Motivation? Citat: God morgen mål

Borg-skala: Vurdering af oplevet anstrengelse

Af Marina Aagaard, MFT

Borg-skala: En skala til vurdering af oplevet eller følt anstrengelse:
Hvor hårdt, intensivt, man træner eller anstrenger sig.

Der er den klassiske Borg-skala, værdier fra 6-20, og en CR10-skala, værdier fra 0-10.
Begge blev udformet af den svenske fysiolog Gunnar Borg, nu professor emeritus.

Den oprindelige Borg-skala går fra 6-20. Det kan virke som en underlig skala, men den giver god mening, når man sætter et 0 efter tal:
Tallet svarer nu omtrent til pulsområdet fra hvilepuls på cirka 60 og op til den maksimale puls på omkring 200 hjerteslag i minuttet for 20-årige (en generel formel for maksimalpuls er “220 minus ens alder”, men der kan være store udsving).
Gunnar Borg fandt ud af, at der er nøje overensstemmelse mellem ens selvvurderede følte anstrengelse og den faktiske puls.

10 Borg skalaen (Borg CR10 = category ratio), anvendes ikke så ofte i idræt eller sundhedsregi.
Den er specielt egnet til at estimere graden af dyspnø eller anstrengelse hos blandt andet KOL-patienter og anstrengelse i forbindelse med arbejde med enkelte muskelgrupper; lokal muskelanstrengelse. (Link nederst).

Princippet kaldes internationalt for
Rating of perceived exertion, RPE, vurdering af oplevet anstrengelse
Skalaerne bruges i udstrakt grad inden for elitetræning og testning og i sundhedsregi.

I fitnessregi – især i spinning – har man lavet diverse fortolkninger af Borg-skalaen, der af mange kaldes den fysiologiske skala.

Skalaerne svarer ret godt til pulsen og man kan bruge denne vurdering af selvoplevet anstrengelse som supplement til eller alternativ til pulsmåling.

Morten Zacho, lektor og stifter (og tidligere ejer) af sitet motion-online lavede en overskuelig Borg-skala, som tilføjede træningseffekten. Denne skala ses her:

Borg-skala med oplevelse af træningsintensitet og træningseffekt Morten Zacho


Følt anstrengelse og træningseffekt
Borg-trin Oplevelse Træningseffekt
6 Hvile Ingen
7 Det føles meget let

Svært at mærke forskel på niveauerne

Opvarmning/
nedvarmning
8
9
10
11 Du kan mærke at du træner
– men det er slet ikke hårdt
Sundhedseffekt
– men kræver lang tid
12
13
14 Snakkegrænsen
Du kan snakke, men sætninger bliver afbrudt af åndedrag
Kondition og sundhed

for de fleste

15
16 Kraftigt forpustet
Du puster kraftigt
og kan kun svare med enkelte ord
Effektiv kondition
– men hård træning
17
18 Udmattelse
Få minutter eller sekunder
til at du må stoppe
Præstations- og
sprintevne
19
20
_
Skala for følt anstrengelse, Borg-skalaen, tilføjet træningseffekt (Morten Zacho).

Du kan se og læse mere om Borg-skalaerne her:

Træner du hårdt nok? Lyt til kroppen med RPE og Borg-skalaen

Motion som medicin anbefalinger: Hvor meget og hvor hård træning?

Sundhed: Gradering af anstrengelse

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Fandt du indlægget brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Motivation? Citat: God morgen mål