9 lette øvelser (1/2): Jobmotion og hjemmetræning

Af Marina Aagaard, MFT

Barriere #1 for motion (mirakelmiddel) er “jeg har ikke tid”. Men.
Når motion ikke tager din tid eller tager under 1-2 minutter,
så er “ingen tid” en virkelig dårlig undskyldning.

9 lette øvelser

De ni nemme, lette, “kontor” øvelser gør forskel; forbedrer sundhed, præstation og velvære.
De ni øvelser kan bruges undervejs eller i pauser i dagens program.
På jobbet – jobmotion – på studiet eller derhjemme. Indendørs eller udendørs.

Vælg en enkelt øvelse eller 2-3 øvelser og udfør dem, når du lige tænker over det.
Eller har du tid og lyst kan alle ni øvelser laves som en mini-workout på ca. 10 minutter.
Uanset antal og metode: Være mere og alsidigt aktiv i din hverdag.

God fornøjelse!

9 Nemme kontor øvelser

Træk vejret (dybt) (langsomt)

Træk vejret gennem næsen.
Slap af i ansigt og hals.
Slap af i bryst og skuldre.
Træk vejret roligt og jævnt.
10 dybe åndedrag.
Forcér ikke vejrtrækning

Hovedbevægelse: Kylling

Rank ryg og lang hals.
Træk hage ind,‘dobbelthage’.
Skyd kæbe frem i vandret,
træk kæbe tilbage i vandret.
3-4 gange i træk.
Gerne flere gange per dag.

Hovednik og hagecirkel

Bøj hoved frem og retur.
Sidebøj hoved og retur.
Drej hoved højre-venstre.
Tegn en cirkel med hagen,
Først små, så større cirkler:
Højre 4-8, venstre 4-8

Stå op “power pose”

Stå op: Vigtigste del.
Stræk arme lodret op.
Hold oppe i 2 minutter.
Ret kroppen ud.
Mindsk stress.
Øg energiniveau.

Stræk og bøj (rygsøjle)

Stræk op og bagud.
Bøj frem, ned, stræk bagside.
Sidebøj højre-venstre.
Drej overkrop højre-venstre.
10-20 sek. i hver stilling eller:
Rolige skift, 1-5 gange.

Stræk og bøj (ben) (squat)

Arme frem eller støt på bord.
På flad fod eller på tæer.
Bøj benene mest muligt.
Ret op, stræk hofter/ben helt.
Bøj-stræk ankler (stå el. sid).
10 gange. 1-3 runder.

Skulder hold-slip

Spænd nakke: Løft skuldre.
Hold 5 sek. Slip. 3 gange.
Elastikøvelse: Øvre ryg:
Roning, saml skulderblade.
Skulder: Løft arme ud-op.
10 gange. 1-3 runder.

Styrk og stræk hånd

Elastik om yderste fingerled.
Stræk fingre mod modstand.
Hold igen ind. 1-3 x 10.
Håndflader mod bord,
fingre mod krop.
Stræk blidt 20-30 sek.

Brug øjne (øjenmuskler)

Se væk fra skærm jævnligt:
20-20-20.
Lav øjencirkler, 4 hver vej.
H-øjenbevægelse, 4 gange.
Fokuser ud-ind, 4 gange.
Med/uden pen (fokuspunkt).

Stå op hellere end at sidde. Gå/flyt fødder i stedet for at stå stille. Sid og stå i forskellige stillinger.
Variation og bevægelse kan minimere ømhed og træthed og øge blodomløb og energiniveau.
Udfør øvelser en eller flere gange i løbet af dag. Udfør øvelser dagligt eller 2-3 gange pr. uge.

Følg min Blog HER og Instagram HER