Forfatterarkiv: Marina Aagaard

Om Marina Aagaard

Lecturer, author and consultant, health, fitness, sport, performance and wellness. Master of Fitness and Exercise. Part-time associate professor [sport; fitness, dance].

Fitness og Wellness: Sculpture by the Sea Løbetur, Natur og Kultur

Posted on by
Svar

Under overskriften Kunst med puls lokker Folkeuniversitet i Århus til en løbetur i forbindelse med den årlige kunstbegivenhed Sculpture by the Sea, som er spændende kunstværker langs stranden ved Århus Syd.

Der kommer flere og flere løbeevents, alligevel skiller denne sig ud: Motion kombineret med både natur og kultur i form af kunstværker og foredrag om dem.

Sculpture by the sea løb Mimi Dennett - Land Sew no. 4

Fed brugskunst fra Sculpture by the Sea, 2009.
Foto: http://www.sculpturebythesea.dk > Galleri
(mens jeg leder efter mit eget foto af nål, tråd og ar i landskab).

Det er anbefalet er, at man kan løbe 5 km: Ruten er 7 km, men der er stop ved de mange kunstværker, så der er ikke krav om stor udholdenhed. 

Det bliver nok ikke den løbebegivenhed, hvor man får højest puls eller størst træningsudbytte, men kombinationen er spændende, så det bliver sandsynligvis en velbesøgt aktivitet.

Læs: Hurtig tilmelding er nok en fordel; de forrige år har rekordstore antal besøgende set Sculpture by the Sea udstillingen.

Mærk pulsen i dig og i kunsten til Sculpture by the Sea
Oplev sommerens Sculpture by the Sea på en ny og anderledes måde. Tag med på kombineret løbetur og guidet rundtur til udstillingen sammen med en kunsthistoriker og en motions- og sundhedskonsulent, og få et unikt indblik i skulpturerne og inspiration til din løbetræning.
Kunst med puls 3/6 Kunst med puls 9/6 Kunst med puls 10/6 Kunst med puls 24/6

Træningsudstyr: Stediball Special Fitness Bold

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Hvad er en Stediball™?
Det er en stor lilla transparent anti-burst bold, en bold som ikke springer ved punktering, med 1 kg frit flydende materiale (små plastkorn) inden i bolden. Størrelse: 65 cm Ø.
Materialet har to funktioner:

  • 1) Det stabiliserer bolden, så den bliver liggende, når man lægger den.
    2) Det øger behovet for at stabilisere og holde imod, når bolden løftes eller svinges og vægten forskydes.

Bolden er af god kvalitet og med samme fordele (og begrænsninger) som andre store bolde. Der ud over gør det frit flydende materiale bolden speciel; det, at man kan høre og se materialet flytte sig, giver en sjov oplevelse – ud over at det giver ekstra overkropsarbejde under løft, pres, skub og sving med bolden.

Hvordan træner man med en Stediball?
Bolden kan bruges til træning af styrke, stabilitet, balance, motorik og smidighed med stort set de samme øvelser som med den store træningsbold, swiss ball eller stability ball, undtagen drible- og hoppeøvelser, for bolden bliver liggende.
Se videoeksempel nederst.
Man bør træne i skridsikkert (indendørs) træningstøj og -sko eller bare fødder.

Hvor kan man træne med en Stediball?
I træningscenteret eller derhjemme. Eller på job: Stediball’en kan bruges som stol og den bliver på stedet modsat andre bolde.
Indendørs brug er bedst, så der ikke kommer skidt, glasskår eller sten på bolden som kan punktere den.

Hvem kan træne med en Stediball?
Alle kan træne med en Stediball, børn, unge, voksne og ældre. Ældre ældre og personer med balanceproblemer, ledproblemer eller visse sygdomme samt gravide skal dog udvise de samme hensyn som under almindelig boldtræning, bl.a. forsigtighed (undgå fald) og specifik træning.

Fordele

+ Stabiliteten gør en række specialøvelser mulige; bolden bliver liggende
+ Tungere end en almindelig stor bold; øger udfordringen
+ Sjov og anderledes til overkropsøvelser; sætter fokus på stabilitet
+ Prisbillig ift. anvendelighed og holdbarhed (~ 500 DKK, Loumet Stediball)
+ Springer ikke (burst resistant) ved punktering og er i kraftigt materiale.

Ulemper

÷ Hopper ikke – diverse dribleøvelser ikke mulige (bold er ikke designet til det)
÷ Ruller (næsten) ikke – balanceudfordringen reduceres (kan være en fordel)
÷ Skrider på gulvet, hvis gulvet er glat/beskidt (som andre bolde)
÷ Har glat overflade (og kraftige afstandsringe), man kan glide (som andre bolde)

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Kondition ; giver en vis effekt afhængigt af program og målgruppe

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Koordination ; eminent til træning af balance og motorik

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Styrke ; stor effekt, især i kropsstammeøvelser, samt stabilitet

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Smidighed ; sikrer store bevægeudslag, mange mulige specialstræk    

http://youtu.be/aim5MF7qgMQ

Videoklip med korte klip af opvarmnings- og styrkeøvelser i Stediball™ brochuren.

Fitnessbog: Træning med den store bold – øvelser, variationer og programmer

Posted on by
Svar
Af Marina Aagaard, MFT


Træning med den store bold – øvelser, variationer og programmer er en skandinavisk bestseller om boldtræning med den store bold i individuel træning og holdtræning.
Det er en opslagsbog med over 450 øvelser til fysiske trænere, personlige trænere, instruktører, fysioterapeuter, ergoterapeuter, kiropraktorer og idrætsstuderende- og idrætsundervisere.
Bogen anvendes på mange uddannelsesinstitutioner i forbindelse med såvel grunduddannelser som videreuddannelser såvel som på kommercielle uddannelser inden for holdtræning og styrketræning.
Bogen kan lånes på biblioteket, men den har gennem flere år konstant været udlånt med op til 3-5 måneders ventetid.

