Shoe story: De røde sko og kvinden i rødt

Armstrækninger guide: Fra armbøjninger på knæ til på tæer i dag

Armstrækninger? Vil du tage dem i strakt allerede krop i dag? Her får du en guide til at gå fra armstrækninger på knæ til armstrækninger på tæer i løbet af få sekunder. Følg guiden her. 

Armstrækninger kaldes ofte “armbøjninger”. Alligevel er armstrækninger mere præcist, for det er det armene gør, når de skubber kroppen op fra jorden, deraf det internationale navn “push-ups”.
“Rigtige” er også upræcist, for der er mange jævnbyrdige variationer.

Armstrækninger guide

Rigtige armbøjninger guide Armstrækning Marina Aagaard blog fitnessHvorfor i det hele taget tage armstrækninger?

Fordi. Armstrækninger, push-ups, “rigtige armbøjninger”, opbygger styrke, stabilitet og muskeludholdenhed og den generelle udholdenhed, hvilket er en fordel for både sundhed og præstationsevne. De er en af de mest effektive overkropsøvelser med kropsvægt:

Det er tidseffektiv multi-muskeltræning, som styrker brystmuskler, skuldermuskler og armmuskler, triceps på bagsiden af armen, samtidig med mavemusklerne.

Armstrækninger på tæerne

Tag – hvis fysisk muligt – armstrækninger på tæerne, fordi man aktiverer flere muskler og arbejder med tungere belastning; udfører mere arbejde på samme tid.

Mange vil indvende, at det er for hårdt sammenlignet med at tage dem på knæene.

Men det er lettere end man tror, selvom man ikke er vant til at tage armstrækninger på tæerne.

Armbøjninger armstrækninger push-ups Marina Aagaard blog fitnessMit bedste tip – som virker:

  • Start i strakt krop, plankeposition.
  • Bøj kun armene ganske lidt og stræk igen. Nemt!
  • Med tiden kan du gøre bevægelsen større.

Se detaljer her:

Armstrækninger | Armbøjninger | Push-ups

Der er to overordnede variationer af samme øvelse:

Armstrækninger på hænder og tæer og armstrækninger på hænder og knæ (underben).

En tredje populær variation er armstrækninger med hænder på en væg, bord eller stol.

Den grundlæggende teknik er ens i alle tre.

Holdes armene smalt er fokus på triceps, bagsiden af armene, og er armene i bred position er fokus på brystmusklen, men uanset stilling er alle de nævnte muskler aktive i større eller mindre grad.

Man kan veksle mellem forskellige armstillinger.

Træner:

Brystmusklen, skuldermusklen (forsiden) og triceps, armstrækkeren på bagsiden af armen. Desuden trænes mavemusklerne – og andre muskler. Udgangsstillingen er en planke, så du får alle fordelene ved planketræning og mere til.

Udgangsstilling (triceps push-up):

  • Start i plankestilling. Det er lettest at starte oppefra. Men du må godt udfordre dig selv.
  • Hænder under skuldre (triceps fokus), hænder bredt ud for bryst (bryst fokus).
  • Hænder trykket i gulv og ryggen gjort ‘bred’.
  • Skulderblade ‘på plads’; undgå at skulderblade skrider ind mod hinanden.
  • Kroppen på en lang linje: Ører, skuldrer, hofter og knæ på linje.
  • Nakke og hals i neutral stilling, ‘lang’ og i ro med hagen trukket let ind.
  • Mavemusklerne spændt, som om man vil lave en mavebøjning.
  • Spænd baller og mave (og lår), så bækken, hofter og lænd er i ro og stabile.

Udførelse:

Vigtigt: Kvalitet trumfer kvantitet.

Gør det rigtigt. Det virker bedre og hurtigere.

Undgå at sjuske med teknikken, fordi den dårlige stil indlæres og hænger ved.

  • Bøj armene og sænk hele kroppen lige ned som en enhed. Der er ikke noget andet end armene, der skal bevæge sig. Hold hoved og bagdel i ro og i samme position som i udgangsstilling.
  • Overarmene skal passere tæt ved ribbene (ikke flagre ud).
  • Hovedet skal være foran hænderne på vejen nedad.
  • Træk vejret ind på vejen nedad.
  • Brystet rører måske gulvet eller er i nærheden af det, mens hovedet holdes væk fra gulvet; “tab ikke hovedet”.
    Pejlemærke: Bevægelse er tilstrækkelig, når overarmene er omtrent parallelle med gulvet, ca. 90 graders albuebøjning. At gå dybere kan være hårdt for skuldrene.
  • Stræk armene og pres hele kroppen lige opad som en enhed. Undgå at kippe med bagdel og hoved. Hold hænder i gulvet og albuerne lige bagud; ikke udad.
  • Pust udad på vejen opad. Pust kraftigt, det kan give ekstra kraft.
  • Stræk armene helt ud, til strakt, men ikke ‘låst’, afslappet, position.
  • Gentag.

Træningsmængde:

Træner man tungt, så man kun tager 8-12 armstrækninger i træk, kan man fx træne:

3-4 gange om ugen. 3-4 sæt a 8-12 repetitioner.

Man kan også træne dagligt, hvis man har lyst til det – mange gennemfører challenges med mange armstrækninger i træk eller i mindre portioner i løbet af dagen. Eksempel: 100 stk eller 10 x 10 (fx 10 hver time).

Verdensrekorder:

Flest armstrækninger på 1 time: David Escojido: 2.298 push-ups på 60 minutter.
Flest armstrækninger på 24 timer: Charles Servizio: 46.001 push-ups på 21 timer, 6 minutter.

Variationer:

  • På en hånd.
  • Hænder helt sammen, smalt, moderat, bredt, superbredt.
  • Med forskudt håndstilling.
  • Med cirkelbevægelse; sagittalt eller transversalt.
  • Med en fod i gulvet. Eller gå eller hop med fødder.
  • Fødder helt sammen, smalt, moderat eller bredt; ikke for bredt p.g.a. knæ.
  • Med forflytning, bevægelse til siden eller fremad eller bagud.
  • Med hænder og/eller fødder på bænk eller bold o.l.
  • Med klap foran eller bagved kroppen; prøv det evt. på knæ først.

Forholdsregler:

Ved problemer med skuldre, albuer eller håndled: Få evt. hjælp af fysioterapeut til at behandle skaden/problemet og opbygge styrken. Og/eller træn ganske gradvist op med lettere og færre gentagelser uden smerte.

Læs mere:

Sundt hjerte? 40 push-ups

På knæ versus på tæer?

Les Mills: Don’t Give Up On The Push-up

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Fandt du indlægget brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Shoe story: De røde sko og kvinden i rødt