Hop og spring er sundt – efter optræning
(Foto: Ski Fitness bog. Model: Kim Holmes)
Af Marina Aagaard, MFT
Manglende tid til træning er en rigtig dårlig undskyldning. Sat på spidsen, så gælder det, at “de, som tror, de ikke har tid til fysisk aktivitet, må før eller senere sætte tid af til sygdom” (Edward Stanley, Earl of Derby, 1826-93)
… og ikke at forglemme; manglende fysisk aktivitet vil over kortere eller længere tid resultere i ringere præstationsevne fysisk og mentalt.
Ofte gælder det jo, at er træningsaktiviteten interessant nok, skal man nok finde tid!
Desuden er det muligt for utrænede såvel som trænede at opnå en særdeles god træningseffekt i løbet af ganske kort tid, så længe programmet er designet rigtigt; på et passende niveau i forhold til ens helbred og form.
Synes du en dag, at du ikke har tid til at træne, så træn 5-10 minutter, det er langt bedre end ingenting: Du kan vedligeholde din form og kroppen har godt af hvert eneste minut.
I militæret benyttes såkaldte 5-15 minutters mikrotræningspas til travle dage, hvor man ikke har tid til længerevarende træning. Også ‘hverdags-kæmpere’ kan ’mikrotræne’ og endda få ‘makro-resultater’ med kredsløbs- og styrketræning kombineret i ‘mini’ CrossFit lignende programmer (høj-intensiv fysisk træning).
Mikrotræning kan udføres i hverdagstøj (omend ikke helt optimalt) og hvor som helst, ude og inde, og når som helst, fordi det primært er kropsvægttræning.
Desuden kan man naturligvis bruge forhåndenværende natur, møbler eller redskaber til at variere træningen. Og man kan vælge at lave 1-3 runder, serier, med øvelserne.
For at opnå størst mulige resultater bør mikrotræning være relativt intensiv, så det omfatter tit sprint eller hop og spring, der samtidig træner behændigheden, agility.
Obs.: Jo højere intensitet, des større træningseffekt, til gengæld stiger skadesrisikoen også; træn med fuld koncentration og muskelkontrol. Start på et passende niveau.
Her under nogle eksempler på mikrotræningspas for middeltrænede til trænede (varm op, start evt. forsigtigt med mindre bevægeudslag). Eksemplerne er med basistræning og hvert mikrotræningspas kan fint varieres med andre øvelser og træningsformer:
Træningspaseksempel 1 – 1 runde (Tabata træning kræver 5 min. opvarmning):
Tabata-rutine; 20 sek. sprint, 10 sek. (aktiv) pause, gentag 8 gange
12 rygstrækninger
12 mavebøjninger
Træningspaseksempel 2 – 1 runde:
16 jump lunges (fødderne forskudt, hop op og skift ben, fortsæt)
16 armstrækninger
10 reaktionsøvelse (fra maveliggende (planke>ben frem) til rygliggende (sit-up)
Træningspaseksempel 3 – 2 runder:
10 tuck jump (spring op og træk knæ op)
16 rygstrækninger
16 mavebøjninger
Træningspaseksempel 4 – 2 runder:
16 lunges (fremfald og/eller udfald)
16 squat (benbøjninger)
10 pull-ups (kropshævninger ved ribbe eller lignende)
Træningspaseksempel 5 – 3 runder:
10 squat jump (spring højt)
10 dive bombers (cirkelarmstrækninger frem og tilbage)
10 pull-ups (kropshævninger i bom eller lignende)
Træningspaseksempel 6 – 3 runder:
10 burpees (fra mave- eller plankeliggende, spring frem og op, retur)
16 lunges (fremfald)
12 armstrækninger, smalt
Rigtig god træningslyst!