Fitnessbog Træning med den store bold boldtræning

Bogen har 23 kapitler. De første to kapitler er Indledning og Historie. De efterfølgende to kapitler omfatter basisviden om bolden og træningsteknik i detaljer.
De næste 12 kapitler omhandler alle områder inden for boldtræning programdesign.
Herefter følger et omfattende kapitel med 17 forskellige programformater til inspiration.
De sidste fem kapitler rummer tabeller med øvelser med bold, bold og redskaber, bold og makker, strækøvelser med bold plus seks komplette programforslag.

Bogen blev lavet med henblik på at lave en samlet opslagsbog med så mange boldtræningsøvelser som muligt, på flere niveauer, med henholdsvis kropsvægt, redskaber og makker. Formålet er at undgå, at man som træner, udøver eller underviser skal lede efter boldøvelser i flere forskellige bøger eller på mange hjemmesider.

Bogen er skrevet på baggrund af studier i fitness og træning, kursusdeltagelse på danske og internationale kurser om boldtræning og mere end 20 års træning og kursusvirksomhed med den store bold, også kaldet fysiobold, fitnessbold, stability ball og swiss ball.

Fordele: Bogen er en meget omfattende bog omkring boldtræning:

  • Informative kapitler om boldbehandling og træningsteknik.
  • Alle øvelser er vist med fotos, over 900, og har forklaring og kommentarer.
  • For hver øvelse er der et eller eksempler på variationer, hvilket bringer det samlede øvelsesmateriale over mere end 1000 variationer.
  • Unikke oversigter over kredsløbstræning og strækøvelser med den store bold.
  • 17 forslag til forskellige træningsformater og seks komplette boldgrammer.

Begrænsninger: Øvelserne er grupperet, men kunne være opdelt i flere undergrupper.

Bibliotekernes anmeldelse (lektøranmeldelse; Anne Grete Jacobsen, DBC):

[Salminen), Marina Aagaard Elstrup: Træning med den store bold : øvelser, variationer og programmer / tekst og illustration: Marina Aagaard Elstrup Salminen – Aagaard – 355 sider – DK 79.59

Mange nye måder at træne på vinder frem, og en af de populære træningsformer er træning med den store bold, eller fitball, coreball og gymball, som det også kaldes.
Den store bold har været brugt længe i balance- og motoriktræning og til genoptræning, men det er først i de senere år, at den er begyndt at dukke op i motionscentrene og i hjemmene.
Træning med den store bold benyttes af mange som et supplement til den øvrige træning, her er det specielt balanceevnen og kropsstyrken der øges.
Ligesom de andre instruktive bøger om forskellige former for træning fra forlaget Aagaard, er denne bog en guldgrube for dem, der benytter den store bold, det være sig instruktører, trænere, behandlere eller dem, der vil lære bolden nærmere at kende.
Bogen kan anvendes af alle, men det er en fordel at kende lidt til anatomi og træningslære, og jeg tror, at nybegyndere får mest ud af at få rådgivning, inden de starter på øvelserne.
Der er lidt om bolden, om boldtræningsteknik, træning for forskellilge målgrupper, men størstedelen af bogen består af en gennemgang af mere end 450 øvelser.
Ved hver øvelse er udførelsen beskrevet i fotos og tekst, og der er forslag til forskellige variationer. At emnet er efterspurgt ses af, at der lige er kommet en bog mere Politikens bog om træning med bold.

Fakta om bogen 
Titel: Træning med den store bold – øvelser, variationer og programmer
Forfatter: Marina Aagaard
Sideantal: 355. Gennemillustreret, S/H.
Udgave: 3. udgave, 1. oplag.
Trykt i Danmark: Scandinavian Book A/S.
ISBN: 978-87-990958-6-5
Udgivet: 2012. (3. udgave 1. oplag, tidligere udgaver udsolgt).
Vejledende udsalgspris: DKK 298. Fås hos aagaard og gode netforhandlere.

Valg af træningsudstyr: Det optimale træningsredskab?

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Træning byder hele tiden på nye oplevelser via et utal af spændende redskaber (og træningsformer). Som leder, træner og lektor har jeg gennem årene brugt alle mulige former for træningsudstyr og småredskaber. Det har gjort træningen motiverende og virksom, for de trænende såvel som mig selv.

Er der et optimalt træningsredskab? Nej. Der er redskaber til forskellige formål, sundhed, motion, idræt og sport, med hver sin kvalitet; variabel modstand, konstant modstand, lav belastning, høj belastning, lav sværhedsgrad, høj sværhedsgrad, til svingtræning, prestræning, træktræning, tempotræning, tung træning og så videre.
I motion er individuelle præferencer afgørende. I sport, især i sæsonen, bør der kun anvendes specifikke, tidseffektive redskaber til den givne målsætning.

Er der redskaber, der er bedre end andre? Ja. Der er redskaber, hvor den samlede pakke – pris, anvendelighed og holdbarhed – er noget nær optimal, fx justerbare håndvægte og stepbænke samt sjippetove.
Andre redskaber er sjove og giver momentan variation, men med en pris, der er for høj i forhold til anvendelsesmuligheder eller meget kort holdbarhed; lange flade træningsbånd er fx fantastiske at træne med, men sårbare med krav om omhu.

SpecRedskaberFriSkygge kopi

Er der begrænsninger i forhold til valg af udstyr? Ja og nej. Udstyret skal virke effektivt, så spildtid undgås, og passe til formål og behov (målgruppe).
Er det på plads, er der næsten ubegrænsede muligheder: Ud over de almindelige fitness redskaber og vægte kan man med fordel anvende udstyr fra gymnastik, sport, leg og genoptræning: Sandsække, køller, kettlebells, bolde, kegler, luftpuder og andre balanceredskaber, tove, slynger, hulahop ringe, bokseudstyr, skumruller, måtter og tæppestumper, håndtræningsredskaber osv.

Er der redskaber, som ikke er værd at købe? Ja. Man skal tænke sig om. Alligevel, selvom TV-shoppen er fuld af ringe udstyr såsom mavetræningsmaskiner, hvor prisen langt fra står i forhold til anvendelighed og resultater, har mange specielle småredskaber en funktion, selvom den kan være svær at få øje på. Et eksempel er Zumba Toning sticks til ZumbaFitness ‘muskeltræning’; de vejer omkring ½-1 kg og træner derfor ikke musklerne … til gengæld kan de skabe kropsbevidsthed, træne rytme (de rasler) og motivere Zumba trænende, hvilket er af betydning i sundhed og motion.

Selv har jeg en del redskaber, som kun kan anvendes til ganske få øvelser, og som jeg sjældent benytter i daglig træning. Redskaber, som jeg ikke ville investere i til klassesæt (holdtræning), men til gengæld med stor succes inddrager i cirkeltræning med allround træning med et mix af specialredskaber – for både motionister og idrætsudøvere; variation giver stimulation (læs motivation og træningseffekt).

Er der noget, man bør vide, når man køber redskaber? Ja. De fleste redskaber findes i flere udgaver fra diverse producenter, så man skal orientere sig om kvaliteten, inden man køber: Tjek fx sammenligninger i magasiner og på nettet og spørg andre ledere eller trænende om deres erfaringer for at undgå køb af en dårlig udgave af et ellers godt redskab, fx findes der store træningsbolde og slideboards (glidebrædder), der er så dårlige, at de nærmest er uanvendelige.
Pris og kvalitet hænger ofte sammen, men ikke altid.

I min generelle søgen efter alsidige oplevelser, inden for kost, træning, fitness, wellness, rejser, kultur og natur, afprøver og træner jeg selv med mange forskellige redskaber og metoder, både som tester for magasiner og medier og her på fitness bloggen for sjov og for bedre træningsresultater. Hvad gør du?

117 Gode grunde til at dyrke fitness

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Du ved det jo godt. Fitness er sundt. Men ikke kun det. Fitness er alsidigt, sjovt, motiverende og målrettet. Fordi:
Der findes alle former for fitness for begge køn, i alle aldre, på alle træningsniveauer og i alle afskygninger; en og en fitness, to og to fitness, hold fitness, blid fitness, vild fitness, indendørs fitness, udendørs fitness, land fitness, vand fitness, kold fitness, varm fitness, kropsvægt fitness, redskabsfitness, vægtfitness, maskinfitness.
Kun fantasien sætter grænser. Så der kan da ikke mangle motivation?
Ellers er her ikke bare de vanlige 10, men 117 gode grunde. 

Fitness sundhed præstation og velvære

  1. Forbedrer humøret; øger glæden bl.a. via socialt samvær, udfordringer og succesoplevelser.
  2. Giver mere overskud via større mental og fysisk styrke.
  3. Forbedrer sexlivet; giver større lyst, mere behændighed, større udholdenhed – og forebygger rejsningsproblemer.
  4. Reducerer stress, virker afstressende på kort og lang sigt.
  5. Virker afslappende og beroligende.
  6. Virker opkvikkende, modvirker almen træthed.
  7. Modvirker depression, forbedrer livskvalitet og mindsker depression (nogen evidens).
  8. Træner hjernen, skaber nye synapser, forbindelser ml. nerveceller.
  9. Forebygger kognitiv svækkelse, fx demens.
  10. Mindsker risikoen for Alzheimers sygdom, der omfatter svigtende hjernefunktion, hukommelse og demens.
  11. Mindsker risikoen for Parkinsons sygdom; langsomme bevægelser, stivhed i muskler og rysten, pga. mangel på dopamin i hjernen.
  12. Mindsker nakkespændinger, hovedpine og migræne.
  13. Forbedrer koncentrationsevnen.
  14. Forbedrer afspændingsevnen.
  15. Skærper sanserne.
  16. Øger selvtilliden.
  17. Forbedrer selvværdet.
  18. Styrker kreativiteten, pga. mere ilt og større klarhed.
  19. Øger velværet, følelsen af velbehag og tilfredshed.
  20. Forlænger holdbarheden, fx er styrketræning bedste anti-aging middel.
  21. Modvirker aldersrelateret muskeltab, bevarer muskelmasse.
  22. Forbedrer funktionsevnen; evnen til at klare sig langt op i årene.
  23. Forebygger overvægt og fedme.
  24. Slanker på den gode måde; fremmer fedttab.
  25. Letter vedligehold af vægten; livsvarig normalvægt.
  26. Forbedrer kropskompositionen; optimerer fordelingen af muskler og fedt.
  27. Giver flottere former, toner musklerne, bygger musklerne op.
  28. Giver en flottere hud, giver bedre blodcirkulation og spændstighed.
  29. Styrker den generelle modstandskraft, mentalt og fysisk.
  30. Forbedrer immunforsvaret (immunforsvaret svækkes dog midlertidigt efter træning, fra 8 timer til 3 døgn, afhængigt af intensitet og varighed).
  31. Forebygger metabolisk syndrom, insulinresistenssyndromet: Abdominal fedme (mavefedt), insulinresistens, hypertension og hyperlipidæmi.
  32. Forebygger og indvirker positivt på hyperlipidæmi, forhøjet koncentration af kolesterol og triglycerid (fedtstoffer) i blodet.
  33. Beskytter mod åreforkalkning.
  34. Sænker mængden det ‘lede’ LDL-kolesterol i blodet.
  35. Øger mængden af det ‘herlige’ HDL-kolesterol i blodet.
  36. Øger blodkarrenes elasticitet (og fortynder blodet).
  37. Mindsker risikoen for blodpropper.
  38. Styrker hjertet, hjertet får større slagkraft og pumper mere blod, ilt, rundt.
  39. Sænker hvilepulsen; det slider mindre på hjertet og årerne.
  40. Øger antallet af kapillærer (de mindste blodårer), dvs. forbedrer ilttilførsel.
  41. Øger antallet af mitokondrier (små ‘energifabrikker’ i muskelcellerne).
  42. Øger arbejdskapaciteten, giver større kapacitet, når kroppen er under pres.
  43. Forbedrer stofskiftekonditionen, giver en bedre energiomsætning.
  44. Forbedrer kredsløbskondition, aerob og anaerob kondition, udholdenhed.
  45. Øger forbrændingen under aktivitet.
  46. Øger efterforbrændingen.
  47. Øger forbrændingen i hvile.
  48. Øger forbruget af fedt ved langvarig træning.
  49. Forbedrer evnen til at spare på energien, sukker, ved langvarig træning.
  50. Forbedrer insulinfølsomheden og glukoseoptaget (flere glukosetransportører).
  51. Mindsker mælkesyreproduktionen ved submaksimal træning.
  52. Forbedrer iltoptagelsen; mere ilt ind, større iltoptag, mere energi.
  53. Styrker respirationsmusklerne; forbedrer vejrtrækningen, øger ilttilførslen.
  54. Sænker blodtrykket (hypertension), hvilket skåner hjertet og blodårerne og mindsker risikoen for sygdom og pludselig død.
  55. Styrker musklerne, så al aktivitet i hverdag og idræt bliver lettere.
  56. Gør musklerne hurtige (eksplosive).
  57. Gør musklerne udholdende.
  58. Øger kropsbevidstheden.
  59. Forbedrer finmotorikken.
  60. Forbedrer grovmotorikken.
  61. Forbedrer koordinationen, styringen, af arme, ben og krop.
  62. Forbedrer koordinationen i bevægelser med bolde og udstyr.
  63. Forbedrer timing, muskulær spændingsregulering.
  64. Forbedrer reaktionsevnen.
  65. Forbedrer rytmen. Alle kan fx danse, det er et spørgsmål om øvelse.
  66. Forbedrer rumsansen.
  67. Forbedrer generel stabilitet.
  68. Forbedrer statisk balance; fx stå på tæer for at nå noget.
  69. Forbedrer dynamisk balance; fx trappegang eller hink.
  70. Mindsker risikoen for fald og uheld, fx knoglebrud.
  71. Forbedrer behændigheden (agility), reaktion og hurtighed.
  72. Forbedrer præstationsevnen i alle sportsgrene.
  73. Øger oplevelsen, fornøjelsen, ved alle idrætsaktiviteter.
  74. Gør musklerne smidige.
  75. Modvirker stramhed og begrænset funktion.
  76. Øger leddenes bevægelighed, letter alle bevægelser i dagligdag og idræt.
  77. Mindsker smerter, ubehag og sygdom som følge af nedsat bevægelighed.
  78. Forbedrer holdningen; giver et flottere rankt, slankt udseende.
  79. Forbedrer søvnkvaliteten.
  80. Forbedrer synet; ikke linsen, men evnen til at bruge øjnene, se kort, se langt, aktivere øjenmusklerne, fx rulle med øjnene.
  81. Giver frisk luft (ved alle udendørs aktiviteter; helst i ren luft).
  82. Giver tid og mulighed for selvudvikling.
  83. Giver nye oplevelser, variation til job og andre fritidsaktiviteter.
  84. Giver noget andet at snakke om end vejret og tv.
  85. Man ser noget nyt.
  86. Man hører noget nyt.
  87. Man mærker (føler) noget nyt.
  88. Man dufter (og smager måske) noget nyt.
  89. Man hygger sig med familie og venner.
  90. Man møder nye venner.
  91. Man finder kærester (ægtefæller).
  92. Forebygger, helbreder eller lindrer type 2-diabetes (sukkersyge).
  93. Forbedrer helbredet, øger bl.a. insulinfølsomhed, ved type 1-diabetes.
  94. Forebygger visse kræftformer, fx tarm, bryst, prostata.
  95. Forbedrer helbred, fysisk og psykisk modstandskraft under kræftsygdom.
  96. Forebygger og lindrer mange hjerte-kar-sygdomme.
  97. Forebygger, behandler og forbedrer overlevelse ved iskæmisk hjertesygdom, åreforsnævring eller åreforfedtning, tidl. åreforkalkning.
  98. Forebygger og reducerer beniskæmi (åreforkalkning i ben), anfaldsvise smerter (claudicatio intermittens).
  99. Forbedrer overlevelsen og mindsker trætheden ved hjertesvigt (flere tilstande).
  100. Forbedrer funktion, gangfunktion, motorik og følesans efter slagtilfælde.
  101. Forebygger og mindsker knogleskørhed (osteoporose).
  102. Forebygger og helbreder mange muskel- og skeletlidelser.
  103. Forebygger rygproblemer (styrketræning er næsten en mirakelkur).
  104. Forebygger, mindsker, lindrer eller helbreder mange rygsmerter (styrker, stabiliserer og bevæger).
  105. Forebygger, mindsker, lindrer eller fjerner mange hoftesmerter.
  106. Forebygger, mindsker, lindrer eller fjerner mange knæsmerter.
  107. Forbedrer kondition og mindsker smerter ved fibromyalgi, diffuse sene- og muskel-smerter af minimum 3 måneders varighed.
  108. Forebygger, lindrer eller mindsker artrose, ledsvigt, eller slidgigt.
  109. Lindrer, styrker og øger mentalt velbefindende ved leddegigt (reumatoid artrit).
  110. Forbedrer styrken, konditionen og insulinfølsomheden, sundheden (nogen evidens), ved PCOS, Polycystisk Ovariesydrom (æggestokke med mange blærer (cyster)), og relaterede symptomer.
  111. Forbedrer (gang)funktion, styrke, kondition og livskvalitet ved sklerose (dissemineret eller multipel sklerose), gentagne udfald fra forskellige dele af nervesystemet; bl.a. manglende muskelkontrol, lammelser og træthed.
  112. Forbedrer modstandskraften og lindrer overfølsomhedssygdomme (allergi).
  113. Forbedret kondition, styrke og livskvalitet for HIV-smittede (ingen indvirkning på virusmængde eller immunsystemet).
  114. Forbedrer konditionen, ventilationen, modstandskraften og livskvaliteten ved astma.
  115. Forebygger, helbreder og lindrer psykiske lidelser på forskellig vis, fx angst og skizofreni. 
  116. Forbedrer kondition og mindsker træthed ved kronisk træthedssyndrom (vanskeligt definerbar tilstand; træthed af mindst 6 måneders varighed og forskellige symptomer, fx feber, muskelsmerter, hovedpine o.l.
  117. Forbedrer almen modstandskraft, lindrer, forbedrer ventilationen og mindsker træthed og åndenød ved kronisk obstruktiv lungesygdom, KOL (Rygerlunger)

Det lyder næsten for godt til at være sandt, men det er sandt.

Krav: At det er drømmefitness, efter egne ønsker og behov (eventuelt efter en optræningsfase) og sund fitness, der er individuelt tilpasset til helbred, form, fysik og mål, dvs. specifik med hensyn til frekvens, intensitet, tid (varighed) og type for at give de rette resultater.
Find fitness forslag ved at søge på ønsket aktivitet. Se eksempel på dosis ved sygdom: Otte gode grunde til at dyrke fitness: Undgå de otte folkesygdomme. 

Fitness for alle.
Rigtig god fornøjelse!

Referencer

Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling
Sundhedsstyrelsen (2011)

Pedersen, Bente Klarlund (2003): Recept på motion – motion som forebyggelse. NNF.

Pedersen, Bente Klarlund (2005): Motion på recept – motion som behandling. NNF.

Aagaard, Marina (2006): Fitness – i bedre form på kortere tid.

Aagaard, Marina (2012): Fitness og styrketræning – øvelser, programmer og metoder.

Otte gode grunde til at dyrke fitness: Undgå de otte folkesygdomme

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Føler du dig fit og sund? Et godt tegn, men vær alligevel opmærksom. 
Mange tænker på visse sygdomme som uundgåelige, som genetisk bestemte eller aldersbetingede … hvilket langt fra altid er tilfældet.
Andre tænker “sygdom rammer ikke mig; jeg lever usundt, men er jo sund og rask” … mens en livsstilssygdom i ubemærkethed nedbryder kroppen.
Uanset anskuelse er det nu kendt, at mange sygdomme skyldes livsstilen, så det gælder om at være på forkant og passe på sig selv.

I forbindelse med Forskningens Døgn, en videnskabsfestival, der finder sted i maj hvert år overalt i Danmark, holder jeg i dag foredrag om ‘Sund Fitness – Motion som medicin’ med udgangspunkt i min forskning inden for Fitness i Sundhedsfremme og Forebyggelse. Høj-aktuelt lige nu, da emnet er i fokus i DR programmet U-turn, der omhandler motion og andre livsstilstiltag som medicin.

Motion som medicin Fitness i sundhedsfremme og forebyggelse

Mit udgangspunkt er, at en sund livsstil, ud over positive tanker, indbefatter:

  • Sundt åndedræt; jævnt, dybt, langsomt, og frisk luft (undgå røg og rygning).
  • Sund kost; varieret, groft, grønt, sunde olier og proteiner (æg, kød, nødder).
  • Fysisk aktivitet; varieret og af forskellig intensitet
  • Hvile, især 7-8 timers kvalitetssøvn

Specifikt i relation til fysisk aktivitet, fx fitness, målrettet træning, gælder det, at:

Regelmæssig fysisk aktivitet, fx fitness, nedsætter risikoen for sygdom og for tidlig død – og giver en lang række fordele sundheds-, velvære- og præstationsmæssigt, fysisk, mentalt og socialt.

Fysisk inaktivitet, under 2,5 time fysisk aktivitet om ugen ved moderat intensitet, forbindes med en øget risiko for udvikling af sygdom og for tidlig død.

I Danmark er der otte sygdomme, der desværre er så udbredte, at udtrykket folkesygdomme er berettiget. Trods det: Tag dem ikke for givet. Det er i høj grad muligt at forhindre disse sygdomme – bl.a. ved brug af motion som medicin.

Selv en sygdom som kræft, cancersygdom, som de fleste opfatter som genetisk bestemt, kan i mange tilfælde forhindres med motion:
“Fysisk aktivitet mindst 30 minutter pr. dag vil alene spare 300 tilfælde af kræft i tyktarmen og 400 tilfælde af brystkræft om året” (Pedersen, 2003).

Rygproblemer, ud over at være smertefulde og invaliderende, er et enormt samfundsmæssigt problem: Ifm. personer, der enten har rygsygdom eller rygsmerter, udgør de samlede samfundsmæssige omkostninger ca. 13 mia. kr.
Forskningen viser samtidig, at de fleste rygproblemer – hvilket også er min egen erfaring fra praksis – kan forebygges eller helbredes helt via fysisk aktivitet, fx så lidt som 10-20 min. rygstyrketræning om ugen! 

Folkesygdommene, der i vid udstrækning altså både kan forebygges og behandles med træning, er:

De otte folkesygdomme

1. Type 2-diabetes (sukkersyge)

2. Forebyggelige kræftformer

3. Hjerte-kar-sygdomme

4. Knogleskørhed (osteoporose)

5. Muskel- og skeletlidelser

6. Overfølsomhedssygdomme (astma-allergi)

7. Psykiske lidelser

8. Kronisk obstruktiv lungesygdom, KOL (Rygerlunger)


Træningsanbefalinger
I Sundhedsstyrelsens håndbog om Fysisk Aktivitet anbefales motion både i forebyggende øjemed, for at forhindre sygdom, og som medicin, sundhedsfremme, mod alle de ovenstående sygdomme. Afhængigt af sygdommens sværhedsgrad skal man starte på forskelligt niveau og evt. med supplerende tiltag, men generelt anbefales i alle tilfælde følgende (med visse modifikationer ved særlige forhold):

  • Styrketræning 2-3 gange om ugen. Styrker muskler og knogler; forebygger og modvirker fx knogleskørhed (osteoporose), aldersrelateret muskeltab og dårlig balance.
  • Konditionstræning 2-3 gange om ugen med høj puls (i starten lav puls). Desuden anbefales, at voksne er moderat fysisk aktive mindst ½ time pr. dag.
    Styrker hjerte, kredsløb, lunger, knogler (hvis aktiviteten er vægtbærende som fx gang, løb, dans, aerobic o.l.) og forbedrer balancen afhængigt af aktivitet.

Desuden anbefales generelt balance- og motoriktræning samt bevægelighedstræning. 

Forbliv selv sund og rask – og spred budskabet omkring dig – ved at passe på kroppen og helbredet. Spis sundt, sov godt og dyrk livslang motion, der motiverer.

Sundhedstjek: For voksne 40+ kan det være en fordel med et årligt lægetjek af bl.a. kolesteroltal, blodsukker og blodtryk. Flere af de ovennævnte sygdomme kan være under udvikling uden at man kan se det udefra, før det er alvorligt. Bliv derfor undersøgt, så evt. sygdom kan tages i opløbet.

Læs også disse råd fra Chris MacDonald om, hvordan du kommer i gang med en bedre livsstil, din egen U-turn: 10.000 skridt om dagen er en god start på ny livsstil.

Som DR siger: ‘Lev Nu’ [godt].

Referencer

Fysisk inaktivitet – konsekvenser og sammenhænge
Motions- og Ernæringsrådet (2007) omhandler konsekvenserne af en fysisk inaktiv livsførelse. Fokus er på effekten af fysisk inaktivitet i sig selv, så selvom inaktivitet kan føre til overvægt og fedme, tages der udgangspunkt i normalvægtige.

Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling
Sundhedsstyrelsen (2011)

Pedersen, Bente Klarlund (2003): Recept på motion – motion som forebyggelse. NNF.

Pedersen, Bente Klarlund (2005): Motion på recept – motion som behandling. NNF.

U-turn derhjemme: Lav din egen U-vending væk fra livsstilssygdom!

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

DR TV har netop haft premiere på tv-programmet U-turn; u-vending.
I programmet sætter Chris MacDonald fokus på livsstilssygdomme.
Der er otte programdeltagere: Over halvdelen døjer med overvægt og alle lider af en eller flere af de danske folkesygdomme, eksempelvis type 2 sukkersyge og hjerte-kar sygdom, og tager medicin for det.
De otte skal under Chris’ ledelse i løbet af et halvt år forsøge at blive raske og medicinfri udelukkende ved hjælp af omlægning af deres livsstil med sundere kost, motion og søvn.

Et interessant eksperiment. Utallige forsøg har allerede vist, at ‘motion er medicin’ og hvis man dertil lægger kernesundere kost, sødere søvn og passende peptalk, så skulle der være (næsten) alle chancer for at missionen lykkes.

Livsstilssygdom og overvægt

Alligevel gør det ikke noget, at budskabet gentages. Selvom de fleste unge, voksne og ældre godt nogenlunde ved, hvad sundhed drejer sig om, så mangler der stadig handling og især vedholdenhed – så reality tv kan forhåbentlig give flere livsstilsramte seere et puf i den rigtige retning.

Programoplægget lover, at “de otte personer bliver presset hårdt både fysisk og mentalt”. Det lyder hårdt, men er naturligvis ‘godt tv’ …

Hårdt fysisk og mentalt pres er dog heldigvis ikke den eneste vej. Det fungerer for nogen, men mange får lige så gode eller bedre, langtidsholdbare, resultater med ‘små skridt’ metoder.
Personligt har jeg gennem mere end 25 år som træner set kraftigt overvægtige tabe sig over 20 kg på et halvt år helt uden ekstreme aktiviteter, kun med moderat motion og opbakning, så der er flere veje til målet: Der er en vej og strategi for alle og enhver.

Lav din egen U-turn
Har du skavanker og problemer a la deltagerne i U-turn? Så lav din egen ‘u-vending’. Lad dig inspirere af udsendelsens generelle tips og ideer – og tilpas dem til dit eget niveau – eller gå ud fra små skridt principperne (klik på link til hjemmeside og gratis e-bog) og lav dit personlige program ud fra det.
Støtte er vigtigt: Har du behov for hjælp, så få en personlig træner til at hjælpe dig en eller flere gange.
Og lige så vigtigt: Få familie eller venner til at støtte og hjælpe dig.

Obs.: Tager du medicin, skal du lave en strategi i samråd med din læge.
Obs.: Er du svært overvægtig, kan kommunale vægtstoprådgivere evt. hjælpe. 

Generelle indsatsområder:

  • Vejrtrækning – frisk luft dagligt og dybt, roligt åndedræt i hvile, stress af.
  • Kost – flere grøntsager og grovere (fuldkorn) kost.
  • Motion – vær fysisk aktiv i hverdagen, 2-3 gange pr. uge med højere puls.
  • Hvile – en god nattesøvn på 7-8 timer i et helt mørkt og køligt soveværelse.

Tre tips:

  1. Vælg en enkelt lillebitte vaneændring ad gangen. Lad den nye vane sætte sig fast over 1-2 måneder. Tag så fat i en anden overkommelig ændring. Små ting kan gøre en stor forskel.
  2. Falder du i … for 117. gang? Ingen problem, så er du 117 erfaringer rigere og ved hvad du kan gøre bedre næste gang. Giv dig selv et klap på skulderen for at give dig selv en ny chance.
  3. I relation til nye vaner behøver alt ikke at være enten sort eller hvidt. Der er plads til grå nuancer. Lev fx efter 80/20 (eller 95/5) reglen, hvor du er sund(ere) det meste af tiden … med plads til at skeje (lidt) ud i weekenden. 

Lev livet lige her og nu – med mere fornøjelse, glæde og overskud!

God stil i fitnesscenteret: Fitnesscenter DO og DON’T

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

I dag midt under bænkprestræningen: Vægtstangstangen er på vej ned mod brystkassen og jeg er koncentreret for at mobilisere mine kræfter.
Pludselig lyder det højt lige bag mit hoved “Heeeeeeeeejsa, jeg snupper lige disse to femmere” og så ryster stativet omkring mig … 

Man kan tænke at almindelig omtanke ville forhindre det scenarie. Alligevel er den slags situationer mere reglen end undtagelsen.

Vægttræning fitness takt og tone

Derfor 10 Top Tip – DO’s – til fitnesscenterbrugere:

Træn og bevæg dig med opmærksomhed og fornuft i fitnesscenteret.
Kend til praksis og vær med til at forhindre, at trænende, andre og dig selv, kommer til skade eller forstyrres under træningen.

DO

  1. Vis respekt og ansvar overfor andre trænende. Vær hjælpsom.
  2. Vis hensyn: Lad hvis muligt andre træne imellem, når du selv holder pause.
  3. Gør plads. Træn i god afstand til udstyr; fx 1½-2 m fra håndvægtsstativ.
  4. Giv plads. Træn færdig og lad andre komme til. Bliv ikke hængende.
  5. Ophold dig under pauser på steder, hvor du ikke er i vejen for andre.
  6. Brug udstyret, hvor det hører til: Hold bolde og måtter til stræk og gulvøvelser i den afdeling, så man ikke generes af det i frivægtsafdelingen.
    Hold vægte og andet styrkeudstyr væk fra strækafdelingen, så der er ro.
  7. Hold støjniveauet nede (undtagelse: drop m.m. i vægtløftning/styrkeløft klub).
  8. Ryd op efter dig; læg stænger, skiver og håndvægte rigtigt på plads.
  9. Brug håndklæde til at lægge på bænkene.
  10. Tør af, brug rensemiddel, fx cardiomaskiner/svedige håndtag efter brug.

DON’T

  1. Stå ikke i vejen. Hold så vidt muligt god (sikkerheds)afstand til andre.
  2. Gå ikke i vejen. Bevæg ikke vægte eller kabler, så de generer andre.
  3. Optag ikke plads i ganglinjer.
  4. Træn ikke lige foran stativerne med vægte – lad andre komme til.
  5. Gå ikke lige foran eller bagved andre (vægt)trænende. Gå (langt) udenom.
  6. Tal ikke til en, der er i gang med et sæt. Det distraherer/spolerer træningen.
  7. Tag ikke vægte fra et stativ lige foran én, der er i færd med et sæt. Vent. 
  8. Gener/forskræk ikke andre trænende; smid ikke med vægte og råb ikke.
  9. Mobillyde og -tale er ikke tilladt; det er forbudt/ildeset (mobil/apps er tilladt).
  10. Personlig soignering af enhver art foran spejlene er ildeset; hold det privat.

Rigtig god træningslyst.

Dagens Fitness Tip: Varier din træning på helt nye måder.

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Træner du altid på samme måde; samme træning, samme øvelser?
Er det længe siden, at du har dyrket noget andet end fitness?
Så er det på tide at prøve noget nyt. Noget helt nyt.
Noget ud over vanlig fitness og motionstræning; fx er der mere end hundrede idrætter, specialidrætter, hyggeidrætter og ekstremidrætter. 

Tænk dig om: Hvad kunne du tænke dig at prøve, hvis der var frit valg på alle hylder? Mange idrætsklubber har introduktionsarrangementer eller giver mulighed for prøvetimer.

Prøv det. Hvad kan der ske?
1. Du synes, at det er fantastisk. Du prøver/lærer noget nyt. Variation er sundt!
2. Du synes, at det ikke lige er dig. Så ved du det! Prøv noget helt andet.

Forskning har vist, at forskellige former for idræt – ud over at være sjovt, socialt og teknisk og taktisk udfordrende – forbedrer flere fysiske parametre, kondition, styrke, agility, koordination og bevægelighed. Derfor er idræt et strålende supplement til fitness … og omvendt.
Varieret brug af kroppen gør den alsidigt fit, mentalt såvel som fysisk.
Prøv noget nyt – giv dig selv nogle anderledes oplevelser, ud over god form.

