maksimum.
Alle aktiviteter gør dig gladere og/eller sundere (næsten) øjeblikkeligt.
At være glad er sundhedsfremmende og at være sund gør ofte glad.

Dagens ?låge? aktivitet:

Dans

Vent ikke til i aften. Gør det nu (tjek om nogen kigger).

Bevæg fødder, arme og krop (hoved).

Danser du til Jingle Bell Rock af Carnie og Wendy Wilson tager det lige præcis 2:11.

Husk der er ingen forkerte måder at danse på i moderne dans og freestyle!

Dans forbedrer kondition og koordination og er supersundt for hjerne, hjerte, muskler og humør.

Udvid øvelsen:

Dans sammen med andre.

Dans i længere tid. Dans oftere.

Dans om juletræet. Ja, gør det nu bare; det er en dejlig tradition. Ingen juletræ? Dans om noget andet.

Del gerne øvelsen

? Rigtig Glædelig Jul ?

Julekalender låge 20: Sund og glad på 2 minutter sådan cirka

Af Marina Aagaard, MFT

Tag forskud på juleglæden: Åbn Verdens Nemmeste Sund og Glad Julekalender:

I år indeholder hver låge en genial aktivitet, der kan udføres på cirka ½ ? 3 minutter. Maksimum.
Alle aktiviteter gør dig gladere og/eller sundere (næsten) øjeblikkeligt.
At være glad er sundhedsfremmende og at være sund gør ofte glad.

Dagens ?låge? aktivitet, hjernefitness og motion for sundhed og præstation:

Balance (let-svær)

Stå med rank krop.

  • Løft det ene ben (op, ud eller bagud).
  • Stå på et ben.
  • Hold så længe du kan, fra få sekunder til max 1-2 minutter (tjek tid).
  • Skift ben.
  • Stå på et ben.
  • Hold så længe du kan, fra få sekunder til max. 1-2 minutter (tjek tid).

For nemt? Udvid straks øvelsen (vælg en eller flere variationer):

  • Sving det frie ben i alle mulige retninger; frem, ud, bagud, foran, i cirkler.
  • Bevæg hovedet; kig ned/op, side-til-side, sidebøj hoved.
  • Luk et eller begge øjne.
  • Kom op på tå.
  • Hink og hold.

Bliver balancetræning for nemt, er det på tide at lave variationer/progressioner.
Virker det svært, er det ofte blot tegn på behov for mere balancetræning.

Del gerne øvelsen

? Rigtig Glædelig Jul ?

Julekalender låge 19: Sund og glad på 59 sekunder

Af Marina Aagaard, MFT

Tag forskud på juleglæden: Åbn Verdens Nemmeste Sund og Glad Julekalender:

I år indeholder hver låge en genial aktivitet, der kan udføres på cirka ½ ? 3 minutter. Maksimum.
Alle aktiviteter gør dig gladere og/eller sundere (næsten) øjeblikkeligt.
At være glad er sundhedsfremmende og at være sund gør ofte glad.

Dagens ?låge? aktivitet: Hjernefitness – koordinationstræning og sjov:

Finger-øre-næse-koordination

  • Hold hoved og hals i neutralstilling (stå eller sid).
  • Sæt spidsen af højre pegefinder på din næsetip.
  • Venstre arm ind under højre og spidsen af venstre pegefinger på højre øres øreflip.
  • Det giver følgende udgangsstilling: Arme er krydsede. En finger på næse. En på øreflip.

I det næste cirka 1 minut (eller 59 sekunder):

  • Skift: Arme og fingre skifter position:
  • Sæt spidsen af venstre pegefinder på din næsetip.
  • Højre arm ind under venstre og spidsen af højre pegefinger på venstre øres øreflip.
  • Skift: Arme og fingre tilbage til udgangsposition.
  • Fortsæt med at skifte. Sørg fortsat for at ramme præcist på næsetip og øreflip.
  • Hvis muligt; sæt tempo op.

Træner samarbejdet mellem højre og venstre hjernehalvdel; koordination.

Udvid øvelsen:

Gør det, mens du går eller laver squat (benbøjninger ned og op) dynamisk eller statisk.

Lav gerne øvelsen sammen med andre.

Del gerne øvelsen

? Rigtig Glædelig Jul ?

Julekalender låge 14: Sund og stærk på 140 sekunder

Af Marina Aagaard, MFT

Tag forskud på juleglæden: Åbn Verdens Nemmeste Sund og Glad Julekalender:

I år indeholder hver låge en genial aktivitet, der kan udføres på cirka ½ ? 3 minutter. Maksimum.
Alle aktiviteter gør dig gladere og/eller sundere (næsten) øjeblikkeligt.
At være glad er sundhedsfremmende og at være sund gør ofte glad.

Dagens ?låge? aktivitet, en hurtig lille WOD, workout of the day: SLCR 😉

  • Stå med rank ryg, hoved i neutral stilling og i ro.
  • Stå på et ben. Det frie ben i en valgfri stilling.

Nemt nok siger du? Så starter øvelsen:

  • Stå på et ben, spænd læggen og løft helt op på fodballen:
    Single Leg Calf Raise, SLCR, hælløft
  • Sænk med kontrol, rør kun gulv let med hæl. Gentag.
  • 8-12 gange. Hurtigt op 1 sek. max., hold 1 sekund, sænk 2-3 sek.
  • Skift til modsat ben. 8-12 gange (samme antal med højre og venstre).

Udvid øvelsen:

Tag 2-3 sæt af øvelsen.

Gør det uden at holde fast i bord eller væg. Træn lægmuskler OG balance (dvs. core).

Gør det med hælen ud over et trappetrin, øg bevægeudslag, range of motion, ROM, en smule. Kun en smule, ikke for meget, for det kan genere akillessenen.

Styrk både store og små muskler. Og hjernen.

Del gerne øvelsen.

? Rigtig Glædelig Jul ?

Older posts