Dagens særlige tip
Prøv golf. Det er ikke lige det man forbinder med fitness, hvis man kun tænker muskelstyrke og fedtforbrænding. Til gengæld er golf optimalt til mentaltræning og koordinationstræning. Og fysisk aktivitet i den friske luft giver både outdoor fitness og wellness på samme tid.

En særlig kvalitet ved golf er, at det unikke handicap-system betyder, at kvinder kan spille mod mænd, pensionister mod børnebørn og nybegyndere kan konkurrere mod verdens bedste – og alle kan vinde.
Den årlige begivenhed Golfens Dag giver mulighed for at prøve golf over hele landet.

Golf Golfens Dag Golf Fitness

Tjek det her: Golfens Dag.

Rigtig god træningslyst!

Fitnessbog: Golf fitness – stærkere fysik og bedre golf

Posted on by
Svar
Af Marina Aagaard, MFT

Golf fitness – stærkere fysik og bedre golf er en populær bestseller om fysisk træning til golf i fitnesscenteret eller derhjemme.
Alt for mange golfspillere får helt unødvendige overbelastningsskader og det kan undgås med fitness, grundtræning, til golf.
Bogen omhandler alle relevante områder; bevægelighedstræning, styrketræning, konditionstræning, koordinationstræning og  og er for golfere på alle niveauer, som vil forbedre deres golfspil, undgå skader og forbedre sundhed og velvære.
Bogen er udgivet af forlaget Hovedland i samarbejde med forlaget Aagaard. 

Golf fitness - stærkere fysik og bedre golf

Bogen har 7 hovedafsnit. Efter indledningen omhandler første afsnit en lang række nyttige informationer om golf fitness, grundtræning der sikrer et bedre golfspil uden skader.
De efterfølgende fire afsnit handler om de fire hovedområder inden for træning, kondition, koordination, styrke og smidighed, bevægelighed, med masser af informationer og træningstips til bedre træning og øvelser.
Herefter følger et kapitel om den mentale kapacitet, der er afgørende i golf.
Bogen afrundes med et afsnit Kom godt i gang med Golf Fitness der indeholder 4 komplette ræningsprogrammer til træning derhjemme og fitnesscenteret.

Bogen blev skrevet med henblik på at tilbyde en informativ og let læselig dansk bog om golf grundtræning. Der er alt for mange golf spillere som døjer med rygproblemer og diverse småskavanker i fx håndled og albuer og det kan undgås med en bedre bevægelighed og stærkere fysik.

Bogen er skrevet på baggrund af egne erfaringer med golf og undervisning i fysisk træning for golfspillere på alle niveauer, fra begynder til elite, samt litteraturstudier inden for golf og golf grundtræning, styrketræning og træningslære.

Fordele: En flot opsat bog, der giver rigtig godt indblik i Golf Fitness, målrettet specifik grundtræning til golf, der gør det muligt at forbedre egen golf præstation:

  • Tips om forholdsregler, kropsholdning og opvarmning.
  • Strækmetoder og golfstrækøvelser
  • Styrketræningstips og golfstyrkeøvelser
  • Nyttig viden om kredsløbstræning og golf
  • Fire komplette træningsprogrammer.

Begrænsninger: Der kunne være flere uddybninger (er begrænset for at gøre bogen let læselig).

Bibliotekernes anmeldelse (lektøranmeldelse; Anne Grete Jacobsen, DBC):

Aagaard, Marina: Golf Fitness : stærkere fysik og bedre golf / Marina Aagaard ; fots: Claus Petersen ; portrætfoto : Leif Nygaard ; redaktion Helene Lund Sylvestersen – Hovedland – 111 sider – DK 79.76

Anvendelse/målgruppe/niveau (let omskrevet, da to bøger blev anmeldt samtidigt)
Bogens emne er fitness, specielt rettet mod golfspillere (…) og formålet med bogen er, at man bedre kan udnytte sin sport ved at forberede sig og målrette træningen.
Beskrivelse
Marina Aagaard har efterhånden udgivet mange bøger om motion og sundhed. I 2007 udkom 2 andre bøger om fitness, som var mere generelle introduktioner. Her vender hun sig så mod en speciel idrætsgren, mod golfspillere.
I bogen om golf lægger hun vægt på, at de vigtigste redskaber er kroppen og psyken, så derfor fokuserer hun på smidighed, koordination, styrke, kondition og mental træning. Bogen indeholder træningsprogrammer, lige fra de meget enkle til programmer for de meget veltrænede.
Alle øvelser kan laves derhjemme, men nogle af dem kræver udstyr som fx en bold, en vægtstang eller håndvægte. Øvelserne er lige til at gå til, de er forklaret grundigt og suppleret med fotos.
Sammenligning
Fysisk træning, 2006 er udgivet af Dansk Golfunion og den indeholder også forslag til øvelser [dog ikke i fitnesscenter] som forbedrer kondition, styrke og smidighed, det samme er der i Spil bedre golf fra 1999.
Konklusion
Jeg synes, det er en indbydende og god håndbog, som vil kunne anvendes af alle golfspillere, der ønsker at forbedre deres form.

Fakta om bogen 
Titel: Golf Fitness – stærkere fysik og bedre golf
Forfatter: Marina Aagaard
Sideantal: 112. Gennemillustreret, fuld farve.
Udgave: 1. udgave, 1. oplag
Tryk: Nørhaven. Hardback.
ISBN: 978-87-7070-025-2
Udgivet: 2008 (2007).
Vejledende udsalgspris: DKK 169.
Hos gode netforhandlere, fx saxo